Cara melakukan Hip Thrust: Latihan, Bentuk, dan Variasi

Otot bokong yang kuat dan kencang tidak hanya terlihat bagus; mereka juga merupakan kelompok otot fungsional. Sebagai ekstensor pinggul, mereka membantu Anda berdiri, duduk, berjalan, dan berlari – semua jenis aktivitas rutin sehari-hari. Membangun kekuatan atau massa di glutes Anda bisa menjadi cara yang bagus untuk meningkatkan kinerja dalam kehidupan sehari-hari Anda, serta di gym dan dengan olahraga. Dorongan pinggul adalah salah satu latihan yang paling efektif untuk menargetkan bokong dan dapat digunakan untuk mencapai semua sasaran rampasan Anda. Mereka sederhana untuk dilakukan, dan ada banyak variasi untuk membuat program Anda tetap menarik.

Apa itu Dorongan Pinggul?

Dorongan pinggul adalah latihan yang harus dilakukan untuk membangun glutes yang kuat. Ini adalah gerakan gabungan tubuh bagian bawah yang secara khusus menargetkan otot gluteal dan merupakan cara yang bagus untuk membangun kekuatan dan massa di bokong Anda. Sebagai gerakan engsel pinggul, ini juga membantu memperkuat semua ekstensor pinggul, yang pada gilirannya dapat meningkatkan kinerja dalam latihan lain seperti squat dan deadlift.

Otot Dorongan Pinggul Bekerja

Fokus pendorong pinggul adalah untuk menargetkan glutes; Namun, Anda juga akan mendapatkan manfaat di paha belakang dan adduktor Anda.

Otot bokong: Pukul semua otot glute, termasuk minimus, medius, dan maximus. Ini adalah penggerak utama dari dorong dan terlibat dalam elemen eksentrik dan konsentris dari latihan. Sementara maximus memberikan sebagian besar kekuatan, gluteus medius dan minimus membantu menstabilkan panggul dan memperpanjang pinggul.

Paha belakang: Anda akan merasakan paha belakang Anda bekerja secara isometrik untuk menahan lutut pada posisi 90 derajat. Mereka seharusnya tidak memberikan kekuatan pendorong, tetapi Anda mungkin merasakan beberapa keterlibatan saat Anda memperpanjang pinggul Anda.

Adduktor: Adduktor Anda adalah otot pangkal paha bagian dalam, dan selama dorongan pinggul, mereka membantu menstabilkan panggul Anda. Anda dapat meningkatkan koneksi pikiran-otot Anda dan meningkatkan aktivasinya tetapi meremas roller busa di antara paha Anda selama dorongan Anda.

Bentuk Dorongan Pinggul

Seperti kebanyakan latihan, dorongan pinggul tidak rumit; namun, memperbaiki formulir Anda sangat penting. Jika tidak, Anda akan kehilangan keuntungan dan mengerjakan bagian tubuh yang salah. Sementara kebanyakan orang menggunakan beban untuk dorongan pinggul mereka, jika Anda baru memulai, yang terbaik adalah mendapatkan teknik yang benar sebelum menambahkan beban. Ada beberapa hal yang perlu diingat. Pertama, Anda ingin menjaga punggung dan tubuh bagian atas tetap lurus sepanjang gerakan tanpa melengkungkan tulang belakang. Anda juga ingin agar dagu Anda tetap terselip di dada Anda – ini dapat membantu untuk memilih tempat yang tinggi di depan Anda untuk fokus saat Anda bergerak. Akhirnya, lutut Anda harus ditekuk pada 90 derajat di bagian atas dorongan.

