8 parasta selkäharjoitusta laajan fysiikan rakentamiseen

Selän lihakset saavat usein oletusarvoisesti töitä muissa harjoituksissa, erityisesti rintakehässä ja hartioissa. Vakaan perustan, erinomaisen liikkuvuuden ja hyvän asennon luomiseksi on kuitenkin tärkeää kiinnittää selkälihaksiin yksilöllistä huomiota. Lopullinen selkäharjoittelu huolehtii suuresta määrästä selän muodostavia lihaksia, mukaan lukien usein laiminlyötyt. Rakennat massaa latteihin ja ansoihin sekä keskityt pienempiin lihaksiin, jotta voit harjoitella hyvin.

Selän lihakset

Selkä on yksi kehon monimutkaisimmista lihasryhmistä ja koostuu kymmenistä lihaksista. Ne voidaan jakaa kolmeen ryhmään - pinnalliset, keskitason ja syvät. Nämä kerrokset viittaavat selän lihasten syvyyteen. Suurin osa alla olevista harjoituksista keskittyy pintakerroksen lihaksiin, jotka ovat suurimpia ja helpoimmin käsiteltäviä. Laske alhaalla nämä päälihakset alla. Lisäksi koska selkä ei voi toimia itsestään, hartioissa ja käsivarsissa on lihaksia, jotka ovat säännöllisesti mukana harjoitellessasi selkää. Tietäen, miten kaikki sopii yhteen, voit ottaa pedon käyttöön takapäivänä.

Latissimus Dorsi 

Latissimus dorsi, joka tunnetaan myös nimellä lats, on ylävartalon suurin lihas, joka ulottuu selkärangasta olkaluun alle. Se auttaa liikkumaan käsivarsissa, hartioissa ja vartalossa.

Teres majuri

Teres major on työnnetty käsivarren alle ja auttaa kiertämään olkaniveltä sekä nostamaan ja laskemaan käsivartta. Se kiinnittyy alemmasta lapaluusta olkaluun.

Rhomboid

Nämä lihakset, jotka on nimetty asianmukaisesti romboidisen muodonsa vuoksi, sijaitsevat trapetsin alla ja mahdollistavat lapaluun liikkeen. Kummallakin puolella on sekä suuri että pieni romboidi.

Deltoid

Olkavarren ympärille on kietoutunut hartialihas. Se käsittää kolme lihaspäätä - etu-, sivu- ja takaosa, ja luo liikettä olkapäässä sekä estää olkapään siirtymisen.

Rintakehän rintakehä

Rintakehän fascia on kalvo, joka istuu keskellä ja alaselässä. Se on tärkeä, koska se toimii trapetsin, latissimus dorsi-, gluteus maximus- ja hamstring -lihasten kiinnityspisteessä.

Trapezius

Puolisuunnikas eli ansoja hallitsevat selän yläosaa. Se kiinnittyy kallon juureen ja jatkuu selkärangan keskelle. Se helpottaa niskan ja hartioiden liikettä.

Parhaat selkäharjoitukset miehille

Koska selkä koostuu monista lihaksista, parhaan harjoittelun saavuttamiseksi sinun on kohdistettava kaikkiin alueisiin, ei vain lattiin tai ansoihin. Siksi lopullinen selkäharjoittelu sisältää harjoituksia, jotka harjoittavat eri lihaksia eri liiketasoilla. Haluat myös vaihdella pitoa, painoja ja harjoituksia treenataksesi kuin oikea urheilija. Suosituksemme seuraavat liiketiedettä ATHLEAN-X-ohjelmasta, jota johtaa Jeff Cavaliere. Hän on entinen pääfysioterapeutti ja apuvalmentaja New York Metsissä. Hänellä on myös maisterin tutkinto fyysisestä koulutuksesta ja hän on sertifioitu voima- ja kuntoutusasiantuntija. Näin ollen hän on erittäin pätevä ja asiantunteva lihasten suorituskyvyssä ja kehityksessä.

1a. Barbell Deadlift

Isot, yhdistetyt liikkeet ovat aina loistava tapa aloittaa selkäharjoittelu. Useiden lihasten lyöminen yhdessä liikkeessä, kun tunnet olosi raikkaana, antaa sinulle mahdollisuuden hyödyntää harjoituksen alkuenergiaa. Lisäksi nämä suuret nivelliikkeet ovat aikatehokkaita-sinulla on paljon lihaksia selässä, mutta et halua viettää ikuisesti kuntosalilla. Aloitat näin raskailla painonnostoilla, jotka ovat loistava perusharjoitus. Suoritat kaksi sarjaa yhdistettynä painotettuihin leuanostimiin selkärangan puristamiseksi. Ennen jokaista kuormanottosarjaa sinun on kuitenkin varmistettava, että olet riittävän lämmin, joten suorita nopea kierros suoria käsivarsien alamäkiä ennen jokaista tahattoman erän sarjaa.

