अच्छी तरह से विकसित ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों के साथ एक अविश्वसनीय रूप से पेशी काया प्राप्त करें। ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां, या जाल, आपकी पीठ के शीर्ष और केंद्र पर बैठते हैं। यह तीन-भाग की मांसपेशी आपकी खोपड़ी के आधार पर जुड़ती है और आपकी रीढ़ के मध्य तक जारी रहती है। व्यायाम जो विशेष रूप से इस मांसपेशी समूह को लक्षित करते हैं, आपकी पीठ में आकार और परिभाषा दोनों जोड़ देंगे, और एक ठोस फ्रेम तैयार करेंगे। इसके अतिरिक्त, जाल न केवल मजबूत और परिभाषित होने पर बहुत अच्छे लगते हैं, बल्कि वे आपकी मुद्रा में भी सुधार करते हैं और कंधे की चोटों को रोकने में मदद करते हैं।
ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां
ऊपरी जाल
ऊपरी जाल लक्षित करने के लिए सबसे आसान खंड हैं। वे स्कैपुला और ग्रीवा रीढ़ में गति की अनुमति देते हैं, जिसमें ऊपर की ओर घूमना भी शामिल है, साथ ही साथ कंधे की स्थिरता भी प्रदान करते हैं।
मध्य जाल
मध्य जाल आपके कंधों के पिछले हिस्से में बैठते हैं। ये मांसपेशियां स्कैपुला के पीछे हटने के लिए जिम्मेदार होती हैं। वे पड़ोसी मांसपेशियों के कार्य और गति का भी समर्थन करते हैं।
निचला जाल
निचले जाल स्कैपुला के ऊपर की ओर घूमने, पीछे के झुकाव और बाहरी घुमाव में सहायता करते हैं, और अन्य गतियों में स्कैपुला के लिए स्थिरीकरण भी प्रदान करते हैं।
बेस्ट ट्रैप एक्सरसाइज
बारबेल श्रग
बारबेल श्रग ऊपरी ट्रैप और बिल्डिंग स्ट्रेंथ पर जोर देने के लिए एक बेहतरीन ट्रैप एक्सरसाइज है। अपने श्रग का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, आप अपनी ग्रिप और शोल्डर ब्लेड रिट्रैक्शन दोनों पर ध्यान केंद्रित करना चाहेंगे। सबसे पहले, अपनी पकड़ के लिए, सुनिश्चित करें कि आपने बार को एक विस्तृत पकड़ के साथ पकड़ रखा है। ऐसा करने से, गति की दिशा मांसपेशियों में तंतुओं की दिशा को दर्शाती है। दूसरे, कंधे की स्थिति के लिए, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचने पर ध्यान केंद्रित करें, न कि केवल ऊपर। यह सुनिश्चित करेगा कि आपके पास अधिकतम सक्रियण है, और इसलिए परिणाम।
कदम
- अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें, और बार को ओवरहैंड ग्रिप में पकड़ें, जो कंधे-चौड़ाई से अधिक चौड़ा हो।
- अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ने पर ध्यान केंद्रित करते हुए, उस मध्य-जाल खंड को सक्रिय करते हुए, वज़न को ऊपर उठाएं।
- वजन को नियंत्रण के साथ वापस नीचे छोड़ें।
डंबेल वन-आर्म रो
डंबल वन-आर्म रो के साथ अपने पूरे शरीर को संलग्न करें, न कि केवल अपने जाल को। एक हाथ की पंक्तियाँ पूरे पीठ के मांसपेशी क्षेत्र को काम करने के लिए शानदार हैं, जिसमें जाल, लेट्स और अन्य स्थिर मांसपेशियां शामिल हैं। हालांकि, आप ऊपरी ट्रैप पर जोर देने के लिए एक छोटा सा बदलाव कर सकते हैं। यह हाथ को पंक्ति में लाने के लिए एक साधारण श्रग के साथ किया जाता है। एक हाथ की पंक्ति के एक अन्य लाभ में यह पहचानना शामिल है कि क्या आपके पास कमजोर पक्ष है और उस पर काम करने में सक्षम है। आप कोर स्ट्रेंथ भी बनाएंगे, क्योंकि आपके एब्डोमिनल ट्विस्टिंग को रोकने के लिए संलग्न होते हैं। साथ ही, क्योंकि यह व्यायाम खड़े होकर किया जाता है, अधिक पुष्ट होता है और इसके लिए पूरे शरीर को सक्रिय करने की आवश्यकता होती है।
कदम
