पुरुषों के लिए परम बाइसेप्स कसरत के साथ सन आउट गन आउट। न केवल बड़े, टोंड बाइसेप्स बहुत अच्छे लगते हैं, बल्कि बाइसेप्स की मांसपेशियां भी काफी मात्रा में आर्म फंक्शन और मूवमेंट के लिए जिम्मेदार होती हैं। व्यायाम के साथ जिम में आर्म डे बूस्ट करें जो बाइसेप्स और सपोर्टिंग मसल्स के सभी हिस्सों को लक्षित करते हैं। नीचे दिए गए वर्कआउट का उद्देश्य फोरआर्म को मोड़ने से लेकर कोहनी को मोड़ने और कंधे को हिलाने तक, उनके सभी कार्यों के माध्यम से मांसपेशियों को काम करना है। कॉम्बो सेट के साथ स्तर ऊपर करें जो आपको वजन लोड करने की अनुमति देता है, साथ ही कुछ क्लासिक अभ्यासों के कमजोर हिस्सों को खत्म करने के लिए प्रतिरोध बैंड को शामिल करता है।
बाइसेप्स मसल्स
बाइसेप्स मांसपेशियां कंधे और कोहनी दोनों जोड़ों को हिलाने में मदद करती हैं, साथ ही अग्रभाग को मोड़ती हैं। यह मांसपेशी आपके सामान्य हाथ की गति और कार्य का बहुत कुछ बनाती है। मुख्य मांसपेशी दो सिर वाली बाइसेप्स ब्राची है, जो आपकी बांह के सामने बैठती है और सबसे अधिक दिखाई देने वाली बांह की मांसपेशी है। यह आपके अग्रभाग में गहरी ब्राचियलिस पेशी, और ब्राचियोराडियलिस द्वारा समर्थित है। अपने बाइसेप्स की मांसपेशियों के मेकअप को समझने से आप अधिकतम लाभ के लिए अपने वर्कआउट को अधिक कठिन और अधिक कुशलता से हिट कर पाएंगे।
बाइसेप्स ब्राची - छोटा सिर
बाइसेप्स ब्राची का छोटा सिर छाती के सबसे करीब, बांह के अंदरूनी हिस्से पर बैठता है। यह स्कैपुला और कोहनी से जुड़ जाता है।
बाइसेप्स ब्राची - लॉन्ग हेड
पेशी का लंबा सिर हाथ के सामने के बाहरी हिस्से पर बैठता है, जो कंधे के जोड़ के ऊपर से नीचे कोहनी से जुड़ा होता है।
ब्राचियलिस
मध्य-ह्यूमरस से जुड़कर, ब्रैचियलिस बाइसेप्स ब्राची से अधिक गहराई तक बैठता है और कोहनी के जोड़ के लचीलेपन का समर्थन करता है।
brachioradialis
अपने अग्र-भुजाओं में नीचे की ओर बैठना ब्राचियोराडियलिस है, जो कोहनी के जोड़ को मोड़ने में बाइसेप्स ब्राची की सहायता करता है।
पुरुषों के लिए बेस्ट बाइसेप्स एक्सरसाइज
सही बाइसेप्स वर्कआउट करने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि मांसपेशियों को उसके तीनों प्रमुख कार्यों के माध्यम से काम करना है - अग्र-भुजाओं को मोड़ना, कोहनी को मोड़ना और कंधे को मोड़ना। कर्ल प्रत्येक चाल का आधार बनने जा रहे हैं क्योंकि आप एक काज जोड़ पर काम कर रहे हैं। हालांकि, अपने व्यायाम को बढ़ाने के लिए, आपको प्रत्येक चाल की तीव्रता को बढ़ाकर प्रत्येक पेशी को और अधिक चुनौती देने की आवश्यकता है। इसके अतिरिक्त, आपको पूर्ण संकुचन से पूर्ण विस्तार तक, गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से मांसपेशियों को ले जाने की आवश्यकता है। यह कसरत जेफ कैवलियरे के एथलीन-एक्स कार्यक्रम पर आधारित है। वह न्यूयॉर्क मेट्स के लिए हेड फिजिकल थेरेपिस्ट और असिस्टेंट स्ट्रेंथ कोच थे। साथ ही, उसके पास शारीरिक प्रशिक्षण में मास्टर्स डिग्री है और वह एक प्रमाणित शक्ति और कंडीशनिंग विशेषज्ञ है। जैसे, खुद क्रेजी फिट होने के अलावा, उनके वर्कआउट को विज्ञान का समर्थन प्राप्त है।
1ए. बारबेल चीट कर्ल्स
