Aggiungi definizione e larghezza alle tue spalle incorporando i sollevamenti laterali nel tuo programma di allenamento. Questo potente esercizio di isolamento prende di mira i deltoidi, che sono i muscoli che avvolgono la parte superiore del braccio e ti danno quel fisico della spalla davvero strappato e boulder. Non solo sono incredibilmente efficaci, ma sono anche molto flessibili con un numero qualsiasi di varianti tra cui scegliere. Lavora i muscoli da più angolazioni utilizzando tutti i tipi di attrezzature per soddisfare le tue esigenze e circostanze. Una volta inchiodata la forma perfetta, non ci sarà più nessun ostacolo nel nostro viaggio verso le spalle a pezzi.
Che cos'è un sollevamento laterale?
Un sollevamento laterale è un esercizio di isolamento progettato per rafforzare i muscoli deltoidi e trapezi, dandoti spalle larghe e muscolose attraverso l'ipertrofia. Il movimento prevede il sollevamento dei pesi e lontano dal tuo corpo in una rotazione esterna. Viene generalmente eseguito utilizzando manubri, piastre di peso, bande di resistenza o cavi. Una delle grandi cose del sollevamento laterale è che ci sono molte varianti che ti permettono di lavorare tutte le fibre dei tuoi muscoli in una varietà di direzioni per i migliori risultati. Come esercizio di isolamento, questi sono meglio incorporati in un allenamento per la parte superiore del corpo dopo che il tuo grande composto si muove come presse, flessioni o trazioni.
Vantaggi dei sollevamenti laterali
Uno dei principali vantaggi del sollevamento laterale è che funziona davvero con i deltoidi laterali e anteriori. Puoi raggiungere l'ipertrofia con pesi più leggeri e quindi aumentare la massa senza uno sforzo significativo sulla parte superiore del corpo. Il risultato sono braccia e spalle ben definite con il tanto ricercato aspetto arrotondato e da palla di cannone. Estetica a parte, questo esercizio migliorerà anche la mobilità della spalla, la stabilità e la libertà di movimento. A sua volta, questo può aiutare a migliorare le tue prestazioni in altre attività come presse e sollevamenti. Infine, poiché questo può essere eseguito come esercizio unilaterale, funziona in modo indipendente su ciascun lato del tuo corpo. Questo ti dà l'opportunità di identificare e correggere gli squilibri muscolari tra la tua sinistra e la tua destra.
I muscoli del sollevamento laterale hanno lavorato
Il sollevamento laterale colpisce prevalentemente i deltoidi, che avvolgono la parte superiore del braccio. Questi muscoli sono responsabili della stabilità della spalla e del movimento del braccio in diverse direzioni. Ci sono tre teste: anteriore (anteriore), laterale (laterale) e posteriore (posteriore), con le fibre di ciascuna che corrono in direzioni diverse. Per ottenere la crescita muscolare, dovrai lavorare tutte e tre queste teste in varie direzioni per colpire tutte quelle fibre. Fortunatamente, cambiare il modo in cui tieni le braccia quando esegui un sollevamento laterale può coprire ciascuna di queste teste.
Sollevamento laterale laterale
Nel sollevamento laterale laterale, sollevi le braccia e i pesi verso il lato del corpo. In quanto tale, questo prende di mira principalmente il deltoide laterale. Naturalmente, non funziona in isolamento, quindi lo sentirai anche nelle altre teste deltoidi, oltre alle trappole superiori, al sovraspinato e al dentato anteriore.
Sollevamento laterale anteriore
In un sollevamento laterale frontale, solleverai il peso scelto davanti al tuo corpo. In questo modo si prende di mira il deltoide anteriore, nonché il deltoide laterale, il dentato anteriore, le trappole superiore e inferiore, parte del grande pettorale e il bicipite.
Sollevamento laterale posteriore
Infine, lavori da una posizione protesa in avanti nel sollevamento laterale posteriore, iniziando con le braccia davanti al busto prima di tirare indietro e su. Ciò sposta l'enfasi sul deltoide posteriore, nonché sulle fibre del deltoide laterale, dell'infraspinato, del piccolo rotondo e delle fibre del trapezio inferiore e medio.
