एक मजबूत फाउंडेशन बनाने के लिए परफेक्ट लेग वर्कआउट

एक कटा हुआ शरीर मजबूत पैरों के बिना पूरा नहीं होता है। आपके पैरों में शरीर की कुछ सबसे बड़ी और सबसे मजबूत मांसपेशियां होती हैं। साथ ही, वे आपको पूरे दिन घेरते हैं, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि उन्हें जिम में समान प्यार मिले। ताकत, द्रव्यमान और एथलेटिकवाद बनाने के लिए हमारे अंतिम पैर कसरत के साथ अपने लेग-डे गेम को ऊपर उठाएं। इसमें यौगिक अभ्यास शामिल हैं जो आपको वजन बढ़ाने और ताकत बनाने में मदद करते हैं। इसके अतिरिक्त, कुछ अभ्यास प्रतिरोध का उपयोग करते हैं ताकि आप बोर्ड भर में एक ठोस कसरत सुनिश्चित करने के लिए अपनी कम उपयोग की जाने वाली मांसपेशियों को काम कर सकें। सिर्फ मनोरंजन के लिए, यह एक असली मसालेदार सीढ़ी के साथ समाप्त होता है जो आग की तरह जल जाएगी।

पैर की मांसपेशियां

पैरों में दर्जनों मांसपेशियां होती हैं जो आपके पैरों को फ्लेक्स, मोड़, विस्तार, जोड़, अपहरण और घुमाती हैं और आंदोलन की अनुमति देती हैं। यह अंतिम पैर कसरत चार मुख्य मांसपेशी समूहों - क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और बछड़ों पर केंद्रित है। यह समझना कि वे सभी एक साथ कैसे फिट होते हैं और एक-दूसरे के साथ काम करते हैं, यह सुनिश्चित करेगा कि आप अपने वर्कआउट का अधिकतम लाभ उठाएं।

चतुशिरस्क

क्वाड्रिसेप्स, या क्वाड्स, आपकी जांघ के सामने बैठते हैं। चार मांसपेशियों से मिलकर, ये मानव शरीर की सबसे मजबूत मांसपेशियां हैं।

हैमस्ट्रिंग

आपकी जांघ के पिछले भाग में तीन हैमस्ट्रिंग मांसपेशियां हैं। वे कूल्हे और घुटने की गति दोनों को प्रभावित करते हैं।

ग्लूट्स

जबकि तकनीकी रूप से आपके पैर का हिस्सा नहीं है, ग्लूट मांसपेशियां कूल्हों और पैरों में गति को सुविधाजनक बनाने में मदद करती हैं। लेग वर्कआउट करते समय वे नियमित रूप से लगे रहते हैं।

बछड़ों

आपके टखने, पैर और पैर की उंगलियों में गति को सुविधाजनक बनाना बछड़े की मांसपेशियां हैं। वे घुटने और टखने के बीच आपके निचले पैर के पीछे बैठते हैं।

पुरुषों के लिए सर्वश्रेष्ठ पैर व्यायाम

जेफ कैवलियरे ने अपने शरीर के हर हिस्से के लिए एकदम सही कसरत तैयार की है एथलीन-एक्स कार्यक्रम. उनके पास फिजिकल ट्रेनिंग में मास्टर्स डिग्री है और वे सर्टिफाइड स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग स्पेशलिस्ट हैं, इसलिए उनके वर्कआउट को विज्ञान का समर्थन प्राप्त है। जेफ के रिज्यूमे में न्यूयॉर्क मेट्स के लिए हेड फिजिकल थेरेपिस्ट और असिस्टेंट स्ट्रेंथ कोच के रूप में भी समय है। एक एथलीट की तरह अपने पैरों को प्रशिक्षित करें, और ताकत के साथ-साथ द्रव्यमान भी हासिल करें। अंतिम लेग वर्कआउट में कंपाउंड मूवमेंट शामिल होते हैं जो पैरों के सभी वर्गों को लक्षित करते हैं। इसके अतिरिक्त, इसमें गति के तीन स्तरों - धनु (आगे और ) में प्रशिक्षण शामिल है पीछे), ललाट (अगल-बगल), और अनुप्रस्थ (घुमाते हुए) - तो आप अपने पैरों को हर तरफ से मार रहे हैं कोण।

