8 תרגילי הכתף הטובים ביותר לגברים

כתפיים רחבות הן תכונה אטרקטיבית של מבנה הגוף הגברי. בניית שרירים בכתפיים לא רק נהדרת לחיתוך מסגרת מוצקה; זה גם מעשי. הכתפיים אחראיות לכל כך הרבה תנועה ונשיאת משקל בפלג הגוף העליון שלך, שככל שהן חזקות יותר כך ייטב. להלן אימוני הכתפיים הטובים ביותר לבניית כוח ומסה. אלה כוללים שילוב של תרגילי דחיפה ומשיכה, כמו גם מהלכי בידוד ופעילויות המעסיקות את כל האזור. על ידי ערבוב דברים ועיבוד השרירים מזוויות מרובות, בדרכים שונות, תשיג תוצאות טובות ומהירות יותר.

שרירי כתף

הכתף היא חלק מורכב של הגוף. הוא מורכב מעצמות עצם הבריח, עצם עצם עצם עצם עצם עצם עצם עצם עצם עצם עצם עצמית, וכן מספר שרירים המאפשרים תנועות ותפקודים שונים. ידע הוא כוח בכל הנוגע לבניית מסת שריר. ככזה, לדעת יותר על האנטומיה של הכתף יאפשר לך להבין ולשפר את האימונים שלך.

דלטואידים

שריר הדלתא הוא אחד הנראים ביותר ועוטף את החלק העליון של הזרוע. שריר זה אחראי הן על התנועה והן על כך שהמפרק לא יזוז. הוא כולל שלושה ראשי שרירים - הקדמי, הצד והאחורי.

Infraspinatus

האינפרספינאטוס מאפשר לזרוע לנוע החוצה ומאחור. זהו שריר עבה, בחלק האחורי של הכתף, ומהווה חלק מהשרוול הסובב.

Triceps brachii

יישור היד מתרחש בעזרת התלת ראשי התלת ראשי. זהו שריר בעל שלוש ראשים הממוקם בחלק האחורי של הזרוע העליונה, ומתחבר למספר מקומות בכתף.

Pectoralis major

המרכיב את עיקר החזה הוא החזה הגדול. שריר גדול זה בצורת מניפה משתרע מבית השחי אל עצם החזה ומבצע מספר פונקציות בתנועת הכתף.

Pectoralis minor

מתחת לחזה החזה נמצא החזה הקטין. שריר קטן יותר זה מתחבר לצלעות ולשכמה, ובדומה למקבילו הגדול יותר, הוא מאפשר תנועות רבות.

טרס סרן

תחוב מתחת לזרוע, מתחבר מהשכמה התחתונה אל עצם הזרוע, הוא הטרז'ור. זה עוזר לסובב את מפרק הכתף, ולהרים ולהוריד את הזרוע.

Biceps brachii

שרירי הזרוע יושבים בחלק הקדמי של הזרוע, בין הכתף והמרפק. שריר דו-ראשי זה מניע בעיקר את האמה-סיבוב הזרוע וכיפוף המרפק.

לטיסימוס דורסי

אחד השרירים הגדולים בגב הוא latissimus dorsi. השרירים האלה, הידועים בכינוי השקעים שלך, מסייעים לנוע ולסובב את הזרועות פנימה והחוצה.

Subscapularis

הסיבוב הפנימי של הזרוע שלך מתאפשר על ידי subscapularis, שהוא השריר הגדול ביותר בחפת המסתובב.

Supraspinatus

שריר מסתובב נוסף הוא ה- supraspinatus. שריר קטן זה, היושב בחלקו העליון של הגב, מאפשר לזרוע להתרחק מהגוף.

תרגילי הכתף הטובים ביותר לגברים

הדרך הטובה ביותר למקסם את האימון היא לגרום לשרירים שלך לפעול במלוא יכולתם. אתה צריך לקחת אותם לאורך כל טווח התנועה שלהם, כמו גם מתיחה מלאה, בשלב כלשהו במהלך האימון שלך. זה כולל לא רק את הדלתואידים אלא את כל אזור הכתפיים. התרגילים שלהלן מבוססים על אימון הכתפיים המושלם מ- ATHLEAN-X. כל האימונים מגובים על ידי מדע, כיוון שהיוצר ג'ף קאבליארה הוא בעל תואר שני באימון גופני והוא מומחה מוסמך בכוח והתניה. הוא היה בעבר גם פיזיותרפיסט הראשי ועוזר מאמן כוח של מטס ניו יורק.