- एक झुकी हुई बेंच के पीछे की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं ताकि आप एक हाथ से पकड़ सकें। अपने पैरों को अपने पैर की उंगलियों के साथ आगे बढ़ाएं, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और कूल्हों पर झुकाएं, ताकि आपका बट बाहर निकल जाए।
- एक हाथ में डंबल पकड़ें, और दूसरे हाथ से अपने आप को इनलाइन बेंच के ऊपर की ओर बांधें।
- अपनी बांह को सीधा रखें और अपने कंधे को ऊपर उठाएं ताकि वह आपके हाथ को ऊपर और पीछे खींचे।
- एक बार जब आपका कंधा सिकुड़ जाता है, तो वजन को अपनी छाती की ओर खींचना जारी रखें, जिससे आपकी कोहनी आपके शरीर के पीछे फैल जाए।
- वजन को नियंत्रण के साथ वापस नीचे छोड़ें।
- दूसरे हाथ पर जाने से पहले एक हाथ पर पूरा सेट पूरा करें।
रैक पुल
रैक पुल बड़े पैमाने पर निर्माण और आपकी ऊपरी जाल गतिविधि को अधिकतम करने का एक शानदार तरीका है। घुटने की ऊंचाई पर पुल शुरू करना लिफ्ट का वह भाग है जहां ऊपरी जाल में उच्चतम स्तर का जुड़ाव होता है। इसके अतिरिक्त, क्योंकि इस लिफ्ट में गति की सीमा छोटी है, मांसपेशियों को अधिभारित करने के लिए अपना वजन बढ़ाने का यह भी सही अवसर है। हालांकि, सुनिश्चित करें कि आप अपनी सापेक्ष क्षमताओं के भीतर लोड हो रहे हैं, अन्यथा, आपको चोट लगने का जोखिम है। रैक पुल के साथ ध्यान देने वाली अंतिम बात यह है कि आप अपने कंधे के ब्लेड के पीछे हटने पर ध्यान केंद्रित करें, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके कंधे गोल नहीं हैं, जैसे आप उठाते हैं।
कदम
- घुटने की ऊंचाई के ठीक ऊपर रैक पर अपने बारबेल के साथ खुद को सेट करें।
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग रखें, कूल्हों पर आगे की ओर झुकें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, और बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।
- कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ने पर ध्यान केंद्रित करते हुए, बार को ऊपर खींचें। जैसे ही आप खींचेंगे, आपका शरीर सीधा हो जाएगा। चाल आपकी जांघों के सामने बारबेल के साथ समाप्त होनी चाहिए।
- वजन को नियंत्रण के साथ वापस नीचे छोड़ें।
चेहरा खींचता है
अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से में जलन महसूस करें, स्थिरता बनाएं, और अच्छी गुणवत्ता वाले फेस पुल के साथ मुद्रा में सुधार करें। हालाँकि, इस व्यायाम को सही ढंग से करने के लिए कुछ बातों का ध्यान रखना चाहिए। पहला उपकरण है। आदर्श रूप से, आप एक केबल मशीन का उपयोग करेंगे जिसमें रस्सियां लंबी होंगी ताकि हथियारों का पूरा विस्तार हो सके। इसके अतिरिक्त, आपको अपने सिर के ऊपर एक लंगर बिंदु से खींचने की आवश्यकता होगी। दूसरे, आपकी स्थायी स्थिति है। आपको एथलेटिक रुख में केबल मशीन के वर्गाकार होना चाहिए। तीसरी आपकी पकड़ है। आप एक अंडरहैंड ग्रिप का उपयोग करना चाहते हैं और अपने अंगूठे के साथ आगे बढ़ना चाहते हैं, ताकि वे आपके सिर के पीछे की दौड़ जीत सकें। इसके बाद, आप अपने चेहरे की ऊंचाई तक खींचना चाहते हैं - अपनी नाक के लिए लक्ष्य। अंत में, बहुत अधिक वजन का उपयोग न करें - आप उचित संकुचन के लिए पर्याप्त चाहते हैं, लेकिन इतना अधिक नहीं कि आपको गति की आवश्यकता हो।
कदम
- अपने आप को एक एथलेटिक रुख में रखें, केबल मशीन के वर्ग में। आपके पैर कूल्हे-चौड़ाई से अलग होंगे, घुटने मुड़े हुए होंगे लेकिन पिंडली लंबवत होंगे, कूल्हे पीछे की ओर और आपकी छाती ऊपर उठेगी। केबल को अपने सिर के ऊपर रखें।
