12 תרגילי הקטלבל הטובים ביותר לאימון גוף כולל

Kettlebells, למרות שלעתים מתעלמים מהם בחדר הכושר, הם ציוד מבריק ורב -תכליתי. אתה יכול לעשות אימון גוף מלא עם כמה תרגילי קטלבל פשוטים כדי לבנות כוח בכל מקום מהרגליים והליבה עד הכתפיים והגב. בנוסף, רבים מאלה יגרמו לשאיבת הלב ולזרימת הדם. בפעם הבאה שתגיע לחדר הכושר, נסה את תרגילי הקטלבל הטובים ביותר לאימון האולטימטיבי.

תרגילי הקטלבל הטובים ביותר

1. נדנדת קטלבל

נדנדות Kettlebell הן דרך מצוינת להעלות את קצב הלב ולחזק את השרשרת האחורית. זהו מהלך ציר ירך הדורש התערבות מלאה של שרירי הירך והירכיים כדי ליזום את תנופת הירך. אם אתה חדש בתנועות קטלבל, התחל במשקלים קלים יותר כדי שהטופס שלך יהיה נכון. עם זאת, ברגע שזה נכון, עומסים כבדים יותר הולכים לחזק אותך מהר יותר, לשרוף שומן ולתת לך אימון אירובי נהדר.

צעדים

1. עמדו כשהרגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים בנפרד, כשהקומבל על הרצפה ממש מאחוריכם.
2. כופף את הברכיים כדי לתפוס את הקטלבל מאחוריך. הקפד להטות את הירכיים ולדחוף את התחת לאחור. שמור על החזה למעלה וגב ישר.
3. סע קדימה עם הירכיים בתנועת דחיפה, וכאשר הברכיים מתיישרות, השתמש במומנטום הזה כדי להניף את המשקולת לגובה הכתפיים.
4. חזור על הלולאה הרציפה לסט מלא.

2. סקבט גביע קטלבל

העניקו לגלוטס, לשרירי הירך ולרביעיים אימון מצוין עם סקוואט גביע. תרגיל קטלבל זה הוא מהלך מורכב שעובד מספר מפרקים ושרירים מרובים בו זמנית, כך שהוא יעיל ויעיל לשריפת שומן וחיזוקו. בנוסף, כריעי גביע מאפשרים לך לרדת למרכז הכובד הטבעי שלך, וזה שימושי לכל מי שמתמודד עם צורה.

צעדים

1. עמדו כשהרגליים רחבות יותר מרוחב הירך בנפרד, ואצבעות הרגליים הצביעו מעט החוצה. בנוסף, שמור על הליבה שלך עוסקת והרם למעלה.
2. החזק את הקטלבל בגובה החזה, השתמש בשתי ידיך כשכפות הידיים שלך כלפי פנים.
3. הורד את עצמך לתוך סקוואט עד שהברכיים שלך כפופות לגמרי. הקפד להתכופף בירכיים, לדחוף את התחת לאחור ולשמור על החזה למעלה. יציבה זו, המאוזנת במשקל, תאפשר לך למצוא את מרכז הכובד הטבעי שלך.
4. סעו ברצפה וחזרו לעמידה.
5. התמקד בהחזרת המשקל בקו ישר. מתחו את גלוטותיכם ועסקו בליבה שלכם, הזיזו את הירכיים והחזה כיחידה אחת. בכך תוודא שחזרת לא מעוגלת ואינך מתנדנד.
6. חזור על סט מלא.

3. מסלול האיכרים של קטבל

טיולי איכרים של Kettlebell הם אימון גוף מלא. תרגיל קטלבל זה יחזק את אחיזתך ואת הגב העליון, יעבד את השרירים ברגליים ויעסיק את הליבה. משקל רב יותר בזמן שאתה הולך גורם לשרירי הרגליים שלך לעבוד קשה יותר. בנוסף, על ידי החזקת משקולות ולאחר מכן הוספת מומנטום, היא מאלצת את הבטן שלך לפצות על השינוי במשקל. לאחר מכן, שרירי הזרוע העליונה וגבך מעורבים כדי לסייע בנשיאת העומס והורדת הלחץ מאמותיך. בנוסף, זהו תרגול להכניס את המצרכים פנימה לטיול אחד מבלי להזיע!

