התלת ראשי הם חלק בלתי נפרד מהאנטומיה של הזרוע העליונה שלך. הם נראים סקסיים להפליא כשהם חזקים וחזקים, אבל הם גם שריר תפקודי מפתח שעוזר בכיפוף המרפק שלך. כשזה מגיע לבניית מסה וכוח, שילוב של תרגילים מורכבים עם מהלכי בידוד כמו הדחיפה התלת ראשי יגרום לך להגיע למצב חיה שיא תוך זמן קצר. הדחיפה התלת ראשי משתמשת במכונת הכבלים כדי לבודד את הטריס, עם דגש מיוחד על הראש לרוחב. זהו התרגיל האידיאלי להוסיף למשטר יום פלג הגוף העליון או הזרוע שלך, בשילוב עם כמה מהחלופות המוצעות להלן.
מהי דחיקה תלת ראשי?
דחיפה תלת ראשי היא תרגיל אימון כוח המאפשר לך לבודד ולמקד את התלת ראשי. זה מבוצע בדרך כלל באמצעות מכונת כבלים ומשקולות מתכווננות כך שתוכל לשנות את התרגיל כדי לעמוד ביעדים שלך. בהתאם להעדפה שלך ומה זמין, אתה יכול גם לבחור בין מוט ישר, ידיות חבל, מוט EZ-curl או V-bar. זה כולל פניה אל המכונה ודחיפת הידיות כלפי מטה, כאשר כל התנועה מתמקדת במרפק, ובכך להשתמש בתלת ראשי ולהזיז אותם בכל טווח התנועה לתוצאות מיטביות.
היתרונות של ביצוע דחיפות תלת ראשי
הוספת דחיפות תלת ראשי לאימון פלג הגוף העליון או הזרוע מביאה יתרונות רבים. ראשית, זה עוזר להדגיש את הראש לרוחב, מה שייתן לך הגדרה מצוינת לאורך החלק החיצוני של זרועך. לאחר מכן, הם גם מבריקים לשילוב הליבה, הגב והכתפיים שלך כמייצבים. כמובן, ביצוע דחיפות תלת ראשי יעזור גם להגדיל את מסת פלג הגוף העליון שלך ולתת לך את התלת ראשי המבוקש בצורת פרסה. לבסוף, תראה גם שיפור ביציבות המרפק, הכתף ושורש כף היד, אשר בתורו יכול לשפר את הביצועים בתרגילים אחרים.
אילו שרירים פועלת הדחיקה התלת ראשי?
הדחיפה התלת ראשי תפעיל את כל ראשי השרירים בתלת ראשי אך שמה את ההפעלה הגבוהה ביותר על הראש לרוחב. אמנם זה מבודד את הטריס שלך, אבל תקבל גם אימון משני בגלוטס, שרירי הבטן, שרירי הבטן, המלכודות והחלקים שלך, מכיוון שהם פועלים כמייצבים בזמן העבודה.
איך לעשות דחיקה תלת ראשי
דחיפות תלת ראשי הן תרגיל פשוט יחסית; עם זאת, כמה שינויים בטכניקה שלך יבטיחו שתקבל את התוצאות הטובות ביותר. כתרגיל בידוד לתלת ראשי שלך, זה מהלך נהדר להוסיף לאחר תרגילים מורכבים יותר. עם זאת, חשוב לנסות למנוע מהשרירים האחרים שלך לגנוב מתח. כדי לעשות זאת, שמור את המרפקים שלך צמודים לצדדים כדי למנוע מעורבות lat - החזקת המוט מתחת לאחיזה רחבה יותר, או שימוש בחבלים או מוט V יכול גם לעזור לשמור אותם תחובים פנימה. לאחר מכן, שמור את החזה שלך למעלה ולחוץ, השכמות מכווצות ופלג הגוף העליון מוטה קדימה, כדי שהכתפיים והחזה שלך לא ישתלטו. זה גם יגדיל את טווח התנועה שלך וימקסם את המתח בכל טווח התנועה. לבסוף, תוך כדי דחיפה מטה, התמקד בשמירה על פרקי הידיים ניטרליים לאמות הידיים שלך, כדי שלא יתכופפו.