1. बारबेल स्क्वाट्स

हमेशा की तरह, आपको अपने लेग वर्कआउट से पहले हमेशा वार्म-अप करना चाहिए। सर्वशक्तिमान बारबेल स्क्वाट दिन का पहला व्यायाम है। यह एक मिश्रित चाल है जो सभी लक्षित मांसपेशियों को संलग्न करती है और आपको वजन बढ़ाने देती है। आप स्क्वैट्स को ड्रॉप सेट के रूप में करेंगे, जैसे-जैसे आपके प्रतिनिधि बढ़ते हैं, वजन कम होता है। शुरू करने से पहले, हालांकि, आप अपने 5RM वजन से 10% भारी वजन के साथ एक या दो बॉक्स स्क्वैट्स करके 'लोड को हल्का' करना चाहेंगे। ऐसा करने से आप आने वाले कदम के लिए मानसिक रूप से तैयार होंगे, और आपके दिमाग को यह सोचने के लिए चकमा देंगे कि आपके काम का पहला भार इतना भारी नहीं है। प्रत्येक सेट के बाद, आप रीढ़ की हड्डी को भी डीकंप्रेस करना चाहेंगे। बस 30 सेकंड के लिए ओवरहेड बार से लटकाएं। आप प्रत्येक वर्किंग सेट से पहले बॉक्स स्क्वैट्स करना चाहेंगे, और प्रत्येक के बाद हैंग भी करना चाहेंगे।

क्रियान्वयन

• अपने कंधों के पीछे बारबेल से शुरू करें, और पैर हिप-चौड़ाई से अलग, पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर इशारा करते हुए। इसके अलावा, अपने सिर को ऊपर रखें और कोहनियों को अंदर की ओर रखें।
• अपने आप को तब तक नीचे लाएं जब तक आपके घुटने 90 डिग्री पर न आ जाएं।
• उचित रूप के लिए, आप यह सुनिश्चित करना चाहेंगे कि आप बारबेल को एक सीधी रेखा में नीचे ला रहे हैं। कूल्हों पर झुकें, अपने बट को पीछे की ओर धकेलें, लेकिन छाती को ऊपर रखें। यदि आप वर्कआउट करने के लिए नए हैं या अपने फॉर्म के बारे में अनिश्चित हैं, तो आप बॉक्स को एक गाइड के रूप में बॉक्स का उपयोग करके बॉक्स स्क्वैट्स के रूप में कर सकते हैं।
• फर्श के माध्यम से ड्राइव-अप, वापस खड़े होने की स्थिति में।
• वजन को एक सीधी रेखा में वापस लाने पर ध्यान दें। अपने कूल्हों और छाती को एक इकाई के रूप में घुमाते हुए, अपने कोर को संलग्न करें। यह सुनिश्चित करेगा कि आप गलती से आगे या पीछे नहीं झूल रहे हैं।
• आप अपने सबसे भारी वजन से शुरू करते हुए, चार सेट पूरे करेंगे। जैसे ही आप जाते हैं वजन कम करने से आप अपना ध्यान प्रतिनिधि पर केंद्रित कर सकते हैं।

सेट: 4

प्रतिनिधि: 5RM/5RM/10RM/25RM - प्रत्येक सेट का वजन कम करना

2. बारबेल हिप थ्रस्ट

अगला, आप पश्च श्रृंखला को हिट करने जा रहे हैं। यह लेग वर्कआउट आपके ग्लूट्स और एक बट के लिए हैमस्ट्रिंग पर ध्यान केंद्रित करेगा ताकि आप इससे एक सिक्का उछाल सकें। बारबेल हिप थ्रस्ट एक और कंपाउंड मूव है जो आपको वजन पर लोड करने की अनुमति देता है। आप इसे रिवर्स ड्रॉप-सेट के रूप में करेंगे, जैसे-जैसे आप आगे बढ़ेंगे, वज़न बढ़ेगा। कम वज़न से शुरू करने से आप अपने फॉर्म और मूवमेंट पैटर्न को सही करने पर ध्यान केंद्रित कर सकेंगे।

