Toplam Vücut Egzersizi için En İyi 12 Kettlebell Egzersizi

Kettlebells, bazen spor salonunda gözden kaçsa da, parlak ve çok yönlü bir ekipman parçasıdır. Bacaklarınızdan karın bölgenize, omuzlarınızdan sırtınıza kadar her yerde güç oluşturmak için birkaç basit kettlebell egzersiziyle tam vücut egzersizi yapabilirsiniz. Ayrıca, bunların çoğu kalbin pompalamasını ve kanın akmasını sağlar. Bir dahaki sefere spor salonuna gittiğinizde, en iyi egzersiz için bu en iyi kettlebell egzersizlerini deneyin.

En İyi Kettlebell Egzersizleri

1. Kettlebell Salıncak

Kettlebell salıncakları, kalp atış hızınızı yükseltmenin ve arka zincirinizi güçlendirmenin harika bir yoludur. Sallanmak için kalça itme hareketini başlatmak için hamstringlerin ve kalça kaslarının tam olarak devreye girmesini gerektiren bir kalça kaldırma hareketidir. Kettlebell salıncaklarında yeniyseniz, formunuzu düzeltmek için daha hafif ağırlıklarla başlayın. Ancak, bir kez doğru olduğunda, daha ağır yükler sizi daha hızlı güçlendirecek, yağ yakacak ve size harika bir kardiyo egzersizi verecektir.

adımlar

1. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde ayakta durun, kettlebell zeminde hemen arkanızda olsun.
2. Kettlebell'i arkanızda tutmak için dizlerinizi bükün. Kalçalarınızı geriye doğru iterek kalçalara doğru eğildiğinizden emin olun. Göğsünüzü dik ve sırtınızı düz tutun.
3. Kalçalarınızla itme hareketi yapın ve dizleriniz düzleşirken bu momentumu dambılı omuz yüksekliğine kadar sallamak için kullanın.
4. Tam bir set için sürekli bir döngüde tekrarlayın.

2. Kettlebell Kadeh Squat

Kalça kaslarınıza, hamstringlerinize ve dörtlülerinize kadeh ağız kavgası ile mükemmel bir egzersiz yapın. Bu kettlebell egzersizi, aynı anda birden fazla eklemi ve birden fazla kası çalıştıran bileşik bir harekettir, bu nedenle yağ yakma ve güçlendirme için verimli ve etkilidir. Ayrıca, kadeh ağız kavgası, formla mücadele eden herkes için yararlı olan doğal ağırlık merkezinize düşmenizi sağlar.

adımlar

1. Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Ek olarak, çekirdeğinizi meşgul tutun ve başınızı yukarı kaldırın.
2. Her iki elinizi avuçlarınız içeri bakacak şekilde kullanarak kettlebell'i göğüs hizasında tutun.
3. Dizleriniz tamamen bükülene kadar kendinizi çömelme pozisyonuna getirin. Kalçaları büktüğünüzden, kıçınızı geriye doğru ittiğinizden ve göğsünüzü yukarıda tuttuğunuzdan emin olun. Ağırlıkla dengelenen bu duruş, doğal ağırlık merkezinizi bulmanızı sağlayacaktır.
4. Zeminden yukarı çıkın ve ayakta durma pozisyonuna geri dönün.
5. Ağırlığı düz bir çizgide geri getirmeye odaklanın. Kalçalarınızı ve göğsünüzü tek bir birim olarak hareket ettirerek kalça kaslarınızı sıkın ve çekirdeğinizi devreye sokun. Bunu yaparak, geri dönmediğinizden ve sallanmadığınızdan emin olacaksınız.
6. Tam bir set için tekrarlayın.

3. Kettlebell Çiftçi Yürüyüşü

Kettlebell çiftçi yürüyüşleri tam vücut egzersizidir. Bu kettlebell egzersizi tutuşunuzu ve sırtınızı güçlendirecek, bacaklarınızdaki kasları çalıştıracak ve çekirdeği çalıştıracaktır. Yürürken daha fazla ağırlık taşımak, bacak kaslarınızı daha çok çalıştırır. Ek olarak, ağırlıkları tutarak ve ardından momentum ekleyerek karın kaslarınızı ağırlıktaki değişimi telafi etmeye zorlar. Ardından, üst kol ve sırt kaslarınız yükü taşımaya yardımcı olmak ve ön kollarınızdaki baskıyı azaltmak için devreye girer. Üstelik tek seferde ter dökmeden market alışverişlerini içeri getirme alıştırması!

adımlar

1. Her elinizde birer tane olmak üzere iki kettlebell tutun, kollarınızı yanlarınızda tutun.
2. Ardından kısa, hızlı adımlarla, vücudunuzu düz tutmaya ve karın bölgesini meşgul etmeye odaklanarak bir yürüyüşe çıkın.
3. Kavramanızın zayıfladığını hissedene kadar yürümeye veya tur atmaya devam edin. Kırık ayak parmakları, fayanslar veya döşeme tahtalarından kaçınmak için tam bir başarısızlıktan önce ağırlıkları geri koymak isteyeceksiniz.