צעדים

1. החזק שני פעמוני קטלבל, אחד בכל יד, זרועות לצדך.
2. לאחר מכן צא לטיול, עם צעדים קצרים ומהירים, תוך התמקדות בשמירה על הגוף הישר והליבה מעורבת.
3. המשך ללכת, או לעשות הקפות, עד שאתה מרגיש שהאחיזה שלך נחלשת. תרצה להחזיר את המשקולות לפני כישלון מוחלט להימנע מאצבעות, אריחים או לוחות רצפה שבורים.

4. העיתונות הצבאית Kettlebell Two Arm

עיתונות צבאית מכוונת הן לדלתואידים בכתפיים, והן לתלת ראשי. בנוסף, הוא פועל את הרגליים והליבה כתוצר לוואי של שמירה על יציבות לאורך כל המהלך. ביצוע מכבש צבאי עם פעמוני kettlebells ישפר את הניידות בפלג הגוף העליון שלך, וישכלל את צורת הלחיצה שלך.

צעדים

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד, והשאירו את הליבה מעורבת וראשו למעלה.
2. החזק בכל פעם קטלבל, כפות הידיים פונות קדימה, כשהמשקל בחלק האחורי של הידיים.
3. משוך את פעמוני הקטל עד לגובה הכתפיים למיקום ההתחלה. המשקל צריך לשבת מעט מאחורי הכתפיים שלך.
4. לחץ על פעמוני הקטלבל מעל לראשך עד שהזרועות שלך ישרות.
5. הורד את המשקולות בחזרה אל הכתפיים שלך, עם שליטה.
6. חזור על סט מלא.

5. Kettlebell One Arm Floor Press

בזמן שאתה זוכה לשכב לתרגיל הקטלבל הזה, זה לא מנוחה. לחיצות רצפה אחת בזרוע אחת מכוונות את pecs, כמו גם את deltoids ואת התלת ראשי. בנוסף, אתה הולך לעבוד בליבתך כאשר אתה מפעיל את השרירים האלה כדי לשמור על גב שטוח על הרצפה וליזום את המומנטום לדחוף את הקטלבל למעלה.

צעדים

1. שכב על הגב על הרצפה, שמור על הבטן שלך למשוך פנימה כדי שהגב שלך לא יקמט.
2. החזק את הקטלבל ביד אחת, שמור על המשקל מאחורי היד שלך, כשכפות הידיים שלך פונות לכיוון הרגליים.
3. דחוף את המשקל לכיוון התקרה עד שהזרוע שלך ישרה.
4. הורד את הקטלבל חזרה למצב ההתחלה.
5. השלימו סט מלא על זרוע אחת לפני המעבר לשנייה.

6. קטלבל דדליפט

דדליפטים של Kettlebell הם עוד תרגיל מבריק מבריק העוסק בקבוצות שרירים מרובות. אתה תרגיש את הכוויה ב glutes, quads, ו hamstrings שלך, כמו גם lats שלך ומלכודות. ניתן לבצע הרמת דדליפט גם בעזרת מוט, אך הם מצוינים לביצוע עם קטלבלרים כחלופה.

צעדים

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד, והקטלבל ממוקם בין כפות הרגליים.
2. כרעו למטה כדי לתפוס את הקטלבל בשתי ידיים באחיזה ידנית. תוך כדי סקוואט, שמור על גב ישר וסנטר למעלה.
3. סע דרך הרצפה אל מחוץ לסקוואט שלך, מושך את הקטלבל ישר למעלה, עד שהגוף זקוף. הידיים שלך צריכות להיות ישרות כלפי מטה, והקטלבל יושב מול ירכיך.
4. הורד את המשקל חזרה למטה, עם שליטה, עד שתחזור למצב סקוואט.
5. חזור על סט מלא.

7. Thruster Kettlebell

קח את אימון הקטלבל שלך לשלב הבא עם כמה דחפים. מהלך קטלני זה הוא אימון לכל הגוף שהוא יעיל במיוחד ויגרום ללב שלך לשאוב. ראשית, הוא מכוון לרבעיים, לשוקיים ולגלוטות בפלג הגוף התחתון שלך. ואז, בפלג הגוף העליון שלך, הוא פועל את הנקישות, התקיפות, שרירי הזרוע והמלכודות.

