Högintensiv intervallträning, eller HIIT, är en träningsmetod som kombinerar intensiva rörelser med perioder av vila. Det finns många fördelar med denna typ av träning. För det första är det bra för nybörjare. Träningarna innehåller ofta ett litet antal övningar som upprepas flera gånger. Det betyder att du inte behöver oroa dig för att lära dig invecklad koreografi. Dessutom kan många av dessa drag ändras för att bli enklare. För det andra, medan vissa träningspass kräver utrustning, gör många alternativ det inte. För det tredje kan HIIT ha låg påverkan, utan hoppning, vilket gör den perfekt för träning i en lägenhet. Slutligen är det också oerhört effektivt för att höja din puls och bränna kalorier på kort tid. Som sådan är 20 till 30-minuters sessioner, två till tre gånger i veckan tillräckligt för fettförlust, liksom för att upprätthålla din allmänna hälsa och kondition.
HIIT -träningspass
1. HIIT Löpband Sprints Workout
Om du älskar att träna på löpbandet, gå upp i förkant genom att göra din vanliga körning till en HIIT -session. Jeremy Ethier ger utmärkta instruktioner för att skapa din egen träning för alla konditionsnivåer. Han innehåller föreslagna intervalltider, hastighet och lutningsinställningar som får ditt blod att pumpa och pulsen höjs. Dessutom ger han en guide för en utmärkt uppvärmning för att säkerställa att du presterar som bäst och undviker skador. Regelbundna sessioner med löpbandssprinter är bra för fettförlust och kardiovaskulär kondition. Kom dock ihåg att öka svårigheten varannan till var tredje vecka, så du utmanar dig själv hela tiden och du hamnar inte på en platå.
2. 20 minuters HIIT intensiv fettförbrännare
Upptäck en enkel, 20 minuters HIIT-träning hemma som inte kräver någon utrustning. Joe Wicks, som skapade The Body Coach för att flytta bort människor från restriktiv bantning och till hälsosamma livsstilsval, har tagit fram denna enkla rutin. Det finns fyra övningar, av vilka du gör så många som möjligt på 30 sekunder. Sedan får du vila i 30 sekunder innan du upprepar totalt fem gånger för varje drag. Den första övningen är tio höga knän med två pressningar. Den andra är fyra utfallshopp med två burpees. Gör sedan sex bergsklättrare med fyra hoppjackar. Slutligen kommer du att slutföra fyra dippar, med fyra krabbtår. Joes höga energinivå är smittsam, medan hans hoppiga mopp av lockigt hår är en välkommen distraktion medan du svettas av.
3. HIIT -träning hemma
THENX innehåller grundläggande calisthenics med intervallträning för att ge dig förbättrade resultat. Att lägga till HIIT -sessioner några gånger i veckan i din vanliga träningsrutin kommer att främja ett friskt hjärta, bränna fler kalorier och förbättra din uthållighet och atletik. Du kan också ladda ner THENX -appen och följa den här träningen där. Det finns åtta övningar i denna session, som du kommer att göra i 45 sekunder, följt av en 15 sekunders vila. Den första är in och outs, följt av star crunches för din abs. Därefter är burpees för att verkligen få blodet att pumpa, medan den fjärde övningen är cyklar som riktar din kärna igen. Femte och sjätte är höga knäkranar, sedan höjer benen, medan nummer sju byter bergsklättrare, vilket är ett bra sammansatt drag. Slutligen ger en planka med knän till armbågar dig en sista ab -bränning. Upprepa denna krets totalt tre gånger för att slutföra ditt träningspass.
4. V Strimla 12 minuters fettförbränning Cardio Workout
Om du har ont om tid men ändå vill krossa ett anständigt träningspass, är detta 12-minuters strimma perfekt. Teamet på V shred skapar träningsprogram som är så effektiva som möjligt, med minst investerad tid. Därför spelar intervallträning med hög intensitet en stor roll. Det kostar mycket för en liten slant. Allt du behöver för denna session är dig själv och lite topp energi. Denna träning har totalt sex övningar, så du behöver inte lära dig många olika rörelser. Det finns tre uppsättningar med två övningar, med 15 sekunder av varje, följt av 30 sekunder vila. Dessutom är rörelserna enkla. Det finns höga knän, hoppande utfall, bergsklättrare, krabbtån, pushup sidoplankor och plank höftrullar. Blandningen av dessa riktar sig till de flesta områden, inklusive armar, axlar, kärna och ben, för ett resultat i hela kroppen.
