हैमस्ट्रिंग पैरों का सबसे आकर्षक मांसपेशी समूह नहीं हो सकता है; हालाँकि, यह एक प्रमुख कार्यात्मक मांसपेशी है और जिम में उन्नत प्रदर्शन के लिए आवश्यक है। हैमस्ट्रिंग कूल्हे और घुटने दोनों को जोड़ता है और कार्य करता है। इसका मतलब है कि यह घुटने के लचीलेपन और कूल्हे के विस्तार दोनों में भूमिका निभाता है। जैसे, यदि आपके पास मजबूत हैम हैं, तो आप भारी उठाएंगे, तेजी से दौड़ेंगे और ऊंची छलांग लगाएंगे। इसके अलावा, आपके पास बेहतर मुद्रा, चोट का कम जोखिम, और संभावित रूप से कम पीठ या घुटने का दर्द कम होगा। ये हैमस्ट्रिंग अभ्यास समूह को अलग करने में मदद कर सकते हैं लेकिन ग्लूट्स और अन्य पश्च श्रृंखला की मांसपेशियों को भी लक्षित कर सकते हैं। इन्हें अपने शेड्यूल में शामिल करने से आपका पैर गोल हो जाएगा या निचले शरीर की कसरत दिन और द्रव्यमान और शक्ति विकसित करने में मदद करें।
1. बारबेल रोमानियाई डेडलिफ्ट
आरडीएल के रूप में भी जाना जाता है, एक लोहे का दंड रोमानियाई डेडलिफ्ट एक मौलिक हैमस्ट्रिंग व्यायाम है। यांत्रिकी मूल रूप से एक डम्बल आरडीएल के समान है, लेकिन बस एक अलग वजन प्रारूप है जिसे अधिभारित करना आसान हो सकता है। इसे अपनी साप्ताहिक दिनचर्या में शामिल करने से पोस्टीरियर चेन को मजबूत करके और हिप फ्लेक्सन को बढ़ाकर आपकी लिफ्ट और स्क्वैट्स में सुधार किया जा सकता है। इस अभ्यास के साथ, आप एक तटस्थ रीढ़ बनाए रखना चाहते हैं, अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर की ओर रखें, और कंधों को नीचे और पीछे रखें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आप अपनी रीढ़ को कूबड़ न दें।
हाउ तो:
- अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग रखें, और अपनी जांघों के सामने एक ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करके अपनी जांघों के सामने शुरुआती स्थिति में बार को डेडलिफ्ट करें।
- धीरे-धीरे वजन कम करते हुए और एक तटस्थ रीढ़ को बनाए रखते हुए अपने बट को पीछे की ओर धकेलने के लिए हिप-हिंगिंग मूवमेंट का उपयोग करें।
- अपने घुटनों को नरम रखते हुए लेकिन मुड़े हुए नहीं, तब तक उतरें जब तक कि आपका ऊपरी शरीर जमीन के समानांतर न हो जाए (या जब तक आप अपने हैमस्ट्रिंग लचीलेपन के आधार पर एक अच्छा खिंचाव महसूस न करें)।
- सावधान रहें कि इतना नीचे न गिरें कि आपकी रीढ़ फ्लेक्स होने लगे या आपके कंधे गिरें।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए, अपने कूल्हों को आगे बढ़ाने के लिए अपने हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को अनुबंधित करें, ताकि आप फिर से सीधे हों और एक पूर्ण हिप एक्सटेंशन प्राप्त करें।
2. डंबेल रोमानियाई डेडलिफ्ट
रोमानियाई डेडलिफ्ट एक और महान हिप-हिंगिंग आंदोलन है जो किसी भी अतिरिक्त घुटने की क्रिया को और भी समाप्त कर देता है, जिससे आप हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स पर जोर दे सकते हैं। हमेशा की तरह, कुछ बातों का ध्यान रखना चाहिए। इस हैमस्ट्रिंग व्यायाम को करते समय, आप अपने कोर को कस कर रखना चाहते हैं, कंधे के ब्लेड एक साथ, और छाती ऊपर। आप ऐसे नरम घुटने भी चाहते हैं जो पूरी तरह से बंद न हों और आपकी पीठ के निचले हिस्से के आर्च को बनाए रखें, ताकि आपके कंधे झुके नहीं।
हाउ तो:
- अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग रखें, अपनी जांघों के सामने प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ें, जिसमें हथेलियाँ अंदर की ओर हों।
- अपनी बाहों को सीधा रखते हुए और घुटनों को नरम रखते हुए, वजन कम करने के लिए अपने कूल्हों को हिंगिंग मूवमेंट का उपयोग करके पीछे की ओर ले जाएँ जब तक आप अपने हैमस्ट्रिंग के माध्यम से खिंचाव महसूस न करें या जब तक आपका ऊपरी शरीर समानांतर न हो जाए ज़मीन।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए, अपने कूल्हों को आगे बढ़ाने के लिए अपने हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को सिकोड़ें ताकि आप फिर से सीधे हों, जैसे ही आप उठें, सांस छोड़ें।
