मजबूत पैर बनाने के लिए सर्वश्रेष्ठ लोअर बॉडी वर्कआउट

इष्टतम मांसपेशियों के विकास, लचीलेपन और समय के कुशल उपयोग के लिए अपने कसरत को ऊपरी / निचले शरीर के विभाजन के साथ सेट करें। निचले शरीर से निपटने पर, आपको व्यायाम के संयोजन से सर्वोत्तम परिणाम मिलेंगे जो आपके सभी मांसपेशियों को काम करते हैं, जिसमें ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स और बछड़े शामिल हैं। यह आपको सर्वोत्तम, अच्छी तरह गोल परिणाम देता है। बिल्ट विद साइंस के संस्थापक जेरेमी एथियर ने अनुसंधान और शरीर यांत्रिकी के आधार पर एक निचला शरीर कसरत कार्यक्रम विकसित किया है। यह शुरुआती और अनुभवी भारोत्तोलकों दोनों के लिए सरल, प्रभावी और बढ़िया है। इसे an. के सहयोग से प्रयोग करें ऊपरी शरीर कसरत वैकल्पिक दिनों में, और आप कुछ ही समय में ताकत और मांसपेशियों का लाभ दिखा रहे होंगे!

साप्ताहिक दिनचर्या

अपने कसरत को व्यवस्थित करने के सबसे आसान तरीकों में से एक ऊपरी/निचला विभाजन है। यह आपकी मांसपेशियों के लिए पर्याप्त आराम और रिकवरी के साथ संतुलित प्रशिक्षण सुनिश्चित करने का एक प्रभावी तरीका है। जबकि सामान्य सुझाव ऊपरी और निचले शरीर के व्यायाम के दो सत्र हैं, लगातार दो दिनों के बीच आराम के साथ, यह योजना आपके शेड्यूल और कौशल दोनों स्तरों के लिए आसानी से अनुकूल है।

सोमवार - ऊपरी
मंगलवार - निचला
बुधवार - विश्राम
गुरूवार - ऊपरी
शुक्रवार - निचला
शनिवार - विश्राम
रविवार - विश्राम

निचले शरीर के व्यायाम

सबसे अच्छा निचला शरीर कसरत आपके क्वाड, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और बछड़ों में ताकत और द्रव्यमान बनाने पर केंद्रित होगा। यह आपको सभी क्षेत्रों में आनुपातिक विकास देगा और मांसपेशियों के असंतुलन या कमजोरी से होने वाली चोटों को रोकने में मदद करेगा। इन सभी क्षेत्रों को प्रभावित करने वाली चालों का एक संयोजन आदर्श है। ऊपरी और निचले शरीर के विभाजन के साथ, आप समान अभ्यासों के साथ अपने पहले दिन और दिन के दो सत्रों के बीच चीजों को बदल सकते हैं, ताकि आपके शरीर को एक ही चीज़ की आदत न हो। अपने विभिन्न सेटों के लिए ए और बी विकल्प देखें। इस कार्यक्रम का एक और महत्वपूर्ण पहलू यह है कि शुरुआती और अनुभवी भारोत्तोलक दोनों इसका उपयोग कर सकते हैं। सुझाए गए सेट के निचले सिरे से शुरू करें और यदि आप नए हैं तो प्रतिनिधि। हालाँकि, यदि आप एक पुराने हाथ हैं, तो उच्च अंत एक प्रगतिशील अधिभार योजना के साथ एकदम सही है।

1ए. बारबेल स्क्वाट्स

एक बारबेल स्क्वाट सबसे बुनियादी चालों में से एक है जिसका आप जिम में उपयोग कर सकते हैं। इसके उच्च क्वाड्रिसेप्स सक्रियण के लिए धन्यवाद, यह निचले शरीर के विकास के लिए आपके द्वारा चुने जा सकने वाले सबसे बड़े व्यायामों में से एक है। इसमें एक फर्म और टोंड बट के लिए ग्लूट्स भी शामिल हैं। स्क्वैट्स की एक और बड़ी विशेषता यह है कि आप लगातार बेहतर परिणामों के लिए बढ़े हुए वजन के साथ व्यायाम को आसानी से और कुशलता से ओवरलोड कर सकते हैं। एक क्लासिक बारबेल स्क्वाट आपके मंगलवार की दिनचर्या के लिए एक आदर्श अतिरिक्त है; हालांकि, अधिक अच्छी तरह गोल जांघ विकास के लिए शुक्रवार को सामने छाती स्क्वाट के साथ इसे वैकल्पिक करें।

