Egzersiz programınıza yanal yükselmeleri ekleyerek omuzlarınıza tanım ve genişlik ekleyin. Bu güçlü izolasyon egzersizi, üst kolunuzu saran ve size gerçekten yırtık, kayalık omuz fiziği veren kaslar olan deltoidleri hedefler. Sadece inanılmaz derecede etkili olmakla kalmaz, aynı zamanda aralarından seçim yapabileceğiniz herhangi bir sayıda varyasyon ile çok esnektirler. İhtiyaçlarınıza ve koşullarınıza uygun her türlü ekipmanı kullanarak kasları çeşitli açılardan çalıştırın. Mükemmel formu yakaladığınızda, parçalanmış omuzlara yolculuğumuzda sizi hiçbir şey durduramayacak.
Yan Yükseltme nedir?
Yanal yükseltme, deltoidlerinizi ve trapezius kaslarınızı güçlendirmek için tasarlanmış bir izolasyon egzersizidir ve hipertrofi yoluyla size geniş, kaslı omuzlar verir. Hareket, dış rotasyonda ağırlıkları vücudunuzdan yukarı ve uzağa kaldırmayı içerir. Genellikle dambıl, ağırlık plakaları, direnç bantları veya kablolar kullanılarak gerçekleştirilir. Yanal yükseltme ile ilgili harika şeylerden biri, en iyi sonuçları elde etmek için kaslarınızın tüm liflerini çeşitli yönlerde çalıştırmanıza izin veren birçok varyasyon olmasıdır. Bir izolasyon egzersizi olarak, bunlar en iyi şekilde presler, şınavlar veya şınavlar gibi büyük bileşik hareketlerinizden sonra bir üst vücut antrenmanına dahil edilir.
Yatay Yükseltmenin Faydaları
Yanal yükseltmenin ana faydalarından biri, yanal ve ön deltoidlerinizi gerçekten çalıştırmasıdır. Daha hafif ağırlıklarla hipertrofiye ulaşabilir ve bu nedenle üst vücudunuzda önemli bir zorlama olmadan kütle oluşturabilirsiniz. Sonuç, çok aranan yuvarlak top mermisi görünümüyle iyi tanımlanmış üst kollar ve omuzlardır. Estetik bir yana, bu egzersiz aynı zamanda omuz hareketliliğinizi, stabilitenizi ve hareket açıklığınızı da geliştirecektir. Bu da presler ve asansörler gibi diğer faaliyetlerdeki performansınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Son olarak, bu tek taraflı bir egzersiz olarak yapılabileceğinden, vücudunuzun her iki tarafını bağımsız olarak çalışır. Bu size solunuz ve sağınız arasındaki kas dengesizliklerini belirleme ve düzeltme fırsatı verir.
Yanal Kaldırma Kasları Çalıştı
Yanal kaldırma, ağırlıklı olarak üst kolun üst kısmını saran deltoidleri hedefler. Bu kaslar omuz stabilitesinden ve kolunuzu farklı yönlere hareket ettirmenizden sorumludur. Üç kafa vardır - ön (ön), yan (yan) ve arka (arka), her birinin lifleri farklı yönlerde çalışır. Kas büyümesini sağlamak için, tüm bu lifleri vurmak için bu kafaların üçünü de çeşitli yönlerde çalıştırmanız gerekir. Neyse ki, yanal kaldırma yaparken kollarınızı nasıl tuttuğunuzu değiştirmek bu kafaların her birini kaplayabilir.
Yan Yan Kaldırma
Yan yan kaldırmada, kollarınızı ve ağırlıklarınızı vücudun yanlarına doğru kaldırırsınız. Bu nedenle, bu öncelikle lateral deltoidi hedefler. Tabii ki, tek başına çalışmaz, bu yüzden onu diğer deltoid başlarınızda, ayrıca üst tuzaklarda, supraspinatus ve serratus anteriorda da hissedeceksiniz.
Ön Yan Kaldırma
Ön yan kaldırmada, seçtiğiniz ağırlığı vücudunuzun önünde kaldıracaksınız. Bunu yapmak, ön deltoidin yanı sıra lateral deltoid, serratus anterior, üst ve alt tuzaklar, pektoralis majörünün bir kısmı ve pazıları hedefler.
