अपने वर्कआउट शेड्यूल में लेटरल रेज़ को शामिल करके अपने कंधों की परिभाषा और चौड़ाई जोड़ें। यह पावरहाउस आइसोलेशन एक्सरसाइज डेल्टोइड्स को लक्षित करता है, जो मांसपेशियां हैं जो आपके ऊपरी बांह के चारों ओर लपेटती हैं और आपको वास्तव में फटी हुई, बोल्डर शोल्डर काया देती हैं। न केवल वे अविश्वसनीय रूप से प्रभावी हैं, बल्कि वे चुनने के लिए किसी भी विविधता के साथ बहुत लचीले भी हैं। अपनी आवश्यकताओं और परिस्थितियों के अनुरूप सभी प्रकार के उपकरणों का उपयोग करके कई कोणों से मांसपेशियों को काम करें। एक बार जब आप सही फॉर्म में आ जाते हैं, तो कटे हुए कंधों की हमारी यात्रा पर आपको कोई रोक नहीं पाएगा।
एक पार्श्व वृद्धि क्या है?
एक पार्श्व वृद्धि एक अलगाव अभ्यास है जो आपके डेल्टोइड्स और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिससे आपको हाइपरट्रॉफी के माध्यम से व्यापक, पेशीदार कंधे मिलते हैं। आंदोलन में बाहरी घुमाव में आपके शरीर से ऊपर और दूर वजन उठाना शामिल है। यह आमतौर पर डम्बल, वेट प्लेट, रेजिस्टेंस बैंड या केबल का उपयोग करके किया जाता है। पार्श्व वृद्धि के बारे में महान चीजों में से एक यह है कि कई भिन्नताएं हैं जो आपको सर्वोत्तम परिणामों के लिए अपनी मांसपेशियों के सभी तंतुओं को विभिन्न दिशाओं में काम करने की अनुमति देती हैं। एक आइसोलेशन एक्सरसाइज के रूप में, आपके बड़े कंपाउंड मूव्स जैसे प्रेस, पुश-अप्स या पुल-अप्स के बाद इन्हें अपर बॉडी वर्कआउट में शामिल किया जाता है।
पार्श्व वृद्धि के लाभ
पार्श्व वृद्धि के मुख्य लाभों में से एक यह है कि यह वास्तव में आपके पार्श्व और पूर्वकाल के डेल्टोइड्स को काम करता है। आप हल्के वजन के साथ अतिवृद्धि प्राप्त कर सकते हैं और इसलिए अपने ऊपरी शरीर पर एक महत्वपूर्ण तनाव के बिना द्रव्यमान का निर्माण कर सकते हैं। परिणाम अच्छी तरह से परिभाषित ऊपरी भुजाओं और कंधों के साथ बहुप्रतीक्षित गोल, तोप के गोले के रूप में है। सौंदर्यशास्त्र एक तरफ, यह अभ्यास आपके कंधे की गतिशीलता, स्थिरता और गति की सीमा में भी सुधार करेगा। बदले में, यह प्रेस और लिफ्ट जैसी अन्य गतिविधियों में आपके प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। अंत में, क्योंकि यह एकतरफा अभ्यास के रूप में किया जा सकता है, यह आपके शरीर के प्रत्येक पक्ष को स्वतंत्र रूप से काम करता है। यह आपको अपने बाएँ और दाएँ के बीच मांसपेशियों के असंतुलन को पहचानने और ठीक करने का अवसर देता है।
लेटरल राइज मसल्स ने काम किया
पार्श्व वृद्धि मुख्य रूप से डेल्टोइड्स को लक्षित करती है, जो ऊपरी बांह के शीर्ष के चारों ओर लपेटती है। ये मांसपेशियां कंधे की स्थिरता और आपके हाथ को अलग-अलग दिशाओं में ले जाने के लिए जिम्मेदार होती हैं। तीन सिर होते हैं - पूर्वकाल (सामने), पार्श्व (पक्ष), और पश्च (पीछे), प्रत्येक के तंतु अलग-अलग दिशाओं में चलते हैं। मांसपेशियों की वृद्धि हासिल करने के लिए, आपको इन तीनों सिरों को विभिन्न दिशाओं में काम करना होगा ताकि उन सभी तंतुओं को मारा जा सके। सौभाग्य से, पार्श्व वृद्धि करते समय आप अपनी बाहों को कैसे बदलते हैं, इनमें से प्रत्येक सिर को कवर कर सकते हैं।
साइड लेटरल राइज