ביצוע
- עמוד כמה צעדים אחורה ממכונת הכבלים, מולה עם המוט/הידיות שבחרת באחיזה יתרה. אתה יכול לעמוד עם שתי רגליים ביחד, או שאחת נשמטה מאחורי השנייה.
- הישען מעט קדימה, תלוי בירכיים עם החזה למעלה.
- משוך את המוט כלפי מטה עד שהמרפקים שלך לצדדים, ושמור אותם נעולים שם. הידיים שלך יהיו כפופות בסביבות 90 מעלות.
- נע במפרק המרפק בלבד, דחף את המשקל כלפי מטה עד שהזרועות שלך ישרות והתלת ראשי שלך מכווצים לחלוטין.
- שוב, נע במרפקים בלבד, אפשר למוט/ידיות לנוע בחזרה למעלה עד שהזרועות שלך מאונכות לגופך.
- חזור על החזרות והסטים שבחרת.
איך לעשות דחיקה תלת ראשי בבית
אם אתה מתאמן בבית, סביר פחות שתהיה לך גישה למכונת כבלים. חלופה מצוינת בבית הדורשת ציוד מינימלי היא דחיפה של כבל התנגדות. המכניקה והביצוע זהים; עם זאת, במקום מכונת הכבלים, אתה תשתמש ברצועות התנגדות המחוברות בצורה מאובטחת מאוד לקרס, למסגרת דלת או לנקודת עיגון חלופית אחרת מעל הראש שלך. חשוב לוודא שהוא מחובר בצורה מאובטחת ובטוחה כך שהוא לא יעוף באמצע המשיכה ויעיף לך מכות בפרצוף.
בר מול דחיפה תלת ראשי בחבל
אחת השאלות הגדולות ביותר לגבי דחיפות תלת ראשי היא באיזו ידית להשתמש - מוט ישר, מוט V, מוט EZ-curl או חבלים. מה שתבחר תלוי במה שזמין, מה יותר נוח לך וגמישות פרק כף היד שלך. למוט ישר יש כמה מגבלות, במיוחד אם יש לך בעיות בפרק כף היד. הסיבה לכך היא שעבור אנשים רבים, כאשר פרק כף היד מכופף, יש נטייה לסטייה רדיאלית, מה שהופך את החזקת מוט ישר לפחות נוחה, ועלולה לגרום לך להתרחב במרפקים החוצה. ככזה, תנוחת היד הטבעית יותר כאשר אוחזים בחבלים או אפילו מוט V יכול לעזור לצורה שלך. יתרון נוסף של החבל הוא שמחקר מצא אותו מעט יותר יעיל במעורבות התלת ראשי, ואתה יכול לקבל הפעלה קטנה נוספת בתחתית הדחיפה כשאתה מושך החוצה באופן טבעי. עם זאת, לכל סוגי הידיות יכול להיות מקום באימון שלך.
חלופות לדחיקה תלת ראשי
כמו אימון כל חלק בגופך, ישנם תרגילים אלטרנטיביים רבים שפוגעים בתלת ראשי. חלקם מהלכים מורכבים גדולים שפוגעים בכל השריר, בעוד שאחרים הם תרגילי בידוד מצוינים המאפשרים לך להתמקד באחד משלושת הראשים. שילוב של דחיפות תלת ראשי עם שילוב של תרגילים אחרים אלה יעניק לך שגרה מעוגלת להגדלת המסה והכוח. זה גם רעיון טוב לערבב דברים מדי פעם כדי שגם אתה וגם התלת ראשי שלך לא תשתעממו עם יותר מדי חזרות. לבסוף, אל תשכח לקחת בחשבון כמה ימי מנוחה כדי לתת לגוף שלך הזדמנות להתאושש ולתקן!
