5 bästa övningar och träning i nedre delen av ryggen

Din nedre del av ryggen, men inte den mest glamorösa gruppen muskler, är en av de mest funktionella. Ländryggen i ryggen är den huvudsakliga kroppsviktbärande delen av ryggraden. Som sådan, ju starkare din nedre del är, desto bättre hållning, atletisk prestanda och rörlighet. Det är också mindre troligt att du får ont i nedre delen av ryggen. Det kan vara ett svårt område att träna eftersom musklerna är djupa och stöds av andra ytliga muskler, inklusive abs och glutes. Det finns dock några övningar som sannolikt redan är en del av din repertoar, samt vissa specifika övre ryggövningar som du kan lägga till för att bygga styrka och uthållighet.

Ländryggsmuskler

En kritisk faktor för att få ut det mesta av din träning är att förstå din anatomi. Detta nedre del av ryggen består av dussintals muskler. Det finns två huvudgrupper att tänka på när du arbetar med din styrka. Dessa är transversospinalis och erector spinae muskler. Båda grupperna är inneboende muskler som sitter djupt inne i kroppen, nära kotorna och är ansvariga för ryggraden. De stöds också funktionellt av dina mage, glutes, hamstrings och höfter. På grund av position, storlek och omgivande muskler kan de vara utmanande att stärka specifikt.

Transversospinalis muskler

Transversospinalis -musklerna består av tre grupper - rotatorerna, multifidus- och semispinalismusklerna. De sitter i olika lager och kör längden på ryggen, verkar för att rotera och förlänga ryggraden.

Erector Spinae

Tre muskelgrupper utgör också erector spinae - iliocostalis, longissimus och spinalis. Liksom transversospinalis -grupperna löper dessa också längden på ryggen, men är ansvariga för att räta ut ryggraden.

Fördelar med att ha en stark rygg

Djupet och inneboende karaktär hos nedre ryggmusklerna gör att styrka i området handlar mer om funktion än form. De är inte ytliga muskler som får dig att se bra ut, men de hjälper till att förbättra din hälsa. Ländryggssmärta är otroligt vanligt av olika anledningar, inklusive stillasittande jobb, dålig hållning och felaktig form när du tränar eller idrottar. Starka nedre ryggmuskler hjälper till att motverka dessa och förhindra skador. Du kommer också att kunna öka din prestation i gymmet och andra sporter, inklusive löpning, rugby eller hockey. Dessutom kommer starka, friska nedre ryggmuskler att hjälpa dig att hålla dig rörlig ju äldre du blir, så du kommer fortfarande att kunna klippa en matta på dansgolvet när du är 90 år och pensionär Hem.

Bästa övningar i nedre delen av ryggen

De bästa resultaten för att bygga styrka och massa i dina muskler kommer från att arbeta dem genom hela sitt rörelseområde. När det gäller musklerna i nedre delen av ryggen är det lätt att få dem isometriskt sammandragna i många av dina vanliga övningar; det får dock en koncentrisk sammandragning som är svårare. Att kombinera aktiviteter som har en liten koncentrisk sammandragning, liksom rörelser som specifikt syftar till det, ger dig den bästa vägen till framgång. Blandningen av nedre delen av ryggen kommer från Jeff Cavaliere, som skapade ATHLEAN-X-programmet. Jeff var tidigare fysioterapeut och assisterande styrketränare för New York Mets. Han har också en magisterexamen i fysisk träning och är certifierad styrka och konditionspecialist. Hans råd är baserat på rörelsevetenskap, liksom beprövade tekniker för återhämtning av skador.

1. Marklyft

Marklyft är en bra sammansatt övning för att bygga styrka i dina glutes, quads, hamstrings, lats och fällor. Men de hjälper också till att bygga styrka i nedre delen av ryggen på ett litet sätt. När du utför denna övning korrekt bör du ha ett isometriskt håll genom ryggen för att hålla din torso rak under hela rörelsen. Du kommer också att känna en koncentrisk sammandragning när du når en vertikal position. Låt dig dock inte frestas att fuska detta drag och få det att göra mer genom att dra med ryggen eller förlänga överst. Det är en höftdriven rörelse och att göra allt annat än det kan orsaka skada och får dig att gå som om du är hundra år gammal.

