Güçlü, tonda bacaklar harika bir temelin anahtarıdır. Bununla birlikte, birçok bacak günü seansı, dörtlü, hamstrings ve glutes ile üst bacaklara odaklanır. Çekici ve işlevinizi geliştiren güçlü bacaklar istiyorsanız, baldırlarınıza da odaklanmanız gerekir. Büyük buzağılar sadece harika görünüp kıskançlığa neden olmakla kalmaz, aynı zamanda güçlü alt bacak kasları da katkıda bulunur. diz ve ayak bileği stabilitesine, yürürken veya koşarken hareketliliği artırmaya ve genel olarak iyileştirmeye hareket. Tek yapmanız gereken, nihai baldır egzersizini oluşturmak için günlük rutininize birkaç basit egzersiz eklemek.
Baldır kasları
Baldırlar iki kastan oluşur - gastroknemius ve soleus. Zamanla, sabır ve sebatla, iyi tanımlanmış buzağılar için bu kaslarda kütle oluşturabilirsiniz. Hem ayakta hem de oturma egzersizlerinin bir kombinasyonu, bu kasların her ikisi için de kapsamlı bir egzersiz yapmanızı sağlayacaktır.
mide ekşimesi
Gastroknemius, dizinizin hemen altında oturan iki başlı bir kastır. En görünür baldır kasıdır ve hem diz fleksiyonu hem de plantar fleksiyon yaratır.
Soleus
Soleus kası gastroknemiusun altına oturduğu için daha büyük olmasına rağmen daha az görünürdür. Tibia ve fibuladan kaynaklanır ve plantar fleksiyon oluşturmak için topuğa eklenir.
En İyi Buzağı Egzersizleri
Bodybuilding.com'dan Preston Noble sizi günlük baldır antrenmanına götürürken onu takip edin. Yoğun odaklanmaya sahip seçkin bir atlet olan Preston, mermerden oyulmuş gibi görünen buzağılara sahiptir. Sonuç olarak, bu 10-15 dakikalık antrenmanı normal seansınızın sonuna eklemenin inanılmaz bir kitle inşası ve heykeltraşlıkla sonuçlanabileceğinin kanıtı. Baldırları eğitmek için hareket aralığı sınırlı olsa da, bu egzersiz kombinasyonu, gastroknemius ve soleusun tüm açılarında daha iyi çalışmak için vücudunuzun pozisyonunu değiştirir.
Oturan Eşek Buzağı Kaldırma
Eşek buzağı yetiştirmenin birkaç farklı yöntemi vardır; ancak bu sürüm bir kızak makinesi kullanır. Bu teknik, bir antrenman partneriniz yoksa mükemmel bir seçenektir ve ayrıca güçlendikçe ağırlığı kolayca ayarlayabilirsiniz. Toplamda 30 tekrar yapacaksınız; ancak yaptığınız her on tekrarda ayaklarınızın konumu değişecektir. Ayaklarınızı düz tuttuğunuz ilk on harekette, ikincisi içe dönük olacak ve üçüncü parti tekrarda ayak parmaklarınızı dışa doğru çevireceksiniz. Bunu yapmak, gastroknemius'unuza çok yönlü bir antrenman sağlayacaktır.
adımlar
- Ayaklarınız ayaklıkların ortasına gelecek şekilde oturun; ayak parmakları düz işaret edildi.
- Topuklarınız düşmüş ve baldırlarınız gerilmiş olarak başlayın. Ancak dizlerinizi kilitlemeyin.
- Baldırlarınız tamamen kasılana ve hareket aralığınızın zirvesine ulaşana kadar ayaklarınızın ucundan itin.
- Kontrollü bir şekilde tamamen gerilmiş konuma geri bırakın ve on tekrar için tekrarlayın.
- Ardından, ayak pozisyonunuzu değiştirin, böylece ayak parmaklarınız içeri bakacak ve on tekrar daha yapın.
- Son olarak, son on tekrarınız için ayak pozisyonunuzu tekrar değiştirin, böylece ayak parmaklarınız dışarıyı gösterecek.
- İkinci setinizi tamamlamadan önce 60 saniye dinlenin.
Setler: 2
Temsilciler: 30
Oturan Buzağı Kaldırma
Oturan buzağı yükseltmeleri, kızak eşek yükseltmelerine benzer; ancak odağı daha çok soleus kasına kaydırır. Yine, baldırlarınızı her açıdan çalıştırmak ve baştan sona geliştirmek için ayaklarınızın pozisyonunu her biri on tekrar için değiştireceksiniz.
adımlar
- Pedler, dizlerinizin üstünde sabit olacak şekilde oturun, ayaklar ayak plakalarının ortasında; ayak parmakları düz işaret edildi.
- Topuklarınız düşmüş ve baldırlarınız gerilmiş olarak başlayın.
- Baldırlarınız tamamen kasılana ve hareket aralığınızın zirvesine ulaşana kadar ayaklarınızın ucundan itin. Hareketi sağlamak için uyluklarınızı değil, baldırlarınızı kullanmaya odaklanın.
- Kontrollü bir şekilde bırakın, böylece topuklarınız ayak plakasının altına düşer ve on tekrar için tekrarlayın.
