रोमानियाई डेडलिफ्ट कैसे करें सही तरीका

यदि आप अपनी हैमस्ट्रिंग ताकत और कूल्हे की गतिशीलता में सुधार के लिए एक प्रभावी तरीके की तलाश में हैं, तो रोमानियाई डेडलिफ्ट (आरडीएल) आपके निचले शरीर या लेग-डे शेड्यूल में जरूरी है। यह डेडलिफ्ट का एक रूपांतर है और थोड़ा अलग निष्पादन के लिए हैमस्ट्रिंग पर अधिक जोर देता है। इन्हें नियमित रूप से करने से, आप पूरी पोस्टीरियर श्रृंखला के माध्यम से मजबूत हो जाएंगे, साथ ही स्क्वाट और भारोत्तोलन जैसे अन्य अभ्यासों में अपने प्रदर्शन में सुधार करेंगे। सबसे अच्छी बात यह है कि यह बहुत ज्यादा जटिल नहीं है, और चीजों को दिलचस्प बनाए रखने के लिए बहुत सारी विविधताएं हैं।

रोमानियाई डेडलिफ्ट क्या हैं?

एक रोमानियाई डेडलिफ्ट एक निचला शरीर व्यायाम है जिसका उद्देश्य हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स पर जोर देने के साथ कूल्हों और पीछे की श्रृंखला को मजबूत करना है। यह एक पारंपरिक डेडलिफ्ट के समान है; हालांकि, निष्पादन में छोटे बदलाव फोकस को पीछे से और पैरों और बट पर अधिक स्थानांतरित कर देते हैं। यह नाम रोमानियाई ओलंपिक भारोत्तोलक निकु व्लाद से आया है। उन्होंने और उनके कोच ने इसे अपनी पीठ को मजबूत करने में मदद करने के लिए अपने प्रशिक्षण शासन के हिस्से के रूप में विकसित किया। एक अमेरिकी सम्मेलन में इसका प्रदर्शन करते हुए, टीम यूएसए के कोच जिम शमित्ज़ ने इसे रोमानियाई डेडलिफ्ट करार दिया। यह एक उत्कृष्ट कंपाउंड एक्सेसरी मूवमेंट है जो कई एथलीटों को लाभ पहुंचा सकता है।

रोमानियाई डेडलिफ्ट के लाभ 

अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में रोमानियाई डेडलिफ्ट को शामिल करने के कई लाभ हैं। सबसे पहले, हैमस्ट्रिंग को विलक्षण रूप से प्रशिक्षित करने के लिए यह उत्कृष्ट है क्योंकि आपको चाल के निचले भाग में एक शानदार खिंचाव मिलता है। यह मांसपेशियों के निर्माण के लिए अविश्वसनीय रूप से प्रभावी है। दूसरे, यह पारंपरिक डेडलिफ्ट की तुलना में कम कर वाला विकल्प है, लेकिन फिर भी पिछली श्रृंखला को अविश्वसनीय रूप से अच्छी तरह से काम करता है। इसके बाद, आप अपने हैमस्ट्रिंग को आरडीएल के साथ अधिक प्रभावी ढंग से लोड कर सकते हैं, अन्य हैमस्ट्रिंग चाल जैसे कर्ल या एक्सटेंशन के विपरीत। हिप हिंगिंग पर ध्यान देने का मतलब यह भी है कि यह घुटने के अनुकूल विकल्प भी है। अंत में, यह तथ्य कि यह आपके हिप एक्सटेंसर को मजबूत करता है, इसका मतलब है कि आप अन्य अभ्यासों जैसे कि स्क्वैट्स और पारंपरिक डेडलिफ्ट्स में सुधार देखेंगे।

