अधिकतम मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सर्वश्रेष्ठ ऊपरी शारीरिक कसरत

अपने कसरत को ऊपरी और निचले शरीर सत्रों में विभाजित करना प्रशिक्षण के लिए एक उत्कृष्ट तरीका है। यह आपको इष्टतम मांसपेशियों की वृद्धि प्राप्त करने देता है, विभिन्न लक्ष्यों के लिए लचीलापन प्रदान करता है, और इसके लिए अत्यधिक समय प्रतिबद्धताओं की आवश्यकता नहीं होती है। बेशक, आपको ऐसे व्यायाम चुनने से सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त होंगे जो संतुलन सुनिश्चित करते हुए आपकी अधिकांश मांसपेशियों को कुशलता से काम करते हैं। इसका मतलब है कि आपको लंबवत और क्षैतिज दोनों तरह से पुश और पुल मूव्स को शामिल करना चाहिए। बिल्ट विद साइंस के संस्थापक जेरेमी एथियर के पास एक महान ऊपरी शरीर कसरत योजना है जो इन बॉक्सों को शुरुआती और अनुभवी भारोत्तोलकों दोनों के विकल्पों के साथ टिकती है। बेशक, पूरे शरीर के परिणामों के लिए, ऊपरी शरीर के इस कसरत को निचले शरीर के सत्र और वसूली के लिए आराम के दिनों के साथ सबसे अच्छा जोड़ा जाता है।

साप्ताहिक दिनचर्या

जेरेमी एथियर के ज्ञान और विशेषज्ञता के साथ आप जो शरीर चाहते हैं उसे सबसे प्रभावी तरीके से प्राप्त करें। के संस्थापक के रूप में विज्ञान के साथ निर्मित, वह अपने कार्यक्रमों के लिए नेशनल एकेडमी ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (NASM) और फंक्शनल मूवमेंट सिस्टम्स (FMS) से प्रमाणपत्रों के साथ-साथ व्यक्तिगत प्रशिक्षण और काइन्सियोलॉजी में अपने अनुभव लाता है। उनके YouTube चैनल पर भी उनके चार मिलियन से अधिक ग्राहक हैं। जब आप अपनी पसंद के किसी भी तरीके से काम कर सकते हैं, तो सबसे कार्यात्मक और प्रभावी तरीकों में से एक है अपने सप्ताह को ऊपरी और निचले दिनों में विभाजित करना, मांसपेशियों की रिकवरी के लिए बीच में पर्याप्त आराम करना। जेरेमी लगातार दो दिनों के बाद आराम के साथ, प्रत्येक सप्ताह दो ऊपरी शरीर और दो निचले शरीर सत्र का सुझाव देते हैं। यदि आपके पास समय की कमी है तो यह एक उत्कृष्ट तरीका है, फिर भी यह व्यक्तिगत लक्ष्यों के लिए पर्याप्त रूप से अनुकूल है। सुझाया गया विभाजन नीचे है, लेकिन इसे अपने शेड्यूल के लिए अनुकूलित करने के लिए आपका स्वागत है।

सोमवार - ऊपरी
मंगलवार - निचला
बुधवार - विश्राम
गुरूवार - ऊपरी
शुक्रवार - निचला
शनिवार - विश्राम
रविवार - विश्राम

