5 bästa underarmsträning och övningar för män

Underarmarna kan vara en eftertanke på gymmet. Även om de får lite tillfällig kärlek från stora push/pull-rörelser som marklyft, pressar, pull-ups och lockar, får de inte alltid sina egna riktade set. Men om du vill se riktigt muskulös ut och se allsidig ut bör du överväga att lägga till några underarms- och greppstyrka-specifika rörelser till din regim. Dessa speciella övningar hjälper till att isolera och rikta in de 20 musklerna i underarmen, så att du får den eftertraktade brännskadan. Rejäla underarmar och bra greppstyrka förbättrar inte bara prestationsförmågan i gymmet och andra sporter utan gynnar också vardagen. Från att bära matvarorna till att hämta dina barn och öppna syltburkar, dina armar är välanvända. Dessutom är muskulösa underarmar sexiga och ett bra sätt att visa upp din fysik när du är lite mer täckt av en t-shirt eller en knapp med upprullade ärmar.

Vad är dina underarmar?

Dina underarmar är den nedre halvan av din arm, mellan armbågen och handleden. De består av två ben (ulna och radie), 20 muskler och dussintals nerver och senor. Dessa muskler hjälper dig att rotera din underarm, samt flexa och sträcka ut handleden och fingrarna.

Fördelarna med att träna dina underarmar?

Det finns många fördelar med att träna dina underarmar – vissa är funktionella och andra är estetiska. För det första går underarmsstyrka och greppstyrka hand i hand, och båda krävs för vanliga dagliga aktiviteter som att bära matvaror och öppna burkar. Som sådan betyder muskulösa underarmar att du aldrig kommer att kämpa med inläggningsburken igen. För det andra används denna muskelgrupp i övningar som riktar sig till andra delar av din kropp. Följaktligen kommer att utföra rörelser som riktar sig mot dina underarmar specifikt för att förbättra prestanda och teknik inom andra delar av din gymrutin. Slutligen är starka underarmar (och i förlängningen händer) exceptionellt sexiga. Medan andra områden som mage, axlar och biceps får mycket ära, är att ha passform, muskulös underarmar en mer subtil och nyanserad uppvisning av maskulinitet.

Underarmsmuskler

Underarmen är hem för 20 muskler, som är grupperade i främre eller bakre muskler. De främre eller böjande musklerna är placerade på insidan av din arm och är ansvariga för att vrida underarmen och böja handleden och fingrarna. Du har tre lager av muskler här - ytlig, mellanliggande och djup. Under tiden är de bakre eller extensormusklerna på utsidan och ser efter förlängningen av handleden och fingrarna. De är uppdelade i ytliga eller djupa muskler. Att förstå positionen och funktionen hos några av huvudmusklerna hjälper dig att få ut det mesta av ditt underarmsträning.

Extensor Carpi Radialis Brevis

Belägen i det ytliga lagret av den bakre underarmen, arbetar extensor carpi radialis brevis i samband med extensor carpi radialis longus för att förlänga och abducera handleden.

Extensor Carpi Radialis Longus

Extensor carpi radialis longus är längre och tunnare än dess associerade, extensor carpi radialis brevis. Men de arbetar tillsammans för att bortföra och förlänga handleden.

Extensor Carpi Ulnaris

En annan ytlig bakre underarmsmuskel är extensor carpi ulnaris. Det fungerar som en extensor av handleden, samt adduktera handen.

Flexor Carpi Radialis

Flexor carpi radialis sitter i det ytliga lagret av den främre underarmen. Det är en lång, relativt tunn muskel som hjälper till med flexion och abduktion av handleden.

Flexor Carpi Ulnaris

Sitter längre ut på sidan av främre facket sitter flexor carpi ulnaris. Återigen låter det dig böja handen och addera handleden.

Flexor Digitorum Superficialis

Flexor Digitorum Superficialis är den största muskeln i den främre gruppen och den enda på mellannivån. Den delar sig också i fyra senor som rinner ner för fingrarna. Som sådan böjer den fingrarna, såväl som handleden.

Brachioradialis

Även om det låter som namnet på en dinosaurie, är brachioradialis en bakre fackmuskel som faktiskt hjälper till att böja armbågen i samband med biceps brachii och brachialis i den övre ärm.

Pronator Teres

Till sist, pronatorn teres pronerar (rullar inåt) underarmen. Den är belägen i det ytliga lagret av den främre underarmen.

Bästa underarmsträning och övningar

Om du har ett väl avrundat träningsprogram som innehåller en blandning av drag- och tryckrörelser, kommer dina underarmar indirekt att få ett anständigt träningspass ändå. Men om du vill arbeta med allmänna svagheter, förbättra prestationsförmågan i andra aktiviteter och bara se ännu mer häftig ut, så är det utmärkt att specifikt rikta in dina underarmar. Dessa underarmsövningar är ett utmärkt sätt att isolera denna muskelgrupp för att fokusera dina ansträngningar på att bygga styrka, uthållighet och massa. Lägg till några eller alla av dessa rörelser i din regim, rikta in dina underarmar en till två gånger i veckan.

1. Omvända lockar

En av de bästa underarmsövningarna för att börja bygga massa och styrka är en omvänd curl. Medan lockar traditionellt riktar sig mot biceps, flyttar du fokus till brachioradialis genom att pronera handleden för att ändra ditt grepp. Som en av de mest framträdande musklerna på underarmen, kommer byggnadsstorleken här att få dig att se jackad ut. Tips för att få ut det mesta av den här övningen inkluderar att inte använda momentum för att lyfta stången och undvika att låta stången sitta på tummarna.