1. התחממות - מכבש כתף הלהקה

כל האימונים צריכים להתחיל בחימום. במקום לבצע את לחיצות הלהקה התקופיות האלה על ידי עמידה על רצועת ההתנגדות, תחבר אותן למוט מתלה כוח. פעולה זו מעבירה את ההתנגדות מהאדמה לפנים, ומבטיחה שאתה מפעיל את כל שרירי הכתף שלך, כולל החלקיק האחורי והשרוול המסתובב. זהו תרגיל התחלה יעיל, מכיוון שחזרות איכות מחממות אותך, והוא מפעיל את כל השרירים שאתה מתאמן, מוכן לתרגילים הכבדים יותר.

ביצוע

• חבר את רצועות ההתנגדות שלך למתקן הכוח שלך בגובה החזה. וודא שהם מאובטחים.
• שמור את הליבה שלך מעורבת ופלג הגוף העליון מוטה מעט אחורה כדי לוודא שאתה לא מזיז את הידיים מאחורי הראש.
• החזק את כתף הלהקה גבוה ומעט רחב יותר מרוחב הכתף.
• דחוף ישר למעלה עד שהזרועות שלך מושטות לגמרי. אתה צריך להרגיש מעורבות שרירים בחלק הקדמי והאחורי.
• החזק למעלה למשך שלוש שניות וחזור על שתי קבוצות של 15 חזרות.

סטים: 2

חזרות: 15, עם אחיזה של 3 שניות בכל אחת

2. יושב תקורה למשקוף

לחיצות מוטות יושבות הן תרגיל יסודי בכתף. אלו הם סוגי התרגילים שאתה יכול להעמיס עם משקל ולבנות שרירים. תרגיל זה יעסוק בכל אוכף הכתפיים, אך אתה תרגיש זאת בדלתואידים הקדמיים כמו גם בתלת ראשי.

ביצוע

• שב עם פלג גוף עליון ישר ורגליים שטוחות על הרצפה. העסיק את הליבה ואת האצבעות שלך.
• התחל עם המוט בחלק העליון של החזה, ודחוף את הבר ישר כלפי מעלה, והושיט את זרועותיך במלואן.
• החזיר את המוט למטה, עם שליטה.
• חזור על פעולה זו במשך ארבע סטים, ירידה מ -10 לשמונה לשש, ושש. השתמש במשקל מוגבר על כל סט, מכיוון שהם מתקצרים.
• הצג מחדש את הלהקה שבה השתמשת בחימום לסט הסופי, בצע את הסט הזה הן עם המשקולות והן עם הלהקה. זה יחזק את מעורבות השרירים.
• אם אין לך משקולות בבית, אתה יכול לבצע שכיבה בעמידה ביד כאלטרנטיבה. אם אתה חיה מוחלטת ומשקל גופך אינו מספיק, הוסף אפוד משוקלל.

סטים: 4

חזרות: 8/10/6/6 - הוספת משקל לכל סט

3. כבל אחורי הרמת דלטואיד

שלושת התרגילים הבאים זהים, אולם כל אחד מהם מכוון לשלושת הראשים השונים של הדלתא. ככזה, התנועות דומות מאוד, אך מיקום גופך ישתנה. אלה צריכות להתבצע כטרי סט, להשלים שלוש סטים על כל ראש לפני שעוברים לשנייה. העלאות אלה צריכות לכלול התכווצות מלאה והארכה של השריר כדי לעבד אותו לאורך כל טווחי התנועה שלו. בצע את אלה מאחור לחזית כדי להתאים לעייפות.

