एक फर्म और रसदार लूट पुरुषों और महिलाओं दोनों पर उत्कृष्ट दिखती है, लेकिन इसे हासिल करने के लिए कुछ काम करना पड़ सकता है। यदि आप एक शानदार दिखने वाले बट का निर्माण और रखरखाव करना चाहते हैं, तो आपको चालों के संयोजन की आवश्यकता होगी जो सभी ग्लूटियल मांसपेशियों को उनकी गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से, पूर्ण खिंचाव से पूर्ण तक काम करता है सिकुड़न। ग्लूट व्यायाम की चार श्रेणियां हैं, और संपूर्ण कसरत में प्रत्येक प्रकार का कम से कम एक शामिल है। ये थ्रस्ट/ब्रिज, स्क्वाट/लंज, हिंज/पुल, और अपहरण आंदोलन हैं। इन्हें अपनी साप्ताहिक दिनचर्या में शामिल करें, इनका लगातार प्रदर्शन करें, और आप कुछ ही समय में अपना डंप ट्रक दिखा देंगे!
लसदार मांसपेशियां
तीन ग्लूटियल मांसपेशियां हैं - ग्लूटस मैक्सिमस, मेडियस और मिनिमस। यदि आप एक मजबूत, रसदार लूट चाहते हैं, तो इन मांसपेशियों में से प्रत्येक के कार्यों और गति को जानने से आपको उन्हें काम करने और मांसपेशियों को बढ़ाने के सबसे प्रभावी तरीकों को बेहतर ढंग से समझने में मदद मिलेगी। संयुक्त, वे कूल्हे के अपहरण और रोटेशन की अनुमति देते हैं, पैर का विस्तार करते हैं, और श्रोणि को स्थिर करते हैं।
ग्लूटस मेक्सीमस
ग्लूटस मैक्सिमस ग्लूटियल मांसपेशियों में सबसे बड़ा और सबसे अधिक दिखाई देने वाला है और कूल्हे के जोड़ को फैलाने और बाद में घुमाने के लिए जिम्मेदार है और कूल्हे के अपहरण में मदद कर सकता है।
ग्लूटस मेडियस
पंखे के आकार की ग्लूटस मेडियस मांसपेशी इलियाक शिखा के ठीक नीचे बैठती है। इसका प्राथमिक कार्य कूल्हे के जोड़ का अपहरण करना और आंतरिक और बाहरी घुमाव के लिए है।
ग्लूटस मिनिमस
जबकि ग्लूटस मिनिमस ग्लूटल मांसपेशियों में सबसे छोटा और सबसे गहरा है, इसकी मुख्य क्रिया कूल्हे का अपहरण और श्रोणि स्थिरीकरण है, खासकर जब चलना या दौड़ना।
ग्लूट कसरत
सबसे अच्छा ग्लूट कसरत सर्वोत्तम और अच्छी तरह गोल विकास के लिए चार अलग-अलग प्रकार की चालों को जोड़ देगा। ग्लूट एक्सरसाइज की चार शैलियाँ हैं थ्रस्ट / ब्रिज, स्क्वाट / लंज, हिंज / पुल, और अपहरण आंदोलन। इनमें से प्रत्येक सुनिश्चित करता है कि आप अपनी मांसपेशियों को पूर्ण खिंचाव से संकुचन तक गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से ले जाएं, जो आपकी मांसपेशियों को काम करने का सबसे प्रभावी तरीका है। जबकि इनमें से प्रत्येक श्रेणी में विभिन्न अभ्यास हैं, यह विशेष संयोजन जेरेमी एथियर और ब्रेट कॉन्ट्रेरास, उर्फ द ग्लूट गाय की सिफारिश है। ब्रेट ने 20 वर्षों तक ग्लूट्स का अध्ययन किया है और हिप थ्रस्ट को लोकप्रिय बनाया है। इसे या तो पूरे निचले शरीर की कसरत के रूप में उपयोग करें या उन्हें अपने साप्ताहिक कार्यक्रम में शामिल करें, हालांकि आप फिट दिखते हैं।
1ए. बारबेल हिप थ्रस्ट