अल्टीमेट बाइसेप्स वर्कआउट के सेट नंबर एक में दो भाग होते हैं जिन्हें ड्रॉप सेट के रूप में पूरा किया जाना चाहिए। यह एक बड़ी एक्सरसाइज है जिससे आप अपने वजन को ओवरलोड कर पाएंगे। जब आप इसे उठाते हैं तो वजन कम करने से आपके बाइसेप्स मजबूत होते हैं। इसलिए, चीट कर्ल करके, आप एक भारी वजन का उपयोग कर सकते हैं जो आपके हाथों को अधिक काम करने वाला है क्योंकि आप बारबेल को कम करते हैं, जिससे बड़ा द्रव्यमान बनता है।
क्रियान्वयन
- ऐसा वज़न चुनें जो आपके द्वारा आमतौर पर बारबेल कर्ल में उपयोग किए जाने से थोड़ा अधिक भारी हो।
- अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ, कूल्हे-चौड़ाई से अलग, पीठ सीधी और कोर लगे हुए।
- बारबेल को नीचे की ओर करके शुरू करें, इसे अपनी हथेलियों से आगे की ओर रखें।
- बारबेल को छाती की ऊंचाई तक उठाएं। चूंकि यह एक चीट कर्ल है, आप अपने बाइसेप्स के अलावा अन्य मांसपेशियों को जोड़कर और थोड़े झूले का उपयोग करके, बार को उठाने के लिए गति का उपयोग कर सकते हैं। ध्यान रखें कि आप हालांकि पीछे की ओर झुकना नहीं चाहते हैं। आपको चाल के शीर्ष पर एक सीधी पीठ बनाए रखनी चाहिए।
- धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं, जिससे मांसपेशियों को कम करने के साथ-साथ कड़ी मेहनत करनी पड़े।
- विफलता तक दोहराएं, फिर तुरंत बारबेल ड्रैग कर्ल में चले जाएं।
सेट: 3
प्रतिनिधि: विफलता के लिए
1बी. बारबेल ड्रैग कर्ल
बारबेल ड्रैग कर्ल बाइसेप्स के लंबे सिर को वरीयता देने के लिए चाल के फोकस को स्थानांतरित करने जा रहे हैं। एक और बड़े कदम के रूप में, आप बारबेल चीट कर्ल के समान वज़न का उपयोग कर सकते हैं। इस अभ्यास का लक्ष्य अपनी कोहनी को अपने शरीर के पीछे ले जाना है, न कि सामने की ओर।
क्रियान्वयन
- उसी स्थिति में शुरू करें जिसे आपने बारबेल चीट कर्ल में रखा था - पैर कूल्हे-चौड़ाई से थोड़े चौड़े, पीठ सीधी, कोर लगे हुए, हथेलियाँ आगे की ओर।
- अपनी कोहनी को अपने धड़ के पीछे खींचने पर ध्यान केंद्रित करते हुए, बार को ऊपर उठाएं। बार आपके शरीर के करीब रहना चाहिए, चाल के शीर्ष पर आपके निचले पसली पर रुकना चाहिए।
- ऐसा करते समय, अपनी कोहनियों को अंदर की ओर खींचे रखें, आप नहीं चाहते कि वे अलग हो जाएं।
- नियंत्रण के साथ पीठ के निचले हिस्से को नीचे करें।
- विफलता तक दोहराएं, फिर आराम करें, ड्रॉप को दोहराने से पहले दो बार सेट करें।
सेट: 3
प्रतिनिधि: विफलता के लिए
2. भारित चिन-अप
क्लासिक वेटेड चिन-अप बाइसेप्स को बड़े वेट के साथ लोड करने के लिए एक और बेहतरीन विकल्प है। यह बाइसेप्स को उनके तीनों फंक्शन के जरिए काम करता है। हाथ कंधे और कोहनी दोनों पर घूम रहा है, साथ ही प्रकोष्ठ शरीर से दूर मुड़ गया है। चोटी के संकुचन ठोड़ी कर्ल के साथ संयुक्त, ड्रॉप सेट के रूप में प्रदर्शन करने के लिए यह एक और अभ्यास है।
क्रियान्वयन
- अपने चुने हुए वजन को अपनी कमर के चारों ओर संलग्न करें।
- अपनी हथेलियों को अपनी ओर रखते हुए, चिन-अप बार को पकड़ें। अपने शरीर को जितना हो सके सीधा रखें, अपने कोर को व्यस्त रखें।
- अपनी बाहों को फैलाकर शुरू करें, और अपने आप को ऊपर खींचें, ताकि आपकी ठुड्डी बार के ऊपर हो।
- अपने आप को ऊपर उठाने के लिए अपने शरीर को स्विंग न करने का प्रयास करें, केवल अपनी बाहों और कंधों का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करें।
- विफलता तक दोहराएं, फिर तुरंत चोटी के संकुचन ठोड़ी कर्ल में चले जाएं।
सेट: 3
प्रतिनिधि: विफलता के लिए
