15 migliori esercizi per i muscoli posteriori della coscia per costruire gambe muscolose forti

I muscoli posteriori della coscia potrebbero non essere il gruppo muscolare più affascinante delle gambe; tuttavia, è un muscolo funzionale chiave ed essenziale per prestazioni elevate in palestra. Il tendine del ginocchio si collega e agisce sia sull'anca che sul ginocchio. Ciò significa che svolge un ruolo sia nella flessione del ginocchio che nell'estensione dell'anca. Pertanto, se hai prosciutti forti, solleverai più pesantemente, correrai più velocemente e salterai più in alto. Inoltre, avrai una postura migliore, un minor rischio di lesioni e potenzialmente ridotto dolore lombare o al ginocchio. Questi esercizi per i muscoli posteriori della coscia possono aiutare a isolare il gruppo ma mirano anche ai glutei e ad altri muscoli della catena posteriore. L'aggiunta di questi nel tuo programma completerà la tua gamba o allenamento per la parte inferiore del corpo giorni e aiutano a sviluppare massa e potenza.

1. Stacco da terra rumeno con bilanciere

Conosciuto anche come RDL, uno stacco da terra rumeno con bilanciere è un esercizio fondamentale per i muscoli posteriori della coscia. La meccanica è fondamentalmente la stessa di un RDL con manubri, ma solo un formato di peso diverso che può essere più facile da sovraccaricare. Aggiungendo questo alla tua routine settimanale puoi migliorare i sollevamenti e gli squat rafforzando la catena posteriore e aumentando la flessione dell'anca. Con questo esercizio, vorrai mantenere una colonna vertebrale neutra, tenere il mento leggermente piegato all'interno e le spalle in basso e indietro, assicurandoti di non curvare la colonna vertebrale.

Come:

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e solleva la barra nella posizione iniziale davanti alle cosce usando una presa leggermente fuori dalle cosce.
• Usa un movimento di incernieramento dell'anca per spingere il sedere all'indietro abbassando lentamente il peso e mantenendo una colonna vertebrale neutra.
• Mantenendo le ginocchia morbide ma non piegate, scendi finché la parte superiore del corpo non diventa parallela al suolo (o finché non senti un buon allungamento a seconda della flessibilità del tendine del ginocchio).
• Fai attenzione a non scendere troppo in basso in modo che la colonna vertebrale inizi a flettersi o le spalle si abbassino.
• Per tornare alla posizione di partenza, contrai i muscoli posteriori della coscia e i glutei per spingere i fianchi in avanti, in modo da essere di nuovo in posizione verticale e ottenere un'estensione completa dell'anca.

2. Stacco da terra rumeno con manubri

Lo stacco da terra rumeno è un altro grande movimento di incernieramento dell'anca che elimina ulteriormente qualsiasi azione extra del ginocchio, permettendoti di spostare l'enfasi sui muscoli posteriori della coscia e sui glutei. Come sempre, ci sono un paio di cose da tenere a mente. Quando esegui questo esercizio per i muscoli posteriori della coscia, vuoi mantenere il tuo core stretto, le scapole unite e il petto in alto. Avrai anche bisogno di ginocchia morbide che non siano completamente bloccate e per mantenere l'arco lombare, in modo che le spalle non si incurvino.

Come:

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ciascuna mano davanti alle cosce con i palmi rivolti verso l'interno.
• Tenendo le braccia dritte e le ginocchia morbide, sposta indietro i fianchi usando un movimento oscillante per abbassare il peso verso il basso fino a sentire un allungamento attraverso i muscoli posteriori della coscia o fino a quando la parte superiore del corpo diventa parallela al terra.
• Per tornare alla posizione di partenza, contrai i muscoli posteriori della coscia e i glutei per spingere i fianchi in avanti in modo da essere di nuovo in posizione eretta, espirando mentre ti alzi.