ऊपरी और निचले बट की मांसपेशियों दोनों को काम करने के लिए एक बारबेल हिप थ्रस्ट एक उत्कृष्ट चाल है। इस ग्लूट एक्सरसाइज के दौरान, जब आप वास्तव में अपने ग्लूट्स को निचोड़ रहे होते हैं, तो आपको तालाबंदी में सबसे अधिक तनाव मिलेगा। कठिन है, यही कारण है कि इस कदम के शीर्ष पर एक विराम फायदेमंद है, उस अधिकतम जुड़ाव को अधिक समय तक बनाए रखना। इस शैली के दो रूप हैं, एक पश्च पेल्विक झुकाव विधि, और एक काज विधि। आप जो भी चुनते हैं वह व्यक्तिगत पसंद के लिए आता है और जो कुछ भी आपके शरीर के लिए सबसे अच्छा लगता है।
क्रियान्वयन
- अपने आप को एक बेंच के खिलाफ आराम से अपनी पीठ के साथ सेट करें, अपने किनारे को अपने कंधे के ब्लेड में स्थित करें। अपने कूल्हों के आर-पार, काज बिंदु पर बारबेल को आराम दें। आप चाहते हैं कि आपके पैर काफी दूर हों ताकि तालाबंदी के समय, जब आपका धड़ और कूल्हे सीधे हों, तो आपके घुटने सीधे पिंडली के साथ 90 डिग्री पर मुड़े हों।
- पश्च पेल्विक टिल्ट विधि का उपयोग करते हुए, अपने सिर को आगे की ओर रखें, ज्यादातर छाती से नीचे की ओर। अपनी छाती, कूल्हों और घुटनों के समतल होने तक बार को ऊपर उठाने के लिए स्कूपिंग मोशन का उपयोग करें।
- यदि आप काज विधि पसंद करते हैं, तो आप अपने सिर, गर्दन और धड़ को संरेखित रखेंगे, आगे की ओर देखते हुए, लेकिन तालाबंदी के समय छत पर। बार को फिर से ऊपर उठाएं, जब तक कि आपका सिर, छाती, कूल्हे और घुटने समतल न हो जाएं।
- चाहे आप किसी भी विधि का उपयोग करें, सर्वोत्तम रूप के लिए, आप यह सुनिश्चित करना चाहेंगे कि आपका धड़ क्षैतिज है तालाबंदी, कूल्हे तटस्थ हैं, घुटने आपकी एड़ी पर टिके हुए हैं, और वास्तव में आपके ग्लूट्स को निचोड़ने के लिए ऊपर।
- तीन सेकंड के लिए शीर्ष पर रुकें, उस ग्लूट निचोड़ को पकड़कर।
- धीरे-धीरे छोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने बट को वापस जमीन पर आने दें।
सेट: 4
प्रतिनिधि: 8
1बी. सिंगल लेग हिप थ्रस्ट
घर के लिए एक उपकरण-मुक्त विकल्प सिंगल लेग हिप थ्रस्ट है। अपने शरीर को एक बेंच या सोफे के सामने रखें, जिसके किनारे कंधे के ब्लेड हों। इस चाल को करने के लिए, आप अपने सिर, गर्दन, रीढ़ और धड़ को संरेखित रखते हुए, हिंग मूवमेंट का उपयोग करना चाहेंगे। एक पैर जमीन से थोड़ा ऊपर उठाएं, और जैसे ही आप अपने शरीर को सीधा करते हुए अपने कूल्हों को जोर से उठाएं, उसे उठाएं पैर, इसलिए आपकी जांघ आपके धड़ से 90-डिग्री है, और पिंडली फर्श के समानांतर है, जिसमें आपका घुटना मुड़ा हुआ है 90 डिग्री। शीर्ष पर रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने आप को वापस नीचे करें, लेकिन सेट पूरा होने तक अपने उठाए हुए पैर को जमीन पर न लौटाएं।
2ए. डंबेल लंज
