Maksimum Kas Büyümesi İçin En İyi Üst Vücut Egzersizi

Antrenmanlarınızı üst ve alt vücut seanslarına bölmek, antrenman için mükemmel bir yaklaşımdır. Optimum kas büyümesine ulaşmanızı sağlar, farklı hedefler için esneklik sağlar ve aşırı zaman harcamaları gerektirmez. Tabii ki, dengeyi sağlarken kaslarınızın çoğunu verimli bir şekilde çalıştıran egzersizleri seçerek en iyi sonuçları alırsınız. Bu, hem dikey hem de yatay olarak itme ve çekme hareketlerini dahil etmeniz gerektiği anlamına gelir. Built With Science kurucusu Jeremy Ethier, hem yeni başlayanlar hem de deneyimli kaldırıcılar için seçeneklerle bu kutuları işaretleyen harika bir üst vücut egzersiz planına sahiptir. Tabii ki, tam vücut sonuçları için, bu üst vücut antrenmanı, iyileşme için alt vücut seansı ve dinlenme günleri ile en iyi şekilde birleştirilir.

Haftalık rutin

Jeremy Ethier'in bilgi birikimi ve uzmanlığı ile istediğiniz vücuda mümkün olan en etkili şekilde kavuşun. kurucusu olarak Bilimle İnşa EdildiUlusal Spor Hekimliği Akademisi (NASM) ve Fonksiyonel Hareket Sistemleri (FMS) sertifikalarının yanı sıra kişisel antrenman ve kinesiyoloji alanındaki deneyimini programlarına taşıyor. Ayrıca YouTube kanalında dört milyondan fazla abonesi var. İstediğiniz şekilde çalışabilseniz de, en işlevsel ve etkili yöntemlerden biri, haftanızı üst ve alt günlere bölmek ve aralarında kas iyileşmesi için yeterli dinlenme yapmaktır. Jeremy, her hafta iki üst vücut ve iki alt vücut seansı öneriyor ve art arda iki gün ara veriyor. Zaman kısıtlamalarınız varsa, ancak bireysel hedefler için yeterince uyarlanabilirse mükemmel bir yöntemdir. Önerilen bölüm aşağıdadır, ancak programınıza göre özelleştirebilirsiniz.

Pazartesi günü – Üst
Salı - Daha düşük
Çarşamba günü - Dinlenmek
Perşembe günü – Üst
Cuma - Daha düşük
Cumartesi - Dinlenmek
Pazar - Dinlenmek

Üst Vücut Egzersizi

İdeal üst vücut antremanı, kaslarınızın çoğunu verimli bir şekilde çalıştırmalıdır. Bu nedenle, iyi bir planın dört temel hareketi vardır: yatay itme, yatay çekme, dikey itme ve dikey çekme. Jeremy'nin bu programı, eğimli dambıl presi, göğüs destekli sıra, omuz presi ve pull-up'larla bunu yapıyor. Bu dört egzersiz (aşağıda 1-4) harika bir temeldir ve yeni başlayanlar için odaklanmak için idealdir. Güç ve fitness yolculuğunuzda daha ilerideyseniz, antrenmanınızı başka bir seviyeye taşımak için daha fazla izolasyon egzersizi (aşağıda 5-7) ekleyebilirsiniz. Dikkate alınması gereken bir diğer faktör, büyümeyi teşvik etmek için hareketlerinizi değiştirmek ve böylece kaslarınız aynı egzersizlere alışmaz. Bu yüzden karıştırıp eşleştirebilmeniz için her biri için A ve B alternatifleri vardır.

1 A. Eğimli Dambıl Basın* 

Eğimli bir dambıl presi ile üst göğüs aktivasyonu için etkili bir bileşik hareketle üst vücut egzersizinize başlayın. Bu egzersizin üst göğsünüze daha fazla vurgu yaparken aynı zamanda trisepslerinizi de çalıştırdığı gösterilmiştir. Halter yerine dambıl kullanmanın faydaları arasında daha geniş bir hareket aralığı ve kas dengesizliklerinin önlenmesi yer alır. Eğiminizi ayarlarken Bank, en başarılı açı 30 ile 65 derece arasında olacaktır, ancak bu göğüs kaslarını sizin için en iyi hangi açının harekete geçirdiğini görmek için biraz oynayın. Bu egzersizi Pazartesi rutininize ekleyin.