3. Stacco con kettlebell

Un altro esercizio essenziale per il tuo allenamento per i muscoli posteriori della coscia è uno stacco, in questo caso, usando un kettlebell. Questa mossa di estensione dell'anca ti consente di caricare i muscoli posteriori della coscia, creando un'eccellente tensione. Anche se non è una mossa complicata, ci sono alcune cose da tenere a mente. Mentre stai in piedi, vuoi concentrarti essenzialmente sulla contrazione dell'intero corpo. Ciò significa mantenere gli addominali impegnati, stringere i glutei, tenere le spalle indietro e in basso e concentrarsi sul tirare le ginocchia e i quadricipiti verso l'inguine. Avrai anche voglia di appoggiare delicatamente il peso a terra piuttosto che sbatterlo verso il basso con un movimento stridente.

Come:

• Stai in piedi con i piedi su entrambi i lati del kettlebell, con la maniglia che forma una linea tra le caviglie.
• Guarda dritto davanti a te e spingi indietro il sedere, incernierato ai fianchi, finché non riesci ad afferrare la maniglia del kettlebell con entrambe le mani usando una presa alla rovescia.
• Le ginocchia dovrebbero essere leggermente piegate, con gli stinchi e la schiena dritta.
• Solleva il peso finché non sei in piedi, concentrandoti sulla contrazione di tutto il corpo.
• Ripeti il ​​movimento al contrario, spingendo indietro il sedere e abbassando il peso indietro con il controllo a terra.

4. Deadlift con barra esagonale

La meccanica per la maggior parte degli stacchi da terra è la stessa nella parte inferiore del corpo. Sono una mossa di articolazione dell'anca che carica i muscoli posteriori della coscia per un eccellente sviluppo muscolare. Tuttavia, una delle differenze chiave con l'utilizzo di una barra esagonale è lo stress inferiore sulla parte superiore del corpo. Ciò deriva dall'avere le mani in una posizione neutra lungo i fianchi, che ti consente di caricare ancora più peso per una migliore sfida della parte inferiore del corpo. Una cosa da tenere a mente, però, è che la barra esagonale ha molto più spazio nella parte anteriore, quindi devi stare attento a non estendere eccessivamente la parte bassa della schiena. Fallo tenendo le spalle sopra i fianchi nella parte superiore del movimento.

Come:

• Stai con i piedi da tre a quattro pollici dietro la linea della barra.
• Guarda dritto davanti a te e spingi indietro il sedere, incernierato ai fianchi, finché non riesci ad afferrare le maniglie, assicurandoti che la spalla sia sopra i polsi.
• Le ginocchia dovrebbero essere leggermente piegate, con gli stinchi e la schiena dritta.
• Crea tensione in tutto il tuo corpo mentre sollevi il peso fino a quando non sei in piedi, con le spalle sopra i fianchi.
• Ripeti il ​​movimento al contrario, spingendo indietro il sedere e abbassando il peso indietro con il controllo a terra.

5. Ponte dei glutei

Un ponte per i glutei è un esercizio abbastanza semplice ma fondamentale da avere nel tuo arsenale per lavorare la catena posteriore e rafforzare i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Eseguire regolarmente questa mossa può aiutare con il mal di schiena, migliorare l'estensione complessiva dell'anca, migliorare le prestazioni di altri esercizi e darti una capacità atletica complessivamente migliore. Inoltre, otterrai un bel sedere sodo!

Come:

• Sdraiati con la schiena distesa sul pavimento; ginocchia piegate a 90 gradi, piedi piatti e mani piatte lungo i fianchi.
• Spingi i fianchi verso il soffitto, guidando attraverso i talloni, finché il busto, i fianchi e le cosce non sono dritti.
• Mentre sollevi, contrai i glutei e mantieni la posizione in alto per dieci secondi. Dovresti sentirlo nei glutei e nei muscoli posteriori della coscia.
• Abbassa delicatamente i fianchi sul pavimento.
• Se hai problemi ad attivare i glutei, puoi tenere un blocco di schiuma tra le ginocchia, utilizzare a fascia di resistenza intorno alle ginocchia, oppure avvicina i talloni e solleva le dita dei piedi terra.