Arka Yan Kaldırma
Son olarak, geri ve yukarı çekmeden önce kollarınız gövdenizin önünde olacak şekilde, arka yan kaldırmada öne eğik bir pozisyonda çalışırsınız. Bu, vurguyu posterior deltoidin yanı sıra lateral deltoid, infraspinatus, teres minör ve alt ve orta trapez liflerine kaydırır.
Yan Yükseltme Nasıl Yapılır?
Yanal yükseltme nispeten basit bir egzersizdir; ancak, formunuzu çivilemek çok önemlidir. Bunu yapmak omuz ekleminizi koruyacak, yaralanmaları önleyecek ve tüm sıkı çalışmanızdan ve terinizden en iyi sonuçları almanızı sağlayacaktır. Skapular düzlem boyunca hareket etmek bu egzersizin en önemli unsurlarından biridir. Bu, rotator manşet tendonlarınızın, humerusunuzun ve köprücük kemiğinizin hareket etmek için yeterli alana sahip olmasını ve uygulama sırasında hasar görmemesini sağlar. Bu egzersiz için bileşik hareketlerinizden daha hafif ağırlıklar kullanacaksınız, ancak aldanmayın - yine de yanmayı hissedeceksiniz. Aşağıda, bu ikonik egzersizin en yaygın varyasyonu olan temel bir yan yanal yükseltme için uygulama ve bazı ipuçları verilmiştir.
Uygulamak:
- Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde durun, dizlerinizi hafifçe bükün ve karın bölgenizi ve kalça kaslarınızı sıkı tutun. Ayrıca omuzlarınızı geri getirmeye, ancak tuzaklarınızı rahat tutmaya odaklanmak isteyeceksiniz - omuz silkmek yok.
- Ellerinizi dirseklerde hafif bir bükülme ile kalçalarınızın hemen dışında (yaklaşık iki derece) başlatın.
- Kollarınızı yaklaşık 89 dereceye kadar yana doğru kaldırın. Kaldırırken, gövdenizin yaklaşık 30 derece önünde olan kürek kemiği düzlemi boyunca hareket ettiğinizden emin olmak isteyeceksiniz.
- 89 dereceden daha yükseğe çıkmamak önemlidir; Aksi takdirde, tuzaklarınıza girmeye başlayacaksınız.
- Kollarınızı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirmeden önce tepede bir saniye duraklayın.
- Üç set için 12-15 kez tekrarlayın.
Yanal Yükseltme Formu
Sallanma
Yanal bir yükseltmede ağırlıkları kaldırmak için momentum kullanmak cazip gelebilir. Sonuçta, yanmayı hissedeceksin! Ancak bu size istediğiniz sonuçları vermeyecek ve boşa giden bir çaba olacaktır. Hareketi başlatmak için gövdenizi öne doğru sallamaktan kaçının. Bunun yerine, kalça ve karın kaslarınızı sıkı tutmaya ve ağırlığı kaldırmak için deltlerinizi kullanmaya odaklanın. Ek olarak, elleriniz vücudunuzun önünden ziyade yanlarınıza yakın olacak şekilde başlayın. Gerçekten zorlanıyorsanız, daha fazla güç elde edene kadar daha hafif ağırlıklar kullanmayı düşünün.
Dirseklerinizle Önderlik Edin
İnsanların yaygın olarak yaptığı büyük bir hata, hareketi elleriyle yönlendirmektir. Çoğu zaman bu, ellerin dirseklerden daha yükseğe çıkmasına neden olur. Bunu yapmak, gerginliği deltlerden uzaklaştırarak rotator manşet kaslarına yönlendirir. Ayrıca egzersizin hareket aralığını kısaltır, bu da en iyi sonuçları alamayacağınız anlamına gelir. Bunun yerine dirseklerinizle öncülük ederek, ellerinizi hareketin en üstünde aynı hizada tutarak bundan kaçının. Bunu çok zor buluyorsanız, kablo veya dambıl yerine kettlebell'e geçerek zihin-beden bağlantısını geliştirin.
Başparmak havaya
Kollarınız hareketin tepesine yaklaşırken başparmaklarınızı hafifçe yukarı çevirerek rotator manşonunuz için daha fazla güvenlik yaratın. Bu, omuz ekleminin dış rotasyonunu teşvik edecek ve klavikula ile omuz kemiği arasında boşluk açacaktır.