5. 20 minuters HIIT Bodyweight Workout
Gå med i DOG POUND-tränaren Rhys Athayde och SELF-tidningens Amy Eisinger för 20 minuters energisk HIIT. Det är en helkroppspassning som är perfekt för hemmet eftersom du inte behöver någon utrustning, förutom en träningsmatta. Dessutom håller den praktiska timern på skärmen tiden för dig. Efter att ha börjat med en uppvärmning kommer denna krets att se till att du känner brännskador överallt. De fem rörelserna inkluderar skridskoåkare för att hoppa knäböj, trippelklättrare, omväxlande omvända lungor, glättade broar med ena ben till sit-ups och knäböj med breda knäböj. Du kommer att arbeta så hårt du kan i 45 sekunder innan du tar en paus på 15 sekunder mellan rörelserna. Sedan finns det också en andning på 60 sekunder mellan var och en av de tre omgångarna. Slutligen avsluta med en sista mördare för att fokusera på din kärna, slutföra så många cykelkramper, ryska vändningar och skorpionvridningar som du kan innan du svalnar.
6. Total Body Resistance Band HIIT -träning
Damer och herrar som föredrar att lyfta vikter än att träna konditionsträning kommer att njuta av detta HITT -träningspass med James Grage. Till skillnad från vanliga viktpass kombinerar den anaerob aktivitet, eller motståndsträning, med intensiva intervaller och korta viloperioder. För dessa övningar använder du motståndsband snarare än fria vikter eller viktmaskiner, så att du kan röra dig snabbare genom att behålla din höga puls. Uppsättningarna är 60 sekunder långa, med 30 sekunders vila, så se till att du väljer rätt motstånd, för du kommer säkert att känna effekterna snabbt. Detta träningspass är inte för svagt hjärta. Motståndsbanden i kombination med rörelser som split squats, pushups, bicep curls och squat hold pull-aparts kommer att arbeta dina muskler och skapa en otrolig brännskada. Men du kommer att se lysande muskelbyggande resultat. Glöm bara inte att svalna och stretcha efter en sådan full-on session.
7. 35 minuters extrem HIIT -träning på 500 kalorier
Om du behöver en allvarlig hype när du tränar, är Millionaire Hoy HIIT -tränaren för dig. Just denna session är dag ett av 28 i PRO500 -hemmaträningens utmaning. Det behövs ingen utrustning, den fungerar hela kroppen med fyra kretsar och du kan bränna upp till 500 kalorier. Som sådan är det ett bra ställe att börja om du är ny på intervallträning eller träning. Det finns fyra kretsar, med nio övningar och inga repetitioner. Därför finns det gott om variation för att hålla dig mentalt och fysiskt stimulerad. Videoformatet är också mycket sofistikerat. Det finns en nedräkningsfält för varje övning, samt en total nedräkning och en kaloriräknare. Dessutom visar videoinsatsen den låga effekten och enklare alternativ, så att du inte överdriver det, samt förhandsgranskningar vid nästa drag, så att du vet att du kan förvänta dig det.
8. 20 minuter HIIT FAT BURNING HOME Workout
Ta bara 20 minuter att höja din puls och känna brännskadorna i magen med detta Body Coach HITT -träningspass. Du växlar mellan en konditionsträning och ett abs -drag för att få ut det mesta av båda aspekterna av denna svettpass. Intervallen är 35 sekunder på, sedan 25 sekunders vila, vilket ger dig gott om möjligheter att arbeta så hårt du kan innan du återhämtar dig. Dessutom är det här passet bra om du föredrar lite mer variation. Till skillnad från andra HIIT -sessioner upprepas varje övning bara under ett intervall. Som sådan får du göra många olika aktiviteter, vilket är bra för att blanda ihop saker och lindra tristess. Tränare Joe visar också versioner med låg påverkan så att du kan anpassa dig till din kondition. Slutligen håller timern på skärmen dig uppdaterad om hur mycket brinntid du har kvar.
9. 30-minuters HIIT-konditionsträning med uppvärmning
SELF-tidningen ger dig ytterligare ett HIIT-träning hemma. Den här gången leder LA-baserade tränaren Lita Lewis, med hjälp av Rhys Athayde, dig genom tre omgångar med två kretsar som inte kräver någon utrustning. Men du börjar med en uppfriskande uppvärmning som får ditt blod att pumpa. Först gör du en krets med stjärnhopp, snabba fötter, höga knän, kraftuttag och tåkranar. Samtidigt har den andra kretsen stjärnhopp, walkouts, knäböj, hoppande utfall och Londonbroar. Kombinationen av dessa drag säkerställer ett träningspass i hela kroppen. Du kommer att slutföra en av dessa uppsättningar i varje omgång och spendera 45 sekunder på varje steg. Sedan får du vila och andas i 45 sekunder mellan uppsättningarna. Avsluta din session med en lugnande stretch och svalna som sänker pulsen och förbättrar muskelåterhämtningen.