क्रियान्वयन:

• एक ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करके बार को अपने कंधों के पीछे केंद्र में रखें, जो कंधे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा हो।
• बार को खोलें और अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर इशारा करते हुए।
• जैसे ही आप अपने शरीर को नीचे करते हैं, अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के अनुरूप रखते हुए, अपने कूल्हों को पीछे की ओर ले जाएं। वजन आपकी एड़ी पर ही रहना चाहिए।
• अपनी रीढ़ और पीठ के निचले हिस्से को तटस्थ रखें, और अपने घुटनों को अंदर की ओर गिरने से बचाएं।
• अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों, या यदि आपके पास तब तक गतिशीलता है जब तक कि आपके कूल्हे आपके घुटनों से कम न हों।
• जब तक आप शुरुआती स्थिति में वापस नहीं आ जाते, तब तक अपने घुटनों और पैर की उंगलियों को लाइन में रखते हुए, अपनी एड़ी के माध्यम से वापस ऊपर ड्राइव करें।

सेट: 3-5
प्रतिनिधि: 6-8
विश्राम: 2-3 मिनट

1बी. फ्रंट चेस्ट स्क्वाट

फ्रंट चेस्ट स्क्वाट के मैकेनिक्स नियमित बारबेल स्क्वाट के समान ही होते हैं और लगभग बराबर क्वाड सक्रियण प्रदान करते हैं। हालांकि, वजन को मोर्चे पर स्थानांतरित करना विशिष्ट मांसपेशियों पर जोर देने के लिए दिखाया गया है, जैसे कि विशाल पार्श्व और रीक्टास पार्श्वलिस, बैक स्क्वाट से अधिक। जैसे, यदि आप ताकत और आकार के निर्माण के बारे में गंभीर हैं, तो अपने निचले शरीर के कसरत के दिनों में दोनों के बीच वैकल्पिक करना एक अच्छा विचार है। फिर, ये वजन के साथ ओवरलोड करना भी आसान होता है, और आप उत्तरोत्तर मजबूत होते जाते हैं। इन्हें अपनी शुक्रवार की दिनचर्या में शामिल करें।

क्रियान्वयन:

• बार को अपनी छाती और कंधों के शीर्ष पर रखें, एक अंडरहैंड ग्रिप आपके कंधों और कोहनियों की तुलना में थोड़ी चौड़ी हो।
• वजन को आपकी छाती द्वारा समर्थित किया जाना चाहिए, न कि आपके हाथों या उंगलियों को - वे केवल बार को आगे बढ़ने से रोकने के लिए होना चाहिए।
• जैसे ही आप बार को खोलते हैं, अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा सा और पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े रहें।
• एक स्क्वाट में डूबें, अपनी रीढ़ को तटस्थ रखें, कूल्हों को वजन के नीचे रखें, और जब आपके कूल्हे आपके घुटनों से कम हों तो रुकें।
• अपने पूरे पैर के माध्यम से वजन को केंद्रित रखने की कोशिश करें, न कि अपने पैरों की गेंदों पर।
• जमीन के माध्यम से खड़े होने की स्थिति में ड्राइविंग, बैक अप पुश करें।

सेट: 3-5
प्रतिनिधि: 6-8
विश्राम: 2-3 मिनट

2ए. रोमानियाई डेडलिफ्ट

रोमानियाई डेडलिफ्ट्स (ग्लूट हैम रेज़ के साथ) हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स पर ध्यान केंद्रित करने के लिए सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक हैं, पैरों की थोड़ी सीधी स्थिति के लिए धन्यवाद। इन्हें अपने निचले शरीर की कसरत में शामिल करने से आपकी पोस्टीरियर चेन मजबूत होगी और जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, वैसे-वैसे वजन को उत्तरोत्तर ओवरलोड करने के लिए आदर्श होता है। यह अभ्यास मंगलवार के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है, जिसमें पारंपरिक डेडलिफ्ट शुक्रवार के लिए एक विकल्प है।

क्रियान्वयन:

• अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग रखें, और एक ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करके बार को अपनी जांघों के सामने शुरुआती स्थिति में उठाएं जो कंधे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा हो।
• अपने कूल्हों को पीछे धकेलने के लिए हिंगिंग मूवमेंट का उपयोग करते हुए, वजन को अपने पिंडली के ठीक सामने धीरे-धीरे कम करें, ताकि आपका ऊपरी शरीर जमीन के समानांतर हो जाए। अपने सिर, पीठ और कूल्हों को संरेखित करें।
• जैसे ही आप उतरते हैं, अपने घुटनों को अपेक्षाकृत सीधे रखें; हालांकि, यह आपके हैमस्ट्रिंग लचीलेपन के आधार पर अलग-अलग होगा।
• प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए, अपने कूल्हों को आगे बढ़ाने के लिए अपने हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को सिकोड़ें, ताकि आप फिर से सीधे हों।

सेट: 2-4
प्रतिनिधि: 8-10
विश्राम: दो मिनट

2बी. पारंपरिक डेडलिफ्ट

अपनी दिनचर्या में चीजों को मिलाने के लिए एक पारंपरिक डेडलिफ्ट रोमानियाई डेडलिफ्ट का एक उत्कृष्ट विकल्प है। यह एक मिश्रित व्यायाम है जो आपके ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, लैट्स, ट्रैप और लोअर बैक को काम करता है। इस आंदोलन को करते समय आपका ध्यान शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों पर होना चाहिए, जो आपके कूल्हों के साथ ड्राइविंग करते हैं। यह आपकी पीठ के अति प्रयोग या विस्तार को रोकने में मदद करेगा, जिससे चोट लग सकती है।

क्रियान्वयन:

• अपने बारबेल के सामने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखें, बार आपके मध्य-पैर के ऊपर स्थित है।
• बार को एक ओवरहैंड ग्रिप में पकड़ें, अपने हाथों को अपने घुटनों के ठीक बाहर रखें और बार आपके स्कैपुला के अनुरूप बैठे।
• आपके घुटने मुड़े हुए होने चाहिए, कूल्हों को पीछे की ओर धकेला जाना चाहिए, आपके सिर और घुटनों के बीच बैठना चाहिए - न बहुत ऊँचा या न बहुत नीचा।
• जैसे ही आप बार उठाते हैं, अपने कूल्हों को आगे बढ़ाने के लिए अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग के साथ फर्श पर ड्राइव करें। अपनी रीढ़ को अपने सिर, कूल्हों और पीठ के साथ सीधा रखें ताकि आपकी रीढ़ गोल न हो।
• बार को एक लंबवत रेखा में ऊपर जाना चाहिए, और चाल के शीर्ष पर, यह आपकी जांघों के सामने सीधे आपकी बाहों के साथ आराम करना चाहिए।
• पीठ के निचले हिस्से को नीचे करने के लिए, अपने कूल्हों को पीछे की ओर ले जाएं क्योंकि आप अपने घुटनों को जमीन पर वजन के साथ शुरुआती स्थिति में वापस झुकाते हैं।

सेट: 2-4
प्रतिनिधि: 8-10
विश्राम: दो मिनट

3ए. बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट्स

अपने मंगलवार के सत्र में कुछ बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वैट्स के साथ अपने क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स में जलन महसूस करें। यह एक उत्कृष्ट व्यायाम है जो पीछे की श्रृंखला पर जोर देते हुए सभी प्रमुख पैर की मांसपेशियों को हिट करता है। नियमित स्क्वैट्स के साथ संयोजन में उपयोग करने के लिए यह एक आदर्श पूरक कदम है, क्योंकि यह ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग का अधिक उपयोग करता है। साथ ही, एकतरफा कदम होने के कारण, यह प्रत्येक पक्ष को अलग-अलग काम करके मांसपेशियों के असंतुलन को भी रोक सकता है, इसलिए कमजोरी होने पर कोई दूसरे की भरपाई नहीं कर सकता है। अंत में, फुट प्लेसमेंट भी इस कदम को बदल सकता है। एक लंबा कदम, इसलिए आपका पिंडली लंबवत है, यह कूल्हे को प्रभावशाली बनाता है, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग पर जोर देता है, जबकि एक छोटा कदम क्वाड्स पर ध्यान देने के साथ घुटने पर हावी होता है। आप जो चुनते हैं वह आपके लक्ष्यों और गतिशीलता पर निर्भर करेगा।

क्रियान्वयन:

• प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़े हुए, एक पैर पीछे एक बेंच या ऊंचे मंच पर खड़े हों।
• अपने हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स पर ध्यान केंद्रित करने के लिए, आपका अगला पैर आगे की ओर होना चाहिए, ताकि डुबकी लगाने पर आपकी पिंडली खड़ी रहे। वैकल्पिक रूप से, क्वाड-प्रमुख चाल के लिए अपने सामने के पैर को बेंच के करीब रखें।
• अपने आप को नीचे करें, अपने सामने के घुटने को झुकाएं और अपने पीछे के घुटने को जमीन की तरफ झुकाएं। जरूरत से ज्यादा आगे की ओर न झुकें।
• एक बार जब आपकी सामने की जांघ समानांतर हो या फर्श के समानांतर से कम हो (आपकी गतिशीलता/संतुलन के आधार पर)।
• अपने घुटने को अपने पैर की उंगलियों और एक तटस्थ रीढ़ की दिशा में रखते हुए, अपने सामने के पैर की मांसपेशियों का उपयोग करके, बैक अप पुश करें।

सेट: 2-4
प्रतिनिधि: 6-10
विश्राम: दो मिनट

3बी. आगे फेफड़े

बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वैट्स का एक अच्छा विकल्प फॉरवर्ड लंग्स है। यह यांत्रिक तनाव, चयापचय तनाव और जलन का एक संयोजन प्रदान करता है, जो मांसपेशियों के विकास के लिए महत्वपूर्ण हैं। फिर से, एकतरफा कदम के रूप में, आप अपने शरीर के दोनों किनारों के बीच मांसपेशियों के असंतुलन को ठीक करने में मदद कर सकते हैं। यह न केवल आपके निचले शरीर की मांसपेशियों को काम करेगा, बल्कि यह आपके कोर को भी आंदोलन का विरोध करने और आपको स्थिर रखने के लिए संलग्न करने के लिए मजबूर करेगा। फॉरवर्ड लंज का उपयोग, रिवर्स लंज के विपरीत, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को उलझाते हुए क्वाड्स पर ध्यान केंद्रित करेगा। एक रिवर्स इसके विपरीत करेगा, इसलिए यदि वह आपके लक्ष्यों के लिए बेहतर है, तो इसके बजाय इसे चुनने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।

क्रियान्वयन:

• खड़े होने की स्थिति में शुरू करें, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करें और प्रत्येक हाथ में एक डंबेल।
• एक ही समय में लंज में डूबते हुए, एक पैर के साथ एक लंबा कदम आगे बढ़ाएं। अपने धड़ को एक तटस्थ रीढ़ के साथ सीधा रखें, दोनों घुटनों को मोड़ते हुए अपने सामने के घुटने को अपने पैर की उंगलियों पर फैलने से रोकें।
• तल पर, दोनों घुटने लगभग 90-डिग्री के कोण पर होने चाहिए, आपका निचला घुटना जमीन से एक या दो इंच ऊपर होना चाहिए।
• अपने सामने के पैर की एड़ी के माध्यम से वापस ड्राइव करें, अपनी जांघ और ग्लूट्स के माध्यम से मांसपेशियों को उलझाएं, खड़े होने की स्थिति में लौट आएं।
• विपरीत दिशा में दोहराएं।

सेट: 2-4
प्रतिनिधि: 6-10
विश्राम: दो मिनट

4ए. ग्लूट हैम उठाता है

आपके मंगलवार के सेट के लिए अंतिम अभ्यास एक ग्लूट हैम उठाना है। यह हत्यारा चाल आपके हैमस्ट्रिंग, साथ ही ग्लूट्स और पीठ के निचले हिस्से को लक्षित करने के लिए एकदम सही है। यह रोमानियाई डेडलिफ्ट के लिए भी एक उत्कृष्ट पूरक है, जो एक हिप-प्रमुख चाल है जो सक्रिय करता है नीचे के रास्ते में ऊपरी हैमस्ट्रिंग के साथ-साथ सेमीटेंडिनोसस और सेमिमेब्रानोसस मांसपेशियां (सनकी रूप से)। इस बीच, ग्लूट हैम राइज़ घुटने पर हावी होते हैं, निचले हैमस्ट्रिंग का काम करते हैं, जिसमें सेमीटेंडिनोसस और सेमिमेम्ब्रानोसस का संकेंद्रित सक्रियण होता है। यदि आपके पास अपने जिम में ग्लूट हैमस्ट्रिंग मशीन तक पहुंच नहीं है, तो आप इसे हाइपरेक्स्टेंशन मशीन पर भी कर सकते हैं; हालांकि, यह आपके इरेक्टर स्पाइना को भी काम करेगा, निचले शरीर पर कम जोर देने के साथ।

