हिप थ्रस्ट कैसे करें: कसरत, रूप और विविधताएं

मजबूत, दृढ़ ग्लूट्स सिर्फ अच्छे नहीं लगते; वे एक कार्यात्मक मांसपेशी समूह भी हैं। हिप एक्सटेंसर के रूप में, वे आपको खड़े होने, बैठने, चलने और दौड़ने में मदद करते हैं - सभी प्रकार की नियमित दैनिक गतिविधियाँ। अपने ग्लूट्स में ताकत या द्रव्यमान बनाना आपके दैनिक जीवन के साथ-साथ जिम और खेलकूद में प्रदर्शन को बेहतर बनाने का एक शानदार तरीका हो सकता है। हिप थ्रस्ट बट को लक्षित करने के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक है और इसका उपयोग आपके सभी लूट लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए किया जा सकता है। वे प्रदर्शन करने में सरल हैं, और आपके कार्यक्रम को दिलचस्प बनाए रखने के लिए बहुत सारी विविधताएँ हैं।

हिप थ्रस्ट क्या है?

मजबूत ग्लूट्स बनाने के लिए हिप थ्रस्ट एक जरूरी व्यायाम है। यह एक मिश्रित निचला शरीर आंदोलन है जो विशेष रूप से ग्लूट मांसपेशियों को लक्षित करता है और आपके बट में ताकत और द्रव्यमान दोनों का निर्माण करने का एक शानदार तरीका है। हिप हिंगिंग मूवमेंट के रूप में, यह सभी हिप एक्सटेंसर को मजबूत करने में भी मदद करता है, जो बदले में, अन्य अभ्यासों जैसे कि स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट्स में प्रदर्शन में सुधार कर सकता है।

हिप थ्रस्ट मसल्स ने काम किया

हिप थ्रस्टर का फोकस ग्लूट्स को लक्षित करना है; हालाँकि, आप अपने हैमस्ट्रिंग और एडिक्टर्स में भी लाभ प्राप्त करेंगे।

ग्लूट्स: मिनिमस, मेडियस और मैक्सिमस सहित सभी ग्लूट मसल्स को हिट करें। ये थ्रस्ट के प्रमुख मूवर्स हैं और व्यायाम के सनकी और संकेंद्रित दोनों तत्वों में लगे हुए हैं। जबकि मैक्सिमस अधिकांश बल प्रदान करता है, ग्लूटस मेडियस और मिनिमस श्रोणि को स्थिर करने और कूल्हे का विस्तार करने में मदद करते हैं।

हैमस्ट्रिंग: आप अपने घुटनों को 90 डिग्री पर रखने के लिए अपने हैमस्ट्रिंग को सममित रूप से काम करते हुए महसूस करेंगे। उन्हें प्रेरक शक्ति प्रदान नहीं करनी चाहिए, लेकिन जैसे ही आप अपने कूल्हों को बढ़ाते हैं, आप कुछ जुड़ाव महसूस कर सकते हैं।

योजक: आपके जोड़ आंतरिक ग्रोइन मांसपेशियां हैं, और कूल्हे के जोर के दौरान, वे आपके श्रोणि को स्थिर करने में मदद करते हैं। आप अपने दिमाग-मांसपेशी कनेक्शन को बढ़ावा दे सकते हैं और उनकी सक्रियता बढ़ा सकते हैं लेकिन अपने जोर के दौरान अपनी जांघों के बीच फोम रोलर को निचोड़ सकते हैं।