10. 10-minuters intervallsprint HIIT-träning
Packa så mycket du kan i ett 10-minuterspass med högintensiva intervalllöpningar. Denna session är bättre lämpad för löpare och personer som spårar regelbundet, eftersom det är ansträngande och kräver rätt teknik. Det är dock något du kan arbeta med om du bara har börjat. Till att börja med värmer du upp försiktigt i fyra minuter, vilket kommer att börja sträcka ut dina muskler och skjuta upp dem, redo för huvudevenemanget. Gör detta med en kombination av butt-kickers, höga knän, promenader, framåtbenssvängningar, höga hopp, höftöppnare och begränsning. Sedan genomför du 13 massor av 100 meter sprints, med 25 sekunders vila emellan. Beroende på vilken spårlängd du har tillgång till kan det vara upp och tillbaka varv. Sprinter som dessa är utmärkta för fettförlust, liksom för att bygga uthållighet, särskilt för befintliga löpare.
11. Cirque du Soleil 30 minuters extrem HIIT -träning
Följ med på denna extrema HIIT -träning med Elizabeth och Guilhem, som är Cirque du Soleil -artister. Detta är en avancerad session, så den passar bäst för personer som redan har relativt bra kondition. Dessutom hjälper det att bekanta sig med olika övningar, eftersom det inte finns mycket teknikförklaring. Men för alla som redan är i form är det ett bra sätt att införliva alternativ konditionsträning eller lägga till något annat i din vanliga regim. Varje övning varar i 1 minut, utan pauser. Som sådan är det 30 minuters jobbigt arbete. Medan Elizabeth och Guilhem får det att se ut som en vind, finns det två nivåer att välja mellan som de visar - avancerad eller hardcore. Därför, om du inte är riktigt professionell -cirkus -passform, kan du sänka det ett snäpp.
12. Brutal Home Bodyweight HIIT -träning
När ett träningspass kallas "Metabolic Tornado Circuit", vet du att du kommer att se strimlad ut. Denna helkroppssession kräver ingen utrustning genom att bara använda din kroppsvikt. Det finns fyra omgångar med fem övningar. Varje omgång blir allt svårare när intervallen ändras för att inkludera mer arbete och mindre vila. Omgång ett har 30 sekunder på, 30 sekunder av. Sedan är den andra omgången en 40/20 sekunders delning, medan den tredje stöter upp något till 45 sekunders arbete, 15 sekunder vila. Slutligen är den sista, mest straffande rundan 50 sekunder hardcore -rörelse och bara 10 sekunder vila för att få andan. Funk Roberts, som designat och demonstrerar detta träningspass, är 51 år gammal och är löjligt rippad. Som sådan är han ett levande bevis på framgången med detta träningspass för att rocka en mager, hård kroppsbyggnad.
13. Intensiv hemma HIIT -rutin
Glöm inte benets dag! Denna underkroppsrutin från FitnessBlender är en intensiv träning som inkluderar en uppvärmning och nedkylning, samt modifieringar med låg effekt. Som sådan, oavsett din nuvarande kondition, kan du gå med och uppnå bra resultat. Intervallformatet är 20 sekunders intensivt arbete och 10 sekunders vila - precis tillräckligt för att få andan. Varje steg är enkelt, vilket betyder att det är väldigt lättillgängligt. Men bara för att rörelserna är enkla betyder inte att sessionen är lätt. Du kommer fortfarande att höja din puls och njuta av en anständig brännskada. Dessutom finns det många olika rörelser, så du kommer inte att bli uttråkad av överdriven upprepning.
14. 45 minuters intensiv HIIT -träning för hela kroppen
Låg påverkan behöver inte vara låg intensitet. Denna HIIT -träning från hype -legenden Millionaire Hoy är perfekt om du bor i en lägenhet eller har smärtsamma leder. Det finns ingen hoppning så att du inte kommer att irritera dina grannar på nedervåningen, och det kommer inte att skada dina lemmar och öka ditt obehag. All utrustning du behöver är en träningsmatta, en uppsättning hantlar och dig själv. Den riktar sig till hela din kropp, med en mängd olika övningar över fyra kretsar, följt av en utbrändhet och en uppsättning ab-specifika övningar. Som sådan svettas du utan att bli uttråkad. Dessutom, om du gillar det här träningspasset är det en del av en 28-dagars utmaning med låg effekt, så det finns fler alternativ som det.