अपर बॉडी वर्कआउट

आदर्श ऊपरी शरीर की कसरत को आपकी अधिकांश मांसपेशियों को कुशल तरीके से व्यायाम करना चाहिए। जैसे, एक अच्छी योजना में चार मूलभूत गतियां होती हैं - एक क्षैतिज धक्का, एक क्षैतिज खिंचाव, एक लंबवत धक्का, और एक लंबवत खिंचाव। जेरेमी का यह प्रोग्राम इनक्लाइन डंबल प्रेस, चेस्ट सपोर्टेड रो, शोल्डर प्रेस और पुल-अप्स के साथ करता है। शुरुआती लोगों के लिए ध्यान केंद्रित करने के लिए ये चार अभ्यास (नीचे 1-4) एक महान नींव और आदर्श हैं। यदि आप अपनी ताकत और फिटनेस यात्रा में आगे हैं, तो आप अपने कसरत को दूसरे स्तर पर ले जाने के लिए और अधिक पृथक अभ्यास (नीचे 5-7) जोड़ सकते हैं। विचार करने के लिए एक अन्य कारक विकास को प्रोत्साहित करने के लिए अपनी चाल को बदल रहा है और इसलिए आपकी मांसपेशियों को एक ही अभ्यास के लिए उपयोग नहीं किया जाता है। इसलिए प्रत्येक के लिए ए और बी विकल्प हैं ताकि आप मिश्रण और मिलान कर सकें।

1ए. डंबेल प्रेस को इनलाइन करें* 

एक झुके हुए डम्बल प्रेस के साथ ऊपरी छाती को सक्रिय करने के लिए एक प्रभावी यौगिक चाल के साथ अपने ऊपरी शरीर की कसरत को किक-ऑफ करें। यह व्यायाम आपके ट्राइसेप्स को हिट करते हुए ऊपरी छाती पर अधिक जोर देने के लिए दिखाया गया है। एक बारबेल पर डम्बल का उपयोग करने के लाभों में अधिक गति और मांसपेशियों के असंतुलन को रोकना शामिल है। अपना झुकाव सेट करते समय बेंच, सबसे सफल कोण 30 और 65 डिग्री के बीच होगा, हालांकि, यह देखने के लिए चारों ओर एक नाटक है कि कौन सा कोण आपके लिए छाती की मांसपेशियों को सबसे अच्छा सक्रिय करता है। इस एक्सरसाइज को अपनी मंडे रूटीन में शामिल करें।

क्रियान्वयन

• सबसे अच्छी मुद्रा के लिए फर्श पर पैरों के साथ, अपने कोर और ग्लूट्स को जोड़कर, अपनी बेंच पर झुकें।
• प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ें, एक ओवरहैंड ग्रिप के साथ।
• सबसे प्रभावी छाती सक्रियण के लिए अपने अंगूठे के साथ, छत की ओर वजन दबाएं। अपने कंधों को आगे की ओर न जाने दें - अपनी छाती को बाहर रखें।
• धीरे-धीरे अपने हाथों को वापस नीचे करें, नियंत्रण के साथ, छाती की ऊंचाई के आसपास, अपनी कोहनी को अपने शरीर से थोड़ा पीछे रखें।
• अपने कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे खींचने पर ध्यान केंद्रित करते हुए, पूरी चाल के दौरान पीछे की ओर रखें।

सेट: 4
प्रतिनिधि: 6-8
विश्राम: 2-3 मिनट

1बी. बारबेल बेंच प्रेस* 

गुरुवार को, अपने इनलाइन डंबेल प्रेस को बारबेल बेंच प्रेस के बजाय स्विच आउट करें। छाती की अच्छी कसरत के लिए यह एक बुनियादी कदम है। चूंकि पेक्स पंखे के आकार के होते हैं, इसलिए जब आप बारबेल को पकड़ते हैं तो आपकी बाहों का आपकी छाती के साथ संरेखण होता है मध्य और ऊपरी पेक्टोरल मांसपेशियों के साथ-साथ पूर्वकाल डेल्टोइड और ट्राइसेप्स को लक्षित करने के लिए एक उत्कृष्ट कदम। अंत में, एक वजन चुनें जो आपको चुनौती देगा, और प्रगतिशील अधिभार योजना को नियोजित करें क्योंकि आप निरंतर विकास के लिए मजबूत होते जाते हैं।