हिप थ्रस्ट फॉर्म

अधिकांश अभ्यासों की तरह, हिप थ्रस्ट जटिल नहीं है; हालाँकि, अपना फॉर्म सही करवाना महत्वपूर्ण है। यदि आप नहीं करते हैं, तो आप लाभ खो देंगे और अपने शरीर के गलत हिस्से पर काम करेंगे। जबकि अधिकांश लोग अपने हिप थ्रस्ट के लिए वज़न का उपयोग करते हैं, यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो लोड जोड़ने से पहले तकनीक को सही करना सबसे अच्छा है। ध्यान रखने योग्य कुछ बातें हैं। सबसे पहले, आप अपनी रीढ़ को झुकाए बिना अपनी पीठ और ऊपरी शरीर को पूरे आंदोलन में सीधा रखना चाहते हैं। आप अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से चिपकाकर भी रखना चाहेंगे - यह आपके आगे बढ़ने पर ध्यान केंद्रित करने के लिए आपके सामने एक उच्च स्थान चुनने में मदद कर सकता है। अंत में, आपके घुटनों को जोर के शीर्ष पर 90 डिग्री पर झुकना चाहिए।

कार्यान्वयन

• एक फ्लैट वर्कआउट बेंच के सामने अपने आप को फर्श पर सेट करें। यदि यह थोड़ा लड़खड़ाहट महसूस कर रहा है, तो इसे अपनी बाहों को चौड़ा करके बांधें।
• अपनी पीठ को बेंच के किनारे पर रखें ताकि यह आपके कंधे के ब्लेड के नीचे बैठ जाए। अपने पैरों को कूल्हे और कंधे-चौड़ाई के बीच अलग और बेंच से इतनी दूर रखें कि जब आप जोर के शीर्ष पर हों तो आपके घुटने 90 डिग्री पर बैठें।
• एक बार जब आप स्थिति में हों, तब तक अपने कूल्हों को ऊपर उठाने के लिए उनका उपयोग करके ग्लूट्स को तब तक निचोड़ें जब तक कि आपका धड़ फर्श के समानांतर न हो जाए। अपने कूल्हों को थोड़ा पीछे की ओर झुकाकर रखें ताकि आपकी पीठ के निचले हिस्से में दर्द न हो।
• फ्लेक्स्ड ग्लूट्स को बनाए रखते हुए नियंत्रण को वापस जमीन से नीचे करने से पहले थ्रस्ट के शीर्ष पर एक सेकंड के लिए रुकें।

हिप थ्रस्ट सेट और रेप्स

अपने हिप थ्रस्ट के लिए अपने सेट और प्रतिनिधि चुनना आपके लक्ष्यों पर निर्भर करेगा। यदि आप ताकत बनाना चाहते हैं, तो आप कम प्रतिनिधि के साथ बड़े वजन पर ध्यान केंद्रित करेंगे। इस बीच, एक रसदार लूट और आकार के लाभ के लिए, आपको अधिक मध्यम वजन के साथ मध्यम प्रतिनिधि चुनना चाहिए। बस इस बात का ध्यान रखें कि ग्लूट्स तेज और धीमी-चिकोटी दोनों तरह की मांसपेशियों से बने होते हैं, इसलिए अधिकतम परिणामों के लिए अपने प्रशिक्षण को मिलाना फायदेमंद हो सकता है।

ताकत: एक भारी भार चुनें और पांच से आठ प्रतिनिधि के साथ तीन से पांच सेट निष्पादित करें।

मांसपेशियों: उच्च प्रतिनिधि के साथ तीन से पांच सेट के लिए मध्यम से भारी वजन का प्रयोग करें - लगभग आठ से बारह।

सहनशीलता: मध्यम भार के साथ दो से तीन सेटों के लिए 15 से 20 के उच्च प्रतिनिधि चुनें।

हिप थ्रस्ट लाभ

आपके ग्लूट्स में ताकत या आकार बढ़ाने के अलावा, आपके वर्कआउट प्रोग्राम में हिप थ्रस्ट को जोड़ने के कई अन्य लाभ भी हैं।

वार्मिंग अप के लिए बढ़िया

अपने वार्म-अप में हिप थ्रस्ट का उपयोग करके अपने वर्कआउट को धूमिल करने के लिए तैयार हो जाइए। हल्के वजन या सिर्फ अपने शरीर के वजन को चुनना आपके हिप एक्सटेंसर को प्रमुख बना सकता है और डेडलिफ्ट्स और स्क्वैट्स जैसे अन्य बड़े कंपाउंड मूव्स को नेल करने के लिए माइंड-बॉडी कनेक्शन में सुधार कर सकता है।