3. केटलबेल डेडलिफ्ट
आपके हैमस्ट्रिंग कसरत के लिए एक और आवश्यक व्यायाम एक डेडलिफ्ट है - इस मामले में, केटलबेल का उपयोग करना। यह हिप एक्सटेंशन मूव आपको हैमस्ट्रिंग को लोड करने की अनुमति देता है, जिससे उत्कृष्ट तनाव पैदा होता है। हालांकि यह एक जटिल कदम नहीं है, लेकिन कुछ बातों का ध्यान रखना चाहिए। जैसे ही आप खड़े होते हैं, आप अनिवार्य रूप से पूरे शरीर को सिकोड़ने पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं। इसका मतलब है कि अपने एब्स को व्यस्त रखना, अपने ग्लूट्स को निचोड़ना, अपने कंधों को पीछे और नीचे रखना, और घुटनों और चौगुनी को अपनी कमर की ओर खींचने पर ध्यान केंद्रित करना। आप एक झटकेदार आंदोलन के साथ इसे कम करने के बजाय वजन को धीरे से जमीन पर रखना चाहेंगे।
हाउ तो:
- केटलबेल के दोनों ओर अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ, अपने टखनों के बीच एक रेखा बनाने वाले हैंडल के साथ।
- सीधे अपने सामने का सामना करें, और अपने बट को पीछे धकेलें, कूल्हों पर टिकाएं, जब तक कि आप एक ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करके केटलबेल के हैंडल को दोनों हाथों से पकड़ नहीं सकते।
- आपके घुटने थोड़े मुड़े होने चाहिए, पिंडली और पीठ सीधी होनी चाहिए।
- पूरे शरीर को सिकोड़ने पर ध्यान केंद्रित करते हुए, जब तक आप सीधे खड़े न हों, तब तक वजन ऊपर खींचें।
- आंदोलन को उल्टा दोहराएं, अपने बट को पीछे धकेलें और जमीन पर नियंत्रण के साथ वजन कम करें।
4. हेक्स-बार डेडलिफ्ट
अधिकांश डेडलिफ्ट के लिए यांत्रिकी निचले शरीर में समान होती है। वे एक हिप-हिंगिंग चाल हैं जो उत्कृष्ट मांसपेशियों के विकास के लिए हैमस्ट्रिंग को लोड करती हैं। हालांकि, हेक्स बार का उपयोग करने के साथ महत्वपूर्ण अंतरों में से एक ऊपरी शरीर पर कम तनाव है। यह आपके पक्षों द्वारा हाथों को एक तटस्थ स्थिति में रखने से आता है, जो आपको बेहतर निचले शरीर की चुनौती के लिए और भी अधिक वजन के साथ लोड करने देता है। हालाँकि, एक बात का ध्यान रखें कि हेक्स बार में सामने की ओर बहुत अधिक जगह होती है, इसलिए आपको सावधान रहने की आवश्यकता है कि आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को अधिक न बढ़ाएँ। ऐसा करने के लिए अपने कंधों को अपने हिप्स के ऊपर रखते हुए मूव के टॉप पर रखें।
हाउ तो:
- अपने पैरों को बार की लाइन से तीन से चार इंच पीछे करके खड़े हो जाएं।
- सीधे अपने सामने का सामना करें, और अपने बट को पीछे धकेलें, कूल्हों पर टिकाएं, जब तक कि आप हैंडल को पकड़ नहीं सकते, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपका कंधा आपकी कलाई के ऊपर बैठता है।
- आपके घुटने थोड़े मुड़े होने चाहिए, पिंडली और पीठ सीधी होनी चाहिए।
- जब तक आप सीधे खड़े न हों, तब तक अपने पूरे शरीर में तनाव पैदा करें, जब तक कि आपके कंधे आपके कूल्हों के ऊपर न हों।
- आंदोलन को उल्टा दोहराएं, अपने बट को पीछे धकेलें और जमीन पर नियंत्रण के साथ वजन कम करें।
5. ग्लूट ब्रिज
एक ग्लूट ब्रिज आपके शस्त्रागार में पीछे की श्रृंखला को काम करने और आपके हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को मजबूत करने के लिए एक काफी सरल लेकिन मौलिक व्यायाम है। इस चाल को नियमित रूप से करने से पीठ दर्द में मदद मिल सकती है, कूल्हे के समग्र विस्तार में वृद्धि हो सकती है, अन्य अभ्यासों के प्रदर्शन में सुधार हो सकता है और आपको समग्र रूप से बेहतर एथलेटिक क्षमता मिल सकती है। इसके अलावा, आपको एक शानदार दिखने वाला, दृढ़ बट मिलेगा!