15. 35 min hem HIIT -träning för fettförlust
Alla från nybörjare till experter kan följa med denna HIIT -träning från HASFit. Du behöver några hantlar för den här sessionen, så se till att du väljer en vikt som passar din träningsnivå. Tränare Claudia demonstrerar nybörjarnivåövningarna, medan tränare Josh Kozak utför det mer avancerade alternativet. Dessutom finns det många kommentarer och tips på vägen, vilket gör det till en bra inlärningsresurs. Dessutom kan du komplettera detta träningspass med andra träningspass som finns tillgängliga i HASFit -appen, som är gratis på både Apple- och Android -enheter. HASFit står för Heart and Soul Fit, som kommer fram i tränarnas vänliga uppträdande när de delar denna del av din fitnessresa.
Vad är HIIT?
HIIT är termen som används för att beskriva intervallträning med hög intensitet. Det har blivit populärt de senaste åren tack vare fitnesskedjor. Det här är korta utbrott av otroligt intensiv träning, alternerat med återhämtningsperioder. Dessa träningspass kan innebära flera olika saker och kan vara så enkla som att springa i en minut och att gå i två. Din återhämtningstid bör vara ungefär dubbelt så lång som träningen. Träningarna brukar vara cirka 20 till 30 minuter; detta kan dock variera. HIIT är oerhört fördelaktigt för fettförbränning, ökar din ämnesomsättning i timmar efter träning och sänker din puls och blodtryck. Andra fördelar inkluderar att de kan göras var som helst och utan utrustning.
Hur fungerar HIIT -övningar?
När du gör ett HIIT-träningspass deltar du i högintensiva utbrott av konditionsträning, följt av viloperioder. Du måste trycka på för full intensitet under dessa aktiva sessioner för att det ska fungera korrekt. Kroppen använder sina anaeroba vägar för att producera den energi du behöver för ditt träningspass, men detta kan bara upprätthållas under en kort tid. Även om din träning kommer att vara kortare än traditionella tillvägagångssätt, är den också mer effektiv. Det betyder att du inte behöver lägga så lång tid på att träna. Du kommer att bränna kalorier och fett samtidigt som du bevarar dina muskler, och det kan till och med förbättra din syreförbrukning.
Fördelar med HIIT
Fettminskning
Av de många fördelarna med HIIT dras de flesta till det på grund av fettförlusten. Forskning har visat att regelbundna HIIT -pass kan resultera i förlust av kroppsfett utan kostförändringar och minskat visceralt fett. Du kommer också att fortsätta att bränna mer fett och kalorier även efter ditt träningspass. Detta kan vara särskilt effektivt för dem som är överviktiga eller feta.
Ämnesomsättning
En annan sak som HIIT kan hjälpa är din ämnesomsättning. Även efter träning kommer du att fortsätta att bränna kalorier och fett eftersom dessa intensiva träningspass kan hjälpa till att öka din ämnesomsättning i timmar. Det kan också hjälpa kroppen att bränna fettlagrar snarare än kolhydrater. Detta är oerhört fördelaktigt eftersom du fortfarande kommer att bränna kalorier trots att du inte längre tränar.
Ingen utrustning behövs
Du behöver inte gå med i ett gym eller en fitnessorganisation för att göra HIIT eftersom det inte behövs någon utrustning. Detta gör träningen också mer flexibel eftersom du kan göra dem var som helst, inklusive parker, flygplatser, hotellrum och ditt hem.
Vanliga frågor
Vad är några bra HIIT -övningar?
Det finns många HIIT -övningar att prova, och du kan ändra det. Dessa inkluderar sit-ups, lunges, crunches, high-knee och jumping jacks. Högintensiv intervallträning är viktig eftersom du gör korta utbrott av otroligt intensiv träning, följt av viloperioder.
Hur många gånger i veckan ska du träna HIIT?
HIIT är en mycket högintensiv träning och är inget du behöver göra varje dag. En bra mängd är cirka två till tre pass i veckan, och använd de andra dagarna som vilodagar. Om du vill träna mer än så kan du välja en annan typ av träning. Det är också viktigt att göra en ordentlig uppvärmning i förväg.
Kan jag göra en 10 minuters HIIT varje dag?
Det är viktigt att inte överdriva ditt HIIT -träningspass; Detta inkluderar att inte välja en mycket lång session eller göra det för ofta. Det rekommenderas att göra en högintensiv träning, där din kropp går all-out, cirka två till tre gånger i veckan, mer än detta är svårt att upprätthålla. Som sagt, 10 minuters vanlig konditionsträning varje dag kan vara fördelaktigt.
Är HIIT -träning bra för viktminskning?
En av de många fördelarna med HIIT -träningspass är hur effektiva de är vid viktminskning. Om du försöker gå ner i vikt eller bygga muskelmassa är detta ett bra sätt att göra det. Forskning har visat att regelbundna HIIT -pass kan resultera i förlust av kroppsfett utan kostförändringar. Det kan också hjälpa till med en minskning av visceralt fett.
