Bahu lebar adalah sifat menarik dari tubuh pria. Membangun otot di bahu Anda tidak hanya bagus untuk memotong kerangka yang kokoh; itu juga praktis. Bahu bertanggung jawab atas begitu banyak gerakan dan beban di tubuh bagian atas Anda, sehingga semakin kuat, semakin baik. Di bawah ini adalah latihan bahu terbaik untuk membangun kekuatan dan massa. Ini termasuk kombinasi latihan mendorong dan menarik, serta gerakan isolasi dan aktivitas yang melibatkan seluruh area. Dengan menggabungkan berbagai hal dan melatih otot dari berbagai sudut, dengan berbagai cara, Anda akan mencapai hasil yang lebih baik dan lebih cepat.
Otot Bahu
Bahu adalah bagian tubuh yang kompleks. Ini terdiri dari tulang klavikula, skapula, dan humerus, serta beberapa otot yang memungkinkan berbagai gerakan dan fungsi. Pengetahuan adalah kekuatan dalam hal membangun massa otot. Dengan demikian, mengetahui lebih banyak tentang anatomi bahu akan memungkinkan Anda untuk memahami dan meningkatkan latihan Anda.
Deltoid
Otot deltoid adalah salah satu yang paling terlihat dan membungkus bagian atas lengan. Otot ini bertanggung jawab untuk kedua gerakan dan memastikan sendi tidak terkilir. Ini terdiri dari tiga kepala otot - depan, samping, dan belakang.
Infraspinatus
Infraspinatus memungkinkan lengan untuk bergerak ke luar dan ke belakang. Ini adalah otot yang tebal, di bagian belakang bahu, dan merupakan bagian dari rotator cuff.
Trisep brachii
Meluruskan lengan Anda terjadi dengan bantuan trisep brachii. Ini adalah otot berkepala tiga yang terletak di bagian belakang lengan atas, menempel di beberapa tempat di bahu.
Pectoralis mayor
Membentuk sebagian besar dada adalah pectoralis mayor. Otot besar berbentuk kipas ini memanjang dari ketiak ke tulang dada dan melakukan banyak fungsi dalam pergerakan bahu.
Pektoralis minor
Di bawah pectoralis mayor adalah pectoralis minor. Otot yang lebih kecil ini menempel pada tulang rusuk dan skapula, dan mirip dengan otot yang lebih besar, ini memungkinkan banyak gerakan.
Teres mayor
Terselip di bawah lengan, menempel dari skapula bawah ke humerus, adalah teres mayor. Ini membantu memutar sendi bahu, dan mengangkat dan menurunkan lengan.
bisep brachii
Bisep duduk di bagian depan lengan, di antara bahu dan siku. Otot berkepala dua ini terutama menggerakkan lengan bawah - memutar lengan dan melenturkan siku.
Latissimus dorsi
Salah satu otot terbesar di punggung adalah latissimus dorsi. Umumnya dikenal sebagai lat Anda, otot-otot ini membantu menggerakkan dan memutar lengan ke dalam dan ke luar.
Subskapularis
Rotasi internal lengan Anda dimungkinkan oleh subscapularis, yang merupakan otot terbesar di rotator cuff.
supraspinatus
Otot rotator cuff lainnya adalah supraspinatus. Otot kecil ini, duduk di bagian atas punggung, memungkinkan lengan terangkat dari tubuh.
Latihan Bahu Terbaik untuk Pria
Cara terbaik untuk memaksimalkan latihan Anda adalah membuat otot Anda bekerja dengan kapasitas penuh. Anda harus membawa mereka melalui rentang gerak penuh, serta peregangan penuh, di beberapa titik selama latihan Anda. Ini tidak hanya mencakup deltoid tetapi seluruh daerah bahu. Latihan di bawah ini didasarkan pada latihan bahu yang sempurna dari ATHLEAN-X. Semua latihan didukung oleh sains, karena pencipta Jeff Cavaliere memiliki gelar Master dalam Pelatihan Fisik dan merupakan Spesialis Kekuatan dan Pengkondisian Bersertifikat. Dia juga pernah menjadi Kepala Terapis Fisik dan Asisten Pelatih Kekuatan untuk New York Mets.
1. Pemanasan — Band Shoulder Press
Semua latihan harus dimulai dengan pemanasan. Daripada melakukan tekanan band overhead ini dengan berdiri di band resistensi, Anda akan memasangnya ke tiang rak listrik. Melakukan hal ini memindahkan resistensi dari tanah ke depan, memastikan bahwa Anda mengaktifkan semua otot bahu Anda, termasuk deltoid belakang dan rotator cuff. Ini adalah latihan awal yang efektif, karena repetisi berkualitas membuat Anda hangat, dan melibatkan semua otot yang akan Anda latih, siap untuk latihan yang lebih berat.
