Få en otroligt muskulös kroppsbyggnad med välutvecklade trapeziusmuskler. Trapeziusmusklerna, eller fällorna, sitter högst upp och mitt på ryggen. Denna tredelade muskel fäster vid basen av din skalle och fortsätter ner till mitten av ryggraden. Övningar som specifikt riktar sig till denna muskelgrupp kommer att lägga till både storlek och definition i ryggen och skapa en solid ram. Dessutom ser fällorna inte bara bra ut när de är starka och definierade, utan de förbättrar också din hållning och hjälper till att förhindra axelskador.
Trapezius muskler
Övre fällor
De övre fällorna är det enklaste avsnittet att rikta in sig på. De tillåter rörelse i scapula och livmoderhalsen, inklusive uppåtgående rotation, samt ger axelstabilitet.
Mellanfällor
De mellersta fällorna sitter tvärs bak på axlarna. Dessa muskler är ansvariga för att skulderbladet dras tillbaka. De stöder också funktionen och rörelsen hos angränsande muskler.
Lägre fällor
De nedre fällorna hjälper till med uppåtgående rotation, bakre lutning och yttre rotation av scapula, och ger också stabilisering för scapula i andra rörelser.
Bästa fällövningar
Barbell axelryckning
Barbell axelryckningar är en bra fällträning för att betona de övre fällorna och bygga styrka. För att få ut det mesta av dina axelryckningar vill du fokusera på både ditt grepp och tillbakadragning av axelbladet. För det första, för ditt grepp, se till att du håller stången med ett brett grepp. Genom att göra det reflekterar rörelsens riktning fibrernas riktning i muskeln. För det andra, för axelpositionen, fokusera på att dra ihop dina axelblad, snarare än bara upp. Detta kommer att se till att du har maximal aktivering och därför resultat.
Steg
- Stå med fötterna höftbredd isär och håll stången i ett handtag, bredare än axelbredd.
- Dra upp vikten och fokusera på att pressa ihop axelbladen och aktivera den där mitten av fällan.
- Släpp ner vikten med kontroll.
Hantel Enarmsrad
Engagera hela din kropp, inte bara dina fällor, med en hantelrad med en arm. Enarmsrader är lysande för att arbeta hela ryggmuskelområdet, inklusive fällor, lats och andra stabiliserande muskler. Du kan dock göra en liten förändring för att flytta betoningen till de övre fällorna. Detta görs med en enkel axelryckning för att få in armen i raden. En annan fördel med enarmsraden inkluderar att identifiera om du har en svag sida och kunna arbeta med det. Du kommer också att bygga upp kärnstyrka när dina magar engagerar sig för att förhindra vridning. Dessutom, eftersom denna övning görs stående, är den mer atletisk och kräver full kroppsaktivering.
Steg
- Stå mot baksidan av en lutande bänk så att du kan hålla på med en hand. Ha fötterna breda med tårna pekande framåt, böj knäna något och luta vid höfterna så att din rumpa sticker ut.
- Håll hanteln i ena handen och stag dig på höjden på lutningsbänken med den andra.
- Håll armen rak och rycka upp axeln så att den drar armen upp och tillbaka.
- När din axel har dragits på axlarna fortsätter du att dra tyngden mot bröstet, så att armbågen kan sträcka sig bakom din kropp.
- Släpp ner vikten med kontroll.
- Gör en hel uppsättning på ena armen innan du går till den andra.
Rackdrag
Rackdrag är ett bra sätt att bygga massa och maximera din övre fällaktivitet. Starta dragningen på knähöjd är den del av hissen där de övre fällorna har den högsta nivån av ingrepp. Eftersom rörelseomfånget i denna hiss dessutom är litet är detta också det perfekta tillfället att öka din vikt för att överbelasta musklerna. Se dock till att ladda inom din relativa förmåga, annars riskerar du att skada dig. Det sista att notera med ett dragdrag är att fokusera på att axelbladet dras tillbaka, dra ihop dem för att säkerställa att dina axlar inte rundas när du lyfter.
Steg
- Ställ upp dig med din skivstång på stället strax över knähöjden.
- Stå med fötterna höftbredd isär, luta framåt i höfterna, böj knäna något och ta tag i skivstången med ett handtag.
