8 parasta hartiaharjoitusta miehille

Leveät hartiat ovat miehen kehon houkutteleva piirre. Lihasten rakentaminen hartioillesi ei ole hienoa vain kiinteän rungon leikkaamiseen; se on myös käytännöllinen. Olkapäät ovat vastuussa niin paljon liikettä ja painon kantamista ylävartalossasi, että mitä vahvemmat ne ovat, sitä parempi. Alla on parhaat hartiatreenit voiman ja massan rakentamiseen. Näitä ovat yhdistelmä työntö- ja vetoharjoituksia sekä eristysliikkeitä ja toimintaa, joka harjoittaa koko aluetta. Sekoittamalla asioita ja harjoittelemalla lihaksia useista kulmista eri tavoilla saavutat parempia ja nopeampia tuloksia.

Olkapään lihakset

Olkapää on monimutkainen kehon osa. Se koostuu solisluusta, lapaluusta ja olkaluusta sekä useista lihaksista, jotka mahdollistavat erilaisia ​​liikkeitä ja toimintoja. Tieto on voimaa lihasmassan rakentamisessa. Näin ollen tietäen enemmän olkapään anatomiasta voit ymmärtää ja parantaa harjoituksiasi.

Deltoids

Deltalihas on yksi näkyvimmistä ja kietoutuu käsivarren yläosan ympärille. Tämä lihas on vastuussa sekä liikkeestä että sen varmistamisesta, että nivel ei siirry. Se käsittää kolme lihaspäätä - edessä, sivulla ja takana.

Infraspinatus

Infraspinatus mahdollistaa käsivarren liikkumisen ulos ja taakse. Se on paksu lihas olkapään takana ja muodostaa osan pyörivästä mansetista.

Triceps brachii

Käsi suoristetaan triceps brachii: n avulla. Se on kolmipäinen lihas, joka sijaitsee olkavarren takana ja kiinnittyy useisiin paikkoihin olkapäässä.

Pectoralis major

Suurin osa rintakehästä on rintakehä. Tämä suuri, tuulettimen muotoinen lihas ulottuu kainalosta rintalastalle ja suorittaa useita toimintoja olkapään liikkeessä.

Pectoralis minor

Pectoralis majorin alla on pectoralis minor. Tämä pienempi lihas kiinnittyy kylkiluisiin ja lapaluun, ja samanlainen kuin isompi vastine, se mahdollistaa monia liikkeitä.

Teres majuri

Kyynelvarren alapuolella, alalapoista olkaluuhun kiinnittynyt, on teres major. Se auttaa kääntämään olkapäätä ja nostamaan ja laskemaan käsivartta.

Biceps brachii

Biceps istuvat käsivarren edessä, olkapään ja kyynärpään välissä. Tämä kaksipäinen lihas liikuttaa ensisijaisesti kyynärvartta-pyörittelee käsivartta ja taipuu kyynärpäätä.

Latissimus dorsi

Yksi suurimmista selän lihaksista on latissimus dorsi. Nämä lihakset, joita kutsutaan yleisesti latteiksi, auttavat liikkumaan ja kiertämään käsiä sisään ja ulos.

Subcapularis

Käsivarsisi sisäinen pyöriminen on mahdollista subcapulariksen, joka on rotaattorin mansetin suurin lihas, avulla.

Supraspinatus

Toinen pyörivä mansettilihas on supraspinatus. Tämä pieni lihas, joka istuu selän yläosassa, sallii käsivarren nostaa pois kehosta.

Parhaat hartiaharjoitukset miehille

Paras tapa maksimoida harjoittelu on saada lihaksesi toimimaan täydellä teholla. Sinun pitäisi viedä heidät läpi koko liikealueesi sekä koko venytyksen jossain vaiheessa harjoituksesi aikana. Tämä ei koske vain hartialihaksia vaan koko olkapääaluetta. Alla olevat harjoitukset perustuvat täydelliseen olkapääharjoitukseen ATHLEAN-X. Kaikki harjoitukset ovat tieteen tukemia, sillä luoja Jeff Cavaliere on suorittanut fyysisen koulutuksen maisterin tutkinnon ja on sertifioitu voima- ja hoitoalan asiantuntija. Hän toimi myös fysioterapeutin päävoimana ja apuvalmentajana New York Metsissä.