Eksekusi
- Pasang band resistensi Anda ke rak listrik Anda setinggi dada. Pastikan mereka aman.
- Jaga agar inti Anda tetap aktif dan batang tubuh sedikit dimiringkan ke belakang untuk memastikan Anda tidak menggerakkan lengan di belakang kepala.
- Pegang pita setinggi bahu dan sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
- Dorong lurus ke atas sampai lengan Anda terentang penuh. Anda harus merasakan keterlibatan otot di bagian depan dan belakang.
- Tahan di bagian atas selama tiga detik, ulangi selama dua set dengan 15 repetisi.
Set: 2
Perwakilan: 15, dengan penahanan masing-masing 3 detik
2. Pers Barbel Overhead Duduk
Penekan barbel di atas kepala adalah latihan bahu dasar. Ini adalah jenis latihan yang dapat Anda bebankan dengan berat dan membangun otot. Latihan ini akan melibatkan seluruh pelana bahu, tetapi Anda akan merasakannya di deltoid depan dan juga trisep.
Eksekusi
- Duduk dengan tubuh lurus dan kaki rata di lantai. Libatkan inti dan glutes Anda.
- Mulailah dengan palang di bagian atas dada Anda, dan dorong palang lurus ke atas, rentangkan tangan Anda sepenuhnya.
- Turunkan bilah kembali, dengan kontrol.
- Ulangi selama empat set, turunkan dari 10 menjadi delapan menjadi enam, dan enam. Gunakan peningkatan berat pada setiap set, karena semakin pendek.
- Perkenalkan kembali band yang Anda gunakan dalam pemanasan untuk set terakhir, lakukan set ini dengan barbel dan band. Ini akan memperkuat keterlibatan otot.
- Jika Anda tidak memiliki barbel di rumah, Anda dapat melakukan push-up handstand sebagai alternatif. Jika Anda benar-benar binatang dan berat badan Anda tidak cukup, tambahkan rompi berbobot.
Set: 4
Perwakilan: 10/8/6/6 — menambah berat setiap set
3. Angkat Deltoid Belakang Kabel
Tiga latihan berikutnya sama, namun masing-masing menargetkan tiga kepala deltoid yang berbeda. Dengan demikian, gerakannya sangat mirip, tetapi posisi tubuh Anda akan berubah. Ini harus dilakukan sebagai tri-set, menyelesaikan tiga set di setiap kepala sebelum pindah ke yang berikutnya. Peningkatan ini harus mencakup kontraksi penuh dan ekstensi otot untuk melatihnya melalui rentang gerak penuhnya. Lakukan ini dari belakang ke depan untuk mengakomodasi kelelahan.
Eksekusi
- Berdiri dengan posisi split. Anda ingin kabel ditarik melintasi bagian depan tubuh Anda, dari sisi yang berlawanan dengan yang sedang Anda kerjakan.
- Miringkan tubuh Anda ke depan di pinggul, jaga agar punggung tetap lurus dan inti bergerak.
- Memegang kabel, Anda ingin lengan Anda sebagian besar lurus di bagian depan tubuh Anda.
- Tarik kabel kembali melintasi tubuh Anda. Saat Anda mencapai bagian atas gerakan, siku Anda harus ditekuk, dan lengan Anda ditarik ke belakang sejauh yang dimungkinkan oleh tubuh Anda. Anda harus merasakan kontraksi penuh di deltoid belakang Anda.
- Lepaskan kabel kembali melintasi tubuh Anda, dengan kontrol. Di bagian bawah gerakan ini, lengan Anda harus direntangkan melintasi tubuh Anda, dan Anda akan merasakan regangan di sepanjang bagian belakang deltoid Anda.
Set: 3 di setiap lengan
Perwakilan: 7
4. Angkat Kabel Satu Lengan Lateral
Variasi berikutnya dalam latihan bahu Anda ini akan menargetkan deltoid samping.
Eksekusi
- Berdiri dengan posisi split. Namun, kali ini, kabel harus ditarik melintasi bagian belakang tubuh Anda, dari sisi yang berlawanan dengan yang sedang Anda kerjakan.
- Jaga agar tubuh Anda tetap lurus dan inti tetap aktif.