Uygulamak

• En iyi duruş için ayaklarınız yere düz basacak şekilde karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı birbirine geçirerek banka oturun.
• Üstten tutuş ile her elinizde bir dambıl tutun.
• En etkili göğüs aktivasyonları için baş parmaklarınızla ağırlıkları tavana doğru bastırın. Omuzlarınızın öne eğilmesine izin vermeyin – göğsünüzü dışarıda tutun.
• Dirsekleriniz vücudunuzun biraz arkasında olacak şekilde ellerinizi kontrollü bir şekilde göğüs hizasına kadar yavaşça indirin.
• Hareket boyunca omuz bıçaklarınızı geri ve aşağı çekmeye odaklanarak geri çekilmiş halde tutun.

Setler: 4
Temsilciler: 6-8
Dinlenmek: 2-3 dakika

1b. Barbell Bench Press* 

Perşembe günü Incline Dumbbell Press'inizi bunun yerine bir Barbell Bench Press ile değiştirin. Bu, iyi bir göğüs egzersizi için temel bir harekettir. Göğüsler yelpaze şeklinde olduğu için, halteri tutarken kollarınızın göğsünüzle hizalanması onu yapar. orta ve üst pektoral kasların yanı sıra ön deltoid ve trisepsleri hedeflemek için mükemmel bir hareket. Son olarak, sizi zorlayacak bir ağırlık seçin ve sürekli büyüme için güçlendikçe aşamalı aşırı yükleme şemasını kullanın.

Uygulamak

• İyi bir duruş sağlarken sırt üstü yatın - karın kasları ve kalça kasları birbirine geçmiş ve ayaklar yere düz basmış durumda.
• Omuz genişliğinden daha geniş bir tutuşla, dirseklerinizin 90 derece bükülmesini sağlayarak halterinizi üstten tutuşta tutun.
• Sıraya girerken, çubuğu sonuna kadar bastırın.
• Ardından, kontrollü bir şekilde çubuğu göğsünüze doğru indirin - göğüs kemiğinizin ortasıyla aynı hizada olmalıdır.

Setler: 4
Temsilciler: 6-8
Dinlenmek: 2-3 dakika

2a. Göğüs Destekli Sıra* 

Göğüs destekli bir sıra, neredeyse tüm oyuncuları hedef alan bir güç merkezi hareketidir. geri tuzaklar, latlar, eşkenar dörtgenler, teres majör ve minör, arka deltoidler ve pazı dahil olmak üzere kas sistemi. Sıradan bir sıra da mükemmel olsa da, vücudunuzu desteklemek için eğimli bir bank kullanmanın faydalarından biri, belinizin kullanımını en aza indirerek sadece üste odaklanmanıza izin vermesidir. Bu, sırtınızın genişliğini ve kalınlığını artırmak için harika bir egzersizdir. Bunu Pazartesi setinize ekleyin.

Uygulamak:

• Belirgin bir açıyla öne eğilerek eğimli bir bank kurun, halteriniz altta olacak şekilde, uzanma mesafesinde.
• Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde barı üstten kavrayın.
• Dirseklerinizle çekmeye ve kürek kemiklerinizi geri çekmeye odaklanarak halteri göğsünüze doğru çekin.
• Geri aktivasyonu sürdürmek için üst tuzaklarınızı omuz silkmiş bir pozisyondan ziyade gevşek tutmaya çalışın.
• Kollarınız tekrar tamamen uzayana kadar çubuğu yavaşça yere doğru bırakın.

Setler: 3
Temsilciler: 8-10
Dinlenmek: 2 dakika

2b. Halter Sırası* 

Pazartesi günkü göğüs destekli sıranızı Perşembe günleri bir halter sırası ile değiştirin. Mekaniği benzer, ancak bu oldukça etkili hareket, beliniz ve karın bölgeniz de dahil olmak üzere daha fazla kası çalıştıracak. Bir halter sırasının en büyük yönlerinden biri, farklı tutuşları kullanarak farklı hedeflere ulaşma esnekliğidir. Örneğin, daha geniş, üstten tutuş, odağı tuzaklara, eşkenar dörtgenlere ve arka deliklere kaydırırken, daha dar bir tutuş kanatlara daha fazla vuracaktır. Ek olarak, el altından bir tutuş da latları hedef alacaktır, ancak daha fazla pazı angajmanı ile. Seçtiğiniz şey, hedeflerinize ve fiziğinize bağlı olacaktır.