Toteutus:

• Aloita lämmittelemällä suorilla käsivarsilla. Suuntaa hihnapyöräkoneeseen, jalat vain lantion leveyttä leveämpiä ja vartalo kallistettu hieman eteenpäin. Pidä kädet suorina, kun vedät kahvoja alaspäin vartaloa kohti ja pysähdy, kun tanko osuu reisiin. Tee 10-12 toistoa ennen jokaista kuormanottosarjaa.
• Siirryttäessä kuormanottoon käytät raskaampia painoja vähemmän toistoja varten, joten lataa tanko asianmukaisesti.
• Seiso baarisi edessä jalat lonkan leveydellä toisistaan. Sinulla on polvet taivutettu liikkeen alareunassa.
• Pidä tankoa yläpään otteessa olkapään leveydellä.
• Vedä tankoa suoraan ylös, kunnes vartalo on pystyssä, kädet ovat suoraan alaspäin ja tanko on reidesi edessä.
• Polved suoristuvat ensin; sitten kehosi suoristuu kallistamalla lantiota. Muista pitää selkä ja niska mahdollisimman suorana tätä liikettä suoritettaessa.
• Laske tanko takaisin maahan ohjaimella.
• Toista kahdeksan, lepää sitten kaksi minuuttia.
• Lepojen jälkeen siirryt painotettuihin leuanostimiin ennen toista kuormanostoa.
• Toista kuorman nosto-sarjaa varten toista suorien käsivarsien alaspäin lämmittely, toista kuusi toistoa raskaammalla painolla ja toinen kahden minuutin lepo. Siirry sitten toiseen painotettuun leuanostimeen.

Sarjat: 2

Toistoja: 8RM/6RM

1b. Painotetut leuanostimet

Painotetut leuanostimet ovat erinomainen tapa puristaa selkärankaa jokaisen tapposarjan jälkeen. Lisäksi, koska se on toinen yhdistelmäliike, se jatkaa selän ja olkavarren lihasten työskentelyä. Se on klassinen liike, jonka avulla voit kasata painon ja nostaa raskaita. Tämä pätee erityisesti selkäharjoitteluun, koska aiot tehdä vain neljä toistoa, joten ole rohkea ja lisää painoa.

Toteutus:

• Kiinnitä valitsemasi paino vyötärön ympärille. Varmista, että valitset jotain melko merkittävää, koska teet vain neljä toistoa.
• Pidä leukapalkista kämmenet itseäsi kohti ja kädet olkapään leveydellä. Pidä kehosi mahdollisimman suorana ja ydin kiinni.
• Aloita kädet ojennettuina ja vedä itsesi ylös, niin että leuka on tangon yläpuolella.
• Yritä olla heilauttamatta kehoasi saadaksesi itsesi ylös; keskity käyttämään vain selkääsi ja hartiasi.
• Toista neljä kertaa ja palaa sitten tämän yhdistelmän ensimmäiseen osaan - kuormanostoihin. Lämmittele jälleen suorilla käsivarsien alaslaskuilla ja sitten toinen kuormanosto, ennen kuin palaat takaisin kahdeksalle leuanostimelle kevyemmällä painolla.

Sarjat: 2

Toistoja: 4RM/8RM

2a. Deadlift

Se voi tuntua deja-vuilta; lopullisen selkäharjoittelun toinen osa on kuitenkin muunnelma osasta yksi. Se tulee jälleen olemaan yhdistelmä isoja kuormituksia ja dekompressiivista liikettä-tällä kertaa se on leveä ote. Teet vain neljä toistoa tällä toisen nostokierroksen aikana, joten lisää painoa. Muista, että koska käytät isompia painoja, sinun on silti pidettävä lämpimänä jokaisen sarjan välillä toisella nopealla suoravarren painolla.