Come fare i sollevamenti laterali
Un sollevamento laterale è un esercizio relativamente semplice; tuttavia, è fondamentale inchiodare il tuo modulo. In questo modo proteggerai l'articolazione della spalla, eviterai lesioni e ti assicurerai di ottenere i migliori risultati da tutto il tuo duro lavoro e sudore. Muoversi lungo il piano scapolare è uno degli elementi più importanti di questo esercizio. Ciò garantisce che i tendini della cuffia dei rotatori, l'omero e la clavicola abbiano abbastanza spazio per muoversi e non vengano danneggiati durante l'esecuzione. Utilizzerai pesi più leggeri per questo esercizio rispetto alle tue mosse composte, ma non lasciarti ingannare: sentirai comunque il bruciore. Di seguito è riportata l'esecuzione e alcuni suggerimenti per un rialzo laterale laterale di base, che è la variazione più comune di questo esercizio iconico.
Esecuzione:
- Stai in piedi con i piedi appena più larghi della larghezza dell'anca, le ginocchia leggermente piegate e mantieni il core e i glutei contratti. Dovrai anche concentrarti sul riportare indietro le spalle ma mantenendo le trappole rilassate, senza alzare le spalle.
- Inizia le mani appena fuori dai fianchi (a circa due gradi), con una leggera piega ai gomiti.
- Alza le braccia di lato, fino a circa 89 gradi. Mentre sollevi, assicurati di muoverti lungo il piano scapolare, che si trova a circa 30 gradi davanti al busto.
- È importante non superare gli 89 gradi; in caso contrario, inizierai a ingaggiare le tue trappole.
- Fermati per un secondo in alto prima di abbassare le braccia con il controllo nella posizione di partenza.
- Ripetere 12-15 volte per tre serie.
Modulo di sollevamento laterale
Non oscillare
Può essere allettante usare lo slancio per sollevare i pesi su un sollevamento laterale. Dopotutto, sentirai il bruciore! Tuttavia, questo non ti darà i risultati che desideri e sarà tutto uno sforzo sprecato. Evita di dondolarti in avanti verso il busto per avviare il movimento. Invece, concentrati sul mantenere i glutei e gli addominali contratti e usando i deltoidi per sollevare il peso. Inoltre, inizia con le mani vicino ai fianchi anziché davanti al tuo corpo. Se stai davvero lottando, considera l'utilizzo di pesi più leggeri fino a quando non costruisci più forza.
Guida con i gomiti
Un grosso errore che le persone commettono comunemente è guidare il movimento con le mani. Spesso questo si traduce in mani che salgono più in alto dei gomiti. In questo modo si toglie la tensione dai deltoidi, reindirizzandola ai muscoli della cuffia dei rotatori. Riduce anche la gamma di movimento dell'esercizio, il che significa che non otterrai i migliori risultati. Evita questo guidando invece con i gomiti, mantenendo le mani in linea nella parte superiore del movimento. Se lo trovi troppo impegnativo, migliora la connessione mente-corpo passando ai kettlebell invece di un cavo o dei manubri.
Pollice su
Crea più sicurezza per la cuffia dei rotatori ruotando leggermente i pollici verso l'alto mentre le braccia si avvicinano alla parte superiore del movimento. Ciò incoraggerà la rotazione esterna dell'articolazione della spalla e aprirà lo spazio tra la clavicola e l'osso della spalla.
Non sollevare troppo in alto
Il sollevamento laterale è progettato per lavorare i deltoidi con un piccolo aiuto dai muscoli circostanti. Tuttavia, se sollevi le braccia parallele al suolo, attiverai invece le trappole, il che allevia la tensione dai deltoidi. Mentre allenare le tue trappole va bene, questo non è l'esercizio per quello scopo. Pertanto, per ottenere i massimi risultati, non alzare troppo in alto: punta a un parallelo appena sotto con un obiettivo di 89 gradi.
Abbassando la testa in avanti
Se stai usando troppo peso o ti stai avvicinando alla fine del tuo set e ti senti completamente distrutto, potresti ritrovarti ad allungare il collo in avanti. Questo è rischioso e può portare a un affaticamento del collo e a un impegno eccessivo dei muscoli della schiena invece dei deltoidi laterali. Evita questo mantenendo un allineamento neutro del collo e della colonna vertebrale. Se non sei sicuro della tua postura, esegui i sollevamenti laterali davanti a uno specchio per assicurarti di guardare in alto e in avanti.
