12 migliori esercizi di kettlebell per un allenamento total body

I kettlebell, anche se a volte vengono trascurati in palestra, sono un attrezzo brillante e versatile. Puoi fare un allenamento per tutto il corpo con alcuni semplici esercizi con i kettlebell per aumentare la forza ovunque, dalle gambe e dal core, alle spalle e alla schiena. Inoltre, molti di questi faranno pompare il cuore e far scorrere il sangue. La prossima volta che vai in palestra, prova questi migliori esercizi con kettlebell per l'allenamento definitivo.

I migliori esercizi con kettlebell

1. Altalena con kettlebell

Le oscillazioni con kettlebell sono un ottimo modo per aumentare la frequenza cardiaca e rafforzare la catena posteriore. È una mossa di cerniera dell'anca che richiede il pieno impegno dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei per avviare la spinta dell'anca per oscillare. Se non conosci gli swing con kettlebell, inizia con pesi più leggeri per ottenere la tua forma corretta. Tuttavia, una volta che è andato bene, carichi più pesanti ti rafforzeranno più velocemente, bruceranno i grassi e ti daranno un ottimo allenamento cardio.

Passi

1. Stai in piedi con i piedi appena più larghi della larghezza delle spalle, con il kettlebell sul pavimento appena dietro di te.
2. Piega le ginocchia per afferrare il kettlebell dietro di te. Assicurati di inclinare i fianchi, spingendo il sedere all'indietro. Tieni il petto in alto e la schiena dritta.
3. Guida in avanti con i fianchi in un movimento di spinta e, mentre le ginocchia si raddrizzano, sfrutta lo slancio per far oscillare il manubrio all'altezza delle spalle.
4. Ripeti in un ciclo continuo per un set completo.

2. Kettlebell Calice Squat

Dai ai tuoi glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti un allenamento eccellente con i goblet squat. Questo esercizio con kettlebell è un movimento composto che fa lavorare più articolazioni e più muscoli contemporaneamente, quindi è efficiente ed efficace per bruciare e rafforzare i grassi. Inoltre, i goblet squat ti permettono di cadere nel tuo baricentro naturale, il che è utile per chiunque abbia difficoltà con la forma.

Passi

1. Stai in piedi con i piedi appena più larghi della larghezza dei fianchi e le punte dei piedi leggermente in fuori. Inoltre, mantieni il tuo core impegnato e a testa alta.
2. Tieni il kettlebell all'altezza del petto, usando entrambe le mani con i palmi rivolti verso l'interno.
3. Abbassati in uno squat finché le ginocchia non sono completamente piegate. Assicurati di piegarti sui fianchi, spingendo il sedere all'indietro e mantenendo il petto in alto. Questa postura, bilanciata con il peso, ti permetterà di trovare il tuo baricentro naturale.
4. Salire sul pavimento e tornare in posizione eretta.
5. Concentrati sul riportare il peso in linea retta. Tendere i glutei e impegnare il core, muovendo i fianchi e il petto come un'unica unità. In questo modo, ti assicurerai che il tuo ritorno non stia arrotondando e non stai oscillando.
6. Ripetere per un set completo.

3. Kettlebell Farmer's Walk

Le passeggiate del contadino con kettlebell sono un allenamento per tutto il corpo. Questo esercizio con kettlebell rafforzerà la presa e la parte superiore della schiena, farà lavorare i muscoli delle gambe e impegnerà il core. Portare più peso mentre cammini fa lavorare di più i muscoli delle gambe. Inoltre, tenendo i pesi, quindi aggiungendo slancio, costringe gli addominali a compensare lo spostamento di peso. Quindi, i muscoli della parte superiore del braccio e della schiena si impegnano per aiutare a trasportare il carico e alleviare la pressione sugli avambracci. Inoltre, è pratica per portare la spesa all'interno in un solo viaggio senza sudare!

Passi

1. Tieni due kettlebell, uno per mano, con le braccia lungo i fianchi.
2. Quindi fai una passeggiata, con passi brevi e veloci, concentrandoti sul mantenere il corpo dritto e il core impegnato.
3. Continua a camminare o a fare giri finché non senti che la presa si indebolisce. Dovrai rimettere giù i pesi prima del completo fallimento per evitare dita rotte, piastrelle o assi del pavimento.

4. Pressa militare a due braccia con kettlebell

Una stampa militare prende di mira sia i deltoidi delle spalle, sia i tricipiti. Inoltre, lavora le gambe e il nucleo come sottoprodotto del mantenimento della stabilità durante il movimento. L'esecuzione di un military press con i kettlebell migliorerà la mobilità nella parte superiore del corpo e perfezionerà la tua forma di pressatura.