Toteutus:

• Toista yllä olevat ohjeet suorien käsivarsien alaslaskuille. Tee 10-12 toistoa ennen jokaista kuormanottosarjaa.
• Siirryttäessä kuormanottoon käytät raskaampia painoja vähemmän toistoja varten, joten lataa tanko asianmukaisesti.
• Seiso baarisi edessä jalat lonkan leveydellä toisistaan. Sinulla on polvet taivutettu liikkeen alareunassa.
• Pidä tankoa yläpään otteessa olkapään leveydellä.
• Vedä tankoa suoraan ylöspäin, kunnes vartalo on pystyssä, kädet ovat suoraan alaspäin ja tankoa tulisi testata reidesi edessä.
• Polved suoristuvat ensin; sitten kehosi suoristuu kallistamalla lantiota. Muista pitää selkä ja niska mahdollisimman suorana tätä liikettä suoritettaessa.
• Laske tanko takaisin maahan ohjaimella.
• Toista neljä, lepää sitten 30 sekuntia.
• Sitten siirryt leveisiin otteisiin, ennen viimeistä kuorman nostoa, joka vaatii toisen suoran käden alaslaskun lämmittelyn. Viimeinen sarja on neljä toistoa raskaammalla painolla ja toinen 30 sekunnin lepo.

Sarjat: 2

Toistoja: 4RM/4RM

2b. Leveä ote

Leveät otteet vetämisestä ovat toinen loistava moniliitosharjoitus, joka myös puristaa selkärankaa. Laajan otteen tekeminen kapeaan otteeseen verrattuna antaa sinun lyödä isompia lihaksia paremmin. Tässä sarjassa pudotat kuitenkin painon kokonaan ja käytät vain painoasi.

Toteutus:

• Pidä kiinni leuatangosta kämmenet kohti sinua. Pidä kädet leveämpinä kuin olkapään leveys. Pidä kehosi mahdollisimman suorana ja ydin kiinni.
• Aloita kädet ojennettuina ja vedä itsesi ylös, niin että leuka on tangon yläpuolella.
• Yritä olla heilauttamatta kehoasi saadaksesi itsesi ylös; keskity käyttämään vain selkääsi ja hartiasi.
• Toista kunnes epäonnistuu, ja palaa sitten tämän yhdistelmän ensimmäiseen osaan. Lämmittele jälleen suorilla käsivarsien alaslaskuilla ja sitten kuormanostojen toinen sarja, ennen kuin lopetat toisen kehon painosarjan, epäonnistumiseen, leveiden otteiden vetämiseen.

Sarjat: 2

Toistoja: Epäonnistumiseen vain painon avulla

3. Barbell Dead Rows

Seuraava harjoitus lopullisessa selkäharjoittelussa on barbell -kuolleet rivit. Tämä käyttää samanlaista mekaniikkaa kuin edelliset kuormat. Käytät kuitenkin hieman kevyempiä painoja, jotka näyttävät huomattavasti kevyemmiltä kuin kuormanostojesi painot. Näin voit harjoitella räjähdysmäisemmin.

Toteutus:

• Seiso baarisi edessä jalat lonkan leveydellä toisistaan. Sinulla on polvet taivutettu liikkeen alareunassa.
• Pidä tankoa yläpään otteessa olkapään leveydellä.
• Vedä tankoa suoraan ylöspäin maasta, kunnes se saavuttaa vatsasi. Toisin kuin deadlift, pidät kehosi taivutettuna lantiosta peräkkäin, joten kyynärpäät vetäytyvät takaisin kehosi taakse.
• Laske tanko takaisin maahan.
• Tätä liikettä varten, koska harjoittelet räjähdysmäisesti, sinun on vedettävä tankoa nopeasti ylöspäin, mutta keskityttävä silti selkälihasten supistumiseen rivin saavuttamiseksi. Painon tulee olla tarpeeksi raskas, jotta voit max 10 - 12 toistoa.
• Toista kahdeksan tai kymmenen toistoa kahdesta kolmeen sarjaan.

Sarjat: 2-3

Toistoja: 8-10

4. Vuorotteleva korkea hihnapyörä

Vuorottelevat korkeat taljarivit keskittyvät erityisesti latteihin. Tämä harjoitus vie heidät koko liikealueellaan saadakseen kaiken hyödyn harjoituksesta. Lisäksi saat myös hieman pyörimistä selässäsi, kun vaihdat jalkojasi, mikä lisää latan supistumista.

Toteutus:

• Seiso vaijerikonetta vasten hihnapyörän ollessa korkealla. Aloitat jalat lonkan leveydellä toisistaan.
• Pidä kaapelia toisessa kädessä, kämmenet sisäänpäin.
• Astu jalka taaksepäin samalla puolella, jolla pidät kaapelia, ja vedä kaapeli kokonaan ulos, kunnes kätesi on rintakehän linjassa. Pidä kyynärpääsi kiinni.
• Kun irrotat kaapelin takaisin, palauta jalka alkuperäiseen asentoonsa.
• Vaihda kaapeli toiselle puolelle, kun kaapeli saavuttaa pään korkeuden. Sinun pitäisi tuntea latauksesi saavuttavan täyden pidennyksen tässä vaiheessa, joten sinun ei tarvitse irrottaa kaapelia takaisin alkuun tätä harjoitusta varten.
• Toista toisen käden vetäminen ja aseta jalka takaisin samalle puolelle.
• Jatka vuorottelevia aseita tekemällä 10-12 toistoa kummassakin kädessä epäonnistumiseen kahdesta kolmeen sarjaan.

