5 התרגילים והאימונים הטובים ביותר בגב התחתון

הגב התחתון, למרות שאינו קבוצת השרירים הזוהרת ביותר, הוא אחד הפונקציונאליים ביותר. אזור המותני בגב הוא החלק הנושא את משקל הגוף העיקרי בעמוד השדרה שלך. ככזה, ככל שהגב התחתון שלך חזק יותר, כך היציבה, הביצועים הספורטיביים והניידות שלך טובים יותר. כמו כן, יש סיכוי נמוך יותר לסבול מכאבי גב תחתון. זה יכול להיות אזור מסובך להתאמן כי השרירים עמוקים ונתמכים על ידי שרירים שטחיים אחרים, כולל שרירי הבטן והגלוטס. עם זאת, ישנם כמה תרגילים שכנראה כבר חלק מהרפרטואר שלך, כמו גם כמה תרגילי גב תחתון ספציפיים שתוכל להוסיף כדי לבנות כוח וסיבולת.

שרירי הגב התחתון

גורם קריטי להפקת המרב מהאימון הוא הבנת האנטומיה שלך. אזור הגב התחתון הזה מורכב מעשרות שרירים. יש לשקול שתי קבוצות עיקריות כאשר עובדים על הכוח שלך. אלה שרירי transversospinalis והשריר הזקוף. שתי הקבוצות הן שרירים פנימיים היושבים עמוק בתוך הגוף, קרוב לחוליות, ואחראים על תנועת עמוד השדרה. הם נתמכים גם מבחינה תפקודית על ידי הבטן, glutes, שרירי הירך והירכיים. בשל המיקום, הגודל והשרירים שמסביב, הם יכולים להיות מאתגרים להתחזק במיוחד.

שרירי Transversospinalis

שרירי transversospinalis מורכבים משלוש קבוצות - הסובבים, multifidus ושרירי semispinalis. הם יושבים בשכבות שונות ורצים לאורך הגב, פועלים לסובב ולהאריך את עמוד השדרה.

ארקטור ספינה

שלוש קבוצות שרירים מרכיבות גם את עמוד השדרה הזקוף - iliocostalis, longissimus ו- spinalis. בדומה לקבוצות transversospinalis, גם אלה נמשכות לאורך הגב, אך הן אחראיות על יישור עמוד השדרה.

יתרונות של גב חזק

העומק והאופי הפנימי של שרירי הגב התחתון משמעו כי כוח באזור הוא יותר תפקוד מאשר צורה. הם לא שרירים שטחיים שיגרמו לך להיראות טוב, אבל הם יעזרו לשפר את בריאותך. כאבי גב תחתון שכיחים להפליא מסיבות שונות, כולל עבודות ישיבה, יציבה לקויה וצורה לא נכונה בעת פעילות גופנית או ספורט. שרירי גב תחתון חזקים יעזרו להתמודד עם אלה ולמנוע פגיעה. תוכל גם לשפר את הביצועים שלך בחדר הכושר וספורט אחר, כולל ריצה, רוגבי או הוקי. בנוסף, שרירי גב תחתון חזקים ובריאים יסייעו לך להישאר ניידים ככל שתתבגר עדיין תוכל לחתוך שטיח על רחבת הריקודים כשתהיה בן 90 ובפנסיה בית.

תרגילי הגב התחתון הטובים ביותר

התוצאות הטובות ביותר בבניית הכוח והמסה בשרירים שלך נובעות מעבודתם לאורך כל טווח התנועה שלהם. כשזה מגיע לשרירי הגב התחתון, קל לקבל אותם מכווצים איזומטרית בהרבה מהתרגילים הרגילים שלך; עם זאת, זה מקבל התכווצות קונצנטרית קשה יותר. שילוב פעילויות בעלות כמות קטנה של התכווצות קונצנטרית, כמו גם מהלכים שמכוונים לכך במיוחד, יתנו לך את הדרך הטובה ביותר להצלחה. תמהיל תרגילי הגב התחתון למטה מגיע מג'ף קאבליאר, שיצר את תוכנית ATHLEAN-X. ג'ף היה לשעבר ראש פיזיותרפיסט ועוזר מאמן כוח של ניו יורק מטס. הוא גם בעל תואר שני באימון גופני והוא מומחה מוסמך בכוח והתניה. עצתו מבוססת על מדעי התנועה, כמו גם טכניקות התאוששות לפציעה.

1. הרמת דדליפט

דדליפטים הם תרגיל מורכב נהדר לבניית כוח ב glutes, quads, hamstrings, lats ומלכודות. עם זאת, הם כן עוזרים לבנות כוח בגב התחתון באופן קטן. כאשר אתה מבצע את התרגיל בצורה נכונה, עליך להחזיק איזומטרי דרך הגב כדי לשמור על פלג גוף עליון ישר לאורך כל המהלך. אתה גם תרגיש התכווצות קונצנטרית כאשר אתה מגיע למיקום אנכי. עם זאת, אל תתפתה לרמות את המהלך הזה ולגרום לו לעשות יותר על ידי משיכה עם הגב או הרחבת יתר בחלק העליון. זוהי תנועת נהיגה בירך, וכל דבר אחר יכול לגרום לפציעה ויגרום לך ללכת כמו בן מאה.