अधिक शक्ति उत्पन्न करता है

आपके हिप एक्सटेंसर कार्यात्मक मांसपेशियां हैं जो नियमित दैनिक गति में योगदान करती हैं, जिसमें चलना, खड़े होना और बैठने की स्थिति से उठना शामिल है। ये मूवमेंट स्क्वाट्स, लंग्स और डेडलिफ्ट्स जैसे व्यायामों का भी हिस्सा हैं। इस क्षेत्र में अपनी ताकत में सुधार करने से आपको चरम एथलेटिक प्रदर्शन प्राप्त करने और अधिक शक्ति उत्पन्न करने में मदद मिलेगी। हिप थ्रस्ट में गति की बढ़ी हुई सीमा और क्षैतिज स्थिति बेहतर परिणामों के लिए पूरे आंदोलन में अधिकतम तनाव रखती है।

सुरक्षित स्क्वाट विकल्प प्रदान करता है

यदि आपके पास पीठ, गर्दन या कंधे की समस्या है, तो ऐसे व्यायामों का उपयोग करना दर्दनाक या खतरनाक हो सकता है जो ऊपरी शरीर पर भार डालते हैं। जैसे, स्क्वाट जैसे निचले शरीर के प्रशिक्षण अभ्यास असंभव हो सकते हैं। हिप थ्रस्ट एक सुरक्षित विकल्प प्रदान करते हैं, क्योंकि कोई भी भार पीठ के ऊपरी हिस्से के बजाय कूल्हों पर संतुलित होता है। इसका मतलब है कि आप अभी भी जोखिम के बिना महाकाव्य ग्लूट लाभ प्राप्त कर सकते हैं।

ग्लूट ब्रिज बनाम। कूल्हे जोर

ग्लूट ब्रिज और हिप थ्रस्ट दोनों ग्लूट्स को प्रशिक्षित करने के लिए उत्कृष्ट व्यायाम हैं। जबकि वे समान दिखते हैं, उनके बीच कुछ महत्वपूर्ण अंतर हैं। हिप थ्रस्ट से शुरू होकर, आपका ऊपरी शरीर एक बेंच पर ऊपर उठा हुआ होता है। इसका मतलब है कि आपके पास गति की एक बड़ी रेंज है, और वजन जोड़ना आसान है, खासकर एक लोहे का दंड के रूप में। फिर, दूसरी तरफ, आप अपने ऊपरी शरीर और कंधों को बेंच के बजाय जमीन में दबाते हुए ग्लूट ब्रिज को पूरी तरह से फर्श पर सेट करें। जबकि यांत्रिकी समान हैं, गति की सीमा कम है, और आपके धड़ का कोण वजन को कम करना कठिन बनाता है, जिसका अर्थ है कि यह कम या सिर्फ शरीर के वजन के लिए बेहतर है। दोनों उत्कृष्ट और प्रभावी अभ्यास हैं, और आपकी पसंद आपके लक्ष्यों, फिटनेस स्तर और शरीर यांत्रिकी पर निर्भर करेगी।

हिप थ्रस्ट वेरिएशन

अब जब आपने मूल हिप थ्रस्ट एक्सरसाइज को पकड़ लिया है, तो चीजों को कुछ बदलावों के साथ मिलाने का समय आ गया है। आप ताकत और आकार में लाभ के लिए उत्तरोत्तर अधिभार के लिए एक लोहे का दंड, डंबेल या स्मिथ मशीन के साथ वजन जोड़ सकते हैं। वैकल्पिक रूप से, आप अपने बाएं और दाएं के बीच असंतुलन पर एक पैर या बी-स्टांस हिप थ्रस्ट के साथ काम कर सकते हैं। अंत में, यदि आप घर पर या छुट्टी पर काम कर रहे हैं, तो आप एक साधारण विकल्प के रूप में एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग करके चीजों को चालू रख सकते हैं। चूंकि ग्लूट मांसपेशियां तेज और धीमी-चिकोटी फाइबर का संयोजन होती हैं, इसलिए वे भिन्नता के लिए अच्छी प्रतिक्रिया देती हैं। जैसे, अपनी चालों के साथ-साथ वज़न, सेट और प्रतिनिधि को बदलने से भी उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त होंगे।