ביצוע

• עמדו בעמידה מפוצלת. תרצה שהכבל ימשוך לאורך החלק הקדמי של הגוף שלך, מהצד הנגדי לזה שאתה עובד.
• הטה את פלג הגוף העליון קדימה בירכיים, שמור על גב ישר והליבה עסוקה.
• כאשר אתה מחזיק את הכבל, תרצה שהזרוע שלך תהיה כמעט ישר על חזית גופך.
• משוך את הכבל לאחור לרוחב גופך. כאשר אתה פוגע בחלק העליון של המהלך, המרפק שלך צריך להיות כפוף, והיד שלך נמשכת לאחור ככל שהגוף שלך מאפשר. אתה צריך להרגיש התכווצות מלאה בדלתא האחורית שלך.
• שחרר את הכבל בחזרה לרוחב גופך, עם שליטה. בחלק התחתון של מהלך זה, זרועך צריכה להיות מושטת על פלג גוף עליון שלך, ואתה צריך להרגיש מתיחה לאורך החלק האחורי של הדלתא.

סטים: 3 על כל זרוע

חזרות: 7

4. הגבהה רוחבית של כף יד אחת

וריאציה הבאה זו באימון הכתפיים שלך תמקד את הדלתא הצידית.

ביצוע

• עמדו בעמידה מפוצלת. עם זאת, הפעם, הכבל אמור למשוך על החלק האחורי של הגוף שלך, מהצד הנגדי לזה שאתה עובד.
• שמור על פלג גוף עליון ישר והליבה מעורבת.
• כאשר אתה מחזיק את הכבל, היד שלך תהיה כפופה מעט מאחורי הגב שלך.
• משוך את הכבל החוצה, וכאשר אתה מכה בחלק העליון של המהלך, הזרוע שלך צריכה להיות ישר החוצה, בניצב לצד הגוף שלך. אתה אמור להרגיש התכווצות מלאה בדלתא הצידית שלך.
• שחרר את הכבל בחזרה לרוחב גופך, עם שליטה. בחלק התחתון של מהלך זה, הזרוע שלך צריכה להיות כפופה מעט מאחורי הגב שלך, ואתה צריך להרגיש מתיחה באמצע הדלת.

סטים: 3 על כל זרוע

חזרות: 7

5. כבל זרוע אחת הרמה קדימה

לבסוף, אתה עובר לדלתא הקדמית שלך.

ביצוע

• עמדו בעמידה מפוצלת, כשהגב שלכם אל הכבל. הפעם הכבל הזה ימשוך לצד הגוף שלך, על הזרוע שאתה עובד.
• שמור על פלג גוף עליון ישר והליבה מעורבת.
• הזרוע שלך תהיה ישרה ומעט מאחורי הגב בזמן שתחזיק את הכבל.
• משוך את הכבל קדימה, וכאשר אתה מכה בחלק העליון של המהלך, הזרוע שלך צריכה להיות מאונכת לחלק הקדמי של הגוף שלך, אך כפופה מעט במרפק. אתה צריך להרגיש התכווצות מלאה בדלתא הקדמית שלך.
• שחרר את הכבל לאחור לאורך הגוף שלך, עם שליטה. בחלק התחתון של מהלך זה, הזרוע שלך צריכה להיות מושטת ישר ולמשוך מאחורי הגב שלך ככל שהגוף מאפשר זאת. אתה צריך להרגיש מתיחה לאורך החלק הקדמי של הדלתא.

סטים: 3 על כל זרוע

חזרות: 7

6. לרמות משקולת להרים משקולת

בדומה לשלושת התרגילים הקודמים, שני אלה הבאים עובדים גם יחד. בניית שרירים היא לא רק בידוד אזורים מסוימים, אלא לגרום להכל לעבוד יחד כאחד. אחרי הכל, עבודת צוות גורמת לחלום לעבוד. ככזה, לפחות מרכיב אחד של אימון הכתפיים שלך צריך שכל השרירים שלך יעבדו יחד. השילוב הזה של העלאה רוחבית לרמות ואחריו מיד לחיצת משקולת יהיה המרכיב הזה. להעלאה לרוחב המרמה, אתה רוצה להשתמש במשקל כבד יותר מאשר היית משתמש בהעלאה רוחבית רגילה.