क्रियान्वयन

• सुनिश्चित करें कि आपके पास एक बॉक्स है जो इधर-उधर नहीं जाएगा।
• अपने आप को स्थापित करने के लिए, अपने बॉक्स के सामने फर्श पर बैठकर शुरुआत करें। अपने बारबेल को अपने कूल्हों के सामने रखें। अपने ऊपरी हिस्से को अपने कंधे के ब्लेड के बीच में, बॉक्स के सामने के किनारे पर रखें। आपके पैर फर्श पर सपाट होने चाहिए, कूल्हे-चौड़ाई से अलग, आपके पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर इशारा करते हुए। बॉक्स से आपके पैरों की दूरी आपके घुटनों को चाल के शीर्ष पर 90-डिग्री पर होनी चाहिए।
• पुश अप, अपने ग्लूट्स को तब तक निचोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें जब तक कि आपका धड़ और ऊपरी जांघ एक सीधी रेखा में न हों। आपको ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग में एक शक्तिशाली संकुचन महसूस करना चाहिए। कुछ सेकंड के लिए रुकें।
• ध्यान रखें कि आपके हाथ बार को स्थिर करने के लिए हैं, लेकिन वजन बदलने में मदद करने के लिए नहीं।
• जब आप चाल के शीर्ष पर हों, तो सावधान रहें कि आपकी पीठ के निचले हिस्से को हाइपरेक्स्टेंड न होने दें। अपने श्रोणि को थोड़ा आगे की ओर झुकाकर और अपने पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को थोड़ा सा सिकोड़कर इसे रोकें।
• अपने कूल्हों को वापस नीचे लाएं जब तक कि आपका तल फर्श के ठीक ऊपर न हो।
• आप चार सेट पूरे करेंगे, वजन जोड़ते हुए प्रत्येक सेट प्रतिनिधि में कम हो जाएगा।

सेट: 4

प्रतिनिधि: २५/१०/५/५ — प्रत्येक सेट में वजन जोड़ना

3ए. बल्गेरियाई हाई/लो स्प्लिट स्क्वैट्स — बारी-बारी से धड़ की स्थिति

सिंगल लेग ट्रेनिंग के बारे में बहुत कुछ कहा जा सकता है। यह आपके एथलेटिसवाद में सुधार के लिए उत्कृष्ट है और आंदोलन के ललाट तल में अधिक कूल्हे की स्थिरता को एकीकृत करता है। अगले दो लेग वर्कआउट एक ही मूवमेंट हैं, बल्गेरियाई हाई / लो स्प्लिट स्क्वैट्स। हालांकि, उन्हें अलग-अलग तरीकों से किया जाता है। सबसे पहले, आपके पास स्क्वाट हैं, जो आपके धड़ की स्थिति को बदलने के साथ मिलकर, अपने क्वाड से पीछे की श्रृंखला में फोकस बदलते हैं।

क्रियान्वयन

• अपनी पीठ के साथ एक बेंच पर खड़े हों, प्रत्येक हाथ में डम्बल।
• एक फुट बैक अप बेंच पर रखें। दूसरा पैर फर्श पर सपाट होना चाहिए, बेंच से काफी दूर, कि जब आप स्क्वाट करते हैं, तो वह घुटना 90-डिग्री पर हो। सामने वाला पैर आपका अधिकांश भार वहन करेगा। पिछला पैर बस आपको स्थिर करना चाहिए।
• एक स्क्वाट में उतरें, अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपका घुटना 90-डिग्री पर न हो जाए और डंबल लगभग फर्श पर हों।
• इस चाल में आपके धड़ की स्थिति बहुत मायने रखती है, क्योंकि यह तय करती है कि शेर के हिस्से का काम कौन सी मांसपेशी कर रही है। आपको अपने क्वाड्स और पोस्टीरियर चेन दोनों को काम करने के लिए सेट में अपने धड़ की स्थिति को वैकल्पिक करने की आवश्यकता होगी।
• क्वाड्स को काम करने के लिए, जैसे ही आप स्क्वाट में उतरते हैं, अपने धड़ को सीधा रखें। ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को संलग्न करने के लिए, जैसे ही आप स्क्वाट में उतरते हैं, अपने शरीर को भार वहन करने वाले घुटने के ऊपर झुकाएं। सेट के माध्यम से अपनी प्रगति के रूप में एक से एक को वैकल्पिक करें।
• आप प्रत्येक पैर पर दो सेट पूरे करेंगे।

