8 migliori esercizi e allenamento per i glutei per un sedere più bello

Un bottino sodo e succoso sembra eccellente sia per gli uomini che per le donne, ma può richiedere del lavoro per essere raggiunto. Se stai cercando di costruire e mantenere un bel sedere, avrai bisogno di una combinazione di mosse che lavora tutti i muscoli glutei attraverso la loro gamma completa di movimento, dall'allungamento completo al pieno contrazione. Esistono quattro categorie di esercizi per i glutei e l'allenamento perfetto ne include almeno uno di ogni tipo. Questi sono movimenti di spinta/ponte, squat/affondo, cerniera/trazione e abduzione. Incorporali nella tua routine settimanale, eseguendoli in modo coerente e metterai in mostra il tuo dumper in pochissimo tempo!

Muscoli glutei

Ci sono tre muscoli glutei: il grande gluteo, il medio e il minimo. Se vuoi un bottino forte e succoso, conoscere le funzioni e il movimento di ciascuno di questi muscoli ti aiuterà a capire meglio i modi più efficaci per lavorarli e aumentare la massa muscolare. Combinati, consentono l'abduzione e la rotazione dell'anca, l'estensione della gamba e stabilizzano il bacino.

Gluteo Massimo

Il grande gluteo è il più grande e il più visibile dei muscoli glutei ed è responsabile dell'estensione e della rotazione laterale dell'articolazione dell'anca e può aiutare ad abdurre l'anca.

Gluteo Medio

Il muscolo medio gluteo a forma di ventaglio si trova appena sotto la cresta iliaca. La sua funzione primaria consiste nell'abdurre l'articolazione dell'anca e nella rotazione interna ed esterna.

Gluteo Minimo

Mentre il piccolo gluteo è il più piccolo e profondo dei muscoli glutei, la sua azione principale è l'abduzione dell'anca e la stabilizzazione pelvica, specialmente quando si cammina o si corre.

Allenamento Glutei

Il miglior allenamento per i glutei combinerà quattro diversi tipi di movimenti per uno sviluppo migliore e completo. I quattro stili di esercizi per i glutei sono spinta/ponte, squat/affondo, cerniera/trazione e movimento di abduzione. Ognuno di questi ti assicura di portare i tuoi muscoli attraverso la loro gamma completa di movimento dall'allungamento completo alla contrazione, che è il modo più efficace per lavorare i tuoi muscoli. Sebbene ci siano vari esercizi in ciascuna di queste categorie, questa particolare combinazione è la raccomandazione di Jeremy Ethier e Bret Contreras, alias The Glute Guy. Bret ha studiato i glutei per 20 anni e ha reso popolare la spinta dell'anca. Usalo come allenamento completo per la parte inferiore del corpo o aggiungili al tuo programma settimanale come ritieni opportuno.

1a. Spinta dell'anca con bilanciere

Una spinta dell'anca con bilanciere è una mossa eccellente per lavorare sia i muscoli del sedere superiori che quelli inferiori. Durante questo esercizio per i glutei, otterrai la massima tensione al momento del blocco quando stringi davvero i glutei difficile, motivo per cui una pausa nella parte superiore della mossa è vantaggiosa, mantenendo quel massimo impegno più a lungo. Esistono due varianti di questo stile, un metodo di inclinazione pelvica posteriore e un metodo a cerniera. Qualunque cosa tu scelga dipende dalle preferenze personali e da qualunque cosa ti senta meglio per il tuo corpo.

Esecuzione

• Mettiti in piedi con la schiena appoggiata a una panca, con il bordo posizionato tra le scapole. Appoggia il bilanciere sui fianchi, nel punto di cerniera. Vuoi che i tuoi piedi siano abbastanza distanti in modo che al lockout, quando il busto e i fianchi sono dritti, le ginocchia siano piegate a 90 gradi, con gli stinchi dritti.
• Usando il metodo di inclinazione pelvica posteriore, tieni la testa rivolta in avanti, muovendoti principalmente dal petto in giù. Usa un movimento di scavo per spingere la barra verso l'alto fino a quando il petto, i fianchi e le ginocchia sono a livello.
• Se preferisci il metodo a cerniera, manterrai la testa, il collo e il busto allineati, guardando in avanti nella parte inferiore della mossa ma al soffitto al momento del blocco. Spingi la barra verso l'alto, di nuovo, finché la testa, il petto, i fianchi e le ginocchia non sono a livello.
• Indipendentemente dal metodo che usi, per ottenere la forma migliore, ti consigliamo di assicurarti che il busto sia orizzontale a blocco, i fianchi sono neutri, le ginocchia sono impilate sui talloni e per stringere davvero i glutei superiore.
• Fai una pausa in alto per tre secondi, tenendo premuto il gluteo.
• Rilascia lentamente e lascia che il sedere ritorni a terra, mantenendo la schiena dritta.