Scendi più lentamente
Una volta raggiunta la parte superiore della mossa, può essere allettante anche solo rilasciare le braccia nella posizione iniziale. Tuttavia, più lentamente abbassi le mani e più controllo usi, maggiore è la tensione sulle fibre muscolari. Anche se questo richiederà più lavoro, è anche più probabile che si traduca in ipertrofia e, quindi, in aumento della massa muscolare e della massa.
Variazioni di sollevamento laterale
Al centro, i sollevamenti laterali sono un esercizio in cui sollevi le braccia, quindi le abbassi (quindi esegui l'hokey pokey e ti giri). Scherzi a parte, però, significa che si prestano bene alle variazioni. È una mossa flessibile che può essere eseguita con una varietà di attrezzature, a seconda di ciò che hai a portata di mano e di come vuoi lavorare con i deltoidi. Alcuni cambiano la posizione delle braccia, altri cambiano la posizione del busto e per alcuni puoi persino sederti. Aggiungi questi al tuo Torace o allenamento per le spalle dopo che il tuo grande composto si muove. Ce ne sono così tanti che è facile mantenere il tuo programma interessante e mescolare le cose per il tuo intrattenimento e prevenire la noia muscolare.
1. Sollevamento laterale del corpo trasversale del cavo
L'utilizzo di una macchina a croce per i sollevamenti laterali consente una tensione costante durante l'intero movimento mentre ci si concentra sul controllo della discesa (contrazione eccentrica). Questa è un'opzione eccellente quando si ha accesso a una palestra completamente attrezzata. I cavi forniscono un po' più di controllo rispetto ai pesi liberi ma sono meno inibiti rispetto alle macchine per pesi. Se preferisci, puoi anche eseguire questo braccio alla volta, tenendo la mano che non lavora al tuo fianco o appoggiando delicatamente sull'anca.
2. Sollevamento laterale piegato
Un rialzo laterale piegato è una scelta brillante se stai cercando di colpire i deltoidi posteriori. Il cambiamento nella posizione della parte superiore del corpo significa che, piuttosto che i tuoi deltoidi laterali che agiscono come il motore primo, è la testa posteriore del muscolo. Questo attiva anche i tuoi romboidi, le trappole inferiori e medie e i muscoli posteriori della coscia. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate per eseguire questa operazione. Inclina in avanti i fianchi con una colonna vertebrale neutra e la testa rivolta verso il basso. Quindi, stringi le scapole insieme e mantieni il tuo nucleo stretto. Tieni i pesi davanti a te con una leggera piega del gomito prima di portare entrambe le braccia quasi parallele al pavimento e abbassarle con controllo.
3. Sollevamento laterale seduto
Non devi sempre fare i tuoi rilanci laterali in piedi. Invece, puoi sederti su a panca da allenamento ed eseguirli da lì. Tieni un peso in ciascuna mano, le braccia in basso vicino al sedile e i palmi rivolti verso l'interno. Come il sollevamento laterale laterale in piedi, solleva i tuoi alti e fuori, mantenendo una leggera piega del gomito. Fermati appena prima del parallelo e abbassa di nuovo con il controllo. Uno dei principali vantaggi di sedersi è che riduce al minimo la possibilità di barare il rilancio.
4. Sollevamento laterale anteriore
Una routine di spalla a tutto tondo lavorerà su tutte le teste del deltoide. Quando si tratta di enfatizzare il deltoide anteriore, i sollevamenti laterali anteriori sono l'ideale. Adotta una posizione simile al normale sollevamento laterale laterale, ma invece di sollevare le braccia di lato, solleva il peso davanti. Puoi scegliere di tenere il manubrio con il palmo rivolto verso il basso o con una presa a martello. Quando sollevi il peso, non andare più in alto della tua spalla. In alto, fai una pausa per un momento e stringi prima di abbassarlo lentamente con il controllo. Puoi fare un braccio alla volta, alternando uno dopo l'altro, o completare la tua serie su un lato prima di iniziare l'altro.
