Najlepszy trening dolnych partii ciała do budowania silnych nóg

Skonfiguruj swoje treningi z podziałem górnej/dolnej części ciała, aby uzyskać optymalny rozwój mięśni, elastyczność i efektywne wykorzystanie czasu. Podczas walki z dolną częścią ciała najlepsze rezultaty uzyskasz, łącząc ćwiczenia, które działają na wszystkie Twoje mięśnie, w tym pośladki, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe i łydki. Daje to najlepsze, dobrze zaokrąglone wyniki. Założyciel Built With Science, Jeremy Ethier, opracował program ćwiczeń dolnych partii ciała w oparciu o badania i mechanikę ciała. Jest prosty, skuteczny i doskonały zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych ciężarowców. Użyj tego w połączeniu z trening górnej części ciała w co drugi dzień, a w mgnieniu oka pokażesz siłę i masę mięśniową!

Cotygodniowa rutyna

Jednym z najprostszych sposobów organizacji treningów jest podział górny/dolny. To skuteczna metoda na zrównoważony trening, z odpowiednim odpoczynkiem i regeneracją mięśni. Chociaż ogólna sugestia to dwie sesje ćwiczeń górnej i dolnej części ciała, z odpoczynkiem pomiędzy dwoma kolejnymi dniami, plan można łatwo dostosować zarówno do harmonogramu, jak i poziomu umiejętności.

poniedziałek – Górna
Wtorek - Niżej
Środa - Odpoczynek
Czwartek – Górna
piątek - Niżej
sobota - Odpoczynek
niedziela - Odpoczynek

Ćwiczenia dolnej części ciała

Najlepszy trening dolnych partii ciała będzie skupiał się na budowaniu siły i masy mięśnia czworogłowego, ścięgna podkolanowego, pośladków i łydek. Zapewni to proporcjonalny wzrost we wszystkich obszarach i pomoże zapobiegać kontuzjom spowodowanym nierównowagą mięśni lub osłabieniem. Idealna jest kombinacja ruchów, która uderzy we wszystkie te obszary. Dzięki podziałowi na górną i dolną część ciała możesz również przełączać się między sesjami pierwszego i drugiego dnia z podobnymi ćwiczeniami, aby twoje ciało nie przyzwyczajało się do tego samego. Sprawdź alternatywy A i B dla różnych zestawów. Innym ważnym aspektem tego programu jest to, że mogą z niego korzystać zarówno początkujący, jak i doświadczeni ciężarowcy. Zacznij od dolnego końca sugerowanych serii i powtórzeń, jeśli jesteś nowy. Jednakże, jeśli jesteś starym wyjadaczem, wyższy koniec jest idealny z progresywnym schematem przeciążenia.

1a. Przysiady ze sztangą

Przysiad ze sztangą to jeden z najbardziej podstawowych ruchów, jakie możesz wykonywać na siłowni. Dzięki wysokiej aktywacji mięśnia czworogłowego jest to jedno z najlepszych ćwiczeń, jakie możesz wybrać dla rozwoju dolnej części ciała. To również mocno angażuje pośladki, aby uzyskać jędrny i stonowany tyłek. Kolejną wspaniałą cechą przysiadów jest to, że możesz łatwo i skutecznie przeciążyć ćwiczenie zwiększonym ciężarem, aby stale poprawiać wyniki. Klasyczny przysiad ze sztangą to idealny dodatek do wtorkowej rutyny; jednak naprzemiennie z przysiadami z przodu klatki piersiowej w piątki, aby uzyskać bardziej zaokrąglony rozwój ud.

Wykonanie:

• Wyśrodkuj drążek z tyłu ramion, używając uchwytu nadgarstkowego, który jest nieco szerszy niż szerokość barków.
• Odepnij drążek i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z palcami lekko skierowanymi na zewnątrz.
• Opuszczając ciało, przesuń biodra do tyłu, utrzymując kolana w jednej linii z palcami stóp. Ciężar powinien pozostać na piętach.
• Utrzymuj kręgosłup i dolną część pleców w pozycji neutralnej i unikaj zapadania się kolan do wewnątrz.
• Opuść się, aż uda będą ustawione równolegle do podłogi lub, jeśli masz mobilność, do momentu, gdy biodra znajdą się tuż poniżej kolan.
• Cofnij się przez pięty, utrzymując kolana i palce u nóg w jednej linii, aż wrócisz do pozycji wyjściowej.

