En İyi 5 Bel Egzersizi ve Egzersizi

Alt sırtınız, en göz alıcı kas grubu olmasa da en işlevsel olanlardan biridir. Sırtınızın bel bölgesi, omurganızın ana vücut ağırlığı taşıyan bölümüdür. Bu nedenle, alt sırtınız ne kadar güçlü olursa, duruşunuz, atletik performansınız ve hareketliliğiniz o kadar iyi olur. Ayrıca bel ağrısı çekmeniz daha az olasıdır. Kaslar derin olduğundan ve karın ve kalça kasları da dahil olmak üzere diğer yüzeysel kaslar tarafından desteklendiğinden, antrenman yapmak zor bir alan olabilir. Bununla birlikte, muhtemelen repertuarınızın bir parçası olan birkaç egzersizin yanı sıra güç ve dayanıklılık oluşturmak için ekleyebileceğiniz bazı özel bel egzersizleri vardır.

Alt Sırt Kasları

Antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmanın kritik bir faktörü anatominizi anlamaktır. Bu alt sırt bölgesi düzinelerce kastan oluşur. Gücünüz üzerinde çalışırken göz önünde bulundurmanız gereken iki ana grup vardır. Bunlar transversospinalis ve erektör spina kaslarıdır. Her iki grup da vücudun derinliklerinde, omurlara yakın oturan ve omurganın hareketinden sorumlu olan içsel kaslardır. Ayrıca karın, kalça kaslarınız, hamstringleriniz ve kalçalarınız tarafından işlevsel olarak desteklenirler. Konumları, büyüklükleri ve çevredeki kaslar nedeniyle, özellikle güçlendirmeleri zor olabilir.

Transversospinalis Kasları

Transversospinalis kasları üç gruptan oluşur - rotatorlar, multifidus ve semispinalis kasları. Farklı katmanlarda otururlar ve omurgayı döndürmek ve uzatmak için hareket ederek sırtın uzunluğunu çalıştırırlar.

erector spinae

Üç kas grubu da erector spina'yı oluşturur - iliocostalis, longissimus ve spinalis. Transversospinalis grupları gibi, bunlar da sırtın uzunluğunu çalıştırır, ancak omurganın düzeltilmesinden sorumludur.

Güçlü Bir Sırta Sahip Olmanın Faydaları

Alt sırt kaslarının derinliği ve içsel doğası, bölgede kuvvete sahip olmanın formdan çok işlevle ilgili olduğu anlamına gelir. İyi görünmenizi sağlayacak yüzeysel kaslar değiller, ancak sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olacaklar. Bel ağrısı, hareketsiz işler, kötü duruş ve egzersiz yaparken veya spor yaparken yanlış form da dahil olmak üzere çeşitli nedenlerle inanılmaz derecede yaygındır. Güçlü alt sırt kasları bunlara karşı koymaya ve yaralanmayı önlemeye yardımcı olacaktır. Ayrıca spor salonunda ve koşu, ragbi veya hokey gibi diğer sporlarda performansınızı artırabileceksiniz. Ayrıca, güçlü, sağlıklı bel kasları, yaşlandıkça hareketli kalmanıza yardımcı olur. 90 yaşında ve emekli olduğunda hala dans pistinde halı kesebileceksin ev.

En İyi Bel Egzersizleri

Kaslarınızda güç ve kütle oluşturmada en iyi sonuçlar, onları tüm hareket açıklığı boyunca çalıştırmaktan gelir. Alt sırt kaslarına gelince, normal egzersizlerinizin çoğunda onları izometrik olarak kasmak kolaydır; ancak, daha zor olan eşmerkezli bir kasılma oluyor. Az miktarda eşmerkezli kasılmaya sahip aktivitelerin yanı sıra özellikle bunu hedefleyen hareketleri birleştirmek size başarıya giden en iyi yolu verecektir. Aşağıdaki alt sırt egzersizlerinin karışımı, onu yaratan Jeff Cavaliere'den geliyor. ATHLEAN-X programı. Jeff, New York Mets'in eski Baş Fizik Tedavi Uzmanı ve Güç Yardımcı Antrenörüydü. Ayrıca Beden Eğitimi alanında Yüksek Lisans Derecesine sahiptir ve Sertifikalı Güç ve Kondisyon Uzmanıdır. Onun tavsiyesi, hareket biliminin yanı sıra kanıtlanmış yaralanma kurtarma tekniklerine dayanmaktadır.