צעדים

1. עמדו עם כפות הרגליים רחבות יותר מרוחב הירך בנפרד, גב ישר והליבה מעורבת.
2. מחזיקים כל אחד בקבוקר בגובה החזה, נופלים לתוך סקוואט עד שהברכיים שלכם עומדות על 90 מעלות. הקפד להתכופף בירכיים, לדחוף את התחת לאחור, אך להשאיר את החזה למעלה.
3. נוסעים מעל הרצפה וחוזרים לעמידה. עם זאת, אתה עומד לשמור על המומנטום ולדחוף את פעמוני הקטל ישר כלפי מעלה לתוך לחיצת כתף, ולהושיט את זרועותיך באופן מלא.
4. כאשר אתה מחזיר את המשקולות לגובה החזה, צנח בחזרה לסקוואט נוסף, המשך את הלולאה לסט מלא.

8. נפילה לאחור של קטבל

ירכיים עבות מצילות חיים! השג את מטרות הרגליים האלה עם כמה קפיצות קטבל. אלה נהדרים לפיתוח הרבעונים והאמסטרינגים, כמו גם את glutes. בנוסף, תנועות משוקללות כמו אלה מאתגרות גם את שרירי הליבה והבטן לשמור על איזון ויציבה.

צעדים

1. עמדו ברגליים ברוחב הירך בנפרד.
2. החזק קטלבל בכל יד, למטה לצדך.
3. צעד רגל אחת אחורה וצנח למצב נפילה. תרצה ששתי הרגליים יהיו כפופות 90 מעלות בברך.
4. החזר את הרגל האחורית לאחור לאמצע ולמיקום ההתחלה המקורי שלך.
5. חזור על המהלך על ידי הורדת הרגל הנגדית בחזרה לתוך נפילה, וגבה. לאחר מכן, השלם את הרגליים המתחלפות.

9. קטלבל אקדח סקוואט

סקוואט אקדחים הם מהלך מאתגר שיבחן אפילו את החובבים ביותר בחדר הכושר-ויוסיף את המשקל לעוד יותר. תרגיל קטלבל זה בודק את שיווי המשקל שלך ומרתק את הליבה שלך. בנוסף, הוא מכניס את הכוויה לגלוטס ולרביעיות, על ידי שימוש ברגל אחת בלבד בכל פעם. לבסוף, זה גם מגביר את ניידות המפרקים דרך הרגליים והקרסוליים. למרות שמדובר במהלך מתקדם יותר, מתחילים עדיין יכולים להתמודד עם זה על ידי ישיבה על כיסא או מתן כף רגל לגעת בקרקע.

צעדים

1. החזק את הקטלבל מתחת לסנטר בשתי ידיים.
2. הרם רגל אחת והחזק אותה לפניך כשאתה נופל לתוך סקוואט על הרגל השנייה. שמור את הרגל המורמת כמה שיותר ישרה, בהונות כפופות ורגל מהרצפה.
3. נוסעים מעל הרצפה וחוזרים לעמידה. שוב, נסה לא לתת לרגל מלפנים לגעת בקרקע כדי לעשות זאת.
4. צא חזרה לסקוואט נוסף על אותה רגל, השלם סט לפני החלפת רגליים.

10. שורת זרוע אחת של קטלבל

בנה כוח בשרירי הגב שלך, כולל המלכודות, הלטים ושרירים מייצבים אחרים עם שורת קטלבל בזרוע אחת. שורה זו משתמשת בעמדת נפילה. ככזה, זה יותר אתלטי ודורש הפעלה מלאה של הגוף. תרגילים בזרוע אחת נהדרים גם לזיהוי אם יש לך צד חלש. אם כן, זוהי דרך מצוינת להעלות את המהירות ואף לאזן את כוחך.

צעדים

1. עמדו עם רגל אחת קדימה, ורגל אחת אחורה, בהונות הצביעה מעט החוצה. הקטלבל צריך לשבת ליד הרגל הקדמית שלך, מבפנים.
2. הזרוע בצד הרגל האחורית תעשה את השורה. ככזה, הניח את הזרוע השנייה לרוחב הירך הקדמית שלך כדי לסגור את פלג הגוף העליון שלך. שמור על גב ישר והליבה מעורבת.
3. החזק את יד הקטלבל ביד החתירה שלך, כף היד כלפי פנים.
4. משוך את המשקל כלפי מעלה לחזה שלך. שמור את המרפק שלך קרוב לגוף, אך אפשר לו להתארך מאחורי גופך. התמקד בכך שאתה לא נותן לגוף שלך להתפתל.
5. שחרר את המשקל בחזרה עם שליטה.
6. השלימו את הסט בצד אחד לפני החלפת זרועות.