Zestawy: 3-5
Powtórzenia: 6-8
Odpoczynek: 2-3 minuty

1b. Przysiad z przodu

Mechanika przysiadu na klatkę piersiową jest bardzo podobna do zwykłego przysiadu ze sztangą i oferuje mniej więcej równą aktywację czworokątną. Wykazano jednak, że przesunięcie ciężaru do przodu podkreśla określone mięśnie, takie jak mięśnie obszerne boczne i proste boczne, bardziej niż przysiady tylne. W związku z tym, jeśli poważnie myślisz o budowaniu siły i rozmiaru, dobrym pomysłem jest przełączanie się między nimi w różnych dniach treningu dolnych partii ciała. Znowu łatwo je przeciążyć ciężarem i stopniowo stajesz się silniejszy. Dodaj je do swojej piątkowej rutyny.

Wykonanie:

• Ułóż sztangę na górze klatki piersiowej i ramion, chwytem pod spodem nieco szerszym niż ramiona i łokcie na wysokości.
• Ciężar powinien być podtrzymywany przez klatkę piersiową, a nie dłonie czy palce – powinny one być tylko po to, by sztanga nie przetaczała się do przodu.
• Kiedy odczepiasz drążek, stań z lekko wystawionymi palcami stóp i stopami rozstawionymi na szerokość barków.
• Zanurz się w przysiadzie, utrzymuj kręgosłup w pozycji neutralnej, biodra pod ciężarem i zatrzymaj się, gdy biodra są tuż poniżej kolan.
• Staraj się, aby ciężar był wyśrodkowany na całej stopie, a nie na palcach stóp.
• Odepchnij się, przejeżdżając przez ziemię do pozycji stojącej.

Zestawy: 3-5
Powtórzenia: 6-8
Odpoczynek: 2-3 minuty

2a. Martwy ciąg rumuński

Rumuńskie martwe ciągi (wraz z wznosami szynki pośladkowej) są jednymi z najlepszych ćwiczeń skupiających się na ścięgnach podkolanowych i pośladkach, dzięki nieco bardziej wyprostowanej pozycji nóg. Dodanie ich do treningu dolnej części ciała wzmocni tylny łańcuch i jest idealne do stopniowego przeciążania ciężaru, gdy stajesz się silniejszy. To ćwiczenie jest doskonałą opcją na wtorki, z konwencjonalnym martwym ciągiem jako alternatywą dla piątku.

Wykonanie:

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i podnieś sztangę do pozycji wyjściowej przed udami, używając uchwytu nieco szerszego niż szerokość barków.
• Powoli obniżaj ciężar ciała tuż przed goleniami, wykonując ruch zawiasowy, aby odepchnąć biodra do tyłu, aby górna część ciała stała się bardziej równoległa do podłoża. Utrzymuj głowę, plecy i biodra w jednej linii.
• Kiedy schodzisz, trzymaj kolana stosunkowo prosto; jednak będzie się to różnić w zależności od elastyczności ścięgna podkolanowego.
• Aby powrócić do pozycji wyjściowej, napnij ścięgna podkolanowe i pośladki, aby wypchnąć biodra do przodu, dzięki czemu znów będziesz wyprostowany.

Zestawy: 2-4
Powtórzenia: 8-10
Odpoczynek: 2 minuty

2b. Konwencjonalny martwy ciąg

Konwencjonalny martwy ciąg jest doskonałą alternatywą dla rumuńskiego martwego ciągu, aby urozmaicić swoją rutynę. Jest to złożone ćwiczenie, które działa na pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, najszersze grzbiety, pułapki i dolną część pleców. Podczas wykonywania tego ruchu należy skupić się na mięśniach dolnych partii ciała, jadąc biodrami. Pomoże to zapobiec nadużywaniu lub wydłużeniu pleców, co może prowadzić do kontuzji.

Wykonanie:

• Stań przed sztangą ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, ze sztangą umieszczoną nad śródstopiem.
• Trzymaj drążek w uchwycie od góry, z rękami ułożonymi na zewnątrz kolan, a drążek w jednej linii z łopatką.
• Twoje kolana powinny być ugięte z biodrami odsuniętymi do tyłu, siedząc między głową a kolanami – nie za wysoko ani za nisko.
• Gdy podnosisz sztangę, wjedź na podłogę, ściskając pośladkami i ścięgnami podkolanowymi, aby wypchnąć biodra do przodu. Utrzymuj kręgosłup prosto z głową, biodrami i plecami wyrównanymi, aby kręgosłup nie był zaokrąglony.
• Sztanga powinna poruszać się w górę w linii pionowej, a w górnej części ruchu powinna opierać się przed udami z wyprostowanymi ramionami.
• Aby opuścić plecy, przesuń biodra do tyłu, zginając kolana z powrotem do pozycji wyjściowej z ciężarem na ziemi.

Zestawy: 2-4
Powtórzenia: 8-10
Odpoczynek: 2 minuty

3a. Bułgarskie dzielone przysiady

Poczuj pieczenie w mięśniach czworogłowych, ścięgnach podkolanowych i pośladkach dzięki bułgarskim przysiadom dzielonym podczas wtorkowej sesji. To doskonałe ćwiczenie, które uderza we wszystkie główne mięśnie nóg, podkreślając tylny łańcuch. Jest to doskonały ruch uzupełniający do stosowania w połączeniu z regularnymi przysiadami, ponieważ bardziej wykorzystuje pośladki i ścięgna podkolanowe. Dodatkowo, będąc ruchem jednostronnym, może również zapobiegać nierównowadze mięśni, pracując z każdą stroną indywidualnie, więc jedna strona nie może zrekompensować drugiej, gdy jest słabość. Wreszcie, umieszczenie stopy może również zmienić ten ruch. Dłuższy krok, więc goleń jest ustawiona pionowo, sprawia, że ​​dominuje biodra, podkreślając pośladki i ścięgna podkolanowe, podczas gdy krótszy krok dominuje w kolanach, z naciskiem na mięśnie czworogłowe. To, co wybierzesz, będzie zależeć od Twoich celów i mobilności.

Wykonanie:

• Trzymając hantle w każdej ręce, stań jedną nogą za sobą na ławce lub podwyższonej platformie.
• Aby skoncentrować się na ścięgnach podkolanowych i pośladkach, przednia stopa powinna być bardziej wysunięta, aby goleń pozostawała pionowa po zanurzeniu. Ewentualnie ustaw przednią stopę bliżej ławki, aby wykonać cztero-dominujący ruch.
• Opuść się, zginając przednie kolano i opuszczając tylne kolano na ziemię. Nie pochylaj się nadmiernie do przodu.
• Zatrzymaj się, gdy przednie udo będzie ustawione równolegle lub nieco niżej niż równolegle do podłogi (w zależności od Twojej mobilności/równowagi).
• Odepchnij się, używając mięśni przedniej nogi, trzymając kolano w tym samym kierunku, co palce i neutralny kręgosłup.

Zestawy: 2-4
Powtórzenia: 6-10
Odpoczynek: 2 minuty

3b. Wykroki do przodu

Dobrą alternatywą dla bułgarskich przysiadów dzielonych są wykroki do przodu. Zapewnia połączenie napięcia mechanicznego, stresu metabolicznego i spalania, które są kluczowe dla wzrostu masy mięśniowej. Ponownie, jako jednostronny ruch, możesz pomóc skorygować nierównowagę mięśniową między dwiema stronami ciała. Nie tylko zadziała to na mięśnie dolnych partii ciała, ale także zmusi Twój rdzeń do zaangażowania się w przeciwdziałanie ruchowi i ustabilizowanie. Użycie wypadu do przodu, w przeciwieństwie do wypadu do tyłu, skupi się na mięśniach czworogłowych, jednocześnie angażując pośladki i ścięgna podkolanowe. Odwrotność zrobi coś przeciwnego, więc jeśli to lepiej pasuje do twoich celów, możesz zamiast tego wybrać to.

Wykonanie:

• Rozpocznij w pozycji stojącej, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków iz hantlami w każdej ręce.
• Zrób długi krok do przodu jedną nogą, jednocześnie zanurzając się w lonży. Utrzymuj tułów w pozycji pionowej z neutralnym kręgosłupem, zginając oba kolana, jednocześnie unikając rozciągania przedniego kolana nad palcami.
• U dołu oba kolana powinny znajdować się pod kątem około 90 stopni, a dolne kolano znajduje się kilka centymetrów nad ziemią.
• Cofnij się przez piętę przedniej stopy, angażując mięśnie uda i pośladków, wracając do pozycji stojącej.
• Powtórz po przeciwnej stronie.

Zestawy: 2-4
Powtórzenia: 6-10
Odpoczynek: 2 minuty

4a. Szynka Glute Raise

Ostatnim ćwiczeniem dla twojego wtorkowego zestawu jest podbicie szynki pośladkowej. Ten zabójczy ruch jest idealny do celowania w ścięgna podkolanowe, pośladki i dolną część pleców. Jest to również doskonałe uzupełnienie rumuńskich martwych ciągów, które są ruchem dominującym biodra, który aktywuje ścięgna górne oraz mięsień półścięgnisty i półbłoniasty w drodze w dół (ekstrawagancko). Tymczasem uniesienia szynki pośladkowej są zdominowane przez kolana, pracując na dolnych ścięgnach podkolanowych, z koncentryczną aktywacją półścięgnistego i półbłoniastego. Jeśli nie masz dostępu do pośladków na swojej siłowni, możesz to również zrobić na maszynie do przeprostu; jednak zadziała to również na prostownik kręgosłupa, z mniejszym naciskiem na dolne partie ciała.

Wykonanie:

• Ustaw się na maszynie pośladkowej, tak aby płyta podnóżka pozwalała stopom ułożyć się płasko, a podkładka spoczywała na przedniej części ud. Twoje kolana będą ugięte, podczas gdy twoje ciało będzie wyprostowane.
• Zaangażuj rdzeń i za pomocą ścięgien podkolanowych i pośladków opuść tułów (kontrolując) do pozycji równoległej do podłogi lub nieco poniżej. Twoje kolana wyprostują się, utrzymując głowę, plecy i biodra w jednej linii.
• Aby się wspiąć, napnij ścięgna podkolanowe i pośladki podczas zginania kolan, a całe ciało powinno poruszać się jako jedna jednostka z powrotem do początku.
• Unikaj wyginania się w łuk lub zaokrąglania pleców, oddalając podnóżek, jeśli jest to zbyt trudne.

Zestawy: 2-4
Powtórzenia: 8-12
Odpoczynek: 2 minuty

4b. Uginanie nóg z piłką szwajcarską

Alternatywą dla szynki glute i idealnym dodatkiem do piątkowego zestawu są uginanie nóg z piłką szwajcarską. To zabawny, ale wymagający ruch, który zaangażuje twoje ścięgna podkolanowe i pośladki. Oprócz pracy nad mięśniami dolnych partii ciała, zapewnisz także solidny trening dla swojego rdzenia. Jeśli uważasz, że jest to zbyt łatwe, zawsze możesz przenieść to na inny poziom, wykonując pojedyncze uginanie nóg.

Wykonanie:

• Połóż się na plecach, oprzyj pięty stóp na piłce szwajcarskiej, a dłonie oprzyj płasko na podłodze przy biodrach.
• W pozycji wyjściowej unieś biodra w kierunku sufitu, tak aby twoje ciało było wyprostowane, a ramiona i głowa spoczywały na ziemi, z rękami usztywnionymi po obu stronach. Trzymaj stopy na środku piłki.
• Zegnij kolana, tocząc piłkę w kierunku ciała, podnosząc biodra wyżej, ściskając pośladki i ścięgna podkolanowe. Twoje biodra powinny być wyrównane z kolanami u góry.
• Powoli wypuść piłkę, aby wróciła do pozycji wyjściowej.

Zestawy: 2-4
Powtórzenia: 8-12
Odpoczynek: 2 minuty

Postępujące przeciążenie

Gdy staniesz się silniejszy, będziesz musiał stale zwiększać trudność swoich ćwiczeń. Skutecznym schematem do naśladowania jest metoda podwójnej progresji przeciążenia. Kiedy możesz wygodnie wykonywać pełne sugerowane serie z największą liczbą powtórzeń, zwiększ używany ciężar. Następnie ponownie wyceluj w maksymalne serie, ale z około jedną czwartą mniejszą liczbą powtórzeń. Jeśli możesz to zrobić, kontynuuj budowanie ponownie do maksymalnej liczby powtórzeń i powtórz proces. Jeśli nie możesz, zmniejsz ciężar i kontynuuj pracę z poprzednią kombinacją ciężarów, serii i powtórzeń trochę dłużej, zanim spróbujesz ponownie. Cierpliwość i konsekwencja są niezbędne i należy pamiętać, że poprawa nie zawsze jest liniowa.