Sert ve sulu bir ganimet hem baylar hem de bayanlar için harika görünüyor ancak elde etmek için biraz çalışma gerektirebilir. Harika görünen bir popo oluşturmak ve sürdürmek istiyorsanız, aşağıdaki hareketlerin bir kombinasyonuna ihtiyacınız olacak. tüm gluteal kasları tam esnemeden tam hareket aralığına kadar çalıştırır. kasılma. Dört glute egzersiz kategorisi vardır ve mükemmel egzersiz her türden en az birini içerir. Bunlar, itme/köprü, bodur/lunge, menteşe/çekme ve abdüksiyon hareketidir. Bunları haftalık rutininize dahil edin, tutarlı bir şekilde gerçekleştirin ve kısa sürede damperli kamyonunuzu göstereceksiniz!
gluteal kaslar
Üç gluteal kas vardır - gluteus maximus, medius ve minimus. Güçlü, sulu bir ganimet istiyorsanız, o zaman bu kasların her birinin işlevlerini ve hareketini bilmek, onları çalıştırmanın ve kas kütlesini artırmanın en etkili yollarını daha iyi anlamanıza yardımcı olacaktır. Kombine olarak, kalçanın kaçırılmasına ve dönmesine, bacağın uzatılmasına izin verir ve pelvisi stabilize eder.
Gluteus Maximus
Gluteus maximus, gluteal kasların en büyüğü ve en görünür olanıdır ve kalça ekleminin uzatılmasından ve yanal olarak döndürülmesinden sorumludur ve kalçanın kaçırılmasına yardımcı olabilir.
gluteus orta
Yelpaze şeklindeki gluteus medius kası iliak krestin hemen altında bulunur. Kalça eklemini kaçırmak ve iç ve dış rotasyon için birincil işlevi.
Gluteus Minimus
Gluteus minimus, gluteal kasların en küçüğü ve en derini iken, asıl görevi özellikle yürürken veya koşarken kalça abdüksiyonu ve pelvik stabilizasyondur.
Glute Egzersizi
En iyi kalça antremanı, en iyi ve çok yönlü gelişim için dört farklı hareketi birleştirecektir. Dört kalça egzersizi stili, itme/köprü, çömelme/hamle, menteşe/çekme ve kaçırma hareketidir. Bunların her biri, kaslarınızı çalıştırmanın en etkili yolu olan tam esnemeden kasılmaya kadar tüm hareket açıklığı boyunca kaslarınızı çalıştırmanızı sağlar. Bu kategorilerin her birinde çeşitli egzersizler olsa da, bu özel kombinasyon Jeremy Ethier ve Bret Contreras'ın, yani The Glute Guy'ın tavsiyesidir. Bret, 20 yıl boyunca kalça kasları üzerinde çalıştı ve kalça itme hareketini popüler hale getirdi. Bunu ya tam bir alt vücut egzersizi olarak kullanın ya da uygun gördüğünüz şekilde haftalık programınıza ekleyin.
1 A. Halter Kalça İtme
Bir barbell kalça itme, hem üst hem de alt popo kaslarını çalıştırmak için mükemmel bir harekettir. Bu kalça egzersizi sırasında, en fazla gerilimi, kalça kaslarınızı gerçekten sıkarken kilitleme sırasında alacaksınız. zor, bu yüzden maksimum etkileşimi daha uzun süre tutmak için hareketin tepesinde bir duraklama faydalıdır. Bu stilin iki çeşidi vardır, posterior pelvik tilt yöntemi ve menteşe yöntemi. Hangisini seçerseniz seçin, kişisel tercihinize ve vücudunuz için en iyi olanı seçin.
Uygulamak
- Kenarı kürek kemiklerinizin üzerinde olacak şekilde sırtınızı bir banka dayayarak kendinizi ayarlayın. Halteri kalçanızın üzerinde, menteşe noktasında dinlendirin. Ayaklarınızın yeterince açık olmasını istiyorsunuz, böylece kilitleme sırasında, gövdeniz ve kalçalarınız düz olduğunda, dizleriniz düz kaval kemiğiyle 90 derece bükülü olsun.
