אימון החזה האולטימטיבי לבניית מסת

אחת התכונות המגדירות של מבנה גוף חתך היא חזה עקום ושרירי. צבר מסה, הגבר את כוחך והתאמן כמו ספורטאי עם אימון חזה אולטימטיבי זה. התרגילים שלהלן משתמשים בשילובים של תנועות דומות. הראשון בכל סט מאפשר לך להעמיס משקל על תרגילי חזה קלאסיים. לעומת זאת, החלק השני על כל אחד מפחית את המשקל אך מספק כיווץ והארכה מלאה של שרירי החזה. ערבוב שתי וריאציות התרגילים גורם לאימון מקיף המניב תוצאות.

שרירי חזה

בעוד שיש כמה שרירים בחזה, השריר הגדול והנראה ביותר הוא החזה הגדול. שריר זה, המכונה בדרך כלל ה- pec שלך, יושב בחלק הקדמי של החזה והוא השריר הטבעי ביותר להתמקד בו כשזה מגיע לאימון. עם זאת, הבנה מלאה של מבנה החזה היא דבר בסיסי בהשגת ביצועי שיא באימון החזה שלך.

Pectoralis Major

החזה הרחב, בצורת מניפה, כולל שני ראשי שרירים-הברחיים והסטרנוקוסטליים. הוא אחראי לתנועות כתפיים שונות ולחיבור הזרוע לגוף.

Pectoralis Minor

מתחת לחזה החזה נמצא החזה הקטין. תפקידו של שריר זה למשוך את הכתף קדימה.

תרגילי החזה הטובים ביותר לגברים

היכרות עם מבנה השרירים שלך היא אחת הדרכים הטובות ביותר להגיע לביצועי שיא באימונים שלך. של ג'ף קאבליאר תוכנית ATHLEAN-X היא הדרך המושלמת להבין את האנטומיה שלך בנוגע לפעילות גופנית. האימונים שלו מגובים על ידי מדע ומתמקדים בעבודת השרירים במלוא יכולתם וטווח התנועה. ג'ף היה ראש הפיזיותרפיסט ועוזר מאמן הכוח של ניו יורק מטס. בנוסף, הוא בעל תואר שני באימון גופני והוא מומחה מוסמך בכוח והתניה. יש לבצע את התרגילים הבאים כערכות משולבות. הם כוללים מהלך סטנדרטי שתוכל להעמיס עם משקל. לאחר מכן, כל משולבת מוסיפה תרגיל מוצלב כדי להבטיח שהזרוע תחצה את קו האמצע להתכווצות שרירים מלאה.

1 א. עיתונות לספסל ברבל

לחיצות ספסל למשקולות הן אימון בסיסי בחזה. תרגיל זה מתמקד לא רק בחזה, אלא גם בדלתואידים, גב ותלת ראשי. ביצוע לחיצות ספסל למשקולת כסט טיפה יאפשר לך להעמיס את השריר כדי לראות רווחים מהר יותר ויעיל יותר. בחר משקולות שיאתגרו אותך, אך לא תכריח כישלון. כפי שצוין קודם לכן, ה- pec הוא בצורת מניפה. המשמעות היא שזווית הסיבים משתנה לאורך השריר. אתה צריך תנועה שמתכתבת עם כיוון הסיבים, כדי לגרום להם לעבוד. השולחן מיישר את הזרועות במקביל לסיבים באמצע החלק של הפק. לכן, אזור זה מקבל את מירב הפיתוח עם המהלך הזה.

ביצוע

• החזק את המשקולת באחיזת יד בידיים, כשהידיים רחבות מספיק זה מזה, כך שהמרפקים שלך יהיו ב 90 מעלות.
• שמור על יציבה טובה של הספסל - העבר את ליבתך ואת glutes, שמור את הרגליים שטוחות על הרצפה, ונסוע לתוך הספסל.
• הרם את הבר עד להארכה מלאה, כאשר הידיים שלך 90 מעלות לגוף שלך.
• החזר את המוט אל החזה שלך, עם שליטה. המוט, כשהוא מוריד, צריך להיות יושב באמצע עצם החזה שלך.
• אתה תסיים ארבע סטים של שישה, אחר כך שמונה, אחר כך 10, ולבסוף 12, החל במשקל כבד יותר, שיורד עם החזרות.

