אימון הרגליים המושלם לבניית בסיס חזק

מבנה גוף גרוס אינו שלם ללא רגליים חזקות. הרגליים שלך מכילות כמה מהשרירים הגדולים והחזקים ביותר בגוף. בנוסף, הם גוררים אותך כל היום, ולכן זה קריטי שהם יקבלו אהבה שווה בחדר הכושר. הגבירו את משחק יום הרגליים בעזרת אימון הרגליים האולטימטיבי שלנו לבניית כוח, מסה ואתלטיות. הוא כולל תרגילים מורכבים המאפשרים לך להעמיס את המשקל ולבנות כוח. בנוסף, חלק מהתרגילים משתמשים בהתנגדות כדי לאפשר לך לעבוד על השרירים הפחות משומשים שלך כדי להבטיח אימון מוצק לאורך כל הלוח. סתם בשביל הכיף, זה מסתיים בסולם פיקנטי אמיתי שיבער כמו אש.

שרירי רגליים

הרגליים מורכבות מעשרות שרירים המכופפים, מתכופפים, מתארכים, מתרגלים, חוטפים ומסובבים את הרגליים ומאפשרים תנועה. אימון רגליים אולטימטיבי זה מתמקד בארבע קבוצות שרירים עיקריות - הארבע ראשי, שרירי השרירים, הגלוטות והעגלים. ההבנה כיצד כולם משתלבים ועובדים זה עם זה תבטיח שתפיק את המרב מהאימון שלך.

Quadriceps

הארבע ראשי, או הארבע ראשי, יושבים בחזית ירך. אלה מורכבים מארבעה שרירים, והם השרירים החזקים ביותר בגוף האדם.

מימרים

בחלק האחורי של הירך שלך יושבים שלושת שרירי הירך. הם משפיעים על תנועת הירך והברך.

גלוטות

למרות שאינם חלקים טכניים מרגלך, שרירי הגלוט מסייעים להקל על התנועה בירכיים וברגליים. הם גם מעורבים באופן קבוע בעת ביצוע אימוני רגליים.

עגלים

שרירי השוקיים מאפשרים תנועה בקרסול, ברגל ובבהונות. הם יושבים בחלק האחורי של הרגל התחתונה שלך בין הברך לקרסול.

תרגילי הרגליים הטובים ביותר לגברים

ג'ף קאבליאר יצר את האימונים המושלמים לכל חלק בגוף שלך, בעזרת שלו תוכנית ATHLEAN-X. הוא בעל תואר שני באימון גופני והוא מומחה מוסמך בכוח והתניה, כך שהאימונים שלו מגובים במדע. קורות החיים של ג'ף מתגאים גם בזמן כפיזיותרפיסט הראשי ועוזר מאמן כוח של ניו יורק מטס. אימן את הרגליים כמו ספורטאי, וצבר כוח כמו גם מסה. אימון הרגליים האולטימטיבי כולל תנועות מורכבות המכוונות לכל קטעי הרגליים. בנוסף, הוא משלב אימון על פני שלושת מישורי התנועה - sagittal (קדימה ו- לאחור), קדמי (מצד לצד), ורוחבי (מתפתל) - כך שאתה מכה את הרגליים מכל זָוִית.

1. סקוואט

כמו תמיד, אתה תמיד צריך להתחמם לפני אימון הרגליים. סקוואט המשקוף הכל יכול הוא התרגיל הראשון של היום. זהו מהלך מורכב המרתק את כל שרירי המטרה ומאפשר לך להעמיס את המשקל. אתה תבצע את הסקוואט כסט ירידה, ותוריד את המשקל ככל שחזרותיך יגדלו. עם זאת, לפני שתתחיל, תרצה "להקל על העומס" על ידי ביצוע סקוואט אחד או שניים במשקל כבד 10% ממשקלך 5RM. פעולה זו תכין אותך מנטלית לקראת המהלך הקרוב ותערוך את דעתך לחשוב שהמשקל הראשון של עבודתך אינו כבד במיוחד. לאחר כל סט, תרצה גם לפרק את עמוד השדרה. פשוט תלו על סרגל תקורה למשך 30 שניות. תרצה לעשות את סקוואט קופסאות לפני כל סט עבודה, וגם את התלייה אחרי כל אחת מהן.