תוספות תלת ראשי שוכבות
תרגיל תלת ראשי קלאסי הוא הרחבת תלת ראשי בשכיבה, הידועה גם ככותשות גולגולות. זהו מהלך קטלני שלוקח את הראש הארוך של התלת ראשי בכל טווח התנועה, מההתכווצות ועד הארכה. תרגיל זה כולל שכיבה על ספסל, שימוש במשקולת או משקולת, שמירה על המרפקים במצב צר והורדת המשקולות לשני צידי הראש. חיסרון אחד של המהלך הזה, עם זאת, הוא חוסר מתח בחלק העליון של המהלך אם אתה מתחיל עם הידיים שלך ישר למעלה. כדי להילחם בזה, הזיזו מעט את הידיים לאחור בכתפיים או השתמשו בספסל בשיפוע כדי שיהיה מתח גדול יותר בכל טווח התנועה. לחלופין, אתה יכול גם להשתמש ברצועות התנגדות המחוברות למשקולות כדי לספק את המתח הזה כשהזרועות שלך מגיעות ל-90 מעלות עם פלג הגוף העליון.
מטבל זקוף משוקלל
מטבל זקוף משוקלל הם תרגיל בידוד מצוין להוסיף לשגרה שלך. זה מאפשר לך לכוון את הראשים הצדדיים והמדיאליים של התלת ראשי, הודות למיקום הזקוף יותר. בנוסף, קל להעמיס בהדרגה במשקל, שזו אחת הדרכים הטובות ביותר לאמן את סיבי השריר מסוג שני. תזדקק למשקל מתאים כדי לתלות מהמותניים או להחזיק בין הברכיים. החיסרון העיקרי של טבילה זקוף משוקלל הוא שזה יכול לגרום לאי נוחות בכתף בהתאם לגמישות שלך. אם זה המקרה, לחיצת ספסל אחיזה קרובה היא אלטרנטיבה מצוינת.
לחיצת ספסל סגור אחיזה
למרות שתרגילי בידוד מצוינים למיקוד בקבוצות שרירים מסוימות, מהלכי לחיצה מורכבים עם משקלים גדולים הם אחת הדרכים היעילות ביותר לאימון התלת ראשי. הסיבה לכך היא שקל יותר להעמיס בהדרגה את המשקל עבור שרירים חזקים וגדולים יותר, במיוחד מכיוון שהתלת ראשי הם בעיקר סיבי שריר מסוג שני המגיבים בצורה הטובה ביותר לכבדים גְרִיָה. כשזה מגיע לאחיזה בלחיצת ספסל, ככל שהידיים שלך קרובות יותר, כך תקבל יותר הפעלת תלת ראשי, במיוחד דרך הראש הארוך. עם זאת, ידיים קרובות יותר יכולות להוביל גם לאי נוחות בכתפיים או בפרק היד. ככזה, הנקודה המתוקה היא מיקום יד על הבר שפשוט צר יותר מהכתפיים שלך לטובה משני העולמות.
חבל תלת ראשי פושאווי
הידוע גם בשם הארכת כבל עילי, תרגיל זה מצוין לביצוע מתיחה דרך הראש הארוך. זהו מהלך חד מפרק מבריק שיוצר סופרסט יעיל בשילוב עם דחיפות תלת ראשי. בעת ביצוע אלה, תרצה להתמקד בשמירה על המרפקים שלך תחובים קרוב ליד האוזניים. בנוסף, כשאתה משחרר את המשקל בחזרה, אפשר למרפקים שלך לזוז מעט אחורה כדי באמת להדגיש את המתיחה הזו - רק אל תיתן להם להתלקח החוצה.
