Hamstring gücünüzü ve kalça hareketliliğinizi geliştirmenin etkili bir yolunu arıyorsanız, Romen deadlift (RDL), alt beden veya bacak günü programınıza mutlaka eklemelisiniz. Bu, deadlift'in bir varyasyonudur ve biraz farklı bir uygulama sayesinde vurguyu daha çok hamstringlere kaydırır. Bunları düzenli olarak yaparak, tüm arka zincir boyunca güçlenecek, ayrıca squat ve halter gibi diğer egzersizlerdeki performansınızı artıracaksınız. Hepsinden iyisi, aşırı karmaşık değil ve işleri ilginç kılmak için birçok varyasyon var.
Romanya Deadliftleri nelerdir?
Bir Rumen deadlift, hamstrings ve glutes üzerinde durularak, kalçaları ve arka zinciri güçlendirmeyi amaçlayan bir alt vücut egzersizidir. Geleneksel bir deadlift'e benzer; ancak uygulamadaki küçük değişiklikler, odağı arkadan ve bacaklara ve popoya kaydırır. Adı Rumen olimpik halterci Nicu Vlad'dan geliyor. O ve koçu, sırtını güçlendirmeye yardımcı olmak için antrenman rejiminin bir parçası olarak geliştirdi. Team USA'in koçu Jim Schmitz, bir Amerikan konferansında bunu gösterirken, buna Rumen Deadlift adını verdi. Birçok sporcuya fayda sağlayabilecek mükemmel bir bileşik aksesuar hareketidir.
Rumen Deadlift'in Faydaları
Romen deadlift'ini eğitim programınıza dahil etmenin birçok faydası vardır. İlk olarak, hareketin alt kısmında harika bir esneme elde ettiğiniz için hamstringleri eksantrik olarak eğitmek için mükemmeldir. Bu, kas inşa etmek için inanılmaz derecede etkilidir. İkincisi, geleneksel bir deadlift'ten daha az maliyetli bir seçenektir, ancak yine de arka zinciri inanılmaz derecede iyi çalışır. Ardından, bukleler veya uzantılar gibi diğer hamstring hareketlerinden farklı olarak, bir RDL ile hamstringlerinizi daha etkili bir şekilde yükleyebilirsiniz. Kalça menteşesine odaklanma, bunun aynı zamanda daha diz dostu bir alternatif olduğu anlamına gelir. Son olarak, kalça ekstansörlerinizi güçlendirmesi, squat ve geleneksel deadlift gibi diğer egzersizlerde iyileştirmeler göreceğiniz anlamına gelir.
Rumen Deadlift Kasları Çalıştı
Romen deadlift, arka zincirin gücünü geliştirmek için kullanılan geleneksel bir halter kaldırmadır. Çalışılan birincil kaslar hamstrings, glutes ve kuadriseps'tir. Daha sonra ikincil hedef kaslar, latlar, tuzaklar, erector spinae, adduktörler ve önkol fleksörlerini içerir. Bileşik bir hareket olarak, alt gövdeyi ve çekirdeği eğitmek için çok etkilidir.
Deadlift vs. Rumen Deadlift
Geleneksel deadlift ve Romen deadlift çok benzer. Her ikisi de arka zinciri çalıştıran alt vücut egzersizleridir. Ancak, ikisini birbirinden ayıran birkaç temel fark vardır. Başlamak için, geleneksel deadlift zeminde başlar ve zemine dönmeden önce ayağa kalkma (eş merkezli) hareketine odaklanır. Bu, daha geniş bir hareket aralığına sahip olduğu ve daha ağır yükleyebileceğiniz anlamına gelir. Tersine, Romen deadlift ayakta başlar ve biraz daha düz bacaklarla indirme (eksantrik) hareketine odaklanır. Bu, hamstringlere daha fazla vurgu yapar, ancak o kadar yükseğe yükleyemezsiniz. Her ikisi de egzersiz programınızda bulunması son derece faydalıdır ve hiçbiri diğerinden daha iyi değildir. Ne seçeceğiniz, bu alıştırmayı kullanmanın ardındaki hedeflerinize, zayıf yönlerinize ve niyetinize bağlı olacaktır.