हाउ तो:
- अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं; घुटने 90 डिग्री पर मुड़े हुए हैं, पैर सपाट हैं, और हाथ आपकी भुजाओं से सपाट हैं।
- अपने कूल्हों को छत की ओर धकेलें, अपनी एड़ी से चलाते हुए, जब तक कि आपका धड़, कूल्हे और जांघें सीधी न हों।
- जैसे ही आप उठाते हैं, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें, और शीर्ष पर दस सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें। आपको इसे अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग में महसूस करना चाहिए।
- अपने कूल्हों को धीरे-धीरे फर्श पर कम करें।
- यदि आपको अपने ग्लूट्स को सक्रिय करने में परेशानी हो रही है, तो आप अपने घुटनों के बीच एक फोम ब्लॉक रख सकते हैं, a. का उपयोग करें घुटनों के चारों ओर प्रतिरोध बैंड, या अपनी एड़ी को एक साथ पास करें और अपने पैर की उंगलियों को ऊपर उठाएं ज़मीन।
6. सिंगल लेग ग्लूट ब्रिज
अपने ग्लूट ब्रिज को केवल एक पैर से प्रदर्शन करके दूसरे स्तर पर ले जाएं। यह आपको ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग पर अतिरिक्त तनाव डालने देता है और कोर एंगेजमेंट के लिए उत्कृष्ट है क्योंकि आपका एब्स आपके शरीर को स्थिर करने का काम करता है। इसके अलावा, यह एक उत्कृष्ट उपयोगिता अभ्यास है जिसे आप यह सुनिश्चित करने के लिए गर्म कर सकते हैं कि आपकी मांसपेशियां अच्छी तरह से फायरिंग कर रही हैं या स्क्वैट्स या डेडलिफ्ट के बाद जोड़ सकते हैं। अंत में, यह दिमाग-मांसपेशी कनेक्शन बनाने के लिए भी प्रभावी है यदि आपको नियमित ग्लूट ब्रिज में अपने ग्लूट्स और हैम्स को जोड़ने में परेशानी हो रही है।
हाउ तो:
- फर्श पर अपनी पीठ के फ्लैट के साथ लेट जाओ, अपने कोर लगे हुए हैं और श्रोणि नीचे लुढ़का हुआ है।
- अपने घुटनों को 90 डिग्री पर मोड़ें, पैरों को फर्श पर सपाट और हाथों को अपनी तरफ से सपाट रखें।
- फिर, एक पैर उठाएं, इसे बढ़ाएं, ताकि आप केवल दूसरे पैर का उपयोग कर रहे हों।
- अपने कूल्हों को विस्फोटक रूप से छत की ओर धकेलें, अपनी एड़ी के माध्यम से तब तक चलाएं जब तक कि आपके धड़, कूल्हे और जांघ सीधे न हों।
- आपका कोर लगा रहना चाहिए, आपके कूल्हे बंद स्तर के साथ - विस्तारित पैर को अपनी रीढ़ की हड्डी को घुमाते हुए किनारे पर गिरने न दें।
- आपको अपने हैमस्ट्रिंग और काम कर रहे पैर के ग्लूट्स में व्यायाम महसूस करना चाहिए।
- अपने शरीर को तीन की गिनती के लिए वापस नीचे करने से पहले कुछ सेकंड के लिए शीर्ष पर स्थिति को पकड़ें।
- दोहराने से पहले नीचे एक पल के लिए रुकें।
7. बेंच हिप थ्रस्ट
ग्लूट ब्रिज का एक अन्य विकल्प बेंच हिप थ्रस्ट है। वे ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग के विकास के लिए उत्कृष्ट हैं, आप वजन को सुरक्षित रूप से अधिभारित कर सकते हैं, और सेट-अप आसान है। हालांकि, बेंच हिप थ्रस्ट सेटअप के बारे में ध्यान देने योग्य एक बात यह है कि यह लोगों के बीच भिन्न होता है, इसलिए आपके लिए सबसे उपयुक्त फिट खोजने के लिए आपको अपने कंधों और पैरों की स्थिति के साथ खेलना पड़ सकता है तुम। आप जिस बेंच का उपयोग कर रहे हैं, और यहां तक कि आपके द्वारा पहने जा रहे जूते भी इसे प्रभावित कर सकते हैं। आपके प्रतिनिधि और वजन आपके लक्ष्यों के साथ बदल जाएंगे। उच्च वजन वाले निचले प्रतिनिधि ताकत बढ़ाने के लिए बहुत अच्छे होते हैं, जबकि हल्के वजन वाले उच्च प्रतिनिधि आकार को अधिकतम करने के लिए अच्छे होते हैं। समग्र ग्लूट और हैमस्ट्रिंग विकास के लिए चीजों को मिलाना सबसे अच्छा है।