Eksekusi

• Tempatkan diri Anda di lantai di depan bangku latihan yang datar. Jika terasa sedikit goyah, kencangkan dengan tangan terentang lebar.
• Posisikan punggung Anda ke tepi bangku sehingga duduk di sekitar bagian bawah tulang belikat Anda. Tempatkan kaki Anda di antara pinggul dan selebar bahu dan menjauh dari bangku cukup sehingga lutut Anda akan duduk pada 90 derajat saat Anda berada di puncak dorongan.
• Setelah Anda dalam posisi, tekan glutes menggunakan mereka untuk mendorong pinggul Anda sampai tubuh Anda sejajar dengan lantai. Jaga pinggul Anda sedikit miring ke belakang untuk membantu mencegah punggung bawah melengkung.
• Tahan sebentar di bagian atas dorongan sebelum menurunkan dengan kontrol kembali ke tanah sambil mempertahankan glutes tertekuk.

Set dan Repetisi Hip Thrust

Memilih set dan repetisi untuk dorongan pinggul Anda akan tergantung pada tujuan Anda. Jika Anda ingin membangun kekuatan, Anda akan fokus pada beban besar dengan repetisi rendah. Sementara itu, untuk keuntungan besar dan ukuran yang lebih besar, Anda harus memilih repetisi moderat dengan bobot yang lebih moderat. Ingatlah bahwa glutes terdiri dari otot-otot yang bergerak cepat dan lambat, sehingga bermanfaat untuk menggabungkan latihan Anda untuk hasil yang maksimal.

Kekuatan: Pilih beban yang berat dan lakukan tiga hingga lima set dengan lima hingga delapan repetisi.

Massa otot: Gunakan beban sedang hingga berat untuk tiga hingga lima set dengan repetisi lebih tinggi – sekitar delapan hingga dua belas.

Ketahanan: Pilih repetisi tinggi 15 hingga 20 untuk dua hingga tiga set dengan beban sedang.

Manfaat Dorongan Pinggul

Selain meningkatkan kekuatan atau ukuran glutes Anda, ada banyak manfaat lain untuk menambahkan dorongan pinggul ke program latihan Anda.

Bagus untuk Pemanasan

Bersiaplah untuk menghancurkan latihan Anda dengan menggunakan dorongan pinggul dalam pemanasan Anda. Memilih bobot yang lebih ringan atau hanya bobot tubuh Anda dapat meningkatkan ekstensor pinggul Anda dan meningkatkan koneksi pikiran-tubuh untuk melakukan gerakan gabungan besar lainnya seperti deadlift dan squat.

Menghasilkan Lebih Banyak Kekuatan

Ekstensor pinggul Anda adalah otot fungsional yang berkontribusi pada gerakan harian yang teratur, termasuk berjalan, berdiri, dan bangun dari posisi duduk. Gerakan-gerakan ini juga merupakan bagian dari latihan seperti squat, lunges, dan deadlift. Meningkatkan kekuatan Anda di area ini akan membantu Anda mencapai kinerja atletik puncak dan menghasilkan lebih banyak tenaga. Peningkatan rentang gerak dan posisi horizontal dalam dorongan pinggul menjaga ketegangan maksimum di seluruh gerakan untuk hasil yang lebih baik.

Menawarkan Alternatif Jongkok yang Lebih Aman

Jika Anda memiliki masalah punggung, leher, atau bahu, latihan yang membebani tubuh bagian atas bisa jadi menyakitkan atau berbahaya. Dengan demikian, latihan latihan tubuh bagian bawah seperti squat tidak mungkin dilakukan. Dorongan pinggul menawarkan alternatif yang aman, karena beban apa pun seimbang di pinggul daripada di punggung atas. Ini berarti Anda masih bisa mendapatkan keuntungan glute epik tanpa risiko.

Jembatan Glute vs. Dorongan Pinggul

Jembatan glute dan dorongan pinggul keduanya merupakan latihan yang sangat baik untuk melatih glutes. Meskipun terlihat mirip, ada beberapa perbedaan utama di antara mereka. Dimulai dengan dorongan pinggul, tubuh bagian atas Anda diangkat di atas bangku. Ini berarti Anda memiliki rentang gerak yang lebih besar, dan lebih mudah untuk menambah berat badan, terutama dalam bentuk barbel. Kemudian, di sisi lain, Anda mengatur jembatan glute sepenuhnya di lantai dengan tubuh bagian atas dan bahu menekan ke tanah alih-alih bangku. Meskipun mekanismenya sama, rentang geraknya lebih rendah, dan sudut torso Anda membuatnya lebih sulit untuk menumpuk beban, yang berarti lebih baik untuk bobot yang lebih rendah atau hanya bobot tubuh. Keduanya adalah latihan yang sangat baik dan efektif, dan pilihan Anda akan bergantung pada tujuan, tingkat kebugaran, dan mekanika tubuh Anda.