Romanya Deadlifts vs. Sert Bacaklı Deadliftler
Diğer bir deadlift varyasyonu, RDL'ye daha da benzeyen sert bacaklı deadlift'tir. Geleneksel deadlift gibi, temel farklılıklar başlangıç ve bitiş pozisyonundadır. Sert bacaklı deadlift, kontrollü bir düşüşle eşmerkezli harekete odaklanarak yerde başlar ve biter. Kollarınız dizlerinizin arkasında oturuyor, kaval kemikleriniz daha dik ve kalçalarınız geleneksel bir deadlift'ten daha yüksek - tıpkı Romanya'daki bir deadlift'te olduğu gibi. Bu pozisyon, daha az bacak sürüşü, ancak daha fazla hamstring vurgusu için sizi mekanik bir dezavantaja sokar. Hem sert bacaklı hem de Rumen cankurtaranları mükemmel seçeneklerdir ve hiçbiri diğerinden daha iyi değildir. En iyi sonuçlar için geleneksel deadlift'leri tamamlamak için ikisini de eğitim rejiminize ekleyin.
Rumen Deadlift Formu
Rumen deadlift karmaşık bir egzersiz değildir. Bununla birlikte, biraz nüanslıdır, bu nedenle tekniğiniz uygun kas katılımı ve sonuçları için önemlidir. Erişiminize bağlı olarak bu hareketi bir rafa veya zemine ayarlayabilirsiniz. Bir RDL gerçekleştirirken yapılan yaygın hatalar arasında aşırı esneme yer alır, bu da kavisli bir sırt ve çok daha yüksek yaralanma potansiyeli ile sonuçlanır. Dikkat etmeniz gereken başka bir şey de dizlerinizin ileriye doğru hareket etmesidir – barı aşağı indirirken dizleriniz dikey ve kollarınızın arkasında durmalıdır. Son olarak, kalçalarınızı aşağı değil, geriye itmeye odaklanın - kalçalarınızı yüksek tutmak istiyorsunuz. Biraz daha fazla kalça eklemi eklemek isterseniz, pelvisin arkaya hafif bir eğimi için üst kısma bir sıkıştırma ekleyebilirsiniz. Gerekirse, daha da iyi bir esneme için ayak parmaklarınızın altına beş kiloluk bir plaka da yerleştirebilirsiniz.
Uygulamak
- Bir raftan başlıyorsanız, ellerinizi kalçalarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın ve birkaç adım geri atın.
- Yerden başlıyorsanız, ellerinizi kalçalarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın ve çubuğu başlangıç pozisyonuna kaldırın.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun.
- Göğsünüzü kaldırın ve omurganızı uzatın.
- Dizinizde hafif bir bükülme ile dikey kaval bölgenizi korurken kalçalarınızı dümdüz geriye doğru itin. Bunu yaptığınızda, üst bedeniniz de alçalacak ve çubuk düz ayağınızın üzerinde duracak.
- Sırtınızı yuvarlamadan kalçalarınızı mümkün olduğunca geriye doğru uzatın. Bar, çoğu insan için (hareket kabiliyetine ve kol uzunluğuna bağlı olarak) genellikle dizlerin hemen altına veya kaval kemiğinin ortasına kadar iner.
- Kalçalarınız tamamen uzatılmış bir konuma gelene kadar yukarı kaldırırken kalçalarınızı öne doğru iterek başlangıç pozisyonuna dönün.
Rumen Deadlift'i Antrenmanlarınıza Nasıl Dahil Edebilirsiniz?