हाउ तो:
- एक बेंच के सामने फर्श पर बैठें, अपनी ऊपरी पीठ को बेंच के किनारे पर टिकाएं, अपने कंधे के ब्लेड के साथ यह सुनिश्चित करने के लिए संपर्क करें कि आप स्थिर हैं।
- फर्श पर बैठे हुए, बारबेल को अपने धड़ की ओर रोल करें, ताकि यह आपके कूल्हों के सामने बैठे। जरूरत पड़ने पर आप कुशनिंग के लिए बार पैड या टॉवल का इस्तेमाल कर सकते हैं।
- अपने पैरों को अपने शरीर की ओर खींचे, उन्हें फर्श पर कंधे-चौड़ाई के आसपास अलग रखें। आपको समायोजित करना पड़ सकता है कि वे आपके अनुरूप कहां स्थित हैं।
- प्रारंभिक स्थिति में आने के लिए, बार का समर्थन करें और अपने कूल्हों को छत की ओर उठाएं, अपने शरीर को कूल्हों पर थोड़ा झुकाकर रखें।
- अपने पैरों को और अधिक तब तक लाएं जब तक कि आपके पिंडली लंबवत न हों; अपनी रीढ़ की हड्डी पर दबाव बनाए रखने के लिए अपनी टेलबोन को अंदर और ठुड्डी को नीचे करें।
- अपने धड़ और जांघों को सीधे होने तक बार को ऊपर उठाएं, कुछ सेकंड के लिए चाल के शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को निचोड़ें।
- प्रारंभिक स्थिति में वापस नीचे, और दोहराएं।
8. स्विस बॉल हैमस्ट्रिंग कर्ल
स्विस बॉल हैमस्ट्रिंग कर्ल एक हत्यारा चाल है जो आपके हैमस्ट्रिंग जुड़ाव को अधिकतम करेगा। यांत्रिकी ग्लूट ब्रिज और थ्रस्ट के समान हैं, लेकिन जब आप फ्लेक्स और विस्तार करते हैं, तो दोनों दिशाओं में जुड़ाव के साथ फोकस को हैम्स पर स्थानांतरित करें। यह एक ऐसा व्यायाम है जो शुरुआती और उन्नत दोनों लोगों के लिए अच्छा है और निश्चित रूप से आपको एक संतोषजनक जलन देगा। हालाँकि, यदि यह अभी भी पर्याप्त नहीं है, तो इसे अपने घुटनों या एक पैर के बीच में रखे फोम ब्लॉक के साथ आज़माकर खुद को और अधिक चुनौती दें।
हाउ तो:
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों की एड़ियों को स्विस बॉल पर टिकाएं और हथेलियां आपके बाजू से फर्श पर सपाट हों।
- प्रारंभिक स्थिति में आने के लिए, अपने कूल्हों को छत की ओर उठाएं, अपने ग्लूट्स को तब तक निचोड़ें जब तक कि आपका शरीर सीधा न हो जाए जबकि आपके कंधे और सिर जमीन पर रहें।
- अपने घुटनों को मोड़कर और अपनी एड़ी को अपने बट की ओर खींचकर गेंद को अपने शरीर की ओर रोल करें। जैसे ही आप अपने कूल्हों को ऊंचा उठाते हैं, अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को निचोड़ें।
- अपने कूल्हों को गिरने न देने पर ध्यान केंद्रित करते हुए, धीरे-धीरे गेंद को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं।
- यदि आप और भी अधिक हैमस्ट्रिंग जुड़ाव चाहते हैं, तो अपने पैर की उंगलियों को छत तक उठाएं।
9. GHRS (ग्लूट-हैम राइज़)