Variasi Dorongan Pinggul

Sekarang setelah Anda menguasai latihan dasar dorong pinggul, inilah saatnya untuk menggabungkan berbagai hal dengan beberapa variasi. Anda dapat menambah beban dengan barbel, dumbel, atau mesin pandai besi untuk menambah beban secara bertahap untuk mendapatkan kekuatan dan ukuran. Atau, Anda dapat melatih ketidakseimbangan antara kiri dan kanan dengan satu kaki atau b-stance hip thrust. Terakhir, jika Anda berolahraga di rumah atau sedang berlibur, Anda dapat mempertahankannya dengan menggunakan band resistensi sebagai alternatif sederhana. Karena otot gluteal adalah kombinasi dari serat yang bergerak cepat dan lambat, mereka merespons variasi dengan baik. Dengan demikian, mengubah gerakan Anda serta bobot, set, dan repetisi juga akan menghasilkan hasil yang sangat baik.

Dorongan Pinggul Barbel

Dorongan pinggul barbel mungkin merupakan variasi paling umum dari latihan glute ini. Sebuah barbel memudahkan dan aman untuk memuat beban Anda untuk keuntungan yang lebih baik. Pengaturannya pada dasarnya sama dengan dorongan tanpa beban, kecuali barbel duduk di pangkuan Anda di lipatan pinggul Anda. Ini bisa sedikit tidak nyaman, jadi Anda bisa menggunakan handuk atau bantalan batang untuk bantalan. Kemudian, eksekusinya sama. Anda akan menyandarkan punggung bagian atas di bangku, memposisikan kaki selebar bahu, menjaga dagu tetap terselip, dan memastikan lutut berada pada 90 derajat. Kemudian tekan glutes Anda untuk mendorong pinggul dan beban hingga sejajar dengan lantai. Tahan selama satu atau dua detik di bagian atas sebelum menurunkan ke bawah dengan kontrol. Sekali lagi, bobot, set, dan repetisi Anda akan bervariasi tergantung pada tujuan Anda.

Dorongan Pinggul Halter

Dorongan dumbbell hup adalah variasi berbobot hebat lainnya. Sekali lagi, pengaturan dan eksekusi pada dasarnya sama; namun, alih-alih barbel, Anda akan menggunakan dumbel. Anda dapat memilih untuk menggunakan dua dan menahannya di setiap lipatan pinggul atau menggunakan satu barbel di tengah pinggul Anda. Anda mungkin tidak akan dapat melakukan beban yang sama seperti barbel, tetapi ini adalah langkah yang baik untuk pemula atau siapa pun yang baru mengenal dorongan pinggul sambil membangun kekuatan dan daya tahan Anda.

Dorongan Pinggul Satu Kaki

Dorongan pinggul satu kaki adalah variasi yang sangat baik jika Anda ingin melatih glutes Anda secara sepihak. Melakukan ini menargetkan satu sisi pada satu waktu, memberi lebih banyak beban pada satu glute. Ini juga merupakan cara yang bagus untuk mengidentifikasi dan memperbaiki ketidakseimbangan. Halter atau beban tubuh mungkin merupakan beban yang paling mudah digunakan, tetapi Anda dapat menggunakan apa pun yang paling nyaman bagi Anda. Atur sama seperti latihan dorong pinggul biasa Anda, dengan panggul terselip, glutes terjepit, dan perut kencang. Kemudian, angkat satu kaki dari tanah saat Anda mulai. Berhati-hatilah untuk memastikan pinggul Anda tetap lurus – Anda tidak ingin pinggul Anda terpuntir atau miring saat Anda melakukan dorongan pinggul.

