איך לעשות דחף ירך: אימון, צורה וגיוונים

גלוטים חזקים ומוצקים לא רק נראים נחמדים; הם גם קבוצת שרירים תפקודית. כמרחיכי ירך, הם עוזרים לך לעמוד, לשבת, ללכת ולרוץ - כל מיני פעילויות יומיומיות קבועות. בניית כוח או מסה בגלוטס יכולה להיות דרך מצוינת לשפר את הביצועים בחיי היומיום שלך, כמו גם בחדר הכושר ובספורט. דחיפת מפרק הירך הם אחד התרגילים היעילים ביותר למיקוד הישבן וניתן להשתמש בהם כדי להגיע לכל מטרות השלל שלך. הם פשוטים לביצוע, ויש הרבה וריאציות כדי לשמור על התוכנית שלך מעניינת.

מהו דחף ירך?

דחף ירך הוא תרגיל חובה לבניית בלוטות חזקות. זוהי תנועה מורכבת בפלג הגוף התחתון המכוונת במיוחד לשרירי העכוז והיא דרך מצוינת לבנות כוח ומסה בישבן. כתנועת ציר ירך, היא גם עוזרת לחזק את כל מותחי הירך, מה שיכול, בתורו, לשפר את הביצועים בתרגילים אחרים כגון סקוואט ודדליפט.

שרירי דחף הירך עבדו

המיקוד של מדחף הירך הוא למקד את העכוז; עם זאת, תוכל גם להרוויח יתרונות בהמסטרינג ובאדוקטורים שלך.

גלוטים: פגע בכל שרירי הגלוט, כולל המינימוס, המדיוס והמקסימוס. אלה הם המניעים העיקריים של הדחף והם עוסקים הן באלמנטים האקסצנטריים והן במרכיבים הקונצנטריים של התרגיל. בעוד שהמקסימוס מספק את רוב הכוח, הגלוטאוס מדיוס והמינימוס עוזרים לייצב את האגן ולהאריך את הירך.

שרירי הירך: אתה תרגיש את שרירי הירך שלך פועלים בצורה איזומטרית כדי להחזיק את הברכיים במקומן ב-90 מעלות. הם לא צריכים לספק את הכוח המניע, אבל אתה עלול להרגיש מעורבות מסוימת כשאתה מאריך את הירכיים שלך.

מחברים: ה-adductors שלך הם שרירי המפשעה הפנימיים, ובמהלך דחף הירך, הם עוזרים לייצב את האגן שלך. אתה יכול להגביר את החיבור לשריר המוח שלך ולהגביר את ההפעלה שלהם, אבל לסחוט גלגלת קצף בין הירכיים שלך בזמן הדחף שלך.

צורת דחף ירך

כמו רוב התרגילים, דחף הירך אינו מסובך; עם זאת, הטופס הנכון הוא חיוני. אם לא תעשה זאת, אתה תפסיד על רווחים ותעבוד בחלק הלא נכון של הגוף שלך. בעוד שרוב האנשים משתמשים במשקולות עבור דחיפת הירך שלהם, אם אתה רק מתחיל, עדיף לתקן את הטכניקה לפני הוספת עומס. יש כמה דברים שכדאי לזכור. ראשית, אתה רוצה לשמור על הגב ועל פלג הגוף העליון ישרים לאורך כל התנועה מבלי לקשת את עמוד השדרה. אתה גם רוצה לשמור את הסנטר שלך תחוב לתוך החזה שלך - זה יכול לעזור לבחור מקום גבוה לפניך להתמקד בו תוך כדי תנועה. לבסוף, הברכיים שלך צריכות להיות כפופות ב-90 מעלות בחלק העליון של הדחף.