क्रियान्वयन:

• अपने आप को ग्लूट हैमस्ट्रिंग मशीन पर सेट करें, ताकि फ़ुटप्लेट आपके पैरों को सपाट रखे, और पैड आपकी जांघों के सामने टिकी रहे। आपके घुटने मुड़े रहेंगे जबकि आपका शरीर सीधा होगा।
• अपने कोर को संलग्न करें, और अपने हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स का उपयोग करके, अपने धड़ (नियंत्रण के साथ) को फर्श के समानांतर या थोड़ा नीचे नीचे करें। आपके सिर, पीठ और कूल्हों को एक सीध में रखते हुए आपके घुटने सीधे हो जाएंगे।
• चढ़ने के लिए, अपने घुटनों को मोड़ते हुए अपने हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को सिकोड़ें, और आपके पूरे शरीर को एक इकाई के रूप में वापस शुरुआत में जाना चाहिए।
• अपनी पीठ को झुकाने या गोल करने से बचें, अगर यह बहुत मुश्किल है तो फ़ुटप्लेट को और दूर ले जाएं।

सेट: 2-4
प्रतिनिधि: 8-12
विश्राम: दो मिनट

4बी. स्विस बॉल लेग कर्ल

ग्लूट हैम रेज़ का विकल्प और आपके शुक्रवार के सेट के लिए एकदम सही जोड़ स्विस बॉल लेग कर्ल है। यह एक मजेदार लेकिन चुनौतीपूर्ण कदम है जो आपके हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को जोड़ेगा। शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों को काम करने के अलावा, आप अपने कोर को एक ठोस कसरत भी देंगे। यदि आपको यह बहुत आसान लगता है, तो आप इसे हमेशा सिंगल लेग कर्ल करके दूसरे स्तर पर ले जा सकते हैं।

क्रियान्वयन:

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों की एड़ियों को स्विस बॉल पर टिकाएं और हथेलियां अपने कूल्हों से फर्श पर सपाट हों।
• प्रारंभिक स्थिति के लिए, अपने कूल्हों को छत की ओर उठाएं, ताकि आपका शरीर सीधा रहे, जबकि आपके कंधे और सिर जमीन पर रहें, दोनों तरफ हाथ। अपने पैरों को गेंद के बीच में रखें।
• अपने घुटनों को मोड़ें, गेंद को अपने शरीर की ओर घुमाते हुए अपने कूल्हों और हैमस्ट्रिंग को निचोड़कर अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं। आपके कूल्हों को शीर्ष पर आपके घुटनों के साथ गठबंधन किया जाना चाहिए।
• गेंद को धीरे-धीरे छोड़ें, ताकि वह वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाए।

सेट: 2-4
प्रतिनिधि: 8-12
विश्राम: दो मिनट

प्रगतिशील अधिभार

जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, आपको अपने अभ्यासों की कठिनाई को लगातार बढ़ाना होगा। अधिभार के लिए दोहरी प्रगति विधि का पालन करने के लिए एक प्रभावी योजना है। जब आप उच्चतम प्रतिनिधि के साथ पूरे सुझाए गए सेटों को आराम से निष्पादित कर सकते हैं, तो आप जिस वजन का उपयोग कर रहे हैं उसे बढ़ाएं। फिर, अधिकतम सेट के लिए फिर से लक्ष्य रखें, लेकिन लगभग एक चौथाई कम प्रतिनिधि के साथ। यदि आप ऐसा कर सकते हैं, तो अधिकतम प्रतिनिधि तक फिर से निर्माण जारी रखें, और प्रक्रिया को दोहराएं। यदि आप नहीं कर सकते हैं, तो वज़न कम करें और फिर से प्रयास करने से पहले वज़न, सेट और प्रतिनिधि के पिछले संयोजन के साथ काम करना जारी रखें। धैर्य और निरंतरता आवश्यक है, और यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि सुधार हमेशा रैखिक नहीं होता है।