- Posterior pelvik tilt yöntemini kullanarak, çoğunlukla göğüsten aşağıya doğru hareket ederek başınızı öne doğru tutun. Göğsünüz, kalçalarınız ve dizleriniz aynı seviyeye gelene kadar çubuğu yukarı itmek için kepçe hareketi kullanın.
- Menteşe yöntemini tercih ederseniz, başınızı, boynunuzu ve gövdenizi aynı hizada tutacak, hareketin alt kısmında ileriye, ancak kilitlendiğinde tavana bakacaksınız. Başınız, göğsünüz, kalçalarınız ve dizleriniz aynı seviyeye gelene kadar çubuğu tekrar yukarı itin.
- Hangi yöntemi kullanırsanız kullanın, en iyi form için gövdenizin yatay konumda olduğundan emin olmak isteyeceksiniz. lokavt, kalçalar nötr, dizler topuklarınızın üzerine yığılmış ve kalça kaslarınızı gerçekten sıkmak için Tepe.
- Üç saniye boyunca en üstte duraklayın, o glute sıkmayı tutun.
- Yavaşça bırakın ve sırtınızı düz tutarak kıçınızın yere dönmesine izin verin.
Setler: 4
Temsilciler: 8
1b. Tek Bacak Kalça İtme
Ev için ekipmansız bir alternatif, tek bacakla kalça itme hareketidir. Omuz bıçakları kenarda olacak şekilde vücudunuzu bir banka veya kanepeye yerleştirin. Bu hareketi gerçekleştirmek için başınızı, boynunuzu, omurganızı ve gövdenizi aynı hizada tutarak menteşe hareketini kullanmak isteyeceksiniz. Bir ayağınızı yerden hafifçe kaldırın ve vücudunuzu düzleştiren itme ile kalçalarınızı kaldırırken, onu kaldırın. bacak, böylece uyluğunuz gövdenize 90 derece ve incik yere paralel, diziniz 90 bükük derece. Zirvede duraklayın, ardından kendinizi yavaşça aşağı indirin, ancak set tamamlanana kadar kaldırdığınız ayağınızı yere geri döndürmeyin.
2a. dambıl hamlesi
Yürüyen bir dambıl hamlesi, kalça itme için mükemmel bir tamamlayıcı glute egzersizidir. En zor olan hamlenin alt kısmında derin bir esneme elde edersiniz. Bu, hareketin en üst noktasında en zor olan itişin tersidir. Bu aynı zamanda, hepsi hipertrofi ve müzikal kitle büyümesi için gerekli olan mekanik gerilim, metabolik stres ve kas hasarının harika bir kombinasyonunu elde ettiğiniz anlamına gelir. Bundan sonra biraz ağrınız olursa şaşırmayın! Dikkat edilmesi gereken birkaç şey var. Birincisi, dizinizin hamlenin alt kısmındaki ayak parmaklarınızla aynı hizada olması gerektiğidir, bu nedenle yanlışlıkla hamstringlerinizi veya dörtlülerinizi devreye sokmazsınız. İkincisi, hareketten yükselmek için topuğu itmeye de odaklanmak isteyeceksiniz.
Uygulamak
- Her iki elinizde de seçtiğiniz bir dambıl ile ayaklarınızı kalça genişliğinde açın.
- Sağ ayağınızla bir adım öne çıkın. Hareketin alt kısmında dizinizin ön tarafının ayak parmaklarınızın ön tarafıyla aynı hizaya gelmesi için yeterince uzağa adım atmak istiyorsunuz.
- Gövdenizi kalçalarınızdan yaklaşık 20 derece öne eğin. Sol diziniz neredeyse yere değmeli.
- Tekrar dik olana kadar topuklarınızı yukarı itin ve sol ayağınızı sağ ayağınızla aynı hizaya getirin. Kalçalarınızla geri gitmediğinizden ve gövdenizi aynı hizada tuttuğunuzdan emin olun.
- Her iki bacak arasında geçiş yaparken hareket ederek sol ayağınızı öne doğru hareketi tekrarlayın.