पार्श्व पार्श्व में, आप अपनी बाहों और वज़न को शरीर के किनारे तक उठाते हैं। जैसे, यह मुख्य रूप से पार्श्व डेल्टोइड को लक्षित करता है। बेशक, यह अलगाव में काम नहीं करता है, इसलिए आप इसे अपने अन्य डेल्टोइड सिर, साथ ही ऊपरी जाल, सुप्रास्पिनैटस और सेराटस पूर्वकाल में भी महसूस करेंगे।
फ्रंट लेटरल राइज
सामने के पार्श्व में, आप अपने चुने हुए वजन को अपने शरीर के सामने उठाएंगे। ऐसा करने से पूर्वकाल डेल्टोइड, साथ ही पार्श्व डेल्टोइड, सेराटस पूर्वकाल, ऊपरी और निचले जाल, पेक्टोरलिस मेजर का हिस्सा और मछलियां लक्षित होती हैं।
रियर लेटरल राइज
अंत में, आप पीछे और ऊपर खींचने से पहले अपने धड़ के सामने अपनी बाहों से शुरू करते हुए, पीछे के पार्श्व में आगे-झुकाव की स्थिति से काम करते हैं। यह पोस्टीरियर डेल्टॉइड के साथ-साथ लेटरल डेल्टॉइड, इन्फ्रास्पिनैटस, टीरेस माइनर और निचले और मध्य ट्रेपेज़ियस फाइबर पर जोर देता है।
पार्श्व वृद्धि कैसे करें
एक पार्श्व वृद्धि एक अपेक्षाकृत सरल अभ्यास है; हालांकि, अपने फॉर्म को नेल करना महत्वपूर्ण है। ऐसा करने से आपके कंधे के जोड़ की रक्षा होगी, चोट से बचना होगा, और यह सुनिश्चित होगा कि आपको अपनी सारी मेहनत और पसीने से सर्वोत्तम परिणाम मिल रहे हैं। स्कैपुलर प्लेन के साथ घूमना इस अभ्यास के सबसे महत्वपूर्ण तत्वों में से एक है। यह सुनिश्चित करता है कि आपके रोटेटर कफ टेंडन, ह्यूमरस और हंसली में चलने के लिए पर्याप्त जगह है और निष्पादन के दौरान क्षतिग्रस्त नहीं होगी। आप इस अभ्यास के लिए अपनी यौगिक चालों की तुलना में हल्के वजन का उपयोग करेंगे, लेकिन मूर्ख मत बनो - आप अभी भी जलन महसूस करेंगे। नीचे एक बुनियादी पार्श्व पार्श्व वृद्धि के लिए निष्पादन और कुछ सुझाव दिए गए हैं, जो इस प्रतिष्ठित अभ्यास का सबसे सामान्य रूपांतर है।
कार्यान्वयन:
- अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखें, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों, और अपने कोर और ग्लूट्स को टाइट रखें। आप अपने कंधों को वापस लाने पर भी ध्यान केंद्रित करना चाहेंगे, लेकिन अपने जाल को शिथिल रखते हुए - कोई सिकुड़न नहीं।
- अपने हाथों को अपने कूल्हों के ठीक बाहर (लगभग दो डिग्री पर) शुरू करें, कोहनियों पर हल्का सा मोड़ें।
- अपनी बाहों को लगभग 89 डिग्री तक ऊपर उठाएं। जैसे ही आप उठाते हैं, आप यह सुनिश्चित करना चाहेंगे कि आप स्कैपुलर विमान के साथ आगे बढ़ रहे हैं, जो आपके धड़ के सामने लगभग 30 डिग्री है।
- यह महत्वपूर्ण है कि 89 डिग्री से अधिक न जाएं; अन्यथा, आप अपने जाल को संलग्न करना शुरू कर देंगे।
- अपनी बाहों को शुरुआती स्थिति में नियंत्रण के साथ कम करने से पहले शीर्ष पर एक सेकंड के लिए रुकें।
- तीन सेट के लिए 12-15 बार दोहराएं।
लेटरल राइज फॉर्म
स्विंग मत करो
पार्श्व वृद्धि पर भार उठाने के लिए गति का उपयोग करना आकर्षक हो सकता है। आखिरकार, आप जलन महसूस करने वाले हैं! हालाँकि, इससे आपको वह परिणाम नहीं मिलेगा जो आप चाहते हैं, और यह सब एक व्यर्थ प्रयास होगा। गति शुरू करने के लिए अपने धड़ पर आगे बढ़ने से बचें। इसके बजाय, अपने ग्लूट्स और एब्स को टाइट रखने और वजन उठाने के लिए अपने डेल्ट्स का उपयोग करने पर ध्यान दें। इसके अतिरिक्त, अपने हाथों से अपने शरीर के सामने की बजाय अपने पक्षों के करीब से शुरू करें। यदि आप वास्तव में संघर्ष कर रहे हैं, तब तक हल्के वजन का उपयोग करने पर विचार करें जब तक आप अधिक ताकत नहीं बनाते।