Imposta: 4
rappresentanti: 8

1b. Spinta dell'anca a gamba singola

Un'alternativa senza attrezzatura per la casa è una spinta dell'anca a una gamba. Posiziona il tuo corpo contro una panca o un divano, con le scapole sul bordo. Per eseguire questa mossa, ti consigliamo di utilizzare il movimento a cerniera, mantenendo la testa, il collo, la colonna vertebrale e il busto allineati. Solleva leggermente un piede da terra e mentre sollevi i fianchi nella spinta raddrizzando il corpo, sollevalo gamba, quindi la coscia è a 90 gradi rispetto al busto e lo stinco è parallelo al pavimento, con il ginocchio piegato a 90 gradi. Fai una pausa in alto, quindi abbassati lentamente, ma non riportare il piede sollevato a terra fino a quando il set non è completo.

2a. Affondo con manubri

Un affondo con manubri a piedi è un eccellente esercizio per i glutei complementare a una spinta dell'anca. Ottieni un allungamento profondo nella parte inferiore dell'affondo, dove è il più difficile. Questo è l'opposto di una spinta, dove è più difficile nella parte superiore del movimento. Ciò significa anche che ottieni un'ottima combinazione di tensione meccanica, stress metabolico e danno muscolare, che sono tutti essenziali per l'ipertrofia e la crescita della massa musicale. Non sorprenderti se sei un po' dolorante dopo questo! Ci sono un paio di cose da notare. Il primo è che il ginocchio dovrebbe allinearsi con le dita dei piedi nella parte inferiore dell'affondo, in modo da non coinvolgere inavvertitamente i muscoli posteriori della coscia o i quadricipiti. In secondo luogo, vorrai anche concentrarti sulla spinta attraverso il tallone per alzarti dal movimento.

Esecuzione

• Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, con un manubrio a tua scelta in ogni mano.
• Fai un passo avanti con il piede destro. Vuoi fare un passo abbastanza lontano che nella parte inferiore dell'affondo, la parte anteriore del ginocchio si allinei con la parte anteriore delle dita dei piedi.
• Abbassa il corpo in posizione di affondo, inclinando il busto in avanti dai fianchi di circa 20 gradi. Il ginocchio sinistro dovrebbe quasi toccare il suolo.
• Spingi sui talloni finché non sei di nuovo in posizione eretta e porta il piede sinistro in linea con il destro. Assicurati di non risalire con i fianchi e di mantenere il busto allineato.
• Ripeti il ​​movimento con il piede sinistro in avanti, viaggiando mentre passi da una gamba all'altra.

Imposta: 3
rappresentanti: 20 (10 passi per gamba)

2b. Affondo inverso da deficit

Un'alternativa è un affondo inverso deficitario. Mettiti in piedi su una piattaforma o un gradino, tenendo il manubrio in ogni mano. Fare un passo indietro e scendere in una posizione di affondo, mantenendo di nuovo la parte anteriore del ginocchio allineata alla parte anteriore delle dita dei piedi. Mantieni la stessa forma dell'affondo a piedi, con una leggera inclinazione del busto di 20 gradi e il ginocchio posteriore che cade quasi a terra. Riporta il piede posteriore sul gradino, spingendo sui talloni. Ripeti alternando i piedi.

3a. Iperestensione a 45 gradi

Goditi un'attivazione davvero elevata di glutei e muscoli posteriori della coscia con un'iperestensione di 45 gradi. È un'ottima mossa perché le ginocchia sono dritte, quindi i muscoli posteriori della coscia creano una forza migliore e ha una minore possibilità di lesioni rispetto ad altre mosse simili. Ci sono due metodi. Il primo metodo mantiene i piedi neutri e una colonna vertebrale neutra, che fa lavorare i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i muscoli erettori. Tuttavia, se vuoi sbilanciare i glutei e sentire davvero l'impegno, puoi eseguire l'esercizio con i piedi svasati e una colonna vertebrale arrotondata, che disimpegna i muscoli erettori. Può sembrare controintuitivo, ma è sicuro farlo per questo tipo di mossa.