Çok Yüksek Kaldırmayın
Yanal yükseltme, çevredeki kaslardan biraz yardım alarak deltoidleri çalıştırmak için tasarlanmıştır. Ancak kollarınızı yere paralel olarak yukarı kaldırırsanız, bunun yerine tuzakları devreye sokarsınız, bu da deliklerin gerginliğini azaltır. Tuzaklarınızı eğitmek iyi olsa da, bu amaca yönelik bir egzersiz değildir. Bu nedenle, maksimum sonuç için çok yükseğe kaldırmayın - 89 derecelik bir hedefle paralelin hemen altına nişan alın.
Başını Öne Etmek
Çok fazla ağırlık kullanıyorsanız veya setinizin sonuna yaklaşıyorsanız ve kendinizi tamamen harap hissediyorsanız, kendinizi boynunuzu öne doğru uzatırken bulabilirsiniz. Bu risklidir ve boyun gerginliğine ve yanal delikler yerine sırt kaslarının çok fazla çalışmasına neden olabilir. Nötr bir boyun ve omurga hizasını koruyarak bundan kaçının. Duruşunuzdan emin değilseniz, yukarı ve ileriye baktığınızdan emin olmak için yanal yükseltmelerinizi aynanın önünde yapın.
Daha Yavaş Aşağı Git
Hareketin zirvesine ulaştığınızda, kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri bırakmak cazip gelebilir. Bununla birlikte, ellerinizi ne kadar yavaş indirirseniz ve o kadar çok kontrol kullanırsanız, kas liflerinizdeki gerilim o kadar artar. Bu daha fazla iş gerektirse de, hipertrofiye ve dolayısıyla kas boyutu ve kütlesinde artışa neden olması daha olasıdır.
Yanal Yükseltme Varyasyonları
Özünde, yanal yükseltmeler, kollarınızı yukarı kaldırdığınız, ardından kollarınızı indirdiğiniz (sonra hokey pokey yaptığınız ve arkanızı döndüğünüz) bir egzersizdir. Şaka bir yana, bu, kendilerini varyasyonlara iyi ödünç verdikleri anlamına gelir. Elinizde ne olduğuna ve deltalarınızı nasıl çalıştırmak istediğinize bağlı olarak çeşitli ekipmanlarla gerçekleştirilebilen esnek bir harekettir. Bazıları kol pozisyonunuzu değiştirir, bazıları gövde pozisyonunuzu değiştirir ve hatta bazıları için oturabilirsiniz. Bunları ekleyin üst vücut veya omuz egzersizi büyük bileşik hareketlerinizden sonra. O kadar çok var ki, programınızı ilginç tutmak ve eğlenceniz için bir şeyler karıştırmak ve kas sıkıntısını önlemek çok kolay.
1. Kablo Çapraz Gövde Yan Kaldırma
Yanal yükselmeler için bir kablo çapraz makinesi kullanmak, siz inişi kontrol etmeye odaklanırken (eksantrik kasılma) tüm hareket boyunca sabit gerilime izin verir. Tam donanımlı bir spor salonuna erişiminiz olduğunda bu mükemmel bir seçenektir. Kablolar, serbest ağırlıklardan biraz daha fazla kontrol sağlar, ancak ağırlık makinelerinden daha az engellenir. İsterseniz, çalışmayan elinizi yanınızda tutarak veya hafifçe kalçanıza yaslanarak bu hareketi tek seferde de yapabilirsiniz.
2. Bent-over Yanal Kaldırma
Arka deltoidlerinizi vurmak istiyorsanız, eğik bir yanal yükseltme mükemmel bir seçimdir. Üst vücut pozisyonundaki değişiklik, ana hareket ettirici olarak hareket eden yanal deltoidlerinizden ziyade, kasın arka başı olduğu anlamına gelir. Bu aynı zamanda eşkenar dörtgenlerinizi, alt ve orta tuzaklarınızı ve hamstringlerinizi de harekete geçirir. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun ve bunu yapmak için dizlerinizi hafifçe bükün. Nötr bir omurga ve baş aşağı bakacak şekilde kalçalarınızda öne doğru eğin. Ardından kürek kemiklerinizi birbirine sıkın ve karın bölgenizi sıkı tutun. Her iki kolu da zemine neredeyse paralel hale getirmeden ve kontrollü bir şekilde indirmeden önce ağırlıkları dirseğinizi hafifçe bükerek önünüzde tutun.