अपनी कोहनी के साथ नेतृत्व करें
एक बड़ी गलती जो लोग आमतौर पर करते हैं वह है अपने हाथों से आंदोलन का नेतृत्व करना। अक्सर इसका परिणाम यह होता है कि हाथ कोहनियों से ऊपर आ जाते हैं। ऐसा करने से डेल्ट से तनाव दूर होता है, इसे रोटेटर कफ की मांसपेशियों पर पुनर्निर्देशित किया जाता है। यह व्यायाम की गति की सीमा को भी छोटा करता है, जिसका अर्थ है कि आपको सर्वोत्तम परिणाम नहीं मिलेंगे। इसके बजाय अपनी कोहनी के साथ आगे बढ़ने से बचें, अपने हाथों को चाल के शीर्ष पर रखें। यदि आपको यह बहुत चुनौतीपूर्ण लग रहा है, तो केबल या डम्बल के बजाय केटलबेल पर स्विच करके मन-शरीर के संबंध को बढ़ाएं।
थम्स अप
अपने अंगूठों को थोड़ा ऊपर करके अपने रोटेटर कफ के लिए अधिक सुरक्षा बनाएं क्योंकि आपकी बाहें चाल के शीर्ष पर पहुंचती हैं। यह कंधे के जोड़ के बाहरी घुमाव को प्रोत्साहित करेगा और हंसली और कंधे की हड्डी के बीच की जगह को खोलेगा।
बहुत अधिक न उठाएं
पार्श्व वृद्धि को आसपास की मांसपेशियों की थोड़ी मदद से डेल्टोइड्स को काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। हालाँकि, यदि आप अपनी भुजाओं को जमीन के समानांतर ऊपर उठाते हैं, तो आप इसके बजाय जाल लगाएंगे, जो तनाव को दूर करता है। अपने जाल को प्रशिक्षित करते समय ठीक है, यह उस उद्देश्य के लिए अभ्यास नहीं है। जैसे, अधिकतम परिणामों के लिए, बहुत अधिक न उठाएं - 89 डिग्री के लक्ष्य के साथ समानांतर के ठीक नीचे लक्ष्य करें।
अपना सिर आगे गिराना
यदि आप बहुत अधिक वजन का उपयोग कर रहे हैं या बस अपने सेट के अंत में आ रहे हैं और पूरी तरह से बर्बाद महसूस कर रहे हैं, तो आप खुद को अपनी गर्दन को आगे की ओर झुकाते हुए पा सकते हैं। यह जोखिम भरा है और इससे गर्दन में खिंचाव हो सकता है और लेटरल डेल्ट के बजाय पीठ की मांसपेशियों का अत्यधिक जुड़ाव हो सकता है। गर्दन और रीढ़ की हड्डी को तटस्थ रखकर इससे बचें। यदि आप अपनी मुद्रा के बारे में अनिश्चित हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप ऊपर और आगे देख रहे हैं, दर्पण के सामने अपने पार्श्व उठाएँ करें।
धीमी गति से नीचे जाएं
एक बार जब आप चाल के शीर्ष पर पहुंच जाते हैं, तो अपनी बाहों को वापस प्रारंभिक स्थिति में छोड़ना आकर्षक हो सकता है। हालाँकि, आप अपने हाथों को जितना धीमा करते हैं और जितना अधिक नियंत्रण आप उपयोग करते हैं, आपके मांसपेशी फाइबर पर तनाव उतना ही अधिक होता है। हालांकि इसमें अधिक काम लगेगा, इसके परिणामस्वरूप हाइपरट्रॉफी होने की संभावना अधिक होती है और इसलिए, मांसपेशियों का आकार और द्रव्यमान में वृद्धि होती है।
पार्श्व वृद्धि विविधताएं