- Ardından, ayak pozisyonunuzu değiştirin, böylece ayak parmaklarınız içeri bakacak ve on tekrar daha yapın.
- Son olarak, son on tekrarınız için ayak pozisyonunuzu tekrar değiştirin, böylece ayak parmaklarınız dışarıyı gösterecek.
- İkinci setinizi tamamlamadan önce 60 saniye dinlenin.
Setler: 2
Temsilciler: 30
Bacak Makinasında Baldır Presi
Bacak pres makinesini kullanmak, ağırlığı yüklemenin etkili ve güvenli bir yoludur, çünkü arızaya ulaşırsanız orada güvenlik mandalları vardır. Düz bacaklar isterken dizlerinizi kilitlemek istemediğinizi unutmayın. Ayrıca koltuğun, ayak bileği boyunca tam fleksiyon aralığını elde edebilecek şekilde konumlandırıldığından emin olun. Bu baldır antremanı, baldırlarda kütlenin yanı sıra ayak bileğinde stabilite oluşturmaya da yardımcı olur.
adımlar
- Ayak parmaklarınızı baskı plakasının alt kenarına düz bakacak şekilde yerleştirerek kendinizi bacak presine yerleştirin.
- Bacaklarınız uzayana kadar dışarı itin, ardından baldır kaslarında tam bir kasılma hissedene kadar ayak parmaklarınızla yukarı itmeye devam edin.
- Ayaklarınızı serbest bırakın, baldırlarınız tamamen gerilene kadar ağırlığı kendinize doğru getirin. Bacaklarınızı düz tutun, ancak kilitlenmeyin. On tekrar için tekrarlayın.
- Ardından, ayak pozisyonunuzu değiştirin, böylece ayak parmaklarınız içeri bakacak ve on tekrar daha yapın.
- Son olarak, son on tekrarınız için ayak pozisyonunuzu tekrar değiştirin, böylece ayak parmaklarınız dışarıyı gösterecek.
- İkinci setinizi tamamlamadan önce 60 saniye dinlenin.
Setler: 2
Temsilciler: 30
Ayakta Buzağı Presi
Son buzağı antrenmanı ayakta baldır presleridir. Bu egzersizi her yerde yapmak kolaydır, bu nedenle spor salonuna erişiminiz yoksa harikadır. İhtiyacınız olan tek şey kenarında duracak bir şey - bu bir egzersiz platformu, ağırlık plakaları veya hatta bir tahta olabilir. Ayrıca her bir el için bir tane olmak üzere iki dambıl gerekir. Bu egzersiz sadece baldırlarınızı inşa etmekle kalmayacak, ayak bileği stabilitesini artıracak ve aynı zamanda diğer alt vücut dengeleyici kaslarınızı da çalıştıracaktır.
adımlar
- Topuklarınız platformunuzun arkasından sarkacak şekilde ayakta durun; ağırlığınız ayaklarınızın üzerinde olmalıdır. 30 tekrarın tamamı için ayak parmaklarınızı düz tutacaksınız.
- Dambıllarınızı her iki elinizde de yanınızda tutun.
- Topuklarınızı platformunuzun üst çizgisinin altına indirin.
- Baldır kaslarınızı kullanarak parmak uçlarına doğru sürün.
- 30 tekrar yapın, ardından ikinci seti tamamlamadan önce 60 saniye dinlenin.
SSS
Buzağılar için en iyi egzersiz nedir?
En iyi baldır egzersizleri, çok yönlü bir egzersiz için birkaç hareketi birleştirecektir. Oturarak eşek baldırlarını, oturarak baldırları, bacak makinesinde baldır preslerini ve ayakta baldır preslerini deneyin. Baldırlarınızın tüm bölümlerini çalıştırdığınızdan emin olmak için ayaklarınızın açılarını değiştirmeyi unutmayın.
Baldırlarımı nasıl topluyorum?
Baldırlarınızı büyütmenin en iyi yolu, bölgeye odaklanan düzenli egzersizlerdir. Ayrıca güçlendikçe direnci artırarak kendinize sürekli meydan okumanız gerekecek. Bunu yapmazsanız, plato haline gelirsiniz ve kabarma yavaşlar veya durur.
Baldır kaslarınızı geliştirebilir misiniz?
Baldır kaslarınızı kesinlikle geliştirebilirsiniz, ancak özellikle bölgeyi hedef alan egzersizleri dahil etmeniz gerekir. Ayrıca sonuçları görmek için bu egzersizleri düzenli ve tutarlı bir şekilde yapmanız gerekecektir.
Her gün buzağı eğitmek doğru mu?
Buzağılarınızı her gün eğitebilirsiniz; bununla birlikte, herhangi bir aşırı antrenmanda vücudunuzu dikkatlice dinlemeniz gerekir. Baldırlarınızı hedef almak biraz daha zor olduğundan ve daha yavaş kasılan liflerle dolu olduğundan, günlük antrenmanda üç ila dört setten yararlanabilirler ve en iyi sonuçları bu şekilde alırsınız. Yine de, dinlenmeniz gerekiyorsa dinlenmeyi unutmayın. Aksi takdirde, sizi fitness hedeflerinizden daha da uzaklaştıracak olan kasıtsız yaralanmalara neden olabilirsiniz.
