Hur bli av med kärlekshandtag

Kärlekshandtag kan låta söta, men det finns verkligen inte mycket kärlek till dem. Dessa envisa fettfickor som sitter runt sidorna av bukområdet ser inte bra ut och är inte heller bra för din hälsa. Män får det också tufft, för tack vare biologi är killar mer benägna att gå upp i vikt på detta område. Även om det kan vara svårt att tappa dina kärlekshandtag, finns det hopp. Vissa positiva livsstilsförändringar hjälper dig att flytta detta envisa fett, plus att du kommer att känna dig och se en miljon gånger bättre ut.

Vad är kärlekshandtag?

Kärlekshandtag är uppbyggnaden av överflödiga fettavlagringar som sitter runt höfterna och buken. Liksom de flesta former av fettökning, orsakas det över tid genom att konsumera mer kalorier än du förbränner. Fett kan ackumuleras var som helst i kroppen, men det finns några bidragande faktorer för att det kan byggas upp runt dina höfter, mage och nedre del av ryggen. Dessa inkluderar ålder, hormonella obalanser, dålig kost, stillasittande livsstil, stress, sömnbrist och vissa medicinska tillstånd. Tyvärr för män tenderar detta också att vara det första stället kroppen lagrar fett eftersom fysiologiskt är det här det finns naturligtvis fler fettceller som fungerar som lagring. Extra vikt på detta område är också riskabelt. Det kan leda till typ 2 -diabetes, hjärtsjukdomar och andra hälsoproblem.

Varför är kärlekshandtag så svårt att förlora?

Även om det är möjligt att bli av med dina kärlekshandtag, kan det vara svårare än andra områden. Detta beror på att de områden där du samlar fett först, tenderar att vara de platser du förlorar det från sist. Lägg till att herrar är mer benägna att gå upp i vikt i magen, och du har en envis vikt. Det är också viktigt att komma ihåg att dina kärlekshandtag inte kom dit över en natt, så de kommer inte att försvinna så snabbt heller. Om du menar allvar med att förlora dem, måste du vara fast besluten att få din hälsa på rätt spår igen.

Hur bli av med kärlekshandtag

Keto Diet

Keto är en fet, måttlig protein och mycket lågkolhydratkost. Målet är att bränna genom dina lager av socker eller kolhydrater, vilket sedan kommer att tvinga din kropp att byta till att bränna fett för energi. Din lever omvandlar fettet till ketonmolekyler och sätter dig i ett ketosläge. Livsmedel du bör äta inkluderar animaliska proteiner, färska grönsaker och naturliga fetter. Å andra sidan vill du undvika kolhydrater som bröd och pasta, socker och frukt. Andra fördelar än viktminskning inkluderar mental klarhet, utökad mättnad och minskat sockersug. Men som alla livsstilsförändringar kan det finnas biverkningar när du justerar, inklusive ketofluensa. Du kan också behöva förbinda dig att spåra dina makron, åtminstone i början. Du måste se till att du bara förbrukar 20 till 50 gram nettokolhydrater för att uppnå och hålla dig i ketos. Doktor Eric Berg har en fantastisk keto diet plan som kommer att få dig på väg att förlora dina kärlekshandtag på nolltid.

Intermittent fasta

Det finns många olika former av intermittent fasta, och vilket format du väljer beror på din livsstil. Men målet med varje är att begränsa ditt kaloriintag till en viss tidsperiod. Tre av de vanligaste är 16: 8, 5/2 och OMAD. 16: 8 håller ditt matfönster till åtta timmar, medan 5/2 versionen får dig att äta normalt i fem dagar i veckan, välj sedan två dagar där du bara konsumerar 500 kalorier. Slutligen är OMAD en mer extrem version där du bara äter en måltid om dagen och dricker hela kalorimängden samtidigt. Denna matform är baserad på våra förfäders dagar då matbrist var ett problem. Människor är inte nödvändigtvis utformade för att konsumera så mycket som vi gör, så genom att fasta gör det att din kropp kan smälta tillräckligt med det som redan finns i ditt system.