इसके मूल में, लेटरल रेज़ एक ऐसा व्यायाम है जिसमें आप अपनी बाहों को ऊपर उठाते हैं, फिर अपनी बाहों को नीचे रखते हैं (फिर होकी पोकी करें, और आप घूमें)। चुटकुले एक तरफ, हालांकि, इसका मतलब है कि वे खुद को विविधताओं के लिए अच्छी तरह से उधार देते हैं। यह एक लचीला कदम है जिसे विभिन्न उपकरणों के साथ किया जा सकता है, जो इस बात पर निर्भर करता है कि आपके पास क्या है और आप अपने डेल्ट्स को कैसे काम करना चाहते हैं। कुछ आपकी बांह की स्थिति बदलते हैं, कुछ धड़ की स्थिति बदलते हैं, और आप कुछ के लिए बैठ भी सकते हैं। इन्हें अपने में जोड़ें शरीर का ऊपरी हिस्सा या कंधे की कसरत आपके बड़े कंपाउंड मूव्स के बाद। अपने शेड्यूल को दिलचस्प बनाए रखना और अपने मनोरंजन के लिए और मांसपेशियों की बोरियत को रोकने के लिए चीजों को मिलाना बहुत आसान है।
1. केबल क्रॉस बॉडी लेटरल राइज
पार्श्व वृद्धि के लिए केबल क्रॉस मशीन का उपयोग करने से पूरे आंदोलन में निरंतर तनाव की अनुमति मिलती है क्योंकि आप वंश (सनकी संकुचन) को नियंत्रित करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं। यह एक उत्कृष्ट विकल्प है जब आपके पास पूरी तरह सुसज्जित जिम है। केबल फ्री वेट की तुलना में थोड़ा अधिक नियंत्रण प्रदान करते हैं लेकिन वेट मशीनों की तुलना में कम बाधित होते हैं। यदि आप चाहें, तो आप एक बार में यह एक हाथ भी कर सकते हैं, अपने गैर-काम करने वाले हाथ को अपनी तरफ रखकर या धीरे से अपने कूल्हे पर आराम कर सकते हैं।
2. बेंट-ओवर लेटरल रेज़
यदि आप अपने रियर डेल्टोइड्स को हिट करना चाहते हैं तो एक बेंट-ओवर लेटरल रेज़ एक शानदार विकल्प है। ऊपरी शरीर की स्थिति में बदलाव का मतलब है कि आपके पार्श्व डेल्टोइड्स प्रमुख प्रस्तावक के रूप में कार्य करने के बजाय, यह पेशी का पिछला सिर है। यह आपके रॉमबॉइड्स, लोअर और मिड ट्रैप और हैमस्ट्रिंग को भी सक्रिय करता है। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के चारों ओर अलग रखें, और इसे करने के लिए घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। एक तटस्थ रीढ़ और सिर को नीचे की ओर रखते हुए अपने कूल्हों पर आगे की ओर झुकें। फिर, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें और अपने कोर को कस कर रखें। दोनों बाजुओं को फर्श के लगभग समानांतर तक लाने से पहले अपनी कोहनी में थोड़ा सा मोड़कर अपने सामने वज़न को पकड़ें और उन्हें नियंत्रण से नीचे करें।
3. बैठे पार्श्व उठाएँ
आपको हमेशा अपना साइड लेटरल रेज़ खड़े होकर करने की ज़रूरत नहीं है। इसके बजाय, आप a. पर सीट ले सकते हैं कसरत बेंच और वहां से उनका प्रदर्शन करें। प्रत्येक हाथ में एक वजन रखें, हाथ सीट के बगल में नीचे की ओर और हथेलियाँ अंदर की ओर हों। स्टैंडिंग साइड लेटरल रेज़ की तरह, कोहनी में हल्का सा मोड़ रखते हुए, अपने ऊपर और बाहर उठाएं। समानांतर से ठीक पहले रुकें और नियंत्रण के साथ फिर से नीचे करें। बैठने के मुख्य लाभों में से एक यह है कि यह वृद्धि को धोखा देने की संभावना को कम करता है।
4. फ्रंट लेटरल राइज
एक अच्छी तरह से गोल कंधे की दिनचर्या डेल्टोइड के सभी प्रमुखों पर काम करेगी। जब पूर्वकाल के डेल्टोइड पर जोर देने की बात आती है, तो सामने के पार्श्व उठाना आदर्श होते हैं। नियमित पार्श्व पार्श्व उठाने के लिए एक समान रुख अपनाएं, लेकिन अपनी बाहों को पक्ष में उठाने के बजाय, वजन को सामने उठाएं। आप अपने डंबल को या तो अपनी हथेली से नीचे या हथौड़े की तरह की पकड़ में रखना चुन सकते हैं। जैसे ही आप वजन उठाते हैं, अपने कंधे से ऊपर न जाएं। शीर्ष पर, एक पल के लिए रुकें और इसे धीरे-धीरे नियंत्रण से कम करने से पहले निचोड़ें। आप एक बार में एक हाथ कर सकते हैं, एक के बाद एक बारी-बारी से कर सकते हैं, या दूसरे को शुरू करने से पहले एक तरफ अपना सेट पूरा कर सकते हैं।