4. Kettlebell İki Kollu Askeri Pres

Askeri bir basın, hem omuzlardaki deltoidleri hem de trisepsleri hedefler. Ayrıca, hareket boyunca dengeyi korumanın bir yan ürünü olarak bacakları ve göbeği çalıştırır. Kettlebells ile askeri pres yapmak, üst bedeninizdeki hareketliliği artıracak ve pres formunuzu mükemmelleştirecektir.

adımlar

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve merkez bölgenizi meşgul ve başınızı yukarı kaldırın.
2. Her iki elinizde birer kettlebell tutun, avuç içi öne bakacak ve ağırlık ellerinizin arkasında olacak şekilde.
3. Başlangıç ​​pozisyonu için kettlebell'leri omuz yüksekliğine kadar çekin. Ağırlık omuzlarınızın biraz arkasına oturmalıdır.
4. Kollarınız düz olana kadar kettlebell'leri başınızın üzerine doğru bastırın.
5. Ağırlıkları kontrollü bir şekilde omuzlarınıza indirin.
6. Tam bir set için tekrarlayın.

5. Kettlebell Tek Kollu Zemin Presi

Bu kettlebell egzersizi için uzanırken, bu bir dinlenme değil. Bu tek kollu zemin presleri, göğüs kaslarının yanı sıra deltoidleri ve trisepsleri hedef alır. Ek olarak, sırtınızı yerde düz tutmak ve kettlebell'i yukarı itmek için momentumu başlatmak için bu kasları çalıştırırken çekirdeğinizi çalıştıracaksınız.

adımlar

1. Yere sırt üstü yatın, karın kaslarınızı içeri çekerek sırtınızın kavis yapmamasını sağlayın.
2. Ağırlığı elinizin arkasında tutarak, avuç içleriniz ayaklarınıza bakacak şekilde kettlebell'i bir elinizle tutun.
3. Kolunuz düz olana kadar ağırlığı tavana doğru itin.
4. Kettlebell'i başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin.
5. Diğer kola geçmeden önce bir kolda tam seti tamamlayın.

6. Kettlebell Kaldırma

Kettlebell deadlift, birden fazla kas grubunu çalıştıran başka bir mükemmel bileşik egzersizdir. Kalça kaslarınızda, dörtlü kaslarınızda ve hamstring kaslarınızın yanı sıra lat ve tuzaklarınızda da yanma hissedeceksiniz. Deadliftler bir halterle de yapılabilir, ancak alternatif olarak kettlebells ile yapmak harikadır.

adımlar

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve kettlebell ayaklarınız arasında olacak şekilde ayakta durun.
2. Kettlebell'i iki elinizle üstten tutuşla kavramak için çömelin. Squat yaparken sırtınızı dik tutun ve çenenizi yukarı kaldırın.
3. Vücudunuz dik olana kadar kettlebell'i dümdüz yukarı çekerek, çömelmenizden zeminden yukarı çıkın. Kollarınız dümdüz olmalı ve kettlebell uyluklarınızın önünde durmalıdır.
4. Squat pozisyonuna dönene kadar ağırlığı kontrollü bir şekilde aşağı indirin.
5. Tam bir set için tekrarlayın.

7. Kettlebell İtici

Bazı iticilerle kettlebell egzersizinizi bir sonraki seviyeye taşıyın. Bu öldürücü hareket, son derece etkili ve kalbinizin atmasını sağlayacak bir tam vücut egzersizidir. İlk olarak, alt bedeninizdeki kuadlarınızı, baldırlarınızı ve kalça kaslarınızı hedefler. Daha sonra üst bedeninizde göğüs kaslarını, deltleri, pazıları ve tuzakları çalıştırır.

adımlar

1. Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde, sırtınız düz ve karın kaslarınız birbirine bağlı olacak şekilde ayakta durun.
2. Her iki elinizde birer kettlebell tutarak, dizleriniz 90 derece olana kadar çömelme pozisyonuna geçin. Kalçalarınızı büktüğünüzden, kıçınızı geriye doğru ittiğinizden, ancak göğsünüzü yukarıda tuttuğunuzdan emin olun.
3. Zeminden yukarı sürüş, ayakta durma pozisyonuna geri dönün. Bununla birlikte, momentumu devam ettirecek ve kettlebell'leri kollarınızı tamamen uzatarak doğrudan bir omuz presine doğru iteceksiniz.
4. Ağırlıkları göğüs yüksekliğine geri getirdiğinizde, tam bir set için döngüye devam ederek başka bir çömelme pozisyonuna geri dönün.