6. Ponte per glutei a gamba singola

Porta il tuo ponte glutei a un altro livello eseguendolo con una sola gamba. Ti consente di aumentare la tensione sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia ed è eccellente per l'impegno del core mentre gli addominali lavorano per stabilizzare il tuo corpo. Inoltre, è un eccellente esercizio di utilità con cui puoi riscaldarti per assicurarti che i tuoi muscoli si attivino bene o da aggiungere dopo squat o stacchi da terra. Infine, è anche efficace per creare una connessione mente-muscolo se hai problemi a coinvolgere i glutei e i prosciutti in un normale ponte per i glutei.

Come:

• Sdraiati con la schiena distesa sul pavimento, con il core impegnato e il bacino arrotolato.
• Tieni le ginocchia piegate a 90 gradi, i piedi appoggiati sul pavimento e le mani distese lungo i fianchi.
• Quindi, solleva una gamba, estendendola, in modo da utilizzare solo l'altra gamba.
• Spingi i fianchi in modo esplosivo verso il soffitto, guidando attraverso il tallone fino a quando il busto, i fianchi e le cosce non sono dritti.
• Il tuo core dovrebbe rimanere impegnato, con i fianchi bloccati a livello - non lasciare che la gamba estesa cada di lato, torcendo la colonna vertebrale.
• Dovresti sentire l'esercizio nei muscoli posteriori della coscia e nei glutei della gamba che lavora.
• Mantieni la posizione in alto per un paio di secondi prima di abbassare il corpo e contare fino a tre.
• Fermati un momento in fondo prima di ripetere.

7. Spinta dell'anca in panca

Un'altra alternativa ai ponti per glutei sono le spinte dell'anca su panca. Sono eccellenti per sviluppare i glutei e i muscoli posteriori della coscia, puoi sovraccaricare il peso in sicurezza e l'installazione è facile. Tuttavia, una cosa da notare sulla configurazione della spinta dell'anca su panca è che varia tra le persone, quindi potresti dover giocare con la posizione delle spalle e dei piedi per trovare la soluzione migliore Voi. Anche la panca che stai usando e anche le scarpe che indossi possono influenzare questo. Le tue ripetizioni e il tuo peso cambieranno con i tuoi obiettivi. Le ripetizioni più basse con pesi più alti sono ottime per aumentare la forza, mentre le ripetizioni più alte con pesi più leggeri sono buone per la massimizzazione delle dimensioni. Mescolare le cose è la cosa migliore per lo sviluppo generale di glutei e muscoli posteriori della coscia.

Come:

• Siediti sul pavimento davanti a una panca, con la parte superiore della schiena appoggiata contro il bordo della panca, con le scapole in contatto per assicurarti di essere stabile.
• Mentre sei seduto sul pavimento, fai rotolare il bilanciere verso il tuo busto, in modo che sia seduto sulla parte anteriore dei fianchi. Se ne hai bisogno, puoi usare un cuscinetto a barra o un asciugamano per l'ammortizzazione.
• Tira i piedi verso il tuo corpo, tenendoli piatti sul pavimento alla larghezza delle spalle. Potrebbe essere necessario regolare la posizione in cui sono posizionati in base alle proprie esigenze.
• Per entrare nella posizione di partenza, sostenere la barra e sollevare i fianchi verso il soffitto, mantenendo il corpo leggermente piegato ai fianchi.
• Porta i piedi più in dentro finché i tuoi stinchi non sono verticali; piega il coccige e il mento verso il basso per mantenere la pressione lontana dalla colonna vertebrale.
• Spingi la barra verso l'alto fino a quando il busto e le cosce non sono dritti, stringendo i glutei nella parte superiore del movimento per un paio di secondi.
• Abbassare la schiena alla posizione di partenza e ripetere.