5. पार्श्व उठाएँ मशीन
मुफ्त वज़न और केबल बढ़िया हैं, लेकिन वे गति में बहुत अधिक स्थिरता प्रदान नहीं करते हैं। नतीजतन, यदि आप नए हैं या अनिश्चित महसूस कर रहे हैं, तो आप पार्श्व वृद्धि मशीन का उपयोग करके शुरू कर सकते हैं। हैंडल का उपयोग करके एक मुड़ी हुई बांह की पकड़ चुनें, या आप अपनी बाहों को सीधा रख सकते हैं और वहां से उठा सकते हैं। बेशक, यदि आप अधिक उन्नत हैं, तो भी आप डस्टी हैनशॉ के हत्यारे सुपरसेट के लिए पार्श्व वृद्धि मशीन का उपयोग कर सकते हैं। अपने चुने हुए वजन के साथ, चार की गिनती के लिए हर बार कम करने के लिए एक पूर्ण-श्रेणी के दस प्रतिनिधि करें। 20 आंशिक वृद्धि के साथ इसका पालन करें, दो गिनती के लिए शीर्ष पर रुकें। अंत में, 30 सेकंड के दो सेट (या विफलता तक) के लिए आंशिक वृद्धि पकड़कर समाप्त करें।
6. केबल लेटरल राइज रिस्ट हाइट वेरिएशन
एक और आम भिन्नता केबल पार्श्व वृद्धि है। चरखी की ऊंचाई के लिए दो विकल्पों के साथ, यह विकल्प उत्कृष्ट है यदि आपके पास जिम तक पहुंच है। पहला एक कम चरखी है, जो फ्रेम पर सबसे निचले बिंदु से स्थापित होता है और आंदोलन की मध्य-सीमा को पूर्वाग्रहित करता है। इस बीच, कलाई की ऊंचाई (या ठीक नीचे) पर केबल सेट करना लंबी स्थिति को पूर्वाग्रहित करता है। आप या तो चुन सकते हैं, उन्हें अपने पूरे प्रोग्रामिंग में मिला सकते हैं, या सुपरसेट के लिए दोनों कर सकते हैं। केबल लेटरल रेज़ करते समय, आप हैंडल को विपरीत हाथों से पकड़ेंगे ताकि वे आपके सामने क्रॉस करें। जैसे ही आप खींचते हैं, ऊपर की बजाय बाहर की ओर ड्राइविंग पर ध्यान केंद्रित करें। केबलों को आपको छूने से रोकने के लिए और आपको उस मध्य डेल्टोइड सिर को हिट करने की अनुमति देने के लिए आपको कूल्हों पर थोड़ा टिका भी पड़ सकता है।
7. डंबेल लेटरल राइज
डंबेल पार्श्व उठाना शायद इस अभ्यास की सबसे आम घटना है। डम्बल पकड़ना आसान है, अधिकांश जिमों में उनके पास है, और क्योंकि आपको भारी वजन की आवश्यकता नहीं है, वे घरेलू जिम के लिए भी एक उत्कृष्ट विकल्प हैं। बस याद रखें कि अपनी कोहनी और घुटनों को थोड़ा मोड़कर रखें, स्कैपुलर प्लेन पर आगे बढ़ें, और धीमी और स्थिर रहें। गति के लिए झूलने से बचें, और भार के साथ ओवरबोर्ड न जाएं - यहां तक कि हल्के वजन भी भारी लगेंगे!
8. मिस्र के पार्श्व रेज़
मिस्र के पार्श्व वृद्धि को चुनकर अपने डेल्टा को दूसरे स्तर पर ले जाएं। आप इस बदलाव को जिम में या घर पर केबल या डंबल के साथ कर सकते हैं। आपको केवल एक चीज की जरूरत है, जैसे कि दरवाजे की चौखट या केबल मशीन को सीधा रखना ताकि आप झुक सकें। आपको अपने पैरों को दीवार/मशीन के करीब रखना होगा और तब तक झुकना होगा जब तक कि आपकी सपोर्ट आर्म पूरी तरह से विस्तारित और फर्श के समानांतर न हो जाए। फिर, एक पारंपरिक लेट रेज़ के समान, अपनी कोहनी को थोड़ा मुड़े हुए रखते हुए, वजन को समानांतर से नीचे तक उठाएं। इसके लाभों में गति की एक लंबी सीमा और तनाव के तहत बढ़ा हुआ समय शामिल है। साथ ही, इसका एकतरफा निष्पादन आपके बाएं और दाएं के बीच मांसपेशियों के असंतुलन को ठीक करने में मदद करता है।