Bir Rumen deadlift, çok yönlü ve dengeli bir antrenmanın parçası olmalıdır. İdeal olarak, belirli bir kas grubunu çalıştırırken, farklı şekillerde antrenman yapacak ve kaslarınızın tam hareket aralığını sağlamak için farklı yönlerde ve açılarda hareket etmesini sağlayacaksınız. Etkili sonuçlara ulaşmanın en iyi yolu budur. Bacakları çalıştırıyorsanız, neden halter ağız kavgası, RDL'ler, bacak presleri ve baldır yükseltmeleri birleştirmiyorsunuz? Alternatif olarak, Bulgar bölünmüş ağız kavgası, RDL'ler, squat'lar, deadlift'ler ve üstten akciğerler başka bir harika kombinasyon. Hedeflerinize bağlı olarak, haftada bir ila iki kez, ağır sıkletle dört ila altı tekrarlı iki ila üç set veya orta ağırlıkta sekiz ila 12 tekrarlı Romen deadlift yapmayı hedeflemelisiniz.
Rumen Deadlift Varyasyonları
Geleneksel olarak, bir Romen deadlift bir halterle gerçekleştirilir. Kullanımı ve ağırlık yüklemesi kolaydır. Bununla birlikte, eğer barbelllere erişiminiz yoksa, evden çalışıyorsanız veya sadece bir şeyleri karıştırmak istiyorsanız, standart halter Rumen canlandırma için bazı harika alternatifler var.
Dambıl Romence Deadlift
İlk varyasyon, dambıl Romen deadlift'idir. Bu alternatifte, yürütme aynıdır, ancak halteri halterle değiştirirsiniz. Halterin daha küçük boyutu, yere halter kadar hızlı ulaşamayacağınız anlamına geldiğinden, bunu yapmak size büyük bir hareket aralığı sağlayabilir. Sadece yuvarlanmaya ve aşırı uzanmaya başlamaması için sırtınıza dikkat etmeyi unutmayın. Olumsuz tarafı, çoğu insan halterle halterle karşılaştırıldığında daha fazla kaldıramaz. Nispeten yeniyseniz veya daha düşük ağırlıklarla daha yüksek tekrarları tercih ediyorsanız, bu iyidir. Ancak, daha deneyimli ve daha güçlü kaldırıcıları sınırlayabilir.
Bantlı Rumen Deadlift
Seyahat veya ev egzersizleri için mükemmel bir alternatif, bantlı Rumen deadlift'tir. Bu varyasyonla, ayaklarınızın altına takılan direnç bantları için halter veya dambıl değiştirirsiniz. Mümkün olduğunca fazla direnç sağlayan birini seçmek isteyeceksiniz. Bu seçeneğin en önemli dezavantajı, kasları çok fazla gerginleştirmeyeceğiniz için alternatiflere göre daha az etkili olmasıdır.
Tek bacak Romen Deadlift
Tek bacaklı bir RDL ile Romen deadlift'ini tek taraflı bir harekete dönüştürerek kendinize sorun. Vücudunuzun her iki tarafını bağımsız olarak eğitmek ve iki taraf arasındaki kas dengesizliklerini düzeltmek için mükemmeldir. Ayrıca dengenizi ve kalça ve bacaklarınızın kontrolünü iyileştirebilir. Bunu yalnızca vücut ağırlığınızı kullanarak yapabilirsiniz; bu, seyahat ediyorsanız harikadır veya bir dambıl, kettlebell veya bantlarla.
Sumo Romence Deadlift
Geleneksel Romen ölü kaldırma hareketleri, ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde gerçekleştirilir. Bu arada, bir sumo Rumen deadlift, ayaklarınızı çok daha geniş, genellikle omuzlarınızın dışında (anatominize bağlı olarak) yerleştirir. Yine de, aynı kalça menteşesi mekaniğini koruyor. Duruşu değiştirmek, hamstringlerinizi ve kalça kaslarınızı etkilemeye devam edecektir, ancak sadece farklı bir açıdan.