ביצוע

• מקם את עצמך בעמדה אתלטית. כפות הרגליים שלך יהיו רחבות יותר מרוחב הירך בנפרד, הברכיים כפופות אך יורדות אנכיות, הירכיים נעות לאחור, פלג גוף עליון מוטה קדימה וחזה למעלה.
• התחל עם המשקל ביד, זרוע מול הגוף, המרפק כפוף מעט.
• להאיץ את המשקל למעלה ולצאת הצידה, במהירות, אך עם שליטה. שלא כמו הרמת משקולת קבועה לרוחב, לתרגיל זה אתה יכול לאפשר למלכודות שלך לסייע.
• בחלק העליון של המהלך, הזרוע שלך צריכה להיות החוצה לצד הגוף שלך, בגובה הכתפיים, המרפק עדיין כפוף מעט. הקפיא את התנועה כאן לרגע.
• הורד את המשקל, עם שליטה, חזרה למצב ההתחלה. אם אינך יכול לשלוט בירידה, יהיה עליך להחליף למשקל קל יותר.
• למרות שאתה יכול לאפשר למלכודות שלך לעזור, אל תיכנס לתנועה מתנדנדת מדי בעת העלאת המשקל. אתה רוצה שהשרירים שלך יעשו את העבודה, לא את התנועה.
• לאחר שסיימת את הסט, עבור ללחיצת המשקולת, לפני שתחזור לסט הבא.

סטים: 3 על כל זרוע

חזרות: לכישלון

7. לחץ לחיצה על משקולת

מיד לאחר שהרמה הראשונה שלך של העלאת משקולת לרוחב, עברו ללחיצות הדחיפה של המשקולת. השתמש באותו משקל כמו העלאות, למרות שזה עשוי להיות כבד מהרגיל.

ביצוע

• שמור את הרגליים באותה תנוחה. עם זאת, תרצה להתיישר מהעמדה הספורטיבית.
• העבר את המשקל עד הכתף שלך.
• לחץ על המשקל מעל הראש שלך. שוב, מכיוון שמדובר במשקל כבד יותר, תרצה לדחוף באופן נפץ. השתמש בכל הגוף כדי לעזור, כולל הירכיים והרגליים, מעט כורע כשאתה דוחף למעלה. רק וודא שהכתפיים שלך עדיין עושות את חלק הארי בעבודה.
• הורד את המשקל חזרה אל הכתף שלך עם שליטה.
• לאחר שהמערכה הושלמה, חזור לסט הבא שלך של הרמות משקולות צדדיות לרמות.

סטים: 3 על כל זרוע

חזרות: לכישלון

8. משיכות פני כבל

אימוני הכתפיים שלך צריכים לכלול תרגילי דחיפה, כמו גם תרגילי משיכה, כדי למקסם את המאמצים שלך. משיכות פנים בכבלים מהוות גימור מצוין לכל האימונים, לא רק לימי כתפיים. לא רק שזה יעבוד את השרירים, זה גם יעזור לשפר את היציבה שלך וחוסר איזון בשרירים. מכיוון שזהו התרגיל האחרון באימון שלך, חצי מהקרב ישמור על דעתך במשחק. התמקדו באיכות של כל משיכה; אל תנפץ אותם רק כדי לסיים אותו כמה שיותר מהר.

ביצוע

• עמד מול מכונת הכבלים כשהכבל מונח גבוה. כפות הרגליים צריכות להיות רחבות יותר מהירכיים, פלג גוף עליון ישר, וכמו תמיד, הליבה שלך מעורבת.
• החזק את הכבלים באחיזה ידנית, ומשוך אותם לאחור לכיוון הפנים שלך. שמור את המרפקים למטה לצד הגוף שלך, במקום למעלה סביב הראש.
• תוך כדי משיכה אתה רוצה לסובב מעט את הידיים כך שהאגודל שלך יפנה לאחור. זה יעבוד במלואו את השרוול המסתובב, וישלב אותו עם הדלתאי האחורי שלך. אתה צריך להרגיש את ההתכווצות בין השכמות שלך.
• אפשרו לכבלים לחזור, בשליטה, לפנים, וזרועותיכם מושטות.

סטים: 3

חזרות: 15