रोमानियाई डेडलिफ्ट मांसपेशियों ने काम किया

रोमानियाई डेडलिफ्ट एक पारंपरिक बारबेल लिफ्ट है जिसका उपयोग पश्च श्रृंखला की ताकत को विकसित करने के लिए किया जाता है। काम करने वाली प्राथमिक मांसपेशियां हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और क्वाड्रिसेप्स हैं। फिर, द्वितीयक लक्ष्य की मांसपेशियों में लैट्स, ट्रैप, इरेक्टर स्पाइना, एडक्टर्स और फोरआर्म फ्लेक्सर्स शामिल हैं। एक मिश्रित चाल के रूप में, यह निचले शरीर और कोर को प्रशिक्षित करने के लिए बहुत प्रभावी है।

डेडलिफ्ट बनाम। रोमानियाई डेडलिफ्ट

पारंपरिक डेडलिफ्ट और रोमानियाई डेडलिफ्ट बहुत समान हैं। दोनों निचले शरीर के व्यायाम हैं जो पश्च श्रृंखला का काम करते हैं। हालाँकि, कुछ प्रमुख अंतर हैं जो दोनों को अलग करते हैं। शुरू करने के लिए, पारंपरिक डेडलिफ्ट फर्श पर शुरू होती है और फर्श पर लौटने से पहले खड़े होने (केंद्रित) आंदोलन पर केंद्रित होती है। इसका मतलब है कि इसमें गति की एक बड़ी रेंज है, और आप इसे भारी लोड भी कर सकते हैं। इसके विपरीत, रोमानियाई डेडलिफ्ट खड़ा होना शुरू हो जाता है और थोड़ा सख्त पैरों के साथ निचले (सनकी) आंदोलन पर ध्यान केंद्रित करता है। यह हैमस्ट्रिंग पर अधिक जोर देता है, लेकिन आप बहुत अधिक लोड नहीं कर पाएंगे। आपके कसरत कार्यक्रम में दोनों ही असाधारण रूप से फायदेमंद हैं, और कोई भी दूसरे से बेहतर नहीं है। आप जो चुनते हैं वह इस अभ्यास का उपयोग करने के पीछे आपके लक्ष्यों, कमजोरियों और इरादे पर निर्भर करेगा।

रोमानियाई डेडलिफ्ट बनाम। स्टिफ-लेग्ड डेडलिफ्ट्स

एक और डेडलिफ्ट भिन्नता कड़ी-पैर वाली डेडलिफ्ट है, जो आरडीएल के समान ही दिखती है। पारंपरिक डेडलिफ्ट की तरह, मूल अंतर प्रारंभ और अंत स्थिति में हैं। एक नियंत्रित बूंद के साथ संकेंद्रित गति पर ध्यान केंद्रित करते हुए, कठोर-पैर वाली डेडलिफ्ट जमीन पर शुरू और समाप्त होती है। आप हथियार अपने घुटनों के पीछे बैठे हैं, पिंडली अधिक लंबवत हैं, और आपके कूल्हे पारंपरिक डेडलिफ्ट की तुलना में अधिक हैं - जैसे वे रोमानियाई डेडलिफ्ट में हैं। कम लेग ड्राइव लेकिन अधिक हैमस्ट्रिंग जोर के लिए यह स्थिति आपको यांत्रिक नुकसान में डालती है। कठोर पैर वाली और रोमानियाई डेडलिफ्ट दोनों ही उत्कृष्ट विकल्प हैं, और न ही दूसरे से बेहतर है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए पारंपरिक डेडलिफ्ट के पूरक के लिए उन दोनों को अपने प्रशिक्षण शासन में जोड़ें।