ביצוע

• הצב את עצמך על הרצפה מול ספסל אימון שטוח. אם היא מרגישה מעט מתנודדת, הצמד אותה בזרועותיך לרווחה.
• מקם את הגב שלך אל קצה הספסל כך שהוא יושב סביב החלק התחתון של השכמות שלך. הנח את כפות הרגליים שלך בין הירך לרוחב הכתפיים והרחק מהספסל מספיק כדי שהברכיים שלך יישבו ב-90 מעלות כשאתה בחלק העליון של הדחף.
• ברגע שאתה במצב, לחץ את הגלוטס באמצעותם כדי להניע את הירכיים שלך עד שהגו שלך מקביל לרצפה. שמור על הירכיים שלך בהטיה קלה לאחור כדי לעזור למנוע את קשת הגב התחתון.
• החזק שנייה בחלק העליון של הדחף לפני הנמכה עם שליטה לאחור עד ממש מעל הקרקע תוך שמירה על העשבים הגמישים.

סטים וחזרות של דחף ירך

בחירת הסטים והחזרות שלך עבור דחפי הירך שלך תהיה תלויה במטרות שלך. אם אתה רוצה לבנות כוח, תתמקד במשקלים גדולים עם חזרות נמוכות. בינתיים, עבור שלל עסיסי ועליות בגודל, כדאי לבחור בחזרות מתונות עם משקל מתון יותר. רק זכור שהגלוטס מורכב משרירים מהירים ואיטיים כאחד, כך שיכול להיות מועיל לערבב את האימון שלך לתוצאות מקסימליות.

כוח: בחר עומס כבד ובצע שלושה עד חמישה סטים עם חמש עד שמונה חזרות.

מסת שריר: השתמש במשקל בינוני עד כבד במשך שלושה עד חמישה סטים עם חזרות גבוהות יותר - בסביבות שמונה עד שתים עשרה.

סיבולת: בחר חזרות גבוהות של 15 עד 20 עבור שניים עד שלושה סטים עם עומס מתון.

יתרונות דחף הירך

בנוסף להגדלת החוזק או הגודל בגלוטס שלך, ישנם יתרונות רבים נוספים להוספת דחפי ירך לתוכנית האימון שלך.

מעולה לחימום

התכונן לרסק את האימון שלך על ידי שימוש בדחפי הירך בחימום שלך. בחירה במשקלים קלים יותר או רק במשקל הגוף שלך יכולה לקדם את מותחי הירכיים שלך ולשפר את החיבור בין גוף לנפש כדי לנעוץ מהלכים מורכבים גדולים אחרים כמו דדליפט וסקוואט.

מייצר יותר כוח

מותחי הירכיים שלך הם שרירים פונקציונליים התורמים לתנועה יומיומית קבועה, כולל הליכה, עמידה וקימה ממצב ישיבה. תנועות אלו הן גם חלק מתרגילים כגון סקוואט, לונג' ודדליפט. שיפור הכוח שלך בתחום זה יעזור לך להשיג ביצועים אתלטיים שיא ולייצר יותר כוח. טווח התנועה המוגדל והמיקום האופקי בדחף הירך שומר על מתח מקסימלי לאורך כל התנועה לתוצאות טובות עוד יותר.

מציע אלטרנטיבה בטוחה לסקוואט

אם יש לך בעיות גב, צוואר או כתפיים, זה יכול להיות כואב או מסוכן להשתמש בתרגילים המעמיסים על פלג הגוף העליון. ככזה, תרגילי אימון בפלג הגוף התחתון כמו סקוואט יכולים להיות בלתי אפשריים. דחיפות ירך מציעות חלופה בטוחה, שכן כל עומס מאוזן על פני הירכיים ולא על הגב העליון. זה אומר שאתה עדיין יכול לקבל רווחי גלוטה אפיים ללא סיכון.

גשר גלוט לעומת דחיקת אגן

גשרי גלוטה ודחיפת ירך הם שניהם תרגילים מצוינים לאימון הגלוטס. למרות שהם נראים דומים, יש כמה הבדלים עיקריים ביניהם. החל מדחף הירך, פלג הגוף העליון שלך מורם על ספסל. זה אומר שיש לך טווח תנועה גדול יותר, וקל יותר להוסיף משקל, במיוחד בצורת משקולת. לאחר מכן, בצד ההפוך, אתה מקים את גשר העכוז כולו על הרצפה כאשר פלג הגוף העליון והכתפיים שלך נלחצים לתוך הקרקע במקום ספסל. בעוד שהמכניקה זהה, טווח התנועה נמוך יותר, וזווית הגו שלך מקשה על הערמת משקל, כלומר עדיף למשקל גוף נמוך או רק. שניהם תרגילים מצוינים ויעילים, והבחירה שלך תהיה תלויה במטרות שלך, ברמות הכושר ובמכניקת הגוף שלך.

