फोरआर्म्स जिम में बाद में सोचा जा सकता है। जबकि उन्हें डेडलिफ्ट, प्रेस, पुल-अप और कर्ल जैसे बड़े पुश/पुल मूव्स से कुछ आकस्मिक प्यार मिलता है, उन्हें हमेशा अपना लक्षित सेट नहीं मिलता है। हालांकि, अगर आप वास्तव में मांसपेशियों और पूरी तरह से फिट दिखना चाहते हैं, तो आपको अपने शासन में कुछ अग्र-भुजाओं और पकड़-शक्ति-विशिष्ट चालों को जोड़ने पर विचार करना चाहिए। ये विशेष अभ्यास प्रकोष्ठ की 20 मांसपेशियों को अलग करने और लक्षित करने में मदद करते हैं, जिससे आपको वह वांछित जलन मिलती है। मजबूत अग्रभाग और अच्छी पकड़ शक्ति न केवल जिम और अन्य खेलों में प्रदर्शन में सुधार करती है बल्कि रोजमर्रा की जिंदगी को भी लाभ पहुंचाती है। किराने का सामान ले जाने से लेकर अपने बच्चों को लेने और जैम के जार खोलने तक, आपकी बाहों का अच्छी तरह से उपयोग किया जाता है। इसके अलावा, जब आप एक टी-शर्ट या लुढ़का हुआ आस्तीन के साथ एक बटन-अप में थोड़ा अधिक ढके होते हैं, तो मांसपेशियों के अग्रभाग सेक्सी होते हैं और आपके शरीर को दिखाने का एक शानदार तरीका है।
आपके अग्रभाग क्या हैं?
कोहनी और कलाई के बीच, आपके अग्रभाग आपकी बांह के निचले आधे हिस्से हैं। वे दो हड्डियों (उलना और त्रिज्या), 20 मांसपेशियों और दर्जनों नसों और टेंडन से बने होते हैं। ये मांसपेशियां आपके अग्रभाग को घुमाने के साथ-साथ फ्लेक्स और आपकी कलाई और उंगलियों को फैलाने में आपकी मदद करती हैं।
अपने अग्रभागों को प्रशिक्षित करने के लाभ?
अपने अग्रभागों को प्रशिक्षित करने के कई लाभ हैं - कुछ कार्यात्मक हैं, और कुछ सौंदर्यपूर्ण हैं। सबसे पहले, बांह की कलाई की ताकत और पकड़ की ताकत साथ-साथ चलती है, और दोनों नियमित दैनिक गतिविधियों जैसे कि किराने का सामान और जार खोलने के लिए आवश्यक हैं। जैसे, मस्कुलर फोरआर्म्स का मतलब है कि आप अचार के जार के साथ फिर कभी संघर्ष नहीं करेंगे। दूसरे, इस मांसपेशी समूह का उपयोग उन अभ्यासों में किया जाता है जो आपके शरीर के अन्य क्षेत्रों को लक्षित करते हैं। नतीजतन, आपके अग्रभागों को लक्षित करने वाली चालें विशेष रूप से आपके जिम रूटीन के अन्य क्षेत्रों में प्रदर्शन और तकनीक को बेहतर बनाने में मदद करेंगी। अंत में, मजबूत अग्रभाग (और, विस्तार से, हाथ) असाधारण रूप से सेक्सी हैं। जबकि अन्य क्षेत्रों जैसे एब्स, कंधे और बाइसेप्स को बहुत महिमा मिलती है, फिट होने के कारण, पेशीय अग्रभाग मर्दानगी का अधिक सूक्ष्म और सूक्ष्म प्रदर्शन होता है।
प्रकोष्ठ की मांसपेशियां
प्रकोष्ठ 20 मांसपेशियों का घर है, जिन्हें पूर्वकाल या पीछे की मांसपेशियों में बांटा गया है। पूर्वकाल या फ्लेक्सर मांसपेशियां आपकी बांह के अंदर स्थित होती हैं और अग्र-भुजाओं को मोड़ने और कलाई और उंगलियों को मोड़ने के लिए जिम्मेदार होती हैं। आपके यहां मांसपेशियों की तीन परतें हैं - सतही, मध्यवर्ती और गहरी। इस बीच, पोस्टीरियर या एक्सटेंसर मांसपेशियां बाहर की तरफ होती हैं और कलाई और उंगलियों के विस्तार की देखभाल करती हैं। वे सतही या गहरी मांसपेशियों में विभाजित हैं। कुछ मुख्य मांसपेशियों की स्थिति और कार्य को समझने से आपको अपने अग्र-भुजाओं की कसरत का अधिकतम लाभ उठाने में मदद मिलेगी।
एक्स्टेंसर कार्पी रेडियलिस ब्रेविस