Steg

1. Stå framför din bar med fötterna höftbredd isär. Du kommer att ha knäna böjda i botten av rörelsen.
2. Håll stången i ett handtag i axelbredd.
3. Dra stången rakt upp tills din kropp är upprätt, armarna är raka ner och stången vilar framför dina lår.
4. Dina knän kommer att räta ut först; då kommer din kropp att följa lutningen i höfterna. Tänk på att hålla ryggen och nacken så rak som möjligt när du utför detta drag.
5. Den vertikala stående positionen högst upp i detta drag är där du kommer att känna den lilla koncentriska sammandragningen i nedre delen av ryggen.
6. Sänk stången tillbaka till marken, med kontroll.

2. Kettlebell Swing

I likhet med marklyft är kettlebell-gungor en höftjärnig övning. Du kommer att använda dina nedre ryggmuskler för att stabilisera din överkropp under hela svingen, och du kommer att uppnå en liten koncentrisk sammandragning överst i rörelsen. Återigen, som med marklyft, gå inte över till att använda ryggen för att svänga; annars kommer du att bli skadad. Det fina med denna konditionsträning är att du kan bygga uthållighet och atletism genom att sikta på längre uppsättningar.

Steg

1. Stå med fötterna bara bredare än axelbredden isär, med kettlebell på golvet precis bakom dig.
2. Böj knäna för att ta tag i kettlebellen bakom dig. Se till att luta i höfterna och skjut rumpan bakåt. Håll bröstet upp och tillbaka rakt.
3. Kör framåt med dina höfter i en kraftig rörelse, och när dina knän räcker ut, använd den kraften för att svänga kettlebellen upp till axelhöjd.
4. Upprepa i en kontinuerlig loop för en hel uppsättning.

3. Hyperextension

Hyperextensions får en dålig omslag på grund av namnet - hyper låter så aggressivt. Men denna övning är utmärkt för att stärka din nedre del av ryggen. Inte bara får du en full flex, men du får också en koncentrisk sammandragning av dina muskler, och du kan enkelt lägga till vikter för att öka dina resultat. Nyckeln till att utföra rörelsen utan att lägga onödig stress på din nedre del av ryggen är att lyfta kroppen till ett neutralt läge, inte en helt utsträckt. Du får fortfarande engagemang genom hela rörelseomfånget, utan onödig risk. Ta din förlängning till en annan nivå genom att välja hantlar som dina vikter och lägga till en rad överst för att inkludera dina övre ryggmuskler i träningen.

Steg

1. Ha dina valda vikter redo på golvet längst fram på skinkmaskinen, så att du snabbt kan ta tag i dem.
2. Placera din kropp i maskinen, så att du är gångjärn i höfterna.
3. Sänk ner bålen tills du vänder ner mot golvet och ryggen är helt böjd. Om du använder vikter, ta tag i dem medan du är här.
4. Fokusera på att använda ryggen för att dra upp bålen tills kroppen är rak. Böj inte ryggen längre än rak. Om du vill arbeta med dina övre ryggmuskler samtidigt, lägg till en rad högst upp.
5. Sänk dig ner igen med kontroll.

4. Broar

Broar är en utmärkt korrigerande övning för att väcka musklerna med en lågintensiv, hög volymrörelse. Använd dina ryggmuskler för att driva förlängningen när dina höfter når toppen av sitt rörelseområde. Detta är det bästa sättet att få önskat engagemang. Broar arbetar också med dina glutes samtidigt. Detta är bra eftersom dina glutes är en av de många musklerna som stöder din nedre del av ryggen, och du kommer att få en fast tonad rumpa.