GHRS या ग्लूट हैम रेज़ हैमस्ट्रिंग के लिए एक हत्यारा कदम है। यह एक उत्कृष्ट सहायता अभ्यास है जो हैमस्ट्रिंग को गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से काम करता है। जैसे, यह कई भारोत्तोलकों के लिए एक लोकप्रिय विकल्प है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए ध्यान में रखने के लिए कुछ सुझाव हैं। फुटप्लेट पर एड़ी के बजाय अपने पैर की उंगलियों का प्रयोग करें, क्योंकि यह आपके बछड़ों को समीकरण से हटाने में मदद करेगा। फिर, नीचे उतरने का लक्ष्य रखें ताकि आपका ऊपरी शरीर पूरी तरह से झुकने के बजाय फर्श के समानांतर हो। यह गति को बढ़ाने के लिए उपयोग करने के प्रलोभन को रोक देगा। जब आप उठते हैं, तो पहले अपने बट से धक्का न दें; इसके बजाय, अपने घुटनों को मोड़ें। अंत में, यदि आपको इसे दूसरे स्तर पर ले जाने की आवश्यकता है, तो यदि आप कर सकते हैं तो जांघ पैड को नीचे समायोजित करें, या मशीन के पिछले हिस्से को थोड़ा ऊपर उठाएं!
हाउ तो:
- अपने आप को ग्लूट हैमस्ट्रिंग मशीन पर सेट करें, इसलिए फ़ुटप्लेट आपके पैरों को आपके पैर की उंगलियों के साथ बैठने की अनुमति देता है (या थोड़ा अंदर), एड़ी के बजाय अपने पैर की उंगलियों के माध्यम से ड्राइविंग।
- आपकी जांघों का अगला भाग आपके घुटनों के बजाय पैड पर टिका होना चाहिए, ताकि आपके घुटने नीचे की ओर झुक सकें।
- अपने कोर को संलग्न करें, और अपने हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स का उपयोग करके, अपने धड़ (नियंत्रण के साथ) को फर्श के समानांतर नीचे करें। आपके सिर, पीठ और कूल्हों को एक सीध में रखते हुए आपके घुटने सीधे हो जाएंगे।
- जब आप नीचे आते हैं, तो अपने पैर की उंगलियों से धक्का देने और अपने घुटनों को आगे बढ़ाने के बजाय आगे बढ़ने के बारे में सोचें - इससे सही फॉर्म बनाए रखने में मदद मिलेगी।
- चढ़ने के लिए, अपने घुटनों को मोड़ें जब आप अपने हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को सिकोड़ें - आपके पूरे शरीर को एक इकाई के रूप में शुरू में वापस जाना चाहिए।
- अपनी पीठ को झुकाने या गोल करने या गति का उपयोग करने से बचें। यदि यह बहुत कठिन है तो फ़ुटप्लेट को और दूर ले जाएँ।
10. केटलबेल स्विंग
यदि आप बिजलीघर की चाल की तलाश में हैं, तो केटलबेल स्विंग की विस्फोटक प्रकृति आदर्श है। यह व्यायाम आपके हैमस्ट्रिंग और कूल्हों को वजन के साथ लोड करता है। फिर, आपको वजन बढ़ाने और बाहर निकालने के लिए अपने कूल्हों के माध्यम से एक बैलिस्टिक बल का उपयोग करने की आवश्यकता है। यह न केवल हैमस्ट्रिंग को मजबूत करने के लिए बहुत अच्छा है, बल्कि आपको अपनी पीठ पर काम करते हुए एक बेहतरीन एरोबिक कसरत भी मिलेगी। यदि आप नए हैं तो हल्के वजन से शुरुआत करें ताकि आप अपना फॉर्म सही कर सकें। फिर, एक बार जब आप इसे पकड़ लेते हैं, तो आप अधिक प्रभावी कार्डियो और मांसलता कसरत के लिए वजन बढ़ा सकते हैं।
हाउ तो:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं।
- केटलबेल को दोनों हाथों से पकड़ें, अपने हाथों को लॉक करके अपनी जांघों और ऊपरी बांहों में तनाव पैदा करें।