पोस्टीरियर फोरआर्म की सतही परत में स्थित, एक्सटेंसर कार्पी रेडियलिस ब्रेविस कलाई का विस्तार और अपहरण करने के लिए एक्स्टेंसर कार्पी रेडियलिस लॉन्गस के साथ काम करता है।
एक्स्टेंसर कार्पी रेडियलिस लोंगस
एक्सटेंसर कार्पी रेडियलिस लॉन्गस अपने सहयोगी, एक्सटेंसर कार्पी रेडियलिस ब्रेविस की तुलना में लंबा और पतला है। हालांकि, वे कलाई के अपहरण और विस्तार के लिए एक साथ काम करते हैं।
एक्स्टेंसर कार्पी उलनारिस
एक और सतही पश्चवर्ती अग्र-भुजा पेशी एक्स्टेंसर कार्पी उलनारिस है। यह कलाई के एक्सटेंसर के साथ-साथ हाथ को जोड़ने का काम करता है।
फ्लेक्सर कार्पी रेडियलिस
फ्लेक्सर कार्पी रेडियलिस पूर्वकाल प्रकोष्ठ की सतही परत में बैठते हैं। यह एक लंबी, अपेक्षाकृत पतली मांसपेशी है जो कलाई के लचीलेपन और अपहरण में सहायता करती है।
फ्लेक्सर कार्पी उलनारिस
सामने के डिब्बे के बाहर की ओर फ्लेक्सर कार्पी उलनारिस है। फिर से, यह आपको अपने हाथ को फ्लेक्स करने और कलाई को जोड़ने की अनुमति देता है।
फ्लेक्सर डिजिटोरम सतही
फ्लेक्सर डिजिटोरम सुपरफिशियलिस पूर्वकाल समूह की सबसे बड़ी मांसपेशी है और मध्यवर्ती स्तर में एकमात्र मांसपेशी है। यह चार टेंडन में भी विभाजित हो जाता है जो उंगलियों के नीचे दौड़ते हैं। जैसे, यह उंगलियों के साथ-साथ कलाई को भी फ्लेक्स करता है।
brachioradialis
हालांकि यह एक डायनासोर के नाम की तरह लगता है, ब्राचियोराडियलिस एक पश्च कंपार्टमेंट मांसपेशी है जो वास्तव में ऊपरी हिस्से में बाइसेप्स ब्राची और ब्राचियलिस के साथ कोहनी को मोड़ने में मदद करता है हाथ।
प्रोनटोर टेरेस
अंत में, सर्वनाम teres अग्रभाग (आवक रोल) का उच्चारण करता है। यह पूर्वकाल प्रकोष्ठ की सतही परत में स्थित है।
बेस्ट फोरआर्म वर्कआउट और एक्सरसाइज
यदि आपके पास एक अच्छी तरह गोल कसरत कार्यक्रम है जिसमें चालों को खींचने और धक्का देने का मिश्रण शामिल है, तो आपके अग्रभागों को अप्रत्यक्ष रूप से वैसे भी एक अच्छा कसरत मिल जाएगा। हालाँकि, यदि आप सामान्य कमजोरियों पर काम करना चाहते हैं, अन्य गतिविधियों में प्रदर्शन में सुधार करना चाहते हैं, और बस और भी अधिक उत्साहित दिखना चाहते हैं, तो विशेष रूप से अपने अग्रभागों को लक्षित करना उत्कृष्ट है। ये प्रकोष्ठ अभ्यास इस मांसपेशी समूह को ताकत, सहनशक्ति और द्रव्यमान के निर्माण पर अपने प्रयासों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए अलग करने का एक शानदार तरीका है। इनमें से कुछ या सभी चालों को अपने शासन में जोड़ें, प्रति सप्ताह एक से दो बार अपने अग्रभागों को लक्षित करें।
1. रिवर्स कर्ल
द्रव्यमान और ताकत का निर्माण शुरू करने के लिए सबसे अच्छे अग्र-भुजाओं में से एक रिवर्स कर्ल है। जबकि कर्ल पारंपरिक रूप से बाइसेप्स को लक्षित करते हैं, आप अपनी पकड़ को बदलने के लिए अपनी कलाई का उच्चारण करके फोकस को ब्राचियोराडियलिस पर स्थानांतरित करते हैं। प्रकोष्ठ पर सबसे प्रमुख मांसपेशियों में से एक के रूप में, यहाँ इमारत का आकार आपको जैक जैसा दिखेगा। इस अभ्यास का अधिकतम लाभ उठाने की युक्तियों में बार को उठाने के लिए गति का उपयोग न करना और बार को अपने अंगूठे पर बैठने से बचना शामिल है।
क्रियान्वयन
- अपने पसंदीदा वज़न से भरी हुई आसान बार या बारबेल से शुरुआत करें।