3. Oturmuş Yan Kaldırma
Yan yan yükseltmelerinizi her zaman ayakta yapmak zorunda değilsiniz. Bunun yerine, bir koltukta oturabilirsiniz. egzersiz tezgahı ve oradan gerçekleştirin. Her iki elinizde bir ağırlık tutun, kollar koltuğun yanında ve avuç içi içe dönük olacak şekilde. Ayakta duran yan yan kaldırma gibi, dirseğinizi hafif bir bükerek yukarı ve dışarı doğru kaldırın. Paralelden hemen önce durun ve kontrollü olarak tekrar indirin. Oturmanın ana faydalarından biri, zamda hile yapma olasılığını en aza indirmesidir.
4. Ön Yan Kaldırma
Çok yönlü bir omuz rutini, deltoidin tüm kafalarını çalıştıracaktır. Anterior deltoidi vurgulamak söz konusu olduğunda, ön lateral yükselmeler idealdir. Normal yan yan kaldırmaya benzer bir duruş benimseyin, ancak kollarınızı yana kaldırmak yerine, öndeki ağırlığı kaldırın. Dambılınızı avucunuz aşağıda veya çekiç tarzı bir tutuşla tutmayı seçebilirsiniz. Ağırlığı kaldırırken omzunuzdan daha yükseğe çıkmayın. Üstte, bir an duraklayın ve kontrollü bir şekilde yavaşça indirmeden önce sıkın. Bir kolu birbiri ardına değiştirerek yapabilir veya diğerini başlatmadan önce bir taraftaki setinizi tamamlayabilirsiniz.
5. Yanal Kaldırma Makinası
Serbest ağırlıklar ve kablolar harikadır, ancak harekette çok fazla stabilite sağlamazlar. Sonuç olarak, yeniyseniz veya emin değilseniz, yanal kaldırma makinesi kullanarak başlayabilirsiniz. Kolları kullanarak bükülmüş bir kol tutacağı seçin veya kollarınızı düz tutabilir ve oradan kaldırabilirsiniz. Tabii ki, daha ileri düzeydeyseniz, Dusty Hanshaw'ın muhteşem süper seti için yine de bir yanal yükseltme makinesi kullanabilirsiniz. Seçtiğiniz ağırlıkla, her seferinde dörde kadar sayarak, tam aralıklı bir yükseltmenin on tekrarını yapın. Bunu, en üstte iki sayım için duraklayarak 20 kısmi yükseltme ile takip edin. Son olarak, 30 saniyelik iki set boyunca (veya başarısız olana kadar) kısmi bir yükseltme yaparak bitirin.
6. Kablo Yandan Kaldırma Bilek Yüksekliği Varyasyonları
Diğer bir yaygın varyasyon, kablo yanal yükseltmesidir. Kasnak yüksekliği için iki seçeneğe sahip olan bu seçenek, bir spor salonuna erişiminiz varsa mükemmeldir. Birincisi, çerçevenin en alt noktasından kurulan ve hareketin orta aralığını saptıran düşük bir kasnak. Bu arada, kabloları bilek yüksekliğinde (veya hemen altında) ayarlamak, uzatılmış konumu saptırır. İkisinden birini seçebilir, programlamanız boyunca karıştırabilir veya her ikisini de bir süper set için yapabilirsiniz. Bir kablo yanal kaldırma işlemi gerçekleştirirken, tutamaçları karşıt ellerle tutacaksınız, böylece önünüzden geçsinler. Çekerken, yukarı doğru değil, dışarı doğru sürmeye odaklanın. Ayrıca, kabloların size dokunmasını önlemek ve o orta deltoid kafaya çarpmanıza izin vermek için kalçalara hafifçe menteşelemeniz gerekebilir.