HIIT -utbildning

Varje träning kommer att hjälpa dig att uppnå ett kaloriunderskott och tappa dina kärlekshandtag. Dock, HIIT -utbildning är ett särskilt effektivt och effektivt sätt att bränna fett. Den kombinerar korta perioder av intensiv aerob rörelse med återhämtningstid, vilket höjer din puls. Dessutom finns det många andra fördelar. Det är bra för nybörjare eftersom rörelserna kan vara enkla och ofta upprepas, så det finns ingen galen koreografi att lära sig. Du kan också enkelt göra det hemma med uppföljning Youtube videor, varav många inte kräver utrustning. Alternativt, om du behöver extra motivation kan du gå med i en HIIT -klass för att arbeta tillsammans med andra. Slutligen kan HIIT modifieras för lägre kondition och träningsövningar som gör det mycket inkluderande. När du lägger till det i din rutin, sikta på två till tre 30-minuterspass i veckan.

Öka din kondition

Precis som HIIT kommer cardio att hjälpa till att bränna magefett och nå ett kaloriunderskott. Det finns en viss debatt om huruvida hög eller måttlig intensitet är bättre. Det råder dock ingen tvekan om att någon kardio är bättre än ingen. En av de bästa sakerna med konditionsträning är att det finns så många typer av träning som du kan välja. Löpning är ett utmärkt alternativ, men om du inte är Mo Farrah, varför inte prova att simma, rodda eller cykla istället. Om du är en människor och gillar att träna med andra, är organiserad och lagsporter ett bra sätt att kryssa i båda rutorna. Du kan till och med gå med i en dansklass för att lära dig en ny färdighet, bränna några kalorier och klippa en matta nästa gång du är nära ett dansgolv. Oavsett vad du väljer, se till att du tycker om det, så att du är mer benägna att vara motiverad och konsekvent.

Minska stress

Stress är en normal och oundviklig del av livet, som svar på utmaningar som kommer och går. Kontinuerliga höga stressnivåer påverkar dock både din mentala och fysiska hälsa. När du är stressad släpper din hjärna kortisol, stresshormonet. Tyvärr kan överexponering för kortisol orsaka ångest, matsmältningsbesvär och viktökning, särskilt runt midsektionen. Det är nästan omöjligt att undvika stress, men om du kan inkludera egenvårdsaktiviteter i ditt dagliga schema kan det hjälpa till att hantera dina nivåer. Du vill hitta saker som ger dig glädje och hjälper till att sänka din puls. Prova lugnande övningar som yoga eller pilates eller uppmärksamma aktiviteter som meditation och journalföring. Andra former av stressreducerande vård kan vara att lyssna på musik, umgås med nära och kära, djupa andningsövningar, läsa en bra bok, leka med dina husdjur eller till och med bara en bra kram.

Lyfta vikter

Lyftvikter är det bästa sättet att öka din magra muskelmassa, vilket naturligtvis kommer att bränna fler kalorier i vila. Dessutom kan starka muskler förbättra din hållning, allmänna rörelse och rörlighet och också se väldigt attraktiva ut. Att kombinera vanlig motståndsträning med aerob träning är ett av de mest effektiva sätten att bränna fett och tappa dina kärlekshandtag. Om du inte vet var du ska börja finns det många instruktionsfilmer på YouTube med råd om tyngdlyftning. Kom bara ihåg att lyssna på din kropp - du vill utmana dig själv för att få vinster, men inte bränna ut. Se alltid till att stretcha efter en intensiv muskelbyggande session också, du vill kunna röra dig nästa dag!

Håll dig hydrerad

Att dricka tillräckligt med vatten är ett avgörande steg för att förlora dina kärlekshandtag. Att hålla sig hydrerad är viktigt av flera skäl. För det första hjälper det att förbättra dina energinivåer och hjärnans funktion. Mer energi betyder att du är mer benägna att få ett mördande gympass och därför förbränner fler kalorier. Vatten är också viktigt för att dämpa hunger och sug. Ofta kan kroppen inte skilja på hunger och törst, så innan du tar ett mellanmål eller äter en måltid, ta ett glas vatten. Helst vill du sikta på minst två liter dagligen, men mer än det kommer inte att gå vilse. Tänk på att det är viktigt att du återfuktar med vatten och inte med söta drycker som läsk, juice eller sött te. Sådana drycker är bara tomma kalorier som inte ger någon näringsfördel och bara ökar din kaloriförbrukning.