वॉकिंग डंबल लंज हिप थ्रस्ट के लिए एक उत्कृष्ट पूरक ग्लूट एक्सरसाइज है। आपको लंज के निचले भाग में एक गहरा खिंचाव मिलता है, जहाँ यह सबसे कठिन होता है। यह एक जोर के विपरीत है, जहां यह चाल के शीर्ष पर सबसे कठिन है। इसका मतलब यह भी है कि आपको यांत्रिक तनाव, चयापचय तनाव और मांसपेशियों की क्षति का एक बड़ा संयोजन मिलता है, जो हाइपरट्रॉफी और संगीत द्रव्यमान वृद्धि के लिए आवश्यक हैं। अगर आप इसके बाद थोड़ा परेशान हैं तो आश्चर्यचकित न हों! ध्यान देने योग्य कुछ बातें हैं। पहला यह है कि आपके घुटने को आपके पैर की उंगलियों के साथ लंज के नीचे संरेखित करना चाहिए, इसलिए आप अनजाने में अपने हैमस्ट्रिंग या क्वाड्स को इसके बजाय संलग्न नहीं कर रहे हैं। दूसरे, आप इस कदम से उठने के लिए एड़ी के माध्यम से धक्का देने पर भी ध्यान केंद्रित करना चाहेंगे।
क्रियान्वयन
- अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के बारे में अलग रखें, प्रत्येक हाथ में अपनी पसंद के डंबेल के साथ।
- अपने दाहिने पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं। आप इतना दूर कदम रखना चाहते हैं कि लंज के नीचे, आपके घुटने का अगला भाग आपके पैर की उंगलियों के सामने के साथ संरेखित हो।
- अपने शरीर को लंज स्थिति में कम करें, अपने धड़ को कूल्हों से लगभग 20 डिग्री आगे झुकाएं। आपका बायां घुटना लगभग जमीन को छूना चाहिए।
- अपनी एड़ी के माध्यम से तब तक पुश करें जब तक कि आप फिर से सीधे न हों, और अपने बाएं पैर को दाईं ओर ले आएं। सुनिश्चित करें कि आप अपने कूल्हों के साथ बैक अप न लें और अपने धड़ को गठबंधन रखें।
- प्रत्येक पैर के बीच स्विच करते हुए यात्रा करते हुए, अपने बाएं पैर को आगे बढ़ाते हुए इस कदम को दोहराएं।
सेट: 3
प्रतिनिधि: 20 (प्रत्येक पैर 10 कदम)
2बी. डेफिसिट रिवर्स लंज
एक विकल्प एक घाटा रिवर्स लंज है। एक मंच या कदम पर खड़े हो जाओ, प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़े हुए। एक पैर आगे और पीछे, एक लंज स्थिति में गिरते हुए, फिर से अपने घुटने के सामने को अपने पैर की उंगलियों के सामने से जोड़कर रखें। वॉकिंग लंज के समान फॉर्म को बनाए रखें, जिसमें थोड़ा सा 20-डिग्री धड़ झुकाव और पीठ का घुटना लगभग जमीन पर गिर जाए। अपनी एड़ी के माध्यम से धक्का देते हुए, पिछले पैर को कदम पर लौटाएं। अपने पैरों को बारी-बारी से दोहराएं।
3ए. 45 डिग्री हाइपरेक्स्टेंशन
45-डिग्री हाइपरेक्स्टेंशन के साथ वास्तव में उच्च ग्लूट और हैमस्ट्रिंग सक्रियण का आनंद लें। यह एक महान चाल है क्योंकि घुटने सीधे हैं, इसलिए हैमस्ट्रिंग बेहतर बल पैदा करते हैं, और अन्य समान चालों की तुलना में इसमें चोट लगने की संभावना कम होती है। दो विधियाँ हैं। पहली विधि तटस्थ पैर और एक तटस्थ रीढ़ रखती है, जो हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और इरेक्टर मांसपेशियों का काम करती है। हालांकि, यदि आप ग्लूट्स को पूर्वाग्रहित करना चाहते हैं और वास्तव में जुड़ाव महसूस करना चाहते हैं, तो आप फ्लेयर्ड फीट और एक गोल रीढ़ के साथ व्यायाम कर सकते हैं, जो इरेक्टर की मांसपेशियों को अलग करता है। यह उल्टा लग सकता है और महसूस कर सकता है, लेकिन इस तरह के कदम के लिए ऐसा करना सुरक्षित है।