- अपने बट को पीछे धकेलने के लिए हिप-हिंगिंग मूवमेंट का उपयोग करके, अपने पीछे केटलबेल को धीरे से घुमाएं। अपनी पीठ को सीधा रखें, अपने सिर को संरेखित करें और अपने घुटनों को नरम रखें।
- जोरदार गति में अपने कूल्हों के साथ आगे और ऊपर ड्राइव करें। जैसे ही आपके घुटने सीधे होते हैं, उस गति का उपयोग डंबल को कंधे की ऊंचाई तक स्विंग करने के लिए करें।
- चाल का शीर्ष एक तख़्त जैसा दिखना चाहिए लेकिन खड़ा होना चाहिए।
- निरंतर लूप में दोहराएं।
- यदि आप बैठने के लिए अपने फॉर्म की जांच करना चाहते हैं तो अपने पीछे एक छोटा फोम रोलर सेट करें। यदि आप इसे मारते हैं, तो आप अपने घुटनों को बहुत अधिक झुका रहे हैं।
11. बैठा बैंड लेग कर्ल
बैठे बैंड लेग कर्ल हैमस्ट्रिंग को लक्षित करने, मांसपेशियों का निर्माण करने और अपने स्क्वाट और डेडलिफ्ट गेम को बेहतर बनाने का एक शानदार तरीका है। यह एक अपेक्षाकृत सरल चाल है और हैमस्ट्रिंग रक्त प्रवाह को बढ़ाने के लिए स्क्वाट सेट के बीच एक बढ़िया अतिरिक्त है। वैकल्पिक रूप से, अपने कसरत के अंत में जितना संभव हो सके कम से कम सेट में 100 प्रतिनिधि हिट करने के लिए खुद को चुनौती दें। साथ ही, ये ऑफ दिनों के लिए भी बेहतरीन हैं।
हाउ तो:
- अपने बैंड को एंकर पॉइंट से सुरक्षित रूप से अटैच करें।
- एक बेंच के अंत में बैठें, बैंड पर अच्छा तनाव पैदा करने के लिए काफी दूर, जब आपके घुटने मुड़े हुए हों।
- अपने टखनों के पीछे बैंड को लूप करें, और अपने हाथों से अपने बट के पीछे बेंच पर अपने आप को बांधें।
- अपने पैरों को अपनी ओर पीछे की ओर खींचे, उन्हें जमीन से बिल्कुल दूर रखें, और अपने हैमस्ट्रिंग को निचोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें।
- एक बार जब आपकी हैमस्ट्रिंग पूरी तरह से सिकुड़ जाती है, तो अपने पैरों को धीरे-धीरे नियंत्रण से मुक्त करने से पहले इसे कुछ सेकंड के लिए पकड़ें।
12. साथी हैमस्ट्रिंग कर्ल
यदि आपके पास GHRS मशीन तक पहुंच नहीं है, लेकिन आपके पास दोस्त हैं, तो पार्टनर हैमस्ट्रिंग कर्ल एक बढ़िया विकल्प हैं। ग्लूट-हैम रेज़ की तरह, यह एक किलर एक्सेसरी मूवमेंट है जिसे आपके हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह इन मांसपेशियों को सनकी (नीचे की ओर) चरण और संकेंद्रित (ऊपर की ओर) चरण दोनों के माध्यम से काम करता है। इस हैमस्ट्रिंग व्यायाम के लिए, आपको अपने घुटनों के लिए एक पैड की आवश्यकता होगी, एक साथी जो आपकी एड़ी को थामने के लिए तैयार हो, और आपके शरीर का वजन। यदि आप नए हैं तो केवल चार से छह प्रतिनिधि के साथ शुरू करें, जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, वैसे-वैसे काम करते जाते हैं।
हाउ तो:
- अपनी चटाई पर घुटने टेकें, आपके पैर या तो सपाट हों या पैर की उंगलियां नीचे टिकी हों (जो भी आपको अधिक आरामदायक लगे)।
- अपने साथी से अपनी एड़ियों को पकड़ने के लिए कहें और अपने बढ़ते वजन को संतुलित करने के लिए नीचे की ओर दबाव डालें।
- अपने शरीर को सीधा रखें और अपने साथी के हाथों के खिलाफ दबाते हुए अपने हैमस्ट्रिंग को महसूस करने के लिए आगे की ओर झुकें।