1. Lämmittely - Band Olkapää Press

Kaikki harjoitukset tulee aloittaa lämmittelyllä. Sen sijaan, että suorittaisit näitä yläpuolen puristimia seisomalla vastusnauhalla, kiinnität ne sähkötelineen tankoon. Tämä siirtää vastusta maasta eteen ja varmistaa, että aktivoit kaikki olkapään lihakset, mukaan lukien takahartialihaksen ja pyörivä mansetti. Tämä on tehokas aloitusharjoitus, koska laadukkaat toistot lämmittävät sinua ja harjoittavat kaikkia lihaksia, joita aiot treenata, valmiina raskaampiin harjoituksiin.

Toteutus

• Kiinnitä vastusnauhat virtatelineeseesi noin rinnan korkeudelle. Varmista, että ne ovat turvassa.
• Pidä ydin kiinni ja vartalo hieman kallistettuna taaksepäin varmistaaksesi, ettet siirrä käsiäsi pään taakse.
• Pidä nauha olkapäätä korkeana ja hieman leveämpänä kuin olkapään leveys.
• Työnnä suoraan ylös, kunnes kädet ovat täysin ojennettuina. Sinun pitäisi tuntea lihasten sitoutuminen sekä edessä että takana.
• Pidä yläosassa kolme sekuntia ja toista kaksi 15 toiston sarjaa.

Sarjat: 2

Toistoja: 15, 3 sekunnin painallus kummassakin

2. Istuva yläpuolella oleva Barbell Press

Istuvat yläpuolella olevat tangopuristimet ovat perustava hartiaharjoitus. Nämä ovat sellaisia ​​harjoituksia, joita voit ladata painolla ja rakentaa lihaksia. Tämä harjoitus tarttuu koko olkasatulaan, mutta tunnet sen etuhartioissasi ja ojentaissasi.

Toteutus

• Istu vartalo suorana ja jalat lattialla. Ota mukaan ydin ja pakarat.
• Aloita tangosta rintakehän yläosassa ja työnnä tanko suoraan ylös ja ulota kädet täysin.
• Vie tanko takaisin alas ohjaimella.
• Toista neljä sarjaa ja vähennä 10: stä kahdeksaan kuuteen ja kuuteen. Käytä lisää painoa jokaisessa sarjassa, koska ne lyhenevät.
• Esittele bändi, jota käytit lämmittelyssä viimeisessä setissä, suorittamalla tämä setti sekä tangoilla että bändillä. Tämä vahvistaa lihasten sitoutumista.
• Jos kotona ei ole tankoja, voit vaihtoehtoisesti tehdä käden seisomisen. Jos olet ehdoton peto ja painosi ei riitä, lisää painotettu liivi.

Sarjat: 4

Toistoja: 10/8/6/6 - lisää painoa jokaiselle sarjalle

3. Kaapelin takakappale

Seuraavat kolme harjoitusta ovat samat, mutta jokainen kohdistaa deltalihaksen kolmeen eri päähän. Liikkeet ovat hyvin samankaltaisia, mutta kehosi asento muuttuu. Nämä on suoritettava kolminaisena sarjana ja suoritettava kolme sarjaa kummassakin päässä ennen kuin siirrytään seuraavaan. Näiden korotusten tulisi sisältää lihaksen täysi supistuminen ja laajentaminen sen harjoittamiseksi koko liikealueellaan. Suorita nämä edestä taaksepäin väsymyksen huomioon ottamiseksi.