8. Curl del tendine del ginocchio della palla svizzera

Un curl del tendine del ginocchio con palla svizzera è una mossa killer che massimizzerà l'impegno del tendine del ginocchio. La meccanica è simile ai ponti e alle spinte dei glutei, ma sposta l'attenzione sui prosciutti, con l'impegno in entrambe le direzioni del movimento mentre fletti ed estendi. Questo è un esercizio che va bene sia per i principianti che per le persone avanzate e ti darà sicuramente un'ustione soddisfacente. Tuttavia, se ancora non bastasse, mettiti alla prova di più provandolo con un blocco di schiuma tenuto tra le ginocchia o anche una gamba alla volta.

Come:

• Sdraiati sulla schiena, con i talloni dei piedi appoggiati su una palla svizzera e i palmi delle mani sul pavimento lungo i fianchi.
• Per entrare nella posizione di partenza, solleva i fianchi verso il soffitto, stringendo i glutei fino a quando il tuo corpo non è dritto mentre le spalle e la testa rimangono a terra.
• Fai rotolare la palla verso il tuo corpo piegando le ginocchia e tirando i talloni verso il sedere. Mentre sollevi i fianchi più in alto, stringi i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
• Riporta lentamente la palla alla posizione di partenza, concentrandoti sul non far cadere i fianchi.
• Se desideri un coinvolgimento ancora maggiore dei muscoli posteriori della coscia, solleva le dita dei piedi verso il soffitto.

9. GHRS (Glute-Ham Raises)

GHRS o aumenti del prosciutto del gluteo sono una mossa killer per i muscoli posteriori della coscia. È un eccellente esercizio di assistenza che lavora sui muscoli posteriori della coscia attraverso la sua intera gamma di movimenti. In quanto tale, è una scelta popolare per molti sollevatori. Ci sono alcuni suggerimenti da tenere a mente per ottenere i migliori risultati. Usa le dita dei piedi anziché i talloni sulla pedana, poiché ti aiuterà a rimuovere i polpacci dall'equazione. Quindi, mira a scendere in modo che la parte superiore del corpo sia parallela al pavimento anziché piegata completamente. Questo fermerà la tentazione di usare lo slancio per aumentare. Quando ti alzi, non spingere prima con il sedere; invece, piega le ginocchia. Infine, se hai bisogno di portarlo a un altro livello, regola il cuscino per le cosce più in basso se puoi, o alza leggermente la parte posteriore della macchina!

Come:

• Posizionati sulla macchina per i muscoli posteriori della coscia, in modo che la pedana permetta ai tuoi piedi di sedersi con le dita dei piedi rivolte verso il basso (o leggermente all'interno), guidando attraverso le dita dei piedi anziché i talloni.
• La parte anteriore delle cosce dovrebbe poggiare sull'imbottitura, anziché sulle ginocchia, in modo che le ginocchia possano piegarsi nello spazio vuoto.
• Coinvolgi il tuo core e, usando i muscoli posteriori della coscia e i glutei, abbassa il busto (con controllo) in modo che sia parallelo al pavimento. Le ginocchia si raddrizzeranno mantenendo la testa, la schiena e i fianchi in linea.
• Quando ti abbassi, pensa a spingere attraverso le dita dei piedi ed estendere le ginocchia piuttosto che cadere in avanti: questo ti aiuterà a mantenere la forma corretta.
• Per salire, piega le ginocchia mentre contrai i muscoli posteriori della coscia e i glutei: tutto il tuo corpo dovrebbe tornare all'inizio come un'unità.
• Evita di inarcare o arrotondare la schiena o di usare lo slancio. Allontanare ulteriormente la pedana se è troppo difficile.

10. Altalena con kettlebell

Se stai cercando una mossa potente, la natura esplosiva di uno swing con kettlebell è l'ideale. Questo esercizio carica di peso i muscoli posteriori della coscia e i fianchi. Quindi, è necessario utilizzare una forza balistica attraverso i fianchi per spingere il peso verso l'alto e verso l'esterno. Non solo è ottimo per rafforzare i muscoli posteriori della coscia, ma otterrai anche un ottimo allenamento aerobico mentre lavori la schiena. Inizia con pesi più leggeri se sei nuovo in modo da poter perfezionare la tua forma. Quindi, una volta inchiodato, puoi aumentare il peso per un allenamento cardio e muscolare più efficace.

