האימון הטוב ביותר לפלג הגוף העליון לצמיחת שרירים מקסימלית

פיצול האימונים שלך לאימונים בפלג הגוף העליון והתחתון היא גישה מצוינת לאימון. זה מאפשר לך להשיג צמיחת שרירים אופטימלית, מספק גמישות למטרות שונות, ואינו דורש התחייבויות זמן מוגזמות. כמובן, תקבל את התוצאות הטובות ביותר מבחירת תרגילים שעובדים על רוב השרירים שלך ביעילות תוך הבטחת איזון. זה אומר שאתה צריך לכלול מהלכי דחיפה ומשיכה הן אנכית והן אופקית. למייסד Built With Science, ג'רמי אתייר, יש תוכנית אימון נהדרת לפלג הגוף העליון שמתקתקת בתיבות אלה, עם אפשרויות למתחילים ולמנוסים כאחד. כמובן, לתוצאות של הגוף המלא, אימון פלג גוף עליון זה עדיף לשלב עם אימון פלג גוף תחתון וימי מנוחה להתאוששות.

שגרה שבועית

השג את הגוף שאתה רוצה בצורה היעילה ביותר האפשרית עם הידע והמומחיות של ג'רמי את'יר. כמייסד של

נבנה עם מדע, הוא מביא את הניסיון שלו באימון אישי ובקינסיולוגיה, יחד עם הסמכות מהאקדמיה הלאומית לרפואת ספורט (NASM) ומערכות תנועה פונקציונליות (FMS), לתוכניות שלו. יש לו גם יותר מארבעה מיליון מנויים בערוץ היוטיוב שלו. למרות שאתה יכול להתאמן בכל דרך שתרצה, אחת השיטות הפונקציונליות והיעילות ביותר היא לפצל את השבוע שלך לימים עליונים ותחתונים, עם מנוחה מספקת בין לבין להתאוששות השרירים. ג'רמי מציע שני מפגשים לפלג הגוף העליון ושני מפגשי פלג גוף תחתון בכל שבוע, עם מנוחה לאחר יומיים רצופים. זוהי שיטה מצוינת אם יש לך אילוצי זמן אך היא מתאימה מספיק למטרות אינדיבידואליות. הפיצול המוצע מופיע למטה, אך אתה מוזמן להתאים אותו ללוח הזמנים שלך.

יוֹם שֵׁנִי – עליון
יוֹם שְׁלִישִׁי - נמוך יותר
יום רביעי - מנוחה
יוֹם חֲמִישִׁי – עליון
יוֹם שִׁישִׁי - נמוך יותר
יום שבת - מנוחה
יוֹם רִאשׁוֹן - מנוחה

אימון פלג גוף עליון

האימון האידיאלי בפלג הגוף העליון צריך להפעיל את רוב השרירים שלך בצורה יעילה. ככזה, לתוכנית טובה יש ארבע תנועות יסוד - דחיפה אופקית, משיכה אופקית, דחיפה אנכית ומשיכה אנכית. התוכנית הזו של ג'רמי עושה זאת עם לחיצת משקולת בשיפוע, שורה תומכת בחזה, לחיצת כתפיים ומשיכות. ארבעת התרגילים האלה (1-4 למטה) הם בסיס מצוין ואידיאלי למתחילים להתמקד בהם. אם אתה מתקדם יותר במסע הכוח והכושר שלך, אתה יכול להוסיף תרגילים מבודדים נוספים (5-7 למטה) כדי לקחת את האימון שלך לרמה אחרת. גורם נוסף שיש לקחת בחשבון הוא החלפת המהלכים שלך כדי לעודד גדילה וכך השרירים שלך לא יתרגלו לאותם תרגילים. לכן יש חלופות A ו-B לכל אחת מהן כדי שתוכלו לערבב ולהתאים.

1א. לחיצת משקולת משופעת* 

התחל את האימון בפלג הגוף העליון שלך עם מהלך מורכב יעיל להפעלת החזה העליון עם לחיצת משקולת בשיפוע. הוכח כי תרגיל זה שם דגש רב יותר על החזה העליון תוך פגיעה בתלת ראשי. היתרונות של שימוש במשקולת על משקולת כוללים טווח תנועה גדול יותר ומניעת חוסר איזון בשרירים. בעת הגדרת השיפוע שלך סַפְסָל, הזווית המוצלחת ביותר תהיה בין 30 ל-65 מעלות, עם זאת, יש לשחק כדי לראות איזו זווית מפעילה את שרירי החזה בצורה הטובה ביותר עבורך. הוסף את התרגיל הזה לשגרת יום שני שלך.