बारबेल हिप थ्रस्ट

बारबेल हिप थ्रस्ट शायद इस ग्लूट एक्सरसाइज का सबसे आम रूपांतर है। एक बारबेल आपके वजन को और भी बेहतर लाभ के लिए लोड करना आसान और सुरक्षित बनाता है। सेट-अप अनिवार्य रूप से एक अनवीटेड थ्रस्ट के समान है, अपने कूल्हे क्रीज में अपनी गोद में बारबेल को बैठने के अपवाद के साथ। यह थोड़ा असहज हो सकता है, इसलिए आप कुशनिंग के लिए तौलिया या बार पैड का उपयोग कर सकते हैं। फिर, निष्पादन वही है। आप अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से को बेंच पर झुकाएंगे, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के आसपास अलग रखें, अपनी ठुड्डी को टक कर रखें और सुनिश्चित करें कि आपके घुटने 90 डिग्री पर हैं। फिर अपने कूल्हों और वजन को फर्श के समानांतर चलाने के लिए अपने ग्लूट्स को निचोड़ें। नियंत्रण के साथ नीचे आने से पहले एक या दो सेकंड के लिए शीर्ष पर रुकें। फिर से, आपके वजन, सेट और प्रतिनिधि आपके लक्ष्यों के आधार पर अलग-अलग होंगे।

डंबेल हिप थ्रस्ट

एक डंबेल हूप जोर एक और महान भारित भिन्नता है। फिर से, सेट-अप और निष्पादन अनिवार्य रूप से समान हैं; हालाँकि, बारबेल के बजाय, आप डम्बल का उपयोग करेंगे। आप दो का उपयोग करना चुन सकते हैं और उन्हें प्रत्येक हिप क्रीज़ में पकड़ सकते हैं या अपने कूल्हों के केंद्र में बैठे एक बारबेल का उपयोग कर सकते हैं। आप शायद एक बारबेल के समान ओवरलोड करने में सक्षम नहीं होंगे, लेकिन अपनी ताकत और धीरज का निर्माण करते हुए शुरुआती लोगों या हिप थ्रस्ट के लिए नए लोगों के लिए यह एक अच्छा कदम है।

सिंगल लेग हिप थ्रस्ट

यदि आप अपने ग्लूट्स को एकतरफा तरीके से काम करना चाहते हैं तो सिंगल लेग हिप थ्रस्ट एक उत्कृष्ट बदलाव है। ऐसा करने से एक बार में एक तरफ, एक ग्लूट पर अधिक भार डालने का लक्ष्य होता है। यह असंतुलन को पहचानने और ठीक करने का भी एक शानदार तरीका है। एक डम्बल या शरीर का वजन शायद उपयोग करने के लिए सबसे सुलभ वजन है, लेकिन आप जो भी सबसे अधिक आरामदायक हैं उसका उपयोग कर सकते हैं। अपने नियमित हिप थ्रस्ट एक्सरसाइज के समान सेट करें, जिसमें आपका पेल्विस टक, ग्लूट्स निचोड़ा हुआ और एब्स टाइट हो। फिर, शुरू करते ही एक पैर जमीन से ऊपर उठाएं। यह सुनिश्चित करने के लिए सावधान रहें कि आपके कूल्हे सीधे रहें - आप नहीं चाहते कि वे मुड़ें या झुकें जैसे आप अपने कूल्हे को जोर से करते हैं।

