שרירי הבטן של לוח הכביסה נחשבים בעיני רבים לרצויים מאוד במבנה הגוף הגברי. לא רק שבטן מוצקה וחיטובה נראית מדהים, אלא שחוזק ליבה טוב נהדר גם ליציבה ולניידות שלך. אימוני ab רבים מבריקים לעבודה בבטן העליונה אך יכולים להזניח את החלק התחתון. הדרך הטובה ביותר לתקן זאת היא לשלב מהלכים המביאים את כפות הרגליים והרגליים למעלה ולא פלג גוף עליון וכתפיים. כך היא מאלצת מעורבות ועבודה מוגברת בבטן התחתונה. עם זאת, מכיוון שרירי הבטן התחתונים יכולים להיות מעט חלשים יותר, עבודה עקבית היא חיונית לבנייתם, ותצטרך להיות מוכן לשריפה!
אימון הבטן התחתון הטוב ביותר
אימון עקבי הוא המפתח לקבלת שרירי בטן שנחתכים כמו שוקולד. למרבה המזל, זה לא לוקח הרבה זמן. כל מה שאתה צריך זה 10 דקות כדי לנפץ אימון אפי תחתון. אמנם אינך יכול לבודד את שרירי הבטן התחתונים שלך, אך תוכל לשלב תרגילים המשפיעים עליהם יותר על ידי הזזת החלק התחתון כלפי מעלה. השימוש רק במשקל הגוף שלך כיוון שהעמידות מצוינת בבית. מבער זה של אימון להלן מבוסס על ג'ף קאבליאר
תוכנית ATHLEAN-X והיא מובטחת לגרום לחומצה לקטית לזרום. תמהיל המהלכים מכסה את הפונקציות העיקריות של שרירי הבטן התחתונים ומשלב כמה תרגילים נפיצים להעלאת קצב הלב שלך למשטר מעוגל היטב. האימון הזה הוא קשה, אז אם אתה צריך מנוחה ארוכה יותר, קח אותם. רק זכור שעקביות היא הדבר החשוב ביותר, כך שככל שתעשה זאת יותר כך התוצאות שלך יהיו טובות יותר.איור 8s
התחל את אימון שרירי הבטן התחתונים שלך עם כוויה על ידי ביצוע מספר שמיניות. תרגיל זה ממקד את שרירי הבטן התחתונים על ידי משיכת כפות הרגליים לעבר גופך. זה גם מעסיק את הליבה הכללית שלך ואת האלכסונים בתנועה המתפתלת ושומר על הגוף יציב, כך שלא תיפול בצד.
צעדים
- שכב על הרצפה כשזרועותיך לצידך, מחזקת את גופך ליציבות
- הרם את שתי הרגליים שלך, שמור אותן ביחד, והתחל לצייר שמונה דמויות אופקיות באוויר.
- בכל פעם שאתה מתקרב לחלק העליון של העקומה, סחט את שרירי הבטן התחתונים שלך כדי להרים את התחת שלך מהקרקע.
- המשך את התנועה למשך 30 שניות.
מגבה את הידיים
הרמת ידיים אחורה היא וריאציה של חבטה, המאפשרת לך להעביר את המיקוד של התרגיל מן הבטן העליונה לתחתון. אתה תחזק את פלג הגוף העליון שלך עם הידיים על הקרקע, אך רק היזהר לא להשתמש בזרועותיך כדי לדחוף כלפי מעלה אל תוך הסבך.
צעדים
- שב עם הרגליים החוצה לפניך, הברכיים כפופות מעט. הישען לאחור, ותמוך בפלג הגוף העליון שלך כאשר הידיים שלך על הקרקע רחבות, וממש מאחוריך.
- הביאו את שתי הרגליים ואת החזה כלפי מעלה אחד בשני במפגש, נפגשים לכיוון האמצע.
- נסה לא למשוך עם הרגליים, או לדחוף למעלה עם הידיים. התמקד בשימוש ב שרירי הבטן שלך לתנועה.
- חזור למיקום המקורי שלך וחזור על כך.