5. Macchina per sollevamento laterale
I pesi liberi e i cavi sono fantastici, ma non forniscono molta stabilità nel movimento. Di conseguenza, se sei nuovo o non ti senti sicuro, puoi iniziare utilizzando una macchina per il sollevamento laterale. Scegli una presa per il braccio piegato usando le maniglie, oppure puoi tenere le braccia dritte e sollevare da lì. Ovviamente, se sei più avanzato, puoi comunque utilizzare una macchina di sollevamento laterale per il superset killer di Dusty Hanshaw. Con il peso che hai scelto, esegui dieci ripetizioni di un aumento a gamma completa abbassando ogni volta contando fino a quattro. Segui questo con 20 rilanci parziali, fermandoti in alto per due conteggi. Infine, finisci tenendo un rilancio parziale per due serie da 30 secondi (o fino al fallimento).
6. Variazioni dell'altezza del polso con sollevamento laterale del cavo
Un'altra variante comune è il sollevamento laterale del cavo. Con due scelte per l'altezza della puleggia, questa opzione è eccellente se hai accesso a una palestra. La prima è una puleggia bassa, che è impostata dal punto più basso del telaio e polarizza la gamma media del movimento. Nel frattempo, impostando i cavi all'altezza del polso (o appena sotto) si modifica la posizione allungata. Puoi scegliere l'uno o l'altro, mescolarli durante la programmazione o fare entrambi per un superset. Quando esegui un sollevamento laterale del cavo, tieni le maniglie con le mani opposte in modo che si incrocino davanti a te. Mentre tiri, concentrati sulla guida verso l'esterno piuttosto che verso l'alto. Potrebbe anche essere necessario incernierare leggermente i fianchi per evitare che i cavi ti tocchino e per permetterti di colpire la testa del deltoide centrale.
7. Sollevamento laterale del manubrio
Il sollevamento laterale del manubrio è probabilmente l'evento più comune di questo esercizio. I manubri sono facili da impugnare, la maggior parte delle palestre li ha e, poiché non hai bisogno di un peso elevato, sono anche un'opzione eccellente per le palestre casalinghe. Ricorda solo di tenere i gomiti e le ginocchia leggermente piegati, spostati sul piano scapolare e vai lento e costante. Evita di oscillare per lo slancio e non esagerare con i pesi: anche i pesi leggeri si sentiranno pesanti!
8. Sollevamento laterale egiziano
Porta i tuoi deltoidi a un altro livello scegliendo un rialzo laterale egiziano. Puoi fare questa variazione in palestra o a casa con i cavi o un manubrio. Tutto ciò di cui hai bisogno è qualcosa a cui aggrapparsi, come un telaio della porta o una macchina per cavi in verticale in modo da poterti sporgere. Dovrai posizionare i piedi vicino al muro/alla macchina e sporgerti fino a quando il braccio di supporto non è completamente esteso e parallelo al pavimento. Quindi, come per un sollevamento lat convenzionale, solleva il peso fino a poco sotto il parallelo, mantenendo il gomito leggermente piegato. I vantaggi di questo includono una maggiore gamma di movimento e un maggiore tempo sotto tensione. Inoltre, la sua esecuzione unilaterale aiuta a correggere gli squilibri muscolari tra la tua sinistra e la tua destra.
9. Sollevamento laterale delle mine antiuomo
Anche se non tutte le palestre hanno una mina, se la tua lo fa, offre un modo unico per lavorare sui tuoi deltoidi con un sollevamento laterale della mina. La traiettoria dell'arco crea un movimento che è un ibrido tra un sollevamento laterale anteriore e laterale, offrendoti un allenamento arrotondato. Tuttavia, fai attenzione a non caricarlo troppo pesantemente, poiché è molto più difficile di quanto sembri! Oltre a costruire spalle larghe, rafforzerai anche la tua presa e otterrai un allenamento di base stabilizzando la barra.
10. Sollevamento laterale a tre vie
Le fibre muscolari di ciascuna testa del deltoide corrono in direzioni diverse. Pertanto, per lavorarli tutti in modo efficace, è necessario variare l'angolo di movimento. Un rilancio laterale a tre vie è un ottimo modo per farlo senza cambiare troppo le cose. Al tuo primo sollevamento, le tue mani si muovono davanti al tuo corpo e finiscono lungo i fianchi. Il secondo si solleva dai fianchi, finendo dietro la schiena, e l'ultimo inizia da dietro e finisce davanti.