- Dra upp stången med fokus på att pressa ihop axelbladen. När du drar kommer din kropp att räta ut sig. Flytten bör avslutas med skivstången framför dina lår.
- Släpp ner vikten med kontroll.
Face Pulls
Känn brännskador i hela övre delen av ryggen, bygg stabilitet och förbättra hållningen med ett ansiktsdrag av god kvalitet. Det finns dock några saker att tänka på för att göra denna övning korrekt. Den första är utrustning. Helst skulle du använda en kabelmaskin med rep tillräckligt länge för att få en full förlängning av armarna. Dessutom måste du dra från en ankare ovanför huvudet. För det andra är din stående position. Du bör vara fyrkantig mot kabelmaskinen, i en atletisk hållning. Det tredje är ditt grepp. Du vill använda ett handtag och leda med tummen så att de vinner loppet till bakom ditt huvud. Därefter vill du dra till ansiktshöjden - sikta på näsan. Slutligen, använd inte för mycket vikt - du vill ha tillräckligt för en ordentlig sammandragning, men inte för mycket för att du behöver fart.
Steg
- Placera dig själv i en atletisk hållning, fyrkantig mot kabelmaskinen. Dina fötter kommer att vara bredare än höftbredden isär, knäna böjda men skenar lodrätt, höfterna flyttade bakåt och bröstet uppåt. Förankra kabeln ovanför huvudet.
- Håll repen i båda händerna, i ett handtag.
- Dra kablarna tillbaka mot ansiktet och led med tummarna. På baksidan av flytten bör dina fällor vara helt sammandragna. Dessutom kommer dina armar att vara breda, med armbågarna böjda i 90 grader.
- Släpp tillbaka kablarna med kontroll.
- Om du vill öka den här fällningsövningen, lägg på baksidan av rörelsen en hands-up press i taket för att aktivera dina nedre fällmusklerna.
Dumbbell Prone Press
Den sista fällan övning att prova är den hantel benägen press. I huvudsak är detta en axelpress, men ligger på magen. Det är en tuff övning och behöver bara lätta vikter, om några alls. Denna övning kommer att rikta sig till de lägre fällorna, som är den oftast försummade delen av muskelgruppen. Målet är att hålla vikterna från marken under hela träningspasset.
Steg
- Ligg på magen på golvet, med din panna vid marken. Ge inte upp för den existentiella rädslan.
- Håll en vikt i varje hand och håll armarna svävande precis utanför golvet.
- Börja med armarna böjda vid dina sidor, så vikten ligger runt axeln. Fokusera på att pressa ihop dina axelblad.
- Tryck upp tills armarna är raka ovanför huvudet, fortfarande svävar precis från golvet.
- För tillbaka dina händer till axlarna igen, kläm axelbladen.
Vanliga frågor
Vilka övningar fungerar dina fällor?
Övningar som specifikt fungerar dina fällor inkluderar axelryckningar, hantlar med en arm, rackdrag, ansiktsdragning och hantelböjda pressar. Andra lämpliga aktiviteter inkluderar skivstångslyft, upprättstående rader och höjningar i sidled.
Hur bygger jag stora fällor?
Du bygger enorma fällor på samma sätt som du bygger andra muskler - genom att införliva övningar som är inriktade på det där muskelområdet. Du måste också utföra dem regelbundet och konsekvent samtidigt som du gradvis ökar vikten när du blir starkare. Detta kommer att fortsätta att utmana dina muskler och bygga bulk samt styrka.
Är fällorna axlar eller rygg?
Medan fällorna tillåter axelrörelse och fäster vid scapula, anses de vara en del av ryggen. Det är en tredelad muskel som fäster vid basen av din skalle och fortsätter ner till mitten av ryggraden.
Hur kan jag bygga min trapezius hemma?
Om du investerar i en bra uppsättning hantlar finns det gott om övningar du kan inkludera i ett hemträning för att bygga dina fällor. Prova axlarna, upprättstående rader, enarmsrader, armhävningar, bondes bär, militära pressar, höjningar i sidled och benägna pressar.
Fungerar armhävningar fällor?
Pushups kan arbeta mitt och nedre fällorna, särskilt om du fokuserar på att pressa ihop axelbladen.