सेट: 2

प्रतिनिधि: प्रत्येक पैर पर 10-12RM

3बी. बल्गेरियाई हाई/लो स्प्लिट स्क्वैट्स — प्लायोमेट्रिक हॉप्स

बल्गेरियाई हाई/लो स्प्लिट स्क्वैट्स को ध्यान में रखते हुए, आप केवल अपने बॉडीवेट का उपयोग करके, प्लायोमेट्रिक हॉप्स में चले जाएंगे। इसका लक्ष्य आपकी गति और पुष्टता को बढ़ाना है। अपने कसरत की गति को बदलना यह सुनिश्चित करता है कि आप धीमे न हों। इसके अतिरिक्त, यह विशाल मेडियालिस पेशी को क्वाड समूह में काम करने के लिए रखता है। विशाल मेडियालिस के कार्यों में से एक घुटने की स्थिरता को बनाए रखना है, इसलिए कूदने के व्यायाम मांसपेशियों के उस कार्य को प्रशिक्षित करेंगे।

क्रियान्वयन

• पिछले अभ्यास से अपनी स्थिति बनाए रखें; हालाँकि, आपको वज़न कम करने की आवश्यकता होगी।
• शुरू करने के लिए, एक स्क्वाट में छोड़ दें।
• स्क्वाट के निचले भाग में, आप विस्फोटक रूप से जमीन से छलांग लगाकर धक्का देंगे। अपना पिछला पैर बेंच पर रखें। सामने वाला घुटना नाभि की ऊंचाई तक आना चाहिए ताकि आप अपने हाथों को उस घुटने के नीचे एक साथ ताली बजा सकें। यह दो उद्देश्यों की पूर्ति करता है। एक यह सुनिश्चित करना है कि आप काफी ऊंची छलांग लगा रहे हैं। दूसरा है अपने आप को थोड़ा खुश करना क्योंकि ये कठिन हैं।
• जैसे ही आप उतरेंगे, आप सीधे एक स्क्वाट में वापस नीचे आ जाएंगे। अपने लैंडिंग को स्थिर करने में सहायता के लिए आप अपनी उंगलियों को जमीन पर छू सकते हैं जैसे आप करते हैं।
• आप उसी स्थान पर उतरने की कोशिश पर ध्यान केंद्रित करना चाहेंगे जहां से आप कूदे थे ताकि आपकी स्थिति और मुद्रा से समझौता न हो।
• प्रत्येक पैर पर विफलता तक दोहराएं।

सेट: 1

प्रतिनिधि: प्रत्येक पैर पर विफलता के लिए

4. डंबेल टीकेई ड्रॉप लंज

डंबेल टीकेई (टर्मिनल घुटने का विस्तार) ड्रॉप लंज, एक और व्यायाम है जो घुटने के अंदर, विशाल मेडियालिस पर काम करने के लिए फोकस को स्थानांतरित कर देगा। एक पेशी को उसकी पूरी क्षमता से काम करने के लिए, उसे अपनी गति की पूरी श्रृंखला से गुजरना पड़ता है। जैसे, विशाल मेडियालिस पर इसे प्राप्त करने के लिए, आपको अपने घुटने को पूरी तरह से, एक बंद स्थिति में विस्तारित करने की आवश्यकता है। ड्रॉप लंज में बैंड का उपयोग करने से आप निर्मित तनाव के खिलाफ काम कर सकते हैं।

क्रियान्वयन

• अपने व्यायाम बैंड को रैक से बहुत सुरक्षित रूप से संलग्न करें। याद रखें कि आपके पैरों की मांसपेशियां आपके शरीर में सबसे बड़ी और सबसे मजबूत हैं, इसलिए आपको उच्च प्रतिरोध बैंड की आवश्यकता होगी।
• आपको कुछ डंबल वेट की भी आवश्यकता होगी, जिसे आप अपने हाथों में पकड़ेंगे।
• लंज पोजीशन लें। आपका अगला पैर जमीन पर सपाट होगा, और आपका वजन शीर्ष पर केंद्रित होगा। यह वह पैर है जिससे आप बैंड को जोड़ेंगे, इसे अपने घुटने के पीछे लगाएंगे। पिछला पैर इतना पीछे होगा कि आपके लंज के नीचे दोनों घुटने 90-डिग्री पर हों।
• अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर रखते हुए, धड़ को सीधा रखते हुए, और कोर लगे हुए, एक लंज में उतरें।
• जमीन से ड्राइव-अप करें, और जैसे ही आप चाल के शीर्ष पर पहुंचें, अपने पैर को पूरी तरह से बढ़ाएं, अपने घुटने को बंद कर दें। ऐसा करने से वह पूर्ण संकुचन प्राप्त होगा।
• आप प्रत्येक पैर पर दो से तीन सेट पूरे करेंगे।