Få tillräckligt med sömn

Om du vill tappa dina kärlekshandtag måste du få din skönhetssömn. I likhet med stress kan brist på kvalitetssömn leda till förhöjda kortisolnivåer. I sin tur leder detta till en långsammare ämnesomsättning när din kropp försöker spara energi. Dessutom är det mer troligt att du är hungrig för att du vill ha ett slag av energi, och du kommer att längta efter högt socker och fettrika livsmedel för att ge dig en ökning av serotonin, det lyckliga hormonet. Helst vill du ha cirka sju timmar per natt. Om du upptäcker att du får tillräckligt med timmar, men fortfarande vaknar trött, kanske du inte får sömn av hög kvalitet. Detta kan bero på stress, sömnapné eller andra sömnförhållanden. Ta en pratstund med din allmänläkare om du misstänker att så är fallet, så att du kan återgå till bra snoozing så snart som möjligt.

Sluta snacka

Det kan vara alldeles för lätt att nå en god söt godbit eller ett salt mellanmål mellan måltiderna. Men mellanmål kan bara vara att lägga till extra tomma kalorier till din dagliga summa och bidra till dina kärlekshandtag. Om du känner dig hungrig mellan måltiderna finns det några saker att tänka på innan du tar ett mellanmål. Kontrollera att dina huvudmåltider innehåller tillräckligt med protein, fibrer och bra fetter - det här är maten som får dig att känna dig mätt. För det andra, kontrollera om du är törstig. Ta ett glas vatten, vänta lite och se om du fortfarande är hungrig. Närmar du dig bara efter mat av vana, sorg, ensamhet, stress eller tristess? Att vara uppmärksam på dina anledningar till mellanmål kan hjälpa till att bryta dåliga vanor. Om du verkligen fortfarande är hungrig efter allt detta, försök att välja ett hälsosammare alternativ som frukt eller grönt.

Sluta dricka alkohol

Precis som läsk och juice bidrar de flytande kalorierna i alkohol inte alls näringsmässigt till ditt välbefinnande. Det finns över 100 kalorier i ett vanligt öl eller vin, så att tappa några av dessa efter jobbet eller binging på helgen kan snabbt lägga upp. Att avstå helt kommer att ge dig de bästa resultaten i fettförlust; det kan dock vara lite av en fråga. Dessutom handlar livet om balans, och det är ett enkelt nöje i ett glas gott rött vin eller en uppfriskande öl. Om det är för mycket att ge upp spriten helt, försök att minska till en enda drink på kvällen, eller bara ett par dagar i veckan. I likhet med mellanmål är det också bra att vara uppmärksam på dina skäl att dricka och undersöka dina motiv. Genom att göra det kan du bättre hålla saker i schack och se till att ditt saldo inte går av kurs.

Näring

Eliminera raffinerade sockerarter

Raffinerat socker är en annan källa till kalorier som du behöver släppa om du menar allvar med att förlora dina kärlekshandtag. Socker innehåller mycket glukos och fruktos, vilket är kopplat till många hälsoproblem, inklusive hjärtsjukdomar, diabetes, metaboliska problem och uppenbarligen fettökning, särskilt runt magen och sidorna. För att inte tala om det faktum att vissa anser att socker är lika beroendeframkallande som klass A -läkemedel, och du får den fruktansvärda sockerkraschen efter att du har ätit det. Om du är sugen på något sött, prova mat som innehåller naturligt socker, till exempel hela frukter. På grund av dess beroendeframkallande kan socker vara svårt att sparka. Om kall kalkon verkar lite mycket, börja med små, gradvisa förändringar som att inte ha socker i kaffet, hoppa över efterrätt eller skrota läsk.

Undvik mat som innehåller transfett

Medan vissa fetter är bra för dig och utgör en viktig del av en balanserad kost, är transfetter inte det. Naturliga transfetter förekommer på låga nivåer i vissa animaliska produkter, och sedan finns det konstgjorda transfetter. Den konstgjorda processen innebär att hydrogenera vegetabilisk eller sojabönolja för att skapa en halvfast produkt. Dessa fetter har negativa hälsoeffekter, inklusive kopplingar till högre ”dåligt” kolesterol, LDL, hjärtsjukdomar och inflammation samt viktökning. Färre företag använder transfetter i produktionen nuförtiden, men du kan kontrollera näringsetiketten under rubriken "Totalt fett" för procentsatsen. Det finns också fortfarande i vardagliga livsmedel som stekt takeaway, grönsaksfett, vissa slags margarin, bageriprodukter och lite popcorn i mikrovågsugn. Undvik dessa livsmedel så mycket som möjligt om du menar allvar med att släppa dina kärlekshandtag.