क्रियान्वयन

• अच्छी मुद्रा बनाए रखते हुए बेंच पर लेट जाएं - कोर और ग्लूट लगे और पैर फर्श पर सपाट।
• अपने बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप में पकड़ें, एक ग्रिप कंधे-चौड़ाई से अधिक चौड़ी हो, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपकी कोहनी 90 डिग्री पर झुकी हुई है।
• बेंच में ड्राइविंग, बार को पूर्ण विस्तार तक दबाएं।
• फिर, नियंत्रण के साथ, बार को वापस अपनी छाती की ओर नीचे करें - इसे आपके उरोस्थि के मध्य के साथ संरेखित करना चाहिए।

सेट: 4
प्रतिनिधि: 6-8
विश्राम: 2-3 मिनट

2ए. छाती समर्थित पंक्ति* 

छाती-समर्थित पंक्ति एक पावरहाउस चाल है जो लगभग सभी को लक्षित करती है वापस ट्रैप, लैट्स, रॉमबॉइड्स, टेरेस मेजर और माइनर, रियर डेल्टोइड्स और बाइसेप्स सहित मांसलता। जबकि एक नियमित पंक्ति भी उत्कृष्ट है, आपके शरीर को सहारा देने के लिए एक झुकी हुई बेंच का उपयोग करने का एक लाभ यह है कि यह आपकी पीठ के निचले हिस्से के उपयोग को कम करता है, जिससे आप केवल ऊपरी हिस्से पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। यह आपकी पीठ की चौड़ाई और मोटाई बढ़ाने के लिए एक बेहतरीन एक्सरसाइज है। इसे अपने मंडे सेट में शामिल करें।

क्रियान्वयन:

• एक महत्वपूर्ण कोण पर आगे की ओर झुकते हुए एक इनलाइन बेंच सेट करें, अपने बारबेल को नीचे की ओर, दूरी के भीतर सेट करें।
• बार को अपने हाथों से कंधे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके एक ओवरहैंड ग्रिप में पकड़ें।
• अपनी कोहनी से खींचने और अपने कंधे के ब्लेड को वापस लेने पर ध्यान केंद्रित करते हुए, बारबेल को अपनी छाती की ओर खींचें।
• अपने ऊपरी जाल को सिकुड़ने की बजाय आराम से रखने की कोशिश करें, ताकि आप वापस सक्रियता बनाए रखें।
• बार को धीरे-धीरे वापस फर्श की ओर तब तक छोड़ें जब तक कि आपकी बाहें फिर से पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं।

सेट: 3
प्रतिनिधि: 8-10
विश्राम: दो मिनट

2बी. बारबेल रो* 

अपने सोमवार की छाती समर्थित पंक्ति को गुरुवार को बारबेल पंक्ति के साथ वैकल्पिक करें। यांत्रिकी समान हैं, लेकिन यह अत्यधिक प्रभावी कदम आपकी पीठ के निचले हिस्से और कोर सहित अधिक मांसपेशियों को संलग्न करेगा। एक लोहे का दंड पंक्ति के सबसे बड़े पहलुओं में से एक विभिन्न पकड़ का उपयोग करके विभिन्न लक्ष्यों को प्राप्त करने में इसका लचीलापन है। उदाहरण के लिए, एक व्यापक, ओवरहैंड ग्रिप फोकस को ट्रैप, रॉमबॉइड और रियर डेल्ट्स की ओर स्थानांतरित कर देगी, जबकि एक संकरी ग्रिप लैट्स को अधिक हिट करेगी। इसके अतिरिक्त, एक अंडरहैंड ग्रिप भी लैट्स को लक्षित करेगा लेकिन अधिक bicep जुड़ाव के साथ। आप जो चुनते हैं वह आपके लक्ष्यों और काया पर निर्भर करेगा।

क्रियान्वयन:

• अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हों, बार आपके मिडफुट पर बैठे।
• अपना पसंदीदा जिप चुनें, और वजन को डेडलिफ्ट करें, ताकि आप एक स्थायी स्थिति में हों, अपनी रीढ़ को तटस्थ रखने के लिए सावधान रहें।
• अपने कूल्हों को थोड़ा पीछे ले जाएं, अपनी रीढ़ को तटस्थ रखें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें।
• वजन को घुटने की ऊंचाई के ठीक नीचे तक कम करें, या जहां भी आपकी हैमस्ट्रिंग गतिशीलता आपकी पीठ को गोल करने की आवश्यकता के बिना रुकती है - आदर्श रूप से, यह 45 से 15-डिग्री के कोण के बीच होना चाहिए।
• अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, अपनी कोहनी को वापस चलाने और अपने कंधे के ब्लेड को सिकोड़ने पर ध्यान केंद्रित करते हुए, बारबेल को अपने धड़ की ओर खींचें। जहां बार आपके शरीर को छूता है वह पकड़ और कोण के साथ अलग-अलग होगा, लेकिन यह आपके निचले पेट और उरोस्थि के बीच कहीं भी हो सकता है।
• नियंत्रण और सही संरेखण के साथ बार को नीचे करें, अपने कंधे के ब्लेड को स्वाभाविक रूप से आगे बढ़ने दें, जब तक कि आप प्रारंभिक स्थिति में वापस नहीं आ जाते।
• जैसा कि आप इस कदम को दोहराते हैं, वापस जुड़ाव बनाए रखने में मदद करने के लिए अपने ट्राइसेप्स को थोड़ा अनुबंधित करें।

सेट: 3-4
प्रतिनिधि: 8-12
विश्राम: दो मिनट

3ए. ओवरहेड प्रेस 

अपने सोमवार के सत्र के लिए ऊर्ध्वाधर दबाव चाल पर आगे बढ़ना ओवरहेड प्रेस है। यह हत्यारा चाल एक साथ कई मांसपेशियों को लक्षित करती है, मुख्य रूप से पूर्वकाल डेल्टोइड पर ध्यान केंद्रित करती है। हालांकि, यह ट्राइसेप्स, लेटरल डेल्टोइड्स, सेराटस एन्टीरियर पर भी काम करता है और कोर को सक्रिय करता है। इसके अलावा, वजन के साथ ओवरलोड करना आसान है, जिससे आप अधिक प्रभावी ढंग से द्रव्यमान और ताकत का निर्माण कर सकते हैं। आप इसे खड़े या बैठे हुए करना चुन सकते हैं; हालाँकि, खड़े होने के लिए अधिक मुख्य जुड़ाव की आवश्यकता होगी क्योंकि आपका शरीर आंदोलन के खिलाफ स्थिर होना चाहता है।

क्रियान्वयन:

• अपनी झुकी हुई बेंच को बैठने की स्थिति में सेट करें, और बार को अपने हाथों से कंधे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें।
• प्रारंभिक स्थिति में, अपने कंधों के शीर्ष पर बार को पकड़ते हुए अपनी कलाई को सीधा और अग्रभाग को लंबवत रखने पर ध्यान दें।
• अपनी बाहों को पूरी तरह से फैलाते हुए, बार को लंबवत रूप से दबाएं।
• अपनी गर्दन को तब तक सीधा रखने की कोशिश करें जब तक कि बार आपके सिर के ऊपर न आ जाए, उस समय आप एडजस्ट कर सकते हैं।
• साँस छोड़ते हुए आप बार को नियंत्रण के साथ वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ।

