L'allenamento toracico definitivo per aumentare la massa

Uno degli attributi che definiscono un fisico tagliato è un petto corpulento e muscoloso. Guadagna massa, aumenta la tua forza e allenati come un atleta con questo ultimo allenamento per i pettorali. Gli esercizi seguenti utilizzano combinazioni di movimenti simili. Il primo di ogni set ti consente di caricare il peso sui classici esercizi per il petto. Al contrario, la seconda parte su ciascuna riduce il peso ma fornisce una contrazione e un'estensione complete dei muscoli del torace. Mescolando le due varianti di esercizi si ottiene un allenamento completo che produce risultati.

Muscoli del torace

Mentre ci sono diversi muscoli nel torace, il muscolo più grande e più visibile è il grande pettorale. Questo muscolo, comunemente chiamato pettorale, si trova nella parte anteriore del torace ed è il muscolo più naturale su cui concentrarsi quando si tratta di allenarsi. Tuttavia, comprendere appieno la struttura della struttura del torace è fondamentale per ottenere le massime prestazioni nell'allenamento del torace.

Pettorale

L'ampio pettorale a forma di ventaglio presenta due teste muscolari: clavicolare e sternocostale. È responsabile di vari movimenti della spalla e dell'attaccamento del braccio al corpo.

Pettorale Minore

Situato sotto il grande pettorale è il piccolo pettorale. Il ruolo di questo muscolo è quello di tirare la spalla in avanti.

I migliori esercizi per il petto per gli uomini

Conoscere la tua struttura muscolare è uno dei modi migliori per raggiungere le massime prestazioni nei tuoi allenamenti. di Jeff Cavaliere Programma ATHLEAN-X è il modo perfetto per acquisire una comprensione della tua anatomia relativa all'esercizio. I suoi allenamenti sono supportati dalla scienza e si concentrano sul lavoro dei muscoli alla loro piena capacità e gamma di movimento. Jeff era il capo fisioterapista e assistente allenatore di forza per i New York Mets. Inoltre, ha un master in allenamento fisico ed è uno specialista certificato di forza e condizionamento. I seguenti esercizi dovrebbero essere eseguiti come serie combinate. Sono dotati di una mossa standard che puoi caricare con il peso. Quindi, ogni combinazione aggiunge un esercizio incrociato per garantire che il braccio attraversi la linea mediana per una contrazione muscolare completa.

1a. Panca con bilanciere

Le distensioni su panca con bilanciere sono un allenamento fondamentale per i pettorali. Questo esercizio non si concentra solo sui pettorali, ma anche sui deltoidi, sulla schiena e sui tricipiti. Fare le distensioni su panca con bilanciere come una serie di cadute ti consentirà di caricare il muscolo per vedere guadagni più velocemente e in modo più efficace. Scegli pesi che ti metteranno alla prova, ma non forzano il fallimento. Come accennato in precedenza, il pettorale è a forma di ventaglio. Ciò significa che l'angolo delle fibre varia attraverso il muscolo. È necessario un movimento che corrisponda alla direzione delle fibre, per farle funzionare. La panca allinea le braccia parallelamente alle fibre nella sezione centrale del pettorale. Pertanto, questa zona sta ottenendo il massimo sviluppo con questa mossa.

Esecuzione

• Tieni il bilanciere in una presa prona, con le mani abbastanza larghe, in modo che i gomiti siano a 90 gradi.
• Mantieni una buona postura sulla panca: coinvolgi il core e i glutei, tieni i piedi piatti sul pavimento e guida verso la panca.
• Solleva la barra fino alla completa estensione, con le braccia di 90 gradi rispetto al corpo.
• Riporta la barra al petto, con controllo. La barra, una volta abbassata, dovrebbe trovarsi al centro dello sterno.
• Completerai quattro serie da sei, poi otto, poi 10 e infine 12, iniziando con un peso più pesante, che poi diminuisce con l'aumentare delle ripetizioni.

Imposta: 4

rappresentanti: 6/8/10/12 — perdita di peso ogni serie

1b. Crossover cavo/banda orizzontali

Continuando a lavorare su quelle fibre centrali dei pettorali, il cavo orizzontale o il crossover della banda porteranno il tuo allenamento del torace al livello successivo. Incrociando le braccia sul corpo assicurerai che i muscoli siano completamente impegnati e otterrai la massima contrazione desiderata. Dovresti passare a questo esercizio subito dopo aver completato le serie di benchpress.