Setler: 3
Temsilciler: 20 (her bacak için 10 adım)
2b. Açık Ters Lunge
Bir alternatif, açık bir ters hamledir. Her iki elinizde dambılı tutarak bir platform veya basamağın üzerinde durun. Bir ayağınızı kaldırıp geriye doğru adım atın, bir hamle pozisyonuna bırakın, dizinizin önünü tekrar ayak parmaklarınızın önüne hizalayın. 20 derecelik hafif bir gövde eğimi ve arka diz neredeyse yere düşerek yürüme hamlesi ile aynı formu koruyun. Topuklarınızı iterek arka ayağı adıma geri getirin. Ayaklarınızı değiştirirken tekrarlayın.
3 A. 45 Derece Hiperekstansiyon
45 derecelik bir hiperekstansiyon ile gerçekten yüksek kalça ve hamstring aktivasyonunun keyfini çıkarın. Bu harika bir hareket çünkü dizler düzdür, bu nedenle hamstringler daha iyi güç oluşturur ve diğer benzer hareketlerden daha düşük yaralanma şansına sahiptir. İki yöntem vardır. İlk yöntem, nötr ayakları ve hamstrings, glutes ve erector kasları çalıştıran nötr bir omurga tutar. Bununla birlikte, kalça kaslarını eğmek ve gerçekten etkileşimi hissetmek istiyorsanız, egzersizi genişlemiş ayaklar ve ereksiyon kaslarını serbest bırakan yuvarlak bir omurga ile gerçekleştirebilirsiniz. Sezgisel görünebilir ve hissedilebilir, ancak bu tür bir hareket için yapılması güvenlidir.
Uygulamak
- Vücudunuzu hiperekstansiyon makinesine yerleştirin, böylece pedler kalçalarınızın hemen altına, uyluklarınızın önüne oturur ve serbest menteşe hareketine sahip olursunuz.
- Seçtiğiniz ağırlık dambılını iki elinizle göğsünüzün önünde tutun ve dirseklerinizi içeride tutun.
- Nötr-nötr yöntemi kullanıyorsanız, ayaklarınızı düz, gövdenizi ve boynunuzu düz, omuzlarınız geriye çekilmiş halde tutun. Vücudunuzu aşağı indirin, kalçalardan tutun.
- Sırtınızı nişanlı ve düz tutarak, yukarı çekin, vücudunuz düz olana kadar kalça kaslarınızı sıkın, bir an duraklayın. Tekrarlamak.
- Alternatif olarak, glute bias yöntemi için ayak parmaklarınızı 45 dereceye kadar dışarı doğru çevirin ve kalçalardan menteşeli olarak gövdenizi aşağı indirin.
- Yuvarlak bir omurga tutun, yukarı çekin, gövdeniz yere yatay olana kadar kalça kaslarını sıkın. Biraz garip görünebilir ve hissettirebilir, bu nedenle bir dambıl yerine bir ağırlık plakasına sarılmaya geçmek yardımcı olabilir. Tekrarlamak.
Setler: 3
Temsilciler: 15
3b. ters hiperekstansiyon
Bir başka mükemmel alternatif kalça egzersizi, ters hiperekstansiyondur. Gövdeniz düz bir zemine yüzüstü yatacak şekilde vücudunuzu konumlandırın egzersiz tezgahı, kalçalarınız tam kenarda olacak şekilde hareket kabiliyetiniz olsun. Dizleriniz bükülecek. Sehpaya tutunun, sıkıca sarılın ve vücudunuz baştan ayağa düz olana kadar bacaklarınızı tamamen kaldırıp uzatırken kalça kaslarınızı sıkıştırmaya odaklanın. Bacaklarınızı düz tutabilir veya yaylı kartal yöntemini kullanarak bacaklarınızı kaldırırken genişletebilirsiniz. Dikkatlice geri indirin ve tekrarlayın.