- המשך את התנועה למשך 60 שניות.
בוכנות טוויסטר
הבא בסגל אימון הבטן התחתון נמצאים בוכנות טוויסטר. מהלך נפץ זה לא רק יוריד את שרירי הבטן שלך, אלא גם יעלה את קצב הלב שלך. בנוסף לאימון כמו ספורטאי ושריפת שומן, תתבצע עבודות פאסיביות בכתפיים ובפלג הגוף העליון בזמן שאתה מתנשא על הקרקע.
צעדים
- שכב על הרצפה במצב קרש, אך כשהמרפקים על הרצפה והברכיים כפופות מעט.
- התחל בצד ימין שלך, קפץ את כפות הרגליים קדימה כחצי רגל, ותקרב את הברכיים לגוף שלך. יהיה עליך לסובב את פלג גוף עליון ימינה ולמשוך עם שרירי הבטן כדי להביא את כפות הרגליים פנימה.
- תקפוץ את הרגליים חזרה למרכז.
- חזור על המהלך בצד שמאל.
- המשך את התנועה למשך 60 שניות.
תקופת מנוחה
בשלב זה, תזדקק למנוחה שהרוויחה היטב. למתוח אותו, להסתובב ולגרום להצטברות חומצת החלב לקלוט החוצה, מוכנה לפרק הבא.
יושב Ab מעגלים עם כיוון השעון
בדומה לדמות שמיניות יושבים עיגולי אב. לא רק שזה עובד ב שרירי הבטן התחתונים שלך, אלא שהתנועה גם מוציאה אותך מאיזון ומאלצת את הליבה שלך לעסוק בייצובך. תעשה שני סיבובים כאלה, מכיוון שתצטרך ליצור עיגולים הן בכיוון השעון והן בכיוון השעון.
צעדים
- שב עם הרגליים החוצה לפניך, הברכיים כפופות מעט. הישענו מעט לאחור, ותמכו בפלג גופכם העליון כאשר הידיים על הקרקע רחבות, וממש מאחוריכם.
- הרם את הרגליים מהקרקע וצייר עיגול באוויר בעזרת כפות הרגליים, נע בכיוון השעון.
- נסה לא למשוך למעלה באמצעות מכופפי הירך; התמקד בעיסוק שרירי הבטן שלך.
- המשך את התנועה למשך 60 שניות.
יושב מעגלי אב נגד כיוון השעון
שנה את כיוון המעגלים שלך כדי לעבד את סיבי שרירי הבטן שלך לכיוון השני. בשלב זה אתה אמור להרגיש שהתרגילים האלה עובדים, מה שבאמת מראה כי לא צריך להרחיב פגישת AB כדי להכות חזק.
צעדים
- שב עם הרגליים החוצה לפניך, הברכיים כפופות מעט. הישענו מעט לאחור, ותמכו בפלג גופכם העליון כאשר הידיים על הקרקע רחבות, וממש מאחוריכם.
- הרם את הרגליים מהקרקע וצייר עיגול באוויר כשכפות הרגליים בכיוון השעון.
- נסה לא למשוך למעלה באמצעות מכופפי הירך; התמקד בעיסוק שרירי הבטן שלך.
- המשך את התנועה למשך 60 שניות.
מספריים
הקצב המהיר והצריבה העזה של תרגיל שרירי הבטן התחתון הזה יאיצו את קצב הלב. החזקת הרגליים למעלה והנעתן מצד לצד מבטיחה מעורבות מקסימלית של שרירי הבטן התחתונים שלך, ומעניקה להם אימון דשנה. בנוסף, אתה גם תעבוד את החוטפים והחוטפים שלך ברגליים שלך, כמו גם גרבונים ושרירי מפרקים, מה שהופך אותו לתרגיל פלג גוף תחתון מלא. רק זכור להשאיר את הגב התחתון שטוח על הרצפה, כך שלא תגרום נזק.
צעדים
- שכב על הרצפה כשזרועותיך לצידך, מחזקת את גופך ליציבות.
- הרם את כפות הרגליים מהקרקע והחזק אותן ברוחב הכתפיים זה מזה.