סטים: 4

חזרות: 8/6/10/12 - ירידה במשקל כל סט

1 ב. כבלי אופקי/הצטלבות להקה

עדיין עובד אותם סיבים אמצעיים של pecs, הכבל האופקי או מוצלב הלהקה יעלה את אימון החזה שלך לשלב הבא. החצת זרועותיך על גופך תוודא שהשרירים מעורבים באופן מלא וישיגו את הכיווץ המקסימלי המבוקש הזה. עליך לעבור לתרגיל זה מיד לאחר שסיימת את ערכות הספסלים שלך.

ביצוע

• עמדו עם הגב אל מכונת הכבלים. הרגליים שלך רחבות יותר מרוחב הירך בנפרד, פלג גוף עליון ישר והליבה מעורבת. יש להתאים את הכבלים כך שהם מושכים ממש מעל לגובה הכתפיים.
• החזק את הכבלים בשתי ידיים כשהידיים מושטות החוצה.
• משוך את הכבלים קדימה ולרוחב את גופך. הידיים שלך צריכות להיות בגובה אמצע החזה-אותה רמה שבה עבד לוחץ הספסל. הם צריכים גם לחצות את קו האמצע של גופך.
• אפשר לכבלים לסגת עם שליטה, למשוך את הידיים לאחור, אך להשאיר את המרפקים כפופים מעט. הניחו לזרועותיכם לסגת לאחור מספיק רחוק עד שתחושו מתיחה על חזהכם, וודא שהגעת למלואו של השריר.
• חזור על פעולה זו 15 פעמים על ארבע סטים. עם כל משיכת כבל, החלף איזו זרוע חוצה את החלק העליון.
• אם אין לך מכונת כבלים, אתה יכול לעשות זאת עם רצועות התנגדות המחוברות בצורה מאובטחת מאוד למדף משקל. צרף אותם באותו גובה כמו אמצע עצם החזה שלך, כך שהתנועה תהיה אופקית.

סטים: 4

חזרות: 15

2 א. לחץ שיפוע

משקולת השיפוע לוחצת למקם מחדש את תנועת הזרוע שלך כדי לעבד את הסיבים בחלק העליון של הנקיון שלך. אלה רצים בכיוון מטה מעצם הבריח ועד לזרוע. ניתן לתמרן עוד אימון חזה בסיסי, לחיצת משקולת השיפוע, כך שאתה מרגיש זאת בחלקים שונים של גופך. יהיה עליך להתמקד במיקום היד שלך כדי לוודא שהחזה משקיע את מירב העבודה. בדומה ללחיצת הספסל, תרגיל זה צריך להסתיים כסט טיפה.

ביצוע

• שכב על הספסל הנוטה שלך, שוב וודא שיש לך יציבה טובה. כנסו את הליבה והגלוטות שלכם, הניחו את הרגליים שטוחות על הרצפה וסעו לתוך הספסל.
• החזק את המשקולות באחיזה ידנית.
• דחוף את הידיים לכיוון התקרה. תוך כדי תנועה כלפי מעלה, סובב מעט את פרק כף היד ואת הידיים, כך שהאגודל שלך יוביל את התנועה. זו הדרך הטובה ביותר לעסוק בשרירי החזה שלך, במקום שהגב או התלת ראשי יעשו את החצרות הקשות.
• שחרר את זרועותיך כלפי מטה, בשליטה, עד שהן חזרה וכפופות, כשהמרפקים מעט מאחורי גופך. שוב אתה צריך להרגיש את המתיחה המפוארת הזו לאורך החזה שלך בתחתית המהלך.
• אתה תסיים ארבע סטים של שישה, אחר כך שמונה, אחר כך 10, ולבסוף 12, החל במשקל כבד יותר, שיורד עם החזרות.

