केटलबेल, जबकि कभी-कभी जिम में अनदेखी की जाती है, उपकरण का एक शानदार और बहुमुखी टुकड़ा है। आप अपने पैरों और कोर से लेकर कंधों और पीठ तक हर जगह ताकत बनाने के लिए कुछ सरल केटलबेल अभ्यासों के साथ पूरे शरीर की कसरत कर सकते हैं। साथ ही, इनमें से कई लोगों को हृदय पंप करने और रक्त प्रवाहित करने में मदद मिलेगी। अगली बार जब आप जिम जाएं, तो अंतिम कसरत के लिए इन सर्वोत्तम केटलबेल अभ्यासों को आजमाएं।
सर्वश्रेष्ठ केटलबेल व्यायाम
1. केटलबेल स्विंग
केटलबेल स्विंग आपके हृदय गति को बढ़ाने और आपकी पिछली श्रृंखला को मजबूत करने का एक शानदार तरीका है। यह एक हिप-हिंगिंग चाल है जिसके लिए हिप थ्रस्ट को स्विंग करने के लिए हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स के पूर्ण जुड़ाव की आवश्यकता होती है। यदि आप केटलबेल स्विंग के लिए नए हैं, तो अपना फॉर्म सही करने के लिए हल्के वजन से शुरू करें। हालांकि, एक बार जब यह सही हो जाता है, तो भारी भार आपको तेजी से मजबूत करने, वसा जलाने और आपको एक बेहतरीन कार्डियो कसरत देने वाला है।
कदम
- अपने पैरों के साथ कंधे-चौड़ाई से अलग खड़े हो जाओ, केटलबेल को अपने पीछे फर्श पर रखें।
- अपने पीछे केटलबेल को पकड़ने के लिए अपने घुटनों को मोड़ें। अपने बट को पीछे की ओर धकेलते हुए, कूल्हों पर झुकना सुनिश्चित करें। अपनी छाती को ऊपर और पीठ को सीधा रखें।
- अपने कूल्हों के साथ एक जोरदार गति में आगे बढ़ें, और जैसे ही आपके घुटने सीधे हों, उस गति का उपयोग डंबेल को कंधे की ऊंचाई तक स्विंग करने के लिए करें।
- एक पूर्ण सेट के लिए निरंतर लूप में दोहराएं।
2. केटलबेल गोबलेट स्क्वाट
गॉब्लेट स्क्वैट्स के साथ अपने ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्स को एक बेहतरीन कसरत दें। यह केटलबेल व्यायाम एक मिश्रित चाल है जो एक साथ कई जोड़ों और कई मांसपेशियों को काम करती है, इसलिए यह वसा जलने और मजबूत बनाने के लिए कुशल और प्रभावी है। इसके अलावा, गॉब्लेट स्क्वैट्स आपको गुरुत्वाकर्षण के अपने प्राकृतिक केंद्र में जाने की अनुमति देते हैं, जो कि फॉर्म के साथ संघर्ष करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए उपयोगी है।
कदम
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, और पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर इशारा करें। इसके अतिरिक्त, अपने मूल को व्यस्त रखें और सिर ऊपर रखें।
- केटलबेल को छाती की ऊंचाई पर पकड़ें, अपने दोनों हाथों का उपयोग करके अपनी हथेलियों को अंदर की ओर रखें।
- जब तक आपके घुटने पूरी तरह से मुड़े हुए न हों तब तक अपने आप को एक स्क्वाट में नीचे लाएँ। सुनिश्चित करें कि आप कूल्हों पर झुकें, अपने बट को पीछे की ओर धकेलें, और छाती को ऊपर रखें। वजन के साथ संतुलित यह आसन आपको गुरुत्वाकर्षण के अपने प्राकृतिक केंद्र को खोजने की अनुमति देगा।