Limit Mejeri

Att införliva lite mejeri i din kost är ett bra sätt att få kalcium. Men för mycket kan hindra din viktminskning. Det beror på att mejeri innehåller laktos, vilket är en form av socker som många människor är intoleranta mot. För mycket socker kan lägga till onödiga kalorier. Sikta på att göra små förändringar, till exempel att dricka ditt kaffe svart, eller använd mandel- eller rismjölk som ersättning.

MCT Oil

MCT -olja extraheras oftast från kokosnötter och fungerar som ett tillägg som oftast läggs till kaffe, smoothies och salladsdressingar. MCT står för mellanliggande triglycerid, vilket är en lättare smältbar fettkedja. Förbrukning av MCT har kopplats till många hälsofördelar. Det har visat sig att det frigör peptid YY och leptin, två hormoner som främjar en känsla av fullhet samtidigt som de hjälper till att dämpa hunger och sug. Det hjälper också med viktminskning eftersom dessa oljor har färre kalorier än långkedjiga triglycerider, och att bränna dem tar också mer energi. Dessutom förvandlas det lätt till ketoner om du är på ketodiet, och de är en mer omedelbar bränslekälla. Andra fördelar inkluderar att hjälpa till att kontrollera blodsockernivån, minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar och bekämpa bakterietillväxt.

Fokusera på hälsosamma fetter

Det kan verka kontraintuitivt, men att lägga till hälsosamma fetter i din kost är ett bra sätt att förlora dina kärlekshandtag. Mat som avokado, olivolja, nötter, frön och fet fisk som lax hjälper dig att känna dig mätt längre. Naturligtvis är måttfullhet fortfarande nyckeln. Oljig fisk är full av omega-3-fettsyror, vilket minskar risken för hjärtsjukdomar och inflammation. Samtidigt kan olivolja öka ditt "goda" kolesterol HDL, samt öka din ämnesomsättning. Det finns en anledning till att italienarna är så attraktiva! Nötter och frön är rika på fibrer för att hålla dina vanliga, antioxidanter för att hålla dig frisk och protein för att hålla dig mätt. De är små kraftverk som är lätta att lägga till sallader och spannmål. Dessutom är alla dessa bra fettkällor utsökta.

Ät ekologiskt

Att välja ekologisk mat kan vara lite dyrare, men fördelarna kan långt överväga kostnaden. För det första kan naturliga livsmedel ha mycket fler antioxidanter än traditionellt odlade produkter, vilket kan hjälpa dig att skydda dig. Det har också visat sig att ekologiskt kött har mer omega-3 essentiella fettsyror. Dessutom, i en värld där kemikalier är allestädes närvarande, är alla möjligheter att konsumera mindre alltid en bra sak. Färskvaror och kött måste följa strikta kontroller för att anses vara ekologiska, så att etiketten kan tas på allvar. Var dock försiktig med bearbetade varor, till exempel kakor och snacks, som kallas ekologiska. Även om de kan verka som ett hälsosammare val, kan de vara lika kaloritäta som konventionella alternativ. Fokusera på att spendera dina hårt intjänade pengar på ekologiska matvaror eller till och med passa på att starta en hemodlad trädgård!

Öka ditt proteinintag

Skift ditt envisa magefett genom att öka ditt proteinintag. På samma sätt som MCT -olja, frigör protein peptid YY, fyllighetshormonet. Detta hjälper dig att känna dig mätt längre och kan hjälpa till att sluta mellanmål mellan måltiderna. Dessutom är protein viktigt för att öka din ämnesomsättning och hjälpa dig att behålla muskelmassa - du vill inte att alla hårda gympass ska gå förlorade. Det finns både djurbaserade och växtbaserade proteinformer som är perfekta för att införliva i dina måltider. Prova kött som en kyckling, magert nötkött och fisk. Annars är ägg och mejeri, inklusive mjölk, ost och yoghurt, också bra, liksom grönsaksalternativ som quinoa, linser, kidneybönor och nötter. En blandning av dessa skapar en väl avrundad kost som håller dig mätt längre.

Lägg till fiberrika livsmedel

Det finns två former av fiber - lösligt och olösligt. Båda är bra att ha i din kost; Men att öka din lösliga fiber är ett särskilt användbart sätt att minska dina kärlekshandtag och hålla fettet borta. Lösliga fibrer blandas med vattnet i kroppen och saktar ner frisättningen av smält mat, vilket hjälper dig att känna dig mätt längre. Du vill leta efter livsmedel som sötpotatis, aprikoser, baljväxter, brysselkål, linfrön och korn som havregryn. Men om du inte redan äter mycket av denna mat, öka långsamt ditt intag för att undvika oönskade biverkningar som magkramper och uppblåsthet. Lösliga fibrer kan också skapa bra bakteriediversitet i tarmen, vilket i sikt kan hjälpa till att släppa ut ditt magefett.