- जहाँ तक हो सके आगे की ओर झुकते रहें। लक्ष्य अपने शरीर को नियंत्रण के साथ फर्श पर कम करना है। यदि आप वंश पर नियंत्रण खो देते हैं, तो अपने आप को अपने हाथों से पकड़ लें, जैसे पुश-अप में उतरना।
- अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाने के लिए, अपने हाथों से फर्श से थोड़ा सा धक्का दें। एक बार जब आप महसूस करें कि आपके हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स जुड़ गए हैं, तब तक उन्हें तब तक निचोड़ते रहें जब तक आप फिर से सीधे नहीं हो जाते।
- वापस उठने के लिए केवल अपनी बाहों का उपयोग न करें; लक्ष्य आपके हैमस्ट्रिंग को काम करना है, न कि बाइसेप्स और चेस्ट को।
13. ग्लूट ब्रिज वॉक
एक ग्लूट ब्रिज वॉक एक नियमित ग्लूट ब्रिज की तरह होता है जिसे स्विस बॉल हैमस्ट्रिंग कर्ल के साथ जोड़ा जाता है। यह आपके ग्लूट्स, कोर और लोअर बैक पर काम करते हुए फोकस को हैमस्ट्रिंग पर शिफ्ट करने का एक शानदार तरीका है। इसके लिए युक्तियों में आपके पैर चलते समय एक कठोर स्थिति बनाए रखने में मदद करने के लिए अपने कोर को व्यस्त रखना, पसलियों को नीचे रखना और टेलबोन को टक करना शामिल है।
हाउ तो:
- अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को सपाट रखते हुए, फर्श पर अपनी पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें।
- अपनी बाहों को मोड़ें ताकि आपकी कोहनी आपके शरीर को मजबूती से फर्श पर ले जाए। अपनी ठुड्डी को अंदर करो।
- एक नियमित ग्लूट ब्रिज की तरह, अपनी एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें, अपने ग्लूट्स को निचोड़ते हुए अपने कूल्हों को छत की ओर उठाएं।
- अपने कूल्हों को जितना हो सके उतना ऊंचा रखते हुए, धीरे-धीरे अपने पैरों को अपने शरीर से दूर करना शुरू करें। आप अपनी एड़ी पर अपने पैर की स्थिति को फ्लैट से वजन में स्थानांतरित कर सकते हैं।
- जैसे ही आप चलते हैं, आप अपने बट को फर्श से दूर रखना चाहते हैं लेकिन रीढ़ की हड्डी तटस्थ।
- जब आपके पैरों को जहाँ तक आप जा सकते हैं, बढ़ाया जाता है, यदि आप कर सकते हैं, तो अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा सा इंगित करें ताकि ग्लूट एंगेजमेंट को अधिकतम किया जा सके।
- अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाने से पहले कुछ सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें।
14. वॉल स्क्वाट्स
भले ही वॉल स्क्वाट में कोई हलचल न हो, फिर भी वे आपके हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स और ग्लूट्स के लिए एक हत्यारा व्यायाम हैं। आप किसी विशेष समय के लिए लक्ष्य बनाना चुन सकते हैं, जैसे कि 30 या 60 सेकंड, या बस यथासंभव लंबे समय तक रुकें। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप क्या चुनते हैं, वे आपके कसरत के अंत में जोड़ने के लिए एक महान हैमस्ट्रिंग व्यायाम हैं। मजेदार तथ्य - वॉल स्क्वाट के लिए गिनीज वर्ल्ड रिकॉर्ड 11 घंटे 51 मिनट 14 सेकंड का एक महाकाव्य है, जिसे थिएना हो द्वारा आयोजित किया गया था और 2008 में सेट किया गया था। हालाँकि, यह आपके नियमित साप्ताहिक कार्यक्रम के लिए शायद थोड़ा अधिक है!