स्मिथ मशीन हिप थ्रस्ट

यदि आप आंदोलन के दौरान अपने बारबेल को स्थिर करने के साथ संघर्ष करते हैं तो स्मिथ मशीन हिप थ्रस्ट एक उत्कृष्ट व्यायाम है। आपको अपने बेंच स्थान के साथ खेलने की आवश्यकता हो सकती है, क्योंकि आपको मशीन के संबंध में अपने शरीर को सही ढंग से रखने की आवश्यकता है। हालाँकि, एक बार जब आप वहाँ होते हैं, तो यांत्रिकी सभी समान होते हैं। आप अभी भी गति की एक बड़ी श्रृंखला प्राप्त करेंगे और यहां तक ​​​​कि थोड़ा अधिक अधिभारित करने में सक्षम हो सकते हैं क्योंकि समीकरण से वजन को संतुलित करने की आवश्यकता होती है।

बैंडेड हिप थ्रस्ट

जब आपके पास बारबेल या डम्बल तक पहुंच न हो तो बैंडेड हिप थ्रस्ट एक बहुत बड़ा बदलाव हो सकता है। वे होम वर्कआउट के लिए आदर्श हैं, काम के लिए यात्रा करते हैं, और जब आप छुट्टी पर होते हैं। आप प्रत्येक पैर के नीचे एक बैंड और लूप लेंगे, फिर अपने हिप क्रीज़ में बैठने के लिए दो पट्टियों को ऊपर लाएंगे। यहां से, आप हमेशा की तरह अपने हिप थ्रस्ट का प्रदर्शन कर सकते हैं, ग्लूट्स को निचोड़ना, श्रोणि को टक करना और अपने घुटनों को 90 डिग्री पर रखना याद रखें। आप बैंड का उपयोग करके अधिक भार नहीं उठा पाएंगे, और इस कदम के माध्यम से प्रतिरोध काफी समान नहीं होगा, लेकिन यह अभी भी एक उत्कृष्ट विकल्प है।

बी स्टांस हिप थ्रस्ट

ए बी स्टांस हिप थ्रस्ट सिंगल-लेग विकल्प के समान एक और भिन्नता है। यह एकतरफा कदम है जो एक समय में एक ग्लूट का काम करता है, जिससे बाएं और दाएं के बीच असंतुलन को पहचानने और ठीक करने में मदद मिलती है। इस और सिंगल लेग के बीच मुख्य अंतर यह है कि हवा में काम न करने वाला पैर होने के बजाय, यह थोड़ा आगे की ओर डगमगाता है और केवल एड़ी से जमीन को छूता है। यह एक बढ़िया विकल्प है यदि सिंगल लेग बहुत चुनौतीपूर्ण है क्योंकि यह अधिक स्थिरता प्रदान करता है।

हिप थ्रस्ट विकल्प

हिप थ्रस्ट शानदार हैं, खासकर लूट के काम के लिए। हालांकि, कुछ अन्य उत्कृष्ट विकल्प भी हैं जो ग्लूट्स को भी प्रभावित करते हैं। इनमें ग्लूट ब्रिज, साथ ही अधिक सामान्यीकृत निचले शरीर के व्यायाम जैसे कि स्क्वैट्स, रोमानियाई डेडलिफ्ट और फेफड़े शामिल हैं। ये आपके वर्कआउट प्रोग्राम को और अधिक रोमांचक बना सकते हैं और आपके हिप थ्रस्ट एक्सरसाइज के साथ अच्छी तरह से जुड़ सकते हैं।

