Come fare pushdown tricipiti

I tricipiti sono parte integrante dell'anatomia della parte superiore del braccio. Sembrano incredibilmente sexy quando sono tonici e forti, ma sono anche un muscolo funzionale chiave che aiuta con la flessione del gomito. Quando si tratta di costruire massa e forza, una combinazione di esercizi composti con movimenti di isolamento come il pushdown del tricipite ti farà raggiungere la modalità bestia di picco in pochissimo tempo. Il pushdown del tricipite utilizza la macchina per cavi per isolare il tris, con particolare enfasi sulla testa laterale. È l'esercizio ideale da aggiungere al regime giornaliero della parte superiore del corpo o delle braccia, in combinazione con alcune delle alternative suggerite di seguito.

Che cos'è un pushdown per i tricipiti?

Un pushdown del tricipite è un esercizio di allenamento della forza che ti consente di isolare e indirizzare i tricipiti. Viene generalmente eseguito utilizzando una macchina per cavi e pesi regolabili in modo da poter modificare l'esercizio per raggiungere i tuoi obiettivi. A seconda delle tue preferenze e di ciò che è disponibile, puoi anche scegliere tra una barra dritta, maniglie in corda, barra EZ-curl o barra a V. Si tratta di affrontare la macchina e spingere le maniglie verso il basso, con tutti i movimenti concentrati sul gomito, impiegando così i tricipiti e spostandoli attraverso l'intera gamma di movimenti per ottenere risultati ottimali.

Vantaggi di fare pushdown tricipiti

L'aggiunta di pushdown per i tricipiti alla parte superiore del corpo o all'allenamento delle braccia porta molti vantaggi. In primo luogo, aiuta a enfatizzare la testa laterale, che ti darà un'eccellente definizione lungo l'esterno del braccio. Quindi, sono anche fantastici per coinvolgere il tuo core, la schiena e le spalle come stabilizzatori. Naturalmente, fare i pushdown del tricipite aiuterà anche ad aumentare la massa della parte superiore del corpo e ti darà quel tanto ricercato tricipite a forma di ferro di cavallo. Infine, vedrai anche un miglioramento della stabilità del gomito, della spalla e del polso, che a sua volta può migliorare le prestazioni in altri esercizi.

Quali muscoli funziona il pushdown del tricipite?

Il pushdown del tricipite lavorerà su tutte le teste muscolari del tricipite, ma metterà la massima attivazione sulla testa laterale. Mentre isoli i tuoi tris, otterrai anche un allenamento secondario per glutei, dorsali, addominali, trappole e pettorali, poiché agiscono come stabilizzatori mentre lavori.

Come eseguire un pushdown per i tricipiti

I pushdown per i tricipiti sono un esercizio relativamente semplice; tuttavia, alcune modifiche alla tua tecnica ti garantiranno i migliori risultati. Come esercizio di isolamento per i tuoi tricipiti, è un'ottima mossa da aggiungere dopo esercizi composti più pesanti. Tuttavia, è importante cercare di impedire agli altri muscoli di rubare tensione. Per fare questo, tieni i gomiti bloccati lungo i fianchi per evitare il coinvolgimento dei dorsali: anche tenere la barra sotto la mano con una presa più ampia, o usare corde o una barra a V può aiutare a tenerli nascosti. Quindi, tieni il petto in alto e in fuori, le scapole contratte e il busto inclinato in avanti, in modo che le spalle e il petto non prendano il sopravvento. Ciò aumenterà anche la tua gamma di movimento e massimizzerà la tensione attraverso l'intera gamma di movimento. Infine, mentre spingi verso il basso, concentrati sul mantenere i polsi neutri rispetto agli avambracci, in modo che non si flettano.

Esecuzione

1. Stare un paio di passi indietro rispetto alla macchina per cavi, di fronte ad essa con la barra/le maniglie scelte in una presa alla rovescia. Puoi stare in piedi con entrambi i piedi uniti o uno dietro l'altro.
2. Inclinati leggermente in avanti, incernierato ai fianchi con il petto in alto.
3. Abbassa la barra finché i gomiti non sono lungo i fianchi e tienili bloccati lì. Le tue braccia saranno piegate di circa 90 gradi.
4. Spostandoti solo sull'articolazione del gomito, spingi il peso verso il basso finché le braccia non sono dritte e i tricipiti sono completamente contratti.
5. Di nuovo, muovendoti solo ai gomiti, lascia che la barra/le maniglie si muovano all'indietro finché le braccia non sono perpendicolari al tuo corpo.
6. Ripeti per le ripetizioni e le serie scelte.

Come fare un pushdown per i tricipiti a casa

Se ti alleni a casa, è meno probabile che tu abbia accesso a una macchina via cavo. Un'ottima alternativa a casa che richiede un'attrezzatura minima è un pushdown con cavo a banda di resistenza. La meccanica e l'esecuzione sono le stesse; tuttavia, al posto della macchina per cavi, utilizzerai fasce di resistenza fissate in modo molto sicuro a un gancio, al telaio della porta o a un altro punto di ancoraggio alternativo sopra la tua testa. È importante assicurarsi che sia fissato in modo sicuro e sicuro in modo che non voli via a metà tiro e ti schiaffeggi in faccia.