ביצוע

• הישען על הספסל שלך, שלב את הליבה ואת הגלוטס שלך, עם רגליים שטוחות על הרצפה ליציבה הטובה ביותר.
• החזק משקולת בכל יד, עם אחיזה על היד.
• לחץ את המשקולות כלפי מעלה לכיוון התקרה, מוביל עם האגודלים שלך להפעלת החזה היעיל ביותר. אל תתנו לכתפיים שלכם להתעגל קדימה - השאירו את החזה בחוץ.
• הורד לאט את הידיים לאחור, עם שליטה, עד לגובה החזה, כשהמרפקים מעט מאחורי הגוף.
• שמור על השכמות שלך נסוגות לאורך כל המהלך, תוך התמקדות במשיכה אחורה ומטה.

סטים: 4
נציגים: 6-8
מנוחה: 2-3 דקות

1ב. משקולת ספסל* 

ביום חמישי, החלף את ה-Inline Dumbbell Press שלך עם לחיצת ספסל משקולת במקום זאת. זהו מהלך בסיסי לאימון חזה טוב. מכיוון שהחלקים הם בצורת מניפה, יישור הזרועות שלך עם החזה שלך בזמן שאתה מחזיק את המשקולת עושה את זה מהלך מצוין למיקוד שרירי החזה האמצעיים והעליונים, כמו גם הדלתא הקדמית והתלת ראשי. לבסוף, בחר משקל שיאתגר אותך, והשתמש בתוכנית עומס יתר המתקדם ככל שתתחזק להמשך צמיחה.

ביצוע

• נשכב על הספסל תוך שמירה על יציבה טובה - הליבה והגלוט מחוברים וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
• החזק את המשקולת באחיזה ידנית, עם אחיזה רחבה יותר מרוחב הכתפיים, ומבטיחים שהמרפקים שלך מתכופפים ב-90 מעלות.
• בנהיגה לתוך הספסל, לחץ על המוט עד להרחבה מלאה.
• לאחר מכן, עם שליטה, הורד את המוט בחזרה כלפי מטה לכיוון החזה שלך - הוא אמור להתיישר עם אמצע עצם החזה שלך.

סטים: 4
נציגים: 6-8
מנוחה: 2-3 דקות

2א. שורה נתמכת בחזה* 

שורה הנתמכת בחזה היא מהלך של תחנת כוח שמכוונת כמעט לכל חזור שרירים, לרבות מלכודות, lats, rhomboids, teres major and minor, deltoids האחורי וה-biceps. בעוד ששורה רגילה היא גם מצוינת, אחד היתרונות של שימוש בספסל בשיפוע לתמיכה בגופך הוא בכך שהוא ממזער את השימוש בגב התחתון, ומאפשר לך להתמקד רק בחלק העליון. זהו תרגיל מצוין להגדלת הרוחב והעובי של הגב. הוסף את זה לסט יום שני שלך.

ביצוע:

• הגדר ספסל בשיפוע, נשען קדימה בזווית משמעותית, כאשר המשקולת שלך מוצבת מתחת, במרחק נגיעה.
• החזק את המוט באחיזה ידנית כשהידיים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים.
• משוך את המשקולת לכיוון החזה שלך, תוך התמקדות במשיכה עם המרפקים והחזרת השכמות.
• נסה לשמור על המלכודות העליונות שלך רפויות ולא במצב מושך בכתפיים, כדי לשמור על הפעלת הגב.
• שחרר את המוט לאט לאחור לכיוון הרצפה עד שהזרועות שלך שוב מושטות במלואן.

סטים: 3
נציגים: 8-10
מנוחה: 2 דקות

2ב. שורת משקולת* 

החלף את השורה הנתמכת בחזה של יום שני שלך עם שורת משקולת בימי חמישי. המכניקה דומה, אבל המהלך היעיל ביותר הזה יפעיל יותר שרירים, כולל הגב התחתון והליבה. אחד ההיבטים הגדולים ביותר של שורת משקולת הוא הגמישות שלה בהשגת מטרות שונות על ידי שימוש באחיזות שונות. לדוגמה, אחיזה רחבה יותר תעביר את הפוקוס לכיוון המלכודות, המעוינים והחלקים האחוריים, בעוד שאחיזה צרה יותר תפגע יותר ב-lats. בנוסף, אחיזה תחתית תתמקד גם ב-lats אך עם יותר מעורבות דו-ראשי. מה שתבחר יהיה תלוי במטרות ובמבנה הגוף שלך.