1. Deadlift

Deadlifts, kalça kaslarınızda, dörtlü kaslarınızda, hamstring kaslarınızda, lat kaslarınızda ve tuzaklarınızda güç oluşturmak için harika bir bileşik egzersizdir. Bununla birlikte, alt sırtta küçük bir şekilde güç oluşturmaya da yardımcı olurlar. Bu egzersizi doğru bir şekilde yaparken, gövdenizi hareket boyunca düz tutmak için sırtınızı izometrik bir şekilde tutmalısınız. Ayrıca dikey bir konuma geldiğinizde eşmerkezli bir kasılma hissedeceksiniz. Bununla birlikte, bu hareketi aldatmaya ve sırtınızla çekerek veya üstten fazla uzatarak daha fazlasını yapmaya çalışmayın. Kalça sürüş hareketidir ve bunun dışında herhangi bir şey yapmak yaralanmaya neden olabilir ve yüz yaşındaymışsınız gibi yürümenize neden olabilir.

adımlar

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde barınızın önünde durun. Hareketin sonunda dizleriniz bükülü olacak.
2. Barı omuz genişliğinde üstten kavrayarak tutun.
3. Çubuğu, vücudunuz dik, kollar düz aşağı ve bar, uyluklarınızın önünde durana kadar dümdüz yukarı çekin.
4. Önce dizleriniz düzelecek; sonra, vücudunuz kalçalara doğru eğilmeyi takip edecektir. Bu hareketi yaparken sırtınızı ve boynunuzu mümkün olduğunca düz tutmaya dikkat edin.
5. Bu hareketin tepesindeki dikey durma pozisyonu, belinizde o küçük miktarda eşmerkezli kasılmayı hissedeceğiniz yerdir.
6. Çubuğu kontrollü bir şekilde yere indirin.

2. Kettlebell Salıncak

Deadliftlere benzer şekilde, kettlebell salıncakları da kalçayı hareket ettiren bir egzersizdir. Salıncak boyunca üst bedeninizi stabilize etmek için alt sırt kaslarınızı kullanacaksınız ve hareketin tepesinde küçük bir eşmerkezli kasılma elde edeceksiniz. Yine, deadliftte olduğu gibi, sallanmak için sırtınızı kullanmaya geçmeyin; aksi takdirde yaralanırsınız. Bu kondisyon egzersizinin en güzel yanı, daha uzun setler hedefleyerek dayanıklılık ve atletizm geliştirebilmenizdir.

adımlar

1. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde ayakta durun, kettlebell zeminde hemen arkanızda olsun.
2. Kettlebell'i arkanızda tutmak için dizlerinizi bükün. Kalçalarınızı geriye doğru iterek kalçalara doğru eğildiğinizden emin olun. Göğsünüzü dik ve sırtınızı düz tutun.
3. Kalçalarınızla itme hareketi yapın ve dizleriniz düzleşirken bu momentumu kettlebell'i omuz yüksekliğine kadar döndürmek için kullanın.
4. Tam bir set için sürekli bir döngüde tekrarlayın.

3. hiperekstansiyon

Hyperextensions, adı nedeniyle kötü bir şekilde sarılır - hiper sesler çok agresif. Yine de bu egzersiz belinizi güçlendirmek için mükemmeldir. Sadece tam bir esneklik elde etmekle kalmaz, aynı zamanda kaslarınızda eşmerkezli bir kasılma da elde edersiniz ve sonuçlarınızı artırmak için kolayca ağırlıklar ekleyebilirsiniz. Alt sırtınıza aşırı stres eklemeden hareketi gerçekleştirmenin anahtarı, vücudunuzu tamamen uzatılmış değil, nötr bir konuma kaldırmaktır. Gereksiz risk olmadan, tüm hareket aralığında hala etkileşime girersiniz. Ağırlık olarak dambıl seçerek ve üst sırt kaslarınızı antrenmana dahil etmek için en üste bir sıra ekleyerek uzantınızı başka bir seviyeye taşıyın.

adımlar

1. Seçtiğiniz ağırlıkları jambon-glute makinesinin ön tarafında yerde hazır bulundurun, böylece onları çabucak yakalayabilirsiniz.
2. Vücudunuzu makineye yerleştirin, böylece kalçalardan menteşeli olursunuz.
3. Yere bakana ve sırtınız tamamen bükülene kadar gövdenizi aşağı indirin. Ağırlık kullanıyorsanız, buradayken alın.
4. Vücudunuz düz olana kadar gövdenizi yukarı çekmek için sırtınızı kullanmaya odaklanın. Sırtınızı düzden daha fazla bükmeyin. Üst sırt kaslarınızı aynı anda çalıştırmak istiyorsanız, en üste bir sıra ekleyin.
5. Kendinizi kontrollü bir şekilde aşağı indirin.

4. Köprüler

Köprüler, düşük yoğunluklu, yüksek hacimli bir hareketle kasları uyandırmak için mükemmel bir düzeltici bel egzersizidir. Kalçalarınız hareket aralığının en üstüne ulaşırken uzantıyı sürmek için sırt kaslarınızı kullanın. İstenilen etkileşimi elde etmenin en iyi yolu budur. Köprüler aynı zamanda kalça kaslarınızı da çalıştırır. Bu harika çünkü kalça kaslarınız belinizi destekleyen birçok kastan biri ve sonunda sıkı, tonda bir popoya sahip olacaksınız.

adımlar

1. Ayaklarınızı bir kutuya veya ağırlık makinesi sandalyesine uzatarak sırt üstü yatın - hareket etmeyeceğinden emin olun. Hem dizleriniz hem de kalçalarınız 90 derece bükülü olmalıdır.
2. Gövdeniz düz olana kadar kalçalarınızı, kalçalarınızı ve bel kaslarınızı kullanarak yukarı çıkın.
3. Kalçalarınızı kontrollü bir şekilde yere indirin.

