8 bästa hantelövningar för att bygga en stark fysik

Hantelövningar är ett fantastiskt sätt att träna hela kroppen utan att behöva ett gym fullt av utrustning. Den rörelsefrihet du får med hantlar gör att du kan träna på ett 3D -rörelseplan. Upptäck övningar från ATHLEAN-X-programmet som fokuserar på överkroppen, armarna, bröstet och ryggen, men som också fungerar din underkropp och kardiovaskulära system. Dessutom behöver du inte mycket utrymme och kan enkelt göra dessa hantelträning hemma.

RELATERAD:10 bästa justerbara hantelset för hemträning

1. Curl och tryck

Den första övningen är curl and press. Denna sammansatta övning ger dig både bicep och axelrörelse, vilket resulterar i både push- och pull -handling. Följaktligen får du både en fullständig sammandragning och förlängning av bicepsen och engagemang i axlarna när du går vidare. Denna övning behöver två hantlar, med en vikt som du kan både krulla och trycka ovanför huvudet. Kom dock ihåg att för att bygga massa måste du gå tungt.

Avrättning:

• Stå/Sitt med fötterna bara bredare än höftbredden isär, rygg rakt och kärngrepp.
• Håll en hantel i varje hand, armarna ner vid dina sidor.
• Lyft båda vikterna i en bicepcurl.
• När du har nått toppen av locket fortsätter du att trycka upp vikten över huvudet.
• För att komma ner igen, sänk vikten tillbaka till axlarna, med kontroll. Dra sedan tillbaka från krullen till dina sidor.

Uppsättningar: 2-3
Reps: 10-12

2. Goblet Squat

Goblet squats är nästa hantelövning. För att se till att du tränar som en idrottsman och får ut det mesta av varje aktivitet, kommer du att använda ett krossat grepp för att höja övningen. Vanligtvis är överkroppen passiv i en bägare. Ett krossgrepp engagerar dock din överkropp och aktiverar bröstet, deleter, fällor och kärna. Lägg till detta till att bägge -knäböj redan är utmärkta för glutes, quads och hamstrings, och du har full kroppsaktivering. Slutligen låter bägaren knäböj falla in i ditt naturliga tyngdpunkt, vilket är användbart för alla som kämpar med formen.

Avrättning:

• Börja med fötterna bara bredare än höftbredden isär, tårna pekade något ut. Håll dessutom din kärna engagerad, huvudet upp och armbågarna instoppade.
• Till skillnad från en vanlig bägare, håller du hanteln i mitten. Blanda fingrarna runt handtaget och pressa ihop händerna. Detta kommer att tvinga överkroppsengreppet. Håll ditt grepp tätt under hela setet.
• Ta dig ner i en knäböj tills dina knän är 90 grader.
• För att kontrollera din form, se till att du böjer i höfterna, skjuter rumpan bakåt, men håller bröstet uppe. Detta, balanserat med vikten, gör att du kan hitta din naturliga tyngdpunkt.
• Kör upp genom golvet, återgå till stående position.
• Fokusera på att få tillbaka vikten i en rak linje. Engagera din kärna, flytta dina höfter och bröst som en enhet. Detta kommer att se till att du inte av misstag svänger framåt eller bakåt.

Uppsättningar: 2-3
Reps: 10-12

3. Hanteltröja

Även känd som en överkropps-squat, är hantelströjor ett fantastiskt sätt att arbeta din överkropp. Det är en flexibel övning som gör att du kan arbeta antingen med ryggen eller övre bröstet. Skillnaden är minimal, med en liten förändring i armbågsläge och greppfokus, vilket gör variationen mellan de två. Som sådan kan du arbeta både bröstet och ryggen, genom att ändra tyngdpunkten för varje uppsättning. För denna övning behöver du bara en hantel.

Avrättning:

• Du vill ställa in dig själv med en låda eller bänk som inte rör sig.
• Placera överkroppen över bänken så att du är vinkelrät. Din kroppsvikt ska vila över axlarna. Ha fötterna platta på marken som stöder resten av din vikt, med knäna böjda i 90 grader och kärnan platt och engagerad. Du ska se ut som en bordsskiva.
• Oavsett om du vill arbeta med bröstet eller ryggen är rörelsemekaniken mycket lik.
• Håll hanteln ovanför kroppen, med armarna rakt ut från bröstet.
• Sänk vikten tillbaka till bakom huvudet, håll armarna raka, men lås inte armbågarna.
• Ta tillbaka hanteln, med kontroll, till utgångsläget.
• För att engagera ryggen, när du höjer vikten, fokusera på att pressa ihop händerna och arbeta dem mot varandra när du lyfter. Håll armbågarna instoppade.
• Alternativt, för att arbeta övre delen av ryggen, låt armbågarna blossa något och led med dem när du höjer vikten. Att flytta dragningen från dina händer till armbågarna aktiverar lats.

Uppsättningar: 2-3
Reps: 10-12

4. Farmers Walk

För alla som är "en resa eller dör försöker" när det gäller att få in matvaror i huset, så är Farmers 'Carries den bästa praxisen. Du kommer att hålla en hantel, så tung du kan bära, i varje hand och bara gå. Det låter för enkelt men slutar vara ett träningspass i hela kroppen. Att lägga till rörelsen i underkroppen tvingar din kärna att engagera sig och stabilisera med varje viktskift. Dessutom, eftersom du laddar upp vikten, blir det mer än bara ett grepp och underarmspass. De större musklerna i din övre och mitten av ryggen, liksom överarmarna, går in för att hjälpa till att bära lasten.