דחיפה תלת ראשי עם אחיזה הפוכה
התלת ראשי אינם משפיעים למעשה על הפרונציה או הסופינציה של האמה או היד ברמה הביומכנית. עם זאת, הגוף הוא שרשרת קינטית מקושרת, ותנועה לא מתרחשת בחלל ריק. ככזה, אחיזה תחתית עוזרת לשמור על מרפקים תחובים פנימה - מה שיכול לעזור מאוד אם יש לך נטייה למרפקים שלך להתרחב החוצה כמו כנפי עוף. בנוסף, זה גם מאפשר הארכה קטנה נוספת של הזרוע בכתף לכיווץ עוד יותר של התלת ראשי. החיסרון היחיד הוא שהוא יכול להפעיל לחץ על פרקי הידיים שלך, ובמקרה זה אתה יכול לעבור לידיות בודדות במקום מוט ישר.
שכיבות סמיכה לחותך יהלומים
אם אתה מחפש תרגילי משקל גוף לבית, או שאתה חדש באימון, אז שכיבות סמיכה לחיתוך יהלומים היא וריאציה מצוינת על שכיבות סמיכה מסורתיות כדי לעבוד טוב יותר בתלת ראשי. זה ממקם את הידיים שלך קרוב זו לזו מתחת לגופך, ויוצר צורת יהלום. זה מרחיק חלק מהדגש מהחזה ואל התלת ראשי. עם זאת, יש כמה חסרונות. אם אתה יכול לעשות הרבה מהם, אז לא תקבל מספיק גירוי כדי לגרום להיפרטרופיה ולצמיחת שרירים. בנוסף, זה לא מפעיל את הראש הארוך כמו כמה תרגילים חלופיים, ומיקום היד יכול להוות בעיה אם יש לך תנועתיות מוגבלת בשורש כף היד. דחיפה עם אחיזה צמודה יכולה להיות חלופה טובה אם מיקום יד היהלום אכן פוגע בפרקי הידיים שלך.
קוברה שכיבות סמיכה
וריאציה יעילה נוספת של דחיפה לפגיעה בתלת ראשי היא דחיקת הקוברה. ההבדל כאן הוא שבמקום לדחוף את הגוף שלך ישר למעלה, אתה שולף את החזה והגו קדימה ולמעלה בזמן שאתה דוחף. תזוזה זו שמה את המרפקים מאחורי הגוף בראש המהלך כשהם מורחבים לחלוטין. זה המקום שבו תקבל את הכיווץ הגדול ביותר של הראש הארוך, המהווה את רוב מסת התלת ראשי. זוהי וריאציה הרבה יותר מאתגרת, אז אל תדאג אם אתה צריך לרדת על הברכיים!
JM Press
ה-JM Press פותח במקור על ידי הספורטאי והמאמן JM Blakely בעל שיא עולמי. זה בעצם שילוב של סיומת תלת ראשי (מגרסה גולגולת) ולחיצת ספסל אחיזה קרובה. ככזה, זהו תרגיל מורכב גדול שעובד לא רק על התלת ראשי אלא גם על הדלתא והפקקים. תוכל לבנות כוח ושרירים, כמו גם לשפר את נעילת לחץ הספסל שלך. זוהי תוספת מצוינת עבור מרימי כוח, מרימי משקולות, ספורטאי קרוספיט ופיתוח גוף כללי. עם זאת, זה יכול להפעיל לחץ רב על הגידים במרפק שלך, אז תתאמץ לאט למשקלים כבדים; אחרת, אתה מסתכן בפציעה.
