Det bästa träningspasset för överkroppen för maximal muskeltillväxt

Att dela upp dina träningspass i över- och underkroppspass är ett utmärkt sätt att träna. Det låter dig uppnå optimal muskeltillväxt, ger flexibilitet för olika mål och kräver inte överdrivet långa tidsåtgång. Naturligtvis får du de bästa resultaten genom att välja övningar som arbetar de flesta av dina muskler effektivt samtidigt som du säkerställer balansen. Detta innebär att du bör inkludera tryck- och dragrörelser både vertikalt och horisontellt. Byggd med vetenskaps grundare Jeremy Ethier har en fantastisk träningsplan för överkroppen som täpper till dessa rutor, med alternativ för både nybörjare och erfarna lyftare. Naturligtvis, för helkroppsresultat, kombineras detta överkroppspass bäst med ett underkroppspass och vilodagar för återhämtning.

Veckans rutin

Skaffa den kropp du vill ha på ett så effektivt sätt som möjligt med Jeremy Ethiers kunskap och expertis. Som grundare av Byggd med vetenskap, tar han med sig sin erfarenhet av personlig träning och kinesiologi, tillsammans med certifieringar från National Academy of Sports Medicine (NASM) och Functional Movement Systems (FMS), till sina program. Han har också mer än fyra miljoner prenumeranter på sin YouTube-kanal. Även om du kan träna precis som du vill, är en av de mest funktionella och effektiva metoderna att dela upp din vecka i övre och nedre dagar, med tillräcklig vila emellan för muskelåterhämtning. Jeremy föreslår två överkropps- och två underkroppspass varje vecka, med vila efter två på varandra följande dagar. Det är en utmärkt metod om du har tidsbrist men ändå är tillräckligt anpassningsbar för individuella mål. Den föreslagna uppdelningen är nedan, men du är välkommen att anpassa den för ditt schema.

måndag – Övre
tisdag – Lägre
onsdag - Resten
torsdag – Övre
fredag – Lägre
lördag - Resten
söndag - Resten

Träning för överkroppen

Det ideala träningspasset för överkroppen bör träna majoriteten av dina muskler på ett effektivt sätt. Som sådan har en bra plan fyra grundläggande rörelser - ett horisontellt tryck, ett horisontellt drag, ett vertikalt tryck och ett vertikalt drag. Det här programmet från Jeremy gör det med lutande hantelpress, bröststödd rad, axelpress och pull-ups. Dessa fyra övningar (1-4 nedan) är en bra grund och idealiska för nybörjare att fokusera på. Om du har kommit längre i din styrke- och konditionsresa kan du lägga till fler isolerande övningar (5-7 nedan) för att ta din träning till en annan nivå. En annan faktor att tänka på är att ändra dina rörelser för att uppmuntra tillväxt och så att dina muskler inte vänjer sig vid samma övningar. Det är därför det finns A- och B-alternativ för var och en så att du kan mixa och matcha.

1a. Lutande hantelpress* 

Kick-off din överkroppsträning med en effektiv sammansatt rörelse för aktivering av övre bröstet med en lutande hantelpress. Den här övningen har visat sig lägga mer vikt på den övre delen av bröstet samtidigt som den träffar dina triceps. Fördelarna med att använda hantlar framför en skivstång inkluderar ett större utbud av rörelser och att förhindra muskelobalanser. När du ställer in din lutning bänk, den mest framgångsrika vinkeln kommer att vara mellan 30 och 65 grader, men spela runt för att se vilken vinkel som bäst aktiverar dessa bröstmuskler för dig. Lägg till denna övning till din måndagsrutin.

Avrättning

• Luta dig tillbaka på din bänk, koppla in din core och glutes, med fötterna platt på golvet för bästa hållning.
• Håll en hantel i varje hand, med ett överhandsgrepp.
• Pressa vikterna upp mot taket, för med tummarna för de mest effektiva bröstaktiveringarna. Låt inte dina axlar runda framåt – håll bröstet utanför.
• Sänk långsamt händerna bakåt, med kontroll, till runt brösthöjd, med armbågarna något bakom kroppen.
• Håll skulderbladen indragna under hela rörelsen, fokusera på att dra tillbaka och ner.

Set: 4
Reps: 6-8
Resten: 2-3 minuter

Ib. Skivstångsbänkpress* 

På torsdag, byt ut din Incline Hantelpress med en skivstångsbänkpress istället. Detta är ett grundläggande drag för ett bra bröstpass. Eftersom bågarna är solfjäderformade gör armarnas inriktning mot bröstet medan du håller i skivstången ett utmärkt drag för att rikta in mitten och övre bröstmusklerna, såväl som den främre deltoideus och triceps. Slutligen, välj en vikt som kommer att utmana dig och använd det progressiva överbelastningsschemat när du blir starkare för fortsatt tillväxt.

Avrättning

• Luta dig tillbaka på bänken samtidigt som du bibehåller en god hållning – kärnan och sätet är i ingrepp och fötterna platt på golvet.
• Håll din skivstång i ett överhandsgrepp, med ett grepp som är bredare än axelbrett, och se till att dina armbågar böjs i 90 grader.
• Kör in i bänken, tryck upp stången till full förlängning.
• Sedan, med kontroll, sänk tillbaka stången mot bröstet – den ska vara i linje med mitten av bröstbenet.

Set: 4
Reps: 6-8
Resten: 2-3 minuter

2a. Bröststödd rad* 

En bröststödd rad är ett kraftpaket som riktar sig mot nästan alla tillbaka muskulatur, inklusive fällor, lats, romboider, teres major och minor, bakre deltoider och biceps. Även om en vanlig rad också är utmärkt, är en av fördelarna med att använda en lutande bänk för att stödja din kropp att den minimerar användningen av din nedre rygg, så att du bara kan fokusera på den övre delen. Detta är en bra övning för att öka bredden och tjockleken på din rygg. Lägg till detta till ditt måndagsset.

Avrättning:

• Sätt upp en lutande bänk, lutad framåt i en betydande vinkel, med skivstången placerad under, inom räckhåll.
• Håll stången i ett överhandsgrepp med händerna något bredare än axelbrett.
• Dra skivstången mot bröstet, fokusera på att dra med armbågarna och dra in skulderbladen.
• Försök att hålla dina övre fällor avslappnade snarare än i en ryckt position, så att du bibehåller ryggaktivering.
• Släpp stången långsamt tillbaka mot golvet tills dina armar är helt utsträckta igen.

Set: 3
Reps: 8-10
Resten: 2 minuter

2b. Skivstångsrad* 

Alternera din måndagens bröststödda rad med en skivstångsrad på torsdagar. Mekaniken liknar varandra, men detta mycket effektiva drag kommer att engagera fler muskler, inklusive din nedre rygg och kärna. En av de största aspekterna av en skivstångsrad är dess flexibilitet när det gäller att uppnå olika mål genom att använda olika grepp. Till exempel kommer ett bredare överhandsgrepp att flytta fokus mot fällorna, rhomboid och bakre delts, medan ett smalare grepp kommer att träffa lats mer. Dessutom kommer ett underhandsgrepp också att rikta sig mot lats men med mer biceps engagemang. Vad du väljer beror på dina mål och din fysik.

Avrättning:

• Stå med fötterna något bredare än höftbrett isär, med stången sittande över mellanfoten.
• Välj din föredragna gip och marklyft upp vikten så att du är i stående position och var uppmärksam på att hålla din ryggrad neutral.
• Flytta höfterna något bakåt, håll ryggraden neutral och böj lätt på knäna.
• Sänk vikten till strax under knähöjden, eller varhelst din hamstringsrörlighet stannar utan att behöva runda ryggen – helst bör detta vara mellan 45 och 15 graders vinkel.
• Medan du håller din kärna inkopplad, dra skivstången upp mot din bål, fokusera på att köra tillbaka armbågarna och dra ihop skulderbladen. Var stången berör din kropp kommer att variera med grepp och vinkel, men det kan vara var som helst mellan din nedre mage och bröstbenet.
• Sänk stången med kontroll och korrekt inriktning, låt dina skulderblad dras ut naturligt tills du är tillbaka i startpositionen.
• När du upprepar rörelsen, dra ihop tricepsen något för att bibehålla ryggens engagemang.

Set: 3-4
Reps: 8-12
Resten: 2 minuter

3a. Overheadpress 

Att gå vidare till det vertikala tryckande draget för dina måndagspass är overheadpressen. Denna mördarrörelse riktar sig mot många muskler samtidigt, främst med fokus på den främre deltoideus. Men det fungerar också triceps, laterala deltoider, serratus anterior, och aktiverar kärnan. Dessutom är det lätt att överbelasta med vikter, vilket låter dig bygga massa och styrka mer effektivt. Du kan välja att göra detta antingen stående eller sittande; Men att stå kommer att kräva mer kärnengagemang eftersom din kropp försöker stabilisera sig mot rörelsen.

Avrättning:

• Ställ din lutande bänk upp till en sittande position och håll stången med händerna något bredare än axelbrett.
• Fokusera på att hålla handlederna raka och underarmarna vertikala samtidigt som du håller stången högst upp på axlarna, i startpositionen.
• Pressa stången vertikalt och sträck ut armarna helt.
• Försök att hålla nacken rak tills stången är över huvudet, då kan du justera.
• Andas ut när du sänker stången tillbaka till startpositionen, med kontroll.

Set: 3
Reps: 6-10
Resten: 2-3 minuter

3b. Laterala höjningar

Ett utmärkt alternativ till overheadpressen är laterala höjningar. Det här är den typen av träning som får allt du behöver axel muskler som arbetar tillsammans för att uppnå dina mål och bygga styrka och massa i dina axlar. Det ger också den mest betydande aktiveringen av sidodelarna, vilket ger dig en riktigt tonad och definierad look. Du måste dock fokusera på bra form med den här övningen, eftersom den kan lägga mycket press och stress på axelleden om den inte utförs korrekt. Dålig hållning kan också engagera fällorna snarare än deltoiderna, vilket inte ger dig de resultat du vill ha. Lägg till den här övningen till ditt torsdagsträning på överkroppen.

Avrättning:

• Börja med en atletisk ställning, som placerar dina fötter precis bredare än höftbredden, knäna lätt böjda, höfterna flyttade lite bakåt, bålen försiktigt lutad framåt och bröstet upp.
• Håll vikterna vid dina sidor, med lätt böjda armbågar.
• Lyft vikten upp åt sidan, men håll den precis framför kroppen, snarare än rakt ut i sidled. Om du gör det betyder det att den förblir i skulderbladets rörelseplan.
• När du lyfter, peka tummarna något uppåt och höj inte hanteln över din axelhöjd.
• Fokusera dessutom på att inte använda en svängande rörelse för att höja vikten, välj en lägre vikt om det behövs.
• Använd kontroll och sänk vikten tillbaka till startpositionen. Använd en lättare vikt om du inte kan kontrollera nedstigningen.

Set: 3
Reps: 6-10
Resten: 2-3 minuter

4a. Dra upp* 

Träna alla dina ryggmuskler med en pull-up, en utmärkt vertikal dragövning för din överkropp. Det fungerar nästan varje del av din ryggmuskulatur, såväl som dina axlar och biceps. Detta bör vara en del av ditt måndagsset och kräver bara din kroppsvikt. När du gör pull-ups är en sak att tänka på att du inte använder en svängande rörelse för att få fart – hela poängen är att engagera dina överkroppsmuskler. Detta är dock också en mer utmattande övning, speciellt i kombination med de tidigare rörelserna. Om du tycker att detta är fallet, eller om du är en nybörjare som fortfarande bygger upp styrkan för pull-ups, så är lateral pull downs ett utmärkt alternativ.

Avrättning:

• Ta tag i uppdragsstången med ett tumlöst överhandsgrepp, lite bredare med axelbrett isär.
• Håll din kärna engagerad och fokusera på att dekomprimera dina fällor.
• Dra dig upp tills ditt huvud är ovanför stången, dra med armbågarna för att maximera lataktiveringen.
• Se till att dina axlar inte rundar ut när du når topppositionen.
• Sänk dig försiktigt tillbaka till startpositionen.

Set: 3
Reps: 8-10
Resten: 2-3 minuter

4b. Lat Pulldowns* 

Som nämnts är det bästa alternativet till en pull-up för en vertikal dragövning lat pulldowns, som är det perfekta tillägget till ditt träningspass på torsdagens överkropp. Det är det perfekta draget för att rikta in sig på lats och övre delen av ryggen, men det är inte riktigt lika utmattande som en pull-up. Det är ett bra sätt att bygga både styrka och massa, vilket ger din kropp den eftertraktade avsmalnande V-formen.

Avrättning:

• Sitt vänd mot remskivan med fötterna stadigt planterade på golvet, ryggraden rak och kärnan i ingrepp.
• Ställ stången på en höjd som du bekvämt kan hålla med armarna utsträckta.
• Använd ett brett överhandsgrepp för att hålla stången och dra ner den mot toppen av bröstet.
• Fokusera på att klämma ihop skulderbladen och föra ner armbågarna så långt som möjligt utan att sträcka ut dem bakom dig.
• Släpp långsamt stången tillbaka till startpositionen, använd kontroll för att undvika att vikten kraschar ner igen.

Set: 3
Reps: 8-10
Resten: 2-3 minuter

5. Lutande hantelcurls

En lutande hantelcurl är ett mer isolerat drag som specifikt riktar sig till det långa huvudet på biceps. En av de främsta fördelarna med curling i lätt tillbakalutad position är att det tvingar bicepsen att vara aktiv genom hela rörelseomfånget. Om du letar efter alternativ för din andra session kan du välja en annan typ av lock som framhäver det korta huvudet, som koncentrations-, spindel- eller predikantlockar.

Avrättning:

• Ställ upp din lutningsbänk så att du lutar dig mellan 50 och 60 grader när du sitter.
• Håll hantlarna i varje hand, med handflatorna uppåt och händerna något bakom kroppen.
• Böj händerna uppåt tills dina biceps är helt sammandragna, vilket bör vara runt brösthöjd.
• Sänk vikterna tillbaka, med kontroll, tills du är i startpositionen igen.
• Du kan öka intensiteten genom att klämma ihop dina triceps i botten, vilket kommer att maximera sträckningen längs bicepsen.

Set: 2
Reps: 8-12
Resten: 2 minuter

6. Overhead Triceps Extensions

Även känd som dödskallekrossar, overhead triceps extensions är lysande för att rikta in sig på triceps. Att arbeta med triceps så här ger dig bättre axelförlängning, vilket i sin tur lägger större vikt vid muskelns långa huvud, som kan försummas i andra rörelser. Det är bra eftersom det tar triceps genom hela sitt rörelseomfång från förlängning till sammandragning.

Avrättning:

• Lägg dig platt på din träningsbänk och se till att dina fötter är platt på golvet, med kärnan och sätesmusklerna inkopplade.
• Håll hantlarna precis bakom toppen av huvudet, med armbågarna instoppade.
• Lyft försiktigt vikterna mot taket tills dina armar är vinkelräta mot bålen.
• Långsamt (och försiktigt – du vill faktiskt inte krossa din skalle) sänk vikterna tillbaka till startpositionen, där du skulle känna en utmärkt sträckning längs din triceps.

Set: 2
Reps: 10-15
Resten: 2 minuter

7. Ansiktsdrag

Den sista övningen för din avancerade överkroppsträning är ansiktsdrag. Detta är ett briljant drag som säkerställer att du känner brännskadan i hela övre delen av ryggen, inklusive fällorna, laterala och bakre delts och teres minor. Det är också utmärkt för att korrigera muskelobalanser och förbättra din hållning. Helst vill du ställa in remskivan att röra sig från runt huvudhöjd och använda en måttlig vikt som säkerställer en bra sammandragning utan att behöva fart.

Avrättning:

• Stå rakt mot kabelmaskinen i en atletisk ställning. Dina fötter ska vara bredare än höftbrett isär, med bålen rak och kärnan i ingrepp.
• Håll repen i båda händerna, dra kablarna tillbaka mot ansiktet, med tummarna i vägen. Du bör avsluta nära öronen och känna en sammandragning mellan skulderbladen.
• Släpp tillbaka kabeln medan du behåller kontrollen tills dina armar är helt utsträckta.

Set: 2
Reps: 10-15
Resten: 1-2 minuter

Progressiv överbelastning

Ju mer konsekvent du tränar, desto starkare blir du. Som sådan kommer dina muskler att vänja sig vid vikterna du använder, så för att bygga mer styrka och massa måste du progressivt överbelasta dina muskler. Övningarna med en asterisk är idealiska för att använda dubbel progressionsmetoden, och du bör fokusera mest på dessa övningar. När du bekvämt kan göra tre uppsättningar av de maximala rekommenderade reps vid din valda vikt, öka belastningen nästa vecka men minska reps med ungefär en fjärdedel. Om du kan göra detta, fortsätt att bygga upp till hela antalet reps och upprepa processen. Men om du misslyckas, minska helt enkelt ner vikten igen och fortsätt arbeta med den belastningen. Med tiden kommer du att fortsätta att förbättra dig, bli starkare. Det är dock inte alltid en linjär utveckling, och du kommer naturligtvis att sakta ner så småningom.