- थंबलेस ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करें, उन्हें नीचे की बजाय अपनी उंगलियों के बगल में रखें। ऐसा करने से बार को आपके अंगूठे पर आराम करने से रोक दिया जाएगा, फोकस को वापस उन मांसपेशियों पर स्थानांतरित कर दिया जाएगा जिन्हें आप काम करना चाहते हैं।
- अपनी चार अंगुलियों को अपनी हथेली में जितना हो सके आराम से दबाने पर ध्यान दें। थोड़ी सी विस्तारित या मुड़ी हुई कलाई मदद कर सकती है।
- अपने पैरों को कंधे की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं।
- अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं के पास रखते हुए, अपनी छाती के सामने अधिकतम कोहनी मोड़ तक बार को मोड़ें।
- नियंत्रण बनाए रखते हुए वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।
- यदि आप इसे दूसरे स्तर पर ले जाना चाहते हैं, तो अपने पूर्ण सेट के बाद, शीर्ष-आधा कर्ल का एक सेट जोड़ें, जहां आपको अधिकतम जुड़ाव मिलेगा।
सेट: 2-3
प्रतिनिधि: 12-15
2. कलाई रोलर्स
कलाई रोलर्स एक बड़े प्रभावशाली कदम की तरह नहीं लग सकते हैं, लेकिन वे ताकत बनाने में मदद करने की गारंटी देते हैं। यह प्रभावी अग्र-भुजाओं का व्यायाम आगे और पीछे की दोनों मांसपेशियों को विस्तार और लचीलेपन दोनों को जोड़कर काम करता है। साथ ही, वज़न में वृद्धि करके या सेटों की संख्या में वृद्धि करके इसे अधिभारित करना आसान है। अपने हाथों को अपने शरीर के करीब पकड़कर सर्वोत्तम रूप में शामिल हों। ऐसा करने से डेल्टोइड बर्नआउट को रोकने में मदद मिलेगी और वजन उठाने में आपकी मदद करने के लिए वापस ले जाने और गति का उपयोग करने की इच्छा होगी। अंत में, यदि आपके जिम में कलाई का रोलर नहीं है, तो आप अपेक्षाकृत सस्ते में ऑनलाइन प्राप्त कर सकते हैं और इसे अपने साथ ले जा सकते हैं।
क्रियान्वयन
- अपनी रस्सी को हल्के वजन के साथ लोड करें, पांच से दस पाउंड की सीमा से शुरू करें।
- एक बॉक्स या रिसर पर खड़े हों, रोलर के हैंडल पर एक ओवरहैंड ग्रिप के साथ, लगभग छह इंच अलग।
- अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के आसपास मोड़ते हुए, अपनी कलाइयों को पीछे की ओर घुमाते हुए, वज़न को ऊपर लाना शुरू करें।
- शीर्ष पर, वजन को अनियंत्रित होने देने के आग्रह का विरोध करें (भले ही यह मज़ेदार हो!), और इसके बजाय, विपरीत फॉरवर्ड रोलिंग कलाई गति का उपयोग करके इसे नीचे करें।
सेट: 1
प्रतिनिधि: 10-12
3. किसान की सैर
जबकि एक किसान की सैर पारंपरिक रूप से निचले पैरों पर केंद्रित होती है, यह पूरे शरीर की एक बेहतरीन कसरत है और फोरआर्म्स को मजबूत करने के लिए प्रभावी है। वजन पर पकड़ आपकी पकड़ की ताकत का काम करता है, जबकि चलने की गति आपके कोर को आंदोलन को संतुलित करने के लिए संलग्न करने के लिए मजबूर करती है। साथ ही, यह करना आसान है (सैद्धांतिक रूप से) क्योंकि आपको केवल अपने हाथों में भारी वजन के साथ घूमना है। कार से किराने का सामान ले जाने का अभ्यास करने के लिए यह भी एक उत्कृष्ट अभ्यास है, चाहे सीढ़ियों की कई उड़ानें हों, और अपने घर में।
क्रियान्वयन
- इनमें से किसी एक में अपना वांछित वजन चुनें डम्बल या केटलबेल्स - आपको जो पसंद हो।
- प्रत्येक हाथ में एक को पकड़ें, अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं से नीचे रखें।