हाउ तो:
- अपने आप को एक स्पष्ट दीवार खोजें, और इसके खिलाफ अपने कंधों, पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों को दबाएं।
- धीरे-धीरे अपने पैरों को बाहर निकालें, दीवार को नीचे खिसकाएं जब तक कि आपके घुटने 90 डिग्री पर झुक न जाएं, अपनी रीढ़ को तटस्थ रखते हुए अपनी एड़ी से धक्का दें।
- आप या तो अपना हाथ अपने कूल्हों पर रख सकते हैं, उन्हें पकड़ सकते हैं, या उन्हें अपने सिर के पीछे पकड़ सकते हैं जैसे कि आप आकस्मिक रूप से सूर्यास्त देख रहे हों। ये सब उन्हें रास्ते से दूर रखेंगे।
- हालाँकि, यदि आप नए हैं, तो अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखने से यह थोड़ा आसान हो सकता है। वैकल्पिक रूप से, आप 90 डिग्री जितना कम नहीं डूबने का विकल्प चुन सकते हैं।
- अपने चुने हुए समय के लिए इस स्थिति में रहें।
- एक बार जब आप खर्च कर लेते हैं, तो अपने आप को दीवार पर वापस स्लाइड करें और कोशिश करें कि जेली के पैरों से न गिरें।
- अंत में, यदि आप किसी सार्वजनिक स्थान पर हैं, तो दीवार से पसीने वाले बैक प्रिंट को पोंछने के लिए एक तौलिया लें।
15. डम्बल गुड मॉर्निंग
एक सुप्रभात रोमानियाई डेडलिफ्ट के लिए एक बहुत ही समान हैमस्ट्रिंग व्यायाम है, लेकिन भार की स्थिति को बदल देता है। आप अपने कंधों के पीछे वजन के साथ एक बारबेल गुड मॉर्निंग कर सकते हैं या एक डंबल का उपयोग कर सकते हैं जहां वजन आपकी छाती के शीर्ष पर अधिक बैठता है। ऐसा करने से अभी भी उत्कृष्ट हैमस्ट्रिंग जुड़ाव और हिप हिंज सुदृढीकरण की अनुमति मिलती है, लेकिन आपको बेहतर ताकत के लिए अपने कोर के साथ ब्रेस करने के लिए मजबूर करता है। इस अभ्यास का एक और लाभ यह है कि आपको बहुत अधिक वजन का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है।
हाउ तो:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं।
- वजन को अपनी छाती के शीर्ष पर पकड़ें, इसे अपनी बाहों में ऊपर उठाएं, ताकि कोई हलचल न हो। अपनी कोहनियों को ऊंचा रखें।
- अपने घुटनों में थोड़ा मोड़ के साथ, अपने बट को पीछे ले जाएं, कूल्हों पर टिकाएं और अपनी पीठ को सीधा रखें।
- अपने धड़ को तब तक नीचे करें जब तक आप फर्श के समानांतर न हों।
- अपने ग्लूट्स को निचोड़कर और अपने कूल्हों को आगे की ओर धकेलते हुए वापस ऊपर उठें।
पूछे जाने वाले प्रश्न
हैमस्ट्रिंग व्यायाम के क्या लाभ हैं?
हैमस्ट्रिंग व्यायाम के कई लाभ हैं क्योंकि वे दैनिक कार्य और कुलीन प्रदर्शन के लिए इतनी महत्वपूर्ण मांसपेशी हैं। मजबूत हैमस्ट्रिंग चोट को रोकने, घुटने और कूल्हे के दर्द को कम करने और मुद्रा में सुधार करने में मदद कर सकती है। आप तेजी से दौड़ने, ऊंची छलांग लगाने और भारी वजन उठाने में सक्षम होंगे।
हैमस्ट्रिंग के लिए सबसे अच्छा व्यायाम क्या है?
हैमस्ट्रिंग के लिए सबसे अच्छा व्यायाम ग्लूट-हैम रेज़, डेडलिफ्ट (सभी प्रकार) और हैमस्ट्रिंग कर्ल हैं।
मैं घर पर अपने हैमस्ट्रिंग को कैसे मजबूत कर सकता हूं?
कुछ बेहतरीन व्यायाम हैं जिनमें न्यूनतम उपकरण शामिल हैं लेकिन फिर भी हैमस्ट्रिंग को लक्षित करते हैं। वॉल सिट्स, ग्लूट ब्रिज, पार्टनर हैमस्ट्रिंग कर्ल और स्विस बॉल हैमस्ट्रिंग कर्ल ट्राई करें।
हमें कितनी बार हैमस्ट्रिंग एक्सरसाइज को अपनी फिटनेस रूटीन में शामिल करना चाहिए?
आपको प्रति सप्ताह दो से तीन बार पैर या निचले शरीर की कसरत के हिस्से के रूप में अपने हैमस्ट्रिंग को प्रशिक्षित करने का लक्ष्य रखना चाहिए। अपने शेड्यूल को मिलाएं, ताकि आपके पास इष्टतम मांसपेशियों की मरम्मत और रिकवरी की अनुमति देने के लिए कुछ आराम के दिन हों।