Passi

1. Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle anche e tieni il core impegnato e la testa alta.
2. Tieni un kettlebell in ogni mano, i palmi rivolti in avanti, con il peso sul dorso delle mani.
3. Tirare i kettlebell all'altezza delle spalle per la posizione di partenza. Il peso dovrebbe sedersi leggermente dietro le spalle.
4. Premi i kettlebell sopra la testa finché le braccia non sono dritte.
5. Abbassa i pesi sulle spalle, con controllo.
6. Ripetere per un set completo.

5. Kettlebell One Arm Floor Press

Mentre puoi sdraiarti per questo esercizio con il kettlebell, non è un riposo. Queste presse a terra a un braccio colpiscono i pettorali, nonché i deltoidi e i tricipiti. Inoltre, lavorerai il tuo core mentre impegni questi muscoli per mantenere la schiena piatta sul pavimento e avviare lo slancio per spingere il kettlebell verso l'alto.

Passi

1. Sdraiati sulla schiena sul pavimento, tenendo gli addominali contratti in modo che la schiena non si inarca.
2. Tieni il kettlebell in una mano, mantenendo il peso dietro la tua mano, con i palmi rivolti verso i piedi.
3. Spingi il peso verso il soffitto finché il braccio non è dritto.
4. Riporta il kettlebell nella posizione di partenza.
5. Completa un set completo su un braccio prima di passare all'altro.

6. Stacco da terra con kettlebell

Gli stacchi con kettlebell sono un altro brillante esercizio composto che coinvolge più gruppi muscolari. Sentirai bruciare i glutei, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia, così come i dorsali e le trappole. Gli stacchi da terra possono essere eseguiti anche con un bilanciere, ma sono ottimi in alternativa con i kettlebell.

Passi

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e il kettlebell posizionato tra i piedi.
2. Accovacciati per afferrare il kettlebell con entrambe le mani in una presa prona. Mentre ti accovacci, tieni la schiena dritta e il mento in alto.
3. Sali sul pavimento fuori dallo squat, tirando il kettlebell verso l'alto, fino a quando il tuo corpo è in posizione eretta. Le tue braccia dovrebbero essere dritte verso il basso e il kettlebell seduto davanti alle tue cosce.
4. Riabbassa il peso, con controllo, finché non torni nella posizione di squat.
5. Ripetere per un set completo.

7. Kettlebell Thruster

Porta il tuo allenamento con kettlebell al livello successivo con alcuni propulsori. Questa mossa killer è un allenamento per tutto il corpo estremamente efficace e che ti farà battere il cuore. In primo luogo, prende di mira i quadricipiti, i polpacci e i glutei nella parte inferiore del corpo. Quindi, nella parte superiore del corpo, funzionano i pettorali, i deltoidi, i bicipiti e le trappole.

Passi

1. Stai in piedi con i piedi appena più larghi della larghezza dei fianchi, la schiena dritta e il nucleo impegnato.
2. Tenendo un kettlebell in ogni mano all'altezza del petto, abbassati in uno squat fino a quando le ginocchia sono a 90 gradi. Assicurati di piegarti sui fianchi, spingendo il sedere all'indietro, ma mantenendo il petto in alto.
3. Guidando attraverso il pavimento, torna in posizione eretta. Tuttavia, manterrai lo slancio e spingerai i kettlebell verso l'alto in una pressa per le spalle, estendendo completamente le braccia.
4. Quando riporti i pesi all'altezza del petto, torna in un altro squat, continuando il ciclo per una serie completa.

8. Kettlebell affondo all'indietro

Le cosce spesse salvano la vita! Raggiungi quegli obiettivi per le gambe con alcuni affondi con kettlebell. Questi sono ottimi per sviluppare i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia, così come i glutei. Inoltre, movimenti ponderati come questo sfidano anche i muscoli centrali e addominali a mantenere l'equilibrio e la postura.

Passi

1. Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
2. Tieni un kettlebell in ogni mano, lungo i fianchi.
3. Fai un passo indietro e scendi in posizione di affondo. Dovrai piegare entrambe le gambe a 90 gradi al ginocchio.
4. Riporta il piede posteriore al centro e alla posizione di partenza originale.
5. Ripeti il ​​movimento facendo cadere di nuovo il piede opposto in un affondo e poi torna indietro. Quindi, completa il set alternando le gambe.

9. Kettlebell Pistol Squat

I pistol squat sono una mossa impegnativa che metterà alla prova anche il più duro dei frequentatori di palestra: aggiungere il peso aumenta ancora di più la posta. Questo esercizio con kettlebell mette alla prova il tuo equilibrio e impegna il tuo core. Inoltre, brucia i glutei e i quadricipiti, utilizzando solo una gamba alla volta. Infine, aumenta anche la mobilità delle articolazioni attraverso le gambe e le caviglie. Sebbene sia una mossa più avanzata, i principianti possono comunque affrontarla sedendosi su una sedia o lasciando che il piede tocchi il suolo.