3. बैंडेड डंबेल कर्ल
डंबेल कर्ल आपके बाइसेप्स वर्कआउट में शामिल करने के लिए एक और क्लासिक एक्सरसाइज है। यह दो बाइसेप्स कार्यों को अच्छी तरह से काम करता है - कोहनी का झुकना, और अग्रभाग का मुड़ना। हालाँकि, इस बार, आप प्रतिरोध बैंड जोड़कर बीस्ट मोड को शामिल करने जा रहे हैं। जैसे-जैसे आप चाल के शीर्ष पर पहुँचते हैं, व्यायाम की शक्ति वक्र इसे आसान होता जाता है। इसलिए, इस कदम के माध्यम से कठिनाई को बनाए रखने के लिए, प्रतिरोध बैंड उस अतिरिक्त चुनौती को जोड़ते हैं जैसे आप शीर्ष पर पहुंचते हैं।
क्रियान्वयन
- अपने प्रतिरोध बैंड के साथ खुद को स्थापित करें। अपने पैरों के नीचे बैंड के निचले हिस्से को हुक करें, पैर की उंगलियां सीधे सामने की ओर इशारा करती हैं।
- दोनों हाथों में बारबेल, साथ ही रेजिस्टेंस बैंड को पकड़ें।
- अपनी बाहों से अपनी तरफ से शुरू करें।
- वज़न को कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ, हथेलियाँ आपकी ओर। प्रतिरोध बैंड इतना कड़ा होना चाहिए कि आप वास्तव में इसे लिफ्ट के शीर्ष भाग के माध्यम से महसूस कर रहे हों।
- नियंत्रण के साथ वजन को धीरे-धीरे वापस कूल्हे की ऊंचाई तक कम करें।
- विफलता तक दोहराएं, तीन सेट के लिए।
सेट: 3
प्रतिनिधि: विफलता के लिए
4. डंबेल इनलाइन कर्ल
एक चाल के अंत में कठिनाई जोड़ने वाले व्यायाम बैंड के समान, आप उस कठिनाई को शुरुआत में एक झुकाव डंबेल कर्ल के साथ स्विच कर सकते हैं। अपने शरीर के पीछे अपनी बाहों से शुरू करने से भी मछलियां पूरी तरह से खिंचाव की अनुमति देती हैं, इसलिए इसे गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से काम करना।
क्रियान्वयन
- अपनी झुकी हुई सीट पर बैठें, पीठ को ५० और ६० डिग्री के बीच झुकाकर।
- अपनी भुजाओं को पूरी तरह से फैलाकर, अपने डम्बल को अपनी भुजाओं से पकड़ें। आपके हाथ आपके शरीर से थोड़ा पीछे बैठे होने चाहिए।
- जब तक आपके मछलियां पूरी तरह से सिकुड़ नहीं जातीं - छाती की ऊंचाई के बारे में, वज़न ऊपर उठाएं, अपनी तरफ झुकाएं।
- वज़न को नियंत्रण के साथ वापस नीचे करें, जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से फिर से विस्तारित न हो जाएं। तीव्रता बढ़ाएँ लेकिन चाल के निचले भाग में अपने ट्राइसेप्स को निचोड़ें, जिससे बाइसेप्स के लंबे सिर के अधिकतम खिंचाव को सुनिश्चित किया जा सके।
- विफलता तक दोहराएं, दो सेट के लिए।
सेट: 2
प्रतिनिधि: विफलता के लिए
5. डंबेल कर्ल ट्रिफेक्टा
एक शानदार ट्रिपल थ्रेट के साथ अपने बाइसेप्स वर्कआउट को पूरा करें। यह बाइसेप कर्ल ट्राइफेक्टा बाइसेप्स के प्रत्येक सिर को हिट करने के लिए कंधे के रोटेशन का लाभ उठाने वाला है, साथ ही साथ ब्राचियलिस भी। आप तीन अलग-अलग कर्ल करेंगे, एक के बाद एक, आपके कंधे और हाथ की स्थिति प्रत्येक में बदल रही है। प्रत्येक स्थिति के लिए समान वजन का प्रयोग करें।
क्रियान्वयन
- अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ, कूल्हे-चौड़ाई से अलग, शरीर सीधा, कोर लगा हुआ।
- अपने हाथों से अपनी तरफ से शुरू करें।
- पहला प्रतिनिधि आपके बाइसेप्स में लंबे सिर को लक्षित करेगा। वजन ऊपर उठाएं, और अपनी छाती के पार, ताकि चाल विपरीत कंधे के सामने समाप्त हो जाए। अपने हाथों से सावधान रहें। आप अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर और अंगूठे को आगे की ओर करके समाप्त करना चाहेंगे। इसका मतलब है कि जैसे ही आप उठाएंगे, आप उस अग्रभाग को मोड़ देंगे।