रोमानियाई डेडलिफ्ट फॉर्म

रोमानियाई डेडलिफ्ट एक जटिल अभ्यास नहीं है। हालांकि, यह कुछ हद तक बारीक है, इसलिए आपकी तकनीक उचित मांसपेशी जुड़ाव और परिणामों के लिए मायने रखती है। आप अपनी पहुंच के आधार पर इस चाल को रैक या फर्श पर सेट कर सकते हैं। आरडीएल करते समय सामान्य त्रुटियों में अधिक विस्तार शामिल होता है, जिसके परिणामस्वरूप एक घुमावदार पीठ और चोट की बहुत अधिक संभावना होगी। देखने के लिए एक और चीज है कि आपके घुटने आगे बढ़ रहे हैं - जैसे ही आप बार को नीचे करते हैं, वे लंबवत और आपकी बाहों के पीछे रहना चाहिए। अंत में, अपने कूल्हों को पीछे धकेलने पर ध्यान केंद्रित करें, नीचे नहीं - आप अपने कूल्हों को ऊंचा रखना चाहते हैं। यदि आप थोड़ा और ग्लूट एंगेजमेंट जोड़ना चाहते हैं, तो आप पेल्विस के थोड़े पीछे के झुकाव के लिए शीर्ष पर एक निचोड़ शामिल कर सकते हैं। जरूरत पड़ने पर और भी बेहतर खिंचाव के लिए आप अपने पैर की उंगलियों के नीचे पांच पाउंड की प्लेट भी रख सकते हैं।

कार्यान्वयन

1. यदि आप एक रैक से शुरू कर रहे हैं, तो अपने कूल्हों की तुलना में व्यापक हाथों से एक ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करें, और कुछ कदम पीछे हटें।
2. यदि आप फर्श से शुरू कर रहे हैं, तो अपने कूल्हों की तुलना में व्यापक हाथों से एक ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करें, और बार को शुरुआती स्थिति में डेडलिफ्ट करें।
3. अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, और पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर इशारा करें।
4. अपनी छाती को ऊपर उठाएं और अपनी रीढ़ को फैलाकर रखें।
5. अपने घुटने में थोड़ा मोड़ के साथ, ऊर्ध्वाधर पिंडली को बनाए रखते हुए अपने कूल्हों को सीधे पीछे धकेलें। जैसे ही आप ऐसा करते हैं, आपका ऊपरी शरीर भी नीचे होगा, बार सीधे मध्य पैर पर रहेगा।
6. अपनी पीठ को गोल किए बिना जितना हो सके अपने कूल्हों को पीछे की ओर फैलाएं। ज्यादातर लोगों के लिए बार आमतौर पर घुटनों के ठीक नीचे या मध्य-पिंडली के पास कम होगा (गतिशीलता और हाथ की लंबाई के आधार पर)।
7. जब तक आपके कूल्हे पूरी तरह से विस्तारित स्थिति में न हों, तब तक अपने कूल्हों को आगे बढ़ाते हुए प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

अपने वर्कआउट में रोमानियाई डेडलिफ्ट को कैसे शामिल करें

एक रोमानियाई डेडलिफ्ट एक अच्छी तरह गोल और संतुलित कसरत का हिस्सा होना चाहिए। आदर्श रूप से, एक विशिष्ट मांसपेशी समूह को काम करते समय, आप अलग-अलग तरीकों से प्रशिक्षित करेंगे, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपकी मांसपेशियां अलग-अलग दिशाओं और कोणों में चलती हैं ताकि उन्हें गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से ले जाया जा सके। प्रभावी परिणाम प्राप्त करने का यह सबसे अच्छा तरीका है। यदि आप पैरों का प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो बारबेल स्क्वैट्स, आरडीएल, लेग प्रेस और बछड़ा उठाने को क्यों न मिलाएं। वैकल्पिक रूप से, बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वैट्स, आरडीएल, स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट और ओवरहेड लंग्स एक और बेहतरीन संयोजन हैं। अपने लक्ष्यों के आधार पर, आपको रोमानियाई डेडलिफ्ट्स को प्रति सप्ताह एक से दो बार करने का लक्ष्य रखना चाहिए, जिसमें हेवीवेट के साथ चार से छह प्रतिनिधि के दो से तीन सेट या मध्यम वजन के साथ आठ से 12 प्रतिनिधि हों।

रोमानियाई डेडलिफ्ट विविधताएं

परंपरागत रूप से, रोमानियाई डेडलिफ्ट बारबेल के साथ की जाती है। इसका उपयोग करना और वजन के साथ लोड करना आसान है। हालांकि, अगर आपके पास बारबेल तक पहुंच नहीं है, घर से बाहर काम कर रहे हैं, या बस चीजों को मिलाने का मन कर रहा है, तो मानक बारबेल रोमानियाई डेडलिफ्ट के कुछ बेहतरीन विकल्प हैं।