- जितना हो सके उतनी देर तक टहलें, जितनी दूरी आपके स्थान की अनुमति हो, जरूरत पड़ने पर लैप्स करते हुए।
- अपनी मुद्रा को सीधा और कोर लगे रहने पर ध्यान दें।
- तब तक चलते रहें जब तक आपको लगे कि आपकी ग्रिप फेल होने वाली है। उसके ठीक पहले रुकें ताकि आप पैर की अंगुली, टाइल या फर्शबोर्ड को तोड़कर वजन कम न करें।
सेट: 2-3
प्रतिनिधि: ग्रिप फेल होने से ठीक पहले तक चलें
4. पिंच कैरी
कई फोरआर्म एक्सरसाइज पिंच ग्रिप के बजाय क्रश ग्रिप का उपयोग करते हैं। नतीजतन, यह अभ्यास आपके फ्लेक्सर डिजिटोरम सुपरफिशियलिस और अन्य उंगली फ्लेक्सिंग मांसपेशियों को काम करेगा। इस अग्र-भुजाओं के व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करने का एक और बड़ा कारण यह है कि यह आपको बाएँ और दाएँ के बीच किसी भी असंतुलन को ठीक करने की क्षमता देता है। आप अपनी आवश्यकताओं के आधार पर एक अंगूठे और एक उंगली की पकड़ का उपयोग करके विशिष्ट उंगलियों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए अपनी पकड़ को बदल सकते हैं। अंत में, यह एक महान अभ्यास है जो फुटबॉल, चढ़ाई और कुश्ती जैसे अन्य खेलों के लिए अच्छी तरह से अनुवाद करता है, जहां पकड़ की ताकत महत्वपूर्ण है।
क्रियान्वयन
- प्रत्येक हाथ के लिए अपने वांछित वजन में दो प्लेटों से शुरू करें, पांच से दस पौंड वजन से शुरू करें।
- अपने अंगूठे और उंगलियों के बीच एक चुटकी पकड़ में दो प्लेटों को एक साथ पकड़कर, उन्हें उठाएं।
- जितना हो सके उतनी देर तक टहलें, जितनी दूरी आपके स्थान की अनुमति हो, जरूरत पड़ने पर लैप्स करते हुए।
- अपनी मुद्रा को सीधा और कोर लगे रहने पर ध्यान दें।
- तब तक चलते रहें जब तक आपको लगे कि आपकी ग्रिप फेल होने वाली है, फिर रुक जाएं, ताकि आप वजन कम न करें और संभावित रूप से खुद को या जिम के फर्श को चोट पहुंचाएं।
- यदि आप इसके लिए नए हैं, तब तक चलना छोड़ दें जब तक आप कुछ ताकत नहीं बना लेते।
- यदि आपको पसीना आता है तो प्लेट को पकड़ना मुश्किल हो जाता है तो चाक का प्रयोग करें।
सेट: 2-3
प्रतिनिधि: ग्रिप फेल होने से ठीक पहले तक चलें
5. डंबेल कलाई कर्ल
एक डंबल कलाई कर्ल एक और छोटा लेकिन गहन अभ्यास है जो पूर्ववर्ती डिब्बे की मांसपेशियों पर काम करेगा। यह आपकी बाहों को एक बेंच पर आराम करते हुए किया जाता है ताकि आप सर्वोत्तम परिणामों के लिए पल को केवल कलाई तक अलग कर सकें। साथ ही, आप दोहराव जोड़कर या वजन को धीमा करके आसानी से ओवरलोड कर सकते हैं।
क्रियान्वयन
- फ्लैट के सामने घुटने टेकें वजन बेंच यह एक ऐसी ऊंचाई पर सेट किया गया है, जहां आपका अग्रभाग आराम से उस पर आराम कर सकता है, जिसमें आपकी कलाई बगल में है।
- एक समय में एक हाथ से काम करें, और अपने चुने हुए डम्बल को अपनी हथेली से छत की ओर रखें।
- अपने बाजू के बाजू को बेंच पर सपाट रखें, और अपनी कलाई में केवल गति का उपयोग करके वज़न को ऊपर की ओर मोड़ें।
- जब तक आपकी कलाई पूरी तरह से पीछे की ओर न हो जाए तब तक वज़न कम करें।
- अगर आप अपनी ग्रिप स्ट्रेंथ पर भी काम करना चाहते हैं, तो आप वेट को वापस अपनी उंगलियों पर लुढ़कने दे सकते हैं।
सेट: 2
प्रतिनिधि: 15-20 प्रति हाथ
पूछे जाने वाले प्रश्न
मैं अपने फोरआर्म्स को बड़ा कैसे करूँ?