Kettlebell Rumen Deadlift
Kettlebell Rumen deadlift, dambıl varyasyonuna çok benzer. Temel fark, çoğu insanın her iki elinde birer tane yerine ortada bir ağır kettlebell tutmayı seçmesidir. Sırtınızı düz, ayaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha geniş ve dizlerinizi hafif bükük tutmayı unutmayın. Kalçadan menteşe, standart bir RDL ile aynı, ancak kettlebell'in yere çarpmasına izin vermeyin.
Rumen Deadlift SSS
Rumen cankurtaranları ne işe yarar?
Romen deadlift'leri, arka zincir kaslarını hamstringlere odaklanarak çalıştırmak için mükemmeldir. Bu nedenle, kalça gücünü artırmaya yardımcı olurlar ve normal rutininize eklemek için mükemmel aksesuar hareketlerdir.
Rumen cankurtaranları mı yoksa ağız kavgası mı daha iyi?
İkisi de diğerinden daha iyi değildir ve her ikisini de kapsamlı bir antrenmana dahil etmelisiniz. Her biri farklı kas gruplarını vurgular. RDL, hamstringleri ve arka zinciri çalıştırırken, bir çömelme kalçaları, dörtlüleri ve hamstringleri hedefler. Hangisini seçeceğiniz veya daha düzenli olarak yapacağınız, hedeflerinize ve ihtiyaçlarınıza bağlı olacaktır.
Rumen cankurtaranları yere değiyor mu?
Genel olarak, bir Rumen deadlift yaparken bar yere değmez. Çoğu insan, sırtları dönmeye başlamadan önce kaval kemiğinin veya dizlerinin hemen altına ulaşabildiklerini fark eder. Mükemmel hareket kabiliyetiniz veya çok uzun kollarınız varsa, yere çarpabilirsiniz. Ancak, genel olarak amaç bu olmamalıdır, çünkü bu aşırı uzama ve yaralanmaya neden olabilir.
Romen deadlift'lerine ağır mı gitmelisiniz?
Rumen cankurtaranlarınızı kesinlikle yükleyebilirsiniz; ancak, geleneksel bir deadlift'ten daha hafif bir yük olacağını unutmayın. Ne kadar kullandığınız (artı tekrarlarınız ve setleriniz) de hedeflerinize bağlı olarak değişecektir.
Romen deadliftlerinden sonra neden sırtım ağrıyor?
Romanya'da bir can kaybından sonra sırtınızın ağrıyor olmasının birçok nedeni olabilir. Bu, yetersiz göbek desteği, yuvarlak bir sırt, çubuğu ayağınızın ortasında tutmama veya kalçalara doğru şekilde menteşelememe gibi kötü teknikleri içerebilir. Başka bir sebep de çok erken gitmeniz olabilir. Bu durumda, antrenmanınızın ağırlığını veya hacmini azaltabilirsiniz. Tabii ki, egzersizden kaynaklanan düzenli kas ağrıları beklenir; Bununla birlikte, şiddetli bir rahatsızlık yaşıyorsanız veya geçmiyorsa, doktorunuzu ziyaret etmeniz gerekebilir.
Rumen deadlift'leri çömelmeyi iyileştiriyor mu?
Romen deadlift antrenmanlarından kaynaklanan kalça ekstansör ve sırt kuvvetindeki artışla, bu egzersizde iki ana hareketçi olduğu için bodur oyununuzda bir gelişme görmelisiniz.
Romanya deadliftinde kaldırma kayışları kullanmalı mıyım?
Kavrama oyununuzun performansınızı sınırladığını düşünüyorsanız, kaldırma kayışları harika bir araç olabilir. Alternatif olarak, alternatif bir tutuş kullanmayı da deneyebilirsiniz. Tabii ki, kayış kullanırsanız, kavrama gücünüzün ne kadar geliştiğini kısıtlayabilir.