Avrättning:

• Ta två hantlar i den tyngsta vikt du kan bära.
• Håll en i varje hand, med armarna vid din sida.
• Gå sedan. Var du än har plats, bara gå. Om ditt utrymme är litet kan du ta varv. Du vill fokusera på att hålla din kropp rak och kärna.
• Fortsätt gå tills du känner att ditt grepp håller på att misslyckas. Du vill sätta ner vikterna innan du helt misslyckas med att undvika trasiga tår, kakel eller golvbrädor.

Uppsättningar: 2-3
Reps: Gå tills strax före greppsvikt.

5. Thrusters

Hantelpropeller är en dödande träning för hela kroppen. Du kan använda denna straffande hantelövning som en metabolisk eller som en byggsats - det beror på vikten du väljer. Gå för lättare vikt och högre reps för en utmärkt metabolisk och konditionsträning. Alternativt kan du ladda upp vikterna för färre power reps för att bygga massa. Den begränsande faktorn för ditt viktval är hur mycket du kan trycka upp.

Avrättning:

• Välj två hantlar i lämplig vikt.
• Stå med fötterna bara bredare än höftbredden isär, rygg rakt och kärngrepp.
• Börja med att hålla vikterna i brösthöjd.
• Ta dig ner i en knäböj tills dina knän är 90 grader, håll hantlarna i brösthöjd.
• För att kontrollera din form, se till att du böjer i höfterna, skjuter rumpan bakåt, men håller bröstet uppe.
• Kör upp genom golvet, återgå till stående position. Du kommer dock att hålla igång farten och skjuta hantlarna rakt upp i en axelpress och sträcka ut armarna helt.
• Ta ner vikterna till brösthöjd och flytta omedelbart tillbaka till en knäböj.

Uppsättningar: 2-3
Reps: 6-12 (beroende på ditt mål)

6. Enarmad lutande hantelbänk

Öka utmaningen för din kärna genom att göra en vanlig lutande hantelpress till en enarmad övning. Lutande hantelpressar är redan en bra övning. Men genom att bara arbeta en arm i taget lär du dina magar och snedställningar hur du kan övervinna både tyngdkraften och den fysiska nackdelen med en betydande vikt som drar dig åt sidan. Du måste engagera din kärna och snedställningar för att förhindra att du rullar av, för att hålla nedre delen av ryggen på bänken och för att initiera momentum för att trycka upp vikten igen.

Avrättning:

• Lägg dig ner på din lutande bänk och se till att du har en bra hållning. Koppla in din kärna och glutes, håll fötterna platta på golvet och kör in i bänken.
• Håll hanteln i ena handen i ett överhandgrepp.
• Skjut armen mot taket. Fokusera på att hålla din torso rak och nedre delen av ryggen på bänken - det ska inte vara någon vridning.
• Släpp ner armen, med kontroll, tills den är tillbaka och böjd, med armbågen något bakom kroppen.
• Med din fria arm, försök att hålla dig instängd framför bröstet, så att överkroppen förblir balanserad.
• Gör den ena sidan, sedan den andra.

Uppsättningar: 2-3
Reps: 10-12

7. Gungor

Få ditt hjärta att pumpa och dina ben arbetar med några hantelsvängningar. Detta är en utmärkt övning för att engagera den bakre kedjan och arbeta glutes och höftförlängning. Gungor är ett höftledande drag, så fokusera på att luta i höfterna och inte på huk eller böja ryggen. När det gäller vikter kan du välja en lättare vikt för högre reps, eller gå tungt för färre. Tänk på att ju tyngre du går desto snabbare kommer du att kunna utveckla styrka i den bakre kedjan. Dessutom, ju tyngre du går, desto snabbare höjer du din puls och ökar metaboliska utfall.

Avrättning:

• Stå med fötterna axelbredd isär.
• Håll ena änden av hanteln och haka fingrarna över ändarna så att den hänger, men sitter säkert i greppet.
• Böj knäna något och luta i höfterna och skjut rumpan bakåt. Håll bröstet upp och tillbaka rakt. När du gör detta, sväng hanteln tillbaka mellan dina ben.
• Räta sedan ut din kropp och kör framåt med dina höfter i en kraftig rörelse. När dina knän räcker ut, använd den höftmomentet för att svänga upp hanteln.
• Upprepa i en kontinuerlig slinga.

Uppsättningar: 2-3
Reps: 6-12 (beroende på ditt mål)

8. Stativ Hantelrader

Den sista hantelövningen för att bygga styrka är en stativhantelrad. Detta skiljer sig från en vanlig hantelrad av några skäl. För det första står du, så det är mer atletiskt och kräver full kroppsaktivering. För det andra har du en mycket bredare stödbas, även om tyngdpunkten fortfarande är i mitten. För det tredje hålls hanteln längre bort från din kropp än i en traditionell rad, vilket sedan ökar utmaningen på din kärna att hålla din kropp rak och stilla.

Avrättning:

• Stå mot baksidan av en lutande bänk så att du kan hålla på med en hand. Ha fötterna breda med tårna pekande framåt, böj knäna något och luta vid höfterna så att din rumpa sticker ut.
• Håll hanteln i ena handen och stag dig på höjden på lutningsbänken med den andra.
• Dra upp vikten mot bröstet så att armbågen kan sträcka sig bakom kroppen.
• Släpp ner vikten med kontroll.
• Fokusera på att hålla din torso rak - det ska inte vara någon vridning.
• Gör den ena sidan, sedan den andra.

Uppsättningar: 2-3
Reps: 10-12&

Bästa hantelövningar