Se stai cercando un fisico a brandelli con quel busto a forma di V, allora devi dare un po' di amore ai tuoi fianchi. Questo muscolo a forma di ala è il più grande nella parte superiore del corpo e copre la larghezza della parte centrale e inferiore della schiena. In quanto tale, allenare questo ti aiuterà a far crescere spessore e forza. Uno degli esercizi più iconici per il Latissimus Dorsi è il lat pulldown. È un esercizio composto che prende di mira i dorsali ma è abbastanza flessibile da avere molte variazioni per mantenere il tuo allenamento emozionante e raggiungere i tuoi obiettivi di fitness in modo più efficace.
Che cos'è un Lat Pulldown?
Un lat pulldown è un esercizio di allenamento della forza progettato per lavorare in modo specifico sul Latissimus Dorsi. Questo è il muscolo più grande della parte superiore del corpo ed è responsabile del movimento delle spalle, del busto e delle braccia. Costruire massa in questo muscolo migliorerà la tua forza e ti darà quella tanto ricercata schiena a forma di V. Il lat pulldown viene generalmente eseguito utilizzando una macchina per lat pulldown ed è un'ottima alternativa ai pull-up, soprattutto se sei nuovo all'allenamento della forza. Un'altra caratteristica del lat pulldown è la sua flessibilità: ci sono diverse varianti che puoi fare con diverse posizioni delle mani per lavorare l'area in modo diverso per ottenere i massimi risultati.
Quali muscoli funzionano i lat pulldown?
I muscoli primari lavorati nel lat pulldown sono il Latissimus Dorsi e il Teres Major. L'esercizio fa lavorare anche il deltoide posteriore, il trapezio, i romboidi, i bicipiti e gli avambracci, oltre ai tricipiti, alla cuffia dei rotatori e al core che ti stabilizzano durante il movimento. In quanto tale, è un eccellente allenamento per la parte superiore del corpo e la schiena. Inoltre, a seconda della presa che usi, può enfatizzare e far lavorare di più muscoli diversi, rendendolo ideale per mantenere il tuo allenamento interessante e aumentare la larghezza della schiena.
Presa larga vs. Chiudi Grip Lat Pulldown
Come accennato, la presa che usi durante l'esecuzione del lat pulldown può influire sui muscoli enfatizzati. Le due opzioni principali sono una presa ampia o stretta. La ricerca ha mostrato la maggiore attivazione dei dorsali durante la fase eccentrica del movimento con un'ampia presa alla rovescia. Nel frattempo, una presa stretta pone maggiormente l'accento sul bicipite brachiale e sulla regione inferiore dei dorsali. Tuttavia, le differenze non sono enormi e non vedrai necessariamente cambiamenti più significativi in termini di larghezza e dimensioni con uno in più dell'altro. Ciò che scegli dipenderà dai tuoi obiettivi e ogni presa ha il suo posto in un programma di allenamento a tutto tondo per limitare la noia e aumentare l'aderenza.
Lat Pulldown vs. Pull up
Il lat pulldown è simile al pull-up, che funziona anche con i dorsali. La principale differenza tra i due è che il primo è un esercizio a catena aperta, con il secondo una catena chiusa. Ciò significa che in un pull-up il corpo si muove contro una forza immobile (in questo caso la barra), mentre in un pulldown la resistenza proviene da una forza mobile (in questo caso i dischi). Mentre un pull-up è considerato un movimento più funzionale, un lat pulldown è comunque un esercizio di allenamento della forza efficace. Inoltre, i pull-up possono essere più impegnativi perché non hai un peso regolabile. Di conseguenza, se sei un principiante dell'allenamento e stai ancora rafforzando la parte superiore del corpo e la schiena, i lat pulldown sono un ottimo punto di partenza mentre ti fai strada verso i pull-up.
Come eseguire un Lat Pulldown
I meccanismi di un pulldown lat sono semplici; tuttavia, i lat sono notoriamente difficili da attivare. Quando ciò accade, le trappole e i bicipiti tendono a prendere il sopravvento, il che a sua volta ruba i guadagni a cui miri. Contrasta questo con una migliore connessione mente-muscolo, così puoi sentire attivamente una solida contrazione attraverso il muscolo. Puoi raggiungere questo obiettivo includendo esercizi di attivazione lat nel tuo allenamento prima dei tuoi pulldown ed essendo consapevole dei segnali che possono aiutare. Questi segnali includono tirare con i gomiti invece che con le mani e usare una presa senza pollice, in modo che le dita siano meno impegnate e agiscano semplicemente come ganci. Infine, quando stai tirando, concentrati sul deprimere le spalle prima di iniziare il movimento, portandole avanti e indietro per una postura corretta.