7. Dambıl Yandan Kaldırma
Dumbbell lateral kaldırma, muhtemelen bu egzersizin en yaygın oluşumudur. Halterleri tutmak kolaydır, çoğu spor salonunda vardır ve ağır bir ağırlığa ihtiyacınız olmadığı için ev jimnastik salonları için de mükemmel bir seçenektir. Sadece dirseklerinizi ve dizlerinizi hafif bükük tutmayı, kürek kemiği düzleminde hareket etmeyi ve yavaş ve sabit gitmeyi unutmayın. Momentum için sallanmaktan kaçının ve ağırlıklarla aşırıya kaçmayın - hafif ağırlıklar bile size ağır gelir!
8. Mısır Yanal Yükseltme
Bir Mısır yanal yükseltmesi seçerek deltlerinizi başka bir düzeye taşıyın. Bu varyasyonu bir spor salonunda veya evde kablo veya dambıl ile yapabilirsiniz. Tek ihtiyacınız olan kapı çerçevesi veya kablo makinesi gibi tutunacak bir şey, böylece eğilebilmeniz için dik. Ayaklarınızı duvara/makineye yakın konumlandırmanız ve destek kolunuz tamamen uzayıp zemine paralel olana kadar dışarı doğru eğilmeniz gerekecektir. Ardından, geleneksel bir lat yükseltme ile aynı şekilde, dirseğinizi hafifçe bükerek ağırlığı paralelin hemen altına kadar kaldırın. Bunun faydaları, daha uzun bir hareket aralığını ve gerilim altında daha fazla süreyi içerir. Ayrıca, tek taraflı uygulaması, sol ve sağınız arasındaki kas dengesizliklerini düzeltmeye yardımcı olur.
9. Kara Mayını Yan Artış
Tüm spor salonlarında bir kara mayını bulunmasa da, sizinki varsa, bir kara mayını yanal yükseltme ile deltoidleriniz üzerinde çalışmak için benzersiz bir yol sunar. Arkın yörüngesi, ön ve yan yan yükseltme arasında melez bir hareket oluşturarak size yuvarlak bir antrenman sağlar. Ancak, göründüğünden çok daha zor olduğu için bunu çok ağır yüklememeye dikkat edin! Geniş omuzlar oluşturmaya ek olarak, tutuşunuzu güçlendirecek ve barı dengeleyerek temel bir egzersiz yapacaksınız.
10. Üç Yönlü Yan Kaldırma
Deltoidin her başının kas lifleri farklı yönlerde çalışır. Bu nedenle, hepsini etkili bir şekilde çalıştırmak için hareket açısını değiştirmeniz gerekir. Üç yönlü yanal yükseltme, işleri çok fazla değiştirmeden bunu yapmanın harika bir yoludur. İlk kaldırmanızda elleriniz vücudunuzun önünde hareket eder ve yanlarınızda bitirir. İkincisi yanlarınızdan kalkar, arkanızda biter ve sonuncusu arkadan başlar ve önde biter.
11. Duvar Presi Yan Kaldırma
Kendinizi yanal yükseltmelerde hile yaparken bulursanız, neden bir wall press varyasyonu denemiyorsunuz? Bu alıştırmada duvara çok yakın duracak ve kaldırmayan elin arkasını duvara bastıracaksınız. Bunu yapmak, ışınlama olarak bilinen bir süreçle her iki omuzda da gerilim yaratacaktır. Ardından, normal bir lat yükseltme ile aynı mekanik ve hareketi koruyarak ağırlıklı tarafınızda tek taraflı bir yanal yükseltme yapın.
12. diz çökmüş yanal yükseltme
Oturarak yanal yükseltmeye benzer şekilde, diz çökme varyasyonu sallanma hareketinizi sınırlamanıza yardımcı olabilir. Bunu yapmak için dizlerinizi bir pedin üzerine çökerek koruyun. Dengenizi sağlamak için ayak parmaklarınızı yere bastırın. Ardından, her iki elinizde birer dambıl ile kollarınız yere paralel olana kadar yukarı kaldırın. Her zaman olduğu gibi, göbek ve omuz bıçaklarınızı sıkı tutun ve dirseklerinizi hafifçe bükün. Ağırlıkları kaldırmaya yardımcı olmak için kalça salınımı kullanıyorsanız, bu pozisyon size daha hızlı geri bildirim sağlayacaktır.