צעדים

1. עמד מול הבר שלך עם הרגליים ברוחב הירך בנפרד. הברכיים שלך כפופות בתחתית המהלך.
2. החזק את המוט באחיזה ידנית ברוחב הכתף.
3. משוך את המוט ישר למעלה עד שהגוף שלך זקוף, הזרועות ישרות כלפי מטה, והבר מונח מול ירכיך.
4. הברכיים שלך יתיישרו תחילה; לאחר מכן, גופך יעקוב אחר הטיה בירכיים. זכור לשמור על גב וצוואר ישרים ככל האפשר בעת ביצוע מהלך זה.
5. תנוחת העמידה האנכית בחלק העליון של מהלך זה היא המקום בו תרגישו את הכוונה הקטנה ביותר של התכווצות קונצנטרית בגב התחתון.
6. הורד את הבר בחזרה לאדמה, עם שליטה.

2. נדנדת קטלבל

בדומה לדדליפטים, נדנדות קטלבל הן תרגיל ציר ירך. תשתמש בשרירי הגב התחתון כדי לייצב את פלג גופך העליון לאורך התנופה, ותשיג כיווץ קונצנטרי קטן בחלק העליון של המהלך. שוב, כמו בדדליפט, אל תעבור לשימוש בגב כדי להניף; אחרת, בסופו של דבר אתה תיפצע. הדבר הגדול בתרגיל ההתניה הזה הוא שאתה יכול לבנות סיבולת ואתלטיות על ידי כוונה לסטים ארוכים יותר.

צעדים

1. עמדו כשהרגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים בנפרד, כשהקומבל על הרצפה ממש מאחוריכם.
2. כופף את הברכיים כדי לתפוס את הקטלבל מאחוריך. הקפד להטות את הירכיים ולדחוף את התחת לאחור. שמור על החזה למעלה וגב ישר.
3. סע קדימה עם הירכיים בתנועת דחיפה, וכאשר הברכיים מתיישרות, השתמש במומנטום הזה כדי להניף את הקטלבל לגובה הכתפיים.
4. חזור על הלולאה הרציפה לסט מלא.

3. יתר לחץ

הרחבות יתר מקבלים עטיפה גרועה בגלל השם - היפר נשמע כל כך אגרסיבי. אולם תרגיל זה מצוין לחיזוק הגב התחתון. לא רק שאתה מקבל גמישות מלאה, אלא שאתה גם מקבל התכווצות קונצנטרית של השרירים שלך, ותוכל להוסיף בקלות משקולות כדי להגדיל את התוצאות שלך. המפתח לביצוע המהלך מבלי להוסיף לחץ מיותר על הגב התחתון הוא להרים את גופך למצב ניטרלי, לא למתוח לגמרי. אתה עדיין מקבל מעורבות באמצעות כל טווח התנועה, ללא סיכון מיותר. קח את הרחבה שלך לרמה אחרת על ידי בחירת משקולות כמשקולותיך, והוספת שורה בחלק העליון כדי לכלול את שרירי הגב העליון שלך באימון.

צעדים

1. הניחו את המשקולות שבחרתם מוכנים על הרצפה בחזית מכונת שינקי הגלוט, כך שתוכלו לתפוס אותם במהירות.
2. מקם את גופך במכונה, כך שתסתובב בירכיים.
3. הורד את פלג גוף עליון כלפי מטה, עד שאתה פונה כלפי מטה לרצפה, והגב שלך מכופף במלואו. אם אתה משתמש במשקולות, תפס אותם בזמן שאתה כאן.
4. התמקד בשימוש בגב כדי למשוך את פלג הגוף העליון כלפי מעלה עד שהגוף שלך ישר. אל תכופף את הגב רחוק יותר מאשר ישר. אם אתה רוצה לעבד את שרירי הגב העליון במקביל, הוסף שורה בחלק העליון.
5. תוריד את עצמך בחזרה עם שליטה.

4. גשרים

גשרים הם תרגיל מצוין לתקן את הגב התחתון כדי להעיר את השרירים בתנועה בעצימות נמוכה ובנפח גבוה. השתמש בשרירי הגב שלך כדי להניע את הרחבה כשהירכיים שלך מגיעות לחלק העליון של טווח התנועה שלהן. זו הדרך הטובה ביותר להשיג את המעורבות הרצויה. גשרים גם עובדים את glutes שלך בו זמנית. זה נהדר מכיוון שגלוטותיך הן אחד מהשרירים הרבים התומכים בגב התחתון שלך, ובסופו של דבר תהיה לך תחת ישן ומוצק.