ביצוע

• התחל עם המשקולת על החלק האחורי של הכתפיים, והרגליים רחבות יותר מרוחב הירך זה מזה, בהונות הצביע מעט החוצה. בנוסף, שמור את הראש למעלה והמרפקים תחובים.
• הורד את עצמך למטה עד שהברכיים שלך יהיו ב 90 מעלות.
• לקבלת צורה נכונה, תרצה לוודא שאתה מוריד את המשקולת בקו ישר. לכופף את המותניים, לדחוף את התחת לאחור, אבל לשמור על החזה למעלה. אם אינך חדש להתאמן או אינך בטוח לגבי הטופס שלך, תוכל לבצע זאת כסקוואטס, תוך שימוש בתיבה כמדריך.
• סעו דרך הרצפה, בחזרה לעמידה.
• התמקד בהחזרת המשקל בקו ישר. כנס את הליבה שלך, הזז את הירכיים והחזה כיחידה אחת. זה יוודא שאתה לא מתנדנד קדימה או אחורה.
• תשלים ארבע סטים, החל במשקלים הכבדים ביותר שלך. הורדת המשקל תוך כדי הליכה מאפשרת לך להעביר את המיקוד שלך לחזרות.

סטים: 4

חזרות: 5RM/5RM/10RM/25RM - הורדת משקל כל סט

2. משיכת היפ ברגל

בשלב הבא אתה עומד להכות את השרשרת האחורית. אימון רגליים זה יתמקד ב glutes שלך ובגב הירכיים לישבן כל כך יציב שתוכל להקפיץ ממנו מטבע. דחיפת ירך המשקולת היא מהלך מורכב נוסף המאפשר לך להעמיס על המשקל. תעשה זאת כסט ירידה הפוך ותגדיל את המשקולות תוך כדי תנועה. החל מהמשקולות התחתונות יאפשר לך להתמקד בלתקן את צורתך ותבנית התנועה שלך.

ביצוע

• וודא שיש לך קופסה שלא תנוע.
• כדי להגדיר את עצמך, התחל בישיבה על הרצפה מול התיבה שלך. הניח את המשקולת שלך על החלק הקדמי של המותניים שלך. הניח את הגב העליון שלך, באמצע השכמות שלך, לאורך הקצה הקדמי של הקופסה. כפות הרגליים צריכות להיות שטוחות על הרצפה, רחבות יותר מרוחב הירך זה מזה, כאשר בהונותיך מכוונות מעט כלפי חוץ. מרחק כפות הרגליים מהקופסה אמור לאפשר לברכיים להיות ב 90 מעלות בחלק העליון של המהלך.
• דחוף כלפי מעלה תוך התמקדות בסחיטת גלוטות עד שהפלג הגוף העליון והירכיים העליונות יהיו בקו ישר. אתה צריך להרגיש התכווצות עוצמתית של glutes ו- hamstrings. החזק מספר שניות.
• זכור כי הידיים שלך שם כדי לייצב את המוט, אך לא כדי לעזור בשינוי המשקל.
• כאשר אתה נמצא בראש המהלך, היזהר שלא לתת לגב התחתון שלך להתרחב יותר מדי. מנע זאת על ידי הטיית האגן מעט קדימה וכיווץ מעט של שרירי הבטן התחתונה.
• החזירו את הירכיים למטה עד שהתחתונה שלכם נמצאת ממש מעל הרצפה.
• תשלים ארבע סטים ותוסיף משקל כאשר כל סט יפחית בחזרות.

סטים: 4

חזרות: 25/10/5/5 - הוספת משקל לכל סט

3 א. בולגרית סקוואט סקוואט גבוה/נמוך - עמדת טורסו מתחלפת

יש הרבה מה לומר על אימון רגל אחת. הוא מצוין לשיפור האתלטיות שלך ומשלב יותר יציבות ירך במישור התנועה הקדמי. אימוני שתי הרגליים הבאות הם אותה תנועה, בולגרית סקוואט פיצול גבוה/נמוך. עם זאת, הם מבוצעים בדרכים שונות. ראשית, יש לך סקוואטים, שמשולבים עם החלפת המיקום של פלג גוף עליון, משנים את המיקוד מהרבעונים לשרשרת האחורית.