13. Yanal Yükseltme Tutma
Yanal yükseltme tutuşu yaparak deltoidlerin ekstra izometrik kasılması ile yanmayı hissedin. Bu, küçük bir farkla, normal bir yanal yükseltme ile aynıdır. Hareketin zirvesine ulaştığınızda, tekrarlarınız için yalnızca bir kolunuzu aşağı indirirken diğerini üç ila beş saniye uzatırsınız. Değiştirin ve diğer tarafı yapın, istediğiniz/istendiğiniz/ağlayana kadar tekrarlayın. Bu varyasyon, yanmayı önemli ölçüde artırdığından, genellikle kullandığınızdan çok daha düşük ağırlıklar gerektirecektir!
14. Dead Stop Yan Yükseltme
Yanal yükseltme tutuşunun varyasyonlarının karşı tarafında ölü durdurma yanal yükseltme bulunur. Bu varyasyonda, yan kaldırmanızı yapacaksınız, ancak alt kısımda, kalçalarınıza veya sıranıza dokunarak tamamen duracaksınız. Bunu yapmak, bir sonraki kaldırmayı yeniden başlatmak için kullanabileceğiniz oluşturduğunuz herhangi bir momentumu durdurur. Bunun yerine, deltoidleri tekrar devreye sokarak sıfırdan başlamanız gerekir.
15. Y Yükselt
Üst ve orta tuzaklarınızı gerçekten meşgul ettiğinden, bir Y Raise'i bir sırt antrenmanıyla daha sık ilişkilendirebilirsiniz. Bununla birlikte, özellikle küçük ağırlıklarla yüklendiğinde deltoidleriniz için mükemmel bir kas geliştiricidir. Bunu gerçekleştirmek için, yaklaşık 30 derecelik bir eğimli tezgah kurmanız ve üzerine yüz üstü uzanmanız gerekir. Hareketin sonunda, sırtınız gevşeyecek ve kollarınız gevşeyecek. Kaldırmaya başlamak için, gövdenizle aynı hizada bir Y şekli oluşturmak için kollarınızı 45 derecelik bir açıyla kaldırmadan önce kürek kemiklerinizi sıkıştırın. En üstte, dinlenmeden önce altıya kadar sayın. En hafif ağırlıklarla bile bu egzersizi kesinlikle hissedeceksiniz!
16. 1.5 Tekrar Yanal Yükseltme
Cezalandırma konusunda kesinlikle enayi iseniz, o zaman bir buçuk tekrar yanal yükseltme, yeni favori omuz geliştirme egzersiziniz olacaktır. Gerilim altında geçirdiğiniz zamanı artırmanın, momentumu yakalamanın ve beden farkındalığınızı ve mekaniğinizi geliştirmenin harika bir yolu. Ayrıca zihinsel dayanıklılığı geliştirmek için iyidir ve artan yük veya set sayılarına bir alternatiftir. Bunu yanal yükseltmeye uygulamak için ağırlıkları her zamanki gibi kaldırın. Ardından, tamamen aşağı inmek yerine, yukarı dönmeden önce kollarınızı sadece yarıya kadar indirin. Bu küçük yarım tekrardan sonra kollarınızı aşağıya indirin - birleşik, bu tam bir tekrardır. Bunlara karşı nazik olun ve başlamak için daha hafif bir ağırlık kullanın - bu ek hareketi hissedeceksiniz!
17. Eğilerek Yandan Kaldırma
Eğik yanal yükseltme, esasen Mısır yanal yükseltmesiyle aynıdır. Amaç, gövdeyi kaldırma kolunuza doğru eğerek hareket aralığını artırmaktır. Bu aynı zamanda gerilim altında geçirilen süreyi artırır ve hareketin zirvesine yaklaştıkça yükseltmenin zorluğunu artırır. Hareketlerinizi yavaş ve kontrollü tutmaya çalışın.
