4 migliori esercizi per polpacci che costruiranno massa velocemente

Gambe forti e toniche sono la chiave per una buona base. Tuttavia, molte sessioni giornaliere per le gambe si concentrano sulla parte superiore delle gambe con quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei. Se vuoi gambe potenti che siano attraenti e migliorino la tua funzione, allora devi anche concentrarti sui polpacci. Non solo i polpacci grandi hanno un aspetto incredibile e causano invidia, ma contribuiscono anche i forti muscoli della parte inferiore delle gambe alla stabilità del ginocchio e della caviglia, aumenta la mobilità quando si cammina o si corre e migliora in generale movimento. Tutto quello che devi fare è aggiungere alcuni semplici esercizi alla tua routine quotidiana per creare l'allenamento perfetto per i polpacci.

Muscoli del polpaccio

I polpacci sono costituiti da due muscoli: il gastrocnemio e il soleo. Con il tempo, la pazienza e la perseveranza, puoi costruire massa in questi muscoli per polpacci ben definiti. Una combinazione di esercizi in piedi e seduti ti garantirà un allenamento completo per entrambi questi muscoli.

Gastrocnemio

Il gastrocnemio è un muscolo a due teste che si trova appena sotto il ginocchio. È il muscolo del polpaccio più visibile e crea sia la flessione del ginocchio che la flessione plantare.

Soleo 

Mentre il muscolo soleo è più grande perché si trova sotto il gastrocnemio, è meno visibile. Ha origine sulla tibia e sul perone e si inserisce al tallone per creare la flessione plantare.

I migliori esercizi per i polpacci

Segui Preston Noble di Bodybuilding.com mentre ti guida nel suo allenamento quotidiano per i polpacci. Come atleta d'élite con una concentrazione intensa, Preston ha polpacci che sembrano scolpiti nel marmo. Di conseguenza, è la prova che l'aggiunta di questo allenamento di 10-15 minuti alla fine della sessione normale può portare a un'incredibile costruzione di massa e scultura. Mentre la gamma di movimento per l'allenamento dei polpacci è limitata, questa combinazione di esercizi sposta la posizione del tuo corpo per lavorare meglio tutti gli angoli del gastrocnemio e del soleo.

Sollevamento di vitello d'asino seduto

Esistono diversi metodi per eseguire l'innalzamento del vitello d'asino; tuttavia, questa versione utilizza una macchina da slitta. Questa tecnica è un'opzione eccellente se non hai un compagno di allenamento, inoltre puoi regolare facilmente il peso man mano che diventi più forte. Farai 30 ripetizioni in totale; tuttavia, la posizione dei tuoi piedi cambierà ogni dieci ripetizioni che esegui. I primi dieci hai i piedi dritti, il secondo sarà puntato verso l'interno e il terzo lotto di ripetizioni punterai le dita dei piedi verso l'esterno. In questo modo darà al tuo gastrocnemio un allenamento a tutto tondo.

Passi

• Sedersi con i piedi al centro delle pedane; dita dei piedi dritte.
• Inizia con i talloni abbassati e i polpacci distesi. Tuttavia, non bloccare le ginocchia.
• Spingi attraverso le punte dei piedi fino a quando i polpacci non sono completamente contratti e hai raggiunto il massimo del tuo raggio di movimento.
• Rilascia di nuovo, con controllo, nella posizione completamente allungata e ripeti per dieci ripetizioni.
• Quindi, cambia la posizione del piede, in modo che le dita dei piedi puntino verso l'interno e fai altre dieci ripetizioni.
• Infine, cambia di nuovo la posizione del piede, in modo che le dita dei piedi puntino verso l'esterno, per le ultime dieci ripetizioni.
• Riposa per 60 secondi prima di completare il secondo set.