प्रति सप्ताह एक से दो बार अपनी दिनचर्या में फोरआर्म और ग्रिप-विशिष्ट अभ्यासों को शामिल करके अपने अग्र-भुजाओं के आकार को बढ़ाएं। रिवर्स कर्ल, रिस्ट रोलर्स और पिंच कैरी जैसे व्यायाम मांसपेशियों के समूह को अलग करते हैं ताकि आप ताकत और द्रव्यमान के निर्माण पर अपने प्रयासों पर ध्यान केंद्रित कर सकें। हालांकि, ध्यान रखें कि आपके शरीर के इस हिस्से को अन्य पुश/पुल एक्सरसाइज जैसे डेडलिफ्ट, रो, कर्ल और प्रेस से भी आकस्मिक कसरत मिलती है।
आपके फोरआर्म्स के लिए सबसे अच्छा व्यायाम क्या है?
आपके फोरआर्म्स के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में रिवर्स कर्ल, रिस्ट रोलर्स, किसान कैरी, पिंच कैरी और डंबल रिस्ट कर्ल शामिल हैं।
मजबूत फोरआर्म्स क्यों महत्वपूर्ण हैं?
मजबूत अग्रभाग और, उप-उत्पाद के रूप में, अच्छी पकड़ शक्ति महत्वपूर्ण है क्योंकि आप परोक्ष रूप से इस मांसपेशी समूह का उपयोग कई चीजों के लिए करते हैं। इसमें रोज़मर्रा की गतिविधियाँ शामिल हैं जैसे कि किराने का सामान ले जाना या अपने बच्चों को पकड़ना, साथ ही जिम में सबसे अधिक धक्का देना या खींचना। जैसे, यह कसरत के प्रदर्शन में सुधार करेगा और जीवन को आसान बना देगा - कोई मूंगफली का मक्खन जार नहीं होगा जिसे आप नहीं खोल सकते हैं! साथ ही, यदि शारीरिक रूप से मजबूत दिखना आपके लिए महत्वपूर्ण है, तो पेशीय अग्रभाग बाकी पेशीय काया को संतुलित करेंगे।
क्या पुशअप्स फोरआर्म्स बनाने का काम करते हैं?
आपके कसरत कार्यक्रम में नियमित पुशअप, डिफ़ॉल्ट रूप से, आपके अग्रभाग में मांसपेशियों को काम करेगा। हालांकि, यदि आप विशेष रूप से इस क्षेत्र को लक्षित करना चाहते हैं, तो बेहतर, अलग-अलग चालें हैं जिन्हें आप आजमा सकते हैं, जैसे डंबेल कलाई कर्ल या कलाई रोलर्स।
कौन सा वर्कआउट आपको बड़ा फोरआर्म्स देता है?
वर्कआउट जो आपको बड़े अग्रभाग देते हैं, आपको इस विशिष्ट मांसपेशी समूह पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देते हैं। इनमें रिवर्स कर्ल, रिस्ट रोलर्स, पिंच कैरी और डंबल रिस्ट कर्ल शामिल हैं। आपके शरीर के बाकी हिस्सों को एक ही समय में एक बेहतरीन कसरत देते हुए ग्रिप और फोरआर्म की ताकत पर ध्यान केंद्रित करने के लिए किसान की सैर भी उत्कृष्ट है।