11. טחנת רוח כפולה Kettlebell

להרוויח הרבה כסף עם טחנות רוח כפולות של קטלבל. תרגיל גוף זה יפגע ב glutes שלך, ברגליים, בכתפיים, בגב ובבטן, בכל מהלך כוח אחד. בנוסף, זה מגביר את הגמישות בירכיים ובשרירי הרחם ומגביר את יציבות הכתפיים שלך. זה תרגיל קטלבל שאורז אגרוף.

צעדים

1. עמדו בעמידה רחבה, גב ישר, ליבה מעורבת.
2. הרם קטלבל אחד מעל הראש שלך, כשהמשקל יושב מאחורי היד שלך. החזק את הקטלבל השני ביד השנייה, כלפי מטה, כפות הידיים כלפי פנים.
3. אתה הולך להוריד את הקטלבל ביד התחתונה שלך לאדמה. זה צריך לגעת ברצפה בחלק הפנימי של כף הרגל שלך באותו צד. התכופפו בירכיים, בזווית אלכסונית, שמרו על גב ישר, עד שהקטלבל יגע בקרקע. שִׁירָה אני קומקום קטן יעזור לתקן את התנועה.
4. שמור את הזרוע השנייה מורמת וישרה כלפי מעלה כאשר אתה מוריד את פלג הגוף העליון למטה. זרוע זו נשארת למעלה כל הזמן.
5. משוך את פלג גוף עליון, ואת הקטלבל חזרה למצב ההתחלה.
6. השלימו את הסט בצד אחד לפני החלפת זרועות.

12. Kettlebell זרוע אחת נקייה ומטומטמת

Kettlebell זרוע אחת נקייה וטלטלה היא מהלך כוח לעבודה כמעט בכל שריר בגופך. ראשית, הוא משתמש בכוח מהרגליים כדי לדחוף אותך למעלה מכריעה. שנית, השרירים דרך הכתפיים והגב מושכים את המשקל של הקטלבל כלפי מעלה ואז טורפים אותו מעל הראש. שלישית, כל הליבה שלך עוסקת ועובדת קשה כדי לוודא שלא תיפול ותחבל בגופך או באגו. לבסוף, מכיוון שהוא כרוך בקבוצות שרירים כה גדולות, זהו אימון קרדיווסקולרי מדהים שבוודאי יזרם את הדם.

צעדים

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד.
2. החזקת קטלבל ביד אחת בין הרגליים, צניחה לסקוואט עד שהברכיים שלך יהיו ב -90 מעלות.
3. כשאתה נוסע דרך הרצפה, השתמש במומנטום שלך כדי להעלות את הקטלבל לגובה הכתפיים. 'תפוס' את המשקל עם חצי סקוואט, ואז דחף שוב למעלה לעמידה.
4. צא לעוד סקוואט, ואז שוב, סע דרך הרצפה והשתמש במומנטום שלך ללחוץ על הקטלבל מעל לראשך עד שהזרוע שלך ישרה. 'תפוס' את המשקל עם חצי סקוואט, ואז דחף שוב למעלה לעמידה.
5. החזירו את המשקל חזרה אל הכתף, ואז אל בין הרגליים.
6. השלימו את הסט בצד אחד לפני החלפת זרועות.

היתרונות של אימון עם קטלבל 

אימון הוא חלק חשוב של שמירה על בריאות, ובעוד שאימון שרירים יכול לקחת זמן, ישנן דרכים יעילות להגיע ליעדים שלך מהר יותר. הקטלבל הוא ציוד המציע ניידות מוגברת, חיטוב משופר והגדרה ועובד היטב לאנשים עם ערכי כישורים מגוונים. אם אתה מכניס את האימון לשגרה שלך או שאתה צריך לשפר את האימונים הכוללים שלך, להלן הסיבות מדוע עליך להכניס את הקטלבל לתערובת.