Smith Machine Hip Dorong

Dorongan pinggul mesin pandai besi adalah latihan yang sangat baik jika Anda kesulitan menstabilkan barbel Anda selama gerakan. Anda mungkin perlu bermain-main dengan lokasi bangku Anda, karena Anda perlu memposisikan tubuh Anda dengan benar dalam kaitannya dengan mesin. Namun, begitu Anda berada di sana, semua mekanismenya sama. Anda masih akan mendapatkan rentang gerak yang luar biasa dan bahkan mungkin dapat sedikit membebani lebih banyak karena dibutuhkan untuk menyeimbangkan beban di luar persamaan.

Dorongan Pinggul Berpita

Dorongan pinggul berpita bisa menjadi variasi yang bagus saat Anda tidak memiliki akses ke barbel atau dumbel. Mereka ideal untuk latihan di rumah, bepergian untuk bekerja, dan saat Anda sedang berlibur. Anda akan mengambil pita dan melingkarkan ujungnya di bawah setiap kaki, lalu angkat kedua tali untuk duduk di lipatan pinggul Anda. Dari sini, Anda dapat melakukan dorongan pinggul, seperti biasa, mengingat untuk menekan glutes, menyelipkan panggul, dan menjaga lutut tetap 90 derajat. Anda tidak akan dapat membebani terlalu banyak menggunakan band, dan resistensi melalui gerakan tidak akan sama, tetapi itu masih merupakan pilihan yang sangat baik.

B Sikap Hip Thrust

Dorongan pinggul kuda-kuda B adalah variasi lain yang mirip dengan opsi satu kaki. Ini adalah gerakan sepihak yang bekerja satu glute pada satu waktu, membantu mengidentifikasi dan memperbaiki ketidakseimbangan antara kiri dan kanan. Perbedaan utama antara ini dan kaki tunggal adalah bahwa alih-alih memiliki kaki yang tidak berfungsi di udara, itu sedikit terhuyung di depan dan hanya menyentuh tanah dengan tumit. Ini adalah pilihan yang bagus jika satu kaki terlalu menantang karena memberikan stabilitas lebih.

Alternatif Dorongan Pinggul

Dorongan pinggul sangat brilian, terutama untuk pekerjaan rampasan. Namun, ada beberapa alternatif bagus lainnya yang juga memukul bokong. Ini termasuk jembatan glute, serta latihan tubuh bagian bawah yang lebih umum seperti squat, deadlift Rumania, dan lunges. Ini dapat membuat program latihan Anda jauh lebih menarik dan dikombinasikan dengan baik dengan latihan dorong pinggul Anda.

jembatan glute

Seperti disebutkan sebelumnya, jembatan glute mirip dengan dorongan pinggul, hanya dipasang di lantai saja. Ini adalah latihan yang sangat baik untuk pemula dan siapa pun yang mencari opsi repetisi tinggi dengan bobot rendah. Namun, kuncinya adalah merasakan ketegangan di glutes Anda. Jika Anda tidak bisa, ada beberapa trik untuk memastikan Anda mendapatkan pertunangan itu. Pertama, Anda bisa mendekatkan tumit dan mengangkat jari kaki daripada menjaga kaki tetap rata. Jika Anda masih belum cukup merasakannya di pantat, coba tekan rol busa di antara lutut saat Anda mengangkat. Pilihan terakhir adalah menempatkan band resistensi di sekitar lutut Anda dan mendorong keluar saat Anda mengangkat. Pilih mana yang memberi Anda aktivasi glute paling banyak, dan bidik sepuluh repetisi dengan penahanan sepuluh detik di bagian atas. Tujuannya adalah untuk akhirnya melakukan jembatan tanpa bantuan.