8. Kettlebell Geriye Hareket

Kalın kalçalar hayat kurtarır! Bazı kettlebell hamleleriyle bu bacak hedeflerine ulaşın. Bunlar, dörtlü ve hamstringlerin yanı sıra kalça kaslarını geliştirmek için harikadır. Ek olarak, bunun gibi ağırlıklı hareketler, denge ve duruşu korumak için merkez ve karın kaslarını da zorlar.

adımlar

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
2. Her iki elinizde birer su ısıtıcısı çanı, yanlarınızda tutun.
3. Bir ayağınızı geri çekin ve bir hamle pozisyonuna bırakın. Her iki bacağınızın da dizinizde 90 derece bükülmesini isteyeceksiniz.
4. Bu arka ayağı tekrar ortaya ve orijinal başlangıç ​​pozisyonunuza getirin.
5. Karşı ayağı bir hamleye geri bırakarak hareketi tekrarlayın ve geri dönün. Ardından, ayarlanan alternatif bacakları tamamlayın.

9. Kettlebell Tabanca Squat

Tabanca ağız kavgası, en zorlu spor müdavimlerini bile test edecek zorlu bir harekettir - ağırlığın eklenmesi ante'yi daha da artırır. Bu kettlebell egzersizi dengenizi test eder ve çekirdeğinizi çalıştırır. Ek olarak, her seferinde yalnızca bir bacak kullanarak, kalça ve dörtlü kaslardaki yanmayı giderir. Son olarak, bacaklarınız ve ayak bileklerinizdeki eklemlerin hareketliliğini de arttırır. Daha gelişmiş bir hareket olsa da, yeni başlayanlar bunu bir sandalyeye oturarak veya ayağınızın yere değmesine izin vererek üstesinden gelebilirler.

adımlar

1. Kettlebell'i iki elinizle çenenizin altında tutun.
2. Bir bacağınızı kaldırın ve diğer bacağınıza çömelme pozisyonuna girerken önünüzde tutun. Yükseltilmiş bacağınızı olabildiğince düz tutun, ayak parmaklarınızı bükün ve ayağınızı yerden kaldırın.
3. Zeminden yukarı sürüş, ayakta durma pozisyonuna geri dönün. Bunu yapmak için yine öndeki bacağın yere değmesine izin vermemeye çalışın.
4. Bacakları değiştirmeden önce bir seti tamamlayarak aynı bacak üzerinde başka bir çömelme pozisyonuna geri dönün.

10. Kettlebell Tek Kol Sıra

Tek kollu bir kettlebell sırası ile kapanlar, latlar ve diğer dengeleyici kaslar dahil olmak üzere sırt kaslarınızda güç oluşturun. Bu satır bir hamle pozisyonu kullanır. Bu nedenle, daha atletiktir ve tam vücut aktivasyonu gerektirir. Tek kol egzersizleri, zayıf bir yanınız olup olmadığını belirlemek için de harikadır. Bunu yaparsanız, bu onu hızlandırmanın ve hatta gücünüzü artırmanın harika bir yoludur.

adımlar

1. Bir ayağınız önde, bir ayağınız arkada, ayak parmakları hafifçe dışa dönük olacak şekilde durun. Kettlebell, ön ayağınızın yanında, içeride oturmalıdır.
2. Arka ayak tarafındaki kol sırayı yapacak. Bu nedenle, üst bedeninizi desteklemek için diğer kolunuzu ön uyluğunuzun üzerine koyun. Sırtınızı düz ve çekirdeğinizi meşgul tutun.
3. Kettlebell'i avuç içi içe bakacak şekilde kürek çeken elinizde tutun.
4. Ağırlığı göğsünüze doğru çekin. Dirseğinizi gövdenize yakın tutun, ancak vücudunuzun arkasına uzanmasına izin verin. Gövdenizin bükülmesine izin vermemeye odaklanın.
5. Ağırlığı kontrol ile geri bırakın.
6. Kolları değiştirmeden önce seti bir tarafta tamamlayın.