Esecuzione
- Sedersi alla macchina per il pulldown lat con il peso scelto selezionato. Regola le imbottiture in modo che aderiscano saldamente alle ginocchia, che dovrebbero essere a 90 gradi con i piedi ben appoggiati sul pavimento.
- Tieni la barra con la presa che hai scelto e tirala verso il basso, così sei seduto.
- Abbassa le spalle, rinforza il core e inclinati leggermente all'indietro (20-30 gradi) mantenendo una colonna vertebrale neutra.
- Concentrati sui gomiti mentre tiri la barra verso il petto, portando indietro i gomiti e stringendo le scapole insieme.
- Fermati quando senti un buon allungamento sul petto e una contrazione completa attraverso i dorsali. A seconda della tua mobilità, questo potrebbe essere appena davanti o toccare la parte superiore del torace.
- Tieni premuto per un paio di secondi, quindi riporta la barra nella posizione iniziale con il controllo.
Come eseguire un Lat Pulldown a casa
Sebbene la maggior parte delle persone non abbia una macchina per il pulldown a casa, puoi comunque costruire forza e massa nei tuoi dorsali a casa con poca attrezzatura. Un'opzione consiste nell'utilizzare una fascia di resistenza fissata saldamente sopra la testa. Quindi, puoi inginocchiarti o stare in piedi ed eseguire un tradizionale pulldown piegando i gomiti di lato o una variazione a braccio dritto. In alternativa, puoi utilizzare lenzuola annodate e fissate su una porta chiusa per eseguire un pulldown lat a corpo libero. Inizia sedendoti sul pavimento con le gambe dritte e le lenzuola avvolte intorno alle mani per una presa salda. Quindi, tira i gomiti in basso e indietro, sollevando il corpo da terra, prima di tornare con il controllo, concentrandoti sui dorsali. Se è troppo impegnativo, puoi piegare le ginocchia e poi raddrizzare progressivamente le gambe man mano che diventi più forte.
Alternative al pulldown lat
Mentre il lat pulldown è la mossa classica per la macchina per il pulldown, ci sono molte alternative e variazioni che puoi fare per mescolare il tuo allenamento e ottenere i migliori risultati. Sarai in grado di lavorare tutti i muscoli del tuo indietro per costruire spessore e forza in modo più efficace. Con alcuni, avrai bisogno di attacchi diversi, mentre per altri, si tratta di cambiare la posizione del corpo e la presa. Naturalmente, ci sono anche alternative che non utilizzano una macchina per il pulldown se non hai accesso a una palestra.
Rope Face Lat Pulldown
Eleva i tiri del viso per lavorare ancora di più sulla schiena trasformandolo in un pulldown del viso con l'attacco del cavo. Usare la stessa posizione seduta con le gambe assicurate sotto il pad significa che otterrai maggiore stabilità e sarai in grado di caricare il peso più rispetto a un tradizionale pull frontale. Mentre sollevi il peso verso il tuo viso, concentrati sul portare i gomiti in basso e indietro per impegnare i dorsali con la trazione verticale anziché quella orizzontale. Naturalmente, lo sentirai anche nei deltoidi posteriori, nelle trappole superiori, nella cuffia dei rotatori e nei muscoli scapolari medi.
Pulldown lat braccio dritto
Un'altra alternativa è il lat pulldown del braccio dritto, che lo trasforma in un movimento a articolazione singola, in cui ti muovi solo alle spalle. Ciò ti consente di indirizzare ancora di più i dorsali. Puoi farlo stando in piedi sulla macchina per il pull-down con una barra o mantenere la tradizionale posizione seduta e utilizzare invece l'attacco della fune. Quest'ultimo ti offre una gamma più ampia di corsa, quindi non tocchi il fondo con la barra dritta. Ciò ti consente di avvicinare i gomiti ai fianchi per una contrazione più forte dei dorsali, con un allungamento di qualità durante la risalita.
SAS Pulldown
Metti alla prova la tua forza scapolare del braccio dritto con un pulldown S.A.S.S. È un esercizio estenuante ma efficace che si basa sul tradizionale pulldown lat. In quanto tale, è così che inizi. Tuttavia, invece di tornare indietro con il peso, allungherai le braccia davanti a te, cercando di mantenerle parallele al pavimento. Quel peso vorrà rialzarsi, quindi può essere una vera sfida! Prova a tenerlo premuto per un paio di secondi, quindi riporta le braccia verso il tuo corpo prima di tornare all'inizio della mossa. La forza della scapola del braccio dritto è fondamentale per aiutare a mantenere la forma corretta in altri esercizi come gli stacchi da terra.