Esecuzione

• Stai in piedi con le spalle alla macchina via cavo. Tieni i piedi appena più larghi della larghezza dei fianchi, il busto dritto e il nucleo impegnato. I cavi dovrebbero essere regolati, in modo che tirino appena sopra l'altezza delle spalle.
• Tieni i cavi con entrambe le mani, con le braccia distese.
• Tirare i cavi in ​​avanti e attraverso il corpo. Le braccia dovrebbero essere all'altezza del petto, lo stesso livello a cui ha funzionato la panca. Dovrebbero anche attraversare la linea centrale del tuo corpo.
• Lascia che i cavi si ritraggano con controllo, tirando indietro le braccia, ma mantenendo i gomiti leggermente piegati. Consenti alle tue braccia di tirare indietro abbastanza da sentire un allungamento sul petto, assicurandoti di aver raggiunto la piena estensione di quel muscolo.
• Ripeti questa azione 15 volte in quattro serie. Con ogni cavo di trazione, scambia il braccio che attraversa la parte superiore.
• Se non disponi di una macchina via cavo, puoi farlo con le bande di resistenza attaccate in modo molto sicuro a una rastrelliera per pesi. Attaccali alla stessa altezza del centro dello sterno, in modo che il movimento sia orizzontale.

Imposta: 4

rappresentanti: 15

2a. Pressa inclinata con manubri

Le presse con manubri inclinate riposizionano il movimento del braccio per lavorare le fibre nella parte superiore dei pettorali. Questi corrono verso il basso dalla clavicola al braccio. Un altro allenamento fondamentale per il torace, la pressa con manubri inclinata può essere manipolata, in modo da sentirla in diverse parti del tuo corpo. Dovrai concentrarti sulla posizione delle mani per assicurarti che il torace stia lavorando di più. Come con la panca, questo esercizio dovrebbe essere completato come una serie di cadute.

Esecuzione

• Sdraiati sulla panca inclinata, assicurandoti nuovamente di avere una buona postura. Coinvolgi il core e i glutei, tieni i piedi piatti sul pavimento e guida verso la panca.
• Tieni i manubri in una presa prona.
• Spingi le braccia verso il soffitto. Mentre ti muovi verso l'alto, ruota leggermente il polso e le mani, in modo che i pollici guidino il movimento. Questo è il modo migliore per impegnare i muscoli del torace, piuttosto che avere la schiena o i tricipiti che fanno i cantieri duri.
• Rilascia le braccia verso il basso, con controllo, finché non sono indietro e piegate, con i gomiti leggermente dietro il corpo. Ancora una volta dovresti sentire quel glorioso allungamento lungo il petto nella parte inferiore del movimento.
• Completerai quattro serie da sei, poi otto, poi 10 e infine 12, iniziando con un peso più pesante, che poi diminuisce con l'aumentare delle ripetizioni.

Imposta: 4

rappresentanti: 6/8/10/12 — perdita di peso ogni serie

2b. Crossover cavo/banda da basso ad alto

Non c'è riposo per i malvagi. Una volta completate le distensioni con manubri inclinate, è il momento dei crossover. Torna alla macchina via cavo per un'altra sessione facendo lavorare i muscoli nella loro piena contrazione.

Esecuzione

• Stai in piedi con le spalle alla macchina via cavo. Tieni i piedi appena più larghi della larghezza dei fianchi, il busto dritto e il nucleo impegnato. Questa volta, i cavi dovrebbero essere regolati, in modo che stiano tirando dall'altezza dei fianchi.
• Tieni i cavi con entrambe le mani, con le braccia distese.
• Tirare i cavi in ​​avanti e verso l'alto attraverso il corpo. Le braccia dovrebbero incrociarsi all'altezza della testa. Canalizza la tua energia interiore T'Challa e "Wakanda Forever" per questa mossa.
• Lascia che i cavi si ritraggano con controllo, tirando indietro le braccia, ma mantenendo i gomiti leggermente piegati. Consenti alle tue braccia di tirarsi indietro, così sentirai quell'allungamento e la piena estensione.
• Ripeti questa azione 15 volte in quattro serie. Con ogni cavo di trazione, scambia il braccio che attraversa la parte superiore.
• Se non disponi di una macchina via cavo, puoi farlo con le bande di resistenza attaccate in modo molto sicuro a una rastrelliera per pesi. Attaccali all'altezza dei fianchi, in modo che il movimento viaggi dal basso verso l'alto.

Imposta: 4

rappresentanti: 15

3a. Dip ponderato

Un tuffo ponderato non è solo un ottimo allenamento per tricipiti e spalle, ma è anche eccellente per il petto. Concentrarsi sulla forma è fondamentale in questa mossa. Con la postura corretta, i tuffi funzioneranno sulla parte inferiore dei pettorali. Avrai bisogno di una varietà di pesi per fare un drop set. A seconda dei tuoi livelli di forma fisica, puoi ridurre il peso fino al solo peso corporeo o anche tuffi assistiti utilizzando una fascia di resistenza.