- הביאו אותם זה לזה, חצו את רגל ימין מעל החלק השמאלי.
- משוך אותם בחזרה לרוחב הכתפיים, וחזור על החזרתם פנימה, הפעם עם רגל שמאל על ימין.
- המשך את התנועה למשך 60 שניות.
21 קראנץ '
בשלב זה באימון הבטן התחתון שלך אתה אמור להרגיש את הכוויה. התרגיל השני האחרון הוא רוצח אמיתי - כפיפות כוכבי ים. מהלך זה פועל הן בבטן העליונה והן בתחתונה, כאשר אתה מרים את הרגליים ואת פלג הגוף העליון. זה גם עובד את האלכסונים הן עם תנועת ההצלבה והן עם הצורך לייצב את תא המטען בגלל רמת התנועה הגבוהה.
צעדים
- שכב על הרצפה, בצורת כוכב ים. אל תוותרו על הפיתוי לעצור את האימון הזה כאן ולעולם לא לזוז שוב.
- הרם את פלג הגוף העליון והרגליים שלך מהרצפה, הפגש אותם בתנועות חבטות. הושט את יד ימין לכיוון רגל שמאל.
- הורד את גופך חזרה למטה, אם כי לא עד הרצפה.
- חזרו על המהלך, אך התחלפו והחזירו את יד שמאל לכיוון רגל ימין.
- נסה לא לגעת באדמה בידיים או ברגליים כדי לדחוף כלפי מעלה או לייצב; עם זאת, בשלב זה באימון הבטן התחתון, ייתכן שיהיה עליך.
- המשך במריכות, לסירוגין את הידיים והרגליים למשך 30 שניות.
שאלות נפוצות
מהו אימון טוב תחתון טוב יותר?
אימון טוב יותר תחתון יעבוד על העלאת הרגליים והרגליים לעבר האמצע. זוהי הדרך הטובה ביותר לעסוק בקטע התחתון. נסה כמה סטים בעצימות גבוהה של איור 8s, הרמת ידיים אחורה, בוכנות פיתול, עיגולי בטן יושבים הן בכיוון השעון והן נגד כיוון השעון, מספריים וגימור אפי עם 21 קראנץ '.
איך נפטרים מהקיבה התחתונה של הבטן?
למרבה הצער, אינך יכול לזהות ירידה בשומן היעד, כך שהמפתח להיפטר מחנק בבטן התחתונה זהה לכל אובדן שומן - גירעון קלורי. אצל גברים, בפרט, המקום הראשון לריחת שומן והאתר האחרון לאבד אותו הוא סביב אזור הביניים. אתה יכול לעבוד על חיזוק האזור עם אימוני עקב תחתונים עקביים, שיעזרו לך להיראות חיטוב יותר, במיוחד לאחר שאיבדת מעט שומן בגוף.
מדוע כל כך קשה לקבל שרירי שריר נמוכים יותר?
רוב אימוני הבטן מתמקדים בחלק העליון של אזור הבטן, תוך הזנחת החלק התחתון. כדי למקד טוב יותר את שרירי הבטן התחתונים שלך, הכל קשור להעלות את הרגליים והרגליים למעלה, ולא את פלג הגוף העליון למטה. גם שרירי הבטן התחתונים נוטים להיות חלשים יותר, ולכן עקביות היא קריטית לבניית ושמירה על כוח באזור.
האם מספיק אימון של 15 דקות?
בעוצמה הנכונה, אתה יכול לנפץ את מטרות הבטן שלך תוך 15 דקות בלבד, או אפילו פחות. השתמש בתערובת של מהלכים המרתקים את השרירים למשך 30-60 שניות בכל פעם-שילוב של שלושה או ארבעה תרגילים לשתי סטים שונים בסך הכל בין שישה לשמונה מהלכים. בזמן העבודה, החלף בין כל תרגיל ללא הפסקה, ולאחר מכן בין הסטים לנוח במשך 60-90 שניות. חזור על הסטים שלך אם אתה מספיק אמיץ.