- फर्श के माध्यम से ड्राइव-अप करें और एक स्थायी स्थिति में वापस आएं।
- वजन को एक सीधी रेखा में वापस लाने पर ध्यान दें। अपने ग्लूट्स को तनाव दें और अपने कूल्हों और छाती को एक इकाई के रूप में घुमाते हुए अपने कोर को संलग्न करें। ऐसा करने से, आप सुनिश्चित करेंगे कि आप वापस गोल नहीं कर रहे हैं, और आप स्विंग नहीं कर रहे हैं।
- एक पूर्ण सेट के लिए दोहराएं।
3. केटलबेल किसान की सैर
केटलबेल किसान की सैर पूरे शरीर की कसरत है। यह केटलबेल व्यायाम आपकी पकड़ और ऊपरी पीठ को मजबूत करेगा, आपके पैरों की मांसपेशियों को काम करेगा और कोर को संलग्न करेगा। चलते समय अधिक वजन उठाने से आपके पैर की मांसपेशियों को अधिक मेहनत करनी पड़ती है। इसके अतिरिक्त, वज़न पकड़कर, फिर गति जोड़कर, यह आपके एब्डोमिनल को वजन में बदलाव की भरपाई करने के लिए मजबूर करता है। फिर, आपकी ऊपरी बांह और पीठ की मांसपेशियां भार को ढोने में मदद करती हैं और आपके अग्रभाग से दबाव को दूर करती हैं। साथ ही, बिना पसीना बहाए एक ट्रिप में किराने का सामान अंदर लाने का अभ्यास है!
कदम
- दो केटलबेल पकड़ो, प्रत्येक हाथ में एक, अपने पक्षों से हथियार।
- फिर अपने शरीर को सीधा और कोर लगे रखने पर ध्यान केंद्रित करते हुए, छोटे, त्वरित कदमों के साथ टहलें।
- जब तक आपको अपनी पकड़ कमजोर महसूस न हो, तब तक चलते रहें, या लैप्स करते रहें। टूटे पैर की उंगलियों, टाइलों या फर्शबोर्ड से बचने के लिए पूरी तरह से विफल होने से पहले आप वजन वापस नीचे रखना चाहेंगे।
4. केटलबेल टू आर्म मिलिट्री प्रेस
एक सैन्य प्रेस कंधों में डेल्टोइड्स और साथ ही ट्राइसेप्स दोनों को लक्षित करता है। इसके अलावा, यह पूरे कदम में स्थिरता बनाए रखने के उपोत्पाद के रूप में पैरों और कोर का काम करता है। केटलबेल के साथ एक सैन्य प्रेस करने से आपके ऊपरी शरीर में गतिशीलता में सुधार होगा, और आपके दबाने वाले रूप को सही करेगा।
कदम
- अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें, और अपने कोर को व्यस्त रखें और सिर ऊपर रखें।
- प्रत्येक हाथ में एक केटलबेल पकड़ें, हथेलियाँ आगे की ओर हों, आपके हाथों के पीछे भार हो।
- प्रारंभिक स्थिति के लिए केटलबेल को कंधे की ऊंचाई तक खींचें। वजन आपके कंधों से थोड़ा पीछे बैठना चाहिए।
- अपने सिर के ऊपर केटलबेल को तब तक दबाएं जब तक कि आपकी बाहें सीधी न हो जाएं।
- नियंत्रण के साथ वज़न को वापस अपने कंधों तक कम करें।
- एक पूर्ण सेट के लिए दोहराएं।
5. केटलबेल वन आर्म फ्लोर प्रेस
जब आप इस केटलबेल व्यायाम के लिए लेट जाते हैं, तो यह आराम नहीं है। ये वन-आर्म फ्लोर प्रेस पेक्स, साथ ही डेल्टोइड्स और ट्राइसेप्स को लक्षित करते हैं। इसके अतिरिक्त, आप अपने कोर पर काम करने जा रहे हैं क्योंकि आप अपनी पीठ को फर्श पर सपाट रखने के लिए इन मांसपेशियों को संलग्न करते हैं और केटलबेल को ऊपर धकेलने के लिए गति शुरू करते हैं।