ביצוע:

• עמוד עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר ברוחב הירכיים, כשהמוט יושב על אמצע כף הרגל.
• בחר את הגיפ המועדף עליך, והרם את המשקל למעלה, כך שאתה בעמידה, תוך תשומת לב לשמור על עמוד השדרה שלך ניטרלי.
• הסט מעט את הירכיים לאחור, שמור על עמוד השדרה ניטרלי, וכופף מעט את הברכיים.
• הורידו את המשקל עד מתחת לגובה הברכיים, או בכל מקום שבו נעצרת ניידות האמסטרינג שלכם מבלי שתצטרכו לעגל את הגב - באופן אידיאלי, זו צריכה להיות בין זווית של 45 ל-15 מעלות.
• תוך כדי שמירה על הליבה שלך, משוך את המשקולת כלפי מעלה לכיוון פלג הגוף העליון שלך, תוך התמקדות בהנעת המרפקים שלך לאחור וכיווץ השכמות. המקום בו המוט נוגע בגופך ישתנה בהתאם לאחיזה ולזווית, אך הוא יכול להיות בכל מקום בין הבטן התחתונה לעצם החזה.
• הורד את המוט עם שליטה ויישור נכון, ותן לשכמות שלך להתארך באופן טבעי עד שאתה חוזר לעמדת ההתחלה.
• כשאתה חוזר על המהלך, כווץ מעט את התלת ראשי שלך כדי לעזור לשמור על מעורבות הגב.

סטים: 3-4
נציגים: 8-12
מנוחה: 2 דקות

3א. עיתונות עילית 

מעבר למהלך הלחיצה האנכי עבור הפעלות ביום שני שלך הוא הלחיצה העליונה. מהלך קטלני זה מכוון לשרירים רבים בבת אחת, בעיקר מתמקד בדלתא הקדמית. עם זאת, זה גם עובד על התלת ראשי, הדלתא הצדדית, serratus anterior, ומפעיל את הליבה. בנוסף, קל להעמיס עם משקולות, מה שמאפשר לך לבנות מסה וחוזק בצורה יעילה יותר. אתה יכול לבחור לעשות זאת בעמידה או בישיבה; עם זאת, עמידה תדרוש יותר מעורבות ליבה שכן הגוף שלך מבקש להתייצב נגד התנועה.

ביצוע:

• הגדר את ספסל השיפוע שלך עד לתנוחת ישיבה, והחזק את המוט עם הידיים מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים.
• התמקד בשמירה על פרקי הידיים ישרים ואמות הזרועות אנכיות תוך החזקת המוט בחלק העליון של הכתפיים, בעמדת ההתחלה.
• לחץ את המוט כלפי מעלה בצורה אנכית, הרחיב את זרועותיך במלואן.
• נסה לשמור על צוואר ישר עד שהמוט יהיה מעל הראש, ואז תוכל להסתגל.
• נשפו בזמן שאתם מורידים את המוט בחזרה למטה לעמדת ההתחלה, עם שליטה.

סטים: 3
נציגים: 6-10
מנוחה: 2-3 דקות

3ב. העלאות לרוחב

אלטרנטיבה מצוינת למכבש העילי היא הגבהות לרוחב. זה סוג הפעילות הגופנית שמקבלת את כולך כָּתֵף שרירים עובדים יחד כדי להשיג את המטרות שלך ולבנות כוח ומסה בכתפיים. זה גם מספק את ההפעלה המשמעותית ביותר של משטחי הצד, מה שנותן לך מראה ממש מגוון ומוגדר. עם זאת, אתה צריך להתמקד בצורה טובה עם התרגיל הזה, מכיוון שהוא עלול להפעיל לחץ ומצוקה רבים על מפרק הכתף אם לא מבוצע כהלכה. יציבה לקויה יכולה גם להפעיל את המלכודות ולא את הדלתא, מה שלא ייתן לך את התוצאות הרצויות. הוסף את התרגיל הזה לאימון פלג הגוף העליון שלך ביום חמישי.