וריאציות של דחף הירך

כעת, לאחר שסיימתם את התרגיל הבסיסי של דחף הירך, הגיע הזמן לערבב דברים עם כמה וריאציות. אתה יכול להוסיף משקל עם משקולת, משקולות או מכונת smith כדי להעמיס בהדרגה על מנת לעלות בכוח ובגודל. לחלופין, אתה יכול לעבוד על חוסר איזון בין שמאל לימין שלך עם רגל אחת או דחף ירך ב-stand. לבסוף, אם אתה מתאמן בבית או בחופשה, אתה יכול להמשיך את העניינים על ידי שימוש ברצועת התנגדות כחלופה פשוטה. מכיוון ששרירי העכוז הם שילוב של סיבים מהירים ואיטיים, הם מגיבים היטב לשונות. ככזה, החלפת התנועות שלך כמו גם משקולות, סטים וחזרות תפיק גם תוצאות מצוינות.

ברבל ירך דחף

דחף הירך המוט הוא כנראה הווריאציה הנפוצה ביותר של תרגיל גלוטה זה. משקולת מקל ובטוח להעמיס את המשקולות שלך לעלייה טובה עוד יותר. ההגדרה זהה למעשה לדחף לא משוקלל, למעט השבת המשקולת על הברכיים שלך בקפל הירך. זה יכול להיות קצת לא נוח, אז אתה יכול להשתמש במגבת או ברפידה לריפוד. לאחר מכן, הביצוע זהה. תשעינו את הגב העליון על הספסל, תמקמו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, תשאירו את הסנטר מכווץ ותוודאו שהברכיים ב-90 מעלות. לאחר מכן, לחץ על העכוז כדי להניע את הירכיים שלך ואת המשקל עד מקביל לרצפה. החזק שנייה או שתיים בחלק העליון לפני שאתה מוריד למטה עם שליטה. שוב, המשקולות, הסטים והחזרות שלך ישתנו בהתאם למטרות שלך.

דחף ירך משקולת

דחף משקולת הוא עוד וריאציה משוקללת נהדרת. שוב, ההגדרה והביצוע זהים בעצם; עם זאת, במקום המשקולת, תשתמש במשקולת. אתה יכול לבחור להשתמש בשניים ולהחזיק אותם בכל קפל ירך או להשתמש במשקולת יחידה שיושבת לרוחב מרכז הירכיים שלך. סביר להניח שלא תוכל להעמיס בדיוק כמו משקולת, אבל זו עליית מדרגה טובה למתחילים או לכל מי שחדש בתנועות ירכיים תוך כדי בניית הכוח והסיבולת שלך.

דחף ירך רגל אחת

דחף ירך רגל אחת הוא וריאציה מצוינת אם אתה רוצה לעבוד על העכוז שלך באופן חד צדדי. פעולה זו מכוונת לצד אחד בכל פעם, תוך עומס רב יותר על גלוטה אחד. זו גם דרך מצוינת לזהות ולתקן חוסר איזון. משקולת או משקל גוף הם כנראה המשקל הנגיש ביותר לשימוש, אבל אתה יכול להשתמש בכל מה שאתה הכי נוח איתו. הגדר אותו הדבר כמו תרגיל דחף הירך הרגיל שלך, כשהאגן שלך אסוף, העשבים מעוכים ובטן הבטן הדוקה. לאחר מכן, הרם רגל אחת מהקרקע כשאתה מתחיל. שים לב כדי להבטיח שהמותניים שלך יישארו ישרות - אינך רוצה שהן יתפתלו או יטויות בזמן שאתה מבצע את דחיפת הירך שלך.