11. Sollevamento laterale della pressa da parete
Se ti ritrovi a barare i tuoi rilanci laterali, perché non provare una variazione di wall press? In questo esercizio, starai molto vicino al muro e premi il dorso della mano che non si solleva contro il muro. Ciò creerà tensione su entrambe le spalle attraverso un processo noto come irradiazione. Quindi esegui semplicemente un sollevamento laterale unilaterale sul lato appesantito, mantenendo la stessa meccanica e movimento di un normale sollevamento lat.
12. Sollevamento laterale in ginocchio
Simile a un sollevamento laterale seduto, una variazione in ginocchio può aiutare a limitare il movimento oscillante. Per fare questo, proteggi le ginocchia inginocchiandoti su un cuscinetto. Scava le dita dei piedi nel terreno per aiutare a rafforzare l'equilibrio. Quindi, con un manubrio in ciascuna mano, solleva fino a quando le braccia sono appena sotto parallele al suolo. Come sempre, tieni il core e le scapole ben saldi e i gomiti leggermente piegati. Questa posizione ti darà un feedback più immediato se stai usando un'oscillazione dell'anca per aiutare a sollevare i pesi.
13. Tenere il sollevamento laterale
Senti l'ustione con una contrazione isometrica extra dei deltoidi eseguendo un sollevamento laterale. Questo è lo stesso di un normale rialzo laterale laterale, con una piccola differenza. Una volta raggiunta la parte superiore della mossa, abbasserai solo un braccio verso il basso per le ripetizioni mantenendo l'altro esteso per tre o cinque secondi. Scambia e fai l'altro lato, ripetendo come richiesto/desiderato/finché non piangi. Questa variazione richiederà pesi molto inferiori rispetto a quelli che useresti normalmente, poiché aumenta notevolmente la combustione!
14. Alzata laterale Dead Stop
Sul lato opposto delle variazioni al sollevamento laterale si trova il sollevamento laterale dead stop. In questa variante, alzerai il lato lat, ma in fondo, fermati completamente toccando i fianchi o la panca. In questo modo si interrompe lo slancio che hai accumulato che puoi utilizzare per riavviare il prossimo sollevamento. Invece, devi ricominciare da zero, impegnando di nuovo i deltoidi.
15. Y Alza
Potresti associare più comunemente un aumento Y con un allenamento per la schiena, poiché impegna davvero le trappole superiori e medie. Tuttavia, è anche un eccellente costruttore di muscoli per i tuoi deltoidi, specialmente se caricato con piccoli pesi. Per eseguire ciò, dovrai impostare una panca inclinata a circa 30 gradi e sdraiarti a faccia in avanti su di essa. Alla fine del movimento, la tua schiena sarà rilassata e le tue braccia penzolanti. Per iniziare il sollevamento, stringi insieme le scapole prima di sollevare le braccia con un angolo di 45 gradi per creare una forma a Y in linea con il busto. In cima, tieni premuto per un conteggio di sei prima di rilassarti di nuovo. Anche con i pesi più leggeri, sentirai sicuramente questo esercizio!
16. 1.5 Rialzo laterale delle ripetizioni
Se sei un vero fanatico delle punizioni, allora un aumento laterale di una ripetizione e mezza sarà il tuo nuovo esercizio preferito di costruzione delle spalle. È un ottimo modo per aumentare il tuo tempo sotto tensione, arrestare lo slancio e migliorare la consapevolezza e la meccanica del tuo corpo. È anche utile per migliorare la forza mentale e un'alternativa per aumentare il carico o impostare i numeri. Per applicarlo a un sollevamento laterale, solleva i pesi come al solito. Quindi, invece di scendere fino in fondo, abbassa le braccia solo a metà prima di tornare in alto. Dopo questa piccola mezza ripetizione, abbassa le braccia verso il basso: insieme, questa è una ripetizione completa. Sii gentile con te stesso con questi e usa un peso più leggero per iniziare: sentirai quel movimento aggiuntivo!
17. Appoggiarsi al sollevamento laterale
L'alzata laterale inclinata è essenzialmente la stessa dell'alzata laterale egiziana. L'obiettivo è aumentare la gamma di movimento inclinando il busto verso il braccio di sollevamento. Ciò aumenta anche la quantità di tempo trascorso sotto tensione e aumenta la difficoltà del rilancio man mano che ti avvicini alla parte superiore della mossa. Cerca di mantenere i tuoi movimenti lenti e controllati.