Uygulamak:

• Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde durun ve bar orta ayağınızın üzerine otursun.
• Tercih ettiğiniz tutuşu seçin ve ağırlığı kaldırın, böylece omurganızı nötr tutmaya dikkat ederek ayakta durursunuz.
• Kalçalarınızı hafifçe geriye kaydırın, omurganızı nötr tutun ve dizlerinizi hafifçe bükün.
• Ağırlığı diz yüksekliğinin hemen altına veya hamstring hareketliliğinizin durduğu her yere sırtınızı döndürmeye gerek kalmadan indirin - ideal olarak bu, 45 ila 15 derecelik bir açı olmalıdır.
• Merkez bölgenizi meşgul tutarken, dirseklerinizi geri çekmeye ve kürek kemiklerinizi kasmaya odaklanarak halteri gövdenize doğru çekin. Çubuğun vücudunuza temas ettiği yer tutuşa ve açıya göre değişir, ancak alt karnınız ve göğüs kafesi arasında herhangi bir yerde olabilir.
• Çubuğu kontrollü bir şekilde indirin ve hizalamayı düzeltin, başlangıç ​​pozisyonuna dönene kadar kürek kemiklerinizin doğal olarak uzamasına izin verin.
• Hareketi tekrarlarken, geri angajmanı sürdürmeye yardımcı olmak için trisepslerinizi hafifçe kasın.

Setler: 3-4
Temsilciler: 8-12
Dinlenmek: 2 dakika

3 A. Havai Basın 

Pazartesi seanslarınız için dikey pres hareketine geçmek, baş üstü baskıdır. Bu öldürücü hareket, aynı anda birçok kası hedef alır ve öncelikle ön deltoid'e odaklanır. Bununla birlikte, aynı zamanda triseps, lateral deltoidler, serratus anterior'u da çalıştırır ve çekirdeği aktive eder. Ayrıca, ağırlıklarla aşırı yüklenmek kolaydır, bu da daha etkili bir şekilde kütle ve güç oluşturmanıza olanak tanır. Bunu ayakta veya oturarak yapmayı seçebilirsiniz; Bununla birlikte, vücudunuz harekete karşı stabilize olmaya çalıştığından, ayakta durmak daha fazla çekirdek angajman gerektirecektir.

Uygulamak:

• Eğimli sehpanızı oturma pozisyonuna getirin ve barı ellerinizle omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun.
• Başlangıç ​​pozisyonunda barı omuzlarınızın üstünde tutarken bileklerinizi düz ve önkollarınızı dik tutmaya odaklanın.
• Kollarınızı tamamen uzatarak çubuğu dikey olarak yukarı doğru bastırın.
• Çubuk başınızın üzerine gelene kadar boynunuzu düz tutmaya çalışın, bu sırada ayar yapabilirsiniz.
• Çubuğu kontrollü bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna geri indirirken nefes verin.

Setler: 3
Temsilciler: 6-10
Dinlenmek: 2-3 dakika

3b. Yanal Yükseltmeler

Tepegöz presine mükemmel bir alternatif, yanal yükseltmelerdir. Bu, tüm gücünüzü toplayan egzersiz türüdür. omuz Hedeflerinize ulaşmak ve omuzlarınızda güç ve kütle oluşturmak için birlikte çalışan kaslar. Ayrıca, size gerçekten tonlu ve tanımlanmış bir görünüm veren yan deliklerin en önemli aktivasyonunu sağlar. Bununla birlikte, doğru yapılmadığı takdirde omuz eklemi üzerinde çok fazla baskı ve sıkıntı oluşturabileceğinden, bu egzersizde iyi bir forma odaklanmanız gerekir. Kötü duruş, size istediğiniz sonuçları vermeyecek olan deltoidler yerine tuzakları da devreye sokabilir. Bu egzersizi Perşembe üst vücut egzersizinize ekleyin.