सेट: 2-3

प्रतिनिधि: प्रत्येक पैर पर 10-12RM

5. भारित योजक गोबलेट स्क्वाट

सबसे मजबूत, मांसपेशियों वाली जांघों के लिए, आपको अपने ऊपरी पैरों के सभी क्षेत्रों पर काम करने की आवश्यकता है। इसमें आपकी जांघों के अंदर और बाहर की मांसपेशियां शामिल हैं। डंबेल / भारित योजक गोबलेट स्क्वाट आपकी आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को जोड़ने के लिए बहुत अच्छे हैं। इसके लिए, आपको एक चिकनी सतह की आवश्यकता होगी जिसे आप अपने मोज़े में स्लाइड कर सकें। अपनी चुनी हुई सतह की फिसलन को परखने के लिए बेझिझक टॉम क्रूज़ का रिस्की बिज़नेस डांस करें।

क्रियान्वयन

• जूते उतारें - इस अभ्यास के लिए आपको केवल अपने मोज़े में रहने की आवश्यकता होगी।
• एक डंबल या वजन लें, जिसे आप दोनों हाथों से अपनी छाती के केंद्र में पकड़ेंगे।
• अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखें। अपना वजन एक पैर पर रखें। दूसरा स्लाइडिंग करेगा।
• एक स्क्वाट में डूबो। हालांकि, जैसा कि आप करते हैं, आपका वजन ज्यादातर नॉन-स्लाइडिंग लेग पर रहेगा। स्लाइडर आपके शरीर के किनारे से बाहर निकल जाएगा।
• चाल के निचले भाग में, वापस ऊपर आने के लिए, अपनी आंतरिक जांघों को एक साथ निचोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें। यह योजकों के सक्रियण को बाध्य करेगा। आप अपने पैर को पीछे की ओर खींचना या खींचना नहीं चाहते हैं, क्योंकि इससे वे मांसपेशियां काम नहीं करेंगी जिन पर आप इस अभ्यास में ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं।
• प्रत्येक पैर पर दो सेट के लिए 10 से 12 बार दोहराएं।

सेट: 2

प्रतिनिधि: प्रत्येक पैर पर 10-12RM

6. हिप बैंड लैडर फिनिश

अंतिम लेग वर्कआउट को एक फाइनल, एपिक बर्न के साथ समाप्त करें। यह आपकी जांघों के बाहर काम करने का समय है - अपहरणकर्ता की मांसपेशियां। यह एक वजन-मुक्त व्यायाम है और केवल एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग करता है। हालांकि, मूर्ख मत बनो, यह कैरोलिना रीपर की तरह जलने वाला है। मजबूत बनो, आगे बढ़ो।

क्रियान्वयन

• अपने प्रतिरोध बैंड के साथ खुद को स्थापित करें। अपने पैरों के नीचे बैंड के निचले हिस्से को हुक करें, पैर की उंगलियां सीधे सामने की ओर इशारा करती हैं। बैंड के शीर्ष को आपकी ऊपरी भुजाओं के बाहर के चारों ओर हुक करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, अपने हाथों को अपनी ठुड्डी के नीचे पकड़ें, बैंड को पकड़ें और बैंड को अपनी कोहनी के चारों ओर से बाहर निकालें, जो तब आपके शरीर के लंबवत होना चाहिए।
• अपने पैरों के नीचे बैंड रखते हुए, एक कदम बाईं ओर ले जाएं। फिर एक कदम दाईं ओर ले जाएं।
• दोहराएं, इस बार दो कदम बाईं ओर, फिर दो कदम दाईं ओर।
• हर तरह से तीन के साथ दोहराएं।
• यह सुनिश्चित करने के लिए अपना फॉर्म जांचें कि आपके पैर की उंगलियां इशारा नहीं कर रही हैं।
• चरणों को हर तरह से दोहराते रहें, हर बार एक-एक करके बढ़ते रहें, जब तक कि आप दोनों तरफ से 10 की सीढ़ी पर न पहुंच जाएं।

सेट: 1 या 2

प्रतिनिधि: सीढ़ी से १० प्रतिनिधि