18. Sollevamenti laterali del peso corporeo
Non c'è bisogno di disperare se non hai accesso ad alcuna attrezzatura da palestra ma vuoi comunque allenare i tuoi deltoidi. C'è un'opzione a corpo libero! Questo ibrido plank/push-up/twist è perfetto per gli allenamenti a casa, se sei in vacanza o se viaggi per lavoro. Inizia in posizione plank sui gomiti (usando un pad se necessario). Ruota la spalla sinistra e il lato in alto e lontano dal braccio destro. Dovresti sentire una contrazione attraverso i deltoidi giusti. Ruota indietro verso il basso, portando la spalla sinistra leggermente più in basso della destra per sentire un allungamento. Ripeti tutte le volte che vuoi, quindi fai lo stesso sul lato opposto. Di certo non noterai la mancanza di attrezzatura poiché tutti i tuoi muscoli si accendono. Non solo lo sentirai nelle spalle, ma allo stesso tempo otterrai anche un epico allenamento di base.
19. W Alza
Dopo aver inchiodato il rilancio Y, un esercizio simile è il rilancio W. Ti posizionerai allo stesso modo, sdraiato prono su una panca inclinata con un peso leggero in ciascuna mano. Quindi, anziché le braccia dritte, piegherai i gomiti a 90 gradi. Guidando con i gomiti, alza le braccia per allinearle al busto. In alto, dovresti assomigliare a una W con la testa come picco centrale. Con il controllo, abbassare i pesi alla posizione iniziale. Lo sentirai attraverso la schiena, comprese le trappole superiore e centrale, e nei deltoidi posteriori. Come l'aumento Y, scegli un peso più leggero poiché sarai in uno svantaggio meccanico e lavorerai di più contro la gravità.
20. Alzata laterale fasciata
Un'altra ottima opzione per gli allenamenti a casa o su strada è il sollevamento laterale fasciato. Indirizzerai i deltoidi laterali per una maggiore larghezza con un equipaggiamento minimo: tutto ciò di cui hai bisogno è una fascia di resistenza ad anello. Questo esercita anche una pressione minore sulle articolazioni rispetto alle opzioni con manubri, quindi va bene se hai problemi alle spalle. Stai in piedi con i piedi più larghi della larghezza delle spalle, con il piede sul lato che tira leggermente indietro. Con un'estremità fissata sotto il piede opposto, guida con il gomito per tirare su e fuori il braccio fino a quasi parallelo al pavimento prima di abbassare con il controllo. Poiché probabilmente utilizzerai meno resistenza, punta a ripetizioni più elevate tra 15 e 20, quindi ripeti sul lato opposto.
Domande frequenti sul sollevamento laterale
Cosa funziona il sollevamento laterale?
Il sollevamento laterale lavora principalmente sui deltoidi, i muscoli che avvolgono la parte superiore del braccio e ti danno quell'aspetto da spalla boulder. Funzionano anche al trapezio, in misura leggermente minore.
Vale la pena fare i rilanci laterali?
I sollevamenti laterali sono un esercizio di isolamento che prende di mira i deltoidi. Vale sicuramente la pena eseguirli, ma è meglio eseguirli in associazione con esercizi composti più grandi come distensioni e trazioni per risultati a tutto tondo e per tutto il corpo.
Perché il sollevamento laterale è così difficile?
Un sollevamento laterale è un esercizio di isolamento, il che significa che si basa su un singolo gruppo muscolare per la maggior parte del movimento e dello sforzo. In quanto tale, può essere più impegnativo e ti consigliamo di optare per pesi più leggeri, poiché non ci sono altri muscoli con cui condividere il carico. Come mossa unilaterale, possono anche evidenziare squilibri tra i due lati del tuo corpo, aumentando la difficoltà.
Dovresti sollevare carichi pesanti per i sollevamenti laterali?
No, generalmente dovresti optare per pesi più leggeri in un sollevamento laterale perché è un esercizio di isolamento. Se scegli troppo pesante, può influire sulla tua forma e sulle prestazioni, portando a uno spreco di sforzi o addirittura a lesioni.