4a. Yan Yatarak Kalça Kaldırma
Yan yatarak kalça kaldırmanın en güzel yanı, yalnızca vücut ağırlığını kullanmasıdır, bu nedenle her yerde yapabileceğiniz bir kalça egzersizidir. Aynı zamanda tüm kalça kaslarını çalıştırmak için harika bir egzersizdir, ancak kilitlenmede hissedeceğiniz gluteus medius üzerinde özel bir vurguya sahiptir. En önemli kas tutuşu için hareket boyunca maksimum kalça ayrılmasını hedeflemeli ve kontrollü bir tempo kullanmalısınız. Bu öldürücü egzersiz sadece 10 ila 15 tekrara ihtiyaç duyar ve yanmayı hissedeceksiniz.
Uygulamak
- Ağırlığınız bir dirseğinizde, kalçalarınız yerde, hafifçe bükülmüş ve dirsek pozisyonunuzun biraz arkasında olacak şekilde yan plank pozisyonunda başlayın. Dizleriniz de yerde olmalı, üst kısım altta istiflenmiş olmalıdır. Dirseğinizle aynı hizada olmalı ve neredeyse 90 derece bükülmelidir. Üst kolunuzu hafifçe kalçanızın üzerinde tutun, böylece kanat çırpmaz ve garip hissetmez.
- Kalçaları hafifçe öne doğru iterek, kalçaları sıkarak ve kalçaları mümkün olduğunca açmak için üst bacağınızı kaldırarak topraklanmış dizinizi ve ayak bileğinizi yukarı itin. Her iki bacağında da olabildiğince fazla kaçırma istiyorsun. Alt bacağınız bu hareketle dönecek ve gövdeniz ve kalçalarınız çoğunlukla düz olmalıdır. Kilitlemede, bunu en çok gluteus mediusta hissedeceksiniz.
- Kalçanızı aşağı indirin ve orijinal başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrarlamak.
Setler: 3
Temsilciler: 12
4b. Oturarak Bantlı Kalça Abdüksiyonu
Bu alternatif kalça egzersizi için bir direnç bandına ihtiyacınız olacak. Ayaklarınızı yerde düz tutmanıza izin veren bir bankın veya sandalyenin ucuna oturun. Bir mini bant alın ve dizlerinizin etrafına, uyluklarınızın hemen altına yerleştirin. Ardından, işi yapmak için üst kalça kaslarınızı kullanarak dizlerinizi dışarı doğru itin. Sırtınızı on ila 15 tekrar düz tutun, ardından on ila 15 tekrar için hafifçe öne eğin ve hafifçe geriye yaslanarak, ellerinizle destekleyerek ve son on ila 15 tekrar yaparak bitirin. Bu, çok yönlü bir egzersiz için kalça kaslarınızın farklı bölgelerini hedefleyecek ve çalıştıracaktır.
SSS
Hangi egzersizler kalçaları güçlendirir?
Kalçaları güçlendirebilecek dört tür egzersiz vardır. Bunlar, itme/köprü, bodur/lunge, menteşe/çekme ve abdüksiyon hareketidir. İdeal olarak, sonuçları en üst düzeye çıkarmak ve bu kas grubunun her bölümünü çalıştırmak için glute egzersizinizde bunlardan en az bir tane olmasını istersiniz. Barbell Hip Thrust, Dumbbell Lunge, 45 Degree Hyperextension ve Side-Lying Kalça Kaldırma kombinasyonunu deneyin.
Nasıl hızlı bir şekilde daha büyük bir serseri alabilirim?
Kas inşa etmek zaman alır ve ne yazık ki hızlı bir çözüm yoktur. Bunun yerine anahtar, hipertrofiye ulaşmak ve dolayısıyla kas kütlesini artırmak için tutarlılık ve yeterli yoğunluktur.
Kalça egzersizleri poponuzu büyütür mü?
Evet, tıpkı vücudunuzun diğer bölgelerindeki kütle kazanmak gibi, kalça egzersizlerini yeterli yoğunlukta ve tutarlılıkta doğru bir şekilde yaparsanız daha büyük bir popo elde edebilirsiniz.
Kalçayı sıkmak onu büyütür mü?
Kanepede oturuyor ve kıçınızı sıkıyorsanız, hayır, bu onu büyütmez. Bununla birlikte, kalça itme ve hiperekstansiyon gibi bazı egzersizler, maksimum aktivasyon için kalça kaslarının sıkı bir şekilde sıkılmasını gerektirir.