- Saat Anda memegang kabel, lengan Anda akan sedikit ditekuk di belakang punggung Anda.
- Tarik kabel keluar, dan saat Anda mencapai bagian atas gerakan, lengan Anda harus lurus keluar, tegak lurus dengan sisi tubuh Anda. Anda harus merasakan kontraksi penuh di deltoid samping Anda.
- Lepaskan kabel kembali melintasi tubuh Anda, dengan kontrol. Di bagian bawah gerakan ini, lengan Anda harus sedikit ditekuk di belakang punggung Anda, dan Anda akan merasakan regangan di sepanjang bagian tengah deltoid Anda.
Set: 3 di setiap lengan
Perwakilan: 7
5. Cable One Arm Forward Raise
Akhirnya, Anda akan beralih ke deltoid depan Anda.
Eksekusi
- Berdiri dengan posisi split, dengan punggung menghadap katrol kabel. Kali ini kabel ini akan menarik di samping tubuh Anda, di lengan Anda bekerja.
- Jaga agar tubuh Anda tetap lurus dan inti tetap aktif.
- Lengan Anda akan lurus dan sedikit di belakang punggung saat Anda memegang kabel.
- Tarik kabel ke depan, dan saat Anda mencapai bagian atas gerakan, lengan Anda harus tegak lurus dengan bagian depan tubuh Anda, tetapi sedikit ditekuk di siku. Anda harus merasakan kontraksi penuh di deltoid depan Anda.
- Lepaskan kabel kembali di sepanjang tubuh Anda, dengan kontrol. Di bagian bawah gerakan ini, lengan Anda harus direntangkan lurus dan ditarik ke belakang sejauh tubuh Anda memungkinkan. Anda harus merasakan peregangan di sepanjang bagian depan deltoid Anda.
Set: 3 di setiap lengan
Perwakilan: 7
6. Cheat Lateral Dumbbell Raise
Mirip dengan tiga latihan sebelumnya, dua latihan berikutnya juga bekerja sama. Membangun otot bukan hanya tentang mengisolasi area tertentu, tetapi membuat semuanya bekerja bersama sebagai satu kesatuan. Bagaimanapun, kerja tim membuat mimpi itu berhasil. Dengan demikian, setidaknya satu komponen latihan bahu Anda harus membuat semua otot Anda bekerja bersama. Kombo dari cheat lateral raise yang segera diikuti oleh dumbbell push press akan menjadi komponen itu. Untuk cheat lateral raise, Anda ingin menggunakan bobot yang lebih berat daripada yang biasa Anda gunakan dalam lateral raise biasa.
Eksekusi
- Posisikan diri Anda dalam posisi atletik. Kaki Anda akan lebih lebar dari lebar pinggul, lutut ditekuk tetapi tulang kering vertikal, pinggul bergerak ke belakang, batang tubuh dimiringkan ke depan, dan dada Anda ke atas.
- Mulailah dengan beban di tangan Anda, lengan di depan tubuh Anda, siku sedikit ditekuk.
- Percepat beban ke atas dan ke samping, dengan cepat, tetapi dengan kontrol. Tidak seperti kenaikan dumbbell lateral biasa, untuk latihan ini, Anda dapat membiarkan jebakan Anda membantu.
- Di bagian atas gerakan, lengan Anda harus keluar ke samping tubuh Anda, setinggi bahu, siku masih sedikit ditekuk. Membekukan gerakan di sini sejenak.
- Turunkan beban, dengan kontrol, kembali ke posisi awal. Jika Anda tidak dapat mengontrol penurunan, Anda harus menukar ke bobot yang lebih ringan.
- Meskipun Anda dapat membiarkan jebakan Anda membantu, jangan terlalu banyak melakukan gerakan berayun saat Anda menaikkan beban. Anda ingin otot Anda melakukan pekerjaan, bukan gerakan.
- Setelah Anda menyelesaikan set, pindah ke dumbbell push press, sebelum kembali untuk set berikutnya.
Set: 3 di setiap lengan
Perwakilan: Untuk gagal
7. Tekan Dumbbell
Segera setelah set pertama cheat lateral dumbbell terangkat, pindah ke push press dumbbell Anda. Gunakan beban yang sama dengan kenaikan gaji, meskipun ini mungkin lebih berat dari biasanya.
Eksekusi
- Jaga kaki Anda pada posisi yang sama. Namun, Anda akan ingin meluruskan dari sikap atletik.
- Pindahkan beban ke bahu Anda.
- Tekan beban di atas kepala Anda. Sekali lagi, karena ini adalah beban yang lebih berat, Anda harus mendorong secara eksplosif. Gunakan seluruh tubuh Anda untuk membantu, termasuk pinggul dan kaki Anda, sedikit jongkok saat Anda mendorong ke atas. Pastikan bahu Anda masih melakukan bagian terbesar dari pekerjaan.
- Bawa beban kembali ke bahu Anda dengan kontrol.
- Setelah set selesai, kembali ke set cheat lateral dumbbell raise berikutnya.
Set: 3 di setiap lengan
Perwakilan: Untuk gagal
8. Tarikan Wajah Kabel
Latihan bahu Anda harus mencakup latihan mendorong, serta latihan menarik, untuk memaksimalkan upaya Anda. Tarikan permukaan kabel adalah hasil akhir yang sangat baik untuk semua latihan, tidak hanya untuk hari-hari bahu. Tidak hanya akan melatih otot, tetapi juga membantu memperbaiki postur dan ketidakseimbangan otot. Karena ini adalah latihan terakhir dalam latihan Anda, setengah pertempuran akan membuat pikiran Anda tetap dalam permainan. Fokus pada kualitas setiap tarikan; jangan hanya menghancurkan mereka untuk menyelesaikannya sesegera mungkin.
Eksekusi
- Berdiri menghadap mesin kabel, dengan kabel dipasang tinggi. Kaki Anda harus lebih lebar dari pinggul Anda, tubuh Anda lurus, dan seperti biasa, inti Anda bergerak.
- Pegang kabel dengan genggaman overhand, dan tarik kembali ke arah wajah Anda. Jaga siku Anda di samping tubuh Anda, bukan di sekitar kepala Anda.
- Saat Anda menarik, Anda ingin memutar tangan Anda sedikit sehingga ibu jari Anda mengarah ke belakang. Ini akan sepenuhnya bekerja dengan manset rotator, menggabungkannya dengan deltoid belakang Anda. Anda harus merasakan kontraksi di antara tulang belikat Anda.
- Biarkan kabel kembali, dengan kontrol, ke depan, dan lengan Anda terentang.
Set: 3
Perwakilan: 15
FAQ
Bagaimana saya bisa membangun otot bahu saya di rumah?
Ada beberapa latihan hebat yang dapat Anda lakukan di rumah untuk membangun bahu Anda. Dengan menggunakan berat badan saja, cobalah push-up miring, papan ke anjing ke bawah, push-up pike, push-back push-up, dan sirkuit YTL. Jika Anda memiliki akses ke beban seperti band, dumbel, atau kettlebell, Anda dapat memperluas kumpulan gerakan Anda. Tambahkan peningkatan lateral, lalat terbalik, penekanan militer, peningkatan depan, dan penekanan dumbbell duduk.
Apa latihan terbaik untuk bahu besar?
Cara terbaik untuk memaksimalkan latihan Anda untuk bahu besar adalah dengan membawanya melalui berbagai gerakan, termasuk peregangan. Gabungkan penekan bahu pita dan penekan barbel di atas kepala sebelum pindah ke mesin kabel. Di sini Anda akan melakukan kenaikan deltoid belakang, kenaikan lateral satu lengan, dan satu lengan ke depan, yang bekerja di setiap kepala deltoid. Selesaikan dengan cheat lateral dumbbell raises, dumbbell push press, dan cable face pulls.
Bagaimana cara mendapatkan bahu yang lebih lebar?
Bahu yang lebih lebar berasal dari membangun massa di deltoid Anda, serta menopang otot bahu seperti lats, infraspinatus, dan teres mayor dan minor. Untuk menyempurnakan bentuk V yang diberikan bahu lebar, Anda juga harus melatih punggung untuk membuat bingkai yang bagus dan memangkas pinggang dan inti Anda untuk menonjolkan bentuk lebih jauh.
Bagaimana saya bisa membangun bahu saya dengan cepat?
Cara tercepat untuk membangun bahu yang kuat adalah dengan menggabungkan latihan yang menargetkan area otot tersebut. Anda harus melakukannya secara teratur sambil secara bertahap meningkatkan berat badan saat Anda menjadi lebih kuat. Ini akan terus merangsang otot Anda untuk membentuk massa serta kekuatan saat mereka memperbaiki. Ingatlah, itu tidak akan terjadi dalam semalam tetapi dikombinasikan dengan diet dan konsistensi yang tepat, Anda dapat mulai melihat hasilnya hanya dalam beberapa bulan.