Smith Machine Hip Thrust

דחף ירך של מכונת סמית הוא תרגיל מצוין אם אתה נאבק עם ייצוב המשקולת שלך במהלך התנועה. ייתכן שתצטרך לשחק עם מיקום הספסל שלך, מכיוון שאתה צריך למקם את גופך בצורה נכונה ביחס למכונה. עם זאת, ברגע שאתה שם, המכניקה זהה. אתה עדיין תקבל טווח תנועה גדול ואולי אפילו תוכל להעמיס קצת יותר מכיוון שנדרש את הצורך לאזן את המשקל מחוץ למשוואה.

דחף ירך פס

דחפי ירכיים עם פסים יכולים להיות וריאציה נהדרת כאשר אין לך גישה למשקולות או משקולות. הם אידיאליים לאימונים ביתיים, נסיעות לעבודה וכשאתה בחופשה. אתה תיקח רצועה וקצה קצה מתחת לכל רגל, ואז תביא את שתי הרצועות למעלה כדי לשבת בקפל הירך. מכאן, אתה יכול לבצע את דחיקת הירך שלך, כרגיל, לזכור ללחוץ את הגלוטס, לתחוב את האגן ולשמור על הברכיים ב-90 מעלות. לא תוכל להעמיס יותר מדי באמצעות להקות, וההתנגדות במהלך המהלך לא תהיה זהה, אבל זו עדיין אופציה מצוינת.

B Stance Hip Thrust

דחף ירך בעמידת B היא וריאציה נוספת הדומה לאופציה של רגל אחת. זהו מהלך חד צדדי שפועל בגוש אחד בכל פעם, ועוזר לזהות ולתקן חוסר איזון בין שמאל לימין. ההבדל העיקרי בין זה לרגל בודדת הוא שבמקום שהרגל שאינה עובדת באוויר, היא מתנודדת מעט מלפנים ורק נוגעת בקרקע עם העקב. זוהי אפשרות מצוינת אם הרגל היחידה מאתגרת מדי מכיוון שהיא מספקת יותר יציבות.

חלופות לדחף הירך

דחיפות ירך מבריקים, במיוחד לעבודת שלל. עם זאת, יש עוד כמה חלופות מצוינות שפוגעות גם בגלוטס. אלה כוללים גשרי גלוטה, כמו גם תרגילים כלליים יותר לפלג הגוף התחתון כגון סקוואט, דדליפט רומני ו-lunges. אלה יכולים להפוך את תוכנית האימון שלך להרבה יותר מרגשת ולשלב היטב עם תרגילי דחף הירך שלך.

גשר גלוטה

כפי שהוזכר קודם לכן, גשר העכוז דומה לדחף הירך, פשוט מותקן על הרצפה במקום זאת. זהו תרגיל מצוין למתחילים ולכל מי שמסתכל על אפשרויות חזרות גבוהות במשקל נמוך. עם זאת, המפתח הוא להרגיש את המתח בגלוטס שלך. אם אתה לא יכול, יש כמה טריקים כדי להבטיח שתקבל את המעורבות הזו. ראשית, אתה יכול לקרב את העקבים ולהרים את אצבעות הרגליים במקום לשמור על הרגליים שטוחות. אם אתה עדיין לא מרגיש את זה מספיק בישבן שלך, נסה ללחוץ גלגלת קצף בין הברכיים בזמן שאתה מרימה. האפשרות האחרונה היא למקם רצועת התנגדות סביב הברכיים ולדחוף החוצה תוך כדי הרמה. בחר את מה שנותן לך את הפעלת הגלוט ביותר, וכוון לעשר חזרות עם החזקה של עשר שניות בחלק העליון. המטרה היא בסופו של דבר לעשות את הגשר ללא סיוע.