Passi

1. Tieni il kettlebell sotto il mento con entrambe le mani.
2. Solleva una gamba e tienila di fronte a te mentre fai uno squat sull'altra gamba. Tieni la gamba sollevata il più dritta possibile, le dita dei piedi flesse e il piede sollevato da terra.
3. Guidando attraverso il pavimento, torna in posizione eretta. Ancora una volta, cerca di non lasciare che la gamba davanti tocchi il suolo per farlo.
4. Scendi in un altro squat sulla stessa gamba, completando una serie prima di cambiare gamba.

10. Rematore a un braccio con kettlebell

Costruisci la forza nei muscoli della schiena, compresi i trapezi, i dorsali e altri muscoli stabilizzatori con una fila di kettlebell a un braccio. Questa riga utilizza una posizione di affondo. In quanto tale, è più atletico e richiede l'attivazione di tutto il corpo. Gli esercizi con un braccio sono ottimi anche per identificare se hai un lato debole. Se lo fai, questo è un ottimo modo per aumentare la velocità e uniformare la tua forza.

Passi

1. Stai in piedi con un piede in avanti e uno indietro, le punte dei piedi leggermente in fuori. Il kettlebell dovrebbe sedersi accanto al tuo piede anteriore, all'interno.
2. Il braccio sul lato del piede posteriore farà la fila. Pertanto, posiziona l'altro braccio sulla parte anteriore della coscia per sostenere la parte superiore del corpo. Tieni la schiena dritta e il core impegnato.
3. Tieni la mano con il kettlebell nella mano che voga, con il palmo rivolto verso l'interno.
4. Tirare il peso verso il petto. Tieni il gomito vicino al busto, ma lascia che si estenda dietro il corpo. Concentrati sul non lasciare che il tuo busto si torca.
5. Rilascia il peso indietro con il controllo.
6. Completa il set su un lato prima di cambiare braccio.

11. Kettlebell doppio mulino a vento

Ottieni un ottimo rapporto qualità-prezzo con i mulini a vento a doppio kettlebell. Questo esercizio per tutto il corpo colpirà i glutei, le gambe, le spalle, la schiena e gli addominali in un unico movimento di potenza. Inoltre, aumenta la flessibilità dei fianchi e dei muscoli posteriori della coscia e aumenta la stabilità della spalla. È un esercizio con kettlebell che dà un pugno.

Passi

1. Stare in piedi con una posizione ampia, schiena dritta, core impegnato.
2. Alza un kettlebell sopra la tua testa, con il peso seduto dietro la tua mano. Tieni il secondo kettlebell nell'altra mano, giù al tuo fianco, con i palmi rivolti verso l'interno.
3. Abbasserai a terra il kettlebell nella tua mano inferiore. Dovrebbe toccare il pavimento all'interno del piede sullo stesso lato. Piegati sui fianchi, su un angolo obliquo, mantenendo la schiena dritta, fino a quando il kettlebell tocca il suolo. Cantando Sono una piccola teiera aiuterà a ottenere il movimento corretto.
4. Tieni l'altro braccio sollevato e dritto mentre abbassi il busto. Questo braccio rimane alzato per tutto il tempo.
5. Tira il busto e riporta il kettlebell nella posizione di partenza.
6. Completa il set su un lato prima di cambiare braccio.

12. Kettlebell One-Arm Clean and Jerk

Un clean and jerk a un braccio con kettlebell è un movimento potente per lavorare quasi tutti i muscoli del tuo corpo. In primo luogo, utilizza la potenza delle gambe per sollevarti da uno squat. In secondo luogo, i muscoli delle spalle e della schiena sollevano il peso del kettlebell, quindi lo spingono sopra la testa. In terzo luogo, tutto il tuo nucleo è impegnato e sta lavorando duramente per assicurarti di non cadere e ferire il tuo corpo o il tuo ego. Infine, poiché coinvolge gruppi muscolari così grandi, è un incredibile allenamento cardiovascolare che sicuramente farà pompare il sangue.

Passi

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Tenendo un kettlebell in una mano tra le gambe, abbassati in uno squat fino a quando le ginocchia sono a 90 gradi.
3. Guidando attraverso il pavimento, usa il tuo slancio per portare il kettlebell all'altezza delle spalle. "Prendere" il peso con un mezzo squat, quindi spingere di nuovo in posizione eretta.
4. Scendi in un altro squat, poi di nuovo, guida attraverso il pavimento e usa il tuo slancio per premere il kettlebell sopra la testa finché il braccio non è dritto. "Prendere" il peso con un mezzo squat, quindi spingere di nuovo in posizione eretta.
5. Riporta il peso sulla spalla, poi tra le gambe.
6. Completa il set su un lato prima di cambiare braccio.