11. Kettlebell Çift Yel Değirmeni

Çift kettlebell yel değirmenleri ile paranızın karşılığını fazlasıyla alın. Bu tam vücut egzersizi, tek bir güç hareketinde kalça kaslarınızı, bacaklarınızı, omuzlarınızı, sırtınızı ve karın kaslarınızı çalıştıracak. Ayrıca kalçalarınızdaki ve hamstringlerinizdeki esnekliği artırır ve omuz stabilitenizi artırır. Yumruk getiren bir kettlebell egzersizi.

adımlar

1. Geniş bir duruşla durun, sırt düz, göbek takılı.
2. Ağırlık elinizin arkasında olacak şekilde bir kettlebell'i başınızın üzerine kaldırın. Diğer elinizle ikinci kettlebell'i avuçlarınız içeri bakacak şekilde, yan tarafınızda tutun.
3. Alt elinizdeki kettlebell'i yere indireceksiniz. Aynı tarafta ayağınızın iç kısmında yere değmelidir. Kalçalarınızı eğik bir açıyla bükün, kettlebell yere değene kadar sırtınızı düz tutun. Şarkı söyleme Ben Küçük Bir Çaydanlık hareketin doğru olmasına yardımcı olacaktır.
4. Gövdenizi aşağı indirirken diğer kolunuzu yukarı ve düz tutun. Bu kol her zaman yukarıda kalır.
5. Gövdenizi çekin ve kettlebell başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
6. Kolları değiştirmeden önce seti bir tarafta tamamlayın.

12. Kettlebell Tek Kol Temiz ve Pislik

Tek kollu bir kettlebell, vücudunuzdaki hemen hemen her kası çalıştırmak için güçlü bir harekettir. İlk olarak, sizi bir squattan yukarı itmek için bacaklarınızdan gelen gücü kullanır. İkinci olarak, omuzlarınızdaki ve sırtınızdaki kaslar kettlebell'in ağırlığını yukarı çeker ve sonra onu başınızın üzerinden geçirin. Üçüncüsü, tüm çekirdeğiniz meşgul ve düşüp bedeninizi veya egonuzu yaralamadığınızdan emin olmak için çok çalışıyor. Son olarak, bu kadar büyük kas gruplarını içerdiğinden, kanın pompalanmasını sağlayacak inanılmaz bir kardiyovasküler egzersizdir.

adımlar

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun.
2. Bacaklarınızın arasında bir elinizde bir kettlebell tutarak, dizleriniz 90 derece olana kadar çömelin.
3. Zeminden yukarı çıkarken, kettlebell'i omuz yüksekliğine getirmek için momentumunuzu kullanın. Yarım çömelme ile ağırlığı 'yakalayın', ardından tekrar ayakta durma pozisyonuna doğru itin.
4. Başka bir çömelme pozisyonuna geçin, sonra tekrar zemine doğru sürün ve kolunuz düz olana kadar kettlebell'i başınızın üzerine bastırmak için momentumunuzu kullanın. Yarım çömelme ile ağırlığı 'yakalayın', ardından tekrar ayakta durma pozisyonuna doğru itin.
5. Ağırlığı omzunuza, ardından bacaklarınızın arasına geri getirin.
6. Kolları değiştirmeden önce seti bir tarafta tamamlayın.

Kettlebell ile Antrenmanın Faydaları 

Egzersiz yapmak, sağlıklı kalmanın önemli bir parçasıdır ve kas eğitimi biraz zaman alabilirken, hedeflerinize daha hızlı ulaşmanın etkili yolları vardır. Kettlebell, artan hareketlilik, gelişmiş tonlama ve tanım sunan ve çeşitli becerilere sahip kişiler için iyi çalışan bir ekipman parçasıdır. Antrenmanı rutininize ekliyorsanız veya genel antrenman seanslarınızı geliştirmeniz gerekiyorsa, neden kettlebell'i karışıma dahil etmeniz gerektiğinin nedenleri.