גשר גלוט עם רגל אחת

לאחר שסידרת את צורת גשר העכוז הרגילה שלך באמצעות הפעלה נכונה של גלוט, תוכל לנסות גשר גלוטה ברגל אחת. זה דומה מאוד לדחף הירך ברגל אחת ומאתגר את הליבה שלך כמו גם את הישבן. אתה מגדיר אותו דבר אבל מושיט רגל אחת החוצה לפני שתתחיל. לאחר מכן סעו כדי להרים את הירכיים לתקרה, הורידו בשליטה. תוך כדי עבודה, הליבה שלך תצטרך להישאר מאורסת כדי למנוע את צניחה או פיתול של הירך הלא עובדת. אפשרות זו נהדרת מכיוון שהיא לא בהכרח זקוקה למשקולות, אם כי ככל שתתחזק, תוכל להתקדם עם כמה לוחות משקל. זה גם תרגיל סיום נהדר לאחר סקוואט או דדליפט. כוון לשלושה סטים מכל צד של עשר עד 15 חזרות.

גשר גלוטה עם פסים

גשר הגלוטה הרצועות הוא אופציה נהדרת כאשר אין לך גישה למשקולות. כמו דחף הירכיים הרצועות, תבצע לולאה של רצועת התנגדות סביב שתי כפות הרגליים לפני שתעלה אותה לשבת על הירכיים. לאחר מכן, עם הגב שטוח על הרצפה, ידיים שטוחות לצדדים, והן ב-90 מעלות, הרם את הירכיים לכיוון התקרה עד שהגו ישר. מכיוון שלא תצליחו לקבל מתח רב עם הרצועות, כוונו למספר גבוה יותר של חזרות כדי שעדיין תרגישו את הכוויה.

חטיפת מפרק ירך

תרגיל פשוט נוסף שיפגע בגלוטאוס מדיוס וגלוטאוס מינימוס שלך הוא חטיפת מפרק ירך. כל מה שאתה צריך זה רצועת התנגדות וספסל כדי לעשות זאת. הפוך את הרצועה כך שהיא יושבת ממש מעל הברכיים שלך ותהיה יציבה עם הרגליים ישרות. זה יבטיח שיש מספיק מתח כשאתה מזיז את הירכיים החוצה. שמור על עמוד השדרה שלך ניטרלי, ופתח באיטיות את הרגליים רחב ככל האפשר, דוחף נגד כוח הרצועה. שמור על זה איטי ויציב, ואתה אמור להרגיש את החלק החיצוני של הירכיים והישבן שלך באמת נדלק.

שָׁפוּף

סקוואט הוא תרגיל בסיסי עבור רוב האנשים, בין אם אתה מתאמן בחדר כושר מזדמן, מרים כוח או ספורטאי מנוסה. מדובר באימון מקיף בפלג הגוף התחתון שעובד על רוב השרירים אך מתמקד ב-quads ו- glutes. למרות שזהו תרגיל ליבה, יש לו כמה סיכונים מובנים. עם זאת, ישנם כמה טריקים כדי להפיק את המרב ללא כאב. זה כולל שמירה על המשקל שלך במרכז על אמצע כף הרגל שלך, כך שהעקבים שלך לא יתרומם והבטחה שתפעיל את מכופפי הירך שלך לייצוב טוב יותר. אתה צריך גם לשאוף לשמור על הברכיים בקו אחד עם האצבעות ולהימנע מלהתאמץ מהר מדי.

דדליפט רומני

ה דדליפט רומני או RDL הוא עוד תרגיל מצוין לפלג הגוף התחתון. היא גם מבקשת לחזק את הירכיים והשרשרת האחורית, תוך התמקדות בשרירי הירך האחורי והשרשרת. זוהי וריאציה של הדדליפט המסורתי, שבו התנועה מתחילה בחלק העליון ויורדת עד הברכיים, במקום להתחיל מהרצפה ולהרים. זה מאפשר לך לאמן את שרירי הירך האחורי בצורה אקסצנטרית בצורה יעילה יותר תוך כדי מאמץ פחות מאשר מת רגיל. זהו תרגיל בעל ניואנסים שדורש ממך לדחוף את הירכיים שלך לאחור, לשמור על הברכיים אנכיות, ואל תיתן לגב שלך להתגלגל החוצה.

