אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, או HIIT, היא שיטת אימון המשלבת התקפי תנועה אינטנסיביים, עם תקופות מנוחה. לאימון מסוג זה ישנם יתרונות רבים. ראשית, זה נהדר למתחילים. האימונים כוללים לרוב מספר קטן של תרגילים שחוזרים על עצמם מספר פעמים. המשמעות היא שאתה לא צריך לדאוג ללימוד כוריאוגרפיה מורכבת. בנוסף, ניתן לשנות רבים מהלכים אלה כך שיהיו קלים יותר. שנית, למרות שחלק מהאימונים אכן דורשים ציוד, הרבה אפשרויות לא. שלישית, HIIT יכול להיות בעל השפעה נמוכה, ללא קפיצות, מה שהופך אותו מושלם לאימון בדירה. לבסוף, הוא גם יעיל להפליא להעלות את קצב הלב ולשרוף קלוריות תוך זמן קצר. ככזה, מפגשים של 20 עד 30 דקות, פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע מספיקים לירידה בשומן, כמו גם לשמירה על הבריאות והכושר הכללי שלך.
אימוני HIIT
1. אימון HIIT הליכונים
אם אתה אוהב להתאמן על ההליכון, הגביר את היתרון על ידי הפיכת הריצה הקבועה שלך למפגש HIIT. ג'רמי את'ייר מספק הוראות מצוינות ליצירת אימון משלך לכל רמות הכושר. הוא כולל זמני מרווחים, מהירות והגדרות שיפוע שיגבירו את זרימת הדם ואת קצב הלב. בנוסף, הוא מספק מדריך לחימום מעולה על מנת להבטיח שתבצע את המיטב והימנע מפציעות. מפגשים קבועים של ספרינטים בהליכון נהדרים לאובדן שומן ולכושר לב וכלי דם. עם זאת, זכור להגדיל את הקושי כל שבועיים עד שלושה שבועות, כך שאתה כל הזמן מאתגר את עצמך, ולא תגיע לרמה.
2. 20 דקות HIIT שורף שומן אינטנסיבי
גלה אימון פשוט של 20 דקות בבית HIIT שאינו דורש שום ציוד. ג'ו וויקס, שיצר את The Body Coach כדי להרחיק אנשים מתזונה מגבילה ולבחירות באורח חיים בריא, המציא את השגרה הפשוטה הזו. ישנם ארבעה תרגילים, מתוכם תעשה כמה שיותר תוך 30 שניות. לאחר מכן אתה יכול לנוח במשך 30 שניות לפני שאתה חוזר על סך חמש פעמים לכל מהלך. התרגיל הראשון הוא עשר ברכיים גבוהות עם שתי שכיבות סמיכה. השני הוא ארבע קפיצות נשיפה עם שני בורפים. לאחר מכן, עשו שישה מטפסי הרים עם ארבעה שקעי קפיצה. לבסוף, תסיים ארבע מטבלים, עם ארבע נגיעות סרטן. רמת האנרגיה הגבוהה של ג'ו מדבקת, בעוד שמגבת השיער המתולתלת שלו היא הסחת דעת מבורכת בזמן שאתה מזיע את התחת.
3. אימון HIIT בבית
THENX משלבת calisthenics בסיסי עם אימון אינטרוולים כדי לתת לך תוצאות משופרות. הוספת מפגשי HIIT מספר פעמים בשבוע לשגרת הכושר הרגילה שלך תקדם לב בריא, תשרוף יותר קלוריות ותשפר את סיבולתך ואתלטיות. אתה יכול גם להוריד את אפליקציית THENX ולעקוב אחרי אימון זה שם. במפגש זה ישנם שמונה תרגילים, אותם תעשה במשך 45 שניות, ואחריו מנוחה של 15 שניות. הראשון נכנס פנימה והחוצה, ואחריו התכווצויות כוכבים בבטן. הבא הם בורפים כדי באמת לשאוב את הדם, בעוד התרגיל הרביעי הוא אופניים המכוונים שוב את הליבה שלך. החמישית והשישית הן ברכיים גבוהות בברכיים, ואז הרמת רגליים, בעוד מספר שבע מחליף מטפסי הרים, שזה מהלך מורכב נהדר. לבסוף, קרש עם ברכיים עד למרפקים נותן לך צריבה אחת אחרונה. חזור על מעגל זה שלוש פעמים בסך הכל כדי להשלים את האימון.
4. V לגרוס 12 דקות שריפת שומן אימון אירובי
אם אתה קצר בזמן אבל עדיין רוצה לנצל אימון הגון, הגריסה של 12 דקות היא מושלמת. הצוות ב- V shred יוצר תוכניות כושר יעילות ככל האפשר, עם הזמן המושקע ביותר. לכן, אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה ממלא תפקיד גדול. זה הרבה תמורת כסף קטן. כל מה שאתה צריך למפגש זה הוא עצמך וקצת אנרגיית שיא. אימון זה כולל שישה תרגילים, כך שאינך צריך ללמוד הרבה מהלכים שונים. יש שלוש קבוצות של שני תרגילים, עם 15 שניות מכל אחד, ואחריו 30 שניות מנוחה. בנוסף, המהלכים פשוטים. ישנן ברכיים גבוהות, קפיצות קפיצות, מטפסי הרים, נגיעות בבוהן סרטנים, קרשים בצד דחיפים וגלילי ירך קרשים. השילוב של אלה נועד לרוב האזורים, כולל זרועות, כתפיים, ליבה ורגליים, לתוצאה של גוף מלא.
5. 20 דקות אימון למשקל גוף HIIT
הצטרף למאמן DOG POUND Rhys Athayde ו- Amy Eisinger של מגזין SELF ל -20 דקות של HIIT אנרגטי. זהו אימון לכל הגוף שהוא נהדר לבית מכיוון שאינך זקוק לציוד כלשהו מלבד מחצלת אימון. בנוסף, הטיימר הנוח על המסך שומר על הזמן עבורך. לאחר שתתחיל בחימום, מעגל זה יבטיח לך להרגיש את הכוויה בכל מקום. חמשת המהלכים כוללים סקייטרים לקפיצת סקוואט, מטפסים משולשים, סלעים אחוריים לסירוגין, גשרי גלוטות חד רגליים לכפיפות בטן, ודחיפות סקוואט עם סקוואט רחב. אתה תעבוד קשה ככל שתוכל במשך 45 שניות, לפני שתעשה הפסקה של 15 שניות בין מהלכים. לאחר מכן, יש גם נשימה של 60 שניות בין כל אחד משלושת הסיבובים. לבסוף, סיימו עם רוצח אחרון שיתמקד בליבה שלכם, השלימו כמה שיותר חבטות אופניים, פיתולים רוסיים ופיתולי עקרב ככל שתוכלו לפני הצינון.
6. להקת התנגדות הגוף הכוללת HIIT אימון
גבירותיי ורבותי המעדיפות הרמת משקולות על פני אימון אירובי ייהנו מאימון HITT זה עם ג'יימס גרייג '. בניגוד למפגשי משקל רגילים, הוא משלב פעילות אנאירובית, או אימוני התנגדות, עם אינטרוולים אינטנסיביים ותקופות מנוחה קצרות. עבור תרגילים אלה, תשתמש ברצועות התנגדות ולא במשקולות חופשיות או במכונות משקל, כך שתוכל לנוע מהר יותר לאורך כל הדרך כדי לשמור על קצב הלב הגבוה שלך. אורך הסטים הוא 60 שניות, עם מנוחה של 30 שניות, לכן הקפד לבחור את ההתנגדות הנכונה, מכיוון שבהחלט תרגיש את ההשפעות במהירות. אימון זה אינו מיועד לבעלי לב חלש. להקות ההתנגדות בשילוב עם מהלכים כמו סקוואט מפוצל, שכיבות סמיכה, תלתלי שרירי שריר וגבשושיות סקוואט הולכות לעבד את השרירים שלך וליצור כוויה מדהימה. עם זאת, תוכלו לראות תוצאות מבנות שרירים מבריקות. רק אל תשכח להתקרר ולהתמתח אחרי מפגש מלא שכזה.
7. 35 דקות אימון HIIT אקסטרים 500 קלוריות
אם אתה צריך קצת הייפ רציני בזמן האימון, אז מיליונר הוי הוא מאמן ה- HIIT עבורך. המפגש הספציפי הזה הוא היום הראשון מתוך 28 באתגר האימון הביתי PRO500. אין צורך בציוד, זה עובד בכל הגוף שלך עם ארבעה מעגלים, ואתה יכול לשרוף עד 500 קלוריות. ככזה, זה מקום מצוין להתחיל בו אם אתה חדש באימון אינטרוולים או להתאמן. ישנם ארבעה מעגלים, עם תשעה תרגילים וללא חזרות. לכן, יש מגוון רב לשמירה על גירוי נפשי ופיזי. גם פורמט הווידאו מתוחכם מאוד. יש סרגל ספירה לאחור לכל תרגיל, כמו גם ספירה לאחור כוללת, ומונה קלוריות. בנוסף, תוספת הווידאו מציגה את ההשפעה הנמוכה והאפשרויות הקלות יותר, כך שלא תגזימי, כמו גם תצוגות מקדימות על המהלך הבא, כך שתדע לזה לצפות.
8. 20 דקות HIIT שומן שריפת בית אימון
קח רק 20 דקות להעלות את קצב הלב שלך ולהרגיש את הכוויה בבטן שלך עם אימון Body Coach HITT זה. תחליפו בין תרגיל אירובי לבין מהלך שרירי הבטן כדי להפיק את המקסימום משני ההיבטים של מפגש הזיעה הזה. המרווחים הם 35 שניות לאחר מכן, ולאחר מכן 25 שניות מנוחה, מה שנותן לך הרבה הזדמנויות לעבוד קשה ככל שתוכל, לפני ההתאוששות. בנוסף, אימון זה נהדר אם אתה מעדיף קצת יותר מגוון. שלא כמו מפגשי HIIT אחרים, כל תרגיל חוזר על עצמו רק למרווח זמן אחד. ככזה, אתה יכול לעשות הרבה פעילויות שונות, וזה נהדר לערבב דברים ולהקל על השעמום. המאמן ג'ו מדגים גם גרסאות בעלות השפעה נמוכה, כך שתוכל להסתגל לרמת הכושר שלך. לבסוף, הטיימר על המסך שומר אותך מעודכן בכמה זמן צריבה נשאר לך.
9. 30 דקות אימון אירובי HIIT עם חימום
מגזין SELF מביא אליכם עוד אימון HIIT בבית. הפעם, המאמנת מבוססת לוס אנג'לס, ליטה לואיס, בעזרתו של רייס אתאיד, מובילה אתכם בשלושה סיבובים של שני מעגלים שאינם דורשים ציוד. עם זאת, תתחיל בחימום ממריץ שגורם לדמם לזרום. ראשית, תעשה מעגל של קפיצות כוכבים, רגליים מהירות, ברכיים גבוהות, שקעי כוח והברקות בהונות. בינתיים, במעגל השני יש קפיצות כוכבים, אימונים, סקוואטים, קפיצות קפיצות וגשרים בלונדון. שילוב המהלכים הללו מבטיח אימון גוף מלא. תשלים כל אחת מהערכות האלה בכל סיבוב, ותשקיע 45 שניות על כל שלב. לאחר מכן, תוכל לנוח ולנשום את הנשימה למשך 45 שניות בין הסטים. סיימו את הפגישה במתיחה מרגיעה והתקררות המורידה את קצב הלב ומשפרת את התאוששות השרירים.
10. 10 דקות אימון HIIT אינטרוואל ספרינט
ארזו כמה שאפשר לאימון של 10 דקות עם ריצות ריצות אינטרוולים בעצימות גבוהה. מפגש זה מתאים יותר לרצים ולאנשים שעושים אימון מסלול באופן קבוע, מכיוון שהוא מאומץ ודורש טכניקה מתאימה. עם זאת, זה משהו שאתה יכול לעבוד עליו אם אתה רק מתחיל. כדי להתחיל, תחמם בעדינות במשך ארבע דקות, אשר יתחילו למתוח את השרירים שלך ולפטר אותם, מוכן לאירוע המרכזי. עשו זאת עם שילוב של בועטים בעכוז, ברכיים גבוהות, צעידה מהלכה, נדנדות רגליים קדימה, דילוגים גבוהים, פותחי ירך וגבול. לאחר מכן תשלים 13 המון ספרינטים של 100 מטר, עם מנוחה של 25 שניות בין לבין. תלוי לאיזה מסלול יש לך גישה, זה יכול להיות הקפות אחורה ואחורה. ספרינטים כמו אלה מצוינים לאובדן שומן, כמו גם לבניית סיבולת, במיוחד לרצים קיימים.
11. Cirque du Soleil 30 דקות אימון אקסטרים HIIT
עקוב אחר אימון HIIT קיצוני זה הכולל את אליזבת וגוילהם, שהם אמני Cirque du Soleil. זהו מפגש מתקדם, כך שהוא מתאים ביותר לאנשים שיש להם כבר רמות כושר טובות יחסית. בנוסף, זה עוזר להכיר תרגילים שונים, מכיוון שאין הרבה הסבר טכני. עם זאת, לכל מי שכבר בכושר, זו דרך מצוינת לשלב אירובי חלופי או להוסיף משהו אחר למשטר הרגיל שלך. כל תרגיל נמשך דקה אחת, ללא הפסקות. ככזה, מדובר ב -30 דקות של עבודה מפרכת. בעוד אליזבת וגוילהם גורמות לזה להיראות משב רוח, ישנן שתי רמות לבחירה מהן הן מפגינות - מתקדמות או הארדקור. לכן, אם אתה לא ממש מתאים לקרקס, אתה יכול להוריד אותו.
12. אימון HIIT במשקל גוף ביתי
כאשר אימון נקרא "מעגל טורנדו מטבולי", אתה יודע שאתה הולך להיראות מגורר. הפעלה זו לכל הגוף אינה דורשת ציוד על ידי שימוש רק במשקל הגוף שלך. ישנם ארבעה סיבובים של חמישה תרגילים. כל סיבוב נהיה יותר ויותר קשה ככל שהמרווחים משתנים כך שיכללו יותר עבודה ופחות מנוחה. בסיבוב הראשון יש 30 שניות מופעלות, 30 שניות הנחה. לאחר מכן, הסיבוב השני הוא פיצול של 40/20 שניות, בעוד השלישי מתגבר מעט עד 45 שניות עבודה, 15 שניות מנוחה. לבסוף, הסיבוב האחרון והמעניש ביותר הוא תנועת הארדקור של 50 שניות, ומנוחה של 10 שניות בלבד בכדי לעצור את הנשימה. פאנק רוברטס, שעיצב והדגים את האימון הזה, הוא בן 51 וקרע עד כדי גיחוך. ככזה, הוא הוכחה חיה להצלחת האימון הזה על ניפוח מבנה גוף רזה וקשה.
13. אינטנסיבי בבית שגרת HIIT
אל תשכח את יום הרגליים! שגרת הגוף התחתון הזו מ- FitnessBlender היא אימון אינטנסיבי הכולל חימום וקירור, כמו גם שינויים בעלי השפעה נמוכה. ככזה, לא משנה רמת הכושר הנוכחית שלך, אתה יכול להצטרף ולהשיג תוצאות טובות. פורמט המרווחים הוא 20 שניות של עבודה אינטנסיבית ו -10 שניות של מנוחה - מספיק כדי לעצור את הנשימה. כל אחד מהמהלכים הוא פשוט, כלומר הוא מאוד נגיש. עם זאת, העובדה שהמהלכים פשוטים לא אומרת שהפגישה קלה. אתה עדיין תעלה את קצב הלב שלך ותיהנה משריפה הגונה. בנוסף, יש מגוון רחב של תנועות, כך שאתה בטוח שלא תשתעמם מחזרה מופרזת.
14. 45 דקות אינטנסיביות להשפעה נמוכה בכל הגוף HIIT
השפעה נמוכה לא חייבת להיות בעצימות נמוכה. אימון HIIT זה מאגדת ההייפ מיליונר הוי מושלם אם אתה גר בדירה או אם יש לך מפרקים כואבים. אין קפיצה כדי שלא תעצבן את השכנים שלך למטה, וזה לא יציק לך את הגפיים ויגביר את אי הנוחות שלך. כל הציוד שאתה צריך הוא מחצלת אימון, סט משקולות, ואת עצמך. הוא מכוון לכל הגוף שלך, עם מגוון תרגילים על פני ארבעה מעגלים, ואחריו מפגש שחיקה וסט של תרגילים ספציפיים ל- AB. ככזה, אתה מזיע בלי להשתעמם. בנוסף, אם אתה נהנה מהאימון הזה, זה חלק מאתגר בעל השפעה נמוכה של 28 יום, כך שיש אפשרויות נוספות כמוהו.
15. 35 דקות אימון HIIT ביתי לירידה בשומן
כולם מתחילים ועד מומחים יכולים לעקוב יחד עם אימון HIIT זה מבית HASFit. תזדקק לכמה משקולות למפגש זה, לכן הקפד לבחור משקל המתאים לרמת הכושר שלך. המאמן קלאודיה מדגים את התרגילים ברמת מתחילים, בעוד המאמן ג'וש קוזאק מבצע את האפשרות המתקדמת יותר. בנוסף, יש הרבה פירושים וטיפים בדרך, מה שהופך אותו למשאב לימוד נהדר. בנוסף, תוכל להשלים אימון זה עם שיעורי כושר אחרים הזמינים באפליקציית HASFit, שהיא בחינם במכשירי אפל ואנדרואיד כאחד. HASFit מייצג Heart and Soul Fit, המופיע בהתנהגות הידידותית של המאמנים כשהם חולקים חלק זה של מסע הכושר שלכם.
מהו HIIT?
HIIT הוא המונח המשמש לתיאור אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה. הוא צבר פופולריות בשנים האחרונות בזכות רשתות הכושר. אלה פרצים קצרים של פעילות גופנית אינטנסיבית להפליא, לסירוגין בתקופות החלמה. אימונים אלה יכולים לכלול מספר דברים שונים ויכולים להיות פשוטים כמו ספרינט לדקה אחת והליכה לשניים. זמן ההחלמה שלך צריך להיות בערך כפול מאורך התרגיל. האימונים בדרך כלל נמשכים כ- 20 עד 30 דקות; עם זאת, זה יכול להשתנות. HIIT מועיל להפליא לשריפת שומן, להגדיל את קצב חילוף החומרים במשך שעות לאחר האימון ולהוריד את קצב הלב ולחץ הדם. יתרונות נוספים כוללים שניתן לבצע אותם בכל מקום וללא ציוד.
כיצד פועלים תרגילי HIIT?
כאשר אתה עושה אימון HIIT, אתה עוסק בהתפרצויות בעצימות גבוהה מאוד, ולאחר מכן תקופות מנוחה. אתה צריך ללחוץ על עוצמה מלאה במהלך המפגשים הפעילים האלה כדי שזה יעבוד כמו שצריך. הגוף משתמש במסלולים האנאירוביים שלו כדי לייצר את האנרגיה הדרושה לך לאימון, אך ניתן להתמיד רק לזמן קצר. למרות שהאימון שלך יהיה קצר יותר מהגישות המסורתיות, הוא גם יעיל יותר. זה אומר שאתה לא צריך להשקיע זמן רב כל כך באימון. אתה תשרוף קלוריות ושומן תוך שמירה על השרירים שלך, וזה יכול אפילו לשפר את צריכת החמצן שלך.
היתרונות של HIIT
הרזייה
מבין היתרונות הרבים של HIIT, רוב האנשים נמשכים אליו בגלל אובדן השומן. מחקרים הראו כי אימונים קבועים ב- HIIT יכולים לגרום לאובדן שומן בגוף ללא שינויים תזונתיים ולהפחתת שומן קרביים. אתה גם תמשיך לשרוף יותר שומן וקלוריות גם לאחר האימון. זה יכול להיות יעיל במיוחד לאנשים הסובלים מעודף משקל או מהשמנת יתר.
קצב חילוף החומרים
דבר נוסף ש- HIIT יכול לסייע לו הוא קצב חילוף החומרים שלך. גם לאחר האימון, תמשיך לשרוף קלוריות ושומן מכיוון שאימונים אינטנסיביים אלה יכולים לעזור להגביר את קצב חילוף החומרים שלך במשך שעות. זה גם יכול לעזור לגוף לשרוף מאגרי שומן ולא פחמימות. זה מועיל להפליא מכיוון שעדיין תשרוף קלוריות למרות שאתה כבר לא מתאמן.
אין צורך בציוד
אינך צריך להצטרף לחדר כושר או לארגון כושר כדי לבצע HIIT מכיוון שאין צורך בציוד. זה גם הופך את האימון לגמיש יותר מכיוון שאתה יכול לעשות אותם בכל מקום, כולל פארקים, שדות תעופה, חדרי מלון והבית שלך.
שאלות נפוצות
מהם כמה תרגילי HIIT טובים?
יש הרבה תרגילי HIIT לנסות, ואתה יכול לשנות את זה. אלה כוללים כפיפות בטן, זינוקות, פריצות, ברכיים גבוהות וקפיצות. אימון מרווחים בעצימות גבוהה חשוב מכיוון שאתה מבצע התפרצויות קצרות של פעילות גופנית אינטנסיבית להפליא, ואחריו תקופות מנוחה.
כמה פעמים בשבוע כדאי לבצע אימוני HIIT?
HIIT הוא אימון בעצימות גבוהה מאוד ואינו משהו שאתה צריך לעשות כל יום. כמות טובה היא בערך שניים עד שלושה אימונים בשבוע, והשתמשו בימים האחרים כימי מנוחה. אם אתה רוצה להתאמן יותר מזה, אתה יכול לבחור אימון מסוג אחר. כמו כן, חשוב לבצע חימום מתאים מראש.
האם אוכל לבצע 10 דקות HIIT כל יום?
חשוב לא להגזים באימון HIIT שלך; זה כולל לא לבחור בפגישה ארוכה במיוחד או לעשות את זה לעתים קרובות מדי. מומלץ לבצע תרגיל בעצימות גבוהה, כאשר הגוף שלך הולך על הכל, בערך פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע, יותר מזה קשה לקיים. עם זאת, 10 דקות של אימון אירובי קבוע בכל יום יכולות להועיל.
האם אימוני HIIT טובים לירידה במשקל?
אחד היתרונות הרבים של אימוני HIIT הוא עד כמה הם יעילים בירידה במשקל. אם אתה מנסה לרדת במשקל או לבנות שרירים רזים, זוהי דרך מצוינת לעשות זאת. מחקרים הראו כי אימונים קבועים ב- HIIT יכולים לגרום לאובדן שומן בגוף ללא שינויים תזונתיים. זה יכול גם לעזור להפחתת שומן הקרביים.