ביצוע

• עמדו עם הגב לספסל, משקולות בכל יד.
• הניחו רגל אחת לאחור על הספסל. כף הרגל השנייה צריכה להיות שטוחה על הרצפה, רחוק מספיק מהספסל, שכאשר אתה כורע, הברך הזו נמצאת ב -90 מעלות. הרגל הקדמית תישא את רוב המשקל שלך. הרגל האחורית פשוט צריכה לייצב אותך.
• זרוק לתוך סקוואט, הורד את הגוף עד שהברך שלך תהיה ב -90 מעלות והמשקולות כמעט על הרצפה.
• המיקום של פלג גוף עליון חשוב מאוד במהלך זה, מכיוון שהוא מכתיב מהו השריר שעושה חלק הארי של העבודה. יהיה עליך להחליף את עמדת פלג הגוף העליון שלך בסט, כדי לעבוד גם על המרובע וגם על השרשרת האחורית שלך.
• כדי לעבוד על המרובעים, כאשר אתה יורד לתוך הסקוואט, שמור על פלג הגוף העליון שלך ישר. כדי לעסוק ב glutes ו- hamstrings, כאשר אתה יורד לתוך הסקוואט, הטה את גופך קדימה מעל הברך הנושאת משקל. החלף אחד לאחד תוך התקדמותך דרך הסט.
• תשלים שתי סטים על כל רגל.

סטים: 2

חזרות: 10-12 RM על כל רגל

3 ב. בולגרית סקוואט פיצול גבוה/נמוך - כשות פליומטריות

אם אתה שומר על סקוואט פיצול גבוה/נמוך בבולגריה, אתה עובר לכשות פליומטריות רק בעזרת משקל הגוף שלך. המטרה של זה היא להגדיל את המהירות ואתלטיות שלך. שינוי הקצב של האימון מבטיח לך לא להיות איטי. בנוסף, זה מעביר את שריר ה vastus medialis בקבוצת הארבע. אחד מתפקידיו של הווסטוס מדיאליס הוא שמירה על יציבות הברך, כך שתרגילי קפיצה יאמנו את התפקוד הזה של השריר.

ביצוע

• שמור על עמדתך מהתרגיל הקודם; עם זאת, יהיה עליך להפיל את המשקולות.
• כדי להתחיל, נופל לתוך סקוואט.
• בתחתית הסקוואט, תדחוף בנפיצות מהאדמה לקפיצה. שמור את הרגל האחורית שלך על הספסל. הברך הקדמית צריכה להגיע עד לגובה הפופיק בערך, כך שתוכל למחוא כפיים ביחד מתחת לברך. זה משרת שתי מטרות. האחד הוא לוודא שאתה קופץ מספיק גבוה. השני הוא לתת לעצמך קצת לעודד כי אלה קשים.
• כאשר אתה נוחת, אתה תרד ישר בחזרה לתוך סקוואט. אתה יכול לגעת באצבעותיך לקרקע כפי שאתה עושה, כדי לסייע בייצוב הנחיתה שלך.
• תרצה להתמקד בניסיון לנחות באותה נקודה ממנה קפצת, כך שהעמדה והיציבה שלך לא תיפגע.
• חזור על הפעולה עד כישלון בכל רגל.

סטים: 1

חזרות: לכישלון בכל רגל

4. משקולת TKE Drop Lunge

משקולת TKE (הארכת הברך הסופנית) הירידה, היא תרגיל נוסף שיעביר את המיקוד לעבודה על medial vastus, בחלק הפנימי של הברך. כדי לעבד את השריר במלוא יכולתו, הוא צריך לעבור את כל טווחי התנועה שלו. ככזה, כדי להשיג זאת ב- vastus medialis, עליך להאריך את הברך במלואה, למצב נעול. השימוש ברצועות נפילה מאפשרת לך לפעול נגד המתח שנוצר.