9. लैंडमाइन लेटरल राइज
जबकि सभी जिम में लैंडमाइन नहीं होता है, यदि आपका है, तो यह लैंडमाइन लेटरल रेज़ के साथ आपके डेल्टोइड्स पर काम करने का एक अनूठा तरीका प्रदान करता है। चाप का प्रक्षेपवक्र एक आंदोलन बनाता है जो आपको एक गोल कसरत देते हुए सामने और पार्श्व पार्श्व के बीच एक संकर है। हालाँकि, सावधान रहें कि इसे बहुत भारी न लोड करें, क्योंकि यह जितना दिखता है, उससे कहीं अधिक कठिन है! चौड़े कंधों के निर्माण के अलावा, आप अपनी पकड़ को भी मजबूत करेंगे और बार को स्थिर करने से एक मुख्य कसरत प्राप्त करेंगे।
10. थ्री वे लेटरल राइज
डेल्टॉइड के प्रत्येक सिर के मांसपेशी तंतु अलग-अलग दिशाओं में चलते हैं। जैसे, उन सभी को प्रभावी ढंग से काम करने के लिए, आपको आंदोलन के कोण को बदलना होगा। चीजों को बहुत अधिक स्विच किए बिना तीन-तरफा पार्श्व वृद्धि ऐसा करने का एक शानदार तरीका है। अपनी पहली लिफ्ट पर, आपके हाथ आपके शरीर के सामने चलते हैं और आपके पक्षों पर समाप्त होते हैं। दूसरा आपकी तरफ से उठता है, आपकी पीठ के पीछे खत्म होता है, और आखिरी पीछे से शुरू होता है और सामने समाप्त होता है।
11. वॉल प्रेस लेटरल राइज
यदि आप अपने आप को अपने पार्श्व वृद्धि को धोखा देते हुए पाते हैं, तो दीवार प्रेस भिन्नता का प्रयास क्यों न करें? इस अभ्यास में, आप दीवार के बहुत करीब खड़े होंगे और गैर-उठाने वाले हाथ के पिछले हिस्से को दीवार से दबाएंगे। ऐसा करने से विकिरण नामक प्रक्रिया के माध्यम से दोनों कंधों में तनाव पैदा होगा। फिर बस अपने भारित पक्ष पर एकतरफा पार्श्व वृद्धि करें, एक ही यांत्रिकी और आंदोलन को नियमित लेट वृद्धि के रूप में बनाए रखें।
12. घुटना टेककर पार्श्व उठाना
बैठे हुए पार्श्व वृद्धि के समान, घुटने टेकने की भिन्नता आपकी स्विंगिंग गति को सीमित करने में मदद कर सकती है। ऐसा करने के लिए, एक पैड पर घुटने टेककर अपने घुटनों की रक्षा करें। अपने संतुलन को बनाए रखने में मदद के लिए अपने पैर की उंगलियों को जमीन में खोदें। फिर, प्रत्येक हाथ में एक डंबल लेकर, तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी बाहें जमीन के समानांतर न हों। हमेशा की तरह, अपने कोर और कंधे के ब्लेड को कस कर रखें और आपकी कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई हो। यदि आप वजन उठाने में मदद करने के लिए हिप स्विंग का उपयोग कर रहे हैं तो यह स्थिति आपको अधिक तत्काल प्रतिक्रिया देगी।
13. लेटरल राइज होल्ड
लेटरल रेज़ होल्ड करके डेल्टोइड्स के एक अतिरिक्त आइसोमेट्रिक संकुचन के साथ जलन को महसूस करें। यह एक छोटे से अंतर के साथ नियमित पार्श्व पार्श्व वृद्धि के समान है। एक बार जब आप चाल के शीर्ष पर पहुंच जाते हैं, तो आप केवल एक हाथ को अपने प्रतिनिधि के लिए नीचे कर देंगे, जबकि दूसरे को तीन से पांच सेकंड तक बढ़ाएंगे। स्वैप करें और दूसरी तरफ करें, आवश्यकतानुसार/वांछित/रोने तक दोहराएं। इस भिन्नता के लिए आपके द्वारा आमतौर पर उपयोग किए जाने वाले वजन की तुलना में बहुत कम वजन की आवश्यकता होगी, क्योंकि यह जलने में काफी वृद्धि करता है!