5. Süpermen

Son olarak, süpermenler ayrıca ağır ağırlıklar gerektirmeyen etkili bir düzeltici egzersizdir. Tek ihtiyacınız olan kendiniz ve zemin. Köprülere benzer şekilde, bu, kalça kaslarını çalıştırmaya ve sırtın aşağısına inmeye çalışır, ancak daha yüksek hacimli tekrarlar yapmanızı sağlar.

adımlar

• Yüzüstü yere yatın, kollarınız önünüzde, avuçlarınız aşağı dönük.
• Kollarınızı, üst bedeninizi, ayaklarınızı ve dizlerinizi yerden kaldırın, ağırlığınızı kalçalarınızdan yere sabitleyin. Kalçalarınızdaki kasılmayı hissetmeli ve sırtınızı almalısınız.
• Bunu üç saniye basılı tutun, ardından kollarınızı ve bacaklarınızı aşağı indirin.

Bel Ağrısı — Kırmızı Bayraklar ve Nasıl Düzeltilir

Alt sırt ağrısı inanılmaz derecede üretkendir. Alt sırt kaslarınızdaki gücü artırmak bazı sorunları hafifletmeye yardımcı olabilirken, ağrıya katkıda bulunabilecek başka kırmızı bayraklar da vardır. Neyse ki, bu kırmızı bayrakları düzeltmek için nispeten basit bazı teknikler var.

1. Kalça Fleksörlerinizi kontrol edin

Sıkı kalça fleksörleri, bel ağrısının yaygın bir nedenidir. Kalça fleksörleriniz, bel omurlarınıza bağlanan ve kalçalarınızın önüne kadar uzanan bir grup kas ve tendondur. Belinizi bükmenize ve dizlerinizi göğsünüze çekmenize izin verirler. Bu bölgedeki sıkılık, karın egzersizleri ve uzun oturma süreleri de dahil olmak üzere birçok şeyin sonucudur. Bu kasların esnekliğini Thomas Testi ile kontrol edebilirsiniz. Bir dizinize tutunun, bir bankta uzanırken göğsünüze doğru çekin. Karşı bacak bankta düz oturabilir mi? Değilse, muhtemelen sıkı kalça fleksörünüz var. Bununla başa çıkmanın en iyi yolu, alanı düzenli olarak gerdiğinizden emin olmaktır. Güvercin duruşu, oturarak kelebek esnetme hareketleri veya dört esneme hareketleri gibi egzersizleri soğuma rutininize dahil edin.

2. Kalçalarınız Çok Zayıf

Kalçalar, sırt kaslarınız için önemli miktarda fonksiyonel destek sağlar. Poponuzda iyi gelişmiş bir kuvvete sahip olmamak, alt sırt üzerinde çok fazla baskı ve strese neden olabilir. Kalçalarınızı kontrol etmenin en kolay yolu aynada yan profilinize bakmaktır. Ganimet oyununuz nasıl? Poponuz ne kadar kaslı ve belirgin olursa, sırtınız için o kadar iyi destek olur. Bir başka yararlı test de hiper bekletme yapmaktır. Gövdenizi yukarıda tutmak için bir jambon-glute makinesi kullanın, böylece vücudunuz kramp veya arıza olmadan en az iki dakika düz kalır. Bunu yapamıyorsanız, rutininize daha fazla glute egzersizi eklemeyi deneyin. Dayanıklılığınızı artırmak için hiper tutuşlar yapmaya devam edebilir veya kalça itme, split lunges veya barbell RDL'ler gibi egzersizleri deneyebilirsiniz.

3. Ağrı Olmadan / Kayma Olmadan 20 Dakikadan Fazla Ayakta Kalamazsınız

Son kırmızı bayrak, fark etmeyeceğiniz bir işarettir. Kilonuzu değiştirmeden veya acı çekmeden 20 dakika hareketsiz durabilir misiniz? Duruşunuz daha çok dansa benziyorsa, belinizdeki kasların dayanıklılık kapasitesi üzerinde çalışmanız gerekir. Yukarıdaki alıştırmaları eklemek, başlamak için harika bir yoldur. Ayrıca hiper tutuşlarla toleransınızı geliştirebilir ve uzunluğu kademeli olarak artırabilirsiniz. Kontrol edilecek başka bir şey de pelvisinizin konumudur. Poponuzun dışarı çıktığı bir ön pelvik eğiminiz var mı? Bunu yaparsanız, bu aynı zamanda düşük dayanıklılığa da katkıda bulunabilir. Neyse ki, alt vücut duruşunuzu düzeltmek için yapabileceğiniz birkaç egzersiz var.