Imposta: 2
rappresentanti: 30

Sollevamento del polpaccio da seduti

I vitelli da seduti sono simili agli asini da slitta; tuttavia, sposta l'attenzione maggiormente sul muscolo soleo. Ancora una volta, cambierai la posizione dei tuoi piedi per dieci ripetizioni ciascuno, per far lavorare i polpacci da ogni angolazione e svilupparli dappertutto.

Passi

• Sedersi con i cuscinetti ben saldi sulla parte superiore delle ginocchia, i piedi al centro delle pedane; dita dei piedi dritte.
• Inizia con i talloni abbassati e i polpacci distesi.
• Spingi attraverso le punte dei piedi fino a quando i polpacci non sono completamente contratti e hai raggiunto il massimo del tuo raggio di movimento. Concentrati sull'uso dei polpacci, non delle cosce per ottenere il movimento.
• Rilascia con controllo, in modo che i talloni scendano sotto la pedana e ripeti per dieci ripetizioni.
• Quindi, cambia la posizione del piede, in modo che le dita dei piedi puntino verso l'interno e fai altre dieci ripetizioni.
• Infine, cambia di nuovo la posizione del piede, in modo che le dita dei piedi puntino verso l'esterno, per le ultime dieci ripetizioni.
• Riposa per 60 secondi prima di completare il secondo set.

Imposta: 2
rappresentanti: 30

Calf Press su Leg Machine

Usare la pressa per le gambe è un modo efficace e sicuro per caricare il peso perché hai i fermi di sicurezza lì se ti capita di raggiungere il fallimento. Tieni presente che mentre vuoi gambe dritte, non vuoi bloccare le ginocchia. Inoltre, assicurati che il sedile sia posizionato in modo da poter raggiungere l'intera gamma di flessione attraverso la caviglia. Questo allenamento per polpacci aiuta anche a costruire stabilità nella caviglia, così come massa nei polpacci.

Passi

• Posizionati nella pressa per le gambe, posizionando le dita dei piedi sul bordo inferiore della piastra di stampa, puntando dritto.
• Spingi in fuori fino a quando le gambe non sono estese, quindi continua a spingere verso l'alto con le punte dei piedi finché non senti una contrazione completa dei muscoli del polpaccio.
• Rilascia i piedi, riportando il peso verso di te fino a quando i polpacci non sono completamente allungati. Tieni le gambe dritte ma non bloccate. Ripeti per dieci ripetizioni.
• Quindi, cambia la posizione del piede, in modo che le dita dei piedi puntino verso l'interno e fai altre dieci ripetizioni.
• Infine, cambia di nuovo la posizione del piede, in modo che le dita dei piedi puntino verso l'esterno, per le ultime dieci ripetizioni.
• Riposa per 60 secondi prima di completare il secondo set.

Imposta: 2
rappresentanti: 30

Pressa per polpacci in piedi

L'ultimo allenamento per i polpacci consiste nel pressare i polpacci in piedi. Questo esercizio è facile da fare ovunque, quindi è fantastico se non hai accesso a una palestra. Tutto ciò di cui hai bisogno è qualcosa su cui stare in piedi: potrebbe essere una piattaforma per esercizi, piastre di peso o persino un'asse di legno. Avrai anche bisogno di due manubri, uno per ogni mano. Questo esercizio non solo rafforzerà i polpacci, ma aumenterà la stabilità della caviglia e farà lavorare anche gli altri muscoli stabilizzatori della parte inferiore del corpo.

Passi

• Stai in piedi con i talloni che pendono dal retro della piattaforma; il tuo peso dovrebbe essere sulle punte dei tuoi piedi. Manterrai le punte dei piedi dritte per tutte e 30 le ripetizioni.
• Tieni i manubri con entrambe le mani al tuo fianco.
• Abbassa i talloni fino al di sotto della linea superiore della piattaforma.
• Salire, usando i muscoli del polpaccio in posizione di punta dei piedi.
• Ripeti per 30 ripetizioni, quindi riposa per 60 secondi prima di completare la seconda serie.