צעדים

1. שכב על הגב, עם הרגליים למעלה על קופסה או כיסא מכונת משקל - רק וודא שהוא לא יזוז. הברכיים והירכיים צריכות להיות כפופות ב -90 מעלות.
2. סע מעלה באמצעות הירכיים, גלוטות ושרירי הגב התחתון עד שהגוף שלך ישר.
3. הורד את הירכיים שלך בחזרה לאדמה עם שליטה.

5. סוּפֶּרמֶן

לבסוף, סופרמן הם גם תרגיל מתקנת יעיל שאינו דורש משקל כבד. כל מה שאתה צריך זה עצמך והרצפה. בדומה לגשרים, זה יעבוד על הנעת glutes ואת הגב התחתון, אך יאפשר לך לבצע נפח חזרות גבוה יותר.

צעדים

• שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה, כשהזרועות מושטות לפניך, כפות הידיים כלפי מטה.
• הרם את הידיים, פלג הגוף העליון, כפות הרגליים והברכיים מהקרקע, והשאיר את משקלך מעוגן לקרקע במותניך. אתה צריך להרגיש את ההתכווצות ב glutes ובגב התחתון.
• החזק את זה למשך שלוש שניות, ואז הורד את הידיים והרגליים כלפי מטה.

כאבי גב תחתון - דגלים אדומים וכיצד לתקן זאת

כאבי גב תחתון פורה להפליא. הגדלת הכוח בשרירי הגב התחתון יכולה לעזור להקל על כמה בעיות, אך ישנם דגלים אדומים אחרים שצריך לשים לב אליהם ועשויים לתרום גם לכאבים. למרבה המזל, יש כמה טכניקות פשוטות יחסית לתיקון הדגלים האדומים האלה.

1. בדוק את מכופפי הירך שלך

כופפי ירך הדוקים הם גורם שכיח לכאבי גב תחתון. כופפי הירך שלך הם קבוצה של שרירים וגידים המתחברים לחוליות המותניות שלך ומשתרעים עד לחלק הקדמי של הירכיים. הם מאפשרים לך להתכופף במותניים ולהביא את הברכיים אל החזה. צפיפות באזור זה היא תוצאה של הרבה דברים, כולל תרגילי בטן ותקופות ישיבה ממושכות. אתה יכול לבדוק את הגמישות של שרירים אלה בעזרת מבחן תומאס. החזק בברך אחת, מושך אותה לחזה כשאת נשענת על ספסל. האם הרגל הנגדית יכולה לשבת שטוח על הספסל? אם לא, כנראה שיש לך כופפי ירך הדוקים. הדרך הטובה ביותר להתמודד עם זה היא להבטיח שאתה מותח את האזור באופן קבוע. כלול תרגילים כגון תנוחת יונים, מתיחות פרפר יושבות, או איור ארבע מתיחות לשגרת הקירור שלך.

2. הגלוטות שלך חלשות מדי

גלוטות מספקות כמות ניכרת של תמיכה תפקודית לשרירי הגב שלך. חוסר כוח מפותח בישבן יכול להוביל ללחץ רב מדי ולחץ על הגב התחתון. הדרך הקלה ביותר לבדוק את glutes היא להסתכל על פרופיל הצד שלך במראה. איך משחק השלל שלך? ככל שהישבן שלך יותר שרירי ומוגדר, התמיכה טובה יותר לגב שלך. בדיקה שימושית נוספת היא לבצע החזקת יתר. השתמש במכונת חזיר-גלוט כדי להחזיק את פלג הגוף העליון כלפי מעלה, כך שהגוף שלך ישר למשך שתי דקות לפחות ללא התכווצויות או כישלונות. אם אינך יכול לעשות זאת, נסה לשלב תרגילי גלוטות נוספים בשגרתך. אתה יכול להמשיך לבצע החזקות יתר כדי לבנות את הסיבולת שלך, או לנסות תרגילים כמו דחיפות ירך, ריצות מפוצלות או RDL של מוטות.

3. אתה לא יכול לעמוד יותר מ -20 דקות ללא כאב/הזזה

הדגל האדום הסופי הוא אחד שייתכן שלא תשימו לב אליו. האם אתה יכול לעמוד בשקט במשך 20 דקות, מבלי לשנות את משקלך או לחוות כאב? אם עמידתך נראית יותר כמו ריקוד, עליך לעבוד על כושר הסיבולת של השרירים בגב התחתון. הוספת התרגילים למעלה היא דרך מצוינת להתחיל. אתה יכול גם לבנות את הסובלנות שלך בעזרת החזקות יתר ולהגדיל את האורך בהדרגה. דבר נוסף שיש לבדוק הוא מיקום האגן שלך. האם יש לך הטיית אגן קדמית שבה הישבן בולט? אם כן, הדבר יכול לתרום גם לסיבולת נמוכה. למרבה המזל, ישנם מספר תרגילים שתוכל לבצע כדי לתקן את יציבת פלג הגוף התחתון.