Sarjat: 2-3

Toistoja: 10-12 rm vikaan kummassakin kädessä

5. Hyper Y/W 

Nyt kun olet käsitellyt joitain suuria iskulihaksia, on aika siirtää huomio pienempiin selän lihaksiin. Aukkojen täyttäminen kohdistamalla nimenomaisesti alueisiin, jotka eivät osu tarpeeksi, nostaa harjoitustasi. Lisäksi näiden korjaavien harjoitusten avulla lihakset voivat kehittyä oikein, mikä takaa olkapään vakauden, oikean toiminnan ja erinomaisen liikkuvuuden. Joukko hyper Y: tä ja W: tä on vain temppu. Y: t kohdistavat alemmat ansoja ja aktivoivat ne oikein. Sitten Ws työstää pyörivän mansetin lihaksia kiertämällä olkapäätä ulkoisesti.

Toteutus:

• Tartu kahteen painolevyyn tai tankoon, joita voit kätevästi pitää käsissäsi.
• Makaa kasvot alaspäin fysiopallon yli ja pidä painot rintakehäsi edessä. Vakauta itsesi istuttamalla jalat, vain leveämpiä kuin lonkan leveys, varpaat tarttuvat maahan.
• Haluat pystyä nostamaan ylävartaloasi, joten aseta pallo alavatsasi kohti. Aloita ylävartalosi suhteellisen rennosti pallon päällä, kasvot lähellä maata.
• Aloita Y: llä, nosta vartaloasi ojentaen kädet suoraan Y -muotoon. Vedä vartaloasi ja käsivarsiasi taaksepäin niin pitkälle kuin ne voivat mukavasti mennä, jotta voit tuntea täydellisen supistumisen lihaksissasi. The Village People's YMCA: n laulaminen on valinnaista, mutta suositeltavaa.
• Vapauta ja laske kehosi takaisin alas ja tuo kädet takaisin rintakehän eteen.
• Seuraava on W. Nosta jälleen vartaloasi, tällä kertaa muodostaen W käsivarsillasi. Pidä kyynärpäät koukussa, jotta kädet pysyvät linjassa pään kanssa. Käännä hartiat ulos niin pitkälle kuin ne voivat mennä. Sinun pitäisi tuntea huomattava supistuminen lapaluiden välillä.
• Vapauta ja laske kehosi takaisin alas ja tuo kädet takaisin rintakehän eteen.
• Jatka vuorottelua Y ja W välillä suorittamalla 14-20 toistoa.

Sarjat: 2

Toistoja: 14-20, vuorotellen Y ja W

6. Tanko kohauttaa olkapäitään

Onnekas viimeinen harjoitus lopulliselle selkäharjoituksellesi on ylemmille ansoille. Tanko kohauttaa olkapäitään on hyvä tapa harjoittaa näitä lihaksia ja rakentaa massaa. Voit joko pitää tankoa hieman leveämpänä heijastamaan lihasten kuitujen suuntaa tai pitää sitä kapeammin, jos se on mukavampaa. Tämän suuren finaalin tappaja on, että teet olkapäitään tikkaina 10: een.

Toteutus:

• Pidä tankoa halutulla leveydellä.
• Pidä kädet suorina, kohauta olkapäitäsi ylöspäin.
• Aloita yhdellä kohautuksella ja pidä sitä ylhäällä sekunnin ajan.
• Laske palkki alas.
• Seuraavaksi tulee kaksi kohautusta. Pidä kuitenkin toisella kohautuksella sitä yläosassa kahden sekunnin ajan.
• Vapauta.
• Tee sitten kolme kohautusta. Kolmanneksi pidä sitä yläosassa kolme sekuntia.
• Jatka tikkaiden rakentamista neljällä kohautuksella ja neljän sekunnin pidolla, sitten viidellä ja viidellä, kunnes saavutat 10 kohautusta 10 sekunnin pidolla.
• Jos huomaat, että sinulla on vaikeuksia saada jotakin kohoumahartioistasi tai ruumastasi valmiiksi, voit laittaa palkin alas ja levätä hetken ennen kuin jatkat.
• Jos olet oikea imuri rangaistukseen, voit nousta portaista alaspäin kymmenestä.

Sarjat: 1

Toistoja: Tikkaat 10 toistoa