Uygulamak:

• Ayaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha geniş, dizler hafifçe bükülmüş, kalçalar biraz geriye çekilmiş, gövde hafifçe öne eğik ve göğüs yukarıya konumlandıran atletik bir duruşla başlayın.
• Ağırlıkları hafif bükülü dirseklerle yanlarınızda tutun.
• Ağırlığı yana doğru kaldırın, ancak yanlara doğru değil, vücudunuzun hemen önünde tutun. Bunu yapmak, skapula hareket düzleminde kalması anlamına gelir.
• Kaldırırken başparmaklarınızı hafifçe yukarı kaldırın ve dambılı omuz hizanızın üzerine kaldırmayın.
• Ek olarak, ağırlığı kaldırmak için sallanma hareketi kullanmamaya, gerekirse daha düşük bir ağırlık seçmeye odaklanın.
• Kontrolü kullanın ve ağırlığı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin. İnişi kontrol edemiyorsanız daha hafif bir ağırlık kullanın.

Setler: 3
Temsilciler: 6-10
Dinlenmek: 2-3 dakika

4a. Çekme* 

Tüm sırt kaslarınızı bir pull-up ile çalıştırın, üst vücudunuz için mükemmel bir dikey çekme egzersizi. Sırt kaslarınızın neredeyse her bölümünü, omuzlarınızı ve pazılarınızı çalıştırır. Bu, Pazartesi setinizin bir parçası olmalı ve yalnızca vücut ağırlığınızı gerektirir. Pull-up yaparken akılda tutulması gereken bir şey, ivme kazanmak için sallanma hareketi kullanmamanızdır – bütün mesele üst vücut kaslarınızı çalıştırmaktır. Ancak bu aynı zamanda özellikle önceki hareketlerle kombinasyon halinde daha yorucu bir egzersizdir. Durumu böyle buluyorsanız veya hala barfiks için güç oluşturmaya yeni başlayan biriyseniz, o zaman yanal aşağı çekmeler mükemmel bir alternatiftir.

Uygulamak:

• Omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde, yukarı doğru parmaksız bir tutuşla barfiks barını kavrayın.
• Çekirdeğinizi meşgul tutun ve tuzaklarınızı açmaya odaklanın.
• En üst düzeyde aktivasyonu en üst düzeye çıkarmak için dirseklerinizle çekerek, başınız çubuğun üzerine gelene kadar kendinizi yukarı çekin.
• En üst pozisyona ulaşırken omuzlarınızın yuvarlanmadığından emin olun.
• Kendinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

Setler: 3
Temsilciler: 8-10
Dinlenmek: 2-3 dakika

4b. Enlem Açılanlar* 

Belirtildiği gibi, dikey çekme egzersizi için bir pull-up'a en iyi alternatif, Perşembe üst vücut egzersizinize mükemmel bir katkı olan lat pulldown'lardır. Lats ve sırtın üst kısmını hedeflemek için ideal bir hareket ama pull-up kadar yorucu değil. Vücudunuza aranan konik V şeklini vererek hem güç hem de kütle oluşturmanın harika bir yoludur.

Uygulamak:

• Ayaklarınız yere sıkıca basmış, omurga düz ve göbek takılı halde, yüzü makara makinesine dönük olarak oturun.
• Barı, kollarınızı uzatarak rahatça tutabileceğiniz bir yüksekliğe ayarlayın.
• Çubuğu tutmak için üstten geniş bir tutuş kullanın ve göğsünüzün üst kısmına doğru aşağı doğru çekin.
• Omuz bıçaklarınızı birbirine sıkıştırmaya ve dirseklerinizi arkanıza uzatmadan mümkün olduğunca aşağı indirmeye odaklanın.
• Ağırlığın geri düşmesini önlemek için kontrolü kullanarak çubuğu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri bırakın.

Setler: 3
Temsilciler: 8-10
Dinlenmek: 2-3 dakika

5. Eğimli Dambıl Bukleler

Eğimli bir dambıl kıvrılması, özellikle vücudun uzun başını hedefleyen daha izole bir harekettir. pazı. Hafif eğik pozisyonda curling'in ana faydalarından biri, pazı tüm hareket aralığı boyunca aktif olmaya zorlamasıdır. İkinci seansınız için alternatifler arıyorsanız, konsantrasyon, örümcek veya vaiz bukleleri gibi kısa kafayı vurgulayan farklı bir kıvrılma türü seçebilirsiniz.