Steg

1. Ligg på rygg, med fötterna uppe på en låda eller en tyngd maskinstol - bara se till att den inte rör sig. Både dina knän och höfter ska vara böjda i 90 grader.
2. Kör upp, med dina höfter, glutes och nedre ryggmusklerna tills din bål är rak.
3. Sänk höfterna ner till marken med kontroll.

5. Stålman

Slutligen är supermans också en effektiv korrigerande övning som inte kräver tunga vikter. Allt du behöver är dig själv och golvet. I likhet med broarna kommer detta att fungera för att engagera glutes och nedre delen av ryggen, men gör att du kan göra en högre volym reps.

Steg

• Ligg med ansiktet nedåt på golvet, med armarna ut framför dig, handflatorna nedåt.
• Lyft upp dina armar, överkropp, fötter och knän från marken, håll din vikt förankrad i marken vid dina höfter. Du bör känna sammandragning i glutes och nedre delen av ryggen.
• Håll det här i tre sekunder och sänk sedan ner armarna och benen.

Ländryggssmärta - röda flaggor och hur man åtgärdar det

Ländryggssmärta är otroligt produktiv. Även om styrkan i dina nedre ryggmuskler kan hjälpa till att lindra vissa problem, finns det andra röda flaggor att hålla utkik efter som också kan bidra till smärta. Lyckligtvis finns det några relativt enkla tekniker för att fixa dessa röda flaggor.

1. Kontrollera dina höftböjare

Strama höftböjare är en vanlig orsak till smärta i nedre delen av ryggen. Dina höftböjare är en grupp muskler och senor som fäster vid korsryggen och sträcker sig ner till framsidan av dina höfter. De låter dig böja i midjan och föra knäna till bröstet. Täthet i detta område är ett resultat av många saker, inklusive magövningar och långa sittperioder. Du kan kontrollera flexibiliteten hos dessa muskler med Thomas -testet. Håll i ett knä och dra det mot bröstet medan du ligger tillbaka på en bänk. Kan det motsatta benet sitta platt på bänken? Om inte, har du förmodligen strama höftböjare. Det bästa sättet att hantera detta är att se till att du regelbundet sträcker ut området. Inkludera övningar som duvposering, sittande fjärilssträckor eller figur fyra sträckor till din nedkylningsrutin.

2. Dina klumpar är för svaga

Glutes ger en avsevärd mängd funktionellt stöd för dina ryggmuskler. Att inte ha en väl utvecklad styrka i rumpan kan leda till för mycket tryck och stress på nedre delen av ryggen. Det enklaste sättet att kontrollera dina glutes är att titta på din sidoprofil i spegeln. Hur är ditt bytespel? Ju mer muskulös och definierad din rumpa är, desto bättre är stödet för din rygg. Ett annat användbart test är att göra ett hyperhåll. Använd en skinka-glutemaskin för att hålla upp bålen så att din kropp är rak i minst två minuter utan kramper eller misslyckanden. Om du inte kan göra detta, försök att införliva fler gluteövningar i din rutin. Du kan fortsätta göra hyperhållningar för att bygga upp din uthållighet, eller prova övningar som höftkraft, delade lunges eller skivstångs-RDL.

3. Du kan inte stå mer än 20 minuter utan smärta/växling

Den sista röda flaggan är en du kanske inte märker att du gör. Kan du stå stilla i 20 minuter, utan att ändra vikt eller uppleva smärta? Om din stående ser mer ut som att dansa, måste du arbeta med uthållighetskapaciteten hos musklerna i nedre delen av ryggen. Att lägga till övningarna ovan är ett bra sätt att börja. Du kan också bygga upp din tolerans med hyperhållningar och gradvis öka längden. En annan sak att kontrollera är bäckenets läge. Har du en främre bäckenlutning där din rumpa sticker ut? Om du gör det kan detta också bidra till låg uthållighet. Lyckligtvis finns det flera övningar som du kan göra för att korrigera din kroppshållning.