Come:

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
• Tieni il kettlebell con entrambe le mani, bloccandole per impostare la tensione nei dorsali e nella parte superiore delle braccia.
• Fai oscillare delicatamente il kettlebell dietro di te, usando un movimento di flessione dell'anca per spingere indietro il sedere. Tieni la schiena dritta, la testa allineata e le ginocchia morbide.
• Guida in avanti e in alto con i fianchi in un movimento di spinta. Mentre le ginocchia si raddrizzano, usa quello slancio per far oscillare il manubrio all'altezza delle spalle.
• La parte superiore della mossa dovrebbe sembrare simile a una tavola ma in piedi.
• Ripeti in un ciclo continuo.
• Metti un piccolo rullo di gommapiuma dietro di te se vuoi controllare la tua forma per accovacciarsi. Se lo colpisci, stai piegando troppo le ginocchia.

11. Ricci per le gambe con fascia seduta

I curl per gambe con fascia seduta sono un modo eccellente per colpire i muscoli posteriori della coscia, costruire muscoli e migliorare il tuo gioco di squat e stacco. È una mossa relativamente semplice e un'ottima aggiunta tra le serie di squat per aumentare il flusso sanguigno del tendine del ginocchio. In alternativa, sfida te stesso alla fine del tuo allenamento a fare 100 ripetizioni nel minor numero di serie possibile. Inoltre, questi sono eccellenti anche per i giorni di riposo.

Come:

• Attacca il cinturino in modo sicuro a un punto di ancoraggio.
• Siediti all'estremità di una panca, abbastanza lontano da creare una discreta tensione sulla fascia, quando le ginocchia sono piegate.
• Avvolgi la fascia dietro le caviglie e rinforzati con le mani sulla panca dietro il sedere.
• Tira i piedi all'indietro verso di te, tenendoli appena sollevati da terra e concentrati sulla compressione dei muscoli posteriori della coscia.
• Una volta che i muscoli posteriori della coscia sono completamente contratti, tienili per un paio di secondi prima di rilasciare lentamente i piedi con il controllo.

12. Riccioli del tendine del ginocchio del partner

Se non hai accesso alla macchina GHRS, ma hai degli amici, i curl per i muscoli posteriori della coscia del partner sono un'ottima alternativa. Come un aumento del prosciutto dei glutei, è un movimento accessorio killer progettato per lavorare i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Fa lavorare questi muscoli sia durante la fase eccentrica (verso il basso) che durante la fase concentrica (verso l'alto). Per questo esercizio per i muscoli posteriori della coscia, avrai bisogno di un cuscinetto per le ginocchia, un partner disposto a tenere i talloni e il peso del tuo corpo. Inizia con solo da quattro a sei ripetizioni se sei nuovo, aumentando man mano che diventi più forte.

Come:

• Inginocchiati sul tappetino, con i piedi piatti o le punte dei piedi infilate sotto (qualunque cosa trovi più comoda).
• Chiedi al tuo partner di tenere i talloni e di applicare una pressione verso il basso per controbilanciare il tuo peso in movimento.
• Mantieni il tuo corpo dritto e inclinati in avanti abbastanza da sentire i muscoli posteriori della coscia impegnarsi mentre premi contro le mani del tuo partner.
• Continua a sporgerti in avanti il ​​più lontano possibile. L'obiettivo è abbassare il corpo a terra con il controllo. Se perdi il controllo durante la discesa, riprenditi con le mani, un po' come atterrare in un push-up.
• Per rialzarti alla posizione di partenza, datti una piccola spinta da terra con le mani. Una volta che senti che i muscoli posteriori della coscia e i glutei si impegnano, continua a spremerli finché non sei di nuovo in posizione verticale.
• Non usare solo le braccia per rialzarti; l'obiettivo è far lavorare i muscoli posteriori della coscia, non i bicipiti e il torace.