Pulldown lat a braccio singolo
Uno dei modi migliori per ottenere risultati con lo sviluppo muscolare è portare i muscoli attraverso l'intera gamma di movimento dall'allungamento alla contrazione. Mentre un tradizionale pulldown lat fornisce un bel allungamento, è solo su un piano di movimento. Puoi aumentare questo allungamento per includere sia un piegamento laterale che un allungamento di rotazione passando a un pulldown lat a braccio singolo. Invece di sederti di fronte alla macchina, siediti sulla sella laterale con un ginocchio bloccato sotto le imbottiture e il rinforzo della mano opposto per la stabilità. Quindi, utilizzando un attacco per maniglia, completa il pulldown, ma aggiungi una leggera rotazione in basso per il massimo allungamento. Sarà una sfida, ma sentirai la differenza!
Pulldown scapolari
Crea una spalla stabile lavorando sulla tua forza scapolare, oltre a impegnare le trappole centrali e inferiori con un pulldown scapolare. Per questa mossa, manterrai le braccia bloccate dritte e sopra la testa per tutto il tempo. Quindi, controintuitivamente, inizierai con le spalle in una posizione alzata prima di portare abbassare leggermente la barra tirando verso il basso con le scapole, aiutati dalla parte centrale e inferiore trappole. Il focus su questo dovrebbe essere ripetizioni di qualità, che siano una o dieci.
Pulldown Lat con fascia
Se non hai accesso a una palestra o hai attrezzature limitate, puoi comunque costruire una schiena grande, spessa e muscolosa usando solo le fasce per esercizi. Un pulldown lat fasciato utilizza una fascia di dimensioni sufficienti per fornire la resistenza, con una meccanica simile a un pulldown lat a braccio dritto che si concentra sulla funzione di adduzione dei dorsali. Questo aiuta a rimuovere i bicipiti dall'equazione. Ricorda di portare i gomiti avanti e indietro, tenendoli ben aderenti al tuo corpo e tenendo le braccia dritte. Se pieghi i gomiti, trasformerai la mossa in a spinta verso il basso del tricipite invece.
Domande frequenti
Cosa funziona il Lat Pulldown?
I muscoli primari su cui lavora il lat pulldown sono il Latissimus Dorsi e il Teres Major. Tuttavia, vengono utilizzati anche altri muscoli, tra cui il deltoide posteriore, il trapezio, i romboidi, i bicipiti e gli avambracci, oltre a tricipiti, cuffia dei rotatori e core.
I lat pulldown funzionano sui bicipiti?
Mentre il fulcro di un lat pulldown è il Latissimus Dorsi, i bicipiti fanno un lavoro sinergico nel movimento. Tuttavia, se vuoi coinvolgerli ancora di più, prova a usare una presa stretta o media, o una presa subdola, in quanto ciò aumenterà l'impegno.
Quanto peso per lat pulldown?
La quantità ideale di peso che usi sulla lat pulldown dipenderà dalla tua esperienza e forza. I principianti, in media, iniziano con circa 84 libbre, con i sollevatori intermedi che usano 179 libbre e quelli avanzati un enorme 242 libbre. Tuttavia, se devi iniziare più in basso, non è un problema. Una volta che puoi eseguire comodamente le ripetizioni e le serie scelte, aggiungi una piccola quantità di peso, come cinque libbre, aumentando gradualmente nel tempo.
Perché il lat pulldown è più difficile del pull up?
Un lat pulldown può essere più difficile da controllare perché è un esercizio a catena aperta, il che significa che la forza (la barra) si muove, che può essere più difficile mantenere la stabilità. Tuttavia, è più facile regolare il peso su un pulldown lat, che può renderlo un esercizio migliore per i principianti che stanno ancora costruendo forza sufficiente nella parte superiore del corpo per eseguire un pull-up.
Un Lat Pulldown è un esercizio composto?
Lat pulldown è un esercizio composto in quanto si muove sia sulla spalla che sull'articolazione del gomito.
Dovresti toccare il petto con il lat pulldown?
Il fatto che il tuo pulldown lat tocchi o meno il tuo petto dipenderà dalla mobilità delle tue spalle. Dovresti fermarti quando senti un'eccellente contrazione attraverso i dorsali e un allungamento attraverso i pettorali, che generalmente saranno o appena davanti o toccando il petto.
Lat Pulldown Machine è buona?
La lat pulldown machine è un ottimo equipaggiamento in palestra, in quanto ti consente di eseguire il lat pulldown, oltre a un miriade di variazioni, inclusi i pulldown del viso, i pulldown del braccio dritto, i pulldown SASS e lo scapolare pulldown. Inoltre, avrai una scelta di accessori e impugnature per mescolare le cose.