Walking Dumbbell Lunge

הזיזו דברים עם תנופת משקולת מהלכת. זהו עוד תרגיל מורכב עבור פלג הגוף התחתון שפוגע בשרירי הירך האחורי, הגלוטס והארבעה. לאחר בחירת משקל מתאים, תעשה צעד באורך בינוני. שקע ישר למטה לתוך הרחבה, תוך שמירה על השוק הקדמי ישר, עם כיפוף של 90 מעלות בברך. צורה נכונה זו תסייע בהורדת הסיכון לפציעה ותבטיח שהעבודה הקשה והזיעה שלך יתנו לך את הרווחים שאתה רוצה. דחוף ישר לאחור למעלה, בנהיגה דרך כף הרגל הקדמית שלך, לפני שתעשה צעד בצד השני וחוזר על עצמו.

הרחבת היפר

מקובל לחשוב על מכשיר מתיחת יתר רק לאימוני גב תחתון. עם זאת, אתה יכול לקבל אימון גלוטה קטלני באמצעות זה עם רק כמה התאמות צורה. התחל עם אצבעות הרגליים שלך מצביעות מעט כלפי חוץ על הפלטפורמה והטיית אגן אחורית, כך שהעשבים שלך נלחצים בצורה יציבה. לאחר מכן, תחב את הסנטר, עיגל את הגב והצלב את הידיים על החזה. הורד את פלג הגוף העליון שלך עד שאתה כפוף לחלוטין תוך שמירה על הגב המעוגל. סחוט את העכוז כדי להעלות את הגוף בחזרה עם הארכת ירך קלה. ככל הנראה תזדקק למשקל הגוף רק כדי לגרום לגלוטס שלך לרעוד במאמץ; עם זאת, אתה יכול להחזיק צלחת משקל לחזה שלך אם אתה צריך יותר אתגר.

טעויות נפוצות של דחף הירך

כאשר אתה משכלל את הצורה שלך עם דחיפות ירך, יש כמה טעויות נפוצות שאנשים נוטים לעשות. למרבה המזל, קל יחסית לתקן אותם ודורשים רק התאמות קלות לרמזים הנפשיים והפיזיים שלך.

מיקום שגוי של כף הרגל

כמה רחבות או צרות יש לך כפות הרגליים שלך לא יעשה הבדל מסיבי למקום שבו אתה מרגיש את דחיפות הירך שלך. ככזה, מצא את המיקום שמרגיש לך הכי טוב עם הפעלת גלוט קול. עם זאת, כמה רחוקים מהספסל הרגליים שלך ישפיעו. אם הם קרובים מדי, תפגע ב-quads שלך, ואילו אם הם רחוקים מדי, תרגיש את זה בשרירי הירך. המדריך הטוב ביותר הוא לשאוף לזווית של 90 מעלות בברך שלך ליצירת מעורבות מרבית בגלוטט.

צוואר עצלן

צוואר עצלן פירושו שנתת לראשך לרדת לאחור תוך כדי הפעלת דחף הירך. לא רק שזה נוטה לגרום לך להיראות דרמטית יתר על המידה, אלא שזה גם יכול לעקוף את עמוד השדרה שלך. הילחם בזה על ידי שמירה על הסנטר שלך תחוב לתוך החזה שלך או בחירת נקודה מעל ומרוחקת ממך, כגון קו התקרה, ושמור את העיניים שלך נעוצות שם.

הרחבה לא שלמה

המפתח לתוצאות עם דחף ירך הוא הארכת ירך מלאה. זהו החלק היעיל ביותר של התרגיל שבו הגלוטטים שלך נמצאים בכיווץ המקסימלי שלהם. עם זאת, אם הירכיים שלך מתוחות מדי או שאתה מרים כבד מדי, ייתכן שלא תוכל להגיע להארכה מלאה. אם זה המקרה, נסה להוריד את המשקל שלך או לעבור לגשרי גלוטה כדי לעזור לפתוח את הירכיים.

מוריד מהר מדי

חלק מהתרגילים עוסקים כולם בשלב הקונצנטרי (הרמה), בעוד שאחרים עוסקים באלמנט האקסצנטרי (הורדה). בדחיפה של ירך, שניהם חשובים, ולכן חיוני להרים ולהוריד את הירכיים בשליטה, תוך כדי שהייה שווה של זמן בשני כיווני הדחף.