Eğitiminizi Basitleştirin 

Kettlebell'ler, çok yönlülükleri nedeniyle en iyi eğitim ürünlerinden biridir. Basit tasarımları nedeniyle, bunları kuvvet antrenmanınızın, kardiyonuzun, kondisyonunuzun ve tonlamanın bir parçası olarak kullanabilirsiniz. Aralarından seçim yapabileceğiniz pek çok farklı boyut ve ağırlıkla, gücü artırdıkça ağırlık seviyelerini de değiştirebilirsiniz. Bu spor salonu ekipmanının arkasındaki güzellik, uyarlanabilirliğidir - antrenmanınızın her yönü için kullanabilirsiniz. İster omuzlarınız, ister karın kaslarınız üzerinde çalışıyor veya sadece hareket alanınızı artırıyor olun, kullanabilirsiniz. bütünsel ve tam vücut tonlama ve dayanıklılık için favori antrenmanınızla kombinasyon oturum, toplantı, celse.

Yedek Kardiyo

Kardiyo zordur, buna hiç şüphe yok. Kettlebell antrenmanlarının arkasındaki güzellik, genellikle tek bir antrenmanda çok çeşitli kasları çalıştıracak olmalarıdır. Bu, kardiyoyu bu ekipmanlardan biriyle etkili bir şekilde değiştirebileceğiniz anlamına gelir. Vücudunuzu kettlebell ile tutarlı bir hızda hareket ettirirseniz – örneğin 20 dakika – kolayca hissedebilirsiniz. HIIT antrenmanına veya koşu bandında 6 dakikalık bir mil koşmaya benzer faydalar adımlamak. Tabii ki, tüm egzersizler gibi, antrenmanla tutarlı olmalı ve etkili sonuçlar için haftada üç kez bir antrenman seansına uymaya çalışmalısınız.

Arka Zincir Mukavemeti Oluşturun

Kettlebell kullanarak birçok farklı hareket deneyebilir ve çok yönlülüğü sayesinde denediğiniz her hareketin faydasını görürsünüz. Popüler bir seçim, bir kettlebell salıncaktır. Bu, vücudunuzun arka tarafında bulunan kas olan arka zincir gücünü geliştirmeye ve oluşturmaya yardımcı olabilir. Vücudunuzun bu kısmı üzerinde dambıl veya barbell kullanarak çalışabilirsiniz, ancak kettlebell'lerin şekli ve boyutu kasları farklı şekilde çalıştıracağı anlamına gelir. Tek bir seansta size daha hızlı sonuçlar verebilir ve daha fazla kalori yakabilir.

Sizi Daha İyi Hareket Etmeniz İçin Eğitin

Daha önce de belirtildiği gibi, bu ekipman inanılmaz derecede çok yönlüdür ve beceri seviyeniz ne olursa olsun vücudunuzu eğitmenize yardımcı olabilir. 4kg ile 60+ arasında değişen boyut ve ağırlıklarla, antrenman yapmak ve inşa etmek istediğiniz alana bağlı olarak yukarı veya aşağı doğru çalışabilirsiniz. Bu, dambıl veya halter gibi başka bir ekipman parçasıyla daha zor olabilecek yerlerde esasen kas oluşturabileceğiniz anlamına gelir. Aynı zamanda, ağız kavgası gibi pozisyonlarda hareket aralığınızı arttırmanın harika bir yoludur - daha sonra beceri setinize bağlı olarak boyut ve ağırlığı artırabilirsiniz. Ancak kettlebell'i takmadan önce, herhangi bir yaralanmayı veya gerilmeyi önlemek için doğru pozisyonda durduğunuzdan emin olun.

Hareket Aralığınızı Artırın

Halter ve halter gibi geleneksel ağırlıkların aksine, bir kettlebell'in etkili sonuçlar için geniş bir hareket yelpazesine ihtiyacı olacaktır. Bu, vücudunuzu farklı şekilde hareket ettireceğiniz, dolayısıyla hareket alanınızı artıracağınız anlamına gelir. Bu neden? Bu ekipmanı sallayabilir, basabilir veya taşıyabilirsiniz, yani tam etkisini hissetmek için dinamik hareketler kullanırsınız – diğer ekipman aynı hareketi tekrar tekrar gerektirir.&

Kas Dengesizliklerini Düzeltin

Kettlebells kullanarak vücudunuzun bazı bölgelerindeki zayıflığı giderin, belirli kasları geliştirin ve genel vücut gücünüzü artırın - hepsini yaparlar! Bu ekipman genellikle tek bir kol veya bacakla kullanılır, yani sizi geçmek için daha güçlü tarafa güvenmek yerine vücudun her iki tarafında da etkili bir şekilde kas tonusu oluşturabilirsiniz. Çömeldiğinizde ve kettlebell'i sallamaya başladığınızda, zaman içinde formunuzu iyileştirmeye yardımcı olacak genel denge ve denge duygunuzu da geliştirirsiniz.