Esecuzione

• Posiziona il tuo corpo sulla macchina per l'iperestensione in modo che i cuscinetti si trovino sulla parte anteriore delle cosce, appena sotto i fianchi, e tu abbia libero movimento di cerniera.
• Tieni il manubrio del peso prescelto con entrambe le mani, davanti al petto, tenendo i gomiti piegati all'interno.
• Se stai usando il metodo neutro-neutro, tieni i piedi dritti e il busto e il collo dritti, con le spalle tirate indietro. Abbassa il corpo, facendo perno sui fianchi.
• Mantenendo la schiena impegnata e dritta, tirati su, stringendo i glutei finché il tuo corpo non è dritto, fermandoti un momento. Ripetere.
• In alternativa, per il metodo del bias dei glutei, punta leggermente le dita dei piedi verso l'esterno a 45 gradi e abbassa il busto verso il basso, facendo perno sui fianchi.
• Mantenendo una colonna vertebrale arrotondata, sollevati, stringendo i glutei finché il busto non è orizzontale rispetto al pavimento. Potrebbe sembrare un po' strano, quindi passare ad abbracciare un piatto di peso piuttosto che un manubrio può essere d'aiuto. Ripetere.

Imposta: 3
rappresentanti: 15

3b. Iperestensione inversa

Un altro eccellente esercizio alternativo per i glutei è l'iperestensione inversa. Posiziona il tuo corpo con il busto a faccia in giù su una superficie piana panca per esercizi, con i fianchi appena fuori dal bordo, in modo da avere una gamma completa di movimenti. Le tue ginocchia saranno piegate. Aggrappati alla panca, abbracciandola saldamente e concentrati sulla contrazione dei glutei mentre sollevi ed estendi completamente le gambe finché il tuo corpo non è dritto, dalla testa ai piedi. Puoi tenere le gambe dritte o usare un metodo a gambe aperte, allargandole mentre le sollevi. Abbassati con cautela e ripeti.

4a. Alzare l'anca distesa sul lato

La cosa grandiosa di un sollevamento dell'anca laterale è che utilizza solo il peso corporeo, quindi è un esercizio per i glutei che puoi fare ovunque. È anche un ottimo esercizio per coinvolgere tutti i glutei, ma ha un'enfasi particolare sul gluteo medio, che sentirai al momento del blocco. Dovresti mirare alla massima separazione dell'anca durante il movimento per l'impegno muscolare più significativo e utilizzare un tempo controllato. Questo esercizio killer richiede solo tra 10 e 15 ripetizioni e sentirai il bruciore.

Esecuzione

• Inizia in una posizione di plank laterale, con il peso su un gomito, i fianchi a terra, leggermente piegati e un po' dietro il gomito. Anche le ginocchia dovrebbero essere a terra, la parte superiore impilata su quella inferiore. Dovrebbero essere posizionati all'altezza del gomito e piegati a quasi 90 gradi. Tieni il braccio appoggiato delicatamente sul fianco in modo che non svolazzi e non si senta a disagio.
• Spingi verso l'alto attraverso il ginocchio e la caviglia a terra, spingendo i fianchi leggermente in avanti, stringendo i glutei e sollevando la parte superiore della gamba per aprire i fianchi il più possibile. Vuoi il maggior rapimento possibile su entrambe le gambe. La parte inferiore della gamba ruoterà con questa mossa e il busto e i fianchi dovrebbero per lo più raddrizzarsi. Al blocco, lo sentirai di più nel gluteo medio.
• Abbassa i fianchi e torna alla posizione di partenza originale. Ripetere.

Imposta: 3
rappresentanti: 12

4b. Abduzione dell'anca fasciata da seduti

Avrai bisogno di una fascia di resistenza per questo esercizio alternativo per i glutei. Siediti all'estremità di una panca o di una sedia che ti permetta di tenere i piedi piatti sul pavimento. Prendi una mini fascia e posizionala intorno alle ginocchia, proprio nella parte inferiore delle cosce. Quindi spingi le ginocchia in fuori, usando i glutei superiori per fare il lavoro. Mantieni la schiena dritta per 10-15 ripetizioni, poi piegati leggermente in avanti per altre 10-15 ripetizioni e termina piegandoti leggermente all'indietro, rinforzando con le mani ed eseguendo le ultime 10-15 ripetizioni. Questo prenderà di mira e lavorerà diverse regioni dei tuoi glutei per un esercizio a tutto tondo.