קיקבק עם משקולת
תרגיל בסיסי נוסף לחבטת התלת ראשי שלך הוא החזרת המשקולת. זה מהלך די גמיש שאתה יכול לעשות ביד אחת באמצעות ספסל, כפוף עם יד מוצמדת על הברכיים, או בשתי ידיים והטיה במותניים. אחד מגורמי המפתח הוא לוודא שהזרוע העליונה שלך נשמרת במקביל והדוקה לגופך בהרחבה מלאה של המרפק. כמו כן, תרצו להימנע מהתנופה ושימוש במומנטום, התרחבות המרפקים ומקשת הגב. אם אתה רוצה לקחת את העקבות שלך לרמה אחרת, הגדר את עצמך עם הפנים קדימה על ספסל בשיפוע שמוגדר בסביבות 45 מעלות. זה ייתן לך כיווץ ראש ארוך מרבי בחלק העליון של המהלך.
Incline Dumbbell Powerbombs
שם נוסף ל-incline dumbbell powerbombs הוא מכבש משקולת בשיפוע. זה אידיאלי לפגיעה בראש הארוך של השריר מכיוון שהכתף נמצאת במצב גמיש. בנוסף, הגדרת הספסל שלך בסביבות 45 מעלות במקום ביצוע הארכה בשכיבה שטוחה מעניקה כיפוף כתף טוב עוד יותר. עם זאת, כמו הרחבות התלת ראשי השוכבות, יש מתח מינימלי כאשר היד שלך ישרה למעלה. עם זאת, תיקון זה קל. התחל כשהזרוע שלך זזה מעט לאחור כך שהיא יותר בקו אחד עם האוזניים מאשר בניצב לרצפה. זה יבטיח מתח בכל טווח התנועה, כך שתקבל את האימון היעיל והיעיל ביותר.
אימון התלת ראשי הטוב ביותר
אם כל הבחירה הזו קצת יותר מדי, או שפשוט לא מתחשק לך לחשוב, בדוק את זה אימון התלת ראשי הטוב ביותר, מגובה במדע. מתוך מחשבתו של יוצר ATHLEAN-X, ג'ף קוואלייר, הוא לוקח כל מהלך לרמה אחרת, כך שתקבל את התוצאות הטובות ביותר. אחרי הכל, התלת ראשי תופסים 60 אחוז ממסת הזרוע העליונה שלך, אז אתה רוצה שהם ייראו גדולים וחזקים. לאימון זה יש רק חמישה מהלכים קטלניים - לחיצת ספסל עם אחיזה קרובה, טבילות תלת ראשי, הארכת כבל עילי, דחיקה תלת ראשי והרחבת תלת ראשי בשכיבה.
שאלות נפוצות
למה טובות דחיפות תלת ראשי?
דחיפות תלת ראשי הן תרגיל אימון כוח שטוב לבידוד התלת ראשי, עם התמקדות בראש הצדי. הם משמשים בצורה הטובה ביותר בשילוב עם תרגילים מורכבים אחרים הפועלים על פלג הגוף העליון, הזרועות והכתפיים לקבלת תוצאות יעילות ומעוגלות היטב.
איזו דחיפה תלת ראשי היא הטובה ביותר?
ישנן מספר דרכים שבהן אתה יכול לעשות דחיפה תלת ראשי. בחר מתוך אחיזה ידנית או ידנית עם מוט ישר, EZ-curl, מוט V או ידיות חבל. לכל אחד יש יתרונות וחסרונות משלו, ומה שעובד הכי טוב ישתנה בין אנשים. עם זאת, באופן כללי, אחיזה תחתית יכולה לעזור לך לשמור על המרפקים תחובים פנימה, אך עלולה להפעיל עומס רב יותר על פרק כף היד. בינתיים, אחיזה על ידיות חבל או מוט V יכולה להיות המיקום הטבעי ביותר עבור הידיים שלך. לבסוף, מחקר הראה גם שידיות חבל יעילות מעט יותר בהפעלת התלת ראשי.
האם דחיפה תלת ראשי עובדת על כל התלת ראשי?
הדחיפה התלת ראשי אכן עובדת על כל שלושת ראשי התלת ראשי; עם זאת, ישנה הפעלה מוגברת בראש לרוחב לאורך הצד של זרועך.