डंबेल रोमानियाई डेडलिफ्ट

पहली भिन्नता डम्बल रोमानियाई डेडलिफ्ट है। इस विकल्प में, निष्पादन समान है, लेकिन आप डम्बल के लिए बारबेल को स्वैप करते हैं। ऐसा करने से आपको गति की एक बड़ी रेंज मिल सकती है, क्योंकि डम्बल के छोटे आकार का मतलब है कि आप बारबेल जितनी जल्दी फर्श पर नहीं पहुंचेंगे। बस अपनी पीठ पर नज़र रखना याद रखें ताकि वह गोल और ओवररीच न होने लगे। नकारात्मक पक्ष पर, अधिकांश लोग बारबेल की तुलना में डम्बल के साथ उतना नहीं उठा सकते हैं। यह ठीक है यदि आप अपेक्षाकृत नए हैं या कम वजन वाले उच्च प्रतिनिधि का चयन कर रहे हैं। हालांकि, यह अधिक अनुभवी और मजबूत भारोत्तोलकों को सीमित कर सकता है।

बैंडेड रोमानियाई डेडलिफ्ट 

यात्रा या घरेलू कसरत के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बैंडेड रोमानियाई डेडलिफ्ट है। इस भिन्नता के साथ, आप अपने पैरों के नीचे झुके हुए प्रतिरोध बैंड के लिए बारबेल या डम्बल को स्वैप करते हैं। आप एक को चुनना चाहेंगे जो जितना संभव हो उतना प्रतिरोध प्रदान करे। इस विकल्प का सबसे महत्वपूर्ण पहलू यह है कि आपने मांसपेशियों को अधिक तनाव में नहीं डाला, जिससे यह विकल्पों की तुलना में कम प्रभावी हो गया।

सिंगल लेग रोमानियाई डेडलिफ्ट 

रोमानियाई डेडलिफ्ट को सिंगल लेग आरडीएल के साथ एकतरफा चाल में बदलकर खुद को चुनौती दें। यह आपके शरीर के प्रत्येक पक्ष को स्वतंत्र रूप से प्रशिक्षित करने और दोनों पक्षों के बीच मांसपेशियों के असंतुलन को ठीक करने के लिए उत्कृष्ट है। यह आपके संतुलन और आपके कूल्हों और पैरों के नियंत्रण में भी सुधार कर सकता है। आप इसे केवल अपने शरीर के वजन का उपयोग करके कर सकते हैं, जो कि यदि आप यात्रा कर रहे हैं, या डंबल, केटलबेल, या बैंड के साथ बहुत अच्छा है।

सूमो रोमानियाई डेडलिफ्ट

पारंपरिक रोमानियाई डेडलिफ्ट्स आपके पैरों के साथ हिप-चौड़ाई के अलावा व्यापक रूप से स्थित होते हैं। इस बीच, एक सूमो रोमानियाई डेडलिफ्ट में आपके पैरों को बहुत व्यापक रखा गया है, आमतौर पर आपके कंधों के बाहर (आपके शरीर रचना के आधार पर)। हालांकि, यह वही हिप-हिंगिंग मैकेनिक्स रखता है। रुख बदलने से अभी भी आपके हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स पर चोट लगेगी, लेकिन सिर्फ एक अलग कोण से।

केटलबेल रोमानियाई डेडलिफ्ट 

केटलबेल रोमानियाई डेडलिफ्ट डंबेल भिन्नता के समान ही है। मुख्य अंतर यह है कि ज्यादातर लोग प्रत्येक हाथ में एक के बजाय केंद्र में एक भारी केटलबेल पकड़ना चुनते हैं। याद रखें कि अपनी पीठ को सपाट रखें, पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखें और घुटनों को थोड़ा मोड़ें। कूल्हे पर टिकाएं, एक मानक आरडीएल के समान, लेकिन केटलबेल को जमीन से न टकराएं।