ביצוע:

• התחל עם עמידה ספורטיבית, הממקמת את כפות הרגליים שלך רק רחבות יותר מרוחב הירך, ברכיים כפופות מעט, הירכיים זזו מעט אחורה, פלג הגוף העליון מוטה בעדינות קדימה, והחזה למעלה.
• החזק את המשקולות בצדדים שלך, עם מרפקים כפופים מעט.
• הרם את המשקל לצד, אך שמור אותו רק לפני הגוף שלך, במקום ישר החוצה הצידה. משמעות הדבר היא שהיא נשארת במישור התנועה של עצם השכמה.
• בזמן שאתה מרימה, הפנה את האגודלים מעט למעלה, ואל תרים את המשקולת מעל גובה הכתפיים.
• בנוסף, התמקדו באי שימוש בתנועת נדנדה כדי להעלות את המשקל, בחרו במשקל נמוך יותר במידת הצורך.
• השתמש בשליטה והורד את המשקל בחזרה לעמדת ההתחלה. השתמש במשקל קל יותר אם אתה לא יכול לשלוט בירידה.

סטים: 3
נציגים: 6-10
מנוחה: 2-3 דקות

4א. משיכה* 

עבדו על כל שרירי הגב עם משיכה, תרגיל משיכה אנכי מצוין לפלג הגוף העליון. זה עובד כמעט על כל חלק בשרירי הגב שלך, כמו גם הכתפיים והשרירים הדו-ראשיים. זה צריך להיות חלק מהסט של יום שני שלך ודורש רק את משקל הגוף שלך. כשאתה מבצע משיכות, דבר אחד שכדאי לזכור הוא שאתה לא משתמש בתנועת נדנדה כדי לצבור תאוצה - כל העניין הוא להפעיל את שרירי פלג הגוף העליון שלך. עם זאת, זהו גם תרגיל מעייף יותר, במיוחד בשילוב עם המהלכים הקודמים. אם אתה מוצא את זה המקרה, או שאתה מתחיל שעדיין בונה את הכוח עבור משיכות, אז משיכות לרוחב הן אלטרנטיבה מצוינת.

ביצוע:

• אחוז את המוט הנמשך עם אחיזת יד ללא אגודל, קצת יותר ברוחב הכתפיים.
• שמור על הליבה שלך מעורבת והתמקד בפירוק המלכודות שלך.
• משוך את עצמך למעלה עד שראשך מעל המוט, משוך עם המרפקים כדי למקסם את הפעלת ה-lat.
• ודא שהכתפיים שלך לא מתעגלות כשאתה מגיע למיקום העליון.
• הורד את עצמך בעדינות בחזרה לעמדת ההתחלה.

סטים: 3
נציגים: 8-10
מנוחה: 2-3 דקות

4ב. משיכות רוחב* 

כאמור, האלטרנטיבה הטובה ביותר ל-pull-up עבור תרגיל משיכה אנכית היא lat pulldowns, שהן התוספת המושלמת לאימון פלג הגוף העליון ביום חמישי. זה המהלך האידיאלי לכוון את ה-lats ואת הגב העליון, אבל הוא לא ממש מעייף כמו pull-up. זוהי דרך מצוינת לבנות גם כוח וגם מסה, להעניק למבנה הגוף שלך את צורת ה-V המחודדת המבוקשת.

ביצוע:

• שב מול מכונת הגלגלת עם כפות הרגליים נטועות בחוזקה על הרצפה, עמוד השדרה ישר והליבה מחוברת.
• קבע את המוט בגובה שתוכל להחזיק בנוחות עם ידיים מושטות.
• השתמש באחיזה ידנית רחבה כדי להחזיק את המוט, ומשוך אותו כלפי מטה לכיוון החלק העליון של החזה שלך.
• התמקדו בלכווץ את השכמות יחד ולהוריד את המרפקים למטה ככל האפשר מבלי להרחיב אותם מאחוריכם.
• שחרר לאט את המוט בחזרה למצב ההתחלה, תוך שימוש בשליטה כדי למנוע מהמשקל להתרסק בחזרה למטה.

סטים: 3
נציגים: 8-10
מנוחה: 2-3 דקות

5. שיפוע תלתלי משקולת

תלתל משקולת בשיפוע הוא מהלך מבודד יותר המכוון במיוחד לראש הארוך של ה- דו ראשי. אחד היתרונות העיקריים של סלסול במצב שכוע מעט הוא שהוא מאלץ את הדו-ראשי להיות פעיל בכל טווח התנועה. אם אתה מחפש אלטרנטיבות לפגישה השנייה שלך, אתה יכול לבחור סוג אחר של תלתל המדגיש את הראש הקצר, כגון תלתלי ריכוז, עכביש או מטיף.