סטים: 4

חזרות: 8/6/10/12 - ירידה במשקל כל סט

2 ב. קרוסאוברים של כבלים/רצועות נמוכים עד גבוהים

אין מנוחה לרשעים. לאחר שסיימת ללחוץ על המשקולת שיפוע, הגיע הזמן להצלבות. חזור למכונת הכבלים לפגישה נוספת שעובדת את השרירים עד להתכווצותם המלאה.

ביצוע

• עמדו עם הגב אל מכונת הכבלים. הרגליים שלך רחבות יותר מרוחב הירך בנפרד, פלג גוף עליון ישר והליבה מעורבת. הפעם, יש לכוונן את הכבלים כך שהם נמשכים מגובה הירך.
• החזק את הכבלים בשתי ידיים כשהידיים מושטות החוצה.
• משוך את הכבלים קדימה ומעלה לרוחב גופך. זרועותיך צריכות להשתלב בגובה הראש. תעל את האנרגיה הפנימית של T'Challa ואת "Wakanda Forever" למהלך זה.
• אפשר לכבלים לסגת עם שליטה, למשוך את הידיים לאחור, אך להשאיר את המרפקים כפופים מעט. הניחו לזרועותיכם למשוך לאחור כך שתחושו את המתיחה וההארכה המלאה.
• חזור על פעולה זו 15 פעמים על ארבע סטים. עם כל משיכת כבל, החלף איזו זרוע חוצה את החלק העליון.
• אם אין לך מכונת כבלים, אתה יכול לעשות זאת עם רצועות התנגדות המחוברות בצורה מאובטחת מאוד למדף משקל. צרף אותם בגובה הירך, לתנועה נוסעת נמוך עד גבוה.

סטים: 4

חזרות: 15

3 א. מטבל משוקלל

טבילה משוקללת היא לא רק אימון טריספ וכתפיים נהדר, היא גם מצוינת לחזה. התמקדות בצורה שלך היא קריטית במהלך זה. עם היציבה הנכונה, המטבלים יעבדו על החלק התחתון של ה Pecs. תזדקק למגוון משקלים כדי לערוך ירידה. בהתאם לרמות הכושר שלך, אתה יכול להפחית את המשקל שלך למשקל גוף בלבד, או אפילו לטבול בעזרת בעזרת רצועת התנגדות.

ביצוע

• קם את עצמך בתחנת הטבילה. תלה את המשקולות שלך סביב המותניים שלך או החזק אותן בין ירכיך.
• התמקם על הידיות, ולאחר מכן החלק את גופך וחזה קדימה לשבת מול כתפיך. יהיה עליך גם להטות את פלג הגוף העליון מעט קדימה. לשים את החזה מול הכתפיים ולהישען כך אומר שחזה שלך ישא בעומס.
• טבלו למטה עד שהמרפקים יהיו ב 90 מעלות. וודא שאתה מחזיק את תנוחת הגוף שלך חזק ולא מתנדנד.
• כאשר אתה דוחף את החלק התחתון של הטבילה, התמקד בדחיפה כלפי מעלה באמצעות שרירי הזרוע והמרפקים ולחיצה פנימה. פעולה זו תגביר את מעורבות החזה שלך.
• אתה תסיים ארבע סטים של שישה, אחר כך שמונה, אחר כך 10, ולבסוף 12, החל במשקל כבד יותר, שיורד עם החזרות.

סטים: 4

חזרות: 8/6/10/12 - ירידה במשקל כל סט

3 ג. כבלים גבוהים עד נמוכים/קרוסאוברים

לאחר שתסיים ותאבק ממך מטבלים משוקללים, עברו מיד בחזרה למכשיר הכבלים לקבלת קרוסאוברים נוספים. הפעם תתקדם גבוה לשפל.