ग्लूट ब्रिज

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, ग्लूट ब्रिज हिप थ्रस्ट के समान है, बस इसके बजाय फर्श पर स्थापित किया गया है। यह शुरुआती लोगों और कम वजन वाले उच्च-प्रतिनिधि विकल्पों को देखने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए एक उत्कृष्ट अभ्यास है। हालांकि, कुंजी अपने ग्लूट्स में तनाव महसूस करना है। यदि आप ऐसा नहीं कर सकते हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए कुछ तरकीबें हैं कि आप उस जुड़ाव को प्राप्त कर सकते हैं। सबसे पहले, आप अपने पैरों को सपाट रखने के बजाय अपनी एड़ी को करीब ला सकते हैं और पैर की उंगलियों को उठा सकते हैं। यदि आप अभी भी इसे अपने बट में पर्याप्त महसूस नहीं कर रहे हैं, तो उठाते समय अपने घुटनों के बीच फोम रोलर को निचोड़ने का प्रयास करें। अंतिम विकल्प अपने घुटनों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड रखना है और जैसे ही आप उठाते हैं, बाहर धकेलें। वह चुनें जो आपको सबसे अधिक ग्लूट एक्टिवेशन देता है, और शीर्ष पर दस-सेकंड होल्ड के साथ दस प्रतिनिधि का लक्ष्य रखें। लक्ष्य अंततः बिना सहायता के पुल करना है।

सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज

एक बार जब आप उचित ग्लूट सक्रियण का उपयोग करके अपने नियमित ग्लूट ब्रिज फॉर्म को पकड़ लेते हैं, तो आप सिंगल-लेग ग्लूट ब्रिज का प्रयास कर सकते हैं। यह सिंगल-लेग हिप थ्रस्ट के समान है और आपके कोर के साथ-साथ आपके बट को भी चुनौती देता है। आपने इसे सेट किया है, लेकिन शुरू करने से पहले एक पैर आगे बढ़ाएं। फिर अपने कूल्हों को छत तक उठाने के लिए ड्राइव करें, नियंत्रण के साथ कम करें। जैसा कि आप काम करते हैं, आपके गैर-काम करने वाले कूल्हे को गिरने या मुड़ने से रोकने के लिए आपके कोर को लगे रहने की आवश्यकता होगी। यह विकल्प बहुत अच्छा है क्योंकि इसमें वज़न की आवश्यकता नहीं है, हालाँकि जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, आप कुछ वज़न प्लेटों के साथ प्रगति कर सकते हैं। स्क्वैट्स या डेडलिफ्ट के बाद यह एक बेहतरीन फिनिशर एक्सरसाइज भी है। दस से 15 प्रतिनिधि के प्रत्येक पक्ष पर तीन सेटों का लक्ष्य रखें।

बैंडेड ग्लूट ब्रिज

जब आपके पास वज़न तक पहुंच न हो तो बैंडेड ग्लूट ब्रिज एक बढ़िया विकल्प है। बैंडेड हिप थ्रस्ट की तरह, आप इसे अपने कूल्हों पर बैठने के लिए ऊपर लाने से पहले दोनों पैरों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड लूप करेंगे। फिर, अपनी पीठ को फर्श पर सपाट रखते हुए, हाथों को अपने पक्षों पर सपाट रखें, और 90 डिग्री पर झुकें, अपने कूल्हों को छत की ओर तब तक उठाएं जब तक कि आपका धड़ सीधा न हो जाए। चूंकि आप बैंड के साथ अधिक तनाव प्राप्त करने में सक्षम नहीं होंगे, इसलिए अधिक संख्या में प्रतिनिधि का लक्ष्य रखें ताकि आप अभी भी जला महसूस कर सकें।

बैंडेड हिप अपहरण

एक और सरल व्यायाम जो आपके ग्लूटस मेडियस और ग्लूटस मिनिमस को प्रभावित करेगा, एक बैंडेड हिप अपहरण है। ऐसा करने के लिए आपको केवल एक प्रतिरोध बैंड और एक बेंच की आवश्यकता है। बैंड को लूप करें ताकि यह आपके घुटनों के ठीक ऊपर बैठे और आपके पैरों को सीधा रखते हुए दृढ़ रहे। यह सुनिश्चित करेगा कि आपके कूल्हों को बाहर ले जाने पर पर्याप्त तनाव हो। अपनी रीढ़ की हड्डी को तटस्थ रखें, और धीरे-धीरे अपने पैरों को जितना संभव हो उतना चौड़ा खोलें, बैंड के बल के खिलाफ धक्का दें। इसे धीमा और स्थिर रखें, और आपको अपने कूल्हों और बट के बाहर का हिस्सा महसूस होना चाहिए।