ביצוע:

• הגדר את ספסל השיפוע שלך כלפי מעלה, כך שאתה נשען בין 50 ל-60 מעלות כשאתה יושב.
• החזק את המשקולות בכל יד, כאשר כפות הידיים שלך פונות כלפי מעלה והידיים שלך מעט מאחורי הגוף.
• כופפו את הידיים עד לכיווץ מלא של הדו-ראשי, שאמור להיות סביב גובה החזה.
• הורד את המשקולות לאחור, עם שליטה, עד שאתה שוב בעמדת ההתחלה.
• אתה יכול להגביר את העוצמה על ידי לחיצת התלת ראשי שלך בתחתית, מה שימקסם את המתיחה לאורך הדו-ראשי.

סטים: 2
נציגים: 8-12
מנוחה: 2 דקות

6. הרחבות תלת ראשי מעל הראש

ידועים גם ככותשי גולגולת, מעל הראש תלת ראשי הרחבות מבריקות למיקוד התלת ראשי. עבודה התלת ראשי שלך כך מעניקה לך מאריך כתפיים טוב יותר, מה שבתורו שם דגש רב יותר על הראש הארוך של השריר, שיכול להזניח במהלכים אחרים. זה טוב כי זה לוקח את התלת ראשי דרך טווח התנועה המלא שלו מהארכה להתכווצות.

ביצוע:

• שכב שטוח על ספסל האימון שלך, וודא שכפות הרגליים שלך שטוחות על הרצפה, עם הליבה והעשבים מחוברים.
• החזק את המשקולות ממש מאחורי החלק העליון של הראש שלך, כשהמרפקים שלך תחובים פנימה.
• הרם בזהירות את המשקולות לכיוון התקרה עד שהזרועות שלך מאונכות לפלג הגוף העליון.
• לאט לאט (ובזהירות - אתה לא באמת רוצה למחוץ את הגולגולת שלך) הוריד את המשקולות בחזרה לעמדת ההתחלה, שם תרגיש מתיחה מצוינת לאורך התלת ראשי שלך.

סטים: 2
נציגים: 10-15
מנוחה: 2 דקות

7. משיכות פנים

התרגיל האחרון לאימון פלג הגוף העליון המתקדם שלך הוא משיכות פנים. זהו מהלך מבריק שיבטיח לך להרגיש את הכוויה בכל הגב העליון שלך, כולל המלכודות, הדלטים הצידיים והאחוריים, וה-teres minor. זה גם מצוין לתיקון חוסר איזון בשרירים ולשיפור היציבה שלך. באופן אידיאלי, תרצו להגדיר את הגלגלת לנוע מסביב לגובה הראש ולהשתמש בכמות מתונה של משקל שתבטיח כיווץ טוב ללא צורך במומנטום.

ביצוע:

• עמוד מרובע למכונת הכבלים, בעמידה אתלטית. כפות הרגליים שלך צריכות להיות רחבות יותר ברוחב הירכיים, כשהגו ישר והליבה קשורה.
• החזק את החבלים בשתי הידיים, משוך את הכבלים לאחור לכיוון הפנים שלך, כשהאגודלים מובילים את הדרך. אתה צריך לסיים ליד האוזניים שלך, להרגיש כיווץ בין השכמות.
• שחרר את הכבל לאחור תוך שמירה על שליטה עד שהזרועות שלך מושטות במלואן.

סטים: 2
נציגים: 10-15
מנוחה: 1-2 דקות

עומס יתר מתקדם

ככל שתתאמן בצורה עקבית יותר, כך תתחזק. ככאלה, השרירים שלך יתרגלו למשקולות שאתה משתמש בהן, כך שכדי לבנות יותר כוח כמו גם מסה, עליך להעמיס בהדרגה את השרירים שלך. התרגילים עם א כּוֹכָבִית הם אידיאליים לשימוש בשיטת ההתקדמות הכפולה, ואתה צריך להתמקד בתרגילים אלה הכי הרבה. לאחר שתוכל לבצע בנוחות שלוש סטים של החזרות המומלצות המקסימליות במשקל שבחרת, הגבר את העומס בשבוע שלאחר מכן, אך הורד את החזרות בערך ברבע. אם אתה יכול לעשות זאת, המשך לבנות עד למספר המלא של החזרות, וחזור על התהליך. עם זאת, אם נכשלתם, פשוט הפחיתו שוב את המשקל והמשיכו לעבוד בעומס הזה. עם הזמן, אתה תמשיך להשתפר, להתחזק. עם זאת, זה לא תמיד התקדמות לינארית, ואתה באופן טבעי תאט בסופו של דבר.