- दोनों हाथों में रस्सियों को अंडरहैंड ग्रिप में पकड़ें।
- अपने अंगूठे के साथ आगे बढ़ते हुए, केबलों को अपने चेहरे की ओर वापस खींचें। चाल के पीछे, आपके जाल पूरी तरह से अनुबंधित होने चाहिए। इसके अतिरिक्त, आपकी बाहें चौड़ी होंगी, कोहनी 90-डिग्री पर मुड़ी हुई होंगी।
- केबलों को नियंत्रण के साथ वापस छोड़ दें।
- यदि आप इस ट्रैप एक्सरसाइज को समतल करना चाहते हैं, तो चाल के पीछे, अपनी निचली ट्रैप मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए छत पर एक हैंड्स-अप प्रेस जोड़ें।
डंबेल प्रोन प्रेस
कोशिश करने के लिए आखिरी जाल अभ्यास डंबेल प्रवण प्रेस है। अनिवार्य रूप से, यह एक शोल्डर प्रेस है, लेकिन आपके पेट के बल लेट गया है। यह एक कठिन व्यायाम है और केवल हल्के वजन की जरूरत है, यदि कोई वजन हो तो। यह अभ्यास निचले जाल को लक्षित करेगा, जो मांसपेशियों के समूह का सबसे अधिक उपेक्षित हिस्सा होता है। लक्ष्य कसरत की पूरी अवधि के लिए वजन को जमीन से दूर रखना है।
कदम
- अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं, आपका माथा जमीन को छू रहा है। अस्तित्वगत भय के आगे न झुकें।
- प्रत्येक हाथ में एक वजन रखें, और अपनी बाहों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाकर रखें।
- अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं से मोड़कर प्रारंभ करें, ताकि भार आपके कंधे के आसपास हो। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ने पर ध्यान दें।
- तब तक दबाएं जब तक कि आपकी बाहें सीधे आपके सिर के ऊपर न हों, फिर भी फर्श से थोड़ा ऊपर की ओर मँडराते रहें।
- अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ते हुए, अपने हाथों को वापस अपने कंधों पर ले आएं।
पूछे जाने वाले प्रश्न
कौन से व्यायाम आपके जाल का काम करते हैं?
व्यायाम जो विशेष रूप से आपके जाल में काम करते हैं, उनमें बारबेल श्रग, डंबल वन-आर्म रो, रैक पुल, फेस पुल और डंबल प्रोन प्रेस शामिल हैं। अन्य उपयुक्त गतिविधियों में बारबेल डेडलिफ्ट, अपराइट रो और लेटरल रेज़ शामिल हैं।
मैं विशाल जाल कैसे बना सकता हूँ?
आप उस मांसपेशी क्षेत्र को लक्षित करने वाले व्यायामों को शामिल करके - उसी तरह बड़े जाल का निर्माण करते हैं जैसे आप किसी अन्य मांसपेशी का निर्माण करते हैं। जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, आपको धीरे-धीरे वजन बढ़ाते हुए उन्हें नियमित और लगातार प्रदर्शन करने की भी आवश्यकता होगी। यह आपकी मांसपेशियों को चुनौती देना जारी रखेगा और बल्क के साथ-साथ ताकत भी बनाएगा।
जाल कंधे हैं या पीठ?
जबकि जाल कंधे की गति की अनुमति देते हैं और स्कैपुला से जुड़ते हैं, उन्हें पीठ का हिस्सा माना जाता है। यह एक तीन-भाग की मांसपेशी है जो आपकी खोपड़ी के आधार पर जुड़ती है और आपकी रीढ़ के मध्य तक जारी रहती है।
मैं घर पर अपना ट्रेपेज़ियस कैसे बना सकता हूं?
यदि आप डम्बल के एक अच्छे सेट में निवेश करते हैं, तो ऐसे बहुत से व्यायाम हैं जिन्हें आप अपने ट्रैप बनाने के लिए घर पर ही कसरत में शामिल कर सकते हैं। श्रग, अपराइट रो, वन-आर्म रो, पुश-अप्स, फ़ार्मर्स कैरीज़, मिलिट्री प्रेस, लेटरल रेज़ और प्रोन प्रेस आज़माएँ।
क्या पुशअप्स ट्रैप का काम करते हैं?
पुशअप्स मध्य और निचले जाल में काम कर सकते हैं, खासकर यदि आप कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ने पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