14. डेड स्टॉप लेटरल राइज
लेटरल रेज होल्ड में बदलाव के विपरीत दिशा में डेड स्टॉप लेटरल रेज है। इस भिन्नता में, आप अपना पक्ष लेट उठाएंगे, लेकिन सबसे नीचे, अपने कूल्हों या अपनी बेंच को छूकर पूरी तरह से रुक जाएंगे। ऐसा करने से आपके द्वारा निर्मित कोई भी गति रुक जाती है जिसका उपयोग आप अगली लिफ्ट को पुनः आरंभ करने के लिए कर सकते हैं। इसके बजाय, आपको नए सिरे से शुरू करना होगा, डेल्टोइड्स को फिर से जोड़ना होगा।
15. वाई राइज
आप आमतौर पर वाई राइज को बैक वर्कआउट से जोड़ सकते हैं, क्योंकि यह वास्तव में आपके ऊपरी और मध्य जाल को संलग्न करता है। हालाँकि, यह आपके डेल्टोइड्स के लिए एक उत्कृष्ट मांसपेशी निर्माता भी है, खासकर जब छोटे वजन से भरा हुआ हो। इसे करने के लिए, आपको लगभग 30 डिग्री पर एक झुकी हुई बेंच स्थापित करनी होगी और उस पर आगे की ओर लेटना होगा। चाल के निचले भाग में, आपकी पीठ शिथिल होगी और आपकी बाहें ढीली लटकेंगी। उठाना शुरू करने के लिए, अपने धड़ के अनुरूप Y आकार बनाने के लिए अपनी बाहों को 45-डिग्री के कोण पर ऊपर उठाने से पहले अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। शीर्ष पर, वापस नीचे आराम करने से पहले छह की गिनती के लिए रुकें। सबसे हल्के वजन के साथ भी, आप निश्चित रूप से इस अभ्यास को महसूस करेंगे!
16. 1.5 प्रतिनिधि पार्श्व वृद्धि
यदि आप सजा के लिए एक पूर्ण चूसने वाले हैं, तो डेढ़ प्रतिनिधि पार्श्व वृद्धि आपका नया पसंदीदा कंधे-निर्माण अभ्यास होगा। यह तनाव में अपना समय बढ़ाने, गति को रोकने और अपने शरीर की जागरूकता और यांत्रिकी में सुधार करने का एक शानदार तरीका है। यह मानसिक दृढ़ता में सुधार और लोड या सेट संख्या बढ़ाने के विकल्प के लिए भी अच्छा है। इसे पार्श्व वृद्धि पर लागू करने के लिए, वज़न को हमेशा की तरह ऊपर उठाएं। फिर, पूरी तरह से नीचे आने के बजाय, शीर्ष पर लौटने से पहले अपनी बाहों को केवल आधा नीचे करें। इस छोटे से आधे प्रतिनिधि के बाद, अपनी बाहों को नीचे की ओर नीचे करें - संयुक्त, यह एक पूर्ण प्रतिनिधि है। इनके साथ अपने आप पर कोमल रहें और शुरू करने के लिए हल्के वजन का उपयोग करें - आप उस अतिरिक्त आंदोलन को महसूस करने जा रहे हैं!
17. पार्श्व उठाएँ दूर झुकना
झुकाव दूर पार्श्व वृद्धि अनिवार्य रूप से मिस्र के पार्श्व वृद्धि के समान ही है। लक्ष्य अपने उठाने वाले हाथ की ओर धड़ को झुकाकर गति की सीमा को बढ़ाना है। यह तनाव के तहत बिताए गए समय की मात्रा को भी बढ़ाता है और कदम के शीर्ष पर पहुंचने के करीब पहुंचने की कठिनाई को बढ़ाता है। अपनी गतिविधियों को धीमा और नियंत्रित रखने की कोशिश करें।
18. शरीर का वजन पार्श्व बढ़ जाता है
यदि आपके पास किसी भी जिम उपकरण तक पहुंच नहीं है, लेकिन फिर भी अपने डेल्ट्स को प्रशिक्षित करना चाहते हैं, तो निराश होने की आवश्यकता नहीं है। एक बॉडीवेट विकल्प है! यदि आप छुट्टी पर हैं, या काम के लिए यात्रा कर रहे हैं, तो यह हाइब्रिड प्लैंक/पुश-अप/ट्विस्ट होम वर्कआउट के लिए एकदम सही है। अपनी कोहनी पर एक तख़्त स्थिति में शुरू करें (यदि आपको इसकी आवश्यकता है तो पैड का उपयोग करें)। अपने बाएं कंधे को मोड़ें और अपनी दाहिनी भुजा से ऊपर और दूर की ओर। आपको सही डेल्टा के माध्यम से संकुचन महसूस करना चाहिए। खिंचाव महसूस करने के लिए अपने बाएं कंधे को दाएं से थोड़ा नीचे लाते हुए वापस नीचे घुमाएं। जितनी बार चाहें उतनी बार दोहराएं, फिर विपरीत दिशा में भी ऐसा ही करें। आप निश्चित रूप से उपकरणों की कमी को नोटिस नहीं करेंगे क्योंकि आपकी सभी मांसपेशियां सक्रिय हो जाती हैं। न केवल आप इसे अपने कंधों में महसूस करेंगे, बल्कि आपको एक ही समय में एक महाकाव्य कोर कसरत भी मिलेगी।