Jembatan glute satu kaki

Setelah Anda menguasai bentuk jembatan glute biasa menggunakan aktivasi glute yang tepat, Anda dapat mencoba jembatan glute satu kaki. Ini sangat mirip dengan dorongan pinggul satu kaki dan menantang inti Anda serta pantat Anda. Anda mengatur hal yang sama tetapi memperpanjang satu kaki sebelum memulai. Kemudian dorong untuk mengangkat pinggul Anda ke langit-langit, turunkan dengan kontrol. Saat Anda bekerja, inti Anda harus tetap terikat untuk mencegah pinggul Anda yang tidak bekerja jatuh atau terpuntir. Opsi ini bagus karena tidak perlu beban, meskipun saat Anda menjadi lebih kuat, Anda bisa maju dengan beberapa pelat beban. Ini juga merupakan latihan finisher yang bagus setelah squat atau deadlift. Bertujuan untuk tiga set di setiap sisi sepuluh hingga 15 repetisi.

Jembatan glute berpita

Jembatan glute berpita adalah pilihan yang bagus ketika Anda tidak memiliki akses ke beban. Seperti dorongan pinggul berpita, Anda akan melingkarkan pita resistensi di sekitar kedua kaki sebelum membawanya ke atas untuk duduk di pinggul Anda. Kemudian, dengan punggung rata di lantai, tangan rata di sisi tubuh, dan tegak lurus 90 derajat, angkat pinggul ke arah langit-langit sampai tubuh lurus. Karena Anda tidak akan bisa mendapatkan banyak ketegangan dengan band, bidik jumlah repetisi yang lebih tinggi sehingga Anda masih merasakan sensasi terbakar.

Penculikan Pinggul Berpita

Latihan sederhana lainnya yang akan mengenai gluteus medius dan gluteus minimus Anda adalah penculikan pinggul berpita. Yang Anda butuhkan hanyalah band resistensi dan bangku untuk melakukan ini. Lingkarkan band sehingga berada tepat di atas lutut Anda dan kencangkan dengan kaki lurus. Itu akan memastikan ada cukup ketegangan saat Anda menggerakkan pinggul keluar. Jaga agar tulang belakang Anda tetap netral, dan perlahan-lahan buka kaki Anda selebar mungkin, dorong kekuatan band. Jaga agar tetap lambat dan stabil, dan Anda akan merasakan bagian luar pinggul dan bokong Anda benar-benar menyala.

Berjongkok

Squat adalah latihan dasar bagi kebanyakan orang, apakah Anda seorang gym-goer kasual, powerlifter, atau atlet berpengalaman. Mereka adalah latihan tubuh bagian bawah yang komprehensif yang melatih sebagian besar otot tetapi berfokus pada paha depan dan glutes. Meskipun ini adalah latihan inti, itu memang memiliki beberapa risiko yang melekat. Namun, ada beberapa trik untuk memaksimalkannya tanpa rasa sakit. Ini termasuk menjaga berat badan Anda terpusat di tengah kaki Anda, sehingga tumit Anda tidak terangkat dan memastikan Anda mengaktifkan fleksor pinggul Anda untuk stabilisasi yang lebih baik. Anda juga harus menjaga lutut Anda sejajar dengan jari-jari kaki dan menghindari terlalu keras terlalu cepat.

Deadlift Rumania

Itu Deadlift Rumania atau RDL adalah latihan tubuh bagian bawah yang sangat baik. Ini juga berusaha untuk memperkuat pinggul dan rantai posterior, dengan fokus pada paha belakang dan glutes. Ini adalah variasi dari deadlift tradisional, di mana gerakan dimulai dari atas dan turun ke lutut, daripada mulai dari lantai dan mengangkat. Ini memungkinkan Anda melatih paha belakang secara eksentrik dengan lebih efektif sambil mengurangi beban dibandingkan dengan dead konvensional. Ini adalah latihan bernuansa yang mengharuskan Anda mendorong pinggul ke belakang, menjaga lutut tetap vertikal, dan jangan biarkan punggung Anda membulat.