फूहड़

स्क्वाट ज्यादातर लोगों के लिए एक बुनियादी व्यायाम है, चाहे आप एक आकस्मिक जिम जाने वाले हों, एक पॉवरलिफ्टर हों या एक अनुभवी एथलीट हों। वे एक व्यापक निचले शरीर की कसरत हैं जो अधिकांश मांसपेशियों को काम करती हैं लेकिन क्वाड्स और ग्लूट्स पर ध्यान केंद्रित करती हैं। भले ही यह एक मुख्य अभ्यास है, लेकिन इसमें कुछ अंतर्निहित जोखिम हैं। हालांकि, बिना दर्द के इसका अधिकतम लाभ उठाने के लिए कुछ तरकीबें हैं। इसमें आपके वजन को आपके मध्य-पैर पर केंद्रित रखना शामिल है, इसलिए आपकी एड़ी ऊपर नहीं उठती है और यह सुनिश्चित करती है कि आप बेहतर स्थिरीकरण के लिए अपने हिप फ्लेक्सर्स को सक्रिय करें। आपको अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के अनुरूप रखने का भी लक्ष्य रखना चाहिए और बहुत तेज गति से चलने से बचना चाहिए।

रोमानियाई डेडलिफ्ट

रोमानियाई डेडलिफ्ट या आरडीएल एक और उत्कृष्ट निचले शरीर का व्यायाम है। यह हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स पर ध्यान केंद्रित करते हुए कूल्हों और पीछे की श्रृंखला को मजबूत करने का भी प्रयास करता है। यह पारंपरिक डेडलिफ्ट का एक रूपांतर है, जहां फर्श और उठाने से शुरू होने के बजाय आंदोलन शीर्ष पर शुरू होता है और घुटनों तक कम होता है। यह आपको पारंपरिक मृत की तुलना में कम कर लगने के दौरान हैमस्ट्रिंग को अधिक प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करने देता है। यह एक सूक्ष्म व्यायाम है जिसके लिए आपको अपने कूल्हों को पीछे धकेलना होगा, अपने घुटनों को लंबवत रखना होगा, और अपनी पीठ को गोल नहीं होने देना होगा।

डंबेल लंज चलना

चलने वाले डंबेल लंज के साथ चीजों को आगे बढ़ाएं। यह निचले शरीर के लिए एक और यौगिक व्यायाम है जो हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और क्वाड्स को हिट करता है। एक उपयुक्त वजन चुनने के बाद, आप एक मध्यम लंबाई का कदम उठाएंगे। घुटने में 90 डिग्री के मोड़ के साथ, अपने सामने की पिंडली को सीधा रखते हुए सीधे नीचे की ओर झुकें। यह उचित रूप चोट के जोखिम को कम करने में मदद करेगा और यह सुनिश्चित करेगा कि आपकी कड़ी मेहनत और पसीना आपको वह लाभ दे जो आप चाहते हैं। दूसरी तरफ एक स्ट्राइड लेने और दोहराने से पहले, अपने सामने के पैर से गाड़ी चलाते हुए सीधे ऊपर की ओर पुश करें।