19. डब्ल्यू राइज
वाई रेज़ को नेस्ट करने के बाद, डब्ल्यू रेज़ एक समान व्यायाम है। आप अपने आप को इसी तरह स्थापित करेंगे, प्रत्येक हाथ में हल्के वजन के साथ एक झुकी हुई बेंच पर झूठ बोलेंगे। फिर, सीधी भुजाओं के बजाय, आप अपनी कोहनी को 90 डिग्री पर मोड़ेंगे। अपनी कोहनी के साथ अग्रणी, अपने धड़ के साथ संरेखित करने के लिए अपनी बाहों को ऊपर लाएं। शीर्ष पर, आपको अपने सिर के साथ मध्य शिखर के रूप में W की तरह दिखना चाहिए। नियंत्रण के साथ, वज़न को वापस शुरुआती स्थिति में कम करें। आप इसे पीठ के माध्यम से, ऊपरी और मध्य जाल सहित, और अपने पीछे के डेल्टोइड्स में महसूस करेंगे। Y रेज़ की तरह, हल्का वज़न चुनें क्योंकि आप यांत्रिक नुकसान में होंगे और गुरुत्वाकर्षण के विरुद्ध कड़ी मेहनत करेंगे।
20. बैंडेड लेटरल रेज़
घर पर या सड़क पर वर्कआउट के लिए एक और बढ़िया विकल्प बैंडेड लेटरल रेज है। आप न्यूनतम उपकरणों के साथ बढ़ी हुई चौड़ाई के लिए पार्श्व डेल्टोइड्स को लक्षित करेंगे - आपको केवल एक लूप प्रतिरोध बैंड की आवश्यकता है। यह डम्बल विकल्पों की तुलना में आपके जोड़ों पर कम दबाव डालता है, इसलिए यदि आपको कंधे की समस्या है तो यह अच्छा है। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके खड़े हों, अपने खींचने वाले पैर के साथ पैर थोड़ा पीछे हटें। विपरीत पैर के नीचे सुरक्षित एक छोर के साथ, नियंत्रण के साथ कम होने से पहले अपने हाथ को ऊपर और बाहर खींचने के लिए अपनी कोहनी से आगे बढ़ें। क्योंकि आप शायद कम प्रतिरोध का उपयोग कर रहे होंगे, 15 और 20 के बीच उच्च प्रतिनिधि का लक्ष्य रखें, फिर विपरीत दिशा में दोहराएं।
पार्श्व उठाएँ अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
पार्श्व वृद्धि क्या काम करती है?
पार्श्व वृद्धि मुख्य रूप से डेल्टोइड्स का काम करती है - मांसपेशियां जो बांह के शीर्ष के चारों ओर लपेटती हैं और आपको वह बोल्डर शोल्डर लुक देती हैं। वे ट्रेपेज़ियस के साथ-साथ कुछ हद तक काम भी करते हैं।
क्या पार्श्व वृद्धि करने लायक हैं?
पार्श्व वृद्धि एक अलगाव अभ्यास है जो वास्तव में डेल्टोइड्स को लक्षित करता है। वे निश्चित रूप से करने योग्य हैं लेकिन अच्छी तरह गोल, कुल शरीर के परिणामों के लिए प्रेस और पुल जैसे बड़े यौगिक अभ्यासों के साथ सबसे अच्छा प्रदर्शन किया जाता है।
पार्श्व वृद्धि इतनी कठिन क्यों है?
एक पार्श्व वृद्धि एक अलगाव अभ्यास है, जिसका अर्थ है कि यह आंदोलन और प्रयास के बहुमत के लिए एक मांसपेशी समूह पर निर्भर करता है। जैसे, यह अधिक चुनौतीपूर्ण हो सकता है, और आप हल्के वजन का विकल्प चुनना चाहेंगे, क्योंकि भार को साझा करने के लिए अन्य मांसपेशियां नहीं हैं। एकतरफा कदम के रूप में, वे आपके शरीर के दोनों पक्षों के बीच असंतुलन को भी उजागर कर सकते हैं, जिससे कठिनाई बढ़ जाती है।
क्या आपको पार्श्व उठाने के लिए भारी उठाना चाहिए?
नहीं, आपको आम तौर पर पार्श्व वृद्धि में हल्के वजन का विकल्प चुनना चाहिए क्योंकि यह एक अलगाव अभ्यास है। यदि आप बहुत भारी चुनते हैं, तो यह आपके फॉर्म और प्रदर्शन को प्रभावित कर सकता है, जिससे व्यर्थ प्रयास या चोट भी लग सकती है।
