बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वैट्स किसी भी निचले शरीर या पैर की कसरत के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त हैं। इस एकतरफा कदम के कई फायदे हैं और यह आपको पूरी तरह से डगमगाने वाले पैरों के साथ छोड़ देगा। यह पारंपरिक स्क्वैट्स के लिए एक बढ़िया विकल्प है और बड़े, मोटे, मजबूत जांघों के लिए आपके क्वाड्स पर जोर देने के साथ आपके निचले शरीर पर काम करेगा। आपको बस एक बेंच या मजबूत कुर्सी की जरूरत है, साथ ही आपके चुने हुए वजन - जो आपके द्विपक्षीय अभ्यासों में आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले भारी नहीं हैं। तब आप जलन महसूस करने के लिए तैयार होंगे!
बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट लाभ
सिंगल लेग, कंपाउंड मूव के रूप में, बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट कई लाभ प्रदान करता है। यह निचले शरीर में असंतुलन को ठीक करने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम है, क्योंकि यह प्रत्येक पक्ष को व्यक्तिगत रूप से काम करता है। यह आपकी मूल शक्ति को बढ़ावा देने का भी एक शानदार तरीका है, क्योंकि यह आपकी सभी कोर और स्थिर मांसपेशियों को संलग्न करता है, जिसके परिणामस्वरूप बेहतर संतुलन और रूप होता है। इसके बाद, यह पीठ के निचले हिस्से के मुद्दों या चोट वाले लोगों के लिए बहुत अच्छा है, क्योंकि आप नियमित रूप से बैक स्क्वाट की आवश्यकता के रूप में हेवीवेट का उपयोग किए बिना प्रतिरोध को आसानी से अधिभारित कर सकते हैं। जैसे, यह उस दबाव को पीठ के निचले हिस्से से ज्यादा लेता है। इसका मतलब यह भी है कि यह होम वर्कआउट के लिए बेहतर है, क्योंकि आपको इतने बड़े वजन की जरूरत नहीं है। अंत में, यह एक अविश्वसनीय रूप से प्रभावी व्यायाम है जो आपके निचले शरीर की सभी मांसपेशियों को काम करता है, कूल्हे और टखने के लचीलेपन में सुधार करते हुए क्वाड्रिसेप्स पर ध्यान केंद्रित करता है।
बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट मांसपेशियों ने काम किया
बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट एक पावरहाउस चाल है जो निचले शरीर पर काम करते समय आपको अपने हिरन के लिए भारी धमाका देगी। एक नियमित स्क्वाट से स्थिति में परिवर्तन एक जले के लिए क्वाड पर जोर देता है जिसे आप निस्संदेह महसूस करेंगे। हालाँकि, यह कदम ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और बछड़ों पर भी काम करता है, और आपको यह सब अपने सामने के पैर में महसूस करना चाहिए। साथ ही, एकतरफा कदम के रूप में, यह आपके कोर, स्पाइनल इरेक्टर और अन्य स्थिर मांसपेशियों को कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से से जुड़ने के लिए मजबूर करता है, इस प्रकार इस क्षेत्र में ताकत का निर्माण करता है। अंत में, एक तिहाई संयुक्त यौगिक चाल होने के नाते, यह टखने और कूल्हे के माध्यम से गतिशीलता और लचीलेपन में सुधार करने में भी मदद करता है।
बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट फॉर्म
बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट करते समय अपना फॉर्म सही करना आवश्यक है। यह आपके शरीर के लिए सही पैर प्लेसमेंट के बारे में है और आपके घुटने को वहीं रखना चाहिए जहां यह होना चाहिए। आप आगे और पीछे धकेलने के बजाय एक लंबा, सीधा बैक बनाए रखने और एक सेट वर्टिकल प्लेन पर ऊपर और नीचे जाने पर ध्यान केंद्रित करना चाहेंगे, जो एक नियमित गलती है। जब वजन की बात आती है तो डंबल एक आम पसंद होते हैं क्योंकि वे आसान और सुलभ होते हैं। हालाँकि, आप वैकल्पिक रूप से अपने कंधों के पीछे बैठे एक बारबेल के साथ केटलबेल का उपयोग कर सकते हैं या अपने आप को अधिक चुनौती दे सकते हैं।
कार्यान्वयन
- अपनी पीठ के साथ अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ, लगभग दो फीट दूर, अपने चुने हुए वजन के साथ जाने के लिए तैयार।
- अपने पैर के शीर्ष को सतह पर सपाट रखते हुए, एक फुट पीछे बेंच पर रखें। अपने पिछले पैर को सीधे अपने सामने वाले पैर के पीछे न रखें; इसके बजाय, कूल्हे के लिए लक्ष्य, या कूल्हे की दूरी से अलग दूरी पर।
- अपनी पीठ को सीधा रखें, छाती ऊपर करें और कोर लगे रहें।
- स्क्वाट में उतरें, यह सुनिश्चित करने के लिए सीधे नीचे जाएं कि आपका घुटना आपके सामने के पैर की उंगलियों पर संरेखित रहता है और आप अपने ऊपरी शरीर को आगे नहीं बढ़ाते हैं।
- चाल के निचले भाग में, आपका घुटना जमीन से एक या दो इंच ऊपर होना चाहिए। यदि आवश्यक हो तो आप एक गाइड के रूप में अपने घुटने के नीचे रखे वजन प्लेट या मुड़े हुए तौलिये का उपयोग कर सकते हैं।
- आंदोलन को शक्ति देने के लिए अपने क्वाड्स और ग्लूट्स का उपयोग करते हुए, सामने वाले पैर के माध्यम से सीधे ऊपर पुश करें।
- जैसे ही आप चढ़ते हैं, सचेत रहें कि आप ऊपर की बजाय पीछे की ओर धक्का न दें। चाल के शीर्ष पर, आप पूर्ण हिप एक्सटेंशन तक पहुंचना चाहते हैं।
- अपने चुने हुए प्रतिनिधि की संख्या करें, फिर दूसरे पैर पर भी यही क्रिया दोहराएं।
बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट विविधताएं
यदि आप अपने बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट को मिलाना चाहते हैं, तो कुछ बदलाव हैं जिन्हें आप आज़मा सकते हैं। अनिवार्य रूप से, स्प्लिट स्क्वाट के तीन संस्करण हैं - मानक, बल्गेरियाई या पिछला पैर ऊंचा, और सामने वाला पैर ऊंचा। प्रत्येक एक महान निचले शरीर की कसरत होने के सभी लाभ प्रदान करता है जो असंतुलन को ठीक करने में मदद करता है और आपकी मूल शक्ति और संतुलन में सुधार करता है। इनके भीतर, आप डबल या सिंगल डम्बल या केटलबेल से लेकर आगे या पीछे रखे बारबेल तक, आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले वज़न के प्रकार को भी बदल सकते हैं।
स्टैंडर्ड स्प्लिट स्क्वाट
एक मानक स्प्लिट स्क्वाट में, आपके दोनों पैर जमीन पर होते हैं। यह इस कदम की मूल भिन्नता है और शुरुआती लोगों के लिए शुरू करने के लिए एक शानदार जगह है। आप इसे केटलबेल, डम्बल और फ्रंट या बैक-लोडेड बैरल के साथ लोड कर सकते हैं।
रियर फुट एलिवेटेड या बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट
बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट, जिसे रियर फुट एलिवेटेड स्प्लिट स्क्वाट भी कहा जाता है, सबसे लोकप्रिय विविधताओं में से एक है। यह सामने के पैर में भार जोड़ता है और हिप फ्लेक्सर्स और एक्स्टेंसर को अधिक से अधिक गति प्रदान करता है। इस कदम से जलन को महसूस करना आसान है और स्केल करना आसान है, चाहे आपके उपकरण कोई भी हों।
फ्रंट फुट एलिवेटेड स्प्लिट स्क्वाट
फ्रंट फुट एलिवेटेड स्प्लिट स्क्वाट के साथ, आपके सामने के पैर को एक ऊंची सतह पर रखा जाता है, जैसे कि वेट प्लेट या लो स्टेप प्लेटफॉर्म। ऐसा करने से सामने वाले पैर पर भार कम हो जाता है और घुटने से थोड़ा सा दबाव कम हो जाता है। इसके अलावा, यह पिछले पैर की आवाजाही के लिए अधिक जगह की अनुमति देता है, जिसकी आवश्यकता तब हो सकती है जब आपके पास लंबे पैर हों। यह शुरुआती लोगों और हिप लचीलेपन से जूझने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए एक अच्छा विकल्प है।
बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट्स बनाम फेफड़े
स्प्लिट स्क्वैट्स और फेफड़े बहुत समान दिखते हैं। दो अभ्यासों के बीच महत्वपूर्ण अंतर फुट प्लेसमेंट और भागीदारी है। स्प्लिट स्क्वाट (और इसकी विविधताएं) एक स्थिर चाल है जो आपके पैरों को एक स्थिति में रखती है। आप अपने वजन का 80 से 90 प्रतिशत हिस्सा सामने वाले पैर पर रखेंगे, जिससे उस पैर में क्वाड्स और ग्लूट्स पर जोर दिया जाएगा। यह शुरुआती लोगों के लिए एक उत्कृष्ट अभ्यास है जो अभी भी एकतरफा प्रशिक्षण के अभ्यस्त हो रहे हैं, क्योंकि कुल मिलाकर कम गति है। इस बीच, लंज एक अधिक गतिशील चाल है जो दोनों पैरों का उपयोग करती है, पैरों के बीच क्वाड्स, हैम्स और ग्लूट्स को समान रूप से काम करती है। आप केवल एक तरफ से दोहराते हुए या अग्रणी पैर को बारी-बारी से दोहराते हुए, आगे, पीछे या बग़ल में एक लंज कर सकते हैं। उन सभी को यह पता लगाने की कोशिश करें कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है और आपकी इच्छित मांसपेशियों को काम करता है।
बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट युक्तियाँ
बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट एक अधिक उन्नत अभ्यास है, इसलिए इसे मास्टर करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है। चोट से बचने और अपने प्रयासों का अधिकतम लाभ उठाने दोनों के लिए सही फॉर्म आवश्यक है। आखिरकार, आप चाहते हैं कि सारा पसीना और मेहनत किसी चीज के लिए गिन जाए। नतीजतन, इस कदम को पूरा करने में आपकी मदद करने के लिए कुछ सुझाव और तरकीबें हैं और हर बार जब आप इसे करते हैं तो हत्यारे परिणाम प्राप्त करते हैं।
अपने सामने के घुटने को अपने पैर की उंगलियों से आगे बढ़ने की अनुमति न दें
पहला टिप यह सुनिश्चित करना है कि आपका घुटना आपके पैर के अंगूठे से आगे की यात्रा न करे। यदि आपका घुटना आपके पैर की उंगलियों से आगे बढ़ता है, तो इससे घुटने की समस्या हो सकती है और जोड़ पर अनावश्यक दबाव पड़ सकता है। इससे बचने के लिए, सीधे नीचे की ओर बढ़ते हुए, नीचे की ओर कूल्हे पर टिके रहने पर ध्यान केंद्रित करें, ताकि आपका घुटना पंजों के साथ संरेखित रहे। मीठे स्थान को खोजने के लिए आपको अपने पैरों के स्थान के साथ खेलने की भी आवश्यकता हो सकती है।
अपने आप को एड़ी के माध्यम से ऊपर उठाएं
घुटने के तनाव या दर्द को कम करने का एक और तरीका है कि आप अपनी एड़ी को ऊपर की ओर धकेलें। ऐसा करने से यह सुनिश्चित होता है कि आप बहुत ज्यादा आगे की ओर नहीं झुक रहे हैं और अपना वजन अपने पैर की उंगलियों पर नहीं डाल रहे हैं। यह तब हो सकता है जब आपके पैर का स्थान सही नहीं है, या आप अपने ऊपरी शरीर को बहुत आगे की ओर झुका रहे हैं और आपके पैर की उंगलियों को संतुलन की आवश्यकता है।
बहुत हल्की शुरुआत करें और धीरे-धीरे बढ़ाएं
चूंकि बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट एक अधिक उन्नत कदम है, इसलिए जब आप पहली बार शुरुआत कर रहे हों तो वजन के साथ लोड करने से पहले सही फॉर्म को बेहतर बनाने पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। यह आपको अपने संतुलन पर काम करने, चोट से बचने और सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा। जैसे, जब आप पहली बार इसे अपनी दिनचर्या में शामिल करते हैं, तो या तो केवल बॉडीवेट या हल्के डम्बल से शुरू करें।
एक मार्कर को जमीन पर एक संदर्भ बिंदु के रूप में रखें
यह कुछ परीक्षण और त्रुटि ले सकता है और दाहिने सामने के पैर के स्थान को खोजने के लिए बहुत अधिक हो सकता है। हालांकि, एक बार जब आप सही जगह ढूंढ लेते हैं, तो अपने पैरों की स्थिति को किसी वजन प्लेट या पानी की बोतल के साथ चिह्नित करके अपने लिए बाद के सेट को आसान बनाएं। इस तरह, आप इसे हर बार पोजिशनिंग के लिए एक आसान गाइड के रूप में उपयोग कर सकते हैं।
सामने के घुटने को अंदर की ओर न जाने दें
एक अन्य सामान्य रूप त्रुटि एक स्वच्छंद घुटना है। आपकी ताकत और यांत्रिक असंतुलन के आधार पर, यह अंदर या बाहर गिरना शुरू हो सकता है। यदि ऐसा होता है, तो आपको इसे अपने पैर की उंगलियों के साथ संरेखित रखने पर ध्यान देने की आवश्यकता होगी। इसका मतलब यह हो सकता है कि किसी भी अचेतन गति का प्रतिकार करने के लिए सक्रिय रूप से अंदर या बाहर की ओर खींचने की आवश्यकता है।
बेहतर पकड़ के लिए कलाई की पट्टियों का प्रयोग करें
जैसे ही आप अपना फॉर्म सही करते हैं और अपने बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वैट्स को अधिक वजन के साथ लोड करना शुरू करते हैं, आप पाएंगे कि आपकी पकड़ थक गई है। यदि ऐसा होता है, तो उस थकान को दूर करने में मदद करने के लिए कलाई की पट्टियों का उपयोग करें, ताकि आपके डम्बल को गिराने का जोखिम आपको विचलित न करे या सही निष्पादन से आपका ध्यान भटके।
बेंच से अपनी दूरी के साथ प्रयोग
बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट में आप अपने सामने के पैर को किस स्थिति में रखते हैं, यह आपके शरीर की संरचना और आपके लक्ष्यों पर निर्भर करेगा। बेंच से जितना दूर होगा, वह ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग पर उतना ही अधिक जोर देगा। हालाँकि, यह पीठ के निचले हिस्से पर अधिक दबाव भी डाल सकता है। इसके विपरीत, यदि आप अपने क्वाड्स को फायर करना चाहते हैं, तो अपने सामने के पैर को बेंच के करीब रखें। इसके बजाय यह आपके घुटनों पर अधिक दबाव डालेगा, इसलिए अपना पैर प्लेसमेंट चुनते समय इसे ध्यान में रखें। जो सबसे अधिक आरामदायक हो उसे चुनें - यह चोट का कारण बनने या बढ़ने के लायक नहीं है।
बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट सुरक्षा
बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट करते समय सुरक्षित रहना बहुत महत्वपूर्ण है। ऐसा करने का सबसे आसान तरीका सही फॉर्म के साथ है। शुरू करने के लिए, यदि आप एक मानक स्प्लिट स्क्वाट में अपना संतुलन बनाए रखने के लिए संघर्ष करते हैं, तो आपको बल्गेरियाई भिन्नता से निपटने की आवश्यकता हो सकती है। आपको इसे धीमी गति से लेना होगा, कम वजन से शुरू करना और यह सुनिश्चित करना कि आपका सेट-अप सही है। सुनिश्चित करें कि आपका पिछला पैर आपके सामने के पैर से थोड़ा हटकर है, सीधे पीछे नहीं। यह आपको संतुलन बनाने में मदद करने के लिए है, लेकिन इसे कोई भी काम नहीं करना चाहिए। एक बार जब आप अपने सामने के पैर को सही जगह पर ले लेते हैं, तो याद रखें कि बिना आगे झुके सीधे नीचे गिरें; अन्यथा, आप अपने गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को स्थानांतरित कर देंगे और अपने घुटने पर अतिरिक्त दबाव डालेंगे। अंत में, अपने घुटने को संरेखित रखना याद रखें और जैसे ही आप चढ़ते हैं अपने पैर की उंगलियों पर उठने या ऊपर की ओर आगे बढ़ने से बचें।
बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वैट्स अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वैट्स किसके लिए अच्छे हैं?
बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वैट्स निचले शरीर को प्रशिक्षित करने के लिए बहुत अच्छे हैं, क्वाड्स और ग्लूट्स पर जोर देते हैं। वे आपको कोर ताकत और संतुलन बनाने में भी मदद करेंगे क्योंकि आपके पेट और स्थिर मांसपेशियां भी लगी हुई हैं। अंत में, वे आपके शरीर के दोनों पक्षों के बीच असंतुलन को ठीक करने के लिए भी उत्कृष्ट हैं।
मुझे बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वैट्स कितनी बार करना चाहिए?
आप अपने फिटनेस रूटीन में बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वैट्स को कितनी बार शामिल करते हैं, यह इस बात पर निर्भर करेगा कि आप अपने वर्कआउट की संरचना कैसे करते हैं। प्रति सप्ताह दो से तीन बार लक्ष्य रखें, जो ऊपरी / निचले विभाजन कसरत या पैरों जैसे विशिष्ट क्षेत्रों को लक्षित करने वाले सत्रों के साथ काम करना चाहिए।
बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट इतना कठिन क्यों है?
बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट चुनौतीपूर्ण है क्योंकि इसमें मानक स्क्वाट की तुलना में अधिक संतुलन और हिप लचीलेपन की आवश्यकता होती है। यह आपकी स्थिर मांसपेशियों को एकतरफा आंदोलन के रूप में अधिक काम करेगा, और यह उन असंतुलनों को उजागर करेगा जो विकसित हो सकते हैं। वे आपके जोड़ों को भी थोड़ा अधिक मेहनत करते हैं क्योंकि आप एक समय में केवल एक पैर का उपयोग कर रहे हैं।
क्या मुझे एक या दो डम्बल के साथ बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वैट्स करना चाहिए?
आप अपनी आवश्यकताओं के आधार पर या तो कर सकते हैं। यदि आपको दो डम्बल के साथ संतुलन बनाने में समस्या हो रही है, तो केवल एक को गोब्लेट होल्ड में रखकर देखें। बेशक, इसका मतलब है कि आप उतना अधिक भार नहीं उठा पाएंगे, लेकिन जैसे-जैसे आप संतुलन और ताकत हासिल करेंगे, आप दो पर वापस जाने में सक्षम होंगे। यदि आप केवल एक का उपयोग करना चुनते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप अपने धड़ को सीधा रखते हैं और वजन को आगे बढ़ने नहीं देते हैं, जिससे आपका रूप दूषित हो जाता है।
क्या बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वैट्स को वज़न की ज़रूरत है?
यदि मांसपेशियों और ताकत बढ़ाना आपका लक्ष्य है, तो आपको बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वैट्स के लिए वजन की आवश्यकता होगी। हालांकि, यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो आप उन्हें बिना भार के प्रदर्शन कर सकते हैं, खासकर अपने फॉर्म को पूर्ण करते समय। आप बिना वज़न के जलन को महसूस करने के लिए अधिक संख्या में प्रतिनिधि भी कर सकते हैं; हालांकि, परिणाम उतने प्रभावी या तेज़ नहीं होंगे।