Uygulamak:

• Eğimli sehpanızı yukarıya ayarlayın, böylece oturduğunuzda 50 ila 60 derece arasında yatarsınız.
• Dambılları her iki elinizde, avuçlarınız yukarı bakacak ve elleriniz vücudunuzun biraz arkasında olacak şekilde tutun.
• Ellerinizi, göğüs hizasında olması gereken, bicepsleriniz tamamen kasılana kadar kıvırın.
• Tekrar başlangıç ​​pozisyonuna gelene kadar ağırlıkları kontrollü bir şekilde geri indirin.
• Alt kısımdaki trisepslerinizi sıkarak yoğunluğu artırabilirsiniz, bu da pazı boyunca gerginliği en üst düzeye çıkaracaktır.

Setler: 2
Temsilciler: 8-12
Dinlenmek: 2 dakika

6. Tepegöz Triceps Uzantıları

Kafatası kırıcılar olarak da bilinir, tepegöz triseps uzantılar, trisepsleri hedeflemek için mükemmeldir. Trisepslerinizi bu şekilde çalıştırmak size daha iyi omuz ekstansiyonu sağlar, bu da diğer hareketlerde ihmal edilebilecek kasın uzun kafasına daha fazla vurgu yapar. İyidir çünkü trisepsi uzatmadan kasılmaya kadar tüm hareket aralığından geçirir.

Uygulamak:

• Antrenman tezgahınıza düz bir şekilde uzanın, karın ve kalça kaslarınız devreye girecek şekilde ayaklarınızın yerde düz olmasını sağlayın.
• Dambılları başınızın hemen arkasında, dirsekleriniz içeride olacak şekilde tutun.
• Kollarınız gövdenize dik olana kadar ağırlıkları tavana doğru dikkatlice kaldırın.
• Yavaşça (ve dikkatli bir şekilde – aslında kafatasınızı ezmek istemezsiniz) ağırlıkları, triseps boyunca mükemmel bir gerginlik hissedeceğiniz başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin.

Setler: 2
Temsilciler: 10-15
Dinlenmek: 2 dakika

7. Yüz çeker

Gelişmiş üst vücut egzersiziniz için son egzersiz yüz germedir. Bu, tuzaklar, yan ve arka delikler ve minör teres dahil olmak üzere üst sırtınız boyunca yanmayı hissetmenizi sağlayacak mükemmel bir harekettir. Ayrıca kas dengesizliklerini düzeltmek ve duruşunuzu iyileştirmek için mükemmeldir. İdeal olarak, kasnağı baş yüksekliğinden hareket edecek şekilde ayarlamak ve momentuma ihtiyaç duymadan iyi bir kasılma sağlayacak orta derecede bir ağırlık kullanmak isteyeceksiniz.

Uygulamak:

• Atletik bir duruşla kablo makinesine dik durun. Ayaklarınız kalça genişliğinden daha geniş olmalı, gövde düz ve göbek devreye girmelidir.
• Halatları iki elinizle tutarak, baş parmaklarınız önde olacak şekilde kabloları yüzünüze doğru geri çekin. Omuz bıçakları arasında bir kasılma hissederek kulaklarınızın yakınında bitirmelisiniz.
• Kollarınız tamamen uzayana kadar kontrolü sürdürürken kabloyu geri bırakın.

Setler: 2
Temsilciler: 10-15
Dinlenmek: 1-2 dakika

Aşamalı Aşırı Yük

Ne kadar tutarlı çalışırsan o kadar güçlenirsin. Bu nedenle, kaslarınız kullandığınız ağırlıklara alışacaktır, bu nedenle kütlenin yanı sıra daha fazla güç oluşturmak için kaslarınızı aşamalı olarak aşırı yüklemeniz gerekir. ile egzersizler yıldız işareti ikili ilerleme yöntemini kullanmak için idealdir ve en çok bu egzersizlere odaklanmalısınız. Seçtiğiniz ağırlıkta önerilen maksimum tekrarlardan üç seti rahatça yapabildikten sonra, bir sonraki hafta yükü artırın, ancak tekrarları yaklaşık dörtte bir oranında azaltın. Bunu yapabilirseniz, tam tekrar sayısına ulaşmaya devam edin ve işlemi tekrarlayın. Ancak başarısız olursanız, ağırlığı tekrar azaltın ve o yükte çalışmaya devam edin. Zamanla, gelişmeye, güçlenmeye devam edeceksiniz. Ancak, bu her zaman doğrusal bir ilerleme değildir ve sonunda doğal olarak yavaşlayacaksınız.