Berjalan Dumbbell Lunge

Dapatkan sesuatu bergerak dengan lunge dumbbell berjalan. Ini adalah latihan gabungan lain untuk tubuh bagian bawah yang mengenai paha belakang, glutes, dan paha depan. Setelah memilih berat yang sesuai, Anda akan mengambil langkah sedang. Tenggelam lurus ke dalam lunge, jaga agar tulang kering depan tetap lurus, dengan lutut tertekuk 90 derajat. Bentuk yang tepat ini akan membantu menurunkan risiko cedera dan memastikan kerja keras dan keringat Anda memberikan hasil yang Anda inginkan. Dorong lurus ke belakang, mengemudi melalui kaki depan Anda, sebelum mengambil langkah di sisi lain dan ulangi.

Ekstensi Hiper

Adalah umum untuk menganggap mesin hiperekstensi hanya untuk latihan punggung bawah. Namun, Anda bisa mendapatkan latihan glute pembunuh menggunakannya hanya dengan beberapa penyesuaian bentuk. Mulailah dengan jari-jari kaki Anda sedikit menonjol pada platform dan kemiringan panggul posterior, sehingga glutes Anda terjepit dengan kuat. Kemudian, selipkan dagu, bulatkan punggung, dan silangkan tangan di depan dada. Turunkan tubuh Anda sampai Anda benar-benar tertekuk sambil mempertahankan punggung yang membulat. Peras glutes Anda untuk membawa tubuh Anda kembali dengan sedikit ekstensi pinggul. Anda mungkin hanya membutuhkan berat badan untuk membuat otot bokong Anda bergetar dengan susah payah; namun, Anda bisa memegang pelat beban di dada Anda jika Anda membutuhkan lebih banyak tantangan.

Kesalahan Umum Hip Thrust

Saat Anda menyempurnakan bentuk Anda dengan dorongan pinggul, ada beberapa kesalahan umum yang cenderung dilakukan orang. Untungnya mereka relatif mudah diperbaiki dan hanya memerlukan sedikit penyesuaian pada isyarat mental dan fisik Anda.

Penempatan Kaki Salah

Seberapa lebar atau sempit Anda memiliki kaki Anda tidak akan membuat perbedaan besar di mana Anda merasakan dorongan pinggul Anda. Karena itu, temukan posisi yang terasa terbaik untuk Anda dengan aktivasi glute suara. Namun, seberapa jauh dari bangku kaki Anda akan berdampak. Jika terlalu dekat, Anda akan memukul paha depan Anda, sementara jika terlalu jauh, Anda akan merasakannya di paha belakang Anda. Panduan terbaik adalah membidik sudut 90 derajat di lutut Anda untuk keterlibatan glute maksimum.

Leher Malas

Leher yang malas berarti Anda membiarkan kepala Anda jatuh ke belakang saat melakukan dorongan pinggul Anda. Hal ini tidak hanya cenderung membuat Anda terlihat overdramatis, tetapi juga dapat membuat tulang belakang Anda melengkung. Atasi hal ini dengan menjaga dagu Anda terselip di dada Anda atau memilih titik di atas dan jauh dari Anda, seperti garis langit-langit, dan pertahankan pandangan Anda tetap di sana.

Ekstensi Tidak Lengkap

Kunci hasil dengan dorongan pinggul adalah ekstensi pinggul penuh. Ini adalah bagian paling efektif dari latihan di mana glutes Anda berada pada kontraksi maksimumnya. Namun, jika pinggul Anda terlalu kencang atau Anda mengangkat terlalu berat, Anda mungkin tidak dapat mencapai ekstensi penuh. Jika ini masalahnya, coba turunkan berat badan Anda atau beralih ke jembatan glute untuk membantu membuka pinggul.

Menurunkan Terlalu Cepat

Beberapa latihan semuanya tentang fase konsentris (mengangkat), sementara yang lain semua tentang elemen eksentrik (menurunkan). Dalam dorongan pinggul, keduanya penting, jadi penting untuk mengangkat dan menurunkan pinggul Anda dengan kontrol, menghabiskan jumlah waktu yang sama di kedua arah dorongan.