I vantaggi dell'allenamento con un kettlebell 

L'allenamento è una parte importante per rimanere in salute e, sebbene l'allenamento muscolare possa richiedere del tempo, esistono modi efficaci per raggiungere i tuoi obiettivi più velocemente. Il kettlebell è un attrezzo che offre una maggiore mobilità, una maggiore tonificazione e definizione e funziona bene per persone con diverse competenze. Se stai introducendo l'allenamento nella tua routine o hai bisogno di migliorare le tue sessioni di allenamento complessive, ecco i motivi per cui dovresti introdurre i kettlebell nel mix.

Semplifica il tuo allenamento 

I kettlebell sono uno dei migliori prodotti per l'allenamento semplicemente per la loro versatilità. Grazie al loro design semplice, puoi usarli come parte del tuo allenamento di forza, cardio, condizionamento e tonificazione. Con così tante diverse dimensioni e pesi tra cui scegliere, puoi anche cambiare i livelli di pesantezza man mano che aumenti la forza. La bellezza dietro questa attrezzatura da palestra è la sua adattabilità: puoi usarla per ogni aspetto del tuo allenamento. Sia che tu stia lavorando su spalle, addominali o semplicemente aumentando la tua gamma di movimento, puoi usare è in combinazione con il tuo allenamento preferito per una tonificazione e resistenza olistica e di tutto il corpo sessione.

Cardio sostitutivo

Il cardio è difficile, non ci sono dubbi. La bellezza dietro gli allenamenti con kettlebell è che in genere impegnano una vasta gamma di muscoli in un singolo allenamento. Ciò significa che puoi sostituire efficacemente il cardio con uno di questi attrezzi. Se muovi il tuo corpo con il kettlebell a una velocità costante, diciamo per 20 minuti, puoi facilmente sentire i vantaggi che sarebbero simili a una sessione di allenamento HIIT o alla corsa su un tapis roulant a un miglio di 6 minuti ritmo. Ovviamente, proprio come tutti gli esercizi, dovresti rimanere coerente con l'allenamento e cercare di adattarti a una sessione di allenamento tre volte a settimana per ottenere risultati efficaci.

Aumenta la forza della catena posteriore

Puoi provare molte mosse diverse usando un kettlebell e, grazie alla sua versatilità, trarrai benefici da ogni azione che provi. Una scelta popolare è uno swing con kettlebell. Questo può aiutare a migliorare e costruire la forza della catena posteriore, il muscolo che si trova nella parte posteriore del corpo. Mentre puoi lavorare su questa parte del tuo corpo usando manubri o bilancieri, la forma e le dimensioni dei kettlebell significano che allenerà i muscoli in modo diverso. Può darti risultati più rapidi e bruciare più calorie in una singola sessione.

Allenati a muoverti meglio

Come accennato in precedenza, questa attrezzatura è incredibilmente versatile e può aiutare ad allenare il corpo indipendentemente dal tuo livello di abilità. Con dimensioni e pesi che vanno da 4 kg a 60+, puoi salire o scendere a seconda dell'area che desideri allenare e costruire. Ciò significa che puoi essenzialmente costruire muscoli in luoghi che potrebbero essere più difficili con un altro attrezzo, come un manubrio o un bilanciere. È anche un ottimo modo per aumentare la tua gamma di movimento in posizioni come gli squat: puoi quindi aumentare le dimensioni e il peso a seconda delle tue abilità. Ma prima di eseguire il kettlebell, assicurati di essere nella posizione corretta per evitare lesioni o stiramenti.

Aumenta la tua libertà di movimento

A differenza dei pesi tradizionali come manubri e bilancieri, un kettlebell avrà bisogno di un'ampia gamma di movimenti per risultati efficaci. Ciò significa che muoverai il tuo corpo in modo diverso, aumentando quindi la tua gamma di movimento. Perchè è questo? Puoi oscillare, premere o trasportare questa attrezzatura, il che significa che usi movimenti dinamici per sentire il suo pieno effetto, mentre altre attrezzature richiedono lo stesso movimento più e più volte.&

Risolvere gli squilibri muscolari

Affronta la debolezza in parti del tuo corpo, migliora muscoli particolari e aumenta la forza complessiva del tuo corpo usando i kettlebell: fanno tutto! Questa attrezzatura viene solitamente utilizzata con un solo braccio o gamba, il che significa che puoi costruire il tono muscolare in modo efficace su entrambi i lati del corpo piuttosto che fare affidamento sul lato più forte per farti passare. Quando ti accovacci e inizi a oscillare il kettlebell, migliori anche il tuo senso generale di equilibrio e stabilità, il che ti aiuterà a migliorare la tua forma nel tempo.