Barra vs. Pushdown per tricipiti con corda

Una delle maggiori domande sui pushdown del tricipite è quale maniglia usare: barra dritta, barra a V, barra EZ-curl o corde. Ciò che scegli dipende da ciò che è disponibile, da ciò che è più comodo per te e dalla flessibilità del tuo polso. Una barra dritta ha alcune limitazioni, soprattutto se hai problemi al polso. Questo perché per molte persone, quando il polso è flesso, c'è una tendenza alla deviazione radiale, il che rende meno comodo tenere una barra dritta e può farti allargare i gomiti. In quanto tale, la posizione più naturale della mano quando si tengono le corde o anche una barra a V può aiutare la tua forma. Un altro vantaggio della corda è che la ricerca l'ha trovata leggermente più efficace nell'impegno del tricipite e puoi ottenere una piccola attivazione extra nella parte inferiore della spinta mentre ti allontani naturalmente. Tuttavia, tutti i tipi di maniglie possono avere un posto nel tuo allenamento.

Alternative per il pushdown del tricipite

Come allenare qualsiasi parte del tuo corpo, ci sono molti esercizi alternativi che colpiscono i tuoi tricipiti. Alcuni sono grandi mosse composte che colpiscono l'intero muscolo, mentre altri sono ottimi esercizi di isolamento che ti permettono di concentrarti su una delle tre teste. Incorporare i pushdown del tricipite con una combinazione di questi altri esercizi ti darà una routine a tutto tondo per aumentare la massa e la forza. È anche una buona idea mescolare le cose di tanto in tanto in modo che sia tu che i tuoi tricipiti non vi annoiate con troppe ripetizioni. Infine, non dimenticare di considerare alcuni giorni di riposo per dare al tuo corpo la possibilità di riprendersi e ripararsi!

Estensioni del tricipite sdraiato

Un classico esercizio per tricipiti è l'estensione del tricipite sdraiato, nota anche come frantoi del cranio. È una mossa killer che porta la testa lunga del tricipite attraverso l'intera gamma di movimenti, dalla contrazione all'estensione. Questo esercizio prevede di sdraiarsi su una panca, usare manubri o bilanciere, tenere i gomiti in una posizione stretta e abbassare i pesi su entrambi i lati della testa. Uno svantaggio di questa mossa, tuttavia, è la mancanza di tensione nella parte superiore della mossa se inizi con le braccia verso l'alto. Per combattere questo, sposta leggermente le braccia all'indietro sulle spalle o usa una panca inclinata in modo che ci sia una maggiore tensione su tutta la gamma di movimento. In alternativa, puoi anche utilizzare fasce di resistenza attaccate ai manubri per fornire quella tensione mentre le braccia raggiungono i 90 gradi con il busto.

Salti verticali ponderati

Le immersioni verticali ponderate sono un eccellente esercizio di isolamento da aggiungere alla tua routine. Ciò consente di indirizzare i capi laterale e mediale del tricipite, grazie alla posizione più eretta. Inoltre, è anche facile sovraccaricare progressivamente di peso, che è uno dei modi migliori per allenare le fibre muscolari di tipo due. Avrai bisogno di un peso appropriato da appendere alla vita o da tenere tra le ginocchia. Lo svantaggio principale di un tuffo in posizione verticale ponderato è che può causare disagio alla spalla a seconda della tua flessibilità. In tal caso, una panca con presa stretta è un'ottima alternativa.

Pressa su panca con presa stretta

Anche se gli esercizi di isolamento sono eccellenti per colpire determinati gruppi muscolari, i movimenti di pressatura composti con grandi pesi sono uno dei modi più efficienti per allenare i tricipiti. Questo perché è più facile sovraccaricare progressivamente il peso per muscoli più forti e più grandi, in particolare perché i tricipiti sono prevalentemente fibre muscolari di tipo due che rispondono meglio al pesante stimolazione. Quando si tratta di impugnare una panca, più le tue mani sono vicine, maggiore sarà l'attivazione del tricipite, specialmente attraverso la testa lunga. Tuttavia, mani più vicine possono anche causare disagio alla spalla o al polso. In quanto tale, il punto debole è il posizionamento della mano sulla barra che è solo più stretta delle tue spalle per il meglio di entrambi i mondi.

Pushaway con la corda del tricipite

Conosciuto anche come prolunghe dei cavi sopraelevati, questo esercizio è eccellente per allungare la testa lunga. È una brillante mossa a giunto singolo che rende un superset efficace se combinata con i pushdown del tricipite. Quando esegui questi, ti consigliamo di concentrarti sul tenere i gomiti nascosti vicino alle orecchie. Inoltre, quando rilasci il peso indietro, lascia che i gomiti si spostino leggermente all'indietro per accentuare davvero quell'allungamento, ma non lasciarli allargare.