13. Passeggiata sul ponte dei glutei

Una passeggiata sul ponte dei glutei è come un normale ponte dei glutei combinato con un ricciolo del tendine del ginocchio con palla svizzera. È un ottimo modo per spostare l'attenzione sui muscoli posteriori della coscia mentre si lavora anche su glutei, core e parte bassa della schiena. I suggerimenti per questo includono mantenere il core impegnato, le costole abbassate e il coccige nascosto per aiutare a mantenere una posizione rigida mentre i piedi si muovono.

Come:

• Inizia sdraiato sulla schiena sul pavimento, con le ginocchia piegate e i piedi piatti.
• Piega le braccia in modo che i gomiti entrino nel pavimento, rinforzando il tuo corpo. Metti il ​​mento dentro.
• Come un normale ponte per i glutei, guida attraverso i talloni, sollevando i fianchi verso il soffitto mentre stringi i glutei.
• Tenendo i fianchi il più in alto possibile, inizia ad allontanare lentamente i piedi dal corpo. Puoi spostare la posizione del piede da piatto a peso sui talloni.
• Mentre ti muovi, vuoi mantenere il sedere lontano dal pavimento ma la colonna vertebrale neutra.
• Quando le gambe sono estese il più lontano possibile, se puoi, punta leggermente le dita dei piedi in fuori per massimizzare l'impegno dei glutei.
• Mantieni la posizione per un paio di secondi prima di riportare i piedi nella posizione di partenza.

14. Squat al muro

Anche se non ci sono movimenti in uno squat al muro, sono comunque un esercizio killer per i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e i glutei. Puoi scegliere di mirare a un tempo particolare, ad esempio 30 o 60 secondi, o semplicemente tenere premuto il più a lungo possibile. Qualunque cosa tu scelga, sono un ottimo esercizio per i muscoli posteriori della coscia da aggiungere alla fine del tuo allenamento. Curiosità: il record mondiale di Guinness per un wall squat è un epico 11 ore 51 minuti 14 secondi, detenuto da Thienna Ho e stabilito nel 2008. Tuttavia, è probabilmente un po' troppo per il tuo normale programma settimanale!

Come:

• Trova un muro libero e premi le spalle, la parte bassa della schiena e i fianchi contro di esso.
• Esci lentamente con i piedi, scivolando lungo il muro fino a piegare le ginocchia a 90 gradi, spingendo attraverso i talloni mantenendo la colonna vertebrale neutra.
• Puoi mettere la mano sui fianchi, tenerli in alto o stringerli dietro la testa come se stessi guardando casualmente un tramonto. Tutto ciò li terrà fuori mano.
• Tuttavia, se sei nuovo, mettere le mani sulle ginocchia può renderlo un po' più facile. In alternativa, puoi scegliere di non affondare fino a 90 gradi.
• Rimani in questa posizione per il tempo che hai scelto.
• Una volta che hai esaurito, scivola di nuovo sul muro e cerca di non crollare dalle gambe di gelatina.
• Infine, se ti trovi in ​​uno spazio pubblico, prendi un asciugamano per rimuovere le impronte sudate dalla parete.

15. Buongiorno con i manubri

Un buongiorno è un esercizio per i muscoli posteriori della coscia molto simile allo stacco da terra rumeno ma sposta la posizione del carico. Puoi fare un buongiorno con il bilanciere con il peso dietro le spalle o usare un manubrio in cui il peso si trova più in alto nella parte superiore del petto. Ciò consente comunque un eccellente impegno del tendine del ginocchio e rinforzo della cerniera dell'anca, ma ti costringe a rinforzarti con il tuo core per una maggiore forza. Un altro vantaggio di questo esercizio è che non è necessario utilizzare pesi molto pesanti.

Come:

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
• Tieni il peso nella parte superiore del petto, arrotolandolo tra le braccia, in modo che non ci sia movimento. Tieni i gomiti sollevati.
• Con una leggera piega delle ginocchia, sposta il sedere all'indietro, incernierando i fianchi e mantenendo la schiena dritta.
• Abbassa il busto finché non sei parallelo al pavimento.
• Rialzati stringendo i glutei e spingendo i fianchi in avanti.