- वजन वापस अपने पक्षों पर कम करें।
- दूसरा प्रतिनिधि ब्राचियलिस को लक्षित करेगा। वजन ऊपर उठाएं, और अपनी छाती के पार, ताकि चाल विपरीत कंधे के सामने समाप्त हो जाए। फिर से, अपने हाथों से सावधान रहें। इस बार, आप अपनी हथेलियों को नीचे की ओर और अंगूठे को अपने शरीर की ओर रखते हुए समाप्त करना चाहेंगे।
- वजन वापस अपने पक्षों पर कम करें।
- ट्रिफेक्टा का अंतिम प्रतिनिधि शॉर्ट हेड के लिए जा रहा है। कंधे को अंदर घुमाने के बजाय, आप इसे बाहर घुमाएंगे। यह एक नियमित बाइसेप्स कर्ल की तरह दिखता है, लेकिन आपके कंधे बाहर की ओर अधिक घूमते हैं, इसलिए आपकी बाहें आपके शरीर के सामने के बजाय ऊपर की ओर बढ़ रही हैं। चाल आपके कंधे के बाहर तक आपके हाथ से समाप्त होनी चाहिए।
- वजन वापस अपने पक्षों पर कम करें।
- ये तीन अलग-अलग प्रतिनिधि, ट्राइफेक्टा के एक प्रतिनिधि का गठन करते हैं, इसलिए आठ बार दोहराते हुए, आप प्रत्येक हाथ पर कुल 24 कर्ल करेंगे।
- दो सेट के लिए दोहराएं।
सेट: 2
प्रतिनिधि: 8, प्रत्येक भुजा पर प्रत्येक स्थिति में
पूछे जाने वाले प्रश्न
बाइसेप्स के लिए सबसे अच्छे व्यायाम कौन से हैं?
आपके बाइसेप्स को स्पष्ट रूप से लक्षित करने के लिए कर्ल आमतौर पर सबसे अच्छा व्यायाम है; हालाँकि, आपके वर्कआउट को दिलचस्प बनाए रखने और मास बनाने के लिए कर्ल स्टाइल में बहुत विविधता है। बारबेल चीट कर्ल, बारबेल ड्रैग कर्ल, बैंडेड डंबल कर्ल, डंबल इनक्लाइन कर्ल और डंबल कर्ल ट्राइफेक्टा आज़माएं। एक बार जब आप कर्ल से ऊब जाते हैं, तो आप कुछ भारित चिन-अप भी जोड़ सकते हैं।
मैं अपने बाइसेप्स का आकार कैसे बढ़ाऊं?
आपको मांसपेशी अतिवृद्धि के लिए लक्ष्य बनाने की आवश्यकता है, जो मांसपेशियों की कोशिकाओं की वृद्धि और वृद्धि में है। इसे हासिल करने का सबसे अच्छा तरीका है कि जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं और अधिक द्रव्यमान प्राप्त करते जाते हैं, वैसे-वैसे भारी वजन उठाना। आपकी मांसपेशियों की निरंतर चुनौती उत्तेजना और मरम्मत को बल देती है, जिसके परिणामस्वरूप आकार में वृद्धि होती है।
मेरे बाइसेप्स बड़े क्यों नहीं हो रहे हैं?
प्रशिक्षण के बावजूद आपके बाइसेप्स के नहीं बढ़ने के कुछ कारण हो सकते हैं। पहला कारण यह हो सकता है कि आप मांसपेशियों के काम करने के तरीके को बदलने के लिए अलग-अलग पकड़ और कोणों का उपयोग करके अपनी तकनीक को पर्याप्त रूप से नहीं मिला रहे हैं। आप बहुत तेजी से जा सकते हैं और अपनी पूरी गति के माध्यम से मांसपेशियों को ले जाने के लिए एक पूर्ण गति को पूरा नहीं कर सकते हैं। अंत में, हो सकता है कि आप अनजाने में ओवरट्रेनिंग कर रहे हों और मांसपेशियों को फिर से उत्तेजित करने से पहले उन्हें ठीक होने का मौका नहीं दे रहे हों।
मुझे कितनी बार बाइसेप्स को प्रशिक्षित करना चाहिए?
सप्ताह में दो से तीन बार (गैर-लगातार) आपके बाइसेप्स को प्रशिक्षित करने के लिए एक अच्छी आवृत्ति है। यह आपको एक अच्छा पुनर्प्राप्ति समय देता है और जब आप सत्र में होते हैं तो आपको उन्हें और अधिक उत्तेजित करने देता है। हालाँकि, यदि आप चाहें तो और अधिक कर सकते हैं, लेकिन आपको प्रत्येक सत्र की तीव्रता को कम करना होगा। आप जो चुनते हैं वह आपके लक्ष्यों पर निर्भर करेगा।