Pushdown per tricipiti con presa inversa

I tricipiti in realtà non influenzano la pronazione o la supinazione dell'avambraccio o della mano a livello biomeccanico. Tuttavia, il corpo è una catena cinetica collegata e il movimento non avviene nel vuoto. In quanto tale, una presa subdola aiuta a tenere i gomiti nascosti, il che può essere molto utile se hai la tendenza a allargare i gomiti come ali di pollo. Inoltre, consente anche una piccola estensione extra del braccio alla spalla per una contrazione ancora maggiore del tricipite. L'unico aspetto negativo è che può esercitare pressione sui polsi, nel qual caso puoi passare a maniglie singole anziché a una barra dritta.

Flessioni con taglierina diamantata

Se stai cercando esercizi a corpo libero per la casa, o sei nuovo all'allenamento, allora un pushup diamantato è un'ottima variazione su un push-up tradizionale per lavorare meglio i tricipiti. Posiziona le mani vicine sotto il tuo corpo, creando una forma a diamante. Questo sposta parte dell'enfasi dal petto e dai tricipiti. Ci sono un paio di aspetti negativi, però. Se riesci a farne molti, non riceverai stimoli sufficienti per causare ipertrofia e crescita muscolare. Inoltre, non attiva la testa lunga tanto quanto alcuni esercizi alternativi e il posizionamento della mano può essere un problema se hai una mobilità del polso limitata. Un pushup a presa stretta può essere una buona alternativa se il posizionamento della mano di diamante fa male ai polsi.

Flessioni sui cobra

Un'altra variante efficace delle flessioni per colpire i tricipiti è il cobra pushup. La differenza qui è che invece di spingere il tuo corpo verso l'alto, stai raccogliendo il petto e il busto in avanti e in alto mentre spingi. Questo spostamento mette i gomiti dietro il corpo nella parte superiore del movimento quando sono completamente estesi. È qui che otterrai la più grande contrazione della testa lunga, che costituisce la maggior parte della massa del tricipite. Questa è una variante molto più impegnativa, quindi non preoccuparti se hai bisogno di cadere in ginocchio!

JM Press

La JM Press è stata originariamente sviluppata dall'atleta e allenatore di forza e condizionamento di fama mondiale JM Blakely. È essenzialmente un mash-up di un'estensione del tricipite (frantoio del cranio) e una panca a presa stretta. In quanto tale, è un grande esercizio composto che funziona non solo sui tricipiti ma anche sui deltoidi e sui pettorali. Sarai in grado di costruire forza e muscoli, oltre a migliorare il blocco della panca. È un'aggiunta eccellente per sollevatori di pesi, sollevatori di pesi, atleti CrossFit e bodybuilding in generale. Tuttavia, può esercitare molta pressione sui tendini del gomito, quindi allenati lentamente fino a carichi pesanti; in caso contrario, rischi di farti male.

Contraccolpo con il manubrio

Un altro esercizio di base per colpire i tricipiti è il contraccolpo con il manubrio. È una mossa abbastanza flessibile che puoi fare con una sola mano usando una panca, piegata con una mano rinforzata sulle ginocchia o con due mani e inclinata in vita. Uno dei fattori chiave è assicurarsi che la parte superiore del braccio sia tenuta parallela e stretta al corpo alla completa estensione del gomito. Dovrai anche evitare di oscillare e usare lo slancio, allargare i gomiti e inarcare la schiena. Se vuoi portare i tuoi contraccolpi a un altro livello, posizionati rivolto in avanti su una panca inclinata a circa 45 gradi. Questo ti darà la massima contrazione della testa lunga nella parte superiore della mossa.

Powerbomb con manubri inclinati

Un altro nome per le powerbomb con manubri inclinati è una pressa sopraelevata con manubri inclinati. È l'ideale per colpire la testa lunga del muscolo perché la spalla è in posizione flessibile. Inoltre, impostare la panca a circa 45 gradi anziché eseguire un'estensione piatta offre una flessione della spalla ancora migliore. Tuttavia, come le estensioni del tricipite sdraiato, c'è una tensione minima quando il braccio è dritto. Risolvere questo problema è facile, però. Inizia con il braccio leggermente spostato all'indietro in modo che sia più in linea con le orecchie che perpendicolare al pavimento. Ciò garantirà la tensione attraverso l'intera gamma di movimento, in modo da ottenere l'allenamento più efficiente ed efficace.

Il miglior allenamento per i tricipiti

Se tutta questa scelta è un po' troppa, o semplicemente non hai voglia di pensare, dai un'occhiata a questo miglior allenamento per tricipiti, sostenuto dalla scienza. Proveniente dalla mente del creatore di ATHLEAN-X Jeff Cavaliere, porta ogni mossa a un altro livello, in modo da ottenere i migliori risultati. Dopotutto, i tricipiti occupano il 60 percento della massa della parte superiore del braccio, quindi vuoi che sembrino grandi e forti. Questo allenamento ha solo cinque mosse killer: una panca con presa stretta, dip per tricipiti, prolunga del cavo sopraelevato, pushdown per tricipiti ed estensioni per tricipiti sdraiati.