פשט את האימון שלך 

Kettlebells הם אחד ממוצרי האימון הטובים ביותר פשוט בגלל הרבגוניות שלהם. בגלל העיצוב הפשוט שלהם, אתה יכול להשתמש בהם כחלק מאימוני הכוח שלך, אירובי, מיזוג וחיטוב. עם כל כך הרבה גדלים ומשקלים לבחירה, אתה יכול גם לשנות את רמות הכבדות ככל שאתה עולה בכוח. היופי מאחורי ציוד הכושר הזה הוא יכולת ההסתגלות שלו - אתה יכול להשתמש בו לכל היבט של האימון שלך. בין אם אתה עובד על הכתפיים, שרירי הבטן או פשוט מגדיל את טווח התנועה שלך, אתה יכול להשתמש זה שילוב עם האימון האהוב עליך לחיטוב וסיבולת שלמים ומלוא הגוף מוֹשָׁב.

Cardio מחליף

Cardio קשה, אין ספק בכך. היופי מאחורי אימוני קטלבל הוא שהם בדרך כלל יעסקו במגוון רחב של שרירים באימון אחד. המשמעות היא שתוכל להחליף ביעילות את אירובי עם אחת מהציוד הזה. אם אתה מזיז את הגוף שלך עם הקטלבל בקצב עקבי - נניח במשך 20 דקות - אתה יכול להרגיש בקלות היתרונות הדומים לאימון HIIT או ריצה על הליכון בקילומטר של 6 דקות לִפְסוֹעַ. כמובן שכמו כל פעילות גופנית, עליך להישאר עקבי עם האימון ולנסות להשתלב באימון שלוש פעמים בשבוע לתוצאות יעילות.

בנה חוזק שרשרת אחורי

אתה יכול לנסות מהלכים רבים ושונים באמצעות קטלבל, ובזכות הרבגוניות שלו, תוכל להפיק את היתרונות מכל פעולה שתנסה. בחירה פופולרית אחת היא נדנדת קטלבל. זה יכול לעזור לשפר ולבנות כוח שרשרת אחורי - השריר שיושב על גב הגוף שלך. למרות שאתה יכול לעבוד על חלק זה של גופך באמצעות משקולות או משקולות, הצורה והגודל של פעמוני הקפטבל אומרים שהוא יאמן את השרירים בצורה שונה. זה עשוי לתת לך תוצאות מהירות יותר ולשרוף יותר קלוריות בפגישה אחת.

לאמן אותך לזוז טוב יותר

כפי שצוין קודם לכן, ציוד זה הוא תכליתי להפליא ויכול לסייע באימון הגוף ללא קשר לרמת המיומנות שלך. עם מידות ומשקלים הנעים בין 4 ק"ג ל -60+, אתה יכול להתקדם למעלה או למטה בהתאם לאזור שברצונך לאמן ולבנות. המשמעות היא שאתה בעצם יכול לבנות שרירים במקומות שעשויים להיות קשים יותר עם ציוד אחר, כגון משקולת או משקולת. זוהי גם דרך מצוינת להגדיל את טווח התנועה שלך בעמדות כמו סקוואט - לאחר מכן תוכל להתקדם במעלה הגודל והמשקל בהתאם למערך המיומנות שלך. אבל לפני שאתה מגרגר את הקטלבל, וודא שאתה עומד במיקום הנכון כדי להימנע מפציעות או מתחים.

הגדל את טווח התנועה שלך

שלא כמו משקולות מסורתיות כמו משקולות ומשקולות, קטלבל יזדקק למגוון רחב של תנועה לתוצאות יעילות. המשמעות היא שתניע את גופך בצורה שונה, ולכן תגדיל את טווח התנועה שלך. למה זה? אתה יכול להניף, ללחוץ או לשאת ציוד זה, כלומר אתה משתמש בתנועות דינאמיות כדי לחוש את מלוא השפעתו - ואילו ציוד אחר דורש את אותה תנועה שוב ושוב. &

תיקון חוסר איזון בשרירים

לטפל בחולשה בחלקים של גופך, לשפר את השרירים המסוימים ולהגדיל את כוח הגוף הכולל שלך באמצעות פעמונים - הם עושים הכל! ציוד זה משמש בדרך כלל עם יד אחת או רגל אחת, כלומר אתה יכול לבנות את טונוס השרירים ביעילות משני צידי הגוף במקום להסתמך על הצד החזק יותר כדי לעבור אותך. כאשר אתה כורע ומתחיל להניף את הקטלבל, אתה גם משפר את תחושת האיזון הכללית ויציבותך, מה שיעזור לשפר את צורתך לאורך זמן.