सेट: 3
प्रतिनिधि: 6-10
विश्राम: 2-3 मिनट

3बी. पार्श्व उठती है

ओवरहेड प्रेस का एक उत्कृष्ट विकल्प लेटरल रेज़ है। यह एक ऐसा व्यायाम है जिससे आप सभी को मिलता है कंधा अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने और अपने कंधों में ताकत और द्रव्यमान बनाने के लिए एक साथ काम करने वाली मांसपेशियां। यह साइड डेल्ट्स का सबसे महत्वपूर्ण सक्रियण भी प्रदान करता है, जो आपको वास्तव में टोंड और परिभाषित लुक देता है। हालाँकि, आपको इस अभ्यास के साथ अच्छे रूप पर ध्यान देने की आवश्यकता है, क्योंकि यह कंधे के जोड़ पर बहुत अधिक दबाव और परेशानी पैदा कर सकता है यदि इसे सही तरीके से नहीं किया जाता है। खराब मुद्रा भी डेल्टोइड्स के बजाय जाल को संलग्न कर सकती है, जो आपको वांछित परिणाम नहीं देगी। इस एक्सरसाइज को अपने गुरुवार अपर बॉडी वर्कआउट में शामिल करें।

क्रियान्वयन:

• एक एथलेटिक रुख के साथ शुरू करें, जो आपके पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखता है, घुटने थोड़े मुड़े हुए हैं, कूल्हे थोड़े पीछे हटे हैं, धड़ धीरे से आगे की ओर झुका हुआ है, और छाती ऊपर है।
• थोड़ा मुड़े हुए कोहनियों के साथ, अपने पक्षों पर वज़न पकड़ें।
• वजन को बगल की तरफ उठाएं, लेकिन इसे सीधे अपने शरीर के सामने रखें, न कि सीधे बग़ल में। ऐसा करने का मतलब है कि यह गति के स्कापुला तल में बना रहता है।
• जैसे ही आप उठाते हैं, अपने अंगूठे को थोड़ा ऊपर उठाएं, और डंबल को अपने कंधे की ऊंचाई से ऊपर न उठाएं।
• इसके अतिरिक्त, वजन बढ़ाने के लिए झूलते गति का उपयोग न करने पर ध्यान दें, यदि आवश्यक हो तो कम वजन चुनें।
• नियंत्रण का प्रयोग करें और वजन को वापस प्रारंभिक स्थिति में कम करें। यदि आप वंश को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं तो हल्के वजन का प्रयोग करें।

सेट: 3
प्रतिनिधि: 6-10
विश्राम: 2-3 मिनट

4ए. अपने आप को रोकना* 

अपनी पीठ की सभी मांसपेशियों को पुल-अप के साथ काम करें, आपके ऊपरी शरीर के लिए एक उत्कृष्ट लंबवत खींचने वाला व्यायाम। यह आपकी पीठ की मांसपेशियों के साथ-साथ आपके कंधों और बाइसेप्स के लगभग हर हिस्से पर काम करता है। यह आपके सोमवार के सेट का हिस्सा होना चाहिए और केवल आपके शरीर के वजन की आवश्यकता है। पुल-अप्स करते समय, एक बात का ध्यान रखें कि आप गति प्राप्त करने के लिए स्विंगिंग मोशन का उपयोग न करें - संपूर्ण बिंदु आपके ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को संलग्न करना है। हालाँकि, यह एक अधिक थका देने वाला व्यायाम भी है, विशेष रूप से पिछली चालों के संयोजन में। यदि आपको यह मामला लगता है, या आप एक शुरुआत कर रहे हैं जो अभी भी पुल-अप के लिए ताकत बना रहा है, तो पार्श्व पुल डाउन एक उत्कृष्ट विकल्प है।

क्रियान्वयन:

• पुल-अप बार को थंबलेस ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, कंधे-चौड़ाई को थोड़ा चौड़ा करें।
• अपने मूल को व्यस्त रखें और अपने जाल को कम करने पर ध्यान केंद्रित करें।
• अपने आप को तब तक ऊपर खींचें जब तक कि आपका सिर बार के ऊपर न हो, अपनी कोहनी से खींचकर अक्षांशीय सक्रियण को अधिकतम करें।
• सुनिश्चित करें कि जब आप शीर्ष स्थान पर पहुंचें तो आपके कंधे गोल न हों।
• धीरे से अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।