कदम
- अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, अपने एब्डोमिनल को अंदर की ओर रखें ताकि आपकी पीठ झुके नहीं।
- केटलबेल को एक हाथ में पकड़ें, वजन को अपने हाथ के पीछे रखते हुए, अपनी हथेलियों को अपने पैरों की ओर रखें।
- वजन को छत की ओर तब तक धकेलें जब तक कि आपकी भुजा सीधी न हो जाए।
- केटलबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।
- दूसरे हाथ पर जाने से पहले एक हाथ पर पूरा सेट पूरा करें।
6. केटलबेल डेडलिफ्ट
केटलबेल डेडलिफ्ट एक और शानदार यौगिक व्यायाम है जो कई मांसपेशी समूहों को संलग्न करता है। आप अपने ग्लूट्स, क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग के साथ-साथ अपने लैट्स और ट्रैप में जलन महसूस करेंगे। डेडलिफ्ट्स को बारबेल के साथ भी किया जा सकता है, लेकिन एक विकल्प के रूप में केटलबेल्स के साथ करना बहुत अच्छा है।
कदम
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, और केटलबेल आपके पैरों के बीच स्थित हो।
- एक ओवरहैंड ग्रिप में दोनों हाथों से केटलबेल को पकड़ने के लिए स्क्वाट करें। जैसे ही आप स्क्वाट करते हैं, अपनी पीठ को सीधा रखें और ठुड्डी को ऊपर उठाएं।
- अपने स्क्वाट से फर्श के माध्यम से ड्राइव-अप करें, केटलबेल को सीधे ऊपर खींचें, जब तक कि आपका शरीर सीधा न हो जाए। आपकी बाहें सीधे नीचे होनी चाहिए, और केटलबेल आपकी जांघों के सामने बैठी होनी चाहिए।
- जब तक आप स्क्वाट की स्थिति में वापस नहीं आ जाते, तब तक वजन को नियंत्रण के साथ कम करें।
- एक पूर्ण सेट के लिए दोहराएं।
7. केटलबेल थ्रस्टर
कुछ थ्रस्टर्स के साथ अपने केटलबेल वर्कआउट को अगले स्तर तक ले जाएं। यह किलर मूव एक फुल-बॉडी वर्कआउट है जो बेहद प्रभावी है और आपके दिल को पंप कर देगा। सबसे पहले, यह आपके निचले शरीर में आपके क्वाड्स, बछड़ों और ग्लूट्स को लक्षित करता है। फिर, आपके ऊपरी शरीर में, यह पेक्स, डेल्ट्स, बाइसेप्स और ट्रैप का काम करता है।
कदम
- अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ, कूल्हे-चौड़ाई से अलग, सीधे पीठ, और कोर लगे हुए हैं।
- छाती की ऊंचाई पर प्रत्येक हाथ में एक केटलबेल पकड़े हुए, एक स्क्वाट में तब तक उतरें जब तक कि आपके घुटने 90-डिग्री पर न हों। सुनिश्चित करें कि आप कूल्हों पर झुकें, अपने बट को पीछे की ओर धकेलें, लेकिन छाती को ऊपर रखें।
- फर्श के माध्यम से ड्राइविंग, एक स्थायी स्थिति पर लौटें। हालाँकि, आप गति को जारी रखने जा रहे हैं और केटलबेल को सीधे कंधे की प्रेस में धकेलें, अपनी बाहों को पूरी तरह से फैलाएं।
- जैसे ही आप वज़न को वापस छाती की ऊंचाई तक लाते हैं, एक पूर्ण सेट के लिए लूप को जारी रखते हुए, दूसरे स्क्वाट में वापस छोड़ दें।
8. केटलबेल बैकवर्ड लंज
मोटी जांघें बचाती हैं जान! कुछ केटलबेल फेफड़ों के साथ उन लेग लक्ष्यों तक पहुंचें। ये क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग, साथ ही ग्लूट्स को विकसित करने के लिए बहुत अच्छे हैं। इसके अतिरिक्त, इस तरह के भारित आंदोलन भी संतुलन और मुद्रा बनाए रखने के लिए कोर और पेट की मांसपेशियों को चुनौती देते हैं।
कदम
- अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें।
- प्रत्येक हाथ में केटलबेल को अपने पक्षों से नीचे रखें।
- एक फुट पीछे कदम रखें और लंज पोजीशन में आ जाएं। आप चाहते हैं कि दोनों पैर घुटने पर 90 डिग्री मुड़े हों।
- उस पिछले पैर को वापस बीच में और अपनी मूल प्रारंभिक स्थिति में लाएं।
- विपरीत पैर को वापस एक लंज में गिराकर, और बैक अप करके इस कदम को दोहराएं। फिर, बारी-बारी से पैरों को सेट करें।
9. केटलबेल पिस्टल स्क्वाट
पिस्टल स्क्वैट्स एक चुनौतीपूर्ण कदम है जो सबसे कठिन जिम जाने वालों का भी परीक्षण करेगा - वजन को और भी अधिक बढ़ा देगा। यह केटलबेल व्यायाम आपके संतुलन का परीक्षण करता है और आपके मूल को संलग्न करता है। इसके अतिरिक्त, यह एक समय में केवल एक पैर का उपयोग करके, ग्लूट्स और क्वाड्स पर जलन डालता है। अंत में, यह आपके पैरों और टखनों के माध्यम से जोड़ों की गतिशीलता को भी बढ़ाता है। हालांकि यह एक अधिक उन्नत कदम है, शुरुआती अभी भी एक कुर्सी पर वापस बैठकर या अपने पैर को जमीन को छूने की इजाजत देकर इससे निपट सकते हैं।
कदम
- केटलबेल को अपनी ठुड्डी के नीचे दोनों हाथों से पकड़ें।
- एक पैर उठाएं, और दूसरे पैर पर स्क्वाट करते समय इसे अपने सामने रखें। उठे हुए पैर को जितना हो सके सीधा रखें, पैर की उंगलियों को फ्लेक्स किया जाए और पैर को फर्श से दूर रखें।
- फर्श के माध्यम से ड्राइविंग, एक स्थायी स्थिति पर लौटें। दोबारा कोशिश करें कि ऐसा करने के लिए सामने वाला पैर जमीन को न छुए।
- पैरों को स्विच करने से पहले एक सेट को पूरा करते हुए, उसी पैर पर एक और स्क्वाट में वापस गिरें।
10. केटलबेल वन-आर्म रो
एक हाथ की केटलबेल पंक्ति के साथ जाल, लेट्स और अन्य स्थिर मांसपेशियों सहित अपनी पीठ की मांसपेशियों में ताकत बनाएं। यह पंक्ति एक लंज स्थिति का उपयोग करती है। जैसे, यह अधिक पुष्ट है और इसके लिए पूर्ण शरीर सक्रियण की आवश्यकता होती है। एक हाथ का व्यायाम यह पहचानने के लिए भी बहुत अच्छा है कि क्या आपका पक्ष कमजोर है। यदि आप ऐसा करते हैं, तो यह इसे गति देने और अपनी ताकत को भी बाहर करने का एक शानदार तरीका है।
कदम
- एक पैर आगे और एक पैर पीछे, पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर करके खड़े हो जाएं। केटलबेल को आपके सामने के पैर के बगल में, अंदर की तरफ बैठना चाहिए।
- पिछले पैर की तरफ वाला हाथ पंक्ति करेगा। जैसे, अपने ऊपरी शरीर को कसने के लिए अपने दूसरे हाथ को अपनी सामने की जांघ पर रखें। अपनी पीठ को सीधा रखें और कोर लगे रहें।
- अपने रोइंग हाथ में केटलबेल हाथ को पकड़ें, हथेली अंदर की ओर।
- वजन को अपनी छाती की ओर खींचे। अपनी कोहनी को अपने धड़ के पास रखें, लेकिन इसे अपने शरीर के पीछे तक फैलने दें। अपने धड़ को मुड़ने न देने पर ध्यान दें।
- वजन को नियंत्रण के साथ वापस नीचे छोड़ें।
- हथियार बदलने से पहले एक तरफ सेट को पूरा करें।
11. केटलबेल डबल विंडमिल
डबल केटलबेल पवन चक्कियों के साथ अपने हिरन के लिए बहुत अधिक धमाका करें। यह फुल-बॉडी एक्सरसाइज आपके ग्लूट्स, पैरों, कंधों, पीठ और एब्डोमिनल सभी को एक पावर मूव में हिट करने वाला है। साथ ही, यह आपके कूल्हों और हैमस्ट्रिंग में लचीलेपन को बढ़ाता है और आपके कंधे की स्थिरता को बढ़ाता है। यह एक केटलबेल व्यायाम है जो एक पंच पैक करता है।
कदम
- एक विस्तृत रुख के साथ खड़े हों, पीठ सीधी, कोर लगे।
- अपने हाथ के पीछे बैठे वजन के साथ, अपने सिर के ऊपर एक केटलबेल उठाएं। दूसरी केटलबेल को दूसरे हाथ में, अपनी तरफ नीचे की ओर रखें, हथेलियाँ अंदर की ओर हों।
- आप अपने निचले हाथ में केटलबेल को जमीन पर नीचे करने जा रहे हैं। यह आपके पैर के अंदर की तरफ एक ही तरफ फर्श को छूना चाहिए। कूल्हों पर झुकें, एक तिरछे कोण पर, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, जब तक कि केटलबेल जमीन को न छू ले। गायन मैं एक छोटा चायदानी हूँ आंदोलन को सही करने में मदद मिलेगी।
- अपने धड़ को नीचे करते हुए अपने दूसरे हाथ को ऊपर उठाएं और सीधा रखें। यह हाथ पूरे समय ऊपर रहता है।
- अपने धड़, और केटलबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में खींचें।
- हथियार बदलने से पहले एक तरफ सेट को पूरा करें।
12. केटलबेल वन-आर्म क्लीन एंड जर्क
केटलबेल वन-आर्म क्लीन एंड जर्क आपके शरीर की लगभग हर मांसपेशी को काम करने के लिए एक शक्तिशाली चाल है। सबसे पहले, यह आपको स्क्वाट से ऊपर धकेलने के लिए आपके पैरों की शक्ति का उपयोग करता है। दूसरे, आपके कंधों और पीठ के माध्यम से मांसपेशियां केटलबेल के वजन को ऊपर खींचती हैं, फिर इसे अपने सिर के ऊपर से झटका दें। तीसरा, आपका पूरा कोर लगा हुआ है और यह सुनिश्चित करने के लिए कड़ी मेहनत कर रहा है कि आप गिर न जाएं और आपके शरीर या अहंकार को चोट न पहुंचे। अंत में, क्योंकि इसमें इतने बड़े मांसपेशी समूह शामिल हैं, यह एक अविश्वसनीय कार्डियोवस्कुलर कसरत है जिससे रक्त पंप होना निश्चित है।
कदम
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं।
- अपने पैरों के बीच एक हाथ में केटलबेल पकड़े हुए, एक स्क्वाट में तब तक उतरें जब तक कि आपके घुटने 90-डिग्री पर न हों।
- फर्श के माध्यम से ड्राइविंग, केटलबेल को कंधे की ऊंचाई तक लाने के लिए अपनी गति का उपयोग करें। हाफ स्क्वाट के साथ वजन को 'कैच' करें, फिर खड़े होने की स्थिति में फिर से पुश अप करें।
- एक और स्क्वाट में ड्रॉप करें, फिर से, फर्श के माध्यम से ड्राइव करें, और अपनी गति का उपयोग करके केटलबेल को अपने सिर के ऊपर तब तक दबाएं जब तक कि आपकी बांह सीधी न हो जाए। हाफ स्क्वाट के साथ वजन को 'कैच' करें, फिर खड़े होने की स्थिति में फिर से पुश अप करें।
- वज़न को वापस अपने कंधे तक, फिर अपने पैरों के बीच में लाएँ।
- हथियार बदलने से पहले एक तरफ सेट को पूरा करें।
केटलबेल के साथ प्रशिक्षण के लाभ
कसरत करना स्वस्थ रहने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, और जबकि मांसपेशियों के प्रशिक्षण में कुछ समय लग सकता है, आपके लक्ष्यों तक तेज़ी से पहुंचने के प्रभावी तरीके हैं। केटलबेल उपकरण का एक टुकड़ा है जो बढ़ी हुई गतिशीलता, उन्नत टोनिंग और परिभाषा प्रदान करता है और विभिन्न कौशल वाले लोगों के लिए अच्छा काम करता है। यदि आप कसरत को अपनी दिनचर्या में शामिल कर रहे हैं या आपको अपने समग्र प्रशिक्षण सत्रों को बढ़ाने की आवश्यकता है, तो यहां वे कारण हैं जिनकी वजह से आपको मिश्रण में केटलबेल्स को शामिल करना चाहिए।
अपने प्रशिक्षण को सरल बनाएं
केटलबेल अपनी बहुमुखी प्रतिभा के कारण सबसे अच्छे प्रशिक्षण उत्पादों में से एक है। उनके सीधे डिजाइन के कारण, आप उन्हें अपने शक्ति प्रशिक्षण, कार्डियो, कंडीशनिंग और टोनिंग के हिस्से के रूप में उपयोग कर सकते हैं। चुनने के लिए कई अलग-अलग आकार और वजन के साथ, आप ताकत में वृद्धि के साथ-साथ भारीपन के स्तर को भी बदल सकते हैं। इस जिम उपकरण के पीछे की सुंदरता इसकी अनुकूलन क्षमता है - आप इसे अपने प्रशिक्षण के हर पहलू के लिए उपयोग कर सकते हैं। चाहे आप अपने कंधों, एब्स पर काम कर रहे हों, या बस अपनी गति की सीमा बढ़ा रहे हों, आप इसका उपयोग कर सकते हैं यह समग्र और पूर्ण-शरीर टोनिंग और सहनशक्ति के लिए आपके पसंदीदा कसरत के साथ संयोजन करता है सत्र।
स्थानापन्न कार्डियो
कार्डियो कठिन है, इसमें कोई संदेह नहीं है। केटलबेल वर्कआउट के पीछे की सुंदरता यह है कि वे आम तौर पर एक ही वर्कआउट में मांसपेशियों की एक विस्तृत श्रृंखला को संलग्न करते हैं। इसका मतलब है कि आप इनमें से किसी एक उपकरण के साथ कार्डियो को प्रभावी ढंग से प्रतिस्थापित कर सकते हैं। यदि आप अपने शरीर को केटलबेल के साथ लगातार गति से घुमाते हैं - 20 मिनट के लिए कहें - तो आप आसानी से महसूस कर सकते हैं वे लाभ जो HIIT प्रशिक्षण सत्र के समान होंगे या ट्रेडमिल पर 6 मिनट की मील की दूरी पर दौड़ेंगे गति। बेशक, सभी व्यायामों की तरह, आपको कसरत के अनुरूप रहना चाहिए और प्रभावी परिणामों के लिए सप्ताह में तीन बार प्रशिक्षण सत्र में फिट होने का प्रयास करना चाहिए।
पोस्टीरियर चेन स्ट्रेंथ का निर्माण करें
आप केटलबेल का उपयोग करके कई अलग-अलग चालें आज़मा सकते हैं, और इसकी बहुमुखी प्रतिभा के लिए धन्यवाद, आप अपने द्वारा की जाने वाली प्रत्येक क्रिया से लाभ प्राप्त करेंगे। एक लोकप्रिय विकल्प केटलबेल स्विंग है। यह पोस्टीरियर चेन स्ट्रेंथ को बेहतर बनाने और बनाने में मदद कर सकता है - वह मांसपेशी जो आपके शरीर के पिछले हिस्से में बैठती है। जबकि आप अपने शरीर के इस हिस्से पर डम्बल या बारबेल का उपयोग करके काम कर सकते हैं, केटलबेल के आकार और आकार का मतलब है कि यह मांसपेशियों को अलग तरह से प्रशिक्षित करेगा। यह आपको तेजी से परिणाम दे सकता है और एक ही सत्र में अधिक कैलोरी बर्न कर सकता है।
आपको बेहतर स्थानांतरित करने के लिए प्रशिक्षित करें
जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, यह उपकरण अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी है और आपके कौशल स्तर पर कोई फर्क नहीं पड़ता शरीर को प्रशिक्षित करने में मदद कर सकता है। 4kgs से 60+ तक के आकार और वजन के साथ, आप जिस क्षेत्र को प्रशिक्षित करना और बनाना चाहते हैं, उसके आधार पर आप ऊपर या नीचे काम कर सकते हैं। इसका मतलब है कि आप अनिवार्य रूप से उन जगहों पर मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं जो किसी अन्य उपकरण, जैसे डम्बल या बारबेल के साथ कठिन हो सकते हैं। यह स्क्वाट जैसी पोजीशन में अपनी गति की सीमा को बढ़ाने का भी एक शानदार तरीका है - फिर आप अपने कौशल के आधार पर आकार और वजन को बढ़ा सकते हैं। लेकिन इससे पहले कि आप केटलबेल ग्रान करें, सुनिश्चित करें कि आप किसी भी चोट या खिंचाव से बचने के लिए सही स्थिति में खड़े हैं।
गति की अपनी सीमा बढ़ाएँ
डम्बल और बारबेल जैसे पारंपरिक वजन के विपरीत, केटलबेल को प्रभावी परिणामों के लिए व्यापक गति की आवश्यकता होगी। इसका मतलब है कि आप अपने शरीर को अलग तरह से आगे बढ़ाएंगे, जिससे आपकी गति की सीमा बढ़ जाएगी। ऐसा क्यों है? आप इस उपकरण को घुमा सकते हैं, दबा सकते हैं या ले जा सकते हैं, जिसका अर्थ है कि आप इसके पूर्ण प्रभाव को महसूस करने के लिए गतिशील आंदोलनों का उपयोग करते हैं - जबकि अन्य उपकरणों को एक ही गति को बार-बार करने की आवश्यकता होती है।
मांसपेशियों के असंतुलन को ठीक करें
अपने शरीर के कुछ हिस्सों में कमजोरी को दूर करें, विशेष मांसपेशियों को बढ़ाएं और केटलबेल का उपयोग करके अपने पूरे शरीर की ताकत बढ़ाएं - वे यह सब करते हैं! यह उपकरण आमतौर पर एक हाथ या पैर के साथ प्रयोग किया जाता है, जिसका अर्थ है कि आप शरीर के दोनों किनारों पर प्रभावी ढंग से मांसपेशियों की टोन का निर्माण कर सकते हैं, बजाय इसके कि आप को प्राप्त करने के लिए मजबूत पक्ष पर भरोसा करें। जब आप बैठते हैं और केटलबेल स्विंग करना शुरू करते हैं, तो आप संतुलन और स्थिरता की अपनी समग्र भावना में भी सुधार करते हैं, जो समय के साथ आपके फॉर्म को बेहतर बनाने में मदद करेगा।
पूछे जाने वाले प्रश्न
सबसे अच्छा केटलबेल व्यायाम क्या हैं?
व्यायाम के सही संयोजन के साथ, आप केटलबेल के सेट के साथ पूरे शरीर की कसरत का आनंद ले सकते हैं। ऐसा करने के लिए सबसे अच्छी चाल हैं केटलबेल स्विंग, गॉब्लेट वॉक, किसान वॉक, टू-आर्म मिलिट्री प्रेस, वन-आर्म फ्लोर प्रेस, डेडलिफ्ट, थ्रस्टर, बैकवर्ड लंज, पिस्टल स्क्वाट, वन-आर्म रो, डबल विंडमिल, और वन-आर्म क्लीन एंड जर्क।
क्या 20 मिनट केटलबेल पर्याप्त है?
सही तीव्रता के स्तर का उपयोग करके, आप निश्चित रूप से केवल 20 मिनट में केटलबेल का उपयोग करके एक अच्छा कसरत प्राप्त कर सकते हैं। भारी वजन के साथ बड़े यौगिकों का एक संयोजन और व्यायाम के बीच कोई ब्रेक नहीं होने से रक्त पंप हो जाएगा और दिल की धड़कन बढ़ जाएगी। तीन सेटों के लिए झूलों, स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स, पंक्तियों, किसानों के चलने और प्रेस में से प्रत्येक के 10-15 प्रतिनिधि और सेट के बीच 60-90-सेकंड के ब्रेक का प्रयास करें।
क्या केटलबेल व्यायाम वास्तव में काम करते हैं?
केटलबेल वसा जलाने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक उपयोगी उपकरण है। वे बहुमुखी, अनुकूलनीय हैं, और बहुत से लोगों के लिए काम करते हैं। आकार के कारण आपको डंबल या बारबेल का उपयोग करने की तुलना में अपनी पकड़ को थोड़ा समायोजित करना होगा। बेशक, उपकरण पसंद व्यक्तिगत पसंद के लिए नीचे आता है, आपके लिए क्या काम करता है, और आपके फिटनेस लक्ष्य।
क्या हर दिन केटलबेल करना ठीक है?
आपके द्वारा किए जा रहे व्यायाम, तीव्रता और आपके फिटनेस लक्ष्यों के आधार पर, हर दिन केटलबेल करना ठीक हो सकता है। आपके शरीर को ठीक होने का समय देने के लिए उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट को सप्ताह में दो या तीन बार सीमित किया जाना चाहिए। आप इसे अन्य गतिविधियों के साथ वैकल्पिक कर सकते हैं जो आपको अलग तरह से काम करती हैं। कम-तीव्रता वाले सत्र प्रतिदिन किए जा सकते हैं, लेकिन आपको अपने शरीर को सुनना याद रखना होगा और यदि आपको इसकी आवश्यकता हो तो आराम का दिन होना चाहिए।
क्या मुझे 2 केटलबेल चाहिए?
आप सिर्फ एक केटलबेल के साथ एक ठोस कसरत का आनंद ले सकते हैं। एक नौसिखिया के रूप में, केवल एक के साथ शुरुआत करना एक अच्छा विचार हो सकता है, क्योंकि इससे आपको उनकी आदत हो जाएगी और बुनियादी चालों में महारत हासिल हो जाएगी। हालाँकि, दो के एक सेट में निवेश करना भी फायदेमंद हो सकता है, क्योंकि यह भार को संतुलित करता है और कुछ अभ्यासों को करना आसान बना सकता है, जैसे कि किसान की ढुलाई, आसान। यह आपके सत्र के समय में भी कटौती कर सकता है क्योंकि आप दोनों पक्षों को एक साथ काम कर सकते हैं। बेशक, आपको यह याद रखने की जरूरत है कि दो का मतलब वजन से दोगुना है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप उचित रूप से चुनते हैं।
केटलबेल कितना भारी होना चाहिए?
शुरुआत करने वालों को महिलाओं के लिए लगभग 6-8 किलो और पुरुषों के लिए 10-12 किलो से शुरू करना चाहिए। वहां से, आप ताकत हासिल कर सकते हैं और अपनी फिटनेस में सुधार कर सकते हैं। निचला शरीर आम तौर पर मजबूत होता है, इसलिए आप उस क्षेत्र को लक्षित करने वाले अभ्यासों के लिए भारी वजन का भी उपयोग कर सकते हैं।