हाइपर एक्सटेंशन

हाइपरेक्स्टेंशन मशीन को केवल पीठ के निचले हिस्से के वर्कआउट के लिए सोचना आम है। हालाँकि, आप केवल कुछ फॉर्म समायोजन के साथ इसका उपयोग करके एक हत्यारा ग्लूट कसरत प्राप्त कर सकते हैं। अपने पैर की उंगलियों को प्लेटफॉर्म पर थोड़ा बाहर की ओर इशारा करते हुए शुरू करें और पीछे की ओर श्रोणि को झुकाएं, ताकि आपके ग्लूट्स को मजबूती से निचोड़ा जाए। फिर, अपनी ठुड्डी को मोड़ें, अपनी पीठ को गोल करें और अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से क्रॉस करें। अपने धड़ को तब तक नीचे करें जब तक कि आप गोल पीठ को रखते हुए पूरी तरह से झुक न जाएं। कूल्हे के थोड़े से विस्तार के साथ अपने शरीर को वापस ऊपर लाने के लिए अपने ग्लूट्स को निचोड़ें। आपके ग्लूट्स को प्रयास से कांपने के लिए आपको शायद केवल शरीर के वजन की आवश्यकता होगी; हालाँकि, यदि आपको अधिक चुनौती की आवश्यकता है, तो आप अपनी छाती पर एक भार प्लेट रख सकते हैं।

सामान्य हिप थ्रस्ट गलतियाँ

जब आप हिप थ्रस्ट के साथ अपने फॉर्म को पूरा कर रहे होते हैं, तो कुछ सामान्य गलतियाँ होती हैं जो लोग करते हैं। शुक्र है कि उन्हें ठीक करना अपेक्षाकृत आसान है और केवल आपके मानसिक और शारीरिक संकेतों में मामूली समायोजन की आवश्यकता है।

गलत फुट प्लेसमेंट

आपके पैर कितने चौड़े या संकरे हैं, इससे आपके कूल्हे के जोर को महसूस करने में कोई बड़ा फर्क नहीं पड़ेगा। जैसे, ध्वनि ग्लूट सक्रियण के साथ एक ऐसी स्थिति खोजें जो आपके लिए सबसे अच्छी लगे। हालांकि, आपके पैर बेंच से कितनी दूर हैं, इसका असर होगा। यदि वे बहुत करीब हैं, तो आप अपने क्वाड्स को मारेंगे, जबकि यदि वे बहुत दूर हैं, तो आप इसे अपने हैमस्ट्रिंग में महसूस करेंगे। अधिकतम ग्लूट एंगेजमेंट के लिए अपने घुटने पर 90 डिग्री के कोण का लक्ष्य रखना सबसे अच्छा मार्गदर्शक है।

आलसी गर्दन

एक आलसी गर्दन का मतलब है कि आपने अपने हिप थ्रस्ट का प्रदर्शन करते हुए अपने सिर को पीछे छोड़ दिया है। यह न केवल आपको अति-नाटकीय दिखने की प्रवृत्ति रखता है, बल्कि यह आपकी रीढ़ की हड्डी को भी प्रभावित कर सकता है। अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से लगाकर या अपने से ऊपर और दूर एक बिंदु, जैसे कि सीलिंग लाइन, चुनकर इसका मुकाबला करें और अपनी आंखों को वहीं पर टिकाए रखें।

अधूरा विस्तार

हिप थ्रस्ट के साथ परिणामों की कुंजी पूर्ण हिप एक्सटेंशन है। यह व्यायाम का सबसे प्रभावी हिस्सा है जहां आपके ग्लूट्स अपने अधिकतम संकुचन पर होते हैं। हालाँकि, यदि आपके कूल्हे बहुत तंग हैं या आप बहुत अधिक भार उठा रहे हैं, तो हो सकता है कि आप पूर्ण विस्तार तक नहीं पहुँच पाएँ। यदि ऐसा है, तो अपना वजन कम करने का प्रयास करें या कूल्हों को खोलने में मदद करने के लिए ग्लूट ब्रिज पर स्विच करें।

बहुत जल्दी कम करना

कुछ अभ्यास सभी संकेंद्रित (उठाने) चरण के बारे में हैं, जबकि अन्य सभी सनकी (निचले) तत्व के बारे में हैं। हिप थ्रस्ट में, दोनों महत्वपूर्ण हैं, इसलिए अपने कूल्हों को नियंत्रण के साथ उठाना और कम करना आवश्यक है, थ्रस्ट की दोनों दिशाओं में समान समय व्यतीत करना।