Ta lite koffein

Koffeinmissbrukare förenas! En kopp joe kan hjälpa dig att tappa dina envisa kärlekshandtag. För det första kan koffein öka din ämnesomsättning, vilket innebär att du bränner mer kalorier, även i vila. Det ger dig också mer energi och vakenhet eftersom koffeinet blockerar en neurotransmittorhämmare som kallas adenosin. Genom att göra det tillåter det frisläppande av andra signalsubstanser och hormoner som dopamin och noradrenalin, som får dig att känna dig vaken. Sedan stimulerar det också nervsystemet som skapar adrenalin eller adrenalin, vilket börjar bryta ner fett. Att konsumera 100-400 mg koffein eller en till fyra kaffe per dag ger dig fördelarna, utan biverkningar som ryckningar eller ångest. Men eftersom du fortfarande måste ha ett kaloriunderskott för fettförlust, försök att dricka ditt kaffe svart eller med bara en skvätt mjölk. Annars kommer överskott av socker och mejeri att förneka alla fördelar.

Ät ägg

Ägg är lite av en superfood, särskilt när det gäller viktminskning. De är fulla av protein, kolin, hälsosamma fetter och viktiga vitaminer och mineraler. Precis som andra former av protein hjälper ägg till att öka din ämnesomsättning och hålla dig mätt längre. Dessutom innehåller stora ägg bara cirka 80 kalorier vardera, vilket är ganska lågt. Därför kan du äta två eller tre ägg till frukost med några grönsaker som gör att du klarar dig bra för nästa dag för cirka 300 kalorier. De gör också bra snacks. Du kan förvara hårdkokta ägg i kylen med skalen på i upp till en vecka. Om du blir tokig är det ett hälsosammare och fylligare val än en påse chips eller kakor. Slutligen är de också billiga, så om du är budgetmedveten är det ett utmärkt val för ett billigt protein.

Äppelcidervinäger

Medan äppelcidervinäger (ACV) är ett gammalt botemedel mot många sjukdomar, är det lika relevant idag. Att ta ACV varje dag kan hjälpa till att minska din aptit och sänka blodsockret och insulinnivåerna hos diabetespatienter. Den huvudsakliga aktiva ingrediensen, ättiksyra, har visat ökad fettförbränning och en minskning av magefettlagring i djurstudier. Även om det inte finns några studier på människor, är det fortfarande lovande nyheter. Börja med att tillsätta en tesked till ett glas vatten varje morgon och arbeta långsamt upp till en eller två matskedar. Det är lite av en förvärvad smak, och om du hoppar in för hårt för snabbt kan det orsaka magbesvär. ACV har också andra praktiska användningsområden, förutom viktminskning. Det är lysande i salladsdressingar, du kan använda det för att bli av med mjäll, och det kan hjälpa till att behandla akne och fotbakterier.

Oolongte

Oolong -te, liksom grönt te, har otroliga hälsofördelar. Den innehåller både koffein och katekiner, som drar igång din ämnesomsättning och hjälper till att främja viktminskning. Vissa studier har funnit att oolong ökade kaloriförbränningen dubbelt så mycket som grönt te, vilket gör det till ett bra alternativ. Detta te är druckit svart, vilket är bra eftersom du inte behöver oroa dig för tillsatt socker eller mjölk. Smaken kan också vara djupare och rostigare än grönt te, men inte lika intensivt som svart te.

Olivolja

Investera i olivolja av god kvalitet för dess mångsidiga användning, otroliga smak och hälsofördelar. Det är ett av de hälsosammaste fetterna som finns. Det ökar inte bara ditt goda kolesterol, utan det stimulerar också produktionen av GLP-1, fyllighetshormonet. Dessutom kan det öka din ämnesomsättning, så även när du inte gör så mycket förbränner du fortfarande mer energi. Det enklaste sättet att lägga till det i din kost är att använda det för matlagning eller lägga till det i salladsdressingar. Lägg lite ACV och olivolja i en behållare med lite salt och peppar och skaka den kraftigt för en enkel, hemma vinaigrette. Lägg till extra örter, vitlök eller krydda för en ännu bättre smak.