ביצוע

• חבר את רצועות האימון שלך בצורה מאובטחת מאוד למדף. זכור כי השרירים ברגליים הם מהגדולים והחזקים ביותר בגופך, כך שתזדקק להקות התנגדות גבוהות יותר.
• תזדקק גם למשקולות משקולת, שפשוט תחזיק בידיים שלך.
• קח תנוחת נפילה. כף הרגל הקדמית שלך תהיה שטוחה על הקרקע, ומשקלך מרוכז מעל החלק העליון. זו הרגל שאליה תחבר את הלהקה ותחבר אותה מאחורי הברך. הרגל האחורית תהיה מספיק רחוקה, שבחלק התחתון של הזינוק, שתי הברכיים נמצאות ב 90 מעלות.
• צנח למטה, שמור על זרועותיך לצדדים, פלג גוף עליון ישר והליבה מעורבת.
• סעו מהאדמה, וכאשר אתם מגיעים לחלק העליון של המהלך, האריכו את רגלכם במלואה, נועל את הברך. פעולה זו תשיג את הכיווץ המלא הזה.
• תשלים שניים עד שלוש סטים על כל רגל.

סטים: 2-3

חזרות: 10-12 RM על כל רגל

5. סקוואט גביע חוטף משוקלל

כדי להגיע לירכיים חזקות ושריריות, אתה צריך לעבוד בכל אזורי הרגליים העליונות. זה כולל את השרירים הפנימיים והחיצוניים של הירכיים. כריכי כובעי משקולת/מכונת כביסה אדומה מושלמים לעיסוק שרירי הירך הפנימיים שלך. לשם כך תזדקק למשטח חלק שתוכל להחליק עליו בגרביים שלך. אל תהסס לרקוד את ריקוד העסקים המסוכנים של טום קרוז כדי לבדוק את החלקות של המשטח שבחרת.

ביצוע

• נעלו נעליים - תצטרכו להיות בגרביים רק בשביל התרגיל הזה.
• לתפוס משקולת או משקל, שתחזיקו בשתי ידיים, במרכז החזה.
• מקם את כפות הרגליים שלך רחבות יותר מרוחב הירך. שים את המשקל על רגל אחת. השני יעשה את הזזה.
• לשקוע לתוך סקוואט. עם זאת, כפי שאתה עושה, המשקל שלך יישאר ברובו על הרגל שאינה מחליקה. המחוון יזוז החוצה מצידו של הגוף.
• בתחתית המהלך, כדי לחזור למעלה, התמקד בלחיצת הירכיים הפנימיות שלך יחד. זה יאלץ את ההפעלה של התוספים. אתה לא רוצה לדרוך או למשוך את גב הרגליים, מכיוון שזה לא יעבוד את השרירים שאתה רוצה להתמקד בהם בתרגיל זה.
• חזור על 10 עד 12 פעמים עבור שתי סטים על כל רגל.

סטים: 2

חזרות: 10-12 RM על כל רגל

6. גימור סולם להקת היפ

סיימו את אימון הרגליים האולטימטיבי בכוויה אחרונה ואפית. הגיע הזמן לעבוד מבחוץ לירכיים - שרירי החוטף. זהו תרגיל ללא משקל ומשתמש רק בפס התנגדות. עם זאת, אל תתבאסו, זה הולך להישרף כמו קרולינה קוצרת. תהיה חזק, תדחוף.

ביצוע

• הגדר את עצמך עם להקת ההתנגדות שלך. כנסו את החלק התחתון של הלהקה מתחת לרגליים, אצבעות הרגליים מכוונות ישר לפנים. החלק העליון של הלהקה צריך להתחבר לחלקו החיצוני של הזרועות העליונות. לשם כך, אחוז את הידיים מתחת לסנטר שלך, החזק את הרצועה וחלק את הרצועה החוצה מסביב למרפקים, שאמורים להיות בניצב לגוף שלך.
• שמירה על הרצועות מתחת לרגליך, צעד אחד שמאלה. לאחר מכן, צעד אחד ימינה.
• חזור על הפעולה, הפעם בצע שני צעדים שמאלה, ולאחר מכן שניים ימינה.
• חזור על הפעולה עם שלוש לכל כיוון.
• בדוק את הטופס שלך כדי לוודא שהבהונות שלך אינן מצביעות.
• המשך לחזור על השלבים לכל כיוון, להגדיל באחד בכל פעם, עד שאתה בסולם של 10 הולך לשני הכיוונים.

סטים: 1 או 2

חזרות: סולם עד 10 חזרות