सेट: 3
प्रतिनिधि: 8-10
विश्राम: 2-3 मिनट

4बी. अक्षांश पुलडाउन* 

जैसा कि उल्लेख किया गया है, लंबवत खींचने वाले अभ्यास के लिए पुल-अप का सबसे अच्छा विकल्प लेट पुलडाउन है, जो आपके गुरुवार के ऊपरी शरीर कसरत के लिए एकदम सही जोड़ है। यह लैट्स और अपर बैक को लक्षित करने के लिए आदर्श कदम है, लेकिन पुल-अप के रूप में काफी थकाऊ नहीं है। यह ताकत और द्रव्यमान दोनों का निर्माण करने का एक शानदार तरीका है, जो आपकी काया को पतला वी आकार देने की मांग करता है।

क्रियान्वयन:

• अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से लगाए हुए, रीढ़ की हड्डी सीधी और कोर लगे हुए, चरखी मशीन की ओर मुंह करके बैठें।
• बार को इतनी ऊंचाई पर सेट करें कि आप आराम से अपनी बाहों को फैलाकर पकड़ सकें।
• बार को पकड़ने के लिए चौड़े सेट वाले ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करें, और इसे अपनी छाती के ऊपर की ओर नीचे खींचें।
• अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ने पर ध्यान दें और अपनी कोहनी को जितना संभव हो सके अपने पीछे बढ़ाए बिना नीचे लाएं।
• वजन को वापस नीचे गिरने से बचाने के लिए नियंत्रण का उपयोग करते हुए, बार को धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में छोड़ दें।

सेट: 3
प्रतिनिधि: 8-10
विश्राम: 2-3 मिनट

5. डंबेल कर्ल इनलाइन करें

एक इनक्लाइन डंबल कर्ल एक अधिक पृथक चाल है जो विशेष रूप से लंबे सिर को लक्षित करता है बाइसेप्स. थोड़ी झुकी हुई स्थिति में कर्लिंग के मुख्य लाभों में से एक यह है कि यह बाइसेप्स को गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से सक्रिय होने के लिए मजबूर करता है। यदि आप अपने दूसरे सत्र के लिए विकल्पों की तलाश कर रहे हैं, तो आप एक अलग प्रकार का कर्ल चुन सकते हैं जो छोटे सिर पर जोर देता है, जैसे एकाग्रता, मकड़ी, या उपदेशक कर्ल।

क्रियान्वयन:

• अपनी झुकी हुई बेंच को ऊपर सेट करें, ताकि जब आप बैठें तो आप 50 और 60 डिग्री के बीच झुकें।
• अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए और अपने हाथों को अपने शरीर से थोड़ा पीछे रखते हुए, प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ें।
• अपने हाथों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं, जो छाती की ऊंचाई के आसपास होना चाहिए।
• जब तक आप फिर से शुरुआती स्थिति में न हों, तब तक वज़न को नियंत्रण के साथ कम करें।
• आप अपने ट्राइसेप्स को नीचे की ओर निचोड़कर तीव्रता बढ़ा सकते हैं, जिससे बाइसेप्स के साथ खिंचाव अधिकतम होगा।

सेट: 2
प्रतिनिधि: 8-12
विश्राम: दो मिनट

6. ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन

खोपड़ी क्रशर के रूप में भी जाना जाता है, ओवरहेड ट्राइसेप ट्राइसेप्स को लक्षित करने के लिए एक्सटेंशन शानदार हैं। अपने ट्राइसेप्स को इस तरह से काम करने से आपको बेहतर कंधे का विस्तार मिलता है, जो बदले में मांसपेशियों के लंबे सिर पर अधिक जोर देता है, जिसे अन्य चालों में उपेक्षित किया जा सकता है। यह अच्छा है क्योंकि यह ट्राइसेप्स को विस्तार से लेकर संकुचन तक की गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से ले जाता है।

क्रियान्वयन:

• अपने वर्कआउट बेंच पर सपाट लेट जाएं, सुनिश्चित करें कि आपके पैर फर्श पर सपाट हैं, कोर और ग्लूट्स लगे हुए हैं।
• डम्बल को अपने सिर के शीर्ष के ठीक पीछे पकड़ें, अपनी कोहनियों को अंदर की ओर रखें।
• जब तक आपकी बाहें आपके धड़ के लंबवत न हों तब तक वज़न को छत की ओर सावधानी से उठाएं।
• धीरे-धीरे (और सावधानी से - आप वास्तव में अपनी खोपड़ी को कुचलना नहीं चाहते हैं) वज़न को वापस शुरुआती स्थिति में कम करें, जहां आप अपने ट्राइसेप के साथ एक उत्कृष्ट खिंचाव महसूस करेंगे।

सेट: 2
प्रतिनिधि: 10-15
विश्राम: दो मिनट

7. चेहरा खींचता है

आपके उन्नत ऊपरी शरीर कसरत के लिए अंतिम अभ्यास चेहरा खींचना है। यह एक शानदार कदम है जो सुनिश्चित करेगा कि आप अपने ऊपरी हिस्से में जाल, पार्श्व और पीछे के हिस्सों, और छोटे नाबालिगों सहित जला महसूस करें। यह मांसपेशियों के असंतुलन को ठीक करने और आपकी मुद्रा में सुधार करने के लिए भी उत्कृष्ट है। आदर्श रूप से, आप चरखी को सिर की ऊंचाई से आगे बढ़ने के लिए सेट करना चाहते हैं और मध्यम मात्रा में वजन का उपयोग करना चाहते हैं जो गति की आवश्यकता के बिना एक अच्छा संकुचन सुनिश्चित करेगा।

क्रियान्वयन:

• एक एथलेटिक रुख में, केबल मशीन के लिए वर्गाकार खड़े हों। आपके पैर कूल्हे-चौड़ाई से अलग होने चाहिए, धड़ सीधा और कोर लगा हुआ हो।
• दोनों हाथों में रस्सियों को पकड़कर, केबलों को वापस अपने चेहरे की ओर खींचें, जिससे आपके अंगूठे रास्ते में आ जाएं। आपको अपने कानों के पास समाप्त करना चाहिए, कंधे के ब्लेड के बीच एक संकुचन महसूस करना।
• जब तक आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं तब तक नियंत्रण बनाए रखते हुए केबल को वापस छोड़ दें।

सेट: 2
प्रतिनिधि: 10-15
विश्राम: 1-2 मिनट

प्रगतिशील अधिभार

आप जितना अधिक लगातार वर्कआउट करेंगे, आप उतने ही मजबूत होंगे। जैसे, आपकी मांसपेशियों को आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले वजन की आदत हो जाएगी, इसलिए अधिक ताकत और साथ ही द्रव्यमान बनाने के लिए, आपको अपनी मांसपेशियों को प्रगतिशील अधिभारित करने की आवश्यकता है। an. के साथ व्यायाम तारांकन दोहरी प्रगति पद्धति का उपयोग करने के लिए आदर्श हैं, और आपको इन अभ्यासों पर सबसे अधिक ध्यान देना चाहिए। एक बार जब आप अपने चुने हुए वजन पर अधिकतम अनुशंसित प्रतिनिधि के तीन सेट आराम से कर सकते हैं, तो अगले सप्ताह भार बढ़ाएँ लेकिन प्रतिनिधि को लगभग एक चौथाई कम कर दें। यदि आप ऐसा कर सकते हैं, तो प्रतिनिधि की पूरी संख्या तक निर्माण जारी रखें, और प्रक्रिया को दोहराएं। हालाँकि, यदि आप असफल होते हैं, तो बस फिर से वजन कम करें और उस भार पर काम करते रहें। समय के साथ, आप सुधार करना जारी रखेंगे, मजबूत होते जाएंगे। हालांकि, यह हमेशा एक रैखिक प्रगति नहीं है, और आप स्वाभाविक रूप से अंततः धीमा हो जाएंगे।