18. Vücut Ağırlığı Yanal Artışlar
Herhangi bir spor salonu ekipmanına erişiminiz yoksa, ancak yine de deltlerinizi çalıştırmak istiyorsanız, umutsuzluğa kapılmanıza gerek yok. Vücut ağırlığı seçeneği var! Bu hibrit plank/push-up/wist, tatildeyseniz veya iş için seyahat ediyorsanız ev egzersizleri için mükemmeldir. Dirseklerinizde tahta pozisyonunda başlayın (gerekirse bir ped kullanarak). Sol omzunuzu bükün ve yan yukarı ve sağ kolunuzdan uzağa. Sağdaki deliklerden bir kasılma hissetmelisiniz. Geriye doğru dönün, bir esneme hissetmek için sol omzunuzu sağdan biraz daha aşağıya getirin. İstediğiniz kadar tekrarlayın, ardından karşı tarafta da aynısını yapın. Tüm kaslarınız ateşlendiği için ekipman eksikliğini kesinlikle fark etmeyeceksiniz. Bunu sadece omuzlarınızda hissetmekle kalmayacak, aynı zamanda epik bir çekirdek antrenmanı da alacaksınız.
19. W Yükselt
Y yükseltmesini tuttuktan sonra, benzer bir egzersiz W yükseltmesidir. Kendinizi benzer şekilde kuracaksınız, her iki elinizde hafif ağırlık bulunan eğimli bir bankta yüzüstü yatacaksınız. Ardından, düz kollar yerine dirseklerinizi 90 derece bükeceksiniz. Dirseklerinizle önde olun, kollarınızı gövdenizle aynı hizaya getirin. En üstte, kafanız orta tepe olarak W gibi görünmelisiniz. Kontrollü olarak ağırlıkları tekrar başlangıç pozisyonuna indirin. Bunu üst ve orta tuzaklar da dahil olmak üzere arkadan ve arka deltoidlerinizde hissedeceksiniz. Y yükseltmesi gibi, daha hafif bir ağırlık seçin çünkü mekanik bir dezavantaja sahip olacaksınız ve yerçekimine karşı daha çok çalışacaksınız.
20. Bantlı Yan Kaldırma
Evde veya yolda antrenmanlar için bir başka harika seçenek de bantlı yanal yükseltmedir. Minimum ekipmanla daha fazla genişlik için yanal deltoidleri hedefleyeceksiniz - tek ihtiyacınız olan halkalı bir direnç bandı. Bu aynı zamanda eklemlerinize dambıl seçeneklerinden daha az baskı uygular, bu nedenle omuzlarınızda sorun varsa iyi olur. Ayaklarınız omuz genişliğinden daha açık olacak şekilde ayakta durun, çekme tarafınızdaki ayağınız biraz geri adım atın. Bir ucu karşı ayağın altına sabitlenmiş olarak, kontrollü bir şekilde alçalmadan önce kolunuzu zemine neredeyse paralel olana kadar yukarı ve dışarı çekmek için dirseğinizle yönlendirin. Büyük olasılıkla daha az direnç kullanacağınız için, 15 ila 20 arasında daha yüksek tekrarları hedefleyin, ardından karşı tarafta tekrarlayın.
Yanal Yükseltme SSS
Yanal yükseltme ne işe yarar?
Yanal kaldırma, ağırlıklı olarak deltoidleri çalıştırır - kolun üst kısmını saran ve size o kaya omuzu görünümünü veren kaslar. Ayrıca trapezius'u da biraz daha az ölçüde çalışırlar.
Yanal yükseltmeler yapmaya değer mi?
Yanal yükseltmeler, deltoidleri gerçekten hedef alan bir izolasyon egzersizidir. Kesinlikle yapmaya değerdirler, ancak en iyi şekilde, çok yönlü, toplam vücut sonuçları için presler ve çekmeler gibi daha büyük bileşik egzersizlerle birlikte yapılırlar.
Yanal yükseltme neden bu kadar zor?
Yanal yükseltme, bir izolasyon egzersizidir, yani hareketin ve eforun çoğunluğu için tek bir kas grubuna dayanır. Bu nedenle, daha zor olabilir ve yükü paylaşacak başka kas olmadığı için daha hafif ağırlıkları tercih etmek isteyeceksiniz. Tek taraflı bir hareket olarak, vücudunuzun iki tarafı arasındaki dengesizlikleri vurgulayarak zorluğa katkıda bulunabilirler.
Yanal yükseltmeler için ağır kaldırmalı mısınız?
Hayır, yanal yükseltmede genellikle daha hafif ağırlıkları tercih etmelisiniz çünkü bu bir izolasyon egzersizidir. Çok ağır seçerseniz, formunuzu ve performansınızı etkileyerek boşa harcanan çabaya ve hatta yaralanmaya neden olabilir.