Esecuzione

• Preparati alla stazione di immersione. Appendi i pesi intorno alla vita o tienili tra le cosce.
• Posizionati sulle maniglie, quindi fai scorrere il corpo e il petto in avanti per sederti davanti alle spalle. Dovrai anche inclinare leggermente il busto in avanti. Mettere il petto davanti alle spalle e piegarsi in questo modo significa che il petto sopporterà il carico.
• Immergiti finché i gomiti non sono a 90 gradi. Assicurati di mantenere la posizione del corpo ferma e di non oscillare.
• Quando spingi fuori dalla parte inferiore del tuffo, concentrati sulla spinta verso l'alto usando i bicipiti e i gomiti e stringendoli. In questo modo aumenterà l'impegno del petto.
• Completerai quattro serie da sei, poi otto, poi 10 e infine 12, iniziando con un peso più pesante, che poi diminuisce con l'aumentare delle ripetizioni.

Imposta: 4

rappresentanti: 6/8/10/12 — perdita di peso ogni serie

3c. Cavo da alto a basso Cavo/Banda Crossover

Quando hai finito e spolverato con i tuoi tuffi ponderati, torna immediatamente alla macchina via cavo per altri crossover. Questa volta ti sposterai dall'alto verso il basso.

Esecuzione

• Stai in piedi con le spalle alla macchina via cavo. Tieni i piedi appena più larghi della larghezza dei fianchi, il busto dritto e il nucleo impegnato. Questa volta, i cavi dovrebbero essere regolati, quindi stanno tirando dalla parte superiore della macchina.
• Tenere i cavi con entrambe le mani.
• Tirare i cavi in ​​avanti e verso il basso attraverso il corpo. Le braccia dovrebbero incrociarsi davanti ai fianchi.
• Lascia che i cavi si ritraggano con controllo, tirando indietro le braccia ai lati del petto, mantenendo i gomiti leggermente piegati. Dovresti sentire quella piena estensione e allungamento.
• Ripeti questa azione 15 volte in quattro serie. Con ogni cavo di trazione, scambia il braccio che attraversa la parte superiore.
• Se non disponi di una macchina via cavo, puoi farlo con le bande di resistenza attaccate in modo molto sicuro a una rastrelliera per pesi. Attaccali appena sotto l'altezza delle spalle, il movimento va dall'alto verso il basso, senza superare la testa.

Imposta: 4

rappresentanti: 15

4a. Flessioni ponderate 

Per l'ultimo allenamento del torace, torna alle origini con un pushup ponderato. Questo classico esercizio è facile da eseguire e puoi caricarti di pesi per salire di livello. Esistono dozzine di varianti del pushup che coinvolgono diversi muscoli.

Esecuzione

• Mettiti a terra. Ti consigliamo di allargare leggermente le gambe, in modo che i tuoi piedi siano appena più larghi della larghezza dei fianchi. Le tue mani dovrebbero premere sul pavimento appena al di fuori della larghezza delle spalle. Mantieni il corpo il più dritto possibile e il core impegnato.
• Le flessioni sulle dita dei piedi sono le migliori per massimizzare i tuoi sforzi. Tuttavia, se sei ancora abbastanza nuovo, puoi sempre fare queste flessioni dalle ginocchia.
• Posiziona il tuo peso preferito sulla schiena, seduto sulle scapole. Potrebbe essere necessario telefonare a un amico per chiedere aiuto nel posizionarli.
• Abbassa il corpo verso terra fino a piegare i gomiti a 90 gradi. Non vuoi che il tuo corpo o il tuo petto tocchino il suolo.
• Salire con le mani finché le braccia non sono dritte. Cerca di concentrarti sul girare i gomiti verso il corpo mentre ti alzi. In questo modo si otterrà un migliore impegno del torace.
• Ripeti fino al fallimento, per tre serie.

Imposta: 3

rappresentanti: Fallire

4b. Flessioni incrociate della banda

Per l'esercizio finale nell'ultima combo, farai un altro tiro incrociato. Tuttavia, questa volta sarà nella parte superiore del tuo pushup, piuttosto che nella macchina via cavo.

Esecuzione

• Attacca la fascia di resistenza a una rastrelliera per pesi o a un'asta fissa. Lo vorrai posizionato a circa un piede da terra.
• Posizionati parallelamente a dove hai impostato le tue bande. Il lato su cui stai lavorando dovrebbe essere più vicino alle bande.
• Mantieni la posizione generale del corpo sul pavimento, come per le flessioni precedenti. Tuttavia, vuoi che le tue gambe siano posizionate leggermente più larghe per una migliore stabilità mentre ti muovi.
• Tieni il cinturino in mano sul lato su cui stai lavorando. Premi verso il basso in un pushup, come al solito.
• Spingi indietro con entrambe le mani che affondano nel terreno. Quando raggiungi la parte superiore della mossa, tira la mano che tiene la fascia di resistenza attraverso il tuo corpo. Quindi, posizionalo sul pavimento sopra la mano ferma. Dovresti sentire la contrazione al centro del petto.
• Riporta la mano nella posizione originale e ripeti. Farai tre serie da 15 per lato.

Imposta: 3 per lato

rappresentanti: 15