Toteutus

• Seiso halki. Haluat kaapelin vetävän kehosi etupuolelta vastakkaiselta puolelta työskentelevälle.
• Kallista vartaloasi lantiosta eteenpäin, pidä selkä suorana ja ydin kiinni.
• Pidä kiinni kaapelista ja haluat käsivartesi enimmäkseen suoraan kehon etuosan poikki.
• Vedä kaapeli takaisin kehon poikki. Kun osut liikkeen yläosaan, kyynärpääsi on taivutettava ja käsi vedettävä taaksepäin niin pitkälle kuin kehosi sallii. Sinun pitäisi tuntea täydellinen supistuminen takahartialihassasi.
• Vapauta kaapeli kehon poikki ohjaimella. Tämän liikkeen alareunassa käsivartesi tulisi ulottaa vartalon yli, ja sinun pitäisi tuntea venytys deltalihaksen takana.

Sarjat: 3 kummallakin kädellä

Toistoja: 7

4. Vaijerin yksi varsi sivuttain

Tämä seuraava vaihtelu olkapääharjoituksessasi kohdistuu deltalihakseen.

Toteutus

• Seiso halki. Tällä kertaa kaapelin tulisi kuitenkin vetää kehon takaosan poikki, vastakkaiselta puolelta työskentelyn puolelle.
• Pidä vartalo suorana ja ydin kiinni.
• Kun pidät kaapelia, käsivartesi on hieman taivutettu selän taakse.
• Vedä kaapeli ulos, ja kun osuit liikkeen yläosaan, käsivartesi tulisi olla suoraan ulospäin kohtisuorassa vartalon sivua vasten. Sinun pitäisi tuntea täydellinen supistuminen deltalihassasi.
• Vapauta kaapeli kehon poikki ohjaimella. Tämän liikkeen alareunassa käsivartesi tulisi olla hieman taivutettu selän taakse, ja sinun pitäisi tuntea venytys deltalihaksen keskellä.

Sarjat: 3 kummallakin kädellä

Toistoja: 7

5. Kaapeli Yksi käsi eteenpäin

Lopuksi siirryt etummaiseen deltalihakseen.

Toteutus

• Seiso hajautetussa asennossa, selkä kaapeleita vasten. Tällä kertaa tämä kaapeli vetää kehosi rinnalla, käsivarresta, jota käytät.
• Pidä vartalo suorana ja ydin kiinni.
• Käsi on suora ja hieman selän takana, kun pidät kaapelia.
• Vedä vaijeria eteenpäin, ja kun osuit liikkeen yläosaan, käsivartesi tulee olla kohtisuorassa kehon etuosaan nähden, mutta hieman taivutettu kyynärpäässä. Sinun pitäisi tuntea täydellinen supistuminen etuhartialihassasi.
• Vapauta kaapeli vartaloa pitkin ohjaimella. Tämän liikkeen alareunassa käsivarsi tulisi ojentaa suoraan ja vetää selän taakse niin pitkälle kuin kehosi sallii. Sinun pitäisi tuntea venytys deltalihaksen etuosassa.

Sarjat: 3 kummallakin kädellä

Toistoja: 7

6. Huijaa sivukäsipaino

Kuten kolme edellistä harjoitusta, myös seuraavat kaksi toimivat yhdessä. Lihasten rakentaminen ei tarkoita vain tiettyjen alueiden eristämistä, vaan kaiken saamista toimimaan yhdessä. Loppujen lopuksi tiimityö saa unelman toimimaan. Sellaisenaan ainakin yhden hartiatreenisi komponentin pitäisi olla kaikkien lihasten toimimassa yhdessä. Tämä yhdistelmä huijauksen sivuttaiskorotuksesta, jota seuraa välittömästi käsipainon painallus, on tämä komponentti. Huijataksesi sivuttaista korotusta haluat käyttää raskaampaa painoa kuin normaalissa sivusuunnassa.

Toteutus

• Aseta itsesi urheilulliseen asentoon. Jalat ovat leveämpiä kuin lonkan leveys toisistaan, polvet koukussa, mutta sääret pystysuorassa, lonkat siirretty taaksepäin, vartalo kallistettu eteenpäin ja rintakehäsi ylöspäin.
• Aloita painolla kädessäsi, käsi kehon edessä, kyynärpää hieman koukussa.
• Nopeuta painoa ylös ja ulos sivulle nopeasti, mutta halliten. Toisin kuin tavallinen sivuttainen käsipaino, tässä harjoituksessa voit antaa ansojesi auttaa.
• Liikkeen yläosassa kätesi tulee olla kehon sivulle, olkapään korkeudelle, kyynärpää vielä hieman taivutettu. Jäädytä liike täällä hetkeksi.
• Laske paino ohjaimella takaisin lähtöasentoon. Jos et voi hallita laskeutumista, sinun on vaihdettava kevyempään painoon.
• Vaikka voit antaa ansojesi auttaa, älä ryhdy liikaa heilumaan, kun nostat painoa. Haluat, että lihaksesi tekevät työtä, eivät liikettä.
• Kun olet suorittanut sarjan, siirry käsipainon painallukseen ennen kuin palaat seuraavaan sarjaan.

Sarjat: 3 kummallakin kädellä

Toistoja: Epäonnistumiseen

7. Käsipaino Push Press

Välittömästi ensimmäisen huijaussivusi käsipainon kohotuksen jälkeen siirry käsipainopuristimiin. Käytä samaa painoa kuin korotukset, vaikka tämä saattaa olla tavallista raskaampaa.

Toteutus

• Pidä jalat samassa asennossa. Haluat kuitenkin oikaista urheilullisen asenteen.
• Siirrä paino olkapäälle.
• Paina painoa pään yläpuolelle. Jälleen, koska tämä on raskaampi paino, haluat työntää räjähdysmäisesti. Käytä koko kehoasi, mukaan lukien lonkat ja jalat, kyykyssä hieman, kun painat ylös. Varmista vain, että hartiat tekevät edelleen leijonanosan työstä.
• Vie paino takaisin hartioillesi hallitsemalla.
• Kun sarja on valmis, palaa seuraavaan huijaussivun käsipainokorotukseen.

Sarjat: 3 kummallakin kädellä

Toistoja: Epäonnistumiseen

8. Kaapelipinnoitteet

Olkapään harjoitteluun tulisi kuulua työntöharjoituksia sekä vetäviä harjoituksia maksimoidaksesi ponnistelusi. Kaapelivetimet ovat erinomainen viimeistely kaikille harjoituksille, ei vain olkapäiville. Se ei ainoastaan ​​toimi lihaksilla, vaan auttaa myös parantamaan ryhtiäsi ja lihasten epätasapainoa. Koska tämä on harjoituksesi viimeinen harjoitus, puolet taistelusta pitää mielen mielessä pelissä. Keskity jokaisen vedon laatuun; älä vain murskaa niitä saadaksesi sen valmiiksi mahdollisimman pian.

Toteutus

• Seiso kaapelikonetta vasten kaapelin ollessa korkealla. Jalkojen tulisi olla vain leveämpiä kuin lonkat, vartalo suorassa ja kuten aina, ydin kiinni.
• Pidä kaapeleita kädensijasta ja vedä niitä takaisin kasvojasi kohti. Pidä kyynärpäät kehon vieressä, älä pään ympärillä.
• Kun vedät, haluat kiertää käsiäsi hieman niin, että peukalosi osoittavat taaksepäin. Tämä toimii täysin pyörivällä mansetilla ja yhdistää sen takahartialihakseen. Sinun pitäisi tuntea supistuminen lapaluidesi välillä.
• Anna kaapeleiden palata ohjauksella eteen ja käsivarret ojennettuina.

Sarjat: 3

Toistoja: 15