Avrättning

• Börja med en lätt stång eller skivstång laddad med dina föredragna vikter.
• Använd ett tumlöst överhandsgrepp, håll dem instoppade bredvid fingrarna istället för under. Om du gör det förhindrar du att stången vilar på dina tummar, vilket flyttar fokus tillbaka till de muskler du vill arbeta.
• Fokusera på att trycka in dina fyra fingrar i handflatan så hårt som möjligt. Något förlängda eller böjda handleder kan hjälpa.
• Stå med fötterna på axelavstånd från varandra.
• Böj stången upp till maximal armbågsböjning framför bröstet, håll armbågarna instoppade nära dina sidor.
• Sänk ryggen till utgångsläget, bibehåll kontrollen.
• Om du vill ta det till en annan nivå, efter dina kompletta set, lägg till en uppsättning lockar på övre halvan, där du hittar maximalt engagemang.

Set: 2-3
Reps: 12-15

2. Handledsrullar

Handledsrullar kanske inte ser ut som ett stort imponerande drag, men de kommer garanterat att hjälpa till att bygga styrka. Denna effektiva underarmsövning arbetar med både de främre och bakre musklerna genom att engagera både förlängnings- och flexionsrörelser. Dessutom är det lätt att överbelasta genom att stegvis lägga till vikter eller öka antalet set. Anlita den bästa formen genom att hålla händerna närmare kroppen. Att göra det kommer både att bidra till att förhindra deltoidutbrändhet och lusten att leda tillbaka och använda momentum för att hjälpa dig lyfta vikten. Slutligen, om ditt gym inte har en handledsrulle, kan du få en relativt billig online och ta den med dig.

Avrättning

• Ladda upp repet med en lätt vikt, börja i intervallet fem till tio pund.
• Stå på en låda eller riser, med ett överhandsgrepp på rullens handtag, cirka sex tum från varandra.
• Håll armbågarna böjda runt 90 grader, börja lyfta upp vikten, rulla handlederna bakåt.
• Högst upp, motstå lusten att bara låta vikten rulla ut (även om det är roligt!), och istället sänk ner den med motsatt framåtrullande handledsrörelse.

Set: 1
Reps: 10-12

3. Farmer's Walk

Medan en bondpromenad traditionellt fokuserar på underbenen, är det ett fantastiskt träningspass för hela kroppen och effektivt för att stärka underarmarna. Att hålla fast i vikten stärker din greppstyrka, medan gångrörelsen tvingar din kärna att engagera sig för att balansera rörelsen. Dessutom är det enkelt (i princip) att göra eftersom allt du behöver är att gå runt med tunga vikter i händerna. Detta är också en utmärkt övning för att öva på att bära matvarorna från bilen, uppför hur många trappor som helst, och in i ditt hem.

Avrättning

• Välj önskad vikt i antingen hantlar eller kettlebells – vilket du än föredrar.
• Håll en i varje hand, med armarna nere vid sidorna.
• Gå hur lång sträcka ditt utrymme tillåter, gör varv om du behöver.
• Fokusera på att hålla din hållning upprätt och hålla i kärnan.
• Fortsätt gå tills du känner att ditt grepp håller på att misslyckas. Stanna strax innan det så att du inte tappar vikten och bryter en tå, kakel eller golvbräda.

Set: 2-3
Reps: Gå tills precis innan greppfel

4. Nypa bär

Många underarmsövningar använder ett krossgrepp snarare än ett nypgrepp. Följaktligen kommer denna övning att träna din flexor digitorum superficialis och andra fingerböjande muskler. En annan bra anledning att lägga till denna underarmsövning till din rutin är att den ger dig möjligheten att korrigera eventuella obalanser mellan vänster och höger. Du kan också växla upp ditt grepp för att fokusera på specifika fingrar, med hjälp av en tumme och ett fingergrepp beroende på dina behov. Slutligen är detta en bra övning som översätts bra för andra sporter som fotboll, klättring och brottning, där greppstyrkan är avgörande.

Avrättning

• Börja med två tallrikar i önskad vikt för varje hand, börja med vikter på fem till tio pund.
• Ta upp dem och håll ihop de två tallrikarna i ett nypande grepp mellan tummen och fingrarna.
• Gå hur lång sträcka ditt utrymme tillåter, gör varv om du behöver.
• Fokusera på att hålla din hållning upprätt och hålla i kärnan.
• Fortsätt gå tills du känner att ditt grepp håller på att misslyckas, sluta sedan så att du inte tappar vikterna och eventuellt skadar dig själv eller gymgolvet.
• Om du är ny på detta, hoppa över promenaden tills du har byggt upp lite styrka.
• Använd krita om du tycker att du svettas, det gör det svårt att hålla tallriken.

Set: 2-3
Reps: Gå tills precis innan greppfel

5. Hantel Handled Curls

En hantel handledscurl är en annan liten men intensiv underarmsövning som kommer att arbeta på de främre fackmusklerna. Det görs medan du vilar armarna på en bänk så att du kan isolera ögonblicket till bara handleden för bästa resultat. Dessutom kan du enkelt överbelasta genom att lägga till reps eller sakta ner i viktökningen.

Avrättning

• Knäböj framför en lägenhet viktbänk som är inställd på en höjd där din underarm kan vila bekvämt över den, med handleden över sidan.
• Arbeta en arm i taget och håll din valda hantel med handflatan mot taket.
• Håll resten av din underarm platt på bänken och rulla ihop vikten med bara rörelsen i handleden.
• Sänk vikten tillbaka tills din handled är helt utsträckt bakåt.
• Om du också vill jobba på din greppstyrka kan du låta vikten rulla tillbaka till fingertopparna.

Set: 2
Reps: 15-20 per arm