क्रियान्वयन
- अपने शरीर को हाइपरेक्स्टेंशन मशीन पर रखें ताकि पैड आपकी जांघों के सामने, कूल्हों के ठीक नीचे बैठें, और आपके पास फ्री हिंगिंग मूवमेंट हो।
- अपने चुने हुए डंबल को दोनों हाथों में, अपनी छाती के सामने, अपनी कोहनियों को अंदर रखते हुए पकड़ें।
- यदि आप तटस्थ-तटस्थ विधि का उपयोग कर रहे हैं, तो अपने पैरों को सीधा रखें और अपने धड़ और गर्दन को सीधा रखें, कंधों को पीछे खींचे। अपने शरीर को नीचे करें, कूल्हों पर टिकाएं।
- अपनी पीठ को सीधा और सीधा रखते हुए, ऊपर की ओर खींचे, ग्लूट्स को तब तक निचोड़ें जब तक कि आपका शरीर सीधा न हो जाए, एक पल के लिए रुकें। दोहराना।
- वैकल्पिक रूप से, ग्लूट बायस विधि के लिए, अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा सा 45 डिग्री तक इंगित करें, और अपने धड़ को नीचे करें, कूल्हों पर टिकाएं।
- एक गोलाकार रीढ़ रखते हुए, ऊपर खींचें, ग्लूट्स को तब तक निचोड़ें जब तक कि आपका धड़ फर्श से क्षैतिज न हो जाए। यह थोड़ा अजीब लग सकता है और लग सकता है, इसलिए डंबल के बजाय वेट प्लेट को गले लगाने से मदद मिल सकती है। दोहराना।
सेट: 3
प्रतिनिधि: 15
3बी. रिवर्स हाइपरेक्स्टेंशन
एक और उत्कृष्ट वैकल्पिक ग्लूट व्यायाम रिवर्स हाइपरेक्स्टेंशन है। अपने शरीर को अपने धड़ के साथ एक फ्लैट पर नीचे की ओर रखें व्यायाम बेंच, अपने कूल्हों के किनारे से बिल्कुल दूर, ताकि आपके पास पूरी तरह से आंदोलन हो। आपके घुटने मुड़े रहेंगे। बेंच को पकड़ो, इसे सुरक्षित रूप से गले लगाओ, और जब आप उठाते हैं तो अपने ग्लूट्स को निचोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें और अपने पैरों को पूरी तरह से तब तक बढ़ाएं जब तक कि आपका शरीर सिर से पैर तक सीधा न हो जाए। आप या तो अपने पैरों को सीधा रख सकते हैं या स्प्रेडीगल विधि का उपयोग कर सकते हैं, जैसे ही आप उन्हें उठाते हैं, अपने पैरों को चौड़ा कर सकते हैं। ध्यान से वापस नीचे करें, और दोहराएं।
4ए. साइड लाईटिंग हिप राइज
एक तरफ झूठ बोलने के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि यह केवल शरीर के वजन का उपयोग करता है, इसलिए यह एक ग्लूट व्यायाम है जिसे आप कहीं भी कर सकते हैं। यह सभी ग्लूट्स को उलझाने के लिए भी एक बेहतरीन व्यायाम है, लेकिन ग्लूटस मेडियस पर विशेष जोर दिया जाता है, जिसे आप तालाबंदी के दौरान महसूस करेंगे। आपको सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशी जुड़ाव के लिए पूरे कदम में अधिकतम हिप अलगाव का लक्ष्य रखना चाहिए और नियंत्रित गति का उपयोग करना चाहिए। इस हत्यारा व्यायाम को केवल १० से १५ प्रतिनिधि के बीच की आवश्यकता होती है, और आप जलन महसूस करेंगे।
क्रियान्वयन
- एक साइड प्लैंक स्थिति में शुरू करें, एक कोहनी पर अपना वजन, जमीन पर कूल्हे, थोड़ा मुड़ा हुआ और अपनी कोहनी की स्थिति से थोड़ा पीछे। आपके घुटने भी जमीन पर होने चाहिए, ऊपर वाला नीचे की तरफ। उन्हें आपकी कोहनी के साथ समतल किया जाना चाहिए और लगभग 90 डिग्री तक झुकना चाहिए। अपनी ऊपरी भुजा को अपने कूल्हे पर धीरे से रखें ताकि यह फड़फड़ाए और अजीब महसूस न हो।
- अपने घुटने और टखने के माध्यम से पुश अप करें, कूल्हों को थोड़ा आगे बढ़ाएं, ग्ल्यूट्स को निचोड़ें, और जितना संभव हो सके कूल्हों को खोलने के लिए ऊपरी पैर उठाएं। आप दोनों पैरों पर जितना अपहरण कर सकते हैं उतना अपहरण करना चाहते हैं। इस चाल के साथ आपका निचला पैर घूमेगा, और आपके धड़ और कूल्हे ज्यादातर सीधे होने चाहिए। तालाबंदी के समय, आप इसे ग्लूटस मेडियस में सबसे अधिक महसूस करेंगे।
- अपने कूल्हों को नीचे और वापस मूल प्रारंभिक स्थिति में सिंक करें। दोहराना।
सेट: 3
प्रतिनिधि: 12
4बी. बैठा बंधुआ हिप अपहरण
इस वैकल्पिक ग्लूट व्यायाम के लिए आपको एक प्रतिरोध बैंड की आवश्यकता होगी। एक बेंच या कुर्सी के अंत में बैठें जिससे आप अपने पैरों को फर्श पर सपाट रख सकें। एक मिनी बैंड लें और इसे अपने घुटनों के चारों ओर, अपनी जांघों के नीचे रखें। फिर काम करने के लिए अपने ऊपरी ग्लूट्स का उपयोग करके अपने घुटनों को बाहर निकालें। दस से १५ प्रतिनिधि के लिए अपनी पीठ को सीधा रखें, फिर दस से १५ के लिए थोड़ा आगे झुकें, और थोड़ा पीछे झुककर, अपने हाथों से बांधकर, और अंतिम दस से १५ प्रतिनिधि करते हुए समाप्त करें। यह एक अच्छी तरह गोल व्यायाम के लिए आपके ग्लूट्स के विभिन्न क्षेत्रों को लक्षित और काम करेगा।
पूछे जाने वाले प्रश्न
कौन से व्यायाम ग्लूट्स को मजबूत करते हैं?
चार प्रकार के व्यायाम हैं जो ग्लूट्स को मजबूत कर सकते हैं। ये थ्रस्ट/ब्रिज, स्क्वाट/लंज, हिंज/पुल, और अपहरण आंदोलन हैं। आदर्श रूप से, आप चाहते हैं कि इनमें से कम से कम एक आपके ग्लूट वर्कआउट में परिणाम को अधिकतम करे और इस मांसपेशी समूह के हर हिस्से को काम करे। बारबेल हिप थ्रस्ट, डंबल लंज, 45 डिग्री हाइपरेक्स्टेंशन और साइड-लाईटिंग हिप राइज के संयोजन का प्रयास करें।
मुझे तेजी से बड़ा चूतड़ कैसे मिल सकता है?
मांसपेशियों के निर्माण में समय लगता है, और दुर्भाग्य से, कोई फास्ट-ट्रैक समाधान नहीं है। इसके बजाय, अतिवृद्धि प्राप्त करने के लिए कुंजी स्थिरता और पर्याप्त तीव्रता है और इसलिए मांसपेशियों में वृद्धि होती है।
क्या ग्लूट एक्सरसाइज आपके चूतड़ को बड़ा बनाती है?
हां, अपने शरीर के अन्य क्षेत्रों में द्रव्यमान प्राप्त करने की तरह, यदि आप पर्याप्त तीव्रता और निरंतरता के साथ ग्लूट व्यायाम का सही संयोजन करते हैं, तो आप एक बड़ा चूतड़ प्राप्त कर सकते हैं।
क्या नितंबों को निचोड़ने से यह बड़ा हो जाता है?
यदि आप केवल सोफे पर बैठे हैं, अपने बट को दबा रहे हैं, तो नहीं, यह इसे बड़ा नहीं करेगा। हालांकि, कुछ व्यायाम, जैसे कि हिप थ्रस्ट और हाइपरेक्स्टेंशन, को अधिकतम सक्रियण के लिए ग्लूट्स के एक फर्म निचोड़ की आवश्यकता होती है।