ביצוע

• עמדו עם הגב אל מכונת הכבלים. הרגליים שלך רחבות יותר מרוחב הירך בנפרד, פלג גוף עליון ישר והליבה מעורבת. הפעם יש לכוונן את הכבלים כך שהם נמשכים מהחלק העליון של המכונה.
• החזק את הכבלים בשתי ידיים.
• משוך את הכבלים קדימה ומטה לרוחב גופך. זרועותיך צריכות להשתלב מול הירכיים.
• אפשר לכבלים לסגת עם שליטה, למשוך את זרועותיך לאחור לצידי החזה, ולשמור על המרפקים מעט כפופים. אתה צריך להרגיש את ההרחבה והמתיחה המלאים.
• חזור על פעולה זו 15 פעמים על ארבע סטים. עם כל משיכת כבל, החלף איזו זרוע חוצה את החלק העליון.
• אם אין לך מכונת כבלים, אתה יכול לעשות זאת עם רצועות התנגדות המחוברות בצורה מאובטחת מאוד למדף משקל. חבר אותם בדיוק מתחת לגובה הכתפיים, לתנועה הולכת גבוה עד נמוך, מבלי להתגבר על ראשך.

סטים: 4

חזרות: 15

4a. שכיבות סמיכה משוקללות 

לאימון החזה האחרון חזור ליסודות עם שכיבה משוקללת. התרגיל הקלאסי הזה קל לביצוע, ואתה יכול להעמיס על עצמך משקולות כדי לעלות רמה. ישנן עשרות וריאציות של הדחיפה המעסיקות שרירים שונים.

ביצוע

• הניח את עצמך על הרצפה. תרצה שהרגליים שלך יתפשטו מעט, כך שכפות הרגליים שלך רחבות יותר מרוחב הירך. הידיים שלך צריכות ללחוץ לרצפה ממש מחוץ לרוחב הכתפיים. שמור על הגוף שלך ישר ככל האפשר, והליבה מעורבת.
• שכיבות סמיכה מאצבעות הרגליים הן הטובות ביותר למיקסום המאמצים שלך. עם זאת, אם אתה עדיין די חדש, אתה תמיד יכול לבצע את הדחיפות האלה מהברכיים.
• הניח את המשקל המועדף עליך על הגב, יושב על פני השכמות שלך. ייתכן שיהיה עליך להתקשר לחבר לעזרה במיקומו.
• הנמך את גופך לכיוון הקרקע עד שהמרפקים שלך כפופים ב 90 מעלות. אתה לא רוצה שהגוף או החזה שלך יגעו בקרקע.
• סעו דרך הידיים עד שהזרועות ישרות. נסה להתמקד בהפניית המרפקים כלפי גופך כאשר אתה עולה. פעולה זו תגרום להתקשרות טובה יותר של החזה.
• חזור על הפעולה עד לכישלון, במשך שלוש סטים.

סטים: 3

חזרות: לכישלון

4 ב. שכיבות סמיכה של להקת קרוסאוברים

לתרגיל האחרון בשילוב האחרון, תעשה עוד משיכה מוצלבת. עם זאת, הפעם זה יהיה בחלק העליון של הדחיפה שלך, במקום במכשיר הכבלים.

ביצוע

• חבר את רצועת ההתנגדות שלך למדף משקל או למוט קבוע. אתה רוצה שזה יהיה ממוקם בערך רגל מהקרקע.
• מקם את עצמך במקביל למקום שבו הגדרת את הלהקות שלך. הצד שאתה עובד צריך להיות הקרוב ביותר ללהקות.
• שמור על מיקום הגוף הכולל שלך על הרצפה, לפי הדחיפות הקודמות שלך. עם זאת, אתה רוצה שהרגליים שלך יהיו קצת יותר רחבות ליציבות טובה יותר תוך כדי תנועה.
• החזק את הלהקה ביד בצד שאתה עובד. לחץ כלפי מטה לתוך סחיטה, כרגיל.
• דחף חזרה כלפי מעלה כששתי הידיים נוסעות לאדמה. כאשר אתה מגיע לראש המהלך, משוך את היד המחזיקה את רצועת ההתנגדות לרוחב גופך. לאחר מכן, הניחו אותו על הרצפה עד לראש היד הנייחת שלכם. אתה צריך להרגיש את ההתכווצות במרכז החזה שלך.
• החזר את ידך למקומה המקורי וחזור על כך. תעשה שלוש סטים של 15 